Среда , 23 Июнь 2021

С чего начинать утро: 7 советов, с чего начать

Содержание

7 советов, с чего начать

Если вы хотите изменить свою жизнь, начните что-то делать по-другому! И перемены не заставят себя долго ждать. Хэл Эдвард, автор книги «Магия утра», предлагает изменить привычные утренние ритуалы. Его метод уже помог изменить к лучшему жизни тысяч людей!

Воспользуйтесь его советами и вы. Каким же должно быть идеальное утро, чтобы день прошел удачно?


Побудьте в тишине

Не стоит сразу включать радио или телевизор, слушать громкую музыку, которая якобы помогает проснуться. Начинаться ваше утро должно тихо: это поможет набраться сил и сосредоточиться на том, что предстоит сделать.

Помедитируйте

Медитация — отличный способ сконцентрироваться и быстро проснуться. Сядьте в удобное положение и на несколько минут сосредоточьтесь на своем эмоциональном состоянии.

Подумайте о том, что вы чувствуете, вступая в новый день. Проанализируйте, есть ли у вас страхи или, напротив, вы наполнены радостным ожиданием.

Повторите аффирмации

Аффирмации — это короткие утверждения, которые настраивают сознание на нужный лад.

Аффирмации человек должен сформулировать самостоятельно, исходя из своих целей, потребностей и жизненных ориентиров.

Например, утром вы можете использовать такие аффирмации:

  • «Сегодня я добьюсь всех поставленных целей».
  • «Я прекрасно выгляжу и произвожу приятное впечатление».
  • «Мой день пройдет великолепно».
  • «Сегодня я буду полна сил и энергии».

Визуализация

Если на сегодня у вас намечены важные дела, представьте себе, как вы будете добиваться целей и какой вы хотите получить результат. Также утром стоит визуализировать свои отдаленные цели и продумывать, какие шаги вы совершите для их достижения именно сегодня. Помочь визуализации может доска желаний, которую надо разместить в том месте, где по утрам вы проводите больше всего времени.

Небольшая зарядка

Чтобы зарядиться энергией, сделайте несколько простых упражнений. Это ускорит кровоток, разогреет мышцы и поможет быстро проснуться (если вы к этому моменту все еще испытываете сонливость).

Записи в дневнике

Сформулируйте свои утренние мысли, опишите настроение, перечислите основные планы на день.

Немного почитайте

По утрам Хэл Элдорд советует прочесть несколько страниц познавательной или полезной для вас книги. Утро — время развития. Начав работать над собой сразу после пробуждения, вы заложите отличный фундамент грядущего дня!

Кажется, что сделать все вышеперечисленное утром нелегко. Однако все эти действия не займут много времени. Возможно, вам придется встать на 15-20 минут раньше, но через три недели это пойдет в привычку. Усилия окупятся, ведь, как отмечает Хэл Элдорд, позитивные изменения быстро приходят в жизнь людям, которые правильно начинают свое утро!

Как начать вставать раньше с утра? 13 работающих советов!

Год назад я уже делала статью «Про Сон, хронотипы по Бреусу, и как приучить себя просыпаться рано». Там больше про важность сна, хронотипы, про то, на что можно потратить свое большое свободное утро, в частности, там есть видео Тони Роббинса «Час силы».

В какой-то момент, во время написания статьи, у меня все получалось. Но потом привычка слетела, и я никак не могла вернуть ее обратно.

Загруженность в делах, накопившееся отсутствие отдыха дали нехватку внутренного ресурса. Привычка к «рабочим запоям» влекла за собой нежелание отказаться от зеленого чая или других стимулирующих напитков после обеда, другие причины.

Высыпаться я себе давала, физически чувствовала себя нормально. Но вот именно поднять время подъема на пару часов не получалось. Каждое утро начиналось с самобичевания — «Опять встала поздно, ничего не успеваю, все плохо».

И сейчас все наконец-то получилось только при СОЧЕТАНИИ всех факторов, о которых расскажу ниже.

 
Теперь сразу все гораздо лучше — день не разваливается, цельный. С утра никуда не тороплюсь и при этом много успеваю, зарядка тоже чаще всего получается с утра, меньше хаоса.

Получается больше работать — «откуда-то» взялось больше времени. Понятно, откуда — когда вся текучка и все рутины делаются рано, дальше самое сильное время идет на работу.

Исчезло это вот «Блин, когда что успевать? Ааааа». Исчезло ежедневное недовольство собой.

Лишние 2-3 часа дают мне сейчас очень много. Они меняют все ощущение от проведенного дня, мое внутреннее состояние в течение всего дня.

Ведь, если сравнить:

Встать в 8 утра, когда через час нужно везти ребенка в сад, в спешке собираться, злиться, что что-то не успеваешь. Ощущение давления — тебе нельзя тормозить, у тебя жесткие временные рамки. Повторяется день сурка — за этот час ты не успеваешь сделать ничего отличного от прошлого дня. Ты в какой-то клетке, муштре, за 1 час ты должен успеть проделать 50 разных (но каждое утро одинаковых) действий. Если ребенок или другой член семьи слишком медленно собирается, ты на него срываешься и портишь настроение и себе, и другому.

Или встать в 5 утра (выспавшись), успеть переделать кучу дел, побыть часик наедине с собой, посмотреть спокойно все, что хочешь, в интернете, сделать зарядку, уборку, проверить рабочую почту, почитать несколько полезных статей, сверить планы, выполнить текучку по работе, и еще время остается (можно те же рутины из «Часа силы» или «Магии утра» добавить или бег по утрам еще можно встроить). А можно с утра 1 час заниматься новым проектом, учебой или каким-то важным действием и сильно продвинуться вперед.

Вечер у нас все равно чаще всего тратится как попало и на что попало — без сил, просто тупняк с желанием досидеть, пока пора спать или подстегнуть дохлую лошадь, чтобы она хоть как-то какие-то дела поделала.

У раннего утра особенная энергетика — сильная, свежая, здоровая. С верой в себя, и что все возможно.

 
Кому-то совсем не нужно и не хочется вставать еще раньше. Кто-то скажет «Какое еще приятное раннее утро?!». Кому-то это почти невозможно реализовать, когда дети, семья, родители, работа, учеба. И так далее.

Но частично оптимизировать ситуацию со сном всегда можно и нужно.

Ложиться пораньше, вставать на час раньше в большинстве ситуаций решит много проблем со внутренним напряжением. С тем же временем на себя.

 

 

Что мне помогает:

 
1) ДВИГАТЬ пораньше не подъем, а ОТХОД ко сну. Очень часто это остается в слепой зоне.

Человек ложится спать в привычное время — например, в 24.00, а вставать хочет раньше — в 6 утра, а не в 7.

Он и так раньше не высыпался, а тут хочет через рывок и напряг начать вставать еще раньше, ему кажется «Главное — рано встать». А реальное время засыпания и количество сна остается без учета.


Смотрите бесплатно все мои главные секреты и лайфхаки. Полный урок про Планирование и проживание ДНЯ - забирайте PDF-файл на 30 страниц и аудио на 60 минут + бонусы по ссылке. Благодаря этим лайфхакам я в какой-то момент начала успевать В РАЗЫ больше, при том, что наконец-то начала отдыхать и всегда высыпаться.

Об этом практически никто не говорит. Вы же теперь сможете жить лучше, и вздохнуть свободнее. БЕСПЛАТНЫЙ ДОСТУП ТОЛЬКО ДО 12 ЯНВАРЯ.

  

Потом накапливается стресс и недосып — и снова откат обратно. Самобичевание, неверие в себя, отсутствие сил. Сплошное отрицательное подкрепление новой желанной привычке.

 

 
2) Запланировать нужное время ПОДГОТОВКИ ко сну. Нам часто кажется — «Я в 23.00 иду спать». А на самом деле в 23.00 ты начинаешь делать какие-нибудь вечерние процедуры, планирование, читать книгу, что-то еще. Или всегда появляются какие-то форсмажоры — с мужем поговорить, в соцсетях за что-то зацепиться. И в результате засыпаешь в 0.20.

При этом искренне кажется — «Ложусь в 23.00». И поэтому ты повторяешь это снова и снова.

Надо много раз замерить реальное время, которое тратится на подготовку ко сну и вычесть среднее, а лучше максимальное.

Если нужно засыпать в 23.00, то приучать себя бросать все дела и готовиться ко сну в 22.00. Можно ставить таймер, чтобы постепенно выработался рефлекс на нужное время.

Мое время старта подготовки ко сну сейчас — 19.30, потом сдвину еще на 19.00. У меня не только спокойное утро сейчас, но и спокойный вечер — дневники пишу столько, сколько мне хочется, чтение на ночь, пока не захочу спать. Но так как встаю рано, то и спать тоже хочу рано.

 
3) Двигать ПОСТЕПЕННО. У кого-то могут сработать и рывки (смотря, сколько внутреннего реурса, сил, энергии, мотивации, какая цель, какое окружение). Но чаще всего резко не получится. Может, получится 1-2 раза, но потом старый массив привычек утащит обратно. И снова самобичевание, неверие в себя, отрицательное подкрепление. А вот двигать

на полчаса в неделю — гораздо стабильнее и реальнее.

 

 
4) Не пить тонизирующие напитки за 6-7 часов до сна. Зеленый, черный чай, кофе, какао. Не за 2 часа. А начиная с обеда. У всех разная толерантность к кофеину, но, в любом случае, вредно стимулировать себя, когда надо начинать естественным образом замедляться.

У меня это так — с 2-х часов дня дальше только вода и травяной чай. С 5 утра я успеваю напиться всего, чего хочется — какао, зеленый чай, зеленый коктейль, кокос, иногда свежевыжатый сок. За 2-3 часа до сна я вообще стараюсь ничего не пить, чтобы и спалось лучше, и выглядеть с утра хорошо.

Если изредка делаю поблажку и выпиваю капучино в кафе — потом проблемы с тем, чтобы заснуть. Сейчас думаю, чем заменять. Если раньше начинала позволять дома выпивать стимуляторы после обеда — все, режим дня поползет 100%. Поэтому тут уже воспитала эту привычку.

 

 
5) Не читать на ночь увлекательное чтиво — книги, соцсети, не играть в игры. Иногда время перед сном — единственное за день, когда можно почитать в удовольствие. У меня сейчас так. Поэтому разрешаю себе почитать и художественное, но отслеживаю — насколько сильно это помешало мне уснуть вовремя. Изредка бывает, что зачитываюсь до 2-3 часов ночи и делаю себе четкие выводы — на такие книги или конкретно этого автора табу.

 
7) Во время блока подготовки ко сну писать дневник на ночь, фрирайтинг (выпускать из себя и раскладывать по полочкам все мысли, тревоги, переживания, эмоции), считать деньги, завершать ссоры, писать планы на завтра — чтобы не гонять это все перед сном. И вообще, учиться силой воли отключать свой мысленный внутренний диалог — «подумаю об этом завтра», «чисто-чисто» и все такое.

Отпустить гиперконтроль, убирать категоричность, работать над обидами, тренировать внутренний локус контроля по Эволюции (это главный источник всех внутренних диалогов). А иначе часто получается так:

 

 
8) Алкоголь

сильно сбивает сон. Он и искуственно стимулирует активность, когда нужно замедляться. И наоборот вводит в сон быстрее, но в плохой сон. Алкоголь разрушает циклы, структуру сна, при больших количествах — это уже скорее алкогольная кома, а не обычный сон. Не дает отдыха, с утра оставляет с ощущением разбитости — просыпаешься с отравленным организмом и гипоксией мозга, с апатией, тревогой и страхами.

Он мешает в любых количествах. С возрастом и ростом осознанности по отношению к своему телу и мозгу, начинает ощущаться вред даже от небольших количеств, начинает напрягать это ощущение апатии с утра.

Если есть бокал вина каждый день или даже через день — очень часто этому сопутствует какая-то серость жизни, тревожность, депрессия, смутное или явное ощущение, что что-то не так, где-то что-то плохо. Это вот угнетающее действие алкоголя на ЦНС. Он не лечит депрессию, а вызывает ее. Конечно, с такими внутренними ощущениями сложно засыпать и хочется себя вырубить новой дозой — развивается более сильная зависимость, а там уже начинаются настоящие проблемы.

У меня можно прочитать «Алгоритм из 23 пунктов — как бросить употреблять алкоголь».

 
9)

Помогать себе ложиться раньше, если не получается. За час-два до сна прогулка, йога (а кому-то наоборот заходят кардио или силовые), чай с ромашкой (мне нравится чай Yogi Tea, Soothing Caramel Bedtime, Caffeine Free), какая-то скучная полезная литература. Это могут быть временные меры, а потом все будет легко и без них.

 

 
10) Сделать первый час утра спокойным и приятным, когда вы можете делать все, что вам хочется. Официальный спокойный первый час утра. Зачем? Чтобы хотелось просыпаться.

Чтобы ваше утро было ВАШИМ, без давления, без спешки.

Ваше утро — ваша жизнь.

Это одна из причин, почему стоит вставать пораньше — чтобы именно с такого состояния начинать день. Учитывая, что у меня сейчас утром полная свобода и потупить, и делать что угодно, я больше не цепляюсь за подобную же свободу вечером. Зато чувствую себя гораздо лучше и физически, и морально.

 

 
11) Просканировать себя — что царапает в утре, что можно убрать? К примеру, вы терпеть не можете какой-то напиток или завтрак, но готовите мужу и заодно едите это сами, но вас это напрягает. Придумать что-то, чтобы себе готовить то, что приятно.

Время от времени добавлять разнообразия, что-то менять, пробовать новое. Может, вы давно о чем-то мечтали? Завтракать клубникой со сливками? Или круассаном с мороженым? Какое-то время можно поиграть во французский завтрак.

 
12) Провести ремонт в комнате, заменить шторы, постельное белье, мебель. Постоянно держать пространство чистым. Чтобы в нем хотелось самому быть чистым, бодрым, активным, в порядке, в режиме, без хаоса.

 

 
13) Один из самых важных (хотя и самых труднореализуеых) пунктов — достаточное количество ОТДЫХА на неделе — выходные, блоки отдыха днем. Я уже писала недавно — у меня паззл сложился сейчас только с внедрением двух выходных и достаточного отдыха каждый день. Только так исчезло ощущение давление, напряга, постепенно, за месяц появилось САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ настоящее желание вставать рано утром. Не потому что вроде бы как бы надо. А потому что хочу.

Ну и, конечно, следить, чтобы вы не спали слишком мало.

Недостаток сна сильно бьет по здоровью и потом хронический стресс может вас серьезно подвести «неожиданно». Оно вам надо? Здоровье — приоритет. Без здоровья нет счастья.

 



Хотите большего? Хотите все самое ценное от меня?

Смотрите бесплатно все мои главные секреты и лайфхаки. Полный урок про Планирование и проживание ДНЯ - забирайте PDF-файл на 30 страниц и аудио на 60 минут + бонусы по ссылке.

«100 ключей к пониманию, куда утекают наши энергия и время» - скачивайте бесплатно мой чек-лист!

Мощная встряска всего за 5 дней. Приглашаю вас на мой живой практический интенсив «Порядок в голове - порядок в жизни» - самые важные и базовые темы проработки недовольств, проблем и источников утекания энергии. 5 дней для ощутимого изменения жизни!

Получайте ежедневно короткие посты на тему саморазвития и личной эффективности, улучшения жизни:

Подписывайтесь на мой аккаунт в INSTAGRAM!

Фейсбук

Группа во вКонтакте

Телеграм

Твиттер


  
  
Получайте анонсы подобных постов себе на почту

Подпишитесь и получайте время от времени что-нибудь действительно (!) интересное из сферы саморазвития, психологии, личной эффективности.

Я делюсь только лучшим и рабочим!

Вы успешно подписались!

Что-то пошло не так..

Ваши вопросы, комментарии и отзывы, оставленные ниже - самая большая благодарность для меня, если эта статья была вам полезна.

Мое идеальное утро: 9 техник для классного начала дня

Мы тщательно расписываем свой день, но совсем не уделяем время планированию утра. Странно, правда? Особенно учитывая, какую значительную роль играет утро в нашей жизни. Мы все куда-то спешим, спим до последнего и все равно не высыпаемся, опаздываем и стрессуем уже с самого утра. В этой статье я расскажу, как провести утро, чтобы иметь энергичный и наполненный день. На своем примере.

Вечер делает утро. И наоборот.

Первое и основное: утро задает настроение дня, его тональность и краски. От того, каким было утро, зависит весь ваш день. Идеальное утро не может быть идеальным, если вы не выспались. Давайте договоримся, что это — отправная точка.

Как высыпаться? Ложиться спать вовремя и позаботиться о качестве своего сна.

Вы не можете засидеться допоздна за фильмом и работой, а утром встать огурцом и сиять. Давайте начистоту, это невозможно по определению. Определитесь, что вам важнее: бодрое продуктивное утро или насыщенный активностями вечер? Сделайте этот выбор и отдавайте себе в нем отчет. Если вы сегодня засиделись — завтра будьте готовы тяжело вставать.

От чего зависит качество сна? Главным образом от времени засыпания. Самый качественный сон приходится на промежуток между 22 и 2 часами ночи. Если нужно хорошо выспаться, лучше лечь пораньше, чем встать попозже.

С 0 до 2 часов спать НЕОБХОДИМО, особенно женщинам.

В это время восстанавливается психика и всякие тонкие женские настройки. У женщин вообще более чувствительная внутренняя организация, поэтому нам нужно держать такие вещи, как качественный сон, на особом контроле. От этого зависит наш внутренний баланс, от которого зависит все.

Что до меня, то я выбираю утро. Поэтому вечером я ложусь не позже 23 часов (обычно в 22-22:30). Перед сном мы с дочкой слушаем аудиосказки, долго разговариваем. Лежа в постели, я проигрываю в голове план завтрашнего утра и задачи на день.

Кстати, полезная привычка —  прокручивать перед сном свои завтрашние первые действия. Напомните себе, засыпая, как вы хотите начать следующий день. Это поможет вам завтра сделать все именно так, как вы себе наметили.

Очень полезно вечером заниматься практикой благодарности — вспоминать прошедший день и самые яркие события, говорить спасибо Миру за все. Не стоит перед сном смотреть телевизор и ругаться с близкими.

Мирный вечер переключает сознание на отдых. Вы легко заснете, а сон получится спокойным и качественным. А главное — пробуждение будет ранним, радостным и самопроизвольным. Идеальным, короче.

И еще: не наедайтесь на ночь. Это очень и очень важный пункт. Ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна. Пищеварительный тракт ночью должен отдыхать, а не потреблять энергию. Тяжелая утренняя голова, спутанные мысли и нежелание вставать — прямое следствие вечернего переедания. Это состояние очень похоже на похмелье. Вы же не позволяете себе алкоголь накануне важного дня? Такое же строгое отношение должно быть к питанию на ночь глядя.

Ранние подъемы. No way

Образ жизни общества выстроен таким образом, что мы работаем в часы биологического отдыха и спим, когда тело, мозг и сама природа пробуждаются к активности. В результате тело и не отдыхает как следует, и не работает в полную силу. То же самое с мозгом.

О какой эффективности мы говорим, если рабочий день во многих офисах начинается  11 утра? Ну правда же.

Ранний подъем — главное условие и отправная точка моего идеального утра.

Я много раз пыталась прожить утро по всем правилам при подъеме в 8:30 — не получается. Нет того градуса осознанности, ясности и направленной энергии, которую несет раннее утро. Той тишины и фокуса. Чувства, будто ты собрана в одну точку и как никогда близка к сути.

Ранние подъемы позволят высвободить время для себя, спокойно и осознанно начать день без спешки, провести утренние ритуалы. Очень важно подключиться к себе и к своему телу прежде, чем вы окунетесь в круговорот дел.

Утром мы принадлежим сами себе.

Я обожаю утро. Я рассматриваю его как свой личный, особый резерв времени. Я безусловно могу поспать подольше, просто это не мой выбор. Не удобно, не интересно, не эффективно, грустно.

Основная активность общества начинается в 9-10 утра, так что если вставать в 5, то у вас как минимум 4 часа для подключения и разгона. Этого более чем достаточно для запуска любых перемен в своей жизни. Да и вообще для чего угодно.

Прибавьте сюда бонусы утра: максимальную свежесть головы и пик интеллектуальной активности (7-8 утра) — и вы получите поистине золотые два-три часа ежедневно. К сожалению, большинство людей в это время спит.

Ловушка свободного графика

У меня свободный график. Я сама решаю, когда мне работать, когда заниматься ребенком, когда тренироваться и когда делать домашние дела. После нескольких лет в таком режиме я уверенно заявляю: свободный график — это невероятно сложно. Я должна прикладывать всю свою осознанность и самодисциплину, чтобы быть эффективной при свободном графике.

И что страдает первым делом, как вы думаете? Фокус. Он просто рассеивается. У тебя миллион разных дел, и все важные. Ты не можешь весь день отдаваться написанию материала на сайт, так как ребенок хочет кушать и желательно кушать вкусно и полезно. Я упрощаю, но суть ясна. В таком режиме свободные утренние часы приобретают поистине запредельную ценность.

Поэтому хочу вас предостеречь: не попадите в  ловушку “Мой свободный график позволяет мне вставать, во сколько захочу”.

Люди, которые по-настоящему чего-то добились, встают рано. Я даже не буду приводить примеры, так как их миллион.

Начните с того, что измените свое отношение к сну. В большом городе важность вечернего сна занижена, в то время как важность утреннего — завышена. На самом деле все наоборот.

Важнее всего вовремя лечь спать.

Если у вас свободный график, выстройте свой день так, чтобы основные задачи приходились на утро, а вечернее время оставьте себе — книгам, вдохновляющему общению, прогулкам.

И да, я прекрасно знаю, что есть маленькие дети, которые не спят по ночам, срочная работа и другие отговорки. Но то, что вы можете контролировать — это время своего отхода ко сну. И неважно, во сколько начинается ваш рабочий день, есть ли у вас вообще работа или вы просто мама, которая хочет хорошо выглядеть и развиваться.

Как вставать раньше?

Вообще, весна — лучшее время для того, что научиться жить по солнцу. Но и в начале лета есть свои бонусы. Это самые светлые месяцы года, когда природа находится в стадии активного роста, а все силы и соки земли отданы взращиванию жизни.

Поэтому начинаем с того, что ложимся не позже 22:30 часов, встаем не позже 6 утра, желательно в промежутке между 5 и 6 часами. Сама природа летом спит меньше, аналогично меньше сна требуется человеку. В июне можно засыпать и в 23 часа.

Главное и единственное правило: чем раньше ложитесь, тем легче вставать утром.

Вот допустим, я встаю в 5. Мой ребенок встает в 7:30-8:00. У меня есть от двух до трех часов личного времени в начале каждого дня. Вчитайтесь в этот текст, он прекрасен! Иногда я думаю, что могла бы сообразить все это и пораньше, а не ждать до тридцати. Как знать, где бы я сейчас была?

Мой основной вопрос себе в этом контексте: как прожить свои утренние часы с максимальной пользой? И вот как я на него ответила.

Подключение к себе

1. Ключевая фраза

Я начинаю день с подключения к самой себе. Сначала на уровне сознания. Открыв глаза и осознав, что я проснулась, я произношу в уме ключевую фразу дня. Это моя личная аффирмация, с которой я обращаюсь к миру, говоря: “Доброе утро мир. Я проснулась и транслирую то-то и то-то. “

Уделите время выбору ключевой фразы дня. Лучше всего — уединиться в тишине с ручкой и бумагой и фиксировать свободный поток мыслей на тему. Писать 20-30 минут, не перечитывая и не обращая внимания на ошибки.

Наводящие вопросы, которые полезно себе задать для нащупывания тех самых, ключевых слов: Кем я хочу быть? Как я хочу жить? Что меня мотивирует? Что делает меня счастливой? Каковы мои цели? К чему я иду?

Отнеситесь к выбору ключевой фразы серьезно. Вертите слова так и едак, меняйте местами. Найдите такие слова, которые задевают вас за живое. Каждое слово пусть задевает! Проговорите готовую фразу несколько раз. Ощущаете подъем? Хочется засучить рукава и поскорей взяться за дело? Значит, фраза правильная.

2. Первый час без гаджетов

Сделайте свой первый час после пробуждения свободным от гаджетов. В приграничные со сном часы наше сознание особенно восприимчиво. Отсюда разумная рекомендация заниматься духовными и умственными практиками именно утром.

Не дайте другим написать на чистом листе вашего дня до того, как сделаете это сами.

Новости в поисковиках и браузере, комментарии в соцсетях и сообщения по электронке — все это чужая энергетика и лишний информационный шум. Вы еще успеете окунуться в это с головой. Так что сделайте себе подарок, не смотрите в экран хотя бы первый час. Настройтесь на день, осознайте себя, свое сегодняшнее настроение. Чего хочется? Чего не хочется? Почему?

Мой первый час без гаджетов — это контрастный душ, Сурья Намаскар и медитация.

3. Медитация

Слово “медитация” стало таким популярным, что перестало значить что-либо конкретное. Медитация? Да-да, разумеется, это отлично работает. Все знают, что медитация — это супер, но дальше этого дело не идет.

Вспомните эту особую тишину и ясность в первые минуты после медитации. Классно же?! Почему не разрешить себе такой кайф на регулярной основе? Проблема в том, что мы очень быстро забываем хорошие состояния, так как привыкли концентрироваться на плохом. Нас закручивает лень, инертность, имитация бурной деятельности и прочие синдромы хомяка.

Хомяк либо спит и ест, либо крутит колесо. Дверца открыта, но хомяк не выходит из клетки — ему и внутри неплохо, у него и здесь дела. Хомяку кажется, что он очень занят. При этом нам из-за стекла клетки его деятельность кажется комичной.

Хватит быть хомяком. Вылезайте из своего колеса и уделите 10 минут своей душе.

Сделайте медитацию своим опытом. Придайте этому избитому слову свой собственный, личный смысл. Теория говорит, что медитация — это наблюдение и концентрация. А что говорит ваш опыт? Ваше тело?Отделите себя от потока дел. Выберитесь из стремнины своей жизни и поместите себя один-на-один с собой. Не надо никакой музыки и благовоний. Сядьте с прямой спиной, заведите будильник на 10 минут и наблюдайте, как вдох переходит в выдох и обратно. Начните с самого начала. Замолчите. Слушайте. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох.

Можно так же воспользоваться одним из приложений для медитаций, Meditopia например.

4. Утренние страницы

Речь о так называемом фрирайтинге, набравшим популярность в последнее время благодаря книге Джулии Кэмерон “Путь художника”.

Книгу, кстати, рекомендую. Помимо фрирайтинга, там есть много заслуживающих внимания техник для повышения личной креативности и вдохновения. Главное, выполнять упражнения на практике, а не просто “понять, в чем смысл”. Ибо настоящее бедствие мирового масштаба заключается в том, что мы все понимаем, но ничего не делаем.

Так вот, утренние страницы. Берете бумагу, ручку и пишете. Все, что приходит на ум. Так же, как с ключевой фразой дня, только непременно утром и желательно сразу после пробуждения. Можно ограничивать практику по времени либо по количеству слов. Существуют специальные сервисы в Интернете, реализующие концепцию утренних страниц, например 750words. Я, однако, рекомендую писать именно от руки на бумаге, так как в этом случае “качество связи” с источником будет намного лучше. Проверено.

Написанный текст никакой ценности не имеет. Смысл этой практики в другом — разгрузить голову.

Например, можно обнаружить себя уже полчаса изливающей душу бумаге на какую-то совершенно ничтожную тему. Зато потом такая ясность! И гора с плеч. Это такая ваша личная жилетка.

Мастера фрирайтинга, такие как Армен Петросян, используют дополнительные блокноты, куда заносят всплывающие по ходу практики идеи. Это высший пилотаж. Новичкам фрирайтинга я не рекомендую ставить такие цели. Повторюсь, не нужно гнаться за качеством или количеством текста. Просто позвольте ему выходить из вас. Поверьте, там есть чему выходить.

Если не знаете, что писать, так и пишите: “не знаю, что писать не знаю что писать не знаю что писать вот какое упражнение дурацкое-то а не знаю что же написать…” Дело пойдет, будьте уверены.

Подключение на уровне тела

Подключив сознание, я подключаю тело. Именно в таком порядке, так как сознание все-таки первично.

5. Контрастный душ

Практика контрастного душа — мощнейший инструмент внутренней и внешней трансформации. Заявляю это со всей ответственностью с высоты шестилетнего ежедневного опыта.

Да, я знаю, что АДСКИ СЛОЖНО переключить кран на холодную до упора. Я тоже там была. Во-первых, напомните себе, для чего вы это делаете. Какой во всем этом смысл? Ради каких больших целей вы потерпите сейчас всего полторы минуты?

Техника: 3 подхода, в каждом подходе чередуем горячую и холодную воду по 15 секунд. Начинаем с горячей, заканчиваем холодной.

Сначала моетесь в душе, как обычно, хорошо разогревая тело. Затем начинаете контрастный душ: включаете максимально горячую воду, которую вы можете терпеть, на 15 секунд. Проходитесь душем по всему телу сверху вниз несколько раз. Голову можно не мочить. Затем включаем холодную до упора и ждем несколько секунд, пока вода наберет силу.

Силу имеет только очень горячая и очень холодная вода. Вы это почувствуете.

Когда потечет максимально холодная вода, снова проходимся по телу, считая до 15. И так далее, три подхода, заканчиваем холодной.

Это шикарная практика для сосудов, для кожи, против целлюлита, растяжек, обвислости и т. п. На уровне ума тоже ведется работа: вы оттачиваете намерение и самодисциплину. И самое главное: вы выскочите из душа, как энерджайзер!

Когда контрастный душ будет даваться вам легко, предлагаю на этом не останавливаться и освоить про-версию — душ + осознанность. Принимая душ, старайтесь погрузиться в тело полностью. Попробуйте ощутить энергии, которые разливаются по телу. Почувствуйте, как выпрямляет и натягивает позвоночник струя энергии, бьющая снизу вверх от крестца к шее.

Вспомните и проговорите свои любимые аффирмации, свои цели. Скажите себе, что вы здоровы, ослепительны, энергичны. Что вам все по плечу. Попросите воду смыть все омрачения прошлого дня и ночи и зарядить вас свежими силами. Давно доказано, что вода восприимчива к информации и способна накапливать ее.

6 и 7. Стакан воды с лимоном и чистка языка

Это мои маст-хэвы, ставшие такими железобетонными привычками, что у меня тут полный автомат. О них я писала подробно в этой статье, повторяться не буду.

8. Сурья Намаскар

Физическая активность с утра обязательна. У меня это 15-18 кругов Сурьи Намаскар каждое утро. Сейчас, когда любовь к этой практике довела меня до участия в благотворительном Марафоне от Йога Джорнал, я выполняю по 30-40 кругов.

Друзья, это кайф! И этот кайф дает именно регулярность. Я занимаюсь йогой с 2009 года, но только в последний год начала понимать, что к чему. Все потому, что занятия три раза в неделю и каждый день — это далеко не одно и то же. Лучше 15 минут, но каждый день. У вас есть на это время, поверьте.

Существуют десятки вариаций Сурьи Намаскар, у каждой школы йоги — своя. На youtube вы найдете миллионы роликов с разъяснениями. Все очень просто.

Почему именно Сурья Намаскар, а не, скажем, Око Возрождения или просто зарядка?

  • Во-первых, Сурью Намаскар можно практиковать, даже если вы никогда в жизни не занимались йогой. Можно начать с самых легких вариаций и продвигаться дальше по мере наращивания опыта.
  • Во-вторых, Сурья Намаскар — это прежде всего духовно-энергетическая практика, и только потом зарядка. То, что нужно с утра, чтобы прояснить голову, пробудить тело и успокоить ум.
  • В-третьих, Сурья очень удобна. Последовательности асан быстро запоминаются и шпаргалки становятся не нужны. Каждое движение соотносится с дыханием, так что вы сами держите ритм. Уже через неделю практики вы будете точно знать, сколько времени вам нужно на каждый круг Сурьи, и сможете легко спланировать свое утро.

9. Легкий заряжающий завтрак

В 90% случаев мой завтрак — это смузи, иногда фрукты, редко гречневая каша. Я дошла до этого экспериментальным путем. О смузи я подробно пишу здесь и тут. У вас могут быть свои вариации оптимального для вас завтрака. Ваша задача — нащупать их.

Это был мой набор инструментов, который подключает меня к миру каждый день. Список не полный. Есть и другие полезные утренние техники, которые я практикую не каждый день, но эти девять — базовые. Не все техники прижились сразу, не буду лукавить. Что-то давалось с боем. И все же: то, что ты особенно сильно отторгаешь — именно то, что тебе необходимо.

У меня все. Пусть каждое утро будет бодрым!

С любовью, Валентина Горбунова

P. S. —  Делитесь своими утренними фишками и опытом в комментариях! Ваше идеальное утро — какое оно?

Поделиться ссылкой:

Ненавижу утро! Что вы успеваете по утрам? Утренние дела, список

Чем короче становится световой день, тем труднее нам просыпаться по утрам и тем более нервными становятся сборы в школу и на работу. Конечно же, у вас есть утренний распорядок, доведенный до автоматизма, но что делать, если в последнее время он то и дело дает сбой? Составить новый, который будет чуть более приятным — а для этого включить в него ходят бы одно дело для души.

Вместо того чтобы начинать свой день с реакции на внешние раздражители, создайте день, который вы действительно хотите прожить. С самого утра разбираясь с основными делами, вы задаете своему дню хорошее начало. Ваш разум лучше фокусируется на оставшихся задачах. И вы лучше заботитесь о своих близких.

Иметь утренний ритм — значит планировать и использовать свое утреннее время так, чтобы наилучшим образом управляться с делами. Он позволит быть довольным своим утром, даже если вы не причисляете себя к жаворонкам, а также:

  1. Поможет собраться с мыслями.
  2. Даст достаточно времени для выполнения дел.
  3. Учитывает потребности других людей.
  4. Имеет пространство для маневра.

Спланировав свое утро, вы будете:

  • более спокойными;
  • более собранными;
  • лучше соображать;
  • меньше выходить из себя и заниматься самоедством;
  • находить время, чтобы нормально позавтракать;
  • чаще практиковать осознанное отношение к жизни.

Предлагаем выполнить упражнение, которое поможет спланировать утренние дела и включить в список то, что вам хотелось бы делать по утрам и что работает для вас и вашей семьи. Оно займет примерно 30 минут, но вам нужно будет сделать его всего один раз.

Договоримся, что утром мы называем время вплоть до того момента, когда вы и ваши домочадцы собрались, оделись и приготовились уходить по делам.

Ответьте на вопросы и составьте список

1. Для начала задайте себе вопросы:

  • Как я себя обычно чувствую по утрам?
  • Как мне хотелось бы себя чувствовать?
  • Что мне нужно делать утром?
  • Что мне хотелось бы делать?

2. Теперь определите свои желания и потребности. Возьмите лист бумаги и ручку. Разбейте лист на три столбца и озаглавьте их:

  1. Надо делать.
  2. Хочется делать.
  3. Последовательность и время.

В первой колонке перечислите все задачи, которые вам нужно выполнять до ухода из дома и которые не подлежат обсуждению. Воспользуйтесь следующим списком и добавьте все, что необходимо в вашем случае:

  • Встать в ... часов
  • Застелить постель.
  • Разбудить детей.
  • Принять душ.
  • Позавтракать.
  • Убрать на кухне.
  • Поставить посуду в посудомоечную машину/Вымыть посуду.
  • Одеться.
  • Одеть детей.
  • Причесаться, почистить зубы и т.п.
  • Убрать стол после ужина.
  • Застелить постели детей.
  • Положить белье в стиральную машину и включить ее.
  • Приготовить обед.
  • Приготовить еду с собой в школу и на работу.
  • Навести порядок.
  • Выбрать одежду.
  • Уйти на работу/в школу/по делам и т.д.

Во втором столбце запишите все, что вам хотелось бы делать по утрам — возможно, и не архиважные вещи, но именно они помогают вам начать день с той ноги. Подумайте о том, что поднимает вам настроение, заряжает энергией или приносит пользу, другими словами о чем-то для себя. Например, медитировать необязательно, но вы знаете, что тогда ваш день пройдет намного лучше.

Составьте новый распорядок своего утра

3. Теперь просмотрите обе колонки и обведите задачи, которые вы хотите включить в свой утренний ритм. Обязательно выберите хотя бы один пункт из второго столбца. Включение какой-то отдушины (пусть даже самой мелочи) в список утренних дел очень важно для позитивного начала дня. Тогда вы с большей вероятностью будете счастливее, благодушнее и добрее к себе и окружающим.

4. Теперь, когда вы решили, как хотите проводить утро, нужно определиться со временем: сколько его требуется на выполнение дел, которые вы обвели кружками, и сколько его у вас есть. В третьем столбце пометьте, сколько примерно времени нужно на выполнение каждой задачи и сколько — на выполнение всех выбранных вами утренних дел.

Всегда округляйте в бо́льшую сторону: добавляйте лишних десять минут на то, чтобы разобраться с накладками, косяками, телефонными звонками или, если вы реальный везунчик, с утренним сексом.

Во сколько вы обычно уходите на работу или по делам?

Во сколько вы обычно встаете по утрам?

Насколько это согласуется с новым планом?

Если ваше привычное время пробуждения вписывается в него — замечательно! Если нет, то вам придется убрать из списка какие-то задачи либо раньше вставать.

Можете ли вы сделать что-то с вечера, чтобы разгрузить утро? Например, приготовить обед, сложить сумку или постирать?

Убедитесь в том, что ваши ожидания не слишком высоки. Вы чисто физически сможете выполнить за данное время строго определенный объем работ. Мы лишь пытаемся это время оптимизировать. Это не чудо-решение, которое даст вам четыре часа вместо одного.

5. Повесьте на холодильник. Изложив свои планы на бумаге, вы с гораздо большей вероятностью будете их придерживаться — даже подсознательно. Первую неделю или две лучше прикрепить свой список к холодильнику или на другое видное место, чтобы создать визуальное напоминание о ритме, который вы создаете. Также это поможет вносить изменения, если они понадобятся. Помните: смысл в том, чтобы упростить жизнь себе и своей семье.

Я успеваю утром поспать. Просыпаюсь я где-то около 7 утра, лежу в кровати с айпадом, потом через 30-40 минут меня вырубает в глубокий сон до 8.30 утра, а то и до 9ти, по разному. Обычно в 8.30 встает младший сын и уходит в школу старший, в 9 утра приходит няня для младшего, я собираюсь на работу, ем завтрак, пью кофе, и в 10.15 я обычно уже на работе, спокойно выхожу в 10 утра из дома, сажусь в машину и еду на работу.
Вот такое спокойное утро, которое позволяет и выспаться, и никуда не бежать, размеренно войти в рабочий день.

2019-11-26, Оля-Йоля 🚗

Чтобы утром было легче вставать, не надо есть за 3 часа перед сном, смотреть телевизор и не сидеть в интернете, чтоб и желудок отдохнул, и голова. А утром сначала надо проснуться, а потом вскакивать- йоги ооворят, надо потереть ладони, разбудить нервные окончания, потом поднести ладони к лицу, соединить энергии, повернуться на правый бог- там тоже какие- то процессы происходят, и уже потом вставать. И не спать головой на север. Может на утро это не влияет, но для здоровья полезно

2019-11-26, Родопи2

Я вообще никого ни к чему не приучаю, оно как то само. летом брала на 2 недели кота знакомых когда они ездили в отпуск, у меня дрых 24/7, у них в 5 утра мяукает и лижет лицо, чего то хочет.
Моя возмущенно мяукала каждый раз когда её оставляли одну дома (в момент моего возвращения), перестала когда дома появилась 2я кошка. Но эта вторая не моя и временно, на год, посмотрим что будет когда отдам её назад. Может, возьму вторую меконгу уже насовсем

2019-11-26, Natalya d'*

Наоборот- когда просыпаешься утром, а у тебя под боком сопят две мордочки- и ребёнок, и котёнок- это ли не счастье? И никакая плохая погода не испортит утреннее настроение.
Сиамская на голове у дочки спала, и мужа будила тычком в нос, если он на будильник не реагировал. Теперь у нас сфинксы- мы спим- они спят, а если маленькая не спит, сидит и ждёт , пока кто- нибудь глаза не откроет, мячик тащит в зубах поиграть, прикол, "котопёсики".

2019-11-28, Родопи2

это только вам кажется, что не приучаете. меконги вообще очень умные - все считывают и учитывают. чем они хороши еще - абсолютно уверенны в себе, но рассчитывают силы. с бордером нашим нынешним прямо особенно хорошо видно - ни пяди земли не отдаст, но когда он ее достанет (целует, лижет и подкусывает), такой змеей может вызвериться со всеми распушенными лапами, что крокодил наш пятится.

2019-11-26, ALora

Слава богу, школьники выросли, и на работу не надо, просыпаемся, мурчим друг другу утренние нежности, выползаем из кровати, поясницы у обоих с утра, пьём кофе, ворчу на его электронную сигарету, и провожаю на работу. Могу прилечь доспать, день долгий- всю жизнь мечтала поспать, когда выйду на пенсию. Мне нравится, чувствую себя свободной и счастливой

2019-11-26, Родопи2

я помню, что у вас оно. я же вас и предупреждала, что они все по расписанию требуют. но вы, видимо, свою строже приучили. меня бесит, что все зверье в доме ко мне с претензиями насчет завтрака и выгула. я сегодня в связи с кратковременной побывкой старшей поменялась местами на ночь. так опять все ко мне пришли утром - чуют слабину бабушкинскую

2019-11-26, ALora

Всего 25 отзывов Прочитать все отзывы.

Какое время лучше всего для пробежки?

Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным. В других случаях ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг - тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

(A) Бег утром

Преимущество:

Утренняя пробежка - это идеальный способ начать день.

Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм заставит сжигать больше калорий.

Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. Еще легче бежать в прохладную погоду, чем в полдень.

Недостаток:

Бег утром может казаться труднее, чем в другое время дня.

Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы - напряженными и негибкими.Это означает, что во время бега у вас нет необходимого мышечного контроля и координации. Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

Важно

Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в производительность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения.Это верно и для пробежек после долгого сна.

Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

(B) Бег в обед

Преимущество:

В полдень созданы лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел.По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, а физические нагрузки кажутся менее интенсивными. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

Недостаток :

Бег после обеда может быть очень утомительным.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например,г. желудочные спазмы) во время интенсивной интервальной тренировки следуйте этим рекомендациям:

  • Подождите около 30 минут, после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
  • Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
  • Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

Руководство по питанию для бегунов:

Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

(C) Вечерний бег

Преимущество:

Вечерняя пробежка - хороший способ расслабиться.

Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Недостаток:

Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.

Возможно, вы хотите действительно выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега. Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

Независимо от времени дня, когда вы бегаете, существуют преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. При планировании пробежек подумайте о своих индивидуальных целях. Вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, стать быстрее или больше бегать?

  1. Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на в любое время дня .Убедитесь, что вы как следует разогреваетесь.
  2. Дневные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
  3. Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечера .

По сути, лучшее время для бега - это когда вам легче всего. Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

***

9 дел сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка - это время для игр Кофе вкуснее. И на пути в офис нет пробок. А когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня тоже.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», - говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

Связанные

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию для улучшения эмоционального состояния, - объясняет она.(Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или аварию в общественном транспорте.)

«Энергия равна силе воли, а у вас есть только ее в определенный момент», - говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее.Естественные биологические часы организма - ваш циркадный ритм - работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов окружающей среды (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, - Намни Гоэл, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро - это критическое время, которое может задать тон на весь день», а также на ваше краткосрочное и долгосрочное здоровье, - говорит Гоэл - биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот что говорят Гудвин и Гоэл - это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы отправитесь спать накануне, - составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите провести первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает планировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», - говорит она. «Привычки, которые выводят вас за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах.

2. Не поддавайтесь дремоте

Дать себе несколько дополнительных минут сна может показаться прислушиванием к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело пережило следующий цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время - один из важных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец - или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, и вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», - говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (так как тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга - это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более близким к себе», - говорит Гудвин.Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация - успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины - химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшать самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: этот ранний бег трусцой или вращение дает вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.

6.Выйти на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет - это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет не является вариантом, особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовьте кофе (дома)

Если чашка явы или чая начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, говорит Гоэль.По ее словам, существует множество данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может получить плохую репутацию, есть также множество исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Завтракайте

Еда - это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды - одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. - Наш метаболизм лучше работает в начале дня, - объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, - говорит она. (Недавние исследования ее команды подтверждают это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина - и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя есть некоторые расхождения в данных, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться в путь». И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в утреннюю трапезу, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», - говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному - и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, - добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

AM и PM: что они означают?

Войти

  • Главная
    • Домашняя страница
    • Информационный бюллетень
    • О нас
    • Связаться с нами
    • Карта сайта
    • Наши статьи
    • Учетная запись / Настройки
  • Мировое время
    • Основное мировое время
    • Расширенные мировые часы
    • Персональные мировые часы
    • Поиск мирового времени
    • Время UTC
  • Часовые пояса
    • Домашние часовые пояса
    • Конвертер часовых поясов
    • Международный планировщик встреч
    • Диктор времени события
    • Карта часовых поясов
    • Сокращения часовых поясов
    • Переход на летнее время
    • Изменения во всем мире
    • Разница во времени
    • Новости часовых поясов
  • Календарь
    • Домашние календари
    • Календарь 2021
    • Календарь 2022
    • Ежемесячный календарь
    • Печатный календарь ( PDF)
    • Добавить События вашего календаря
    • Создатель календаря
    • Advanced Calendar Creator
    • Праздники по всему миру
    • Этот день в истории
    • Месяцы года
    • Дни недели
    • О високосных годах
  • Погода
    • во всем мире
    • Местная погода
    • Час за час
    • Прогноз на 2 недели
    • Прошлая неделя
    • Климат
  • Солнце и Луна
    • Солнце и Луна дома
    • Солнце калькулятор
    • Калькулятор Луны
    • Фазы Луны
    • Ночное небо
    • Метеоритные дожди
    • Карта дня и ночи
    • Карта мира с лунным светом
    • Затмения
    • Прямые трансляции
    • Сезоны
  • Таймеры
    • Таймеры Home
    • Секундомер
    • Таймер
    • Обратный отсчет до любой даты
    • Обратный отсчет до Нового года
  • Калькуляторы
    • Расчет ors Home
    • Калькулятор даты до даты (продолжительность)
    • Деловая дата до даты (исключая праздники)
    • Калькулятор даты (добавление / вычитание)
    • Деловая дата (исключая праздники)
    • Калькулятор рабочего дня
    • Калькулятор номера недели
    • Международный Коды набора
    • Калькулятор времени в пути
    • Калькулятор расстояния
    • Указатель расстояния
  • Приложения и API
    • Приложения iOS
    • Приложения для Android
    • Приложение для Windows
    • Бесплатные часы
    • Бесплатный обратный отсчет
    • API для разработчиков
  • Free Fun
    • Free & Fun Home
    • Бесплатные часы для вашего сайта
    • Бесплатный обратный отсчет для вашего сайта
    • Word Clock
    • Веселые праздники
    • Калькулятор альтернативного возраста
    • Калькулятор шаблонов дат
    • Fun Fact Articles
  • Моя учетная запись
    • Моя учетная запись

- Английский клуб Анапа -

................................................... .................................................. .................................................. .................................................. .................................................. .................

Упражнение 1 г. настоящее совершенное простое и непрерывное. Вставьте глаголы в скобки в правильное время: Present Perfect Simple или Present идеальный непрерывный.

1 Питер: Ты (телефон) целую вечность. Вы не почти (закончите)?

Джек: Я (не понимаю) пока нет. Я (пытаюсь) получить наш офис в Париже, но линия (быть) занимались все утро.

2 Энн (провалила) экзамен по вождению три раза, потому что у нее так плохо получается реверсивный. Но она (тренировалась) задним ходом последнюю неделю, и я думаю она (получает) немного лучше в этом.

3 Том: Я часто задаюсь вопросом, почему Билл так внезапно покинул страну.

Питер: На самом деле, Я просто (узнаю).

4 Он (играет) на волынке с шести часов утра. Он только просто перестань).

5 Почему вы (не приносите) мне письма на подпись? Вы (не тип) их еще нет?

6 Том (рассеянно глядя вверх, когда входит Мэри): Ты (загораешь)?

Мэри (сердито): Не будь смешным! Это (дождь) целый день!

7 Пара малиновок (строит) гнездо на крыльце с прошлой недели.я (наблюдайте) за ними из моего окна с тех пор, как они начали.

8 Полиция (пока не найдет) убийцу, но брат покойника (быть) на станции весь день. В полиции говорят, что он (помогает) им с их запросы.

9 Они (сносят) большинство домов на этой улице, но они (не трогайте) старый магазин на углу.

10 Том уверен, что в этих холмах есть золото, но мы (поиск) шесть месяцев и (не вижу) никаких признаков этого.

11 Я (жду), когда цены на дома снизятся, прежде чем покупаю дом, но я думаю, что (жду) слишком долго, а цены снова начинает расти.

12 Питер (будет) младшим клерком в течение трех лет. В последнее время он (смотри) для лучшего поста, но пока он (не нашел) ничего.

13 Я (делаю) работу по дому все утро, и я (не закончил) еще.

- Я уже (делаю) свое.Я всегда начинаю в 6 утра.

14 Я просто (собираю) десять фунтов клубники! Я (расту) клубники годами, но у меня никогда раньше не было такого хорошего урожая.

15 Что ты делаешь) со штопором? Дело обломано.

- Боюсь, я (использую) его, чтобы проделать дыры в этой банке.

16 Она просто (продать) две свои картины.

- Ей повезло. Я (рисую) пять лет и (не продаю) ни одной картинки пока нет.

17 В соседней квартире кидают друг в друга посудой.

- Это (случилось) раньше?

- Ну, у них (есть) много строк, но это первый раз они (бросают) посуду.

18 Что вы (делаете) с моей пишущей машинкой? Нигде не могу найти.

- Том просто (уходи) с этим. Он говорит, что вернет его, когда он (закончить).

19 Он (работает) на Crow Brothers в течение сорока лет и никогда (не будет) поздно. Фирма просто (преподносит) ему золотые часы как знак их признательность.

20 Мы (чиним) простыни все утро, но мы (делаем) только три, а теперь швейная машина (сломалась), поэтому мы будем еще медленнее со следующим один.

21 год Джордж (собирает) спичечные коробки с тех пор, как окончил школу. Теперь он (собрать) так много, что он не знает, куда их положить.

22 Я (просматриваю) свой старый фотоальбом. В нем полно фотографий людей, чьи имена я полностью (забыл). Интересно, что (случилось) в торговый центр.

23 Было прекрасно в одиннадцать часов, но с тех пор небо (получай) постепенно темнеет и ветер (поднимается).Я боюсь прекрасного заклинания (подошел к концу.

24 С тех пор, как он стал мэром, мой брат считает, что он (съел) 30 официальных обедов и 22 официальных ужинов, и он (проигрывает) счет количества приемы и вечеринки, которые он (посещает).

- Он (прибавил) в весе?

25 Секретарь: Клиенты (звонят) все утро жалуются на то, что неправильные счета.

Менеджер: Я знаю, что-то (идет) не так с нашим компьютером. Слесарь (работа) на нем. я надеюсь, он (узнает), что не так.

26 Кто-нибудь (пользуйтесь) моим зонтиком! Все мокро! И вчера было мокро и накануне!

- Ну, это был не я. Я (не буду) вне дома на неделю!

27 Я стою в этой очереди целую вечность.Он (не двигается) вообще в последний пять минут. Я думаю, что человек в кассе просто закрыл окно и (уходите) на обед.

28 Городской совет (рассмотрит) мою заявку на разрешение на строительство гараж на три месяца. Они просто (дают) разрешение моему соседу построим один, так что я надеюсь, что они (решат) разрешить мне тоже ».

29 Вы выглядите измученным!

- Да, я (играю) в теннис, и я (не играю) в течение многих лет, поэтому я не привык к этому.

30 Они начали расширять эту дорогу три недели назад; но рабочие (быть) бастуют последние две недели, так что они (не доберутся) очень далеко от этого.

31 год Тот мужчина (стоит) на автобусной остановке последние полчаса. Должен ли я скажи ему, что последний автобус уже (едет)?

32 Интересно, случится ли что-нибудь с Томом. Я (жду) час. Он часто (заставляй) меня ждать, но он никогда (не опаздывает) так поздно.

33 Миссис Браун (живая) по соседству уже довольно давно, но она никогда (скажи) мне больше, чем «Доброе утро».

34 Я просто (помню), что (не плачу) аренду еще. Я удивлен что домовладелец (не звонит) мне напомнить.

- Это первый раз за 25 лет, когда вы опаздываете с арендной платой. Он, вероятно, думает, что вы (платите), а он (проигрывает) чек.

35 год Продавец; Не могли бы вы предоставить мне какие-нибудь доказательства вашей личности, Госпожа?

Заказчик: Но я (магазин) здесь пятнадцать лет!

Продавец: Я знаете, мадам, но видимо компания (теряет) много денег в последнее время через проверки, и они (создают) новые правила, которые мы сказал), чтобы обращаться ко всем клиентам, независимо от того, как долго мы (знаем) их.

36 Что ты делаешь)? Я (ищу) тебя целую вечность.

- Я (строю) барбекю в саду.

Студент

Упражнение 2 Простое прошлое и прошлое идеальный, простой и непрерывный. Поместите глаголы в скобки в правильное время.

1 Он (дай) мне Верни книгу, (спасибо) меня за то, что одолжил ему, и он (говорят), что он (наслаждается) этим очень сильно; но я (знаю), что он (не прочтите) это потому, что большая часть страниц (быть) все еще не обрезана.

2 Когда он (см.) его жена на вокзале он (возвращается) домой, так как он (не должен) быть в аэропорту до 9.30.

3 Он (не должен) собирать вещи, потому что его жена уже (делает) это для него и ms case (будьте) готовы в зале.

4 Он (не должен) также проверять двери и окна для своей жены всегда (делай) это, прежде чем она (покинет) дом.

5 Все, что ему (нужно) сделать (быть), решить, принимать ли его пальто с ним.В конце концов он (решает) не делать этого.

6 В 8.30 он (забирает) свой чемодан, (выходит) из дома и (хлопает) дверью за ним.

7 Затем он (чувствует) в его jpodrets для ключа, для его жены (напомнить) ему, чтобы он дважды запирал гневная дверь.

8 Когда он (обыщите) все его карманы и (не найдете) ключа, который он помнит), где он (быть).

9 Он (оставь) это в кармане пальто.

10 Тогда он (вспомнил) что-то еще; паспорт и билеты в кармане пальто.

11 Я (приезжаю) в Англию в середине июля. Мне сказали, что Англия (будет) окутана туманом круглый год, так что я (буду) вполне удивился, обнаружив, что просто шел дождь.

12 Я (спрашиваю) другой пассажир, англичанин, о тумане, и он (говорит), что их (не будет) с февраля прошлого года.

13 Если я (хочу) - туман, - сказал он, - я приехал не в то время.

14 Однако он (скажи) мне, что я могу купить луженый туман в магазине в Шефтсбери Авеню.

15 Он (допустить) что он никогда не (покупает) там туман, но (уверяет) меня, что они (продать) противотуманки хорошего качества и чтоб он (не был) дорого. Я полагаю он шутил.

16 Когда старушка (возвращается) в свою квартиру, она (видит) сразу, что грабители (взламывают) во время ее отсутствия, потому что входная дверь (быть) открыть и все в квартире (быть) вверх ногами.

17 Сами грабители больше не здесь, но они, вероятно, только просто (уходи), потому что сигарета все еще горела на декоративном стол.

18 Вероятно, они (слышат) поднимающийся лифт и (бегут) вниз по огню побег.

19 Они (помощь) тоже к ней виски, но осталось немного, так что она (налить) себе выпить.

20 Она (чудо) если они (найдут) ее украшения и скорее (надеются), что у них есть.

21 Украшения (дано) ей ее мужем, который (умрет) несколько лет назад.

22 С его смерть у нее (нет) сердца носить это, но она (не любит) продавать Это.

23 Теперь (кажется), что судьба (забирает) дело из ее рук; и конечно, деньги на страховку пригодятся.

24 Я (положил) купюру в 5 фунтов стерлингов в одну из своих книг; но на следующий день это (возьми) меня лет, чтобы найти его, потому что я (забываю), в какую книгу (помещаю) его.

25 Женщина (входит) с ребенком, которого она (скажет) просто (проглатывает) в качестве безопасности штырь.

26 Я (думаю) мой поезд (уезжаю) в 14.33, и (буду) очень разочарован, когда Я (приезжаю) в 14.30 и (узнаю), что он только что (уезжаю).

27 Позже я (обнаружил), что (использую) устаревшее расписание.

28 Он (парк) его автомобиль под знаком «Парковка запрещена» и (ворваться) в магазин. Когда он (пришел) из магазина через десять минут машины (быть) уже нет.

29 Он (чудо) если кто-то (украдет) это или если полиция (прогонит) его.

30 Это (быть) сейчас 6 п.м .; и Джек (быть) усталым, потому что он (работает) усердно весь день.

31 Он (быть) также голоден, потому что ему нечего есть после завтрака.

32 Его жена обычно приносят ему бутерброды в обеденное время, но сегодня для некоторых причина она (не пришла).

33 Он (продолжает) смотреть на нее, гадая, где он (видел) ее раньше.

34 Я (смотрю) перед тем, как лечь спать, и вижу мужчину, стоящего на напротив тротуара смотрит на дом.

35 год Когда я встаю на следующее утро, он все еще там, и я (интересно) будет ли он (оставаться) там всю ночь или (уйти) и (Вернись.

36 Когда я (открыть) у двери я (вижу) человека на коленях.

37 Он ясно (слушайте) наш разговор, и мне (интересно) сколько он (слышит).

38 Когда я (спрашиваю) ему, что он (делает), он (говорит), что он (бросает) кусок за 50 пенсов дверь и (ищи) ее.

39 Я (не вижу) никаких признаков денег, но я (нахожу) небольшую записную книжку и карандаш, которые он наверное (упадет), когда дверь (откроется) вдруг.

40 Так он (возьми) заметки нашего разговора!

41 Заметки (быть) написанным на иностранном языке, поэтому я (поворачиваюсь) к незнакомцу и (попросите) его перевести.

42 Но он (тянуть) Закрой шляпу мне глаза и (беги) по коридору.

43 К тому времени, когда я (оправиться) от шока он (исчезнуть) за углом.

44 Любопытно достаточно, когда я (двигаю) ногой, я (обнаруживаю), что (стою) на фигуре 50 пенсов.

45 Возможно, он (скажи) правду в конце концов! '

Студент

Ответы

Упражнение 1 Я звонил по телефону; Разве вы еще не закончили? не имел есть; пытались, было 2 безуспешно; практиковал, получил 3 часто задавались вопросом; только что узнали, что 4 были играет; только что остановился 5 еще не принесли; Не иметь вы набрали 6 Загорали ли вы; шел дождь / шел дождь 7 строили; смотрели / смотрели 8 не смотрели найден, был; помогал 9 снесли, не коснулись 10 искали / искали, не видели 11 ждали, ждали 12 раз; искал, не нашел, 13 делали, не доделали; сделал 14 только что выбрали; выросли / росли, никогда не было 15 делали ли вы; использовал 16 только что продал; иметь рисовал, не продал 17, такое не было; имели, имели бросил 18 ты сделал; только что ушел; закончил 19 имеет работал / работал, ни разу не был; есть / только что представлены 20 были ремонт / ремонтировали, только сделали, вышло из строя 21 уже собрал / собирал; собрал 22 давно искал, полностью забыли; произошло 23 получает / имеет достал, поднялся / поднялся; пришел 24 съел, проиграл считать, присутствовал; Он надел 25 лет? звонок; исчез; работал; обнаружил, что 26 были с помощью; не было 27, стояли; не двигался; имеет просто закрой... и пошло 28 было / рассматривались; только что дали, решили 29 играли, не играли 30 имели был, не получил 31 стояла; уже прошло 32 года получилось; ждали / ждали; часто держал, никогда было 33 года жил / жил, никогда не говорил, что 34 только что, вспомнили, не заплатили; не звонил; Был; заплатили; потерял 35 ходили по магазинам / покупали; проигрывает / имеет потеряли, сделали, сказали, знали 36, были ли вы делать; искали; строили

Упражнение 2 1 дал, поблагодарил, сказал, понравилось, знал, не читал, были 2 видел, вернулся, не было / не было 3 не было, не было уже сделано, было 4 не было, осталось, осталось 5, было, было; решил 6 взял, пошел, хлопнул 7 войлок, напомнил, что 8 искали и нашли, запомнили, было 9 осталось 10 вспомнили, были 11 прибыли; сказали, было, было 12 спросили, сказали, 13 не разыскивались, приехал 14 сказал 15 признал, никогда не покупал / никогда не покупал, заверил, продал, не был 16 вернулись, увидели, взломали, было, было 17 были, только что осталось 18 Вероятно, они (слышали) / Они (слышали), вероятно, слышали, имели пробежал / пробежал 19 помогло, было, залил 20 задумался, нашел, надеялся 21 был отдан, умер 22 не давал, не любил 23 казалось, взял 24 день, взял, был забыл / забыл, поставил 25 приехал, сказал, проглотил 26 подумал, ушел, был, приехал, узнал, только что оставил 27 нашел, имел использовал / использовал 28 на стоянке, мчался; пришел, 29 задался вопросом, имел украли, пригнали 30 было, было, работал / работал 31 был, принес 32, не пришел 33 оставил, видел 34 посмотрел, пошел, увидел 35 встал, был, задумался, остался, ушел прочь и вернись 36 открыл, увидел 37 явно слушал, задавался вопросом, слышал, 38 спросил, делал / делал, сказал, имел упал, искал / искал 39 не видел, нашел, вероятно уронил, открыл 40 брал 41 были, повернулся, попросил 42 вытащил, сбежал 43 (имел) вылечился, имел пропал 44 переехал, нашел, стоял 45 был рассказывал / говорил

Утренняя зарядка для детей🥇: комплекс упражнений для детей от 6 до 10 лет

Разжечь любовь к упражнениям - довольно сложная задача.Даже взрослым часто гораздо интереснее прокручивать ленту в социальных сетях или смотреть фильм, чем заниматься спортом, не говоря уже о детях. Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок вел совсем малоподвижный образ жизни, начните постепенно приобщать его к спорту. Утренние упражнения могут стать для ваших детей отличным предшественником спортивных достижений или стать их здоровой привычкой на всю жизнь.

В комплекте:

Зачем вам нужна утренняя зарядка?

Регулярные утренние упражнения для детей намного важнее, чем для взрослых.Дошкольники и дети школьного возраста не ведут чрезвычайно активный образ жизни, так как в основном остаются дома. Поэтому дети часто сталкиваются с проблемами осанки, лишним весом и общим физическим развитием.

Простые комплексы упражнений, которые следует регулярно выполнять по утрам дома, оказывают сильное положительное влияние на организм ребенка следующим образом:

  • укрепляют иммунную систему, которая больше всего страдает от недостатка физической активности;
  • укрепляют спинной мозг, который из-за малоподвижного образа жизни может развиваться неправильно;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно выполняющие утреннюю зарядку, менее подвержены чувству слабости, резким перепадам артериального давления и обморокам;
  • укрепляют основные мышцы для поддержания здоровой спины и правильной осанки;
  • они развивают у ребенка целеустремленность и способность планировать наперед.

Что необходимо учитывать, чтобы сделать эти упражнения более безопасными и полезными:

  • Эти упражнения следует выполнять натощак сразу после утреннего душа - утренняя зарядка не должна быть высокой интенсивности. Завтрак можно есть сразу после завершения набора;
  • сохранять последовательность: положительный эффект может быть достигнут только при систематических упражнениях;
  • не переусердствуйте с продолжительностью упражнений - детям до 10 лет необходимо уделять упражнениям не более 10-15 минут;
  • найдите время, чтобы разогреться: вы можете начать подготовку тела ребенка к физической нагрузке прямо с кровати с помощью простых движений, например, попросите его поднять и опустить руки, выполнить несколько круговых движений запястьями и сжать пальцы вместе;
  • выполняйте упражнения на открытом воздухе, если это возможно.Если нет - в хорошо проветриваемом помещении.
  • попробуйте сделать занятия более разнообразными, учитывая при этом возраст ребенка: включите какую-нибудь увлекательную музыку или видеоурок, добавляйте новые упражнения каждые две недели;
  • научите вашего сына или дочь правильно дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Правильная техника дыхания упрощает утреннюю зарядку и делает ее более эффективной;
  • следует принципу постепенного увеличения сложности упражнений, давая ребенку достаточно времени (не менее двух недель), чтобы он смог привыкнуть к новому уровню физической активности;
  • не останавливаться резко во время выполнения упражнений, добавить завершающий этап к вашему распорядку упражнений, например, растяжка, ходьба или бег трусцой на месте;
  • научите вашего ребенка завершать тренировку контрастным душем или обработкой холодной водой.

Три предпосылки безопасной утренней зарядки:

  • подбирайте подходящие предметы одежды из натуральных волокон, без крупных швов, молний и пуговиц: одежда не может быть неудобной;
  • при занятиях дома ребенок должен быть босиком, но носить носки обязательно;
  • заранее подготовьте место для занятий: уберите и убедитесь, что в комнате достаточно свободного места, уберите предметы, которые могут потенциально повредить ребенку от пола, и подготовьте все необходимое оборудование, такое как скакалка, мяч и спортивный коврик (если вы планируете их использовать).

Как пробудить в ребенке интерес к занятиям спортом?

Дети дошкольного возраста (6-7 лет) и младшего школьного возраста (8, 9, 10 лет) считают наиболее привлекательными занятия, не обозначенные взрослыми как обязательные. Самый простой способ вовлечь детей в упражнения - это начать выполнять упражнения вместе с ними: дошкольник, скорее всего, захочет повторить за взрослым, а 8-10-летний ребенок хотя бы проявит некоторый интерес к тому, что мама или папа делают.

Как разжечь интерес ребенка к утренней зарядке:

  • добавить игровые элементы в ежедневные задания для детей 6-8 лет. Например, вы можете представить вместе с ребенком, что вы попали на волшебное поле и теперь вам нужно махать руками, как бабочка, наклоняться, как если бы вы собирали цветы, и прыгать, как счастливый кролик;
  • выберите подходящую музыку для тренировки: это может быть всегда одна и та же музыка, а также та, которая нравится ребенку.Врачи, специализирующиеся на физиотерапии, убеждены, что музыка, поднимающая настроение, позволяет человеку любого возраста лучше настроиться на физическую активность;
  • : регулярные упражнения иногда (или всегда) могут быть заменены развлекательными упражнениями со стихами, особенно для дошкольников. Соответствующие стихи могут быть представлены в форме аудио или видео или даже прочитаны вами. Ниже приведен пример утренней зарядки со стихами:
  • хвалите ребенка каждый раз, когда он успешно выполнил набор.Напомните ребенку, что его тела станут сильнее и здоровее, а мышцы - более рельефными.

Ребенок-энтузиаст, понимающий цель выполнения упражнений, успешно выполнит их все. Некоторые дети настолько воодушевляются своими первыми успехами, что начинают слишком интенсивно заниматься спортом, в результате чего они устают и не чувствуют себя достаточно энергичными в течение дня. Если ваш ребенок настаивает на чрезмерных тренировках, напомните ему, что цель упражнений - разбудить тело, а не утомить его, и предложите составить план тренировок, состоящий из следующих разделов:

  • ежедневный план составляется за день до каждого занятия: план будет содержать список со всеми упражнениями сеанса, и будет выделено необходимое дополнительное оборудование;
  • план введения новых упражнений - они должны быть собраны в виде таблицы с указанием периодичности, с которой новые упражнения будут появляться в программе;
  • долгосрочный план, который нужно составить на обозримое будущее: на неделю или на месяц, при этом начав постепенное разучивание комплекса упражнений и введение в него новых упражнений.

Набросайте схему утренней зарядки на листе бумаги и поместите ее где-нибудь так, чтобы она была видна. План можно украсить вместе с ребенком. Вы можете попросить сына или дочь самостоятельно изложить, чего они планируют достичь. Их вклад в составление плана будет мотивировать их тренироваться на регулярной основе, без выполнения упражнений, которые им не нужны.

С чего начать?

Следуйте правильному расписанию для каждого упражнения с самого первого занятия.

Вот как ребенок может поддерживать безопасное и эффективное время во время утренней тренировки:

  1. Соблюдайте золотое правило любой тренировки: разминка - тренировка - заминка. Хотя разминка не игнорируется даже новичками, последний шаг, однако, часто игнорируется. Последний шаг сеанса так же важен, как и все остальные. Позвольте ребенку закончить медленной ходьбой на месте и несколькими легкими упражнениями на растяжку.
  2. Установите правильный темп выполнения упражнений: сначала в медленном темпе и с постепенным ускорением, переходя к максимальной скорости движений.Замедление тоже должно происходить постепенно - педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного или младшего школьного возраста, внезапно прерывать быстрые движения.
  3. Важно помнить, что качество важнее количества. Ребенку лучше выполнить пять глубоких боковых наклонов, сохраняя при этом правильную технику дыхания, чем выполнить двадцать быстрых неглубоких боковых наклонов, забыв о правильной технике.

Разминка

Разминка необходима для подготовки и «разогрева» мышц и суставов.Если человек пропустит разминку и сразу перейдет на тренировку, риск травмы значительно возрастет.

Вот вариант разминки для дошкольников. Посвятите около минуты на каждое упражнение:

  • гуляет на месте;
  • работает на месте с умеренной скоростью;
  • размах рук.

За разминкой дошкольника может последовать краткое объяснение упражнений, которые вы будете выполнять вместе во время занятия.Также может быть рассказана вымышленная история, которая приведет к началу самого упражнения.

Вот вариант разминки для младшего школьника:

  • наклоняясь из стороны в сторону: попросите ребенка положить руки на бедра и выполнять движения влево, вправо, вперед и назад;
  • «На носках» (от 5 до 6 повторений): попросите ребенка на вдохе подвести руки в стороны и потянуться к потолку на носках.Им нужно будет задержаться в этом положении на пару секунд и выдохнуть;
  • упражнений для рук и плеч: вместе, а затем по очереди ребенок поднимает и опускает плечи и выполняет махи руками;
  • наклонов головы (от 4 до 6 повторений) - выполняются влево и вправо в умеренном темпе, затем переходят в круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вот вариант короткой разминки для детей:

Дыхательные упражнения

Если ребенок изо всех сил пытается поддерживать правильную частоту дыхания, научите его некоторым дыхательным упражнениям.Они позволят превратить правильное дыхание в привычку при выполнении физических упражнений. Более того, дыхательные упражнения также благотворно влияют на работу дыхательной системы и даже формирование голосового аппарата. Самостоятельную дыхательную гимнастику в домашних условиях следует начинать не ранее пятилетнего возраста при соблюдении следующих общих правил:

  • Ребенок должен быть в спокойном и уравновешенном настроении. Им не следует расстраиваться, нервничать или уставать;
  • упражнения выполнять в медленном темпе под наблюдением взрослого;
  • не должно происходить резких ингаляций;
  • особенно важно контролировать положение плеч ребенка: они должны оставаться в нормальном положении - ни вверх, ни вниз.

Комплекты дыхательных упражнений для улучшения физиологического дыхания и речевого дыхания:


Когда ваш сын или дочь усвоят правильную технику дыхания, вы все равно захотите включить некоторые дыхательные упражнения в их ежедневные утренние занятия, например, завершив разминку вдохом через нос и выдохом через рот.

Хороший способ заинтересовать ребенка, физическая активность которого всегда была минимальной, - прогулки в теплое время года.Во время этих прогулок медленную ходьбу можно медленно заменить более быстрой, а затем и бегом трусцой. Когда ребенок привыкнет к физической активности - он, скорее всего, захочет выучить новые движения, и сейчас это будет идеальное время, чтобы добавить ежедневные утренние упражнения в свой распорядок дня.

Веселая утренняя зарядка для детей в домашних условиях

Самым важным аспектом утренней зарядки ребенка является то, что она должна быть систематической. Выполнить в домашних условиях пару упражнений под веселую музыку несложно, и результат будет виден очень скоро: ребенку будет легче адаптироваться к учебной нагрузке в школе, он будет в хорошем настроении и будет лучшие навыки ориентации.

Утренняя зарядка очень важна для дошкольников и учеников начальной школы, поскольку базовая физическая активность способствует формированию правильных поясничных искривлений, а этот процесс завершается только к тому времени, когда ребенку исполняется 11-13 лет.

Включите упражнения, наиболее адаптированные для вашего ребенка, в его распорядок утренних тренировок. Они должны быть подходящими для своего возраста и физических возможностей. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребенок быстро устанет и не захочет выполнять упражнения в следующий раз.Добавление более сложных движений, таких как планка, махи руками, глубокие приседания и любые другие, должно быть прогрессивным и не должно выполняться до того, как ребенку исполнится 7-8 лет.

Список ниже содержит некоторые варианты утренних упражнений для детей разного возраста:

  1. 6 лет (потребуется небольшая мягкая подушка) - https://www.youtube.com/watch?v=UfT0w7wsAvc
  2. 7 лет (дополнительное оборудование не требуется) - https://www.youtube.com/watch?v=GHCqRsrQwNU
  3. 8 лет (дополнительное оборудование не требуется) - https: // www.youtube.com/watch?v=L_A_HjHZxfI
  4. 9 лет (потребуется стабилизирующий мяч - его также можно заменить другими предметами) - https://www.youtube.com/watch?v=Yb1C1QeY2y4
  5. 10 лет (дополнительное оборудование не требуется) - https://www.youtube.com/watch?v=dhCM0C6GnrY

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Список упражнений для детей от 6 до 10 лет представлен ниже. Вы можете создать свою собственную программу из этих опций и добавить свою.Продолжительность каждого упражнения должна составлять около одной минуты:

  1. Прогулка на месте. Следите за ножками ребенка: они не должны находиться слишком далеко друг от друга. Их руки должны быть на бедрах.
  2. Ходьба на месте и поднятие коленей как можно выше.
  3. Приседания с вытягиванием рук вперед - это упражнение полезно для укрепления мышц ног и увеличения подвижности суставов.
  4. Приседания с прыжком. Положив руки на бедра, ребенок приседает и подпрыгивает, когда его руки полностью вытянуты.
  5. Наклон вперед. Полусгибание вниз, затем выдох, затем полный наклон, чтобы ребенок мог коснуться пола руками.
  6. Нога разводится в стороны. Разведение рук в стороны из положения стоя, при этом одна нога переводится влево, а затем вправо. После этого нужно поменять ноги.
  7. Наклоняется к пальцам ног. Попросите ребенка протянуть руку как можно дальше.
  8. Прыжки. На левой ноге, затем на правой ноге, затем на обеих ногах.Завершается упражнение поворотными прыжками - на 90 °, затем на 180 °.
  9. Наклонение из стороны в сторону для укрепления мышц спины, туловища и брюшного пресса.
  10. Распахивание ног в положении лежа на спине. Локти должны быть согнуты, а руки лежать друг на друге, подбородок должен опираться на ладони.
  11. Сальто лежа на животе - упражнение для торса. Ребенку нужно перевернуться на живот с вытянутыми руками и на выдохе перевернуться на спину.Сальто через левое и правое плечо нужно чередовать между собой при каждом повторении.
  12. Полный мост. Принять положение лежа, перенеся вес тела на руки и ступни, медленно разгибая руки и выгибая спину.
  13. Велосипедное упражнение лежа. Выполнение импровизированных велосипедных движений в положении лежа.
Упражнения для улучшения гибкости:

  1. Сидя на полу, широко расставив ступни, ребенок будет стремиться дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени.
  2. Исходное положение - на четвереньках головой вниз. Ребенок сделает вдох, максимально выгнет поясничную область и поднимет голову вверх. На выдохе они вернутся в исходное положение.
  3. Ребенок принимает положение стоя и прижимает руки к туловищу на вдохе, пытаясь сжать все мышцы в течение примерно пяти секунд. На выдохе им нужно расслабить мышцы.
  4. Медленные и глубокие приседания на одной ноге - взаимозаменяемые.
  5. Ребенок стоит и пытается двигать правой рукой вдоль позвоночника, удерживая ее левой рукой, создавая легкое сопротивление, а затем меняя руку.

Краткое изложение комплекса упражнений для дошкольников

Это короткий комплекс упражнений, который состоит из 3-4 различных упражнений и длится всего пять минут. Эти наборы используются для восстановления ребенком после умственного напряжения и очень полезны, когда нет времени выполнять полный комплекс упражнений.

Можно выбрать пару упражнений из списка ниже, и тогда можно будет чередовать их. Продолжительность каждого упражнения должна быть около 20-30 секунд:

  1. Растяжка - ноги ребенка на ширине плеч, они поднимаются на носках, поднимая руки, и возвращаются обратно на пятки. После этого упражнение может стать более сложным, когда одна рука будет положена на бедра, а вторая рука будет продолжать тянуться к потолку.
  2. Движение головы полностью вперед и назад.
  3. Повороты - единственная часть тела, задействованная в этом упражнении, - это туловище: ребенку нужно повернуть туловище на одну сторону на вдохе, вернуться в исходное положение, а затем переключиться между сторонами.
  4. Приседания с вытянутыми вперед руками и прижатыми пятками к земле.
  5. Упражнение для плеч: ребенок поднимает и опускает плечи. Более сложным вариантом будет, когда ребенок поднимает и опускает плечи одно за другим.
  6. Наклонение вперед: ребенок наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Если это окажется слишком трудным, можно немного согнуть колени.
  7. Махи руками - одновременно или по очереди.

Занятие для дошкольников проводится по обычной программе или в виде активной игры на свежем воздухе. К обычному набору можно добавить танцевальные движения или чтение стихотворения.

Вот пример пятиминутного комплекса упражнений для детей:

Утренняя зарядка для детей 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети готовы выполнять довольно сложные движения в течение примерно 10-15 минут.Здесь действуют те же принципы, что и для детей дошкольного возраста: упражнения должны выполняться плавно, амплитуда движений постепенно увеличивается.

Если возможно, измерьте частоту сердечных сокращений ребенка сразу после тренировки: она не должна превышать 130 ударов в минуту.

Вот примерный комплекс утренней гимнастики для детей 8-10 лет (каждое движение нужно выполнять в среднем 60-90 секунд):

  1. Развивайте у ребенка правильную технику дыхания: ребенок поднимает руки и складывает их вместе из исходного положения и по мере того, как они глубоко вдыхают.После этого опускают руки и выдыхают.
  2. Ходьба на месте для подготовки тела к упражнениям.
  3. Наклоняется из стороны в сторону, влево и вправо, при этом туловище остается неподвижным.
  4. Круговые движения вперед и назад, положив руки на плечи.
  5. Наклон крест-накрест вперед: левая рука тянется к правой ноге как можно дальше, а правая рука - к левой ноге. Следите за нижней частью тела ребенка: ее нужно обездвижить, а движение нужно выполнять только туловищем.
  6. Выпады: из исходного положения, повернув туловище влево, ребенок выполняет выпад левой ногой. После этого они переходят на другую сторону.
  7. Глубокие приседания с прямой спиной.
  8. Поворачивается в стороны из положения сидя, при этом руки сцеплены в замок на затылке.
  9. Отжимания или планка.
  10. Растяжка: ребенок должен дотянуться до потолка, стоя на носках, медленно опуститься, а затем выполнить медленное сгибающее движение к ногам, достигнув как можно ниже, и оставаться в этом положении в течение нескольких секунд.Если есть возможность, неплохо было бы обхватить руками ноги и потянуться к ногам руками.

Пара полезных советов для родителей

Для того, чтобы утренняя зарядка оставалась приятным коллективным временем, не превращаясь в утомительную работу - соблюдайте эти простые правила:

  • давать детям задания, которые им подходят: эти задания должны соответствовать их возрасту и их физическим способностям;
  • не выполнять упражнения, если ребенок плохо себя чувствует;
  • немедленно прекратить упражнение, если упражнение болезненное;
  • добавить в обучение некоторые игровые элементы - чем младше ребенок, тем больше игровых элементов может быть добавлено;
  • регулярно меняет план тренировки и добавляет новые упражнения, постепенно вводя в распорядок больше спортивного инвентаря.

Сделать упражнения безопасными и эффективными для ребенка, безусловно, возможно: будьте последовательны, и ваш сын или дочь скоро начнут считать утреннюю зарядку своим ежедневным ритуалом, подобным чистке зубов. Все методы приобщения ребенка к физической активности, безусловно, являются хорошей инициативой. Однако самый эффективный способ привить любовь к физической активности - это ваш собственный пример. Выполняйте упражнения каждое утро, и даже самый неспортивный ребенок рано или поздно к вам присоединится!

Утреннее шоу Актеры и руководство по персонажам

Apple TV + Утреннее шоу Актерский состав «Утреннее шоу» до краев заполнен лучшими талантами со всей отрасли - наряду со многими знакомыми лицами, но также и некоторыми не очень знакомыми.Новый сериал представляет собой линейку для запуска Apple TV + и был создан Джеем Карсоном, бывшим пресс-секретарем Хиллари Клинтон.

Утреннее шоу следует за ежедневными драмами популярной телевизионной сети Нью-Йорка.После того, как ведущий ведущий уволен за обвинения в сексуальных домогательствах, его давняя партнерша вынуждена принимать несколько трудных решений, одно из которых связано с хорошими отношениями со своим потенциальным преемником. Как и в предыдущих постановках на сетевую тематику, The Morning Show исследует, как руководители и лица в эфире используют инсайдерскую информацию в своих интересах.

Продолжайте прокручивать, чтобы продолжить чтение Нажмите кнопку ниже, чтобы начать эту статью в режиме быстрого просмотра.

Связанные: все телешоу, доступные на Apple TV + при запуске

Для The Morning Show Apple TV + привлекла звездный ансамбль вместе с различными приглашенными звездами. The Morning Show также включает постоянный состав исполнителей, которых сразу узнают многие стримеры. Вот все, кто появляется в составе Утреннее шоу .

Главный состав The Morning Show

Дженнифер Энистон в роли Алекса Леви: Давняя ведущая TMS, которая пытается сохранить свою работу после скандала.Дженнифер Энистон наиболее известна как Рэйчел Грин из Friends .

Риз Уизерспун в роли Брэдли Джексона: Талантливый, но неопытный репортер, который внезапно становится со-ведущим Алекса.Риз Уизерспун играет Мэдлин Марта Маккензи в фильме « Большая маленькая ложь, », а ранее получила премию «Оскар» за лучшую женскую роль за фильм « Walk the Line ».

Марк Дупласс в роли Чарли «Чипа» Блэка: Исполнительный продюсер TMS, которому Брэдли Джексон ругает.Плодовитый актер и режиссер, известный по роли в фильме « Лига », Марк Дупласс в настоящее время играет Тома Уятта в сериале « Голиаф » и озвучивает Вэла Билзериана в фильме « Большой рот ».

Билли Крадап в роли Кори Эллисона: Президент отдела новостей UBA, нанимающий Брэдли Джексона.Билли Крадап сыграл доктора Манхэттена в художественном фильме « Хранители », а ранее сыграл Рассела Хаммонда в фильме « Почти знаменитый ».

Стив Карелл в роли Митча Кесслера: Со-ведущий Алекса, которого увольняют после обвинений в сексуальных домогательствах.Стив Карелл изобразил Майкла Скотта в фильме « Офис ». За выступления на большом экране он был номинирован на Золотой глобус за Foxcatcher , The Big Short и Battle of the Sexes .

Гугу Мбата-Роу в роли Ханны Шенфельд: Главный букер TMS, который заставляет жертву сексуального проступка не разговаривать с конкурирующей сетью.Гугу Мбата-Роу снялась в фильмах Black Mirror , The Cloverfield Paradox и A Wrinkle in Time .

Нестор Карбонелл в роли Янко Флореса: Один из ведущих TMS, прикрывающий роман с коллегой.Нестор Карбонелл изобразил мэра Энтони Гарсиа в году Темный рыцарь и Ричарда Альперта в Потерянный .

Повторяющийся состав Утреннего шоу

Карен Питтман в роли Миа: Телепродюсер, присматривающий за Брэдли Джексоном.Карен Питтман играет Ленор Пул в сериале « Жизнь с самим собой», , а ранее играла заметные роли в сериалах « Люк Кейдж » и «Американцы ».

Бел Паули в роли Клэр Конвей: У нее тайные отношения с Янко Флоресом.Бел Паули сыграла Минни в фильме Дневник девочки-подростка .

Янина Гаванкар в роли Эллисон: Якорь на ТМС. Янина Гаванкар изобразила Луну Гарзу в Настоящая кровь и Дайану Томас в Сонной Лощине .

Огастес Прев в роли Шона: Самый известный как Тодд из Kick-Ass 2 , Огастус Прев сыграл Джеймса Белла в Pure Genius .

Виктория Тейт в роли Рены Робинсон: Административный сотрудник TMS.Виктория Тейт ранее играла небольшую роль в Starlet .

Десин Терри в роли Дэниела Хендерсона: Ведущий в TMS, которого просят быть мягче и доступнее. Дезин Терри наиболее известен по ролям в сериалах Scorpion и Shameless .

Джо Маринелли в роли Донни Спаньоли: Телевизионный режиссер. Джо Маринелли наиболее известен по ролям в фильмах Санта-Барбара , Путеводный свет и Общая больница .

Кэтрин Ко в роли Диллона Рис-Смита: «Утреннее шоу» - первая актерская награда Диллона Рис-Смит после «Исправление ».

Ян Гомес в роли Грега: Ян Гомес изобразил Снапера Карра в сериале Supergirl и Майка в фильме Моя большая греческая свадьба .

Шари Белафонте в роли Юлии: Режиссер в TMS. Шари Белафонте, дочь знаменитого исполнителя Гарри Белафонте, наиболее известна по роли в сериале 80-х годов « Hotel ».

Эли Билднер в роли Джоэла Рэпкина: Эли Билднер сыграл Тима в 3 сезоне Glow .

Ханна Ледер в роли Изабеллы: Дочь режиссера Утреннее шоу Мими Ледер, Ханна Ледер сыграла Лилу в сериале Любовь , 1 сезон.

Гость Утреннего шоу

Минди Калинг в роли Одры: Ведущая конкурирующей сети, поздравляющая Алекса Леви на церемонии награждения.Минди Калинг прославилась как Келли Капур в фильме The Office , а позже создала и снялась в фильме The Mindy Show .

Марсия Гей Харден в роли Мэгги: Журналистка New York Magazine , ведущая церемонию вручения наград «Лидерство в журналистике».Марсия Гей Харден известна своими знаменитыми фильмами в фильмах Pollock , Mystic River и Into the Wild .

Мартин Шорт как кинорежиссер: Кинорежиссер, признавшийся в сексуальных отношениях с молодой актрисой.Знаменитый комедийный исполнитель Мартин Шорт прославился на шоу Saturday Night Live .

Бретт Батлер в роли матери Брэдли: Известный по главной роли в сериале 90-х годов Грейс под огнем , Бретт Батлер играет Тэмми Роуз Саттон в сериале Ходячие мертвецы .

Фред Меламед в роли Нила Альтмана: агент Митча. Фред Меламед изобразил доктора Тургуда в Умерь свой энтузиазм и Сая Эблемана в Серьезный человек .

Адина Портер в роли Сары Гравелер: Агент Алекса Леви.Адина Портер известна выступлениями в фильмах Настоящая кровь , The 100 и American Horror Story .

Филип Энтони-Родригес в роли Габриэля: Филип Энтони-Родригес недавно сыграл Мигеля Гарсию в фильме « дней нашей жизни ».

Диана-Мария Рива в роли Шарлин: В прошлом Диана-Мария Рива появлялась в фильмах Чего хотят женщины и Краткосрочный 12 , а также играла детектива Ану Перес в сериале Мертвые для меня .

Эмбет Давидц в роли Пейдж Кесслер: жена Митча. Эмбет Давидц известен прежде всего тем, что сыграл Шейлу в «Армия тьмы » и главную роль в « Рэй Донован ».

Джулиан Моррис в роли Эндрю: Джулиан Моррис изобразил преподобного Пола Кертиса в Hand of God .

Роми Роузмонт в роли Шейлы Луткин: Роми Роузмонт изобразила Шону Линд в фильме « Мстители» .

Келли Салливан в роли Вики Мандерли: Келли Салливан наиболее известна по General Hospital .

Подробнее: Почему критики ненавидят утреннее шоу Apple

Космические силы: почему жена генерала Нэрда в тюрьме

Об авторе В.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *