Суббота , 23 Январь 2021

Самые эффективные диеты для похудения на 20: ТОП-7 Диет, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

Содержание

Cамая эффективная диета для похудения на 20 кг

Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано

Какая диета самая эффективная для похудения на 20 кг? Чтобы ответить на этот вопрос рассмотрим ТОП-5 самых эффективных диет для похудения, 20 кг для которых возможно сбросить в течение месяца!

Лишний вес смело можно назвать бичом 21 века. Из-за неправильного питания, употребления вредных продуктов, гормональных изменений в организме женщин, сидячего образа жизни и работы, постоянных стрессов рано или поздно большинству из них приходится сталкиваться с необходимостью похудения. И часто ситуация уже такова, что сбросить нужно не 5 и даже не 10 килограмм. Поэтому нужно подбирать диету, которая поможет сбросить 20 килограмм. Статья поможет разобраться, какие системы питания наиболее эффективны и за какой срок реально настолько похудеть.

Мотивация и разумные сроки

Сбрасывать вес сложно, если нет мотивации. Похудение на 20 кг требует серьезных усилий, поэтому стоит призвать на помощь психологическую визуализацию (распорядок дня – на видное место, мотивирующие слоганы и картинки). Помогают и бонусы за достижения – хорошие результаты – побалуйте себя шопингом. Старайтесь привлекать знакомых и друзей с такой же проблемой – вместе худеть веселее. Ведите дневник, в котором вы будете записывать все достижения.

Важно определиться с оптимальными сроками:

  • 1-4 недели. Для 20 килограмм это слишком быстро. Организм испытает большой стресс, и риск сорваться впоследствии окажется выше.
  • 2-3 месяца – это уже более простой вариант, предполагающий сжигание не мышечной массы, а жировой прослойки.
  • Более 4 месяцев – это уже результат того, что вы прочно войдете в режим ПП (правильного питания) и он станет образом жизни, а не диетой.

Применение диет, позволяющих похудеть на 20 кг, имеет свои минусы. Среди них кратковременность результатов, постоянное чувство голода, снижение иммунитета. В организме может не хватать питательных веществ, а плохое настроение из-за скудного питания не позволяет радоваться жизни. Поэтому лучше выбирать проверенные системы питания со сбалансированным рационом, которые позволят без особого вреда для здоровья избавиться от 20 килограмм.

Важно, ступая на такой длинный и сложный путь, посоветоваться с врачом. Так как резкое похудение не рекомендуется при лактации и беременности, детям и людям пожилого возраста, тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, мочевыводящей и сердечно-сосудистой системами.

А теперь рассмотрим ТОП-5 диет, соблюдая рекомендации которых, вполне реально избавиться от 20 килограмм лишнего веса.

Диета Дюкана

Французский диетолог создал программу, используемую во всем мире. К ее главным особенностям относятся:

  • Употребление белковой пищи в большом объеме. Рекомендуется насыщать рацион высокобелковыми нежирными продуктами.
  • Объем блюд и количество приемов пищи в день не ограничивается.
  • Разработанное подробное меню дает возможность избежать чувства голода, поэтому процент срывов минимален.
  • Поэтапная структура диеты выстроена так, что максимум ограничений вас ждет в самом начале. Чем дальше, тем больше разрешенных продуктов. А в конце – закрепление достигнутого веса.
  • На протяжении всего срока рекомендуется обязательное употребление овсяных отрубей, способствующих похудению.

Основные этапы диеты Дюкана:

  • «Атака» продолжается от 2 до 7 дней. Все зависит от количества лишних килограммов. На данном этапе в меню включено только 72 белковых продукта. Происходит резкая потеря веса.
  • «Чередование» – название говорит само за себя. Нужно чередовать белковые дни с белково-овощными.
  • «Закрепление» необходимо для того, чтобы лишний вес не вернулся.
  • «Стабилизация» рекомендует всего лишь устраивать белковые четверги, продолжать употреблять овсяные отруби и немного повысить физическую активность.

При соблюдении такой диеты вы без риска для здоровья сможете сбросить 20 кг и сохранить результаты. На это указывают отзывы благодарных последователей со всего мира.

Средиземноморская диета

Такая диета представляет собой скорее не систему, а выработку определенных пищевых привычек. Главные принципы и советы в рамках средиземноморской диеты:

  • Насыщение рациона свежими овощами, фруктами, орехами, бобами.
  • Макароны и хлеб из зерновых культур.
  • Вместо сладостей рекомендуются фрукты.
  • Не употреблять больше 4 яиц в неделю.
  • Рыба, птица и мясо включены в рацион в малых количествах.
  • Молочные продукты – по максимуму йогурт и сыр.
  • Нужно избегать продуктов с холестерином, содержащих жирные кислоты.
  • Один раз в неделю включать в рацион блюда из жирной рыбы.
  • Минимизировать соль.
  • Активный образ жизни.

Главное – соблюдать баланс питания. Белки – 10% (рыба, мясо, фасоль, горох, бобовые), жиры – 30% (в большей степени оливковое масло), углеводы – 60% (представлены в рационе овощами, фруктами, макаронными изделиями, зерновым хлебом).

Такая диета не только позволит ввести правильные пищевые привычки и сбросить 20 кг, но и положительно повлияет на состояние организма.

Диета космонавтов

Эту систему питания называют еще «Диета 20 кг за 20 дней». Именно через такой срок вы почувствуете необычайную легкость, как будто вне зоны гравитации. Система построена на утверждении о том, что на переваривание белков уходит значительно больше энергии и сил, чем на углеводы. Поэтому суточный рацион состоит из яиц, мясных продуктов и молочных. Для того чтобы вы могли порадовать себя, допускается употребление горького шоколада или меда.

Основные принципы и рекомендации:

  • Исключить специи и соль.
  • Отказаться от кондитерских изделий, овощей и фруктов с большим содержанием калорий.
  • Суточный рацион может быть таким: утро – вареное яйцо, нежирный кефир; день – куриная грудка и постный суп, несладкий чай; вечер – постный творог или йогурт с ягодами. В качестве полдника можно позволить стакан йогурта или кефира.
  • Из напитков – вода, кофе или чай без сахара.
  • Исключить жареные продукты, соленые, острые, жирные.
  • Рекомендуется чередование: в первые 4 дня – убираем ужин, в последующие 4 дня – отказываемся от обеда, затем – от ужина и так до конца срока.

Это очень сложная система питания, особенно в моральном плане. Но если вы мотивированы, через 20 дней вполне реально полностью обновить гардероб – минус 20 кг.

Диета Маргариты Королевой

Эта система обещает избавление примерно от 15-20 кг в течение двух-трех недель. Ее автор – диетолог Маргарита Королева предлагает разделить весь путь на этапы, на каждом из которых рацион питания будет разным:

  • 3 дня – в меню только вода, мед и рис. Автор дает рекомендации, как именно нужно готовить рис, заливая его накануне водой.
  • 3 дня – в меню рыба или курица (в первом случае – 800 г, во втором – 1,3 кг), все так же вода и мед.
  • 3 дня – вместе с водой и медом теперь в меню овощи (около 1 кг, лучше – зеленого или белого цветов). Рекомендуется готовить из половины объема салат, остальные – протушивать.

Ограничения колоссальные, но если у вас есть цель, то никаких препятствий быть не должно.

Диета «5 факторов»

Это популярный вариант в Голливуде. Ее автор Харли Пастернак дает следующие рекомендации:

  • 5 недель – это длительность диеты. Можно потерять от 11 кг.
  • 5 раз в день – дробное питание. Эффективность такого подхода давно доказана, это ускоряет метаболизм.
  • 5 минут – время для приготовления пищи. Основной упор на свежие овощи, рыбу и птицу.
  • До 5 вечера – допустимы низкокалорийные десерты или сладкие фрукты.
  • 5 ингредиентов – максимальное количество продуктов в готовом блюде.
  • 5 составляющих для одного приема пищи – это белки, клетчатка, сложные углеводы, несладкие напитки и полиненасыщенные жиры.
  • 25 минут – именно столько нужно посвящать спорту каждый день.
  • 5 дней отдыха – это выход из диеты, когда можно есть все.

Самое главное – не бросать, упорно идти к своей цели, и тогда, при условии соблюдения требований и занятий спортом, потеря 20 кг станет реальностью, а не просто мечтой.

Какая диета эффективнее всего позволяет сбросить 20 кг?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Эффективная диета для похудения на 10 кг за 2 недели

Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано

Самая эффективная диета для похудения на 10 кг за 2 недели с подробным меню и рационом питания. Воспользуйтесь калькулятором, чтобы определить свой эффективный порог похудения в калориях, и поставьте цель – минус 10 кг за 2 недели!

Решение сбросить вес максимально быстро может быть сопряжено с проблемами поиска эффективной диеты. За 2 недели действительно можно избавиться от 10 лишних килограммов, если скорректировать свой рацион и уделить достаточное количество времени занятиям спортом.

Каждый организм индивидуален, поэтому, выбрав диету, вы не можете точно знать, на сколько именно килограммов вы похудеете.

Реально ли похудеть на 10 кг?

От чего же зависит скорость похудения? Есть ряд факторов:

  • Конкретные цифры, отражающие ваш вес на данный момент;
  • Наличие каких-либо заболеваний;
  • Возраст;
  • Скорость метаболизма;
  • Индекс массы тела;
  • Насколько сильна ваша мотивация. 

Любой процесс похудения связан с дефицитом калорий в организме, из-за которого организм начинает использовать резервные запасы, то есть наши жировые складки. Как именно создать дефицит калорий? 2 основных варианта:

  1. Сокращение их потребление. Проще говоря, нужно кушать меньше, либо менее калорийную пищу;
  2. Увеличить расход калорий. Это физическая активность.

Каким именно путем идти? Решать вам. Мы же рекомендуем совмещать 2 этих процесса для наиболее эффективного похудения. Калькулятор калорий поможет вам подсчитать необходимое количество калорий для быстрой потери веса.

Все эти пункты стоит учитывать, если вы хотите похудеть на 10 килограммов за 14 дней. Кроме того, важно проконсультироваться с врачом, не отразятся ли негативно ограничения в питании на вашем здоровье.

Рекомендации для повышения эффективности диеты

Какую бы диету вы не выбрали, повысить вероятность получения необходимого эффекта можно, если выполнять ряд рекомендаций:

  • Пейте больше – до 2,5 литров чистой воды в день.
  • Увеличьте количество белков в рационе и уменьшите содержание углеводов.
  • Питайтесь дробно
    – вам нужно делить весь объем дневной пищи на маленькие порции и есть в течение дня. Оптимально – 3 приема пищи и 2 перекуса.
  • Нормализуйте режим сна, от этого во многом зависит, насколько эффективным будет похудение.
  • Займитесь спортом. Как вариант, подойдут утренние пробежки. Также можно выбирать между ездой на велосипеде, занятиями фитнесом или аквааэробикой.

Варианты диет

Данная статья предлагает несколько самых эффективных и популярных вариантов диет, соблюдение которых поможет избавиться от 10 килограммов всего за 2 недели. Каждая из них предлагает ограниченный рацион, поэтому нужно запастись терпением и собрать волю в кулак.

Бессолевая диета

Это недорогой вариант, который предлагает полностью исключить из рациона соль, уменьшить порции и сократить список разрешенных к употреблению продуктов. Секрет в том, что отсутствие соли в употребляемых продуктах, приводит в норму водно-солевой баланс, а значит, вес и отечность будут стремительно уходить.

Допускается вводить в рацион нежирную рыбу и мясо

, овощи и фрукты, морепродукты, яйца, хлеб из ржаной муки, молочные продукты с жирностью ниже 2 процентов, морепродукты.

Полностью исключить нужно следующее: сахар и соль, крупы, макароны, рыбу и мясо жирных сортов, фаст-фуд, сладкое, жирное и копченое, алкогольные и сладкие газированные напитки.

Вот примерное меню на 14 дней. При этом учтите, что объем завтрака составляет 200 граммов, обеда – 400 граммов, а ужина – 200 граммов, плюс-минус.

Дни Завтраки Обеды Ужины
1-й Чашка кофе Салат из капусты, заправленный оливковым маслом, вар. яйца – 2 штуки Рыба на гриле и такой же, как и на обед, салат
2-й Сухарик ржаного хлеба и чашкой кофе Рыба отвар., капуст. салат с маслом оливы Говядина отвар.
3-й Кофе или чай – 1 чашка Овощн. салат (добавить сельдерей) и вар. яйца – 2 штуки Цв. капуста и говядина (отварить)
4-й Кофе Морковка – 3 штуки, вар. яйцо – 1 штука (отварить всмятку) Салат из фруктов с йогуртом
5-й Морковка, потертая на терку и заправленная соком лимона Рыба в духовке и томат. сок – 1 стакан Капустн. салат и отвар. телятина
6-й Кофе и 1 сухарик Отвар. говядина и 1 фрукт Тертая морковка, вар. яйца – 2 штуки
7-й Чай (можно зеленый) Отвар. кур. филе и капустн. салат Овощн. салат
8-й Зел. чай с ложкой меда Суп и овощей, кур. филе отвар. Помидоры, горошек и капусту смешать (заправить маслом оливы), 1 кур. яйцо
9-й Зел. чай Капуста тушен. и отвар. кур. филе Запеканка творожн., добавить изюм
10-й Зел. чай с добавлением молока Кур. грудка отвар., икра кабачк., 1 вар. яйцо Отвар. говядина, 1 сухарик из рж. хлеба
11-й Зел. чай и кусочек рж. хлеба Пшеничн. каша и рыба с овощами, запеч. в духовке Салат из капусты
12-й Сухарик и чай Уха с овощами, капустн. Салат Рагу из овощей с томатом
13-й Зел. чай и овс. печенье Гречка, тефтели из рыбы на пару, цв. капуста (отварить) Запеканка из нежирн. творога
14-й Зел. чай 1 вар. яйцо, салат из капусты и огур., овощн. суп Картошка отвар., кабачки туш.

Меню довольно ограниченное, зато вы точно сможете избавиться от 10 килограммов за короткий срок, особенно, если будете соблюдать все рекомендации. Учтите, что в жару лучше не прибегать к такой системе питания, так как может наступить обезвоживание.

Белковая диета или низкоуглеводная

Секрет этой диеты в том, что организм будет недополучать углеводы. Поэтому он начинает заимствовать их из запасов гликогена или жировых отложений. Поступление жиров также ограничивается, то есть в рационе остаются только белковые продукты. То есть основу составляют молочные продукты, рыба и мясо нежирных сортов и яйца. Дополнительно вводятся фрукты и овощи. Используя данные продукты, можно составить вполне сытное меню, которое поможет не испытывать острое чувство голода. Рацион получается разнообразным, а результаты не заставят себя долго ждать.

Вот примерное меню в таблице:

Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1-й Вар. яйца – 2 штуки, отвар. филе Чай без добавл. сахара Бульон из говядины, 1 огурец Апельс. – 1 штука Рыба, тушен. с овощами, салат из огурц. и помидор.
2-й Нежирн. творог с добавлением яблока Нежирн. натур. йогурт Салат из овощей, щи без мяса с картошкой Чай Овощ. рагу (используйте морковь, лук, баклажаны и капусту)
3-й Омлет из 2 яиц (готовить на пару) Орешки Овощн. суп с добавлением кур. филе и картошки, котлета паровая куриная, салат из морковки с капустой Ряженка Рагу из овощей
4-й Омлет из 2-х яиц, добавить помидоры и лук Грейпфрут – 1 штука Помидор. -огуречный салат, кур. суп Свежевыж. сок Рыба отвар., овощн. салат
5-й Тушеные грибы, добавить овощи Кофе Овощн. салат, уха, котлета на пару Нежирн. творог, добавить изюм Курица, запеч. в духовке, овощи
6-й Протеиновый коктейль 1 грейпфрут Брокколи, протуш. с кур. филе Нежирн. кефир Овощн. салат, тунец консервир.
7-й Вар. яйцо – 1 штука, рж. хлеб с кусочком сыра Орешки Грибной суп с кур. филе, овощн. салат 1 груша Овощн. рагу с добавлением грибов

Меню для второй недели примерно такое же, вы можете видоизменять его на свое усмотрение. Если вы хотите добиться отличных результатов, не забудьте о занятиях спортом.

И напоследок несколько советов относительно питания, которые помогут вам быстро и эффективно терять вес:

  • Не стоит полностью исключать жиры. Можно получать их из орехов, красной рыбы, оливкового масла.
  • Еду нужно готовить правильно – отдайте предпочтение отвариванию, запеканию и приготовлению на пару, полностью исключив жарку.
  • Полностью исключите сладкие продукты. К таковым относятся конфеты, шоколад, газированная сладкая вода, печенье, булочки и пр. Все это можно заменить сухофруктами, зефиром или фруктами.
  • Максимально увеличьте долю фруктов и овощей в рационе.
  • По утрам лучше есть каши вместо привычных бутербродов.
  • Не стоит голодать, нужно есть часто и небольшими порциями, тогда организм не будет запасать жир.

Таким образом, похудеть за 2 недели на 10 килограммов вполне возможно, главное строго ограничить себя в питании и начать, наконец, заниматься спортом.

Cамая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано

Нужно срочно похудеть? Самые эффективные диеты для похудения помогут вам сбросить 10 кг за неделю! Отзывы людей, которые попробовали данные методы похудения, говорят о том, что 10 кг за 7 дней – это не предел!

Стремительное похудение – мечта многих девушек. Главное понимать – процесс набора веса постепенный, это не происходит резко. Поэтому и сброс лишних килограммов – дело не одного дня. Существуют методики, которые позволяют в течение недели распрощаться с максимальным количеством килограммов. Но будьте готовы к тому, что придется собрать всю волю в кулак, ведь диеты, позволяющие терять до 10 килограммов всего за 7 дней, предлагают крайне ограниченный рацион. Давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты.

Диета «Любимая»

Данная система предполагает, что вы будете принимать каждый день определенный тип продуктов. Поначалу будет сложно, но примерно к третьему дню ваш организм привыкнет к столь ограниченному рациону.

Вот, что предлагает диета «Любимая»:

  • Первый день. Он называется питьевым. На протяжении всего дня вам придется принимать только жидкость в неограниченных количествах. Разрешается использовать воду, чаи без сахара, смузи из фруктов, бульоны (но только нежирные), соки из фруктов и овощей натуральные. Воду нужно пить весь день, а вот вечером лучше отдать предпочтение кефиру или овощному соку, но никак не бульону или фруктовому соку.
  • Второй день. Его называют «овощным». Предполагается составление меню исключительно из овощных салатов. В них стоит добавлять капусту белокочанную, так как она отлично сжигает жиры. Также в салат можно добавлять огурцы, морковь, лук, салатные листья, зелень, помидоры. В качестве заправки лучше использовать оливковое масло или свежевыжатый лимонный сок.
  • Третий день. И снова питьевой день. Нужно в точности соблюдать все рекомендации, относящиеся к первому дню диеты.
  • Четвертый день. А этот день – фруктовый. Причем допускается употребление фруктов в любых количествах. Особое внимание стоит обратить на грейпфрут, который признан природным жиросжигателем. Для первой половины дня оставьте все сладкие фрукты, а именно бананы, апельсины, виноград. А вот во второй половине можно порадовать себя яблоками, киви, ананасом, грейпфрутом.
  • Пятый день. Его название – белковый. То есть меню вы составляете только из продуктов, включающих большое количество белка. Разрешены яйца, филе куриное, нежирный творог и йогурт. Распределить продукты стоит так: творог или йогурт – на завтрак, яйца – для обеда, а на ужин оставьте филе. Гарниром может выступать капуста (минимальное количество).
  • Шестой день. И снова разрешена только жидкость. Смотрите рекомендации для первого дня.
  • Седьмой день. Эти сутки посвящены корректному и безопасному выходу из диеты «Любимая». Меню должно быть ограниченным, но его уже можно разнообразить. Например, на завтрак съешьте пару яиц и выпейте чашку чая. Перекус может быть представлен фруктом. А на обед приготовьте овощной суп. Далее можно перекусить фруктом, а на ужин съесть овощной салат.

Таблица: меню на неделю

День диеты Завтрак Обед Полдник Ужин
1 день 150 мл йогурта 200 мл куриного бульона без соли 200 мл несладкого чая 250 мл кефира
2 день 2 свежих огурца Салат из огурцов, свежей капусты и зелени 2 небольших помидора Салат из огурцов, помидоров и сладкого перца
3 день 200 мл фруктового сока или несладкого компота 200 мл куриного бульона Овощной сок 200 мл кефира
4 день 1 банан, виноград Фруктовый салат из апельсинов, киви и яблок 2 яблока Ананас или грейпфрут
5 день Паровой омлет из 3 белков и 1 желтка 100 г. чечевицы, 200 г. отварного куриного филе Рыба на пру (нежирный сорт) 150 г. творога
6 день 200 мл несладкого чая. Также разрешается употребление фруктового смузи. 200 мл куриного бульона Молочный коктейль с ягодами 200 мл кефира
7 день Яблоко, 2 отварных яйца, грейпфрут Гороховый или куриный суп (нежирный) Банан Салат из огурцов и помидор (можно добавить оливковое масло), рыба на пару

Отзывы утверждают, что “Любимая” диета не вызывает особых моральных мучений, и если настроиться на результат, ее вполне по силам пережить каждому. Зато по итогу вы увидите на весах минус 10 килограммов. Главное после выхода из диеты – помнить о мере, и не начинать есть все подряд.

Диета на луковом супе

Суть данной системы питания сводится к тому, что ежедневно в меню должен находиться чудо-суп, который готовится по особому рецепту. Весь секрет в том, что среди компонентов данного блюда – зелень и лук, которые способствуют скорейшему расщеплению жиров.

Приготовить луковый суп несложно. Вам понадобится нарезать кочан капусты, луковицы (6 штук крупного размера), помидоры (2 штуки), болгарский перец (2 штуки), петрушку и сельдерей (по одному пучку). Все это складывается в кастрюлю и заливается водой. Суп должен закипеть и кипеть 10 минут. Полученное блюдо нужно использовать каждый день.

Вот примерное меню:

  • Понедельник. Вы едите луковый суп и фрукты в неограниченных количествах. Поверьте, вам и не захочется есть много, так как блюдо достаточно сытное. А также выбирайте низкокалорийные фрукты, отказавшись от винограда и бананов.
  • Вторник. Теперь к супу присоединяются овощи. Можно есть их сырыми или же протушить. Нельзя добавлять при этом ни масло, ни соль.
  • Среда. Допускается весь день употреблять овощи, фрукты и, конечно же, суп. Исключите картофель.
  • Четверг. То же, что и в среду, но только можно добавить 1 банан.
  • Пятница. Суп нужно употреблять с помидорами и нежирным мясом. За сутки допускается съесть 400 гр. куриного филе, а помидоры – в любом количестве.
  • Суббота. То же, что в пятницу, но только помидоры следует заменить капустой, салатными листьями, болгарским перцем и огурцами.
  • Воскресенье. Достаточно сытый день. К супу добавляются овощи, соки из фруктов и неочищ. рис.

Соблюдая рецептуру приготовления супа и рекомендации по составлению рациона на каждый день, можно добиться отличных результатов – потери 10 килограммов за неделю. Очень важно исключить алкоголь, а вот воды нужно выпивать не меньше, чем 2,5-3 литра в сутки. Луковый суп каждый день нужно есть трижды – например, утром, днем и вечером.

Гречневая диета

Устроив себе гречневую неделю, вы без труда избавитесь от 10 килограммов лишнего веса. Данная крупа низкоуглеводная, поэтому дает возможность достигать таких великолепных результатов. Обязательно стоит посоветоваться с врачом, так как рацион планируется крайне ограниченный – только гречка, приготовленная особым способом, и жидкость.

Первый вариант

Самый простой вариант приготовления – залить стакан крупы полутора стаканами кипятка. Через несколько минут воду нужно слить, а затем залить новым кипятком крупу снова. В таком виде оставьте блюдо до завтрашнего утра. В итоге на следующий день разделите полученное количество каши на 5 равных частей и употребляйте в течение дня. До завтрака нужно выпивать стакан теплой воды с добавлением лимона.

Данная система допускает и «жидкий» рацион. В него входят зеленые чаи, вода простая и минеральная без газа, витаминные чаи, а также черный чай. Можно добавить немного овощных соков собственного приготовления.

Второй вариант

Если есть просто гречку вам невкусно, можно попробовать вариант с добавлением кефира. Примерное меню данной диеты может выглядеть так:

  • На завтрак 50 граммов крупы заливается стаканом кефира (лучше сделать это с вечера, чтобы утром сразу съесть).
  • Завтрак №2 – выпейте стакан кефира.
  • Обед – можно съесть 50 граммов гречки и выпить стакан йогурта (обязательно обезжиренного).
  • Ужин – то же, что и утром.

Если вы будете соблюдать все рекомендации, то вполне реально потеряете 10 килограммов за 7 дней. Главным условием успеха является удачный выбор «своего» продукта для монодиеты. То есть если вы не переносите гречку, вряд ли сможете выдержать такой семидневный марафон.

Рекомендуется во время такой диеты принимать поливитамины. Если вам совсем невмоготу, не сорваться поможет один секрет: можно съесть пару штук чернослива или кураги, салат из свежей капусты, яблоко, зелень.

Вот еще 12 советов, которые помогут вам похудеть быстро и эффективно:

За время любой диеты желудок уменьшается в размерах, поэтому резкий выход из нее грозит не просто набором потерянных килограммов, но и ухудшением самочувствия. Поэтому стоит еще какое-то время ограничивать себя в рамках разумного.

Какую диеты вы считаете самой эффективной?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Самые лучшие жесткие диеты или как похудеть на 10 или 20 килограмм в короткие сроки

Быстрое похудение с помощью диеты возможно, но оно будет отличаться жесткостью и серьезными ограничениями. Существует немало вариантов подобных систем, каждая из которых требует соблюдения определенных правил.

Содержание:

Почему так быстро теряется вес?

Килограммы при соблюдении жесткой диеты быстро теряются благодаря соблюдению нескольких основополагающих факторов:

  • Водный дисбаланс. Большую часть массы тела человека приходится на воду. Она составляет 60% от общего веса. Первый потерянный килограмм приходится именно на жидкость, а не на жировые отложения.
  • Очищение кишечника. Пища в желудке не переваривается полностью. Кусочки остаются в кишечнике и достигают веса до 10 килограммов. Если придерживаться очищающей диеты, значит, выводятся шлаки, что позволяет достичь быстрого похудения.

Жировая масса уходит всегда последней, а легкие диеты обычно позволяют терять не больше 2-3 килограммов. Следовательно, это вода и шлаки, а они быстро возвращаются, поэтому многие желают прибегать к более радикальным способам в виде жестких систем для похудения.

Рекомендации по соблюдению строгих диет

Худеть необходимо правильно и безопасно. Это достигается соблюдением следующих нюансов:

  1. Консультация со специалистом. Не каждый может точно сказать о наличии или отсутствии проблем со здоровьем, которые могут препятствовать снижению калорийности рациона или употреблению какого-то продукта в большом количестве.
  2. Поливитамины. Жесткие диеты обычно являются моно, то есть предполагают употребление какого-либо одного основного продукта. Они лишают организм многих витаминов, недостаток которых восполняет прием определенных комплексов.
  3. Физические нагрузки. Снижение суточной калорийности питания позволяет терять вес, но наибольшего эффекта удается добиться тогда, когда выполняют различные гимнастические упражнения. Альтернативой станут пешие прогулки вместо поездок на автобусе или машине.
  4. Выход из диеты. К нормальному питанию необходимо возвращаться не сразу, а поэтапно. Иначе исчезнувшие килограммы быстро вернутся. Кроме того, удержать достигнутый результат позволяет нормализация и своего обычного меню. Из рациона убирают вредные продукты и фаст-фуд.

Важно! Всегда учитывается изначальный вес человека. Добиться максимального похудения до 10 и даже до 20 килограмм получится только у тех, кто действительно имеет серьезные проблемы с ожирением. Людям, у которых масса тела лишь немного не соответствует норме, не удастся сбросить столько кило. Показатели всегда будут в два раза меньше.

Необходимо понимать, что жесткие диеты без каких-либо исключений сжигают не только жир, но и мышечную массу. Они требуют минимизировать количество употребляемой соли или вовсе являются бессолевыми, вызывая обезвоживание. Чтобы избежать провисания кожи, необходимо есть белковую пищу. От обезвоживания спасает добавление в рацион малого количества соли.

Строгие диеты для похудения на 10 килограмм

Некоторым достаточно скинуть пару лишних килограммов. Такой эффект заметен лишь тогда, когда человек поправился на 1-2 размера. Другим необходимо скинуть десять килограмм, и, именно данное количество лишнего веса не позволяет им чувствовать себя комфортно.

На гречке и кефире

Потерять десять килограмм лишнего веса позволяет жесткая и быстрая диета, соблюдаемая всего десять дней. Она относится к моно и предполагает употребление гречневой крупы, богатой магнием, кальцием, калием и прочими микроэлементами, витаминами.

Главным преимуществом такой диеты является доступность и низкая стоимость продукта. Недостатком можно назвать ограниченность рациона и тяжелую переносимость — круглыми сутками допускается пить только кефир, а есть гречневую кашу. Никаких количественных ограничений нет. Кефир и гречку можно употреблять столько, сколько хочется.

Приготовить кашу можно несколькими способами. Главное, не добавлять сахар, специи, соль. Крупу не варят, а промывают и заливают на ночь кефиром либо водой. Полученное блюдо едят в течение дня. Допускается заменять воду на кефир. В сутки необходимо выпивать до трех литров чистой негазированной воды.

«Неделька»

Похудеть на 10 кг можно и за неделю. Предлагаемый вариант жесткой диеты позволяет очистить организм от шлаков и токсинов. Меню «недельки» отличается большим разнообразием, чем гречневой:

  • Первый день. Допускается пить исключительно чистую воду. Можно употреблять разнообразные соки, чаи, кофе, йогурты, молоко и бульоны. Главное, чтобы жидкость была несладкой и нежирной. Этот день является вводным. Он позволяет разгрузить желудок и подготовиться к остальной части диеты.
  • Второй день. Меню составляют из овощей. Они могут употребляться в любом количестве. Под запретом только картошка. Отличным выбором станут капуста, из которой получаются превосходные салаты. Майонез и сметану добавлять нельзя. Предпочтение отдается оливковому либо растительному маслу. Капуста богата клетчаткой, которая полностью не переваривается, даря чувство сытости и выводясь из организма вместе со шлаками и токсинами. Пить разрешено только воду.
  • Третий день. Полностью повторяет первый день, то есть допускается пить исключительно несладкую жидкость — чай, молоко, сок, минералку, воду.
  • Четвертый день. Питаются фруктами. Можно готовить вкусные салатики и даже несладкие десерты. Особенно хорошо подойдут цитрусовые, среди которых лучшими жиросжигающими свойствами обладает грейпфрут. Еще одним рекомендованным для употребления на китайской диете фруктом является ананас.
  • Пятый день. Предполагает употребление белковой пищи. Это варенные яйца, филе курицы без прожилок и шкурки. Дополнить рацион позволяет домашний йогурт или покупной, но натуральный без каких-либо добавок и консервантов. Не следует забывать о питье. Оно должно быть обильным и достаточным.
  • Шетой день. Аналогичен первому и третьему дню. Опять пьют абсолютно любые напитки, но несладкие.
  • Седьмой день. Представляет собой выход из системы похудения. Завтракают парой варенных яиц. На полдник съедают какой-нибудь фрукт. Обедают небольшим количеством рисовой либо гречневой крупы. Через пару часов снова кушают фрукт. Ужинают овощным салатом с заправкой из растительного масла.

Разнообразное меню позволяет не устать от одного продукта, поэтому многие предпочитают именно китайский вариант, а не гречневую диету. Все зависит от собственных предпочтений. Обе системы работоспособны и хорошо зарекомендовали себя.

Как похудеть на 20 килограмм?

Решить подобную проблему с лишним весом позволяет описанная выше диета на гречке и кефире. Разница заключается в продолжительности. Если требуется потерять 20 кг, значит, монодиеты придерживаются в течение целого месяца, то есть 30 дней. Второе отличие касается того момента, что чередуют гречку и кефир. Один день пьют только молочный продукт, а на следующий едят кашу, настоянную ночью на воде.

Не каждый человек способен в течение месяца придерживаться однотипного рациона. Чтобы не сорваться или не поддаться депрессивному состоянию, а это вполне может произойти, в меню вводят небольшое количество овощей и нежирное куриное мясо. Они в небольшом количестве смешиваются с крупой. Главное, чередовать овощи с мясом, а не добавлять вместе. Периодически обед можно заменять на порцию отварных либо сырых овощей, кусочек курицы.

Данная жесткая диета требует обязательного приема витаминов. Лучше всего брать комплекс. Выход из подобной системы питания максимально затяжной и достигает двух недель, в которые порции немного увеличивают, вводят другие крупы, чай, кофе, ржаной хлеб и так далее.

Китайская диета

Самая строгая, но и наиболее эффективная. Она гораздо короче описанной выше и продолжатеся в течение 20 дней. Таким образом, она позволяет ежедневно терять по одному килограмму. Рацион тоже не отличается разнообразием. Никаких замен не предусматривается. Необходимо есть именно то, что предложено в рамках системы. В первую неделю уходят 10 кг, а в оставшиеся дни остальные.

Жесткая система для похдения предполагает строгого соблюдения следующих правил:

  • Ежедневно необходимо выпивать минимум по 2 литра чистой воды. Лучше всего поставить на свой смартфон напоминание через равные промежутки времени.
  • Пищу принимают не позже 6 или 7 часов вечера. Последняя трапеза всегда должна быть как минимум за три часа до отхода ко сну.
  • Обязательно выполнять легкую утреннюю зарядку. Не следует выполнять тяжелые комплексы или посещать спортивный зал. Скудный рацион и минимум калорий предполагают то, что у человека не будет достаточно сил для полноценной тренировки, а это чревато переутомлением. Если нет времени на зарядку, можно просто прогуливаться до или после работы.

Самой сложной будет первая неделя. Обязательно необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс, который позволяет компенсировать дефицит питательных веществ.

Меню жесткой диеты, позволяющей похудеть на 20 килограмм, выглядит следующим образом:

  • Первая неделя. В ежедневный рацион включают по три апельсина и вареных яйца. Они употребляются за три приема, между которыми пьют зеленый чай и много жидкости, то есть воды.
  • Вторая неделя. Питаются только кашами, которые приготовлены на воде. Солят блюдо совсем немного. Можно использовать любые крупы и без каких-либо ограничений по количеству.
  • Третья неделя. Употребляют фрукты и овощи абсолютно в любом виде. Их можно варить, парить, запекать или есть свежими. К овощным салатам обязательно добавляют рукколу, а приправляют оливковым маслом.

Выдержать подобную диету весьма сложно. Людям с повышенной кислотностью желудочного сока она не рекомендована, поскольку цитрусовые усугубят проблему, что может привести к воспалительным процессам. Это касается и многих других проблем с пищеварительным трактом.

С третьей недели допускается пить чай и соки. Главное, не подслащивать напитки. Сок лучше готовить в домашних условиях. Покупные содержат консерванты, негативно отражающиеся на процессе похудения и нередко пробуждающие повышенный аппетит.

Голливудская диета

Эта легендарная система питания американских звезд пользуется популярностью у многих женщин, ведь ходят упорные слухи, что известные актрисы худеют именно с ее помощью. В основе диете лежит снижение суточной калорийности до 800 ккал и полный отказ от углеводов и жиров.

Подобный рацион не позволяет иметь достаточно энергии для занятий даже легкой гимнастикой. Если придерживаться такой диеты, сил будет хватать исключительно на выполнение каких-то повседневных задач. Лучше всего планировать такое похудение на свободные от тяжелой работы дни.

Система питания основана на употреблении продуктов с высоким содержанием белка. Допускается есть морепродукты, нежирные сорта мяса и рыбы. Нельзя добавлять специи и пить алкоголь. Изначально диета состояла исключительно из даров моря, но со временем была изменена. Это никоим образом не сказалось на эффективности системы.

Главной особенностью голливудской диеты является то, что она не предполагает завтрака вообще.

Меню обеда вариативно:

  • томатный салат, отварные яйца, черный кофе;
  • грудка, чай, любой цитрусовый;
  • грейпфрут варенные яйца перепела;
  • салат из фруктов;
  • яйца и овощной салатик с оливковым маслом.

Варианты рациона на ужин следующие:

  • чай и нежирный творог;
  • огурцовый салат и вареная говядина;
  • паровая рыба и салат;
  • фруктовый салат.

Придерживаться подобной системы питания рекомендовано не больше одной недели. ladyx.ch Если пренебречь данной рекомендацией, возможны серьезные проблемы в повседневной жизни, поскольку будет катастрофически не хватать сил на выполнение повседневных задач, а организм будет истощаться. Последнее чревато проблемами со здоровьем. Не рекомендуется повторять такую диету чаще одного раза в полгода.

Как похудеть на 20 кг и надолго закрепить достигнутый результат?

Стремясь как можно быстрее похудеть на 20 кг, многие люди изнуряют себя в тренажерных залах, садятся на «голодные» диеты и питаются совершенно однообразной, но зато низкокалорийной пищей. В результате они начинают худеть, но через короткое время замечают, что волосы стали тусклыми, ногти покрылись белыми пятнами, самочувствие испортилось, а вес стремительно возвращается. В чем их ошибка?

Во-первых, в невыполнимой задаче. Невозможно похудеть на 20 кг за несколько недель, месяц и даже два. Такое экспресс-похудение наносит организму колоссальный вред и заставляет его начать экономить энергию, замедлив метаболизм. Во-вторых, в выборе неверной методики. Монодиеты и голодания чреваты истощением и снижением скорости обмена веществ.


К счастью, есть эффективный способ сбросить 20 лишних кг в домашних условиях без вреда для здоровья и надолго сохранить достигнутый результат. Он заключается в поиске правильной мотивации, переходе на полезное и разнообразное питание и повышении физической активности без истощения тела в спортзале.

Моральная подготовка

Первым делом осознайте цель своего похудения. Она должна соответствовать 4 критериям: четкость, желанность, выполнимость и позитивность.Простой ответ: «Хочу сбросить 20 кг, потому что так делают все!» – не подойдет. Подумайте, почему вы хотите избавиться от лишнего веса, чему он реально препятствует? Будьте честны с собой. Может, вам хочется без стеснения загорать на пляже, понравиться конкретному человеку либо избавиться от одышки?


Внимание! Сторонитесь размытых и долгосрочных целей: выйти замуж, дожить до пенсии. Желанный вес должен дать плоды, как только вы его достигнете.

Питание

Составьте четкий график и план питания и следуйте ему. Но если сорвались и съели что-то запретное, не опускайте руки. Это не повод начинать сначала. Просто продолжайте идти дальше.

Выбирая диету для похудения на 20 кг, не забывайте, что она должна быть долгосрочной. Без вреда для здоровья за месяц можно сбрасывать до 4 кг. То есть вам понадобится 5 месяцев и еще 1 для закрепления результата. Много? Вспомните, сколько раз вы пытались снизить вес, как много на это ушло времени. Уж лучше подождать 20 недель, но зато достичь желанной стройности раз и навсегда.

Отдайте предпочтение правильному, сбалансированному и разнообразному питанию, сократив общую калорийность рациона. Следите за тем, чтобы в нем присутствовали все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. Пейте достаточное количество воды: 1,5–2 л. Начните кушать дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями. Так легче справляться с чувством голода, и ускоряется метаболизм.


Совет! Иногда балуйте себя сладостями и любимой пищей, следя за калорийностью рациона. Воспринимайте такие паузы не как срывы и слабость, а как вознаграждения. Впереди длинный путь, делайте привалы.

Основу рациона должны составлять ягоды, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, источники белка. Ограничивая себя в жирной и жареной еде, не переусердствуйте. Жиры нужны организму не меньше, чем белки и витамины. Просто делайте упор на полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, -6, -9), которые наиболее полезны и содержаться в авокадо, жирной рыбе, орехах, оливковом масле.

Спорт

Самая эффективная диета для похудения на 20 кг

Самая эффективная диета для похудения на 20 кг – это программа, которая используется полными людьми для снижения веса. Важная особенность предложенного рациона питания в его длительном применении. Он рассчитан на несколько недель, а потому сброс лишних килограммов не будет опасным для организма.

Существует несколько вариантов диет для похудения на 20 кг, которые уже неоднократно опробованы. Практически все считаются результативными и эффективными, но главное – безопасными, поскольку не относятся к категории экспресс-программ и предполагают использование сбалансированного меню.

Как сделать диету для похудения на 20 кг эффективной?

Чтобы диета минус 20 кг была максимально полезной, безопасной, но главное – эффективной, следует придерживаться таких правил:

  • Обратиться к своему доктору для получения разрешения на прохождение программы сброса веса. Врач оценивает состояние больного и дает рекомендации.
  • Выпивать в день много воды. Следует взять за правило простую формулу подсчета необходимого объема жидкости: вес в кг умножить на 3, а после разделить на 100 и получить показатель в литрах. Для человека весом в 100 кг для нормального функционирования организма и постепенного сброса веса потребуется 3 литра воды в день.
  • Не следует включать в меню алкогольные напитки, коктейли.
  • Следует забыть о калорийной, сладкой, жирной пищи, которая не приносит пользу, но зато отлично откладывается на боках человека.
  • Питаться дробно, небольшими порциями по 5–6 раз в день.
  • Делать выбор в пользу сбалансированного питания. Монодиеты истощают организм, ослабляют его и делают уязвимым для вирусов, бактерий, патогенной микрофлоры. Не стоит увлекаться, причем длительное время такими программами.
  • Использовать жесткую диету для быстрого похудения на 20 кг только в крайних случаях.

Экспресс-диеты для быстрого снижения веса опасны для здоровья, они серьезно истощают организм, приводят к дефициту важных микроэлементов и витаминов, часто становятся причиной обострения хронических болезней. Быстрые диеты, на которых можно сбросить до 20 кг, провоцируют развитие желчекаменной болезни.

  • Уделить время спортивным занятиям. Все же 20 кг – это приличный вес, сброс которого приведет к отвисанию кожи. Чтобы этого не произошло, необходимо активно заниматься спортом. Гимнастика и кардионагрузки, плавание в бассейне позволят укрепить мышцы, связки, суставы, костную ткань.
  • Не допускать голодания. Это серьезный стресс для организма, который после ответит на такое обращение еще большими жировыми накоплениями.

Предложенная диета 20 кг – это вполне реальный курс для похудения. Она позволит снизить общий вес, но не навредить организуй. Важно выбрать сбалансированную программу питания.

Самые эффективные диеты для похудения на 20 кг

Всем желающих предложены различные диеты для похудения 20 кг. Есть среди них жесткие и те, что исключают голодание и постоянное чувство голода. Выбирать подходящий вариант следует с учетом своих физических возможностей, состояния здоровья и начального объема веса. Самая лучшая диета для похудения на 20 кг – это та, что серьезно растянута во времени. Рекомендуется при наличии времени выбирать программы продолжительностью от 4 недель. Если же ждать нет возможности, можно обратить внимание на жесткие и срочные курсы для похудения.

Жесткая программа для похудения на 20 кг

Самая строгая диета на 20 кг предложена китайцами. Она рассчитана на 20 дней, в течение которых человеку нужно будет сбрасывать по 1 кг ежедневно. Жесткость такого курса в том, что человеку предложен на выбор очень ограниченный набор продуктов, нельзя заменять их по своему усмотрению и включать в рацион что-то новое.

Уже за первую неделю при достаточно большом стартовом весе можно будет избавиться от 10 кг. За все три недели системы можно этот показатель увеличить вдвое.

Особенности и правила программы таковы:

  • Диета для похудения на 20 кг требует выпивать каждый день минимум 2 литра воды. Чтобы не забывать об этом, рекомендуется ставить напоминание или включать звонок на мобильном.
  • В основе меню – салаты из рукколы и листового салата.
  • Принимать пищу вечером следует не позднее 18–19 часов. Следует планировать свой ужин так, чтобы прием пищи приходился минимум за 3 часа до сна.
  • Легкая утренняя зарядка – это все, что можно позволить. От серьезных нагрузок лучше отказаться. Прогулки тоже могут сойти за физическую активно, но совмещать их с серьезными тренировками в спортзале нельзя. Сама диета предполагает минимальное количество калорий, а потому нагружать организм не стоит.

Следует принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы, позволяющие восполнить нехватку ценных веществ. Самыми тяжелыми временами на диете минус 20 кг по китайскому методу становится первая неделя, когда необходимо сбросить первые 10 кг.

Примерное меню на жесткой диете для похудения на 20 кг будет таким:

  • Первая неделя – каждый день в программу меню нужно будет вставлять по 3 апельсина и 3 яйца. Это количество разрешенных продуктов следует разделить на 3 приема пищи между ними пить много воды и зеленого чая.
  • Вторая неделя – питаться кашами, приготовленными с минимальным количеством соли на воде. Употреблять продукт можно в неограниченном количестве.
  • Третья неделя – запеченные, пропаренные, сваренные или свежие овощи и фрукты. В овощные салаты нужно добавлять рукколу и немного капель масла оливы.

Это вполне реальная диета для похудения на 20 кг, которая позволяет в зависимости от стартового веса каждый день сбрасывать минимум по 700–1200 граммов. Однако программа настолько жесткая, что до конца пройти ее смогут далеко не все. Не рекомендуется использовать такой курс и тем людям, которые имеют проблемы с пищеварительным трактом. На первой неделе нужно употреблять много цитрусовых, что раздражает пищевод и желудок, повышает кислотность, приводит к воспалительным процессам!

Это самая срочная диета для похудения на 20 кг, она предполагает, что каждую неделю человеку избавиться от 1 кг. На третьей неделе можно к воде и к чаю в периоды между едой добавить еще и свежевыжатые соки, но несладкие.

Срочная диета «Двадцаточка»: за 20 дней минус 20 кг

Еще одна эффективная диета для похудения на 20 кг. Она предполагает очень быстрый сброс веса, но не допускается к применению при наличии хронических заболеваний. Среди важных правил курса:

  • Строгое соблюдение предложенного меню. Не разрешается менять продукты, добавлять по своему усмотрению новые или увеличивать количество приемов пищи;
  • Употребление минимум 3 литров воды каждый день;
  • Всю еду раздробить на несколько приемов пищи. Такой подход позволит исключить чувство голода и не допустить срывов и перееданий.

Эффективность диеты доказана многими людьми. Многочисленные отзывы о диете на 20 кг подтверждают, что система работает и обеспечивает быстрый процесс похудения.

Таблица. Особенности приема пищи и меню на 20 дней эффективной диеты 20 кг

Дни приема Рацион питания
1–2 и 10–12 С 8 часов – томатный сок – 200 мл, разбить на все другие приемы пищи 200 г цельнозернового хлеба и обезжиренное молоко – 2 л
3–4 и 13–15 С 8 часов – натуральный кофе без добавления сахара, можно пить с капелькой обезжиренного молока.

С 10 часов – рыба отварная – 100 г.

С 12 ч. – нежирный мясной бульон – 200 мл.

14 – нежирный кефир (до 1,5 жирности) и 50 г хлебцов.

16 – зеленый чай без сахара, но модно добавит 1 ч. л. меда.

18 – отварное мясо – 150 г.

19 – 50 г хлеба цельнозернового, можно иногда добавлять маленький кусочек сыра, но не жирного

5–6 и 16 С 8 часов – фреш овощной с добавлением веточек сельдерея.

С 10 часов – яблоко, хлебец.

С 12 ч. – омлет или яйцо отварное.

14 – нежирный кефир.

16 – салат на основе пекинской капусты (200 г), можно приправить его 1 ч. л. масла оливы. Вместо пекинской капусты можно использовать белокочанную.

18 – яблоко или апельсин.

19 – йогурт нежирный и несладкий. Сделать его более приятным на вкус поможет 1 ч. л. меда.

7–8 и 17–18 С 8 часов – кефир нежирный. Употребить не более 200 мл.

С 10 часов – небольшой апельсин.

С 12 ч. – овощной салат на основе отварного бурака.

14 – суп овощной, приготовленные не на бульоне, а на воде.

16 – салат на основе пекинской капусты (200 г), можно приправить его 1 ч. л. масла оливы. Вместо пекинской капусты можно использовать белокочанную.

18 – 2 яблока. Выбирать зеленые, но не кислые сорта.

19 – винегрет с цельнозерновым хлебцом.

9 и 19, 20 В течение всего дня необходимо будет употреблять только овощи, в которых нет крахмала. Общее число употребленных овощей может достигать 2 кг.

Диета эффективная 20 кг будет достаточно жесткой, а потому очень важно употреблять поливитаминные комплексы для обеспечения нормального уровня микроэлементов и витаминов в организме. Это обязательное условие, поскольку диета жесткая и изнурительная.

Месячная диета на 20 кг

Похудеть на 20 кг диета помогает. Она рассчитана на месяц и предполагает строгое соблюдение предложенных правил. Однако, в отличие от трехнедельного аналога, диетическая программа позволяет сократить потерю веса до 4 кг в неделю. Это более щадящий режим. Чтобы добиться поставленных результатов, следует придерживаться такого трехдневного рациона питания.

Первый день
  • Завтрак – небольшой кусочек ржаного хлеба (50 г). Обезжиренный стакан молока;
  • Обед – небольшой кусочек ржаного хлеба (50 г). Обезжиренный стакан молока;
  • Ужин – кефир жирностью 1,5%.
Второй день
  • Завтрак – чай зеленый. 2 персика;
  • Обед – суп из овощей на пустой воде. 50 г бездрожжевого хлеба;
  • Ужин – салат на основе помидор и огурца, приправленных 1 ч. л. оливкового масла.
Третий день
  • Завтрак – черный кофе, творог обезжиренный – 150 г;
  • Обед – черный хлеб. Бульон с сыром;
  • Ужин – курица или рыба отварная с гречкой и огурцом. Запивать можно чаем, кофе.

 

Все 30 дней повторять предложенное меню циклами.

Эффективные диеты для похудения

При всех напряженных занятиях и режимах, вызывающих потоотделение, которые есть в большинстве программ по снижению веса, все больше и больше людей склоняются к тому, чтобы выбрать лучшую альтернативу, не прикладывая слишком много усилий.

С появлением таблеток для похудения, которые способствуют снижению веса, люди сходят с ума от привлекательной рекламы большинства производителей, утверждающей, что их продукт может легко «растопить» эти жиры и целлюлит.

С этими таблетками, доминирующими сегодня на рынке, кому нужно подтянуть пресс и бицепсы и соблюдать диету, если есть более простой способ похудеть?

По оценкам, 36% американского населения страдают ожирением, и только в Соединенных Штатах эти «чудо-препараты» определенно приносят миллионы долларов.

Теперь возникает вопрос: есть ли правда в утверждениях производителей о том, что эти таблетки для похудения в конечном итоге могут способствовать снижению веса? Действительно ли они эффективны для похудания? И если это так, помогают ли эти таблетки этим людям поддерживать идеальный вес и сдерживать накопление жира в организме?

На самом деле существуют таблетки для похудания, которые действительно могут заставить человека сбросить лишние килограммы. Эти таблетки для похудения содержат определенные вещества, эффективность которых уже была клинически и научно доказана.

Эти таблетки для похудания эффективны в увеличении метаболизма тела, тем самым инициируя потерю веса. Кроме того, эти таблетки для похудения содержат определенные вещества, подавляющие аппетит.

Тем не менее, с таким количеством таблеток для похудения, насыщающих рынок сегодня, попытки найти лучшие и наиболее эффективные таблетки для похудения могут быть очень утомительными. Скорее всего, вы можете в конечном итоге выбрать неправильную таблетку для похудения, когда ваша энергия, чтобы найти таблетки для похудения, ослабевает.

5 факторов, которые следует учитывать при выборе таблеток для похудения
На самом деле, есть только пять факторов, которые следует учитывать при выборе таблеток для похудения, которые эффективны и в то же время безопасны в использовании.Вот список факторов, которые необходимо учитывать, чтобы выбрать правильную и уместную таблетку для похудения.

1. Способность к повышению метаболизма
При выборе таблеток для похудения, которые будут эффективно способствовать снижению веса, лучше всего искать таблетки, в которых есть ингредиенты, которые улучшают метаболизм вашего тела или способность тела сжигать излишки. жиры.

Выбирайте те таблетки для похудения, которые содержат альфа-липоевую кислоту, экстракты зеленого чая и «L-канитин», потому что клинически доказано, что эти ингредиенты эффективны для снижения веса за счет увеличения скорости метаболизма.

2. Средства для подавления аппетита

Найдите таблетки для похудания, которые эффективно подавляют аппетит. Это не обязательно означает, что вы будете пропускать приемы пищи, но вы не будете просто время от времени чувствовать голод. Это связано с тем, что ожирение обычно случается с людьми, которые любят перерыв между приемами пищи, что на самом деле приводит к чрезмерному потреблению калорий.

3. Ограничитель калорий

Поскольку ожирение обычно возникает из-за избыточного потребления калорий в организме, которое превышает рекомендуемое количество, лучше всего выбирать таблетки для похудения, которые содержат специальные ингредиенты, которые ограничивают вход калорий в организм.

Эти вещества известны как «phaseolus vulgaris». Известно, что это создает фермент, который эффективно контролирует избыток калорий в организме. Фермент, ответственный за эту замечательную работу, известен как «альфа-амилаза».

4. Усилители обмена веществ

Лучше всего выбирать таблетки для похудения, которые содержат так называемые «липотропные элементы», которые эффективно выводят жиры из организма. Он работает как подметальная машина, которая эффективно выметает лишние жиры из организма.

Эти липотропные элементы содержатся в витамине С, хитозане, альфа-липоевой кислоте и экстрактах зеленого чая.

5. Разрушитель водоудержания
Эффективными таблетками для похудения являются таблетки, содержащие диуретики. Это элементы, которые предотвращают задержку воды в организме во время режима похудания.

Все эти факторы действительно клинически доказаны и эффективны для похудания. Однако следует иметь в виду, что одних таблеток для похудения недостаточно для оптимального снижения веса.Следовательно, по-прежнему важно делать некоторые упражнения.

Таким образом, с помощью упражнений и правильных таблеток для похудения вы определенно станете более здоровым и стройным.

Ваш подход к эффективному сжиганию жира без обязательных рекомендаций

Индустрия похудения насыщена таблетками, порошками, очищающими средствами, обертываниями и кремами. (Серьезно, существуют кремы для сжигания жира, предназначенные для сжигания жировых клеток!) Независимо от того, насколько широко рекламируются эти продукты и независимо от того, насколько великолепны их модели, правильно похудеть не так просто.

Что может сработать как по волшебству, так это просто съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Время от времени это довольно легко делать. Когда вы пытаетесь делать это неделями и месяцами, все становится немного сложнее. Используя идеи, полученные в ходе исследований, основанных на стратегиях похудания, у вас будет больше шансов сбросить желаемый вес без ущерба для вашей физической формы или здоровья.

Если вы серьезно настроены похудеть, соблюдайте диету в течение 10–14 недель. Это даст вам достаточно времени, чтобы скорректировать свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями в еде и уровнем активности.Если вы время от времени обманываете свой план, просто вернитесь к нему и продолжайте двигаться вперед.

Будьте конкретны с помощью макросов

Звучит просто: просто потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и, вуаля, вы худеете. Однако эта простая формула предполагает, что вы знаете, сколько калорий вы потребляете - и сжигаете - каждый день.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Заполняя форму, постарайтесь выбрать уровень активности, соответствующий тому, что вы делаете в среднем за день.Если вы скажете, что более активны, чем есть на самом деле, вы получите намного больше калорий, чем нужно вашему телу, и начнете набирать вес. На данный момент выберите своей целью «обслуживание».

Когда вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, пора выяснить, какие продукты вам следует потреблять, чтобы получить эти калории.

Если вы в течение нескольких месяцев ели только твинки или яблоки, вы, вероятно, похудели. Вы также потеряете мышечную массу и работоспособность в тренажерном зале - и поставите под угрозу свое здоровье в целом.Ваша цель - построить здоровую диету, которая дает вам нужное количество макросов (белков, углеводов и жиров), которые будут поддерживать вас в течение этого времени. Давайте посмотрим на эти макросы по очереди.

Сколько протеина мне нужно каждый день?

Как правило, потребляйте 1,0–1,25 г на фунт массы тела в день.

Вы также можете использовать этот калькулятор потребления белка, чтобы оценить, сколько белка нужно потреблять каждый день.

Чтобы получить максимальную пользу от протеина для поддержания мышц и контроля аппетита, употребляйте 20-25 граммов высококачественного протеина каждые несколько часов, а не один или два приема пищи, богатой протеином.

Помимо снабжения мышц питательными веществами, необходимыми им для роста и восстановления, белок также вызывает выработку нескольких гормонов, подавляющих аппетит, в первую очередь холецистокинина. Чем больше белка вы едите, тем больше холецистокинина вырабатывает ваше тело и тем меньше вы чувствуете голод.

Белок также обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жир вместе взятые. Это означает, что ваше тело должно сжигать больше калорий для переваривания, усвоения и распределения питательных веществ из белка, чем оно должно делать то же самое с углеводами и жирами.Просто употребляя белок, вы помогаете своему телу похудеть!

Хорошие источники белка: куриная грудка и индейка (без кожи), свиная вырезка, нежирная говядина (филе миньон, вырезка из стейка, фланговый стейк), нежирный фарш (90/10 или меньше), яйца (желтки и белки), рыба ( лосось, тунец, скумбрия, тилапия, треска), морепродукты, нежирные молочные продукты (греческий йогурт, молоко, сыр), сывороточный и казеиновый белок, соевый (тофу, эдамаме, сейтан), говядина и порошки растительного белка.

Сколько углеводов мне нужно каждый день?

Вашей целью должно быть потребление 0.5–2,0 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Вы также можете использовать этот калькулятор потребления углеводов для расчета суточной нормы углеводов.

Количество углеводов, необходимых вашему организму, зависит от того, сколько энергии вы тратите каждый день. Если вы тренируетесь в понедельник и отдыхаете во вторник, вам понадобится больше углеводов в понедельник.

  • В день без физических упражнений вам нужно около 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела.
  • Если вы тренируетесь по 30-40 минут в день, вам нужно около 0.75 граммов на фунт веса тела.
  • Если вы тренируетесь в течение 40-60 минут в день, вам нужно 0,75-1,0 грамма на фунт веса тела.
  • Если вы тренируетесь в течение 60-90 минут в день, вам необходимо 1,0-1,25 грамма на фунт веса тела.
  • Если вы тренируетесь по 90–120 минут в день, вам нужно 1,25–1,75 грамма на фунт веса тела.

Хорошие источники углеводов включают коричневый и дикий рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и лепешки, овес, фасоль, бобовые, чечевицу, горох, кукурузу, попкорн, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи.

Сколько жиров мне нужно каждый день?

Есть несколько способов определить суточную норму жира. Вы можете использовать этот калькулятор потребления жира для оценки или можете погрузиться в него немного глубже и рассчитать его самостоятельно. Это сложнее, чем просто использовать калькулятор, но так будет точнее.

  1. Умножьте количество граммов белка, которое вы потребляете каждый день, на 4, чтобы получить количество калорий, которое вы получите из этого белка.
  2. Умножьте количество углеводов, которые вы будете потреблять каждый день, на 4, чтобы получить количество калорий, которые вы будете получать из углеводов каждый день.
  3. Сложите эти два числа и вычтите общую сумму из общей суточной нормы калорий, которую вы вычислили ранее. Результат - сколько калорий в день у вас осталось. Это калории, которые вы получите из жиров.
  4. Разделите оставшееся количество калорий на 9, чтобы определить, сколько граммов жира вы можете есть каждый день.

Например:

  1. Вы можете съедать 200 граммов белка каждый день. Умножьте это на 4, чтобы получить 800 калорий.
  2. Вы можете есть 150 граммов углеводов каждый день.Умножьте это на 4, чтобы получить еще 600 калорий.
  3. Добавьте от 800 до 600, чтобы получать 1400 калорий в день из белков и углеводов.
  4. Калькулятор сказал, что вы можете получать в общей сложности 2000 калорий в день. Вычтите 1400 калорий из 2000 калорий, и у вас останется 600 калорий, которые можно получить за счет жиров.
  5. Разделите 600 калорий на 9, чтобы получать чуть более 66 граммов жира в день.

В этом примере ваш ежедневный макрос будет:

  • Белок: 200 граммов
  • Углеводы: 150 граммов
  • Жиры: 66 граммов

Теперь, когда у меня есть макросы, как мне похудеть?

После того, как вы определите свои ежедневные целевые показатели по макронутриентам, придерживайтесь их каждый день.В то же время не забывайте взвешиваться примерно через день. Взвешивайтесь в одно и то же время дня в одинаковой одежде или вообще без одежды.

Если вы рассчитали свои макросы, как описано выше, и придерживались суточной нормы калорий, вам следует начать худеть. Однако, если вы продолжите следовать этим целям в отношении макроэлементов, ваш вес, вероятно, начнет выравниваться.

В целом, хорошей целью похудания является потеря 0,5–1,0 процента веса тела каждую неделю.Если ваша потеря веса замедляется, это потому, что ваше тело научилось работать с меньшим количеством калорий. Чтобы возобновить процесс сжигания жира, уменьшите потребление калорий на 15-20 процентов. (В приведенном выше примере человек может потреблять 2000 калорий в день. Чтобы похудеть, ему придется уменьшить это количество на 300-400 калорий в день.)

Если вам нужно снизить калорийность, начните с уменьшения потребления жиров. Держите потребление углеводов и белков на максимально высоком уровне как можно дольше, чтобы сохранить энергию.Только не позволяйте общему потреблению жиров опускаться ниже 10 процентов от общего количества калорий за день. Меньшее количество жиров в вашем рационе может нанести вред вашей производительности, восстановлению, поддержанию мышечной массы и выработке тестостерона.

Если вам нужно еще больше снизить калорийность, прекратите сокращать потребление жиров и начните сокращать потребление углеводов.

Все отлично, но я все еще голоден!

Если вы будете следовать шагам, описанным выше, вы будете на пути к эффективному и устойчивому сжиганию жира, но вы можете начать сильно голодать и терять энергию.Чтобы помочь вам справиться с этим неизбежным ростом голода и усталости, попробуйте следующие стратегии:

  • Каждый день выпивайте вес своего тела в унциях . Наполнение желудка жидкостью посылает в мозг сигналы о сытости, что помогает вам чувствовать себя менее голодным. Ближе к концу диеты выпивайте 120–16 унций жидкости непосредственно перед и после каждого приема пищи, чтобы не повышать аппетит.
  • Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки . Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии и контролировать аппетит.
  • Включайте овощи в каждый прием пищи . Овощи богаты как клетчаткой, так и водой, каждый из которых помогает вам лучше контролировать аппетит и энергию.
  • Потребляйте углеводы до, во время и после тренировки . Чтобы избежать низкоэнергетических тренировок и плохого восстановления, получайте 70-80 процентов ежедневных углеводов из пищи до, во время и после тренировки.

Следует ли мне принимать добавки во время диеты?

Прием пищевых добавок может помочь вам убедиться, что в вашем организме есть все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.Следующие добавки могут быть особенно полезны при соблюдении диеты:

Омега-3 жирные кислоты : Это незаменимые жирные кислоты, которые вы должны получать с пищей или добавками, потому что ваше тело не может их производить. Поскольку вы будете сокращать жир на ранней стадии диеты, добавление жирных кислот омега-3 обеспечит получение необходимых жиров, необходимых для оптимизации вашего восстановления, здоровья сердца и когнитивных функций. Исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 жирных кислот может даже способствовать сжиганию жира, если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом.[1]

EGCG Green Tea : Галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин, содержащийся в зеленом чае, обеспечивают мощное разовое средство для похудания. Если вы не поклонник чая, подумайте о добавке с экстрактом зеленого чая, который обычно содержит больше EGCG, чем пакетик чая.

Креатин : Креатин, широко изученный в качестве добавки к спортивному питанию, оказывает положительное влияние на силу, мышцы, мощность и композицию тела. Прием креатина во время диеты помогает максимизировать производительность и поддерживать мышцы, что еще больше помогает вашему телу сжигать больше калорий и терять больше жира.

Артикул :
  1. Хилл, А. М., Бакли, Дж. Д., Мерфи, К. Дж., И Хау, П. Р. (2007). Сочетание добавок рыбьего жира с регулярными аэробными упражнениями улучшает композицию тела и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 85 (5), 1267-1274.

Лучшая диета для вас будет зависеть от вашей чувствительности к инсулину.

С Дэвидом Людвиг, доктор медицины, доктор философии, Кристофер Гарднер, доктор философии, и Кэролайн Аповиан, доктор медицины

Худейте так, как вам нравится, но чтобы не набирать вес, вам необходимо знать, как ваше тело реагирует на инсулин.

Для людей с резистентностью к инсулину употребление в пищу большего количества жиров, чем углеводов, поможет сохранить потерянный вес. Фото: 123рф

Хотите знать о своей диете? Углеводы против жиров

Ответ на вопрос, какая диета лучше для похудания и поддержания веса: с низким содержанием жиров или углеводов, становится все яснее. В исследовании Framingham State Food Study Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана и директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице изучают влияние снижения потребления углеводов и увеличения количества жиров на расход калорий и контроль веса. 1

Вместо того, чтобы смотреть на влияние этих продуктов, доктор Людвиг и его исследовательская группа рассмотрели проблему, основанную на том, как организм усваивает макроэлементы: углеводы и жиры, задавая вопрос: все ли калории созданы равными? Согласно результатам исследования, 1 не всегда или по крайней мере не для всех.

«Тип потребляемых калорий оказывает явное влияние на количество сжигаемых калорий», - сказал доктор Людвиг EndocrineWeb, , обобщая результаты исследования в журнале Science . 2. Согласно их результатам, ключом к регулированию уровня глюкозы у некоторых людей является расход калорий.

Устойчивость к инсулину предполагает сокращение количества углеводов

Исследователи из Фрамингемского государственного исследования безопасности пищевых продуктов предполагают, что больше жиров и меньше углеводов может помочь людям с нечувствительностью к инсулину и диабетом 2 типа лучше поддерживать успешную потерю веса. 1 Исследование опирается на модель ожирения с использованием углеводного инсулина (CIM), 3 , которую докторЛюдвиг и его команда первыми начали оценивать общий расход энергии (TEE) различных типов продуктов питания.

CIM демонстрирует, что модели питания с высоким гликемическим индексом, являющиеся результатом диеты с высоким содержанием переработанных углеводов (например, белый хлеб, белая паста, белый рис, сахар), направляют организм к хранению большего количества калорий в виде жира, а не к использованию энергии для поддержания функции тела. 3 Этот переход от сжигания к хранению калорий происходит, когда два метаболических гормона, инсулин и глюкагон, становятся несбалансированными, вызывая избыток инсулина, повышенный голод и замедленный метаболизм.3

Изменение вашего режима питания на режим с низким содержанием переработанных углеводов и высоким содержанием полезных для сердца жиров - например, авокадо, лосось, орехи, оливковое масло и семена - может исправить этот нарушенный гормональный фон. 2 Результат - способность сжигать больше калорий, что позволяет более эффективно регулировать свой вес.

Исследование безопасности пищевых продуктов штата Фрамингем - это рандомизированное контрольное исследование молодых людей в возрасте 18–25 лет, у которых индекс массы тела (ИМТ) составлял 25 кг / м 2 2 или более; их общий расход энергии (TEE) отслеживался, чтобы измерить, насколько хорошо они могли сжигать калории во время поддержания веса после периода потери веса. 1

На первом этапе исследования участников посадили на диету с ограничением калорий на десять недель, чтобы способствовать снижению веса. Во время двадцатинедельной фазы тестирования исследователи измерили влияние снижения потребления углеводов и увеличения потребления жиров на метаболические функции и поддержание веса. 1 Исследователи скорректировали потребление калорий по мере необходимости, чтобы поддерживать потерю веса. Участники были случайным образом разделены на одну из трех диетических групп:

  • Высокое содержание углеводов (60% углеводов), низкое содержание жиров
  • Умеренные углеводы (40% углеводов), умеренные жирности
  • Низкое содержание углеводов (20% углеводов), высокое содержание жиров

Индивидуальные уровни инсулина были протестированы перед потерей веса, чтобы определить взаимосвязь между секрецией инсулина и диетой, как это было предсказано углеводно-инсулиновой моделью.

Оценка того, насколько хорошо организм справляется с типами калорий

Результаты этого исследования питания показали линейную тенденцию: дополнительно сжигаются 52 калории на каждые 10% уменьшения потребления углеводов. 1 Люди, у которых был самый высокий уровень секреции инсулина до попыток похудания, расходуют самые большие калории, сжигая в среднем на 308 калорий в день больше при потреблении диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров. 1

Однако среди людей, у которых изначально была нормальная функция инсулина, не было никакой разницы в том, как их организм усваивает калории из потребления углеводов.

Эти данные свидетельствуют о том, что диета с ограничением углеводов полезна именно для людей с диабетом 2 типа и заведомо нечувствительных к инсулину. 1 Это имеет смысл, если мы думаем об инсулинорезистентности и диабете 2 типа как о форме непереносимости углеводов, 1,3 , как считает доктор Людвиг. И есть поддержка этой рекомендации, основанной на гормональных изменениях, наблюдаемых во время фазы поддержания веса во Фрамингемском исследовании. 1

Фактически, участники исследования из групп с умеренным и низким содержанием углеводов показывают снижение гормонов - грелина и лептина - которые регулируют чувство голода.Вы можете думать о грелине как о краткосрочном регуляторе голода, а о лептине как о гормоне, отвечающем за насыщение в долгосрочной перспективе. Нечувствительность к лептину обычно наблюдается у людей с ожирением и метаболическим синдромом.

У участников исследования пищевых продуктов штата Фрамингем был более низкий уровень лептина в сочетании с уменьшением чувства голода и повышенным расходом энергии, что свидетельствует о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь улучшить их реакцию на глюкозу. 1

«Люди, у которых наблюдается наибольшее снижение уровня лептина, являются наиболее успешными сторонниками снижения веса», - сказал доктор.Людвиг рассказывает EndocrineWeb .

Выбор продуктов питания по-разному влияет на метаболическую функцию после потери веса

Важно знать, что это исследование делает и не сообщает нам. Чтобы похудеть, все участники следовали диете с ограничением калорий, состоящей из 45% углеводов, 30% жира и 25% белка, и только участники, которые достигли потери веса на 12% в течение этого десятинедельного периода, были включены во вторую (тестовую) фазу. . 1

«Это было не исследование потери веса, а исследование, специально направленное на оценку влияния разделения макронутриентов на метаболическую функцию и поддержание веса», - говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины Стэнфордской школы медицины и директор по исследованиям питания. в Стэнфордском исследовательском центре профилактики в Стэнфорде, Калифорния.

Результаты исследования DIETFITS, проведенного доктором Гарднером, 4 , в котором люди оценивались по количеству похудания за 12 месяцев, свидетельствуют о том, что нет значительной разницы в количестве фунтов, потерянных участниками, потреблявшими много углеводов по сравнению с низкоуглеводными. диета.

Возможно, лучший способ понять влияние определенных типов продуктов питания на вес состоит в том, что «диета с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов является эффективным лечением для людей с инсулинорезистентностью, чем диетические рецепты для людей с нормальным метаболизмом глюкозы, которые пытаются контролировать свой вес », - говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицинских наук, FACP, FACN, профессор медицины и педиатрии Медицинской школы Бостонского университета в Массачусетсе.Но пока не беги за маслом.

Качество продуктов питания имеет значение: все получают выгоду от менее обработанных продуктов

Тип еды тоже имеет значение. «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и заменяете насыщенные жиры простыми углеводами, вы оказываете себе медвежью услугу», - говорит доктор Аповиан. «Но если вы замените насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными жирами, вы соблюдаете средиземноморскую диету, и существует множество исследований, показывающих, что это очень здоровая диета», - 5 Dr.Аповиан рассказывает EndocrineWeb. И доктор Людвиг соглашается, что умеренно углеводная диета - это, по сути, средиземноморский подход к питанию.

Так же, как тип жира, имеет значение и тип углеводов. Один из самых больших вкладчиков в эпидемию ожирения - переработанные углеводы. Все трое исследователей согласны с тем, что нам следует держаться подальше от обработанных углеводов, таких как хлеб на основе белой муки, макаронные изделия, крупы и любые продукты с добавлением сахара. Эти продукты лишены естественной клетчатки и других полезных питательных веществ, которые могут сделать углеводы полезными и насыщающими.

Как выглядит низкоуглеводная диета доктора Людвига? «Безграничное количество некрахмалистых овощей, одна-две порции фруктов (например, ягод, а не бананов), необязательная порция фасоли и, возможно, порция минимально обработанного зерна или картофеля», - говорит он.

Итак, углеводы действительно злодей, о котором нас предупреждали? Не обязательно.

Для людей с инсулинорезистентностью отказ от продуктов с низким содержанием клетчатки, крахмала и высокой степени обработки и увеличение потребления вместо них здоровых жиров повысит их шансы избежать набора веса, что является долгосрочной целью улучшения здоровья. 1

«Я не думаю, что мы готовы давать рекомендации. Это всего лишь одно исследование », - рассказывает доктор Людвиг EndocrineWeb . В то время как доктор Людвиг и его исследовательская группа готовятся к будущим исследованиям, доктор Кевин Холл, доктор философии, который ставит под сомнение углеводно-инсулиновую модель ожирения, также оспаривает данные Фрамингемского исследования.

По словам доктора Холла, проблема заключается в сроках базовых измерений общего расхода энергии (TEE). В исследовании Framingham Study измеряли ЧВЭ после начальной фазы потери веса, а не до потери веса. 3 Почему это важно? Доктор Холл говорит: «Это меняет окончательные результаты исследования». Когда доктор Холл и его команда повторно проанализировали данные, используя ЧВЭ до потери веса в качестве исходного уровня, они обнаружили, что «значительное увеличение ЧВЭ при низкоуглеводной диете… исчезло. Доктор Холл также обнаружил, что влияние секреции инсулина перед потерей веса исчезло при повторном анализе данных, основанных на общих расходах энергии перед потерей веса. 6

Опровергает ли это выводы, сделанные доктором?Людвиг? №

«Целью этого исследования было изучить поддержание веса, а не его потерю; Чтобы изучить поддержание веса, вам нужно посмотреть на людей после того, как они похудели, но до того, как вы рандомизируете их в диетические группы, - говорит доктор Людвиг. Таким образом, доктор Людвиг выбрал ЧВЭ после похудания в качестве исходного уровня перед рассмотрением результатов исследования и поясняет: «Это самое крупное, самое продолжительное и сложное исследование, когда-либо открывавшее полную базу данных сразу после публикации. Мы хотим, чтобы люди анализировали данные и делали собственные выводы.”

Нужно ли вам избегать углеводов?

«По моему личному мнению, между индивидуальной биологией людей, вероятно, существует большая разница. Люди с резистентностью к инсулину, с высоким уровнем секреции инсулина и особенно люди с диабетом получат наибольшую пользу от ограничения потребления углеводов », - говорит доктор Людвиг EndocrineWeb .

Кто выиграет? Самый простой способ определить, какие люди являются высокосекреторами инсулина, - это косвенные измерения, полученные путем оценки состава тела; люди, которые имеют форму яблока и у которых жир оседает вокруг середины, с большей вероятностью будут секреторами с высоким содержанием инсулина, - говорит доктор.Людвиг.

Кроме того, клинические тесты включают пероральный тест на толерантность к глюкозе для оценки инсулинового ответа и тест на глюкозу крови натощак для оценки инсулинорезистентности. Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость глюкозы, обсудите с врачом необходимость этих вариантов тестирования.

Доктор Аповиан также подчеркивает: «Для всех, если вы сосредоточитесь на качестве своих макроэлементов, у вас будет больше метаболической гибкости. Сосредоточьтесь на минимально обработанных цельных продуктах, приготовленных просто, и соотношение углеводов и жиров не будет иметь большого значения для большинства людей.”

В конце концов, качество еды имеет значение, но для некоторых больше, чем для других. Эксперты сходятся во мнении, что употребление цельных продуктов и воздержание от обработанных, полуфабрикатов является постоянной темой при стремлении улучшить свой вес и общее состояние здоровья. Стоит отметить, что в исследовании доктора Гарднера DIETFITS 4 участника были отстранены от сильно переработанных углеводов и рекомендованы к выбору овощей и углеводов с медленным высвобождением (например, минимально обработанных, цельнозерновых) с низким гликемическим индексом.

Последние результаты проясняют, что для инсулинорезистентных людей отказ от крахмалистых продуктов с низким содержанием клетчатки и высокой степени переработки даст им больше шансов сохранить потерянный вес. 1

Есть ли у нас ответ на лучшую диету?

Какие продукты увеличивают ваш обхват и какую диету следует соблюдать, чтобы добиться более здорового веса? Теперь мы знаем, что это может зависеть, помимо прочего, от того, как ваше тело реагирует на углеводы.Следовательно, решение лежит не в одной группе продуктов, а в наилучшем общем режиме питания, который подходит лично вам.

Тем не менее - существует лечение диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения, основанное на образе жизни, - ответ зависит от того, как вы реагируете на различные продукты и диеты. Если вам удается быстро похудеть только для того, чтобы восстановить потерянный, посмотрите, что вы ели, и примите во внимание результаты исследования доктора Людвига.

Все эти специалисты по питанию могут согласиться с одним: держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и простых сахаров, не бойтесь жиров, но выбирайте полезные для сердца жиры.Ешьте цельную пищу, но не слишком много. 7

Последнее обновление 09.08.2019

Как есть рис и картофель, не повышая уровень сахара в крови - добавьте чечевицу

Лучшая диета для похудания

Перейти к: Больше энергии, меньше энергии | А как насчет калорий? | Как же тогда работают большинство диет для похудения? | Стоит ли отказаться от углеводов для похудения? | Какая диета лучше всего подходит для людей с диабетом 2 типа? | Работают ли диеты для похудения натощак? | Руководство по безотказной диете для похудения | Почему мы должны играть в долгую игру | Возьмите домой сообщение

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы израсходуете.Лучшая диета для похудения - это диета, которая позволяет делать это таким образом, чтобы это не влияло на качество вашей жизни! Подсчет калорий очень ограничен и неустойчив, поэтому нам нужно изучить другие способы поддержания хорошего энергетического баланса для похудения.

«Что мне есть, чтобы похудеть?» - один из наиболее часто задаваемых вопросов. Ответ прост, но часто осложняется такими вещами, как личные предпочтения, диетические требования и восприятие людьми здорового питания.

Заголовки не помогают - тенденция делать сенсационные исследования в области питания в новостях означает, что нас засыпают, казалось бы, противоречивыми советами.

Заставляют ли углеводы набирать вес? Вредны ли насыщенные жиры? Ой, подождите, это здорово? А яйца? Стоит ли избегать каких-либо из этих продуктов, если вы хотите похудеть?

Лучший способ принять решение - взвесить доказательства для различных диет (и под диетами здесь мы подразумеваем только выбранный вами план питания, а не ограничительный режим!).

Больше энергии, меньше энергии

Хотя это соответствует старой поговорке «меньше ешь, больше двигайся», и в целом это правда, это не обязательно означает подсчет калорий.

Лучшая диета для сжигания жира - это та, которая позволяет вам потреблять меньше, чем вы израсходовали, при этом оставаясь в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Важно найти способ питания, который подходит вам лучше всего и которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Столько людей испытали неудачу при соблюдении диеты, наиболее распространенной причиной было то, что у них не хватало силы воли. Однако невозможность соблюдать диету в течение длительного времени обычно означает, что вы не нарушили диету, а, скорее, диета подвела вас.Если вы не можете его придерживаться, возможно, он просто не подходит для ваших индивидуальных потребностей.

Ключевые точки:

  • Основной принцип снижения веса - меньше энергии поступать, а больше - выходить.
  • Главное - найти диету, которая соответствует вашим личным потребностям и позволяет этому случиться.

А как насчет калорий?

Хотя подсчет калорий обычно не является методом устойчивой диеты для снижения веса, общее потребление калорий влияет на вес больше, чем различные соотношения макроэлементов (т.е. сколько углеводов, жиров и белков вы едите).

Многие исследования, сравнивающие диеты с различным соотношением углеводов, жиров и белков, показали, что общее количество калорий определяет потерю веса.

В одном исследовании участников держали в палате на протяжении всего периода (чтобы исключить любую возможность потреблять больше, чем указано) и давали им низкоуглеводную или высокоуглеводную диету в течение 6 недель. Обе группы потеряли одинаковое количество веса и потеряли несколько дюймов от талии через 6 недель.

Те же результаты были получены в 12-недельном исследовании, а также в исследовании, в котором сравнивалось различное количество жиров и белков при сохранении одинаковых углеводов. Таким образом, совершенно разные диеты привели к одинаковому снижению веса, что демонстрирует, что не существует единого подхода, подходящего для всех, и лучшая диета - это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Подсчет

калорий - это один из способов оценить, сколько вы потребляете, по сравнению с тем, сколько вы потребляете, и его рекомендуют многие известные диетические клубы, такие как Weight Watchers.Однако это далеко не единственный выход. Сосредоточение внимания на сбалансированном питании и внимание к тому, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, - гораздо более эффективный метод в долгосрочной перспективе. Для некоторых людей одержимость цифрами контрпродуктивна и в конечном итоге приводит к тому, что они съедают больше.

Многие счетчики калорий часто игнорируют то, что упражнения сжигают энергию, что помогает вам испытывать дефицит энергии и имеет целый ряд других преимуществ для здоровья! Так что, помимо здорового питания, подумайте, сможете ли вы включить в свой распорядок больше упражнений.

Ключевые точки:

  • Общее количество калорий является определяющим фактором потери веса.
  • Можно следить за потреблением, не считая калорий.

Как же тогда работают большинство диет для похудения?

Большинство популярных диет для похудения, например диеты Аткинса или Дюкана, направлены на снижение общего потребления энергии. Они делают это, меняя углеводы на менее калорийные продукты (некрахмалистые овощи, такие как перец и брокколи).

Диеты Аткинса и Дюкана содержат много жиров и белков, но мало углеводов. Мы перевариваем жиры и белки медленнее, чем углеводы, что обычно заставляет нас дольше чувствовать сытость. Сторонники этой диеты объясняют, что вы по-прежнему чувствуете удовлетворение и не голодны, но при этом можете снизить общее потребление энергии.

Эти примеры диет для похудания представляют собой очень ограничительные схемы, которые для большинства людей не подходят. Тем не менее, разумное снижение общего потребления при сохранении чувства удовлетворения - отличный пример того, как подойти к устойчивой диете для похудения.

Ключевые точки:

  • Большинство диет для похудения нацелены на снижение потребления энергии.
  • Строгие диеты, исключающие группы продуктов, не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Следует ли мне отказаться от углеводов для похудения?

Углеводы недавно были демонизированы в СМИ. Хотя сокращение количества потребляемых углеводов в пользу здоровых жиров и белков может помочь некоторым людям похудеть, вовсе не обязательно отказываться от углеводов.

Люди, как правило, теряют так называемый «вес воды», когда едят меньше углеводов. По мере того, как ваше тело расходует запасы гликогена, оно высвобождает частицы воды, связанные с гликогеном, и вы, кажется, довольно быстро теряете значительное количество веса.

Это то, что обычно происходит, когда люди садятся на интенсивную диету, и отчасти поэтому так легко снова набрать вес. В основном это просто вода! Это не то же самое, что сжигание жира.

Более экстремальная кетогенная (кето) диета, которая почти полностью исключает углеводы и фокусируется на потреблении большого количества жиров, лишает организм его основного источника топлива - глюкозы.Затем организм создает новые метаболические пути и вместо этого начинает сжигать жир (или, точнее, кетоны, образующиеся при расщеплении жиров) для получения энергии. Этот процесс называется кетозом.

Это может показаться идеальным, но, хотя кето-диета действительно сжигает жир, ее довольно сложно эффективно соблюдать в долгосрочной перспективе, поскольку одна ошибка временно выведет вас из кетоза.

В целом, кажется, что низкоуглеводная диета, а не безуглеводная диета, вероятно, является наиболее эффективным способом похудеть и избежать его.Исследование, сравнивающее потерю веса за 2 года между низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диетами, показало, что все диеты приводят к кратковременной потере веса, а низкоуглеводные - в наибольшей степени. По прошествии 2 лет группа с низким содержанием углеводов сохраняла потерю веса значительно больше, чем группа с низким содержанием жиров.

Вот несколько примеров того, как есть с низким содержанием углеводов, с рецептами, простыми заменами и идеями.

Ключевые точки:

  • Нет необходимости исключать углеводы из своего рациона для похудения.
  • Уменьшение количества углеводов в пользу полезных жиров и белков может быть отличным способом снизить общее потребление энергии, оставаясь при этом удовлетворенным.

Какая диета лучше всего подходит для людей с диабетом 2 типа?

Доказательства не слишком различаются для людей, живущих с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа. Когда вы сосредотачиваетесь исключительно на потере веса, все равно нужно снизить общее потребление, а не регулировать соотношение белков, жиров и углеводов.Тем не менее, разные соотношения макроэлементов имеют и другие метаболические преимущества.

Некоторые данные показали, что женщины теряли больше жира, особенно жира на животе, на диете с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с низким содержанием белка, в то время как другое исследование пришло к выводу, что более высокий уровень белка означает, что женщины теряют меньше мышц при похудении. Сохранение мышц может способствовать снижению веса, поскольку наличие мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, сжигаемой вашим телом в состоянии покоя), что, в свою очередь, помогает улучшить ваш энергетический баланс.

Людям, страдающим диабетом 2 типа, необходимо контролировать уровень сахара в крови, так как их организм не реагирует на инсулин, который контролирует его у здоровых людей.

Низкоуглеводная диета в ранее упомянутом 6-недельном исследовании оказала более благоприятное влияние на уровень сахара в крови, чем высокоуглеводная диета, что может сделать ее лучшим вариантом для людей, подверженных риску диабета 2 типа. Но только для похудания важно было общее потребление энергии, и в любом случае потеря веса связана с лучшим гликемическим контролем.

Ключевые точки:

  • Что касается снижения веса, то данные для людей, страдающих диабетом 2 типа, аналогичны, чем для здоровых людей.
  • Поскольку уровень сахара в крови является основным фактором при диабете 2 типа, низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови по сравнению с другими диетами.

Работают ли диеты для похудения натощак?

Как мы уже говорили, для похудания важно снизить общее потребление энергии, и голодание может помочь некоторым людям в этом.Некоторые люди хорошо работают с правилами и структурой голодных диет.

Многие диеты натощак утверждают, что они способствуют снижению веса. Ни одна из диет натощак, включая ограниченное по времени кормление и прерывистое голодание, не ограничивает потребление углеводов. Однако они сокращают время, которое вы тратите на еду, что приводит к снижению потребления энергии для многих людей.

Натощак, конечно, не для всех, и доказательства неоднозначны. Некоторые люди будут испытывать неблагоприятные побочные эффекты из-за того, что они не едят или едят очень мало в течение периодов, в то время как другие могут компенсировать пропущенные приемы пищи в другом месте и в конечном итоге будут есть больше.Как и во всех других упомянутых диетах, вопрос в том, подходит ли вам такой способ питания.

Ключевые точки:

  • Натощак может помочь в похудании, но ни в коем случае не является обязательным.
  • Большинство диет натощак обеспечивают структуру, ограничивающую потребление энергии.
  • Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества голодных диет.

Рекомендации по безотказной диете для похудания

Хотя многие диеты могут помочь с похуданием, некоторые советы можно включить в каждую из них:

  • Избегайте продуктов, подвергшихся сверхобработке, таких как печенье, пирожные и безалкогольные напитки.
  • Сократите потребление сахара.
  • Ограничьте употребление фруктовых соков и алкоголя.
  • Постройте свой рацион на основе белков (например, мяса и бобовых), полезных жиров (например, оливкового масла и авокадо) и некрахмалистых овощей (например, перца и кабачков), а не рафинированных углеводов (например, белых макарон).
  • Составление плана питания в начале каждой недели поможет вам придерживаться выбранной диеты.
  • Когда вы все же едите углеводы, выбирайте цельнозерновые продукты, например коричневый рис вместо белого.
  • Максимально двигайте телом. Если вы расходуете больше энергии, чем получаете, вы, скорее всего, похудеете.
  • Постарайтесь практиковать осознанное питание и ешьте, не отвлекаясь (т. Е. Не перед телевизором).

Почему мы должны играть в долгую игру

Проблема с некоторыми диетами - поддержание. Как мы уже упоминали, многие люди могут посчитать их слишком ограничительными и, в конечном итоге, неустойчивыми в долгосрочной перспективе.

Факты показывают, что большинство людей снова набирают вес, а затем некоторые, когда они «падают с повозки».Повторный набор веса может привести к ограничениям и создать цикл переедания и сдержанности, что может привести к диете йо-йо и увеличению веса.

Может быть, вы из тех людей, которые могут с удовольствием считать калории и придерживаться определенного количества без особых проблем (физических или психологических). Вы можете предпочесть не считать калории и выбрать диету, которая позволяет вам есть сколько угодно определенных продуктов, потому что тогда у вас не будет психологического барьера ограничений, и ваше тело будет саморегулироваться, когда вы потребляете достаточно жиров. или белок.

Вы можете быть совершенно счастливы никогда больше не есть углеводы, так же как другие могут захотеть придерживаться вегетарианской или веганской диеты.

Важно найти способ питания, который означает, что вы расходуете больше энергии, чем потребляете, без ущерба для вашего здоровья, энергии или вашего счастья. Только вы можете решить, какое изменение образа жизни лучше всего для вас!

Принять домашнее сообщение

  • Диеты с высокими ограничениями могут работать в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге потерпят неудачу, и потеря веса не будет поддерживаться.
  • Суть в том, что вы должны стремиться израсходовать больше энергии, чем потребляете, и есть много разных способов добиться этого.
  • Большинство диет для похудения работают за счет некоторого снижения общего потребления энергии.
  • Не обязательно исключать углеводы из своего рациона, чтобы похудеть.
  • Сокращение углеводов вместо полезных жиров и белков может помочь вам улучшить свой энергетический баланс, но при этом чувствовать себя удовлетворенным.
  • Люди, страдающие диабетом 2 типа, могут получить другие преимущества от низкоуглеводной диеты, например, регулирование уровня глюкозы в крови.
  • Постовые диеты помогают некоторым людям, предоставляя структуру и набор правил, которым легко следовать, но которые подходят не всем.
  • Лучшая диета - это та, которой вы можете придерживаться надолго!
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *