Суббота , 23 Октябрь 2021

Прокрастинирующий это: «Кто такой прокрастинирующий перфекционист?» – Яндекс.Кью

Содержание

Прокрастинирующий перфекционист: сделаю идеально, но завтра: psiholog_yurij — LiveJournal


Моя жизнь – это бесконечный список дел. Не успевая закончить одно, я вынуждена выдергивать себя из этого дела и начинать другое, потому что со всех сторон слышу: «Не тормози». В конечном итоге у меня сотня недоделанных дел. Сначала они не дают спокойно спать. Потом я все еще надеюсь когда-нибудь их завершить. В итоге мне становится наплевать на дела, и начинать что-нибудь новое я просто не хочу, даже если надо. А смысл? Все равно не доделаю.

Как-то раз я искала работу, и мне надо было составить резюме. Ничего особенного: образование, опыт работы, ключевые навыки и графа «обо мне». Пишу о достоинствах: высокое качество работы, внимание к деталям, перфекционизм. Недостатки: не умею быстро работать.

И кому только нужен такой дотошный тормоз? Я не могу работать быстро — хоть ты лопни! Не понимаю, как это? Тяп-ляп и готово — так что ли? Кто вообще так работает? Точно не я. Мне надо вникнуть в задачу, оглядеть ее со всех сторон, подумать, как лучше ее сделать, подготовиться как следует, затем собрать материал, обработать его, составить подробный список подзадач, и только после этого я могу начать.


Если обстоятельно подготовиться, то дальше работа пойдет, как по маслу, и на выходе получится продукт высочайшего качества: полный, объемный, красивый — идеальный, не меньше. Только цена всему этому — вечность.

Когда все-таки рано или поздно приходит момент, когда откладывать нельзя, так как все сроки давно вышли, — деваться некуда. С горем пополам, в состоянии жуткого аврала, я все-таки сдаю проект. Уф, полегчало! Обещаю себе в следующий раз до такого не доводить. Ну да, легко сказать. Хлебом меня не корми — дай что-нибудь отложить на завтра.

Почему же так происходит? И как избавиться от этой прокрастинации?

Кто постоянно откладывает?


Ответы на эти вопросы дает Системно-векторная психология Юрия Бурлана. Она определяет совокупность врожденных желаний человека и свойств для их реализации как вектор. Всего векторов восемь. Проблема откладывания дел свойственна анальному вектору. Давайте разберемся, почему.

Основной природной задачей человека с анальным вектором является накопление опыта и передача его будущим поколениям. Поэтому вся его психика создана для неторопливой и скрупулезной работы. Естественное желание у представителей анального вектора — разобраться во всем до мельчайших деталей, досконально, доводя начатое до конца, до точки. Если в бочке меда есть ложка того самого дегтя, не сомневайтесь, он ее обязательно найдет и вытащит на свет. Это самые усидчивые, самые обучаемые люди, эксперты в своей области, обладатели системного, аналитического ума и таланта критически мыслить.

Наилучшим образом обладатель анального вектора проявляет свои качества в спокойных условиях жизни, без спешки и лишней суеты, когда никто не стоит над душой и не торопит.


Подгонять медлительного, обстоятельного человека — значит вгонять его в ступор. Состояние стресса у человека с анальным вектором в первую очередь неблагоприятно сказывается на работе его кишечника. Запоры и связанное с ним откладывание акта очищения создают предпосылки для патологической нерешительности, неумения выбирать, начинать какое-либо дело. Он откладывает дела до тех пор, пока «не приспичит», а потом терзается чувством вины.

Еще одной причиной патологического откладывания может стать неправильное прохождения ребенка с анальным вектором фазы приучения к туалету. В силу того, что анальные дети медлительные во всех делах, с этим делом они тоже не бывают быстры.

Часто кожные мамы, которые по своим свойствам являются полной противоположностью — ловкие, гибкие, шустрые во всем, в том числе и в посещении уборной, — поторапливают и своего малыша: «Давай быстрее! Ты что так долго там сидишь, веревку проглотил?». В таком случае малыш, которому не дают довести до конца такое важное для него дело, испытывает колоссальный стресс, и — как реакция на него — начинает продолжительно задерживать стул.

Позже, когда физиология берет свое и поход в туалет все же случается, он сопровождается болевыми ощущениями, а у ребенка формируется установка, что поход в туалет — это больно и неприятно. Это неприятное ощущение переносится на начинание любых дел, что и является причиной откладывания.

Можно ли перестать постоянно все откладывать на завтра?


Глубокое понимание своих врожденных свойств и желаний, а также истинных причин любых откладываний способствует полному избавлению от нежелательного поведения.
Первые результаты по избавлению от прокрастинации вы можете получить уже на бесплатных онлайн-лекциях по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Регистрация по ссылке: http://www.yburlan.ru/training/

Автор: Екатерина Федорова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана

Читайте также:

Пристегните ремни, или Мне страшно летать на самолетах
Нерешительность — это диагноз? или Можно ли научиться принимать решения?
Я не трус, но я боюсь. Как избавиться от страха темноты в зрелом возрасте?


Как побороть прокрастинацию?

У всех нас время от времени бывает состояние, когда хочется отложить важные дела на потом и вместо этого смотреть сериалы, играть в компьютерные игры или залипать в телефоне. Мы часто затягиваем выполнение задач по работе или учебе и все делаем в последний момент. Когда мы не можем себя мотивировать и начать делать важные дела, мы не просто ленимся, мы прокрастинируем. У некоторых людей откладывание дел доходит до предела, начинает мешать вести нормальную жизнь, и прокрастинация становится клинической. Такое состояние может запросто привести к тому, что человеку потребуется лечение депрессии.

Механизм откладывания дел на потом

Прокрастинация — это не просто лень или желание передохнуть. Прокрастинирующий человек с удовольствием бы что-то сделал, но у него просто не получается начать. Во время отдыха мы получаем новую энергию, а при прокрастинации мы энергию теряем. Это состояние еще иногда называют параличом решений. Вы как будто чувствуете себя парализованным и неспособным двигаться к поставленным целям. Человек может прокрастинировать, потому что не чувствует внутренней мотивации или попросту не осознает масштаб негативных последствий при невыполнении того или иного дела.

Еще одна частая причина прокрастинации — это страх не сделать работу идеально. Это особенно свойственно людям, склонным к излишнему перфекционизму.

Чем дольше вы откладываете дела, тем больше становятся страх и чувство вины, так каквремени на дела становится меньше, а объем работы остается прежним.

Прокрастинацию почти всегда сопровождают душевные страдания и чувство вины. Ведь вы берете на себя обязательства, которые не в состоянии выполнить. Чем дольше вы не беретесь за поставленную задачу, тем хуже вы себя чувствуете. Чем дольше вы откладываете дела, тем больше становятся страх и чувство вины, так как времени на дела становится меньше, а объем работы остается прежним. Это может сказаться на снижении самооценки и как следствие, на проблемах в других сферах жизни, например, в личных отношениях.

Некоторые убеждают себя, что гораздо лучше справляются с работой в условиях приближающихся дедлайнов. Обычно такое ощущение фиксируется после пары удачно выполненных дел в режиме аврала. Нашему мозгу гораздо проще согласиться, что так теперь будет всегда. Но на самом деле мы лишь постоянно помещаем себя в условия стресса и фрустрации — ведь выполнение работы в последний момент отнимает уйму психологических и физических сил.

Причины появления прокрастинации на данный момент до конца не изучены. Мы не знаем, есть ли в основе прокрастинации какие-то нейробиологические механизмы, и переходит ли она по наследству. Вполне возможно, что это так, ведь существуют наследуемые черты характера, такие как, например, педантичность, скрупулезность и подозрительность.

Способы самоконтроля

Научиться брать себя в руки и бороться с прокрастинацией — одна из главных задач современного человека. Мы должны стремиться к тому, чтобы по максимуму использовать время, которое у нас есть. Ведь мы можем учиться чему угодно, путешествовать по всему миру и бесконечно учить иностранные языки, одновременно зарабатывая на жизнь и проводя время с близкими.

Если человек не умеет составлять четкое расписание и следовать ему, а также разбивать объемные процессы на подзадачи, ему будет особенно трудно бороться с прокрастинацией.

Бороться с прокрастинацией помогает четко выстроенное расписание дел. Лучше всего планировать задачи по времени, то есть составлять расписание на день с четкими временными интервалами, и стараться его соблюдать. В таком распорядке должно быть время и на перерывы и отдых. Так вы будете точно знать, сколько вам нужно поработать и что конкретно сделать, прежде чем сможете отвлечься от работы и посмотреть серию любимого сериала. Есть несколько основных «двигателей мотивации». Среди них — отсутствие навыка планирования. Если человек не умеет составлять четкое расписание и следовать ему, а также разбивать объемные процессы на подзадачи, ему будет особенно трудно бороться с прокрастинацией.

Также стоит обратить внимание на то, что именно вы делаете, когда прокрастинируете. Возможно, вам нравится отвлекаться на соцсети и новости в телефоне. Вы можете ограничивать себя в этом сами: просто выключите уведомления на время работы или вовсе отключите телефон. Вы сможете снова включить его, когда наступит время перерыва.

Также можно придумать себе мотиваторы. Это может быть взаимная ответственность с коллегой или другом, с которым вы вместе делаете проект, пишете книгу или выполняете рабочую задачу. В этом случае, если вы возьмете на себя обязательства и не выполните их, вы подведете другого человека. Не забывайте, зачем вы делаете то или иное дело. Ведь у всего есть цель и причина, они могут стать для вас мотиваторами. Например: «Если я не выполню эту работу, то у меня не будет денег на то-то и то-то».

Читайте также

Первая помощь при приступах тревоги  

Клиническая прокрастинация

Если откладывание дел на потом становится серьезной проблемой и начинает разрушать вашу жизнь, возможно, дело в клинической прокрастинации, и стоит воспользоваться услугами психолога.

Ведь такая прокрастинация может быть одним из симптомов психического расстройства, например, депрессии, или генерализированного тревожного расстройства. Человеку в таком состоянии постоянно тревожно что-то начинать, он все время себя ругает и обвиняет в неспособности что-то делать. В итоге из-за прокрастинации человека могут уволить с работы, его семейные или романтические отношения могут разрушиться, друзья могут перестать с ним общаться.

Диагноза «клиническая прокрастинация» как такого нет, это лишь критическое состояние обычной прокрастинации, которое может стать симптомом психического расстройства. В этом случае человеку необходимо обратиться к специалисту и выяснить, почему это стало такой серьезной проблемой. Психотерапевт и психиатр будут заниматься лечением расстройства, которое скрывалась за прокрастинацией.

что это такое, причины и как с ней бороться

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

  1. Что значит прокрастинировать.
  2. Из-за чего возникает прокрастинация.
  3. Как от нее избавиться.

Что такое прокрастинация

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют делать все вовремя, не откладывая задания на последний день. Но большинство же, сидя дома, ничего не делают и вспоминают о том, что надо делать проект за день — два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают вопрос прокрастинации. И он не так прост, как кажется. Причины прокрастинации кроются не в лени, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, то почти все люди сидели и ничего бы не делали.

Причина прокрастинации в том, что организм экономит энергию. Выполнение задачи у обычного человека проходит в следующем режиме:

 задача -> затрата энергии на выполнение -> завершение. У прокрастинатора все иначе: задача -> затрата энергии на то, чтобы начать -> трата энергии на задачу -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше сил на выполнение одного и того же действия.

Если выполнение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он затратил на её выполнение, то можно приступать к следующей. Но у прокрастинатора затраты намного больше, поэтому и удовлетворение должно получиться таким же большим.

При этом прокрастинаторы охотно тратят свою энергию на какие-то мимолетные развлечения. Сидеть в социальных сетях гораздо проще, чем приниматься за сложную работу, ведь тогда нет промежуточного пункта потери энергии. Вы сидите в соц. сети и смотрите фотографии, даже несмотря на то, что будете упрекать себя за то, что не сделали все вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины откладывания дел. Это может быть:

Отсутствие мотивации на выполнение определенного дела может привести к тому, что вы будете бесконечно откладывать его выполнение. Раз за разом вы будете находить более интересные занятия вроде социальных сетей или прогулок.

Перфекционисты редко страдают прокрастинацией. Но если они ей подвержены, то очень сильно страдают от этого. Мало того, что человек тратит энергию в удвоенном размере, так еще и после этого колоссальные затраты резервов организма идут на то, чтобы сделать все идеально.

Низкая самооценка не позволяет прокрастинатору начать выполнение задачи по одной простой причине — «не получится». Такой человек не сядет делать задание, потому что твердо уверен в том, что не справится с ним.

Все эти проблемы — чисто психологические, которые в принципе мешают жить нормальному человеку.

Если вы чувствуете, что из-за чего-то подобного не можете выполнять повседневные дела, не бойтесь обратиться к психологу.

Прокрастинация — не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Наоборот, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, чего не хотите делать.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

  • Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
  • Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
  • Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
  • Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов прокрастинаторам состоят в следующем: «сядь и работай». Человек бы и рад сесть за работу, но что-то ему мешает, какая-то психологическая причина, которая кроется глубоко, и её нужно лечить. Поэтому самый простой и действенный способ борьбы с прокрастинацией — работа с хорошим психологом. Но если такой возможности у вас нет, есть несколько хитростей, которые помогут вам работать более усердно.

Способ 1. Небольшие шаги.

Делайте все постепенно. Если вам нужно написать статью, но никак не можете начать, напишите первые две строчки. Пусть они будут несвязными, и вы все равно их потом удалите. Продолжайте писать по две строчки, и через какое-то время вы не заметите, как написали почти половину.

Способ 2. Продолжать по инерции.

Если начали что-то делать, продолжить это становится гораздо проще. Первый шаг — самое сложное. Если не хотите убираться в квартире, сначала протрите пыль на столе. Глубоко вдохните, и приступайте к чему-нибудь посложнее. Первое отвращение от неприятной работы спадет из-за легкой задачи, а потом вы уже втянетесь в процесс.

Способ 3. Обещайте себе вознаграждения.

Такой принцип хорош, когда есть одна большая задача, которую нужно выполнить, но работать над ней совсем нет желания. Пообещайте себе, как только сделаете её, сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино, развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать неплохой мотивацией.

Способ 4. Встать посреди комнаты.

Да, этот способ реально работает! Все, что вам потребуется — встать посередине комнаты и ничего не делать. Как только вам надоест ничего не делать, займитесь работой. Главное, не лечь на диван. Такой способ подойдет, если вы совсем не можете заставить себя что-то сделать.

Способ 5. Смена приоритетов.

Это не самый надежный способ, но тоже может помочь. Успешные люди говорят, что с начала дня нужно делать важные дела, а потом уже приятные. Попробуйте сделать наоборот. Посмотрите любимый сериал, посидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и набраться энергии, и только потом приступайте к работе. Но не забывайте, что после чего-то приятного переключиться на рутинные обязанности бывает сложно.

Прокрастинирующим людям хорошо помогает тайм-менеджмент. Вам нужно расписать план того, что нужно сделать за сегодня. Только, главное, чтобы список дел был не грандиозного характера, например «сделать проект целиком», а состоял из небольших заданий — «наметить план проекта, проработать дизайн, написать статью» и т. д.

А также для прокрастинирующих людей отличным вариантом будет таймер Помодоро. Он включает в себя 4 цикла выполнения важных дел, каждый — длиной по 25 минут. После каждого цикла — 5 минут отдыха. После выполнения всех 4 циклов отдых составляет 15 минут. Итого, вы работаете 2 часа, из них 20 минут — отдыхаете, и после окончания процесса — еще 15 минут «ничегонеделания».

Главное, что нужно понять: прокрастинация не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с прокрастинацией и увидите, что ваше настроение неизбежно улучшается, работоспособность растет, а количество энергии всегда достаточное.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о прокрастинации, часто совершают ошибки в своей борьбе с ней. Мы собрали три самые распространенные ошибки.

Ошибка 1. Постоянные упреки самому себе.

Прокрастинаторам очень знакомо чувство постоянного недовольства собой. Оно возникает из-за того, что человек понимает, что делает что-то не то, но не может справиться с этим состоянием. Не нужно упрекать себя в безделье. Лучше подумать о чем-то позитивном.

Ошибка 2. Мысли о том, что прокрастинировать вредно.

Да, прокрастинация чаще всего бывает вредна. Но не нужно думать, что это такая уж бесполезная привычка, и с ней надо во что бы то ни стало бороться. Мы уже говорили ранее, что это обычная защитная реакция организма. Так и воспринимайте её как нечто естественное. Будьте в ладах с самим собой и своим организмом.

Ошибка 3. Бездействие.

Ничего не делать с прокрастинацией — тоже вредно. Нужно постоянно менять деятельность, пытаясь найти то, что по душе, но не стоит начинать что-то новое только потому, что не можешь завершить старое. Необходимо находить диалог с самим собой.

Со своими недостатками надо работать. Но постоянно укорять себя в том, что вы просто-напросто тратите свое время, глупо. Не нужно слушать «достигаторов» — людей, которые постоянно рассказывают о том, что они ничего не откладывают на завтра, и что вам нужно поступать именно так же.  Просто перестаньте откладывать и возьмитесь за работу.

Лозунг популярной книги Петра Людвига «Победи прокрастинацию» заставляет сотни людей думать, что они должны приложить все силы к тому, чтобы избавиться от этой привычки. Но вместо того, чтобы побеждать, нужно заставить её работать на вас.

Триггеры прокрастинации

Триггеры — то, благодаря чему запускается процесс прокрастинации. Если вы замечаете за собой, что очень много времени проводите в социальных сетях, вместо того, чтобы работать, то соц. сети — ваш триггер. Если смотрите картинки в телефоне — то триггером будет ваш «мобильник».

Борьба с триггерами — самый простой способ на короткой дистанции избавиться от прокрастинации. Выключить телефон, закрыть комнату и ни с кем не общаться — это действительно помогает задействовать все резервы и сделать задачу.

Но стоит понимать, что убирая триггер, вы работаете со следствием, а не с причиной. Не социальная сеть заставляет вас заходить в нее. Ваш организм хочет получить моментальное удовольствие, а самый привычный способ для современной молодежи — соц. сеть. Поэтому не стоит полагаться исключительно на блоки сайтов в рабочий период, выключение телефона и т. д. Да, это поможет, но с другой стороны, вы будете постоянно думать об этом и терять концентрацию на работе.

Заключение

Прокрастинация постепенно становится серьезной проблемой 21-го века. Как в 20-м самой популярной причиной обращения к психологам была депрессия, так сейчас — постоянное откладывание дел. Но если депрессия — явный признак неполадок с организмом, и человек понимает, что сам с ним справиться не в состоянии, то прокрастинация, на первый взгляд, всего лишь лень, которую нужно перебороть.

Работать с прокрастинацией можно и нужно. Необходимо только найти общий язык с этим состоянием и тогда ваши дела будут осуществляться гораздо быстрее.

Рекомендуем прочитать: Методы повышения личной эффективности + развитие и управление.

Жизнь на диване: почему мы прокрастинируем

Спонтанность — маска, за которой скрывается прокрастинация. Принимая решение, чем заняться, нам приходится делать выбор между мгновенным вознаграждением или отложенным. Съесть яблоко или шоколадный батончик, пойти на пробежку или полежать на диване, прочитать профессиональную литературу или полистать ленту новостей в соцсетях. Вопрос не в том, что есть яблоки — хорошо, а шоколад — плохо. Проблема — в противоречивости решений. Вчера вы решили взяться за образование и каждый вечер заниматься на Курсере. Сегодня же вместо этого вы до потери пульса смотрите сериалы, то есть действуете прямо противоположно вчерашнему решению. Перед отходом ко сну вас настигает чувство вины — вы снова становитесь адептом решения «нужно взяться за ум».

Чем дальше отложено вознаграждение, тем стремительнее снижается его ценность. Поэтому так легко сделать выбор в пользу сиюминутных слабостей: немедленное вознаграждение, например удовольствие от съеденной шоколадки, затмевает большой, но далекий результат от правильного питания. Когда мы задумываем внедрение нового проекта, выгоды от него выглядят огромными — рост прибыли, расширение клиентской базы, выход на новые рынки, а затраты — небольшими относительно ожидаемых результатов.

Нужно признать — идеальный момент не наступит. Свободное время, хорошее настроение, рабочая обстановка без отвлекающих факторов, поток вдохновения и творческих идей вместе встречаются только в вашем воображении. Если вы серьезно настроены реализовать проект, нужно внести систематичную работу над ним в расписание, точно так же, как мы планируем деловые встречи и совещания.

Исцеление

Прокрастинация снижает качество жизни. Сорванные сроки, нарушенные обещания, упущенные возможности и недостигнутые цели — все это приносит ущерб в личном и профессиональном плане. Автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре отмечает, что некоторые прокрастинаторы умудряются сдавать дела вовремя, но при этом чувствуют себя изможденными и недовольными полученным результатом. Человек, страдающий прокрастинацией, не способен наслаждаться жизнью и реализовывать потенциал.

Освободитесь из рабства дедлайнов. Закладывайте на проект больше времени, чем фактически требуется. Если случится потоп, пожар или другая катастрофа, у вас останется время закончить работу в нормальном темпе. Вознаграждайте себя за каждый этап работы, завершенный с запасом времени.

Избавьтесь от внутреннего критика. Перфекционизм — убийца всех начинаний и творческих решений. Вы не начнете по-настоящему плодотворно работать, пока не избавитесь от самобичевания.

Выберите приоритетные направления. Бессмысленно тратить силы на прокручивание в голове всевозможных вариантов развития событий. Определитесь с ключевыми направлениями деятельности и сконцентрируйтесь на них.

Начните до того, как будете готовы. Невозможно достичь мастерства в какой-то сфере, рассуждая о ней в теории. Сделайте первый шаг к практике. Ваше представление о деле может кардинально измениться.

Не ждите вдохновения. Составляйте расписание, назначайте заранее встречи, структурируйте свой день. Если среди ночи вас озарит гениальная идея — прекрасно! Но в ожидании такой идеи можно потерять ценные дни, недели и даже годы.

Подробнее см. на сайте «Большие планы».

5 простых действий, чтобы избавиться от прокрастинации | Качество жизни, Саморазвитие

Всем знакома ситуация, когда сроки для запланированного дела уже вышли, а старт все откладывается. Вы все записали в календарь, поставили напоминание, но все равно оказались в ситуации дедлайна. И такое случается уже не в первый раз. Что это такое? Банальная лень или состояние прокрастинации?

Понятие прокрастинации не является диагнозом, это широкое понятие определенного состояния.

Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

В отличие от лени, человек прокрастинирующий реально заинтересован в теме поставленной задачи. Ему интересен будущий процесс и результат. Но вот начать никак не получается. Постоянно находятся менее значимые дела, которыми он заменяет нужное, при этом впадая в состояние стресса.

Возможные причины прокрастинации

  1. Импульсивность. Человек, живущий в моменте и не способный придерживаться определенного плана с трудом управляется с отсроченными задачами.
  2. Отсутствие мотивации. Человек не видит смысла в исполнении поставленной задачи и подсознательно противится старту.
  3. Неуверенность, страх, фобии. Прокрастинирующий уверен, что сделает еще хуже. Переживает, что не справится с возложенной на него ответственностью и испортит отношения с окружающими. Страх порицания окружающими запускает механизм прокрастинации.
  4. Высокий уровень нейротизма. Нейротизм – это личностная черта, которая проявляется в повышенной тревожности, психической неустойчивости. Часто за внешним благополучием человек с высоким уровнем нейротизма внутри весьма остро переживает конфликты и личную неудовлетворенность. Одним из проявлений нейротизма может быть депрессия, при которой апатия является одной из причин прокрастинации.
  5. Перфекционизм. Несмотря на то, что перфекционизм мотивирует на идеальное выполнение задачи и скорость, люди-идеалисты часто откладывают задачу до последнего. Дезадаптивный перфекционизм заставляет мучительно искать идеал, обдумывать мелочи, но по факту ничего не исполнять. Чтобы избежать разочарования из-за неидеально выполненной задачи, перфекционист откладывает все на потом. «Злокачественный» перфекционизм заточен на крайне высоких стандартах, которые иногда идут вразрез с объективными возможностями человека. Сопровождает его бесконечная самокритика и обесценивание собственных достижений. Эмоциональное истощение может привести к депрессии, которая, как говорилось выше, может быть одной из причин прокрастинации.

Процесс прокрастинации

Эмоциональное напряжение, которое начинает руководить дальнейшими действиями (бездействием), нарастает, как только человек берет на себя какое-то обязательство. В случае чрезмерной мнительности и тревожности у человека возникают сомнения по поводу возможности решения задачи. Общий эмоциональный фон угнетен, настроение снижается. Человек решает отложить задачу, заменить ее другими делами (бытовые вопросы, соцсети). А начать планируемое попозже. Когда-нибудь попозже, когда соберется с силами и будет готов начать и обязательно сделать. Но это не точно.

Человек начинает себя винить в слабой силе воли, критиковать. Таким образом еще больше уходит в угнетенное состояние, в котором совершенно нет сил начинать что-то делать. Круг замыкается.

У «опытных» прокрастинаторов есть особые правила подобного состояния. Это некоторые законы, которые по логике прокрастинирующих нарушать нельзя. По сути, это те самые логичные отговорки, позволяющие отложить старт на неопределенное время:

  • Перед работой обязательно нужно выспаться.
  • Для идеального результата нужны идеальные условия.
  • Чтобы эффективнее работать, нужно сначала отдохнуть.
  • Слишком поздно начинать, теперь идеально не получится, надо было раньше.

5 простых действий, чтобы избавиться от прокрастинации

Прокрастинация действительно способна тормозить работу, портить отношения и подтачивать уверенность в себе. Избавляться от нее нужно по ее же правилам – постепенно и неспешно.

1. Заботьтесь о себе. «Нет» самокритике

Один из важных пунктов, с которого стоит начать. Во-первых, в истории с прокрастинацией не место слову «борьба». Нужно принять и свое эмоциональное состояние, и особенности нервной системы. Чем больше вы будете ругать себя за откладывание на потом, тем позднее начнете что-либо делать, погрузившись в пучину самобичевания и самокритики. Это тоже своего рода защитная реакция – испытывая депрессию по поводу своей безалаберности и лени, вы, собственно, и оправдываете себя. Примите себя. С этого начинается любая коррекционная практика. Загоняя себя в ловушку, бесконечно переживая, вы и не работаете, и не отдыхаете. Спроектируйте для себя четкое время, которое вы посвятите расслаблению. Продуктивность не повысится, если вся система изношена.

2. Установите ваши личные законы

Подумайте, какие правила прокрастинации есть именно у вас. Чем вы оправдываете откладывание дел и что происходит потом. Пропишите свой «свод правил» и проанализируйте какие плюсы и минусы здесь есть.

3. Избавляйтесь от негативных мыслей

Излишнюю тревожность, склонность к фрустрации нужно искоренять постепенно. Если перед вами поставлена достаточно крупная задача, разделите ее на несколько частей и сразу начинайте делать первую. Не думайте о результате, лучше будет сконцентрироваться на процессе. Тайм-менеджмент работает на любом этапе: договоритесь с собой поработать хотя бы 15 минут, а потом отдохнуть. Скорее всего, вы втянетесь и не заметите, как прошел час.

4. Не позволяйте красть у вас время

Соцсети, незаметно отбирающие по полчаса (а за день огромное время), вместо планируемых 5 минут. Разговор с соседкой, который совершенно вам не нужен. Все это отнимает гораздо больше сил и времени, чем может показаться.

5. Учитесь решать

Прокрастинация – частый гость сомневающихся во всем и всегда. Даже если принято решение, дело может не сдвинуться с точки, потому что такой человек изначально не уверен в результате. Если вы что-то решили – одной визуализации будет недостаточно. Нужны конкретные действия. Например: вы решили перевести ребенка в другую школу и на это есть серьезные причины. Вы прекрасно представляете себе, как ему там будет хорошо и как он найдет новых друзей. Или, наоборот, начинаете явно «видеть», как его не принимают в коллективе и чем это грозит. Все это хорошо, но, по сути, вы не сделали ничего конкретного для решения перевода в другую школу. Все только у вас в голове.

Если в какой-то момент вы поняли, что состояние прокрастинации вас угнетает и мешает продуктивности вашей жизни, помните, что такая поведенческая модель хорошо корректируется.

В первую очередь это зависит от вас. Прокрастинация – это не диагноз, и не надо считать себя заболевшим. Работа с прокрастинацией – это один из витков саморазвития и самопознания. Это небыстрый процесс, направленный на достижение определенного результата. Будет полезно посетить психологическую группу, в которой вы узнаете про свои механизмы поведения и научитесь их корректировать.

Прокрастинация обязательно отступит. Хотя бы потому, что ей лень.

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

8 способов победить прокрастинацию раз и навсегда

Победить прокрастинацию вы хотели ещё в апреле. Но сначала было слишком холодно, а потом слишком жарко. А затем начался сезон отпусков, а потом закипел чайник, и надо было заварить чай. Это и есть прокрастинация – откладывание на потом. Многие психологи даже называют её «болезнью современности».  Не путайте с отдыхом. Отдыхая, мы заряжаемся новой энергией, а при прокрастинации – она уходит огромными количествами в никуда. И не путайте с ленью. Ленивец не хочет ничего делать – и не делает. Прокрастинирующий – хочет делать, да не получается. А не получается по простым причинам: страх провала, страх оценки, огромный выбор возможностей и, как следствие, паралич решений, перфекционизм, неуверенность в себе.

Сегодня делимся реальными и действенными методами борьбы с «завтрачеством», «переносительством» и «напотомством».

Метод №1: Составьте нумерованный список дел

Бумага или удобные, симпатичные мобильные приложения вам в помощь. Вас ждёт маленький позитивчик сразу после составления такого списка: оказывается, дел-то и не так много! В голове они рисовались неподъёмной чёрной скалой, а на бумаге всё очень даже выполнимо. Кстати, составление списка – это уже конкретное дело, которое вы не отложите на потом. Если у вас есть время читать эту статью, значит, есть время и на составление списка! Поэтому поторопитесь, пока мучительно не захотелось срочно выпить чаю, и:

Метод №2: Составьте этот список прямо сейчас!

И снова победа! Вы довели дело до конца, и каждый раз, когда вы будете это делать – вас будет ждать удовлетворение и отпечаток позитивного опыта в сознании, что вы-таки можете.

Метод №3: Расставляйте приоритеты

Самые срочные и важные – на верх списка, долгоиграющие дела — пониже, но не в долгий ящик!

Метод №4: Делайте только то, что хотите

Возьмите список и произнесите вслух «Я хочу…», подставляя каждую задачу поочередно. Все те, которые хотите – оставляем, остальные – в сад. Понимаем, что надо всем кушать, но не у всех есть работа мечты. Что ж, тут вас ждут игры разума. Вам предстоит найти хоть что-то, что вы именно хотели бы сделать в каждом пункте. Скажем, в вашем списке есть «заняться спортом». Но вам всё никак не удаётся начать. Ведь это и больно, и скучно, и тяжело… Но зато вам нравится ходить в этот сверкающий зал, где классная музыка и симпатичные люди, которые позитивны и открыты, с которыми можно нет-нет, и познакомиться, да и самооценка вырастет основательно при первом же результате от занятий!  И вот вы уже нашли, что бы вам хотелось делать в связи с тренировками. Фокусируйтесь на этом. Постоянно напоминайте себе, ради чего вы это делаете.

Метод №5: Зрите в корень

Почему вы постоянно откладываете что-то конкретное? Тут могут быть лишь 2 причины- рациональная и иррациональная. Если пункт «стать космонавтом» пока не вычеркнут только потому, что вам не хватает физической подготовки (о том, как пойти в зал уже завтра мы писали тут) – это рациональная причина. Значит, поверх пунктика про космонавта вписываем более приоритетный – начать делать зарядку по утрам 15 минут.

Если стать космонавтом вам мешает страх того, что вас засмеют ещё на старте – это иррациональная причина. И тут всё просто: после осознания причины обычно отлетают сами собой. Вы осознаете их несостоятельность и всё.

Метод №6: Делайте по 1 делу в день 

Не надо выполнять всё и сразу! Делайте каждый день что-то важное из списка. Через неделю, если вы успешно справлялись с 1 делом, попробуйте вычёркивать 2 задачи в день. И никогда – никогда! — не ругайте себя, если не смогли выполнить все намеченные дела. Просто вернитесь на шаг назад. Воспринимайте это спокойно. Ваша глобальная цель – запустить огромный маховик «делания дел». Но все детали моторчика проржавели и застревают, поэтому это ожидаемо. Относитесь терпимо к себе.

Метод №7: Награждайте себя 

Обязательно (!) награждайте себя за выполненные дела! Прогулкой, просмотром лишней серии любимого сериала перед сном. Чем угодно. Мотивируйте себя, поощряйте. Если застали себя за самообвинениями, что чего-то никак не можете начать делать – отвлекитесь. Пойдите прогуляйтесь, поспите, займитесь спортом. А после этого с прекрасным настроением и новыми силами берите быка за рога.

Метод №8: Урежьте лексикон

Забудьте фразы: «сделаю потом», «попозже», «завтра» …  Вообще исключите их из своей жизни.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит мимо». Если вам сложно сделать выбор – оцените, подумайте, но обязательно сделайте ХОТЬ КАКОЙ-НИБУДЬ шаг! Помните, что люди в конце своего жизненного пути больше всего жалеют о несделанном. Делайте! И не бойтесь ошибиться – это очень полезно и нужно для всех, кто способен учиться на своём опыте и брать полезные уроки.

То есть, для всех.

(2875)

comments powered by HyperComments

«Такой человек не работает, не отдыхает, а постоянно терзает себя самокритикой». Что такое прокрастинация и как с ней бороться — citydog.by

В обновленной рубрике «Минские корпорации», которую мы готовим вместе с Мегапланом, рассказываем, как учиться самоорганизовываться и не терять времени даром. Если, конечно, вы хотите стать успешным в бизнесе.

Сегодня Жанна Омельяненко рассказывает о том, что прокрастинация – это не лень, а страх нового. И вот как с ней можно бороться.


КОРЕНЬ ПРОКРАСТИНАЦИИ – СТРАХ

Прокрастинацию часто путают с ленью. Отличительная черта прокрастинации – чувство вины. Человек, который ленится, делает это с удовольствием. Прокрастинирующий человек толком не работает и не отдыхает. Он постоянно терзает себя самокритикой и уничижительными мыслями.

Существуют разные теории по поводу причин прокрастинации, но в большинстве они сводятся к одному: прокрастинация связана с внутренним беспокойством и страхами.

В 1982 году Лора Дж. Соломон и Эстер Д. Росблум из Университета Вермонта изучали причины прокрастинации среди студентов. Исследования показали: прокрастинацию стимулирует страх провала. Его порождает беспокойство по поводу несоответствия чужим ожиданиям или собственным высоким стандартам, а также недостаточная уверенность в себе.

Автор книги «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк утверждает, что страх провала характерен для людей с установкой на данность.

Приверженцы этой установки считают, что способности либо даны от рождения, либо нет – повлиять на это мы не в силах. Каждая нестандартная задача вызывает у них беспокойство, так как ставит под угрозу самооценку.

«Если я не справлюсь с этой задачей, все поймут, что я ни на что не годен», – типичные рассуждения человека с установкой на данность.

Противоположность установки на данность – установка на рост. Люди с установкой на рост воспринимают сложные задачи с интересом и энтузиазмом. Они видят возможность развить имеющиеся навыки или научиться новому. В случае неудачи носители установки на рост не опускают руки, а пробуют еще и еще, пока у них не получится.

Установки на данность или рост формирует в человеке окружение уже в раннем возрасте. Кэрол Дуэк заметила, что одни малыши с радостью принимаются за сложные головоломки, а другие предпочитают простые задания.

Один и тот же человек может быть носителем разных установок в зависимости от конкретных аспектов личности. Школьный отличник может иметь установку на рост в отношении интеллекта, но установку на данность для творческих способностей и личностных характеристик.

Изменить установку и избавиться от страха провала непросто. Более того, большинство из нас об этом глубинном страхе даже не подозревает.


ЧТО ДЕЛАТЬ С ВЕЧНЫМИ ДЕДЛАЙНАМИ

В 2002 году журнал Psychological Science опубликовал результаты исследования, которое провели Дэн Ариели и Клаус Вертенброх на базе Массачусетского технологического института.

Студентам предложили самостоятельно установить дедлайны для сдачи трех работ в течение семестра. 27% участников назначили крайний срок для всех заданий на одну максимально позднюю дату. Остальные студенты распределили дедлайны по семестрам. Большинство не прогадало – по сравнению с первой группой качество их работ оказалось выше, а нарушений сроков было меньше.

Дедлайны временно помогают работать эффективнее, но в долгосрочной перспективе вызывают привыкание и производят противоположный эффект.

Каждому доводилось доделывать работу в последнюю ночь перед сдачей. Вы мобилизуете силы организма и практически чудом сдаете работу вовремя. Сознательно вы обещаете себе, что больше такого не повторится. Но на физиологическом уровне организм делает совсем другие выводы: благодаря всплеску адреналина вы справились с работой в рекордные сроки, да и качество получилось приемлемое. Организм открывает для себя отличный способ экономии энергии.

Человек, привыкший к адреналиновой стимуляции, не может действовать, пока крайний срок не маячит на горизонте.

Зависимость от дедлайнов лечится так же, как и любая другая зависимость, – реабилитацией. Это длительный и кропотливый процесс – маленькими шагами приучаться выполнять работу заранее и обязательно вознаграждать себя за небольшие успехи.

Сделайте отчет для клиента на два часа раньше и уйдите с работы вовремя. Наведите порядок в документах до того, как нагрянет проверка, и устройте себе выходной.


ПЕРФЕКЦИОНИЗМ И ПАРАЛИЧ РЕШЕНИЯ

Перфекционизм обычно приписывают людям творческим. На самом деле перфекционизм способен застопорить дела любого работника. Среди характерных черт перфекциониста – нереалистичное представление об успехе, самобичевание из-за неудач, зависимость от внешних оценок и чрезмерная самоидентификация с работой.

Типичный пример перфекциониста – аспирантка, которая рассчитывает написать диссертацию, сохранив привычный режим работы, объем домашних обязанностей и частоту занятий с детьми. Сократить загрузку в какой-то из этих сфер кажется слабостью и признаком лени. Более того, если готовая диссертация не совершит переворот в науке, перфекционистка сделает вывод, что не реализовала свой потенциал. Недоработала.

Перфекционисты утверждают, что у них просто высокие стандарты. Проблема в том, что их стандарты не «просто высокие», а недостижимые.

Начинающий писатель планирует написать за день двадцать страниц текста, когда его обычная дневная производительность не дотягивает и до пяти страниц.

Заоблачные цели выполнить не удается, и перфекционист навешивает на себя ярлыки: ленивый, неорганизованный, некомпетентный. Это усиливает беспокойство по поводу возможного провала и стимулирует прокрастинацию.

Автор книги «Писать профессионально» Хиллари Реттиг предлагает преодолеть перфекционизм с помощью установки на дружелюбную объективность.

Дружелюбная объективность предполагает, что вы видите реальность четко – со всеми ее сложностями и нюансами, а к своей работе относитесь с большим вниманием и пониманием.

Человек, практикующий дружелюбную объективность, избавляется от иллюзий перфекционизма. Благодаря этому ему удается ставить достижимые цели, полагаться на внутреннее вознаграждение вместо внешнего признания, а также развивать более зрелое отношение к успеху и неудачам.

Финансовый аналитик Маша приходит домой и пытается решить, чем заняться вечером после рабочего дня. Маша устала от цифр и аналитики, ей хочется смотреть в окно и рисовать в альбоме акварелью. С другой стороны, Маша понимает, что нужно разобраться с алгоритмами расчетов нового программного продукта, который недавно внедрили в компании. На работе времени на это не остается.

Маша разрывается между тем, что хочется, и тем, что правильно. В итоге Маша не занимается ни тем, ни другим – весь вечер она проводит в бессмысленном серфинге по информационным сайтам и соцсетям.

Машу одолел паралич решения. Обдумывание вариантов истощило ее когнитивный ресурс, и Маша предпочла вообще ничего не решать.

Автор книги «Победи прокрастинацию!» Петр Людвиг предлагает предоставить все доступные возможности в виде ножниц. Нам кажется, что разнообразие возможностей делает нас счастливее. Но происходит обратное: чем больше опций, тем сложнее выбрать что-то одно, тем шире раскрываются лезвия ножниц. Даже после принятия решения нас могут одолеть сомнения и сожаления – мы начинаем гадать, что было бы при выборе другого варианта.

Чтобы преодолеть такие препятствия, Людвиг предлагает обратиться к личному видению. Личное видение помогает определить приоритетные направления жизни и перестать разрываться между тысячей возможностей.

Если Маша ставит во главу угла карьеру, то без сожаления занимается работой в свободное время. Если в приоритете творческая реализация, Маша рисует по вечерам и не обижается, когда повышение получает кто-то другой.


КОМПЛЕКС ВЕЧНОГО СТУДЕНТА

Менеджер по продажам мечтает снимать короткометражные фильмы, но боится, что без профессионального образования у него ничего не получится. Маркетолог собирается открыть небольшой бизнес, специализирующийся на исследовании рынка, но постоянно откладывает – нужно заработать еще немного денег и набраться опыта.

Они чувствуют, что еще не готовы приступить к новому делу. Так и есть, но не из-за отсутствия необходимых навыков, а из-за воображаемых препятствий. Они создают ментальный лабиринт, из которого невозможно выбраться. Однако реальные трудности, в отличие от выдуманных, можно преодолеть.

Автор книги «О чем мечтать» Барбара Шер предлагает перестать теоретизировать и перейти к реальным действиям. Даже самый маленький практический шаг даст больше уверенности и осведомленности, чем мысленные эксперименты. Принцип, который предлагает Барбара, прост: делай до того, как будешь готов.

Невозможно научиться плавать, не замочив ноги. Точно так же в теории не получится освоить иностранный язык, написать книгу, научиться управлять бизнесом. Приступить к подобным начинаниям «во всеоружии» не удастся, потому что большую часть знаний можно извлечь только из практики.


ОЖИДАНИЕ МУЗЫ

В отсутствие внешней системы контроля мы ждем идеальных обстоятельств, чтобы приступить к работе. Один из элементов идеального набора – вдохновение. Кажется, однажды оно нахлынет, и мы выполним работу быстро, легко и с удовольствием. Так не будет.

Спонтанность – маска, за которой скрывается прокрастинация. Принимая решение, чем заняться, нам приходится делать выбор между мгновенным вознаграждением или отложенным.

Вчера вы решили взяться за образование и каждый вечер заниматься на «Курсере». Сегодня же вместо этого вы до потери пульса смотрите сериалы, то есть действуете прямо противоположно вчерашнему решению. Перед отходом ко сну вас настигает чувство вины – вы снова становитесь адептом решения «нужно взяться за ум».

Чем дальше отложено вознаграждение, тем стремительнее снижается его ценность. Поэтому так легко сделать выбор в пользу сиюминутных слабостей: немедленное вознаграждение, например удовольствие от съеденной шоколадки, затмевает большой, но далекий результат от правильного питания.

Когда мы задумываем внедрение нового проекта, выгоды от него выглядят огромными: рост прибыли, расширение клиентской базы, выход на новые рынки, а затраты – небольшими относительно ожидаемых результатов.

Когда приходит пора реально браться за проект, расстановка сил меняется: затраты времени и других ресурсов вырастают на глазах, а преимущества проекта призрачны и далеки.

Нужно признать: идеальный момент не наступит. Свободное время, хорошее настроение, рабочая обстановка без отвлекающих факторов, поток вдохновения и творческих идей вместе встречаются только в вашем воображении. Если вы серьезно настроены реализовать проект, нужно внести систематичную работу над ним в расписание, точно так же, как мы планируем деловые встречи и совещания.


ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СПРАВИТЬСЯ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ

Прокрастинация снижает качество жизни. Сорванные сроки, нарушенные обещания, упущенные возможности и недостигнутые цели – все это приносит ущерб в личном и профессиональном плане.

Автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре отмечает, что некоторые прокрастинаторы умудряются сдавать дела вовремя, но при этом чувствуют себя изможденными и не довольными полученным результатом. Человек, страдающий прокрастинацией, не способен наслаждаться жизнью и реализовывать потенциал.

Если вы хотите справиться с прокрастинацией, не нужно искать волшебную таблетку. Важно разобраться, что именно мешает приступить к действию прямо сейчас.

1. Освободитесь из рабства дедлайнов. Закладывайте на проект больше времени, чем фактически требуется. Если случится потоп, пожар или другая катастрофа, у вас останется время закончить работу в нормальном темпе. Вознаграждайте себя за каждый этап работы, завершенный с запасом времени.

2. Избавьтесь от внутреннего критика. Перфекционизм – убийца всех начинаний и творческих решений. Вы не начнете по-настоящему плодотворно работать, пока не избавитесь от самобичевания.

3. Выберите приоритетные направления. Бессмысленно тратить силы на прокручивание в голове всевозможных вариантов развития событий. Определитесь с ключевыми направлениями деятельности и сконцентрируйтесь на них.

4. Начните до того, как будете готовы. Невозможно достичь мастерства в какой-то сфере, рассуждая о ней в теории. Сделайте первый шаг к практике. Ваше представление о деле может кардинально измениться.

5. Не ждите вдохновения. Составляйте расписание, назначайте заранее встречи, структурируйте свой день. Если среди ночи вас озарит гениальная идея – прекрасно! Но в ожидании такой идеи можно потерять ценные дни, недели и даже годы.

 

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: javierjaen.com, ozon.ru.
 

Иностранное унитарное предприятие «Облачные решения», УНП 191759604

Еще по этой теме:

Определение прокрастинации по Merriam-Webster

pro · авария · ti · nate | \ prə-ˈkra-stə-nāt , прō- \

откладывать; откладывать

непереходный глагол

: , чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение промедления

Проблемы с убеждением себя сделать то, что вы должны или хотели бы делать.

Когда вы откладываете дела на потом, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете тривиальные действия.

Pro-crastinus
= (лат.) Принадлежит к завтрашнему дню
Промедление
= откладывать вещи намеренно или по привычке

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время, колеблясь и откладывая, жизнь ускользает.«
— Сенека

Прокрастинация — одно из главных препятствий, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Кроме того, чувство сожаления и чувство вины из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми намного дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их реализовать. Откладывая дела на потом, вы тратите время, которое могли бы инвестировать во что-то значимое. Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что мир сегодня способствует откладыванию на потом, и поэтому обучение тому, как это преодолеть, является одним из самых важных навыки, которым можно научиться.

Вы хотите перестать откладывать дела на потом?

Получите научные и простые инструменты, которые могут помочь вам из бестселлера Конец промедления .

Прочитать книгу

Почему люди откладывают дела на потом?

Сила воли часто рассматривается как основная причина прокрастинации, но в основном это наша внутренняя мотивация, которая помогает нам преодолеть привычку откладывать дела каждый день.

Решительный паралич

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит свободу личности, веря, что более свободные люди , тем счастливее они будут.Так почему же сегодня люди мало счастливее, чем в прошлом? Поскольку обладает большей свободой принимать собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что приоритет , то, что важно, а что нет, и что правильно и что неправильно, и поэтому мы утратили мотивацию что-либо делать вообще.

Нам необходимо исправить наши ценности и личные взгляды, а также развивать положительные привычки. Это главное, что может нам помочь преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорирование ценности времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент все тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и ограничено. В свете этих фактов, время — самое ценное, что у вас есть. Дело не в деньгах; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, откладывать или зарабатывать больше. Со временем этого не сделать. Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, побуждает людей более тщательно управлять своим временем.Это заставляет задуматься о том, как бы вы в идеале люблю проводить время на Земле.

Недостаток самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно следовать им. Это не основная причина прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вам нужно иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и поддерживать работать над положительными привычками.

Типы мотивов и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнута и пряника были разработаны, чтобы заставить людей выполнять действия они никогда бы не рассмотрели самостоятельно. Но когда люди делают то, чего не хотят, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, требующей даже небольшого умственного труда и творчества.

Целевая мотивация

Эта мотивация подталкивает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это означает, что рано или поздно они действительно будут достичь их. И когда это, наконец, происходит, выделяется одноразовая доза дофамина, вызывающая сильное чувство радости. Проблема в том, что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация.Это заставляет людей неожиданно привыкать к своим достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели положительные эмоции исчезнут.

Внутренняя мотивация

Значение и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренним, основанным на путешествии. мотивация.Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение — это выражение чего-то прочный. Он отвечает на вопрос о том, как вы больше всего хотели бы проводить время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах. Он фокусируется на путешествии, а не на место назначения.

Чем не промедление

Промедление — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, оставляют их на самый последний момент или иногда даже проводят время, глядя в стену.Однако будьте осторожны, прокрастинация — не синоним лени.

Ленивые люди, просто ничего не делают и их вполне устраивает. С другой стороны, прокрастинаторы действительно хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Было бы неплохо начать использовать слово «прокрастинация» вместо использования терминов «лень или откладывание дел». Это обеспечивает более точную описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы можете начать работать над ней.

Расслабление — это не промедление

Не путайте прокрастинацию с расслаблением. Расслабление заряжает энергией. Напротив, промедление истощает вас. Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете подвергнуться стрессу или даже депрессии и тем выше шансы, что вы отложите свои обязанности.

Итак, противоположность прокрастинации — это на самом деле делать дела и иметь возможность расслабиться, хорошо справиться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим отговорки о том, что люди часто любят оставлять дела до последней минуты. Они оправдывают свои действия, заявляя, что наиболее продуктивны в условиях давления.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня»

Эта старая поговорка попадает в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец промедления . Загляните сюда, если хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективными.

Посмотреть следующий урок

Как перестать откладывать на потом

Вы можете узнать сколько угодно о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, чему вы научитесь, частью своей повседневной жизни, ваши привычки, ваши модели мышления и ваши ментальные модели, это будет всего лишь бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, которая никогда вам не поможет.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вам решать, как ими пользоваться.

Итак, какие инструменты могут помочь вам перестать откладывать на потом?

1) Личное видение

Личное видение — один из основных инструментов, он помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы сможете никогда не теряйтесь в том, чем вы хотите заниматься в своей жизни. Личное видение также помогает вам сосредоточить усилия на правильном действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями.Поймите, что вас мотивирует, и вы будете в состоянии поддерживать дисциплину и максимально использовать каждый день.

2) Задачи сегодня

Длинные списки дел, как правило, накапливаются, и это приводит к откладыванию на потом. Длинный список задач может так нас расстроить, что мы имеют склонность полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи. каждый день, а также помогает расставить приоритеты в работе в расписании и ограничить количество новых задач.С его помощью вы сможете многое больше за день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Приобретение новых привычек — один из основных элементов личного развития. Если у нас есть привычка что-то делать, его реализация для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому приобретение новых привычек очень важно. Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет при изучении новых привычек.Список привычек основан на научных исследования о правильном планировании, привычках к обучению и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам пройти через вашу собственную «Встречу с самим собой», время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.Он создан для того, чтобы вы спросили себя как далеко вы продвинулись за последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумать, что вы можете улучшить еще дальше.

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и распространенные ошибки этих и других инструментов можно найти в книге , книге Конец промедления .Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная литература о промедлении

Рекомендуемые книги

Продолжайте учиться тому, как преодолеть промедление

Рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига. Конец промедления .

Скачать бесплатную главу сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.”
— Петр Людвиг

Вам нужна


помощь, чтобы остановить прокрасти-
нирование?

Цитаты о промедлении

«Пока мы тратим наше время на колебания и откладывание на потом, жизнь продолжается».

Сенека

«Нам всем нравится верить, что проблема в других людях.Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно и что нам самим не нужно ничего менять ».

Джон Уитмор

«Видение без действия — это мечта, действие без видения — это кошмар».

Японская пословица

Посмотреть больше цитат

×

Подпишитесь на нашу рассылку новостей


и ничего не пропустите

© 2018 Промедление.com. |
Все права защищены.

Понимание и преодоление промедления | McGraw Center for Teaching and Learning

Классные ресурсы для решения проблемы прокрастинации, Доминик Дж. Воге
Источник: Исследования и преподавание в области развивающего образования
отрывок из Vol. 23, No. 2 (Spring 2007), pp. 88-96

Почему так много людей откладывают дела на потом и как это преодолеть?

Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ означает лень.На самом деле, когда мы откладываем дела на потом, мы часто интенсивно работаем надолго незадолго до крайних сроков. Работать долго и усердно — это противоположность лени, поэтому мы не делаем это по этой причине. Итак, почему мы откладываем дела на потом и, что более важно, что мы можем с этим поделать?

Как было сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом из-за своей лени. Другие утверждают, что им «лучше», когда они откладывают дела на потом, и «лучше всего работают» под давлением. Я призываю вас критически отнестись к этим объяснениям.Практически каждый, кто говорит это, обычно откладывает на потом и не выполнил важную академическую задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели пересмотреть и т. Д. До своего крайнего срока. Так что на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете на потом и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «справляетесь лучше» под давлением. Третьи говорят, что им нравится «спешка», когда нужно оставить дела до конца и уложиться в срок.Но обычно они так говорят, когда НЕ работают в установленные сроки. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство тревоги и стресса, усталости и разочарования из-за падения ниже их собственных стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на некоторое время. Не говоря уже о том, что если оставить дела до конца, то резко возрастет вероятность того, что что-то пойдет не так — например, заболеет или проблема с компьютером — и вы не сможете набрать желаемую оценку.Итак, прокрастинация может быть тяжелой для нас и на самом деле увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Как придешь?

Прокрастинация связана не только с плохими навыками тайм-менеджмента, но и связана с более глубокими и более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто ухудшается в школах, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где давление на оценки велико и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является стратегией самозащиты учащихся. Например, если вы откладываете дела на потом, у вас всегда есть оправдание, что у вас «не хватает» времени в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не подвергается угрозе. Когда возникает такое большое давление, чтобы получить хорошую оценку, скажем, за работу, неудивительно, что студенты хотят избежать этого и поэтому откладывают свою работу. По большей части причины откладывания и избегания кроются в страхе и беспокойстве — о том, что мы плохо справляемся, слишком хорошо справляемся, теряем контроль, глупо выглядим, испытываем трудности с самоощущением или самооценкой.Мы избегаем работы, чтобы не осуждать наши способности. И, если нам удастся добиться успеха, мы почувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть нашу склонность к прокрастинации?

Осведомленность: первый шаг

Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам нужно понимать ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не сможете найти эффективное решение, если не поймете корень проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание являются ключами к пониманию того, как перестать откладывать на потом.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения своей неспособности, и сохранение этого в памяти, когда они испытывают соблазн впасть в знакомые, непродуктивные, прокрастинирующие привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юэн, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Игры разума, играющие прокрастинаторами» (Psychology Today, , январь 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытого корни промедления часто, кажется, ослабляют их »(стр.33). Простое знание истинных причин откладывания на потом помогает бросить это дело.

Методы управления временем: одна часть головоломки

Чтобы преодолеть прокрастинацию, методы и инструменты тайм-менеджмента необходимы, но их недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы управления временем, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, а есть другие, которые могут усугубить ее.Лучше всего работают те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение заданий. Те, которые являются негибкими, подчеркивают масштабность задач и усиливают беспокойство, на самом деле могут усилить прокрастинацию и, таким образом, привести к обратным результатам. Например, составление огромного списка «дел, которыми нужно заняться» или составление расписания на каждую минуту вашего дня может УСИЛИТЬ ваш стресс и, следовательно, откладывание на потом. Вместо этого ставьте разумные цели (например, составленный список дел), разбивайте большие задачи на части, дайте себе гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.

Мотивация: поиск эффективных причин для выполнения задач

Чтобы преодолеть промедление, очень важно сохранять мотивацию по ПРОИЗВОДСТВЕННЫМ ПРИЧИНАМ. Под производственными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижений, которые приводят к положительным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины контрастируют с выполнением задания из-за страха потерпеть неудачу, или из-за того, что родители не рассердятся, или из-за того, что они не выглядят глупо, или из-за того, что они «выставляют напоказ» лучше, чем другие люди. Хотя все это причины — часто очень веские — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, поскольку вызывают дезадаптивные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупым, вы можете не задавать вопросы, углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения нового и достижения новых высот. Хороший способ привести в движение положительные мотивы — это установить свои цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для записи на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении поставленных целей с помощью таблицы постановки целей. Не забывайте сосредотачиваться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.

Сохраняйте мотивацию: проявляйте активность, чтобы быть вовлеченным

Еще один ключ к преодолению откладывания на потом — это продолжать активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не извлекаете столько смысла из курса и материалов курса, сколько могли бы. Ерунда и замешательство не занимают; на самом деле они скучны и разочаровывают. Мы не часто хотим делать скучные или разочаровывающие вещи.Предотвратите это, стремясь по-настоящему понять материал курса, а не запоминать его или просто «пройти через это». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что вам интересно и актуально, (2) установить свою собственную цель для каждого сеанса чтения и занятий и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .

Сводка советов по преодолению промедления

Осведомленность — Поразмышляйте над причинами, по которым вы откладываете на потом, над своими привычками и мыслями, которые приводят к прокрастинации.

Assess — Какие чувства приводят к откладыванию на потом, и что это заставляет вас чувствовать? Являются ли эти позитивные, продуктивные чувства: вы хотите их изменить?

Outlook Измените свою точку зрения. Взгляд на большую задачу с точки зрения более мелких деталей делает ее менее пугающей. Ищите то, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.

Фиксация — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с фиксации выполнения небольшой задачи, любой задачи и запишите ее.Закончите это и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или «делайте» только то, что вы можете полностью посвятить, и если вы это записываете, выполняйте несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите в себе веру в то, что вы действительно будете делать то, о чем говорите, что потеряли многие прокрастинаторы.

Окрестности — Выполняя школьную работу, мудро выбирайте, где и с кем вы работаете. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало что делаете, — например, «учеба» в постели, в кафе или с друзьями — на самом деле может быть своего рода откладыванием на потом, методом уклонения от работы.

Цели Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего вы хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижения.

Будьте реалистичны — Достижение целей и изменение привычек требует времени и усилий; не саботируйте себя нереалистичными ожиданиями, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой — Обратите внимание на то, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Разговаривайте с собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и избавиться от старых, контрпродуктивных привычек говорить с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотел бы я …», скажите: «Я …»

Без расписания — Если вы чувствуете себя в тупике, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое постоянно напомнит обо всем, что вам нужно сделать, и состоит только из работы, а не развлечений. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в который вы включаете только то, что необходимо. Следите за временем, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство подавленности и повысить удовлетворение от того, что вы делаете. Для получения дополнительной информации см. Книгу « Промедление» Юэна и Бурки.

Swiss Cheese It Хороший подход — разбить большие задачи на маленькие. Вариант этого — посвящать короткие промежутки времени большой задаче и делать за это время как можно больше, не ожидая, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят в голову по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы получить только основные идеи.Сделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в этом, у вас будет некоторый импульс, у вас будет меньше работы, чтобы выполнить задачу, и она не будет казаться такой большой, потому что вы ‘ Я проделал в нем дырочки (как швейцарский сыр). Короче говоря, будет легче выполнить задачу, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.


преодоление-и-понимание-прокрастинация.pdf — Дополнительные ресурсы, раздаточные материалы и советы можно найти в Учебной библиотеке МакГроу.

Почему мы действительно откладываем дело на потом и как его остановить

Я прочитал все статьи и прослушал все подкасты о прокрастинации. Я перепробовал все уловки, в том числе буквально пытался обмануть самого себя.

Иногда срабатывают хаки. Иногда статья о том, насколько вредна привычка откладывать дела на потом, подталкивает меня к работе и помогает сделать дела раньше для разнообразия.

Но это никогда не длится. Я никогда полностью не бросал прокрастинацию на обочину. Даже когда я работаю продуктивно, в душе я все равно откладываю дела на потом.

Когда я уже почти отказался от того, чтобы когда-либо вылечить свою вредную привычку, я наткнулся на теорию прокрастинации, о которой никогда не слышал, и она полностью изменила мой взгляд на прокрастинацию.

По правде говоря, прокрастинация — это больше наших эмоций , чем наша склонность к лени или просто «плохому дедлайну». По сути, мы откладываем дела на потом, чтобы оставаться счастливыми в данный момент — что вполне логично, верно? То есть до тех пор, пока мы не потратим всю ночь на то, чтобы уложиться в установленный для клиента срок, к которому у нас были недели, чтобы подготовиться.

Понимание того, почему мы откладываем на потом, позволяет нам разработать эффективные стратегии для того, чтобы начать работу над важными проектами сейчас, а не ждать завтрашнего дня. Вот что я обнаружил на своем собственном пути, чтобы перестать откладывать дела на потом, и конкретные шаги, которые я нашел на этом пути, чтобы устранить первопричину моей прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом

Считается, что промедление возникает из-за эмоциональной реакции на то, чего вы избегаете.Исследователи называют это явление «восстановлением настроения», когда мы избегаем неприятных ощущений, связанных с нашей работой, проводя время за деятельностью, улучшающей настроение, например, играя в игры.

Как объяснил Тимоти Пичил, доцент кафедры психологии Карлтонского университета, «откладывание поставленной задачи — эффективный способ регулирования этого настроения. Избегайте задачи, избегайте плохого настроения ».

Конечно, подъем настроения неизбежно краткосрочен. Исследования студентов колледжей показали, что привычка откладывать дела в дальнейшем только усиливает негативные чувства.В то время как прокрастинаторы, как правило, были на менее подвержены стрессу и были более здоровыми в первом учебном семестре, ко второму семестру эти результаты фактически изменились.

Это подводит нас ко второму ключевому пониманию того, почему мы откладываем на потом: исследования показывают, что наш мозг на самом деле устроен так, чтобы думать о себе как о настоящем и будущем как о двух разных людях. Вот почему мы можем расставить приоритеты в своем нынешнем настроении за счет будущего благополучия, даже если в долгосрочной перспективе это иррациональный выбор.

Исследование, проведенное психологом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Хэлом Гершелем и командой из Стэнфордского университета, показало, что участники фактически задействовали разные области мозга, когда думали о себе в настоящем, а не о себе в будущем. Фактически, когда людям предлагали подумать о себе через десять лет, их мозговые паттерны очень напоминали те, которые наблюдались, когда их просили подумать о знаменитостях, которых они не знали.

Это разделение настоящего и будущего «я» побуждает нас принимать разные решения относительно самих себя сейчас и в будущем.Например, одно исследование показало, что люди, которых просили наставлять других студентов, предлагали заниматься этим меньше в настоящее время, но уделяли больше времени в будущем.

Подводя итог исследованиям, мы откладываем дела на потом, потому что наш мозг настроен больше заботиться о нашем теперешнем комфорте, чем о нашем будущем счастье.

Итак, что мы можем с этим поделать?

Как преодолеть привычку откладывать дела

На основании исследования ясно, что у нас есть два способа справиться с прокрастинацией:

  1. Сделать то, что мы откладываем на , чувствовать менее неудобно и
  2. Убедить наше настоящее заботиться о себе в будущем.

Вот 8 конкретных стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы устранить основную причину вашей прокрастинации …

1. Сделайте начало работы до смешного легким

Чтобы преодолеть наше психологическое отвращение к неудобным задачам, доктор Пичил предлагает «[сделать] порог для начала довольно низким» и только начать. Часто самым большим препятствием становится начало задачи.

Например, д-р Пичил говорит: «Настоящее настроение улучшается, когда мы делаем то, что мы собираемся делать — то, что для нас важно».Зная это, мы можем предположить, что, хотя начало работы может показаться неудобным, мы, вероятно, почувствуем себя намного лучше, когда задача будет выполнена. Сравните улучшение настроения от того, что вы сделали то, что вы намеревались сделать, с разочарованием и разочарованием, связанными с последствиями прокрастинации позже.

На самом деле, исследования показывают, что прогресс — каким бы незначительным он ни был — может быть огромным мотиватором, помогающим нам продолжать работу.

Мой любимый прием для выполнения задачи, которой я боюсь, — это начать с мышления.Я начинаю с того, что просто обдумываю задачу какое-то время, пока не втягиваюсь в нее и не могу не работать над ней.

Если это письменное задание, я могу открыть черновик, который мне нужно отредактировать, и просто сижу и перечитываю его. Скоро я обнаружу, что меняю слово здесь и там или исправляю опечатки. Затем я придумываю целое предложение, которое хочу добавить. И внезапно я хорошо справляюсь с задачей, даже не заставляя себя делать это.

Если мне нужно поработать над кодированием, я делаю то же самое. Я открываю проект в Xcode и просто смотрю на него некоторое время.Мой мозг начинает привыкать к кодированию, когда я перечитываю то, что написала раньше. Я стараюсь сформировать правильное мышление для этого проекта, просто сначала осторожно погрузившись в него. Затем я могу удалить или добавить комментарий или внести небольшие изменения в код. И прежде чем я это осознаю, я застреваю в работе, которую мне нужно сделать.

Поэт и писатель Марк МакГиннесс использовал этот метод для написания книги:

Несколько месяцев назад я просто создал файл в своем программном обеспечении для написания книг и выложил заголовки глав, и просто начал играть и переставлять их.И каждый раз, когда в течение дня ко мне приходила идея, я просто добавлял небольшую заметку в каждую главу. Недавно я открывал документ по утрам, просто просматривал оглавление и просто добавлял туда и сюда еще несколько примечаний. Это медленный подъем, когда я просто говорю себе добавить кое-что здесь и там, без давления.

Когда МакГиннесс писал этот абзац, он уже написал 12 000 слов своей книги. «Я еще не начал писать это, — сказал он. «И поскольку я официально не работаю над книгой, сопротивление и откладывание на потом тоже не проявляются.Это было весело.»

Если это поможет, вы также можете попробовать использовать таймер для этого подхода. Установите таймер всего на 5 или 10 минут. Пока таймер работает, у вас не , у вас для работы, но вы не можете делать ничего другого . Вы должны сидеть и заниматься своей работой, даже если вы не начали. Лично я предпочитаю работать, чем вообще ничего не делать, поэтому я не протяну даже пяти минут, прежде чем этот трюк заставит меня начать.

2. Делайте правильные поступки по неправильной причине

Поскольку отрицательные эмоции являются причиной прокрастинации, что, если бы мы могли управлять своими отрицательными эмоциями , пока работали? Бихевиористский экономист Дэн Ариели называет этот метод подстановкой вознаграждения , а Кэтрин Милкман, также поведенческий экономист, называет его объединением искушений.

Замена вознаграждения, как описано Ариэли, по сути заставляет себя делать правильные вещи по неправильной причине . Причина, по которой это работает, заключается в том, что, по словам Ариели, люди не запрограммированы на то, чтобы заботиться о вещах, которые произойдут в далеком будущем. Хотя в наших интересах думать о будущем, мы сосредоточены на том, что заставляет нас чувствовать себя хорошо сейчас . Это мешает делать неприятные вещи, которые принесут нам пользу в будущем.

Ариэли использует глобальное потепление как пример проблемы будущего.Трудно заботиться о глобальном потеплении, потому что мы не видим его признаков регулярно, мы не видим, чтобы люди страдали, и это не повлияет на нас серьезно до далекого будущего. Но если вы чувствуете себя важными, когда водите Toyota Prius, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошим человеком, а показывает другим , что вы хороший человек, тогда у вас может быть больше шансов сделать это. . Вы поступили бы правильно (переключились на гибридный автомобиль) по неправильной причине (ваше представление о себе).

Ариэли делится еще одной историей, иллюстрирующей действие этого принципа.Когда он заразился гепатитом С в больнице, ему назначили 18-месячный план лечения. Три раза в неделю на протяжении всех 18 месяцев Ариэли приходилось вводить себе инъекцию лекарства, которое лечило его гепатит, но также вызывало у него тошноту и вызывало лихорадку и рвоту.

Из-за этих ужасных побочных эффектов Ариэли было трудно делать правильные вещи (вводить наркотик) на регулярной основе, что привело к хорошему результату, который был далек в будущем. Он обошел это и сумел придерживаться графика 3 раза в неделю в течение всего периода лечения: он нашел вознаграждение, которое сразу же вступило в силу .Ариэли — большой фанат кино, поэтому он перестал смотреть фильмы в любой другой день недели и накопил 2–3 фильма, чтобы смотреть каждый день, когда ему нужно было вводить наркотик. Сразу после инъекции, прежде чем он начал чувствовать побочные эффекты, Ариэли вознаградил себя началом своего киномарафона.

Поскольку его действие было вознаграждено в теперь каждый раз, Ариэли продолжал поступать правильно (вводить наркотик) по неправильной причине (чтобы он мог смотреть фильмы).

Я сам пробовал это раньше.Я увлекся первым сезоном подкаста Serial, новые выпуски которого выходили раз в неделю. Я никогда не слушал Serial, кроме тех случаев, когда я работал, поэтому всякий раз, когда выпускался новый эпизод, я волновался о том, чтобы пробежаться (поступая правильно), потому что это означало, что я мог слушать Serial (неправильная причина) — а не потому что бег полезен для моего здоровья и физической формы (правильная причина).

3. Обратиться за помощью

Когда моя работа напрямую влияет на других, мне гораздо труднее принять последствия откладывания на потом.

Чтобы применить это на практике, вы можете попросить друга или коллегу помочь вам начать то, что вы откладывали. Если с вами будет работать кто-то другой, вы избавитесь от скуки и одиночества, из-за которых работа в одиночестве становится утомительным занятием. И если кто-то другой вкладывается в работу, это может дать вам дополнительную мотивацию для ее завершения, даже если его нет рядом все время, пока вы над этим работаете.

Это может быть особенно полезно при стрессе. Исследования показали, что обсуждение стресса с кем-то другим в аналогичном эмоциональном состоянии может облегчить ваше чувство стресса.Так что, если вы работаете с другими людьми и все беспокоитесь о приближающемся дедлайне, попробуйте обсудить ситуацию, а не усваивать собственные опасения.

Один пользователь MetaFilter идет еще дальше, обращаясь за помощью к другим:

В экстренной ситуации я на самом деле заставляю мужа сесть со мной и моим ноутбуком, и он заставляет меня объяснять ему, что я хочу сказать, наблюдает, как я печатаю это, а затем заставляет меня объяснить следующую часть и так далее. Буквально по абзацу.Это не дает мне отклониться от темы или отвлечься.

Хотя это кажется чрезмерным, отзывчивый коллега, наставник, друг или брат может быть готов помочь, если вы не всегда полагаетесь на этот подход.

4. Представьте будущее

Хотя Ариэли говорит, что мы настроены думать о настоящем, а не о будущем, некоторые исследования показали, что поощрение людей к представлению будущего может помочь им принимать более правильные решения уже сейчас.

Пихил называет этот метод «путешествием во времени».Он предлагает, например, как можно ярче представить себе идею жизни на текущие пенсионные накопления, если вы откладываете накопления на пенсию.

К сожалению, Пичил предполагает, что мы можем откладывать эту задачу на потом, что он называет прокрастинацией второго порядка — откладыванием задач, которые помогут нам преодолеть нашу прокрастинацию. Пихила также беспокоит, что эмоциональная реакция на метод путешествия во времени, который помогает побудить нас к действию, может со временем исчезнуть.

Более конкретная задача путешествия во времени может повысить ее эффективность. Пичил считает, что просмотр фотографии с цифровой выдержкой может помочь нам более эффективно представить себя в будущем и, таким образом, помочь нам принимать более правильные решения.

Еще один способ использовать этот метод — реалистично представить, что вы почувствуете завтра, если будете пытаться оправдать старое оправдание: «Я хочу сделать это завтра». Пичил говорит, что очень маловероятно, что мы, , почувствуем себя более мотивированными завтра, поэтому путешествия во времени могут помочь нам осознать это и перестать полагаться на оправдание «завтра».

5. Пересмотрите задачу и ее крайний срок

Вы когда-нибудь пытались обмануть себя, чтобы выполнить свою работу? Я пробовал это много раз — мой любимый подход заключался в том, чтобы притвориться, что у меня дедлайн сегодня, а не завтра, поэтому я начал бы раньше.

Но никогда не работало.

Я просто не мог забыть о том, что пытался солгать самому себе. Остальная часть моего мозга знала, что то, что я говорю, было ложью, так почему это вообще могло сработать?

Здесь меня поддерживает наука.Исследование, проведенное Ариэли и его соавтором Клаусом Вертенброхом, показало, что внешних сроков, , работают лучше, чем сроки, которые мы навязываем себе.

Другое исследование прокрастинации показало, что переосмысление самой задачи, а не изменение ее крайнего срока, было эффективным в помощи прокрастинаторам приступить к работе. Участников этого исследования попросили решить головоломку, но сначала им разрешили поиграть в тетрис.

Когда головоломка была описана как «когнитивная оценка», прокрастинаторы тратили больше времени, играя в тетрис и избегая головоломки.Однако, когда головоломка была представлена ​​как игра, хронические прокрастинаторы в исследовании были втянуты в головоломку так же быстро, как и все остальные.

Возможно, вы не всегда сможете убедить себя, что ваша работа — это игра, но ищите способы переосмыслить ее.

Я использую этот подход, преобразовывая свою задачу в задачу . Я говорю себе: «Сможешь ли ты выполнить эту работу сегодня, чтобы завтра у тебя была свобода делать все, что ты хочешь?» Давай, попробуй ». Или: «Эй, а что, если ты закончишь эту работу до обеда? Вы могли бы пообедать в новом месте и даже не беспокоиться о том, чтобы поработать больше, когда вернетесь домой.Действуй!»

Моя конкурентная природа просыпается, когда я бросаю ей вызов. Мне нравится идея что-то доказывать, так что это хороший способ «обмануть» мой мозг и заставить его увязнуть в какой-то работе, которой я избегал.

Один из подходов, который я почерпнул из предложения MetaFilter, — это поставить перед собой задачу оставаться сосредоточенным на одной задаче как можно дольше:

… попробуйте таймер обратного отсчета. Посмотрите, как долго вы сможете оставаться на задаче. Посмотрите, сможете ли вы побить свой последний рекорд…

Вот действительно простой секундомер, который вы можете бесплатно использовать в своем браузере, чтобы применить этот подход.

Еще один способ переосмысления работы — это делать ее вне рабочего стола. Хотя у меня отличная обстановка с большим экраном и эргономичным стулом, я не могу сказать себе, что не собираюсь много работать, если сижу за своим столом. Но когда я беру ноутбук к кухонному столу или ложусь в кровать с iPad, чтобы писать, гораздо труднее поверить, что я делаю «настоящую работу».

Пихил также предлагает изменить свое отношение к задаче. Если вы думаете о своей задаче как о чем-то, что вам нужно сделать , вполне вероятно, что вы чувствуете внешнее давление, заставляющее ее выполнить — это то, чего от вас ждут, и мотивация выполнить ее — внешняя.«Чтобы добиться успеха, внешняя мотивация требует самоконтроля», — говорит Пычил. «Мы должны приложить все усилия, чтобы приступить к выполнению задачи, как задумано».

А вот внутренняя мотивация нам ничего не стоит. Нам все еще нужно напрягаться, чтобы выполнить работу, но если мы работаем, руководствуясь внутренней мотивацией, это не будет истощать. Пихил предлагает думать о своей задаче как о чем-то, что вы хотите, чтобы было выполнено, чтобы помочь настроить вашу мотивацию на более внутреннюю. Когда вы заботитесь о том, чтобы что-то сделать ради себя, а не о сроках или внешних ожиданиях, вам легче найти усилия, необходимые для начала.

6. Позвольте себе избегать неудобных задач

Если вы не можете перестать откладывать дела на потом, хорошая новость в том, что вы можете использовать эту «плохую» привычку в своих интересах. «Структурированная прокрастинация» — это умный способ оставаться продуктивным, даже если вы откладываете на потом.

Джон Перри написал об этой технике на сайте structuredprocrastination.com, назвав ее «обнаруженной мною удивительной стратегией, которая превращает прокрастинаторов в эффективных людей, которых уважают и восхищаются за все, что они могут сделать, и за то, как они хорошо используют время».По словам Перри, ключом к пониманию структурированной прокрастинации является признание того, что «прокрастинация не означает абсолютно ничего не делать».

Вот как это работает: в следующий раз, когда вы почувствуете желание откладывать дела на потом, сделайте это. Избегайте этой большой страшной задачи, которая заставляет вас чувствовать себя по-настоящему неудобно. Но вместо того, чтобы тратить время на Reddit или смотреть Netflix, поработайте над чем-нибудь еще продуктивным . Выберите что-нибудь еще из своего списка задач и откладывайте время, работая над менее важной или срочной задачей, которая заставляет вас чувствовать минус дискомфорт.

Хотя это не избавляет от необходимости выполнить Большую Страшную Задачу, действительно уменьшает чувство вины, возникающее из-за прокрастинации, потому что на самом деле вы продуктивно проводите свое время.

Перри также делает важное замечание: как самосознающие прокрастинаторы мы склонны сокращать списков дел. Мы знаем, что у нас плохо получается делать что-то, поэтому думаем, что меньше дел поможет. По словам Перри, это противоречит нашей природе как прокрастинаторам.«Несколько задач в [вашем] списке будут по определению самыми важными, — говорит он, — и единственный способ избежать их выполнения — это ничего не делать. Это способ стать бездельником, а не эффективным человеком ».

Инвестор и предприниматель Пол Грэм использует термин «хорошая прокрастинация» для обозначения работы над более важными вещами, чем то, чего вы избегаете. Он говорит, что выполнение поручений или несущественных задач, чтобы избежать реальной работы, — это «плохая прокрастинация», тогда как «хорошая прокрастинация» — это уход от поручений ради реальной работы:

Когда я разговариваю с людьми, которым удалось заставить себя работать над большими делами , Я считаю, что все не справляются с делами, и все чувствуют себя виноватыми из-за этого.Не думаю, что они должны чувствовать себя виноватыми. Надо сделать больше, чем кто-либо мог. Так что кто-то, кто делает все возможное, неизбежно оставит невыполненными многие дела.

Грэм разделяет прокрастинацию на три типа, в зависимости от того, что вы делаете вместо той Большой Задачи, которую избегаете:

  1. Вы ничего не делаете
  2. Вы делаете что-то менее важное
  3. Вы делаете что-то более важное

Уловка, чтобы «Хорошая прокрастинация», по словам Грэма, позволяет избегать менее важных, более срочных дел из вашего списка дел (который, по его мнению, может быть всем в нем), чтобы работать над действительно важной работой.Ваша следующая большая идея. Книга, о которой вы постоянно говорите, что хотите написать. Побочный проект, в который веришь, но не можешь найти на него времени.

Это настоящая работа, — говорит Грэм. Стрижка газона и подача налоговых деклараций могут подождать, если это означает, что вы тратите много времени на важную работу.

7. Используйте таймер

Блогер о дзенских привычках Лео Бабаута использует таймеры, когда борется с прокрастинацией.

Сначала Бабаута ставит таймер на 30 минут. Все это время он сосредоточен на своей работе.Когда таймер срабатывает, он снова устанавливает его на 10 минут и награждает себя забавным занятием, например ведением блога, чтением электронной почты или проверкой RSS-каналов. Вы можете заменить видео на YouTube, в чате с друзьями или чтении книги.

Через 10 минут Бабаута сбрасывает свой 30-минутный таймер и возвращается к работе.

Этот метод работает только в том случае, если вы готовы придерживаться расписания таймера, поэтому постарайтесь быть очень строгими, когда впервые попробуете его. И сделайте эту награду тем, чего вы действительно с нетерпением ждете, чтобы не терять концентрацию между 10-минутными перерывами.

Это, вероятно, похоже на Технику Помидора. Если вы не слышали об этом, Pomodoro работает с простым кухонным таймером (таймер на вашем телефоне или компьютере тоже может работать). Вы устанавливаете таймер на 25 минут, работаете, пока он не сработает, затем делаете 5-минутный перерыв.

После четырех раундов по 25 минут работы вы можете сделать более длительный перерыв на 15–30 минут.

Многие люди используют этот метод, но я всегда находил его немного ограничивающим. Ни одна из моих задач не укладывается в 25 минут, а 5-минутный перерыв не кажется достаточно длинным, чтобы освежить мой разум и перестать думать о том, над чем я работаю.

Чтобы обойти это, я использую слегка измененную версию Техники Помидора, которую я называю «Помидор реальной жизни». Вместо того, чтобы использовать таймер, установленный на 25 минут, я использую реальные события в качестве таймеров.

Например, поскольку я работаю из дома, я могу поставить стиральную или посудомоечную машину. Пока я жду, пока машина закончит, я приступаю к работе над тем, чего избегал. Зная, что мне нужно работать только до тех пор, пока я не закончу стирку, мне легче застрять в этом — по какой-то причине ограничение по времени делает тяжелые задачи менее трудными.

И как только машина готова, я распаковываю посудомоечную машину или вешаю белье. Это на некоторое время полностью отвлекает меня от работы, и я могу заняться чем-то более физическим, чтобы мое тело получило перерыв. Я нахожу это освежающим и одновременно помогающим мне справляться с работой по дому!

Вы можете сделать настоящий помидор из чего угодно, но вот еще несколько идей о событиях, которые вы можете использовать в качестве таймеров:

  • Ожидание завершения загрузки
  • Ожидание прибытия на встречу
  • Ожидание телефонный звонок или ожидание на удержании
  • Ожидание окончания приготовления пищи
  • Попробовать новый альбом или проиграть любимый плейлист
  • Ожидание поезда или автобуса
  • Ожидание, пока ваш телефон или компьютер установит обновления и перезагрузится

8.Простите себя

Исследование первокурсников университета в 2010 году показало, что участники, которые прощали себя после того, как откладывали подготовку к первому экзамену курса, на реже, , откладывали учебу для последующих экзаменов. Исследователи считают, что прощение себя за откладывание на потом может помочь вам преодолеть негативные чувства по поводу работы, которую вы откладывали в прошлом, чтобы вам было легче подходить к будущим задачам.

Доктор Пичил, который был соавтором этого исследования, говорит, что самопрощение «обычно сопровождается клятвой изменить свое поведение в будущем», что повышает вероятность того, что мы будем меньше откладывать на потом, простив себя за откладывать в прошлое.Пихил также отмечает, что эффект самопрощения наиболее заметен у студентов, которые сообщили о высоком уровне прокрастинации на первом экзамене. Пичил говорит, что это, вероятно, связано с тем, что «маловероятно, что низкий уровень прокрастинации будет восприниматься как имеющий большое влияние на производительность», и, следовательно, требует меньшего самопрощения.


Когда перед вами стоит непростая задача, промедление может показаться почти неизбежным. Это не то, что большинство людей может решить прекратить делать просто силой воли.Но понимание , почему мы склонны к откладыванию на потом и как работать с с этой привычкой или с ней, может помочь нам избежать худших последствий уклонения от работы.

Обнаружили ли вы какие-либо стратегии, которые помогли вам преодолеть привычку откладывать дела на потом? Поделитесь своим опытом с остальными из нас, прокрастинаторами, в комментариях ниже!

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент.С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за прокрастинацией

  1. Что такое промедление?
  2. Почему мы откладываем дела на потом?
  3. Линия промедления и действия

II. Как перестать откладывать на потом

  1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
  2. Сделайте последствия промедления более немедленными
  3. Разработайте свои будущие действия
  4. Сделайте задачу более достижимой

III.Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

  1. Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности
  2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

I. Наука за прокрастинацией

Давайте начнем с изучения основ. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывали дела на потом на протяжении веков.Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, в котором вы действуете вопреки здравому смыслу. Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это прокрастинация или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Промедление — это откладывание или откладывание задачи или набора задач.Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасией или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки. Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несоответствие времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения.Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить себе, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я». Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды.Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я. Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом.Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск развития диабета или сердечной недостаточности, появятся через несколько лет.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы. Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на вас 70-летнего.(Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное вознаграждение.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления и действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я.Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать.Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать. На самом деле, прокрастинация часто на более болезненна, чем на этапе выполнения работы. Точка А на графике выше часто бывает более болезненной, чем точка Б.Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вложить во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать на потом, то нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. (Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем представлю вам несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Базовый формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], выполняя [ТО, НА КОТОРОЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

  • Во время тренировки слушайте только любимые аудиокниги или подкасты.
  • Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
  • Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
  • Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения искушений, которые работают для вас.

Вариант 2: Сделайте последствия промедления более незамедлительными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже.Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок.Если вы не сделаете то, что обещали, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не сделаете это поведение прямо сейчас.

Вариант 3. Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств». Устройства для принятия обязательств могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах.Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать чрезвычайный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет.Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения. Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работать. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов облегчить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут.«Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс поможет вам продвинуться дальше в выполнении задачи после того, как вы начнете. Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа.Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут. Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал эту схему по три часа каждый день. Такой подход позволял ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

  1. Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
  2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности. 3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь.(Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

  1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра. Не записывайте более шести задач.
  2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
  3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче.Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
  4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
  5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни.Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто бывает слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут чрезвычайные ситуации и неожиданные отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел. Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день.С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым. Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное.По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение пуска. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу. Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день.Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше. Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, генеральных директоров — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность.Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальный сигнал — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке. ( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче.Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Всем известно, что последовательность — важный компонент успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно проявлять больше мотивации для продолжения этой привычки. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса. Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о промедлении

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Откладывать на потом? Дело не в силе воли, а в организации

Источник: Pixabay

Ким признает, что откладывает дела на потом.У нее синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), и сколько она себя помнит, она всегда была ребенком, выполнявшим научный проект накануне назначенного вечера, а теперь сдавая отчет на работе в самую последнюю минуту.

У Мэтта нет СДВГ, но он тоже откладывает дела на потом. Проблема Мэтта — беспокойство. Его легко ошеломить и взволновать, особенно чем-то новым или сложным, и поэтому он откладывает это как можно дольше.

Прокрастинация характерна для таких людей, как Ким и Мэтт, с СДВГ или тревогой, а часто и с тем и другим вместе.Ким изо всех сил пытается сосредоточиться, особенно на скучных или сложных темах, точно так же, как из-за беспокойства Мэтта все кажется важным, и ему трудно определить приоритеты. Оба могут легко рассредоточиться, и оба склонны быть эмоционально управляемыми: если им хочется, они делают это, но если нет — потому что делать кажется слишком трудным, потому что они не знают, с чего начать, потому что крайний срок кажется далеким — они этого не делают. Хотя они ругают себя за то, что не просто впитывают это и не движутся вперед, они обнаруживают, что тяготеют к тому, чтобы делать то, что легко, и откладывать то, что сложнее.

Лекарства могут помочь каждому из них — лекарства от СДВГ для Ким, возможно, лекарства от тревожности для Мэтта, — но это только часть решения. Другая часть — это организаторские навыки, умение делать тяжелое, а не легкое и заранее составить план задач, чтобы установить реалистичные ожидания и преодолеть это ощущение, будто это не похоже.

Вот восьмиступенчатый подход к преодолению прокрастинации и достижению цели:

1. Составьте план из пяти самых важных дел, которые вам нужно сделать на следующей неделе.

В идеале, вы сделаете это в воскресенье вечером. Почему? Потому что вам нужна возможность проактивно планировать задачи, прежде чем вы попадете в суету фактической рабочей недели и слишком легко почувствуете себя подавленным требованиями, которые к вам предъявляют. Вы также должны выбрать пять вещей, а не 50, чтобы заставить себя установить приоритеты и реалистичные ожидания.

2. Наметьте три дела, которые вам нужно делать каждый следующий день.

Воскресный вечер дает вам общую картину, но вам нужно разбить эту картину на более мелкие, выполнимые задачи.Здесь вы садитесь, скажем, в понедельник вечером, чтобы наметить три дела (а не 30), которые вам абсолютно необходимо сделать во вторник, которые входят в большую пятерку. Здесь Ким может решить использовать утро вторника, чтобы провести предварительное исследование для отчета, который должен быть опубликован в пятницу; Мэтт может составить список материалов для домашнего проекта. Подсказки могут помочь: напишите свои три задачи на доске и отметьте их, когда они будут выполнены.

Зачем составлять карту накануне вечером? Так что на следующее утро вы можете взяться за дело.Планируя свои задачи на вечер, вы готовите свой мозг к действиям на следующий день и можете сократить опасность пробуждения, решив, что вы устали из-за того, что плохо спали, и заявив себе, что все, что вы запланировали делать, ты сделаешь это завтра.

3. Сначала займитесь тяжелым делом в течение 45 минут.

Здесь Ким берет свои лекарства и начинает самое скучное исследование, которое ей нужно провести для своего отчета; здесь Мэтт медитирует, чтобы расслабиться и сосредоточиться, прежде чем он сядет и составит список припасов.Вы хотите научить свой мозг делать тяжелые вещи, а не постоянно откладывать их на потом; Вы должны сделать это в первую очередь, чтобы избавиться от этого, прежде чем ваши лекарства закончатся или вы не устанете. Вы должны делать это в течение 45 минут, чтобы не саботировать себя нереалистичными ожиданиями, что придется работать до смерти, пока это не будет сделано.

4. Сделайте 15-минутный перерыв.

Перерыв — это способ мысленно и эмоционально восстановиться. Ключевым моментом здесь является время перерыва, чтобы Ким не решила выйти на улицу, чтобы вырвать несколько сорняков, или Мэтт не начал решать головоломки судоку, и они не обнаружили, что они все еще занимаются этими делами через три часа.

5. Сделайте еще один раунд продолжительностью 30-45 минут.

У вас был перерыв; уделите ему еще один раунд внимания.

6. Дайте себе награду.

Здесь Ким угощает себя еще одной чашкой кофе и пончиком, или Мэтт возвращается к своему судоку на полчаса. Идея состоит в том, чтобы закрепить выполнение сложных задач положительными подкреплениями.

7. Переходите к более простым задачам.

Убрав самые сложные вещи, теперь вы можете перейти к пунктам №2 и №3 в течение дня, которые менее утомительны или требуют меньшего внимания.Вы можете продолжать делать отрезки времени с перерывами на время, но ваш день не закончится, пока вы не вычеркнете все три задачи из своего списка. Создайте еще одну награду в конце дня за проделанный день, а затем составьте план на следующий день, прежде чем лечь спать.

8. Избегайте мышления по принципу «все или ничего».

Это значит противостоять искушению взглянуть на часы в 2:00 и сказать себе: «Ух ты, уже поздно — 14:00, день снят, остальное я закончу. завтра.(Или просыпаться поздно и, по сути, говорить то же самое.) Не сбивайтесь с пути, не сбиваясь с пути и не находя оправданий, чтобы отложить свои дела.

Вот и все. Попробуйте, настройте его так, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Речь идет о том, чтобы быть проактивным, о том, чтобы научиться делать тяжелое, прежде чем легко, и об отсутствии эмоциональной мотивации, о том, чтобы разбивать большие задачи на более мелкие, выполнимые, о том, чтобы перестроить себя.

Facebook / LinkedIn изображение: mavo / Shutterstock

Почему промедление полезно | Наука

В своей новой книге «Ждать : искусство и наука об отсрочке » Фрэнк Партной утверждает, что, столкнувшись с решением, мы должны оценить, сколько времени у нас есть на его принятие, а затем подождать до последнего момента, чтобы сделать это.Обложка книги: любезно предоставлено Питом Гарсо; Портрет: любезно предоставлен Фергусом Гриром

Иногда кажется, что жизнь происходит с огромной скоростью. Но решений, говорит Фрэнк Партной, не должно быть. Когда в 2008 году финансовый рынок рухнул, бывший инвестиционный банкир и корпоративный юрист, ныне профессор финансов и права и содиректор Центра корпоративного права и права ценных бумаг в Университете Сан-Диего, обратил свое внимание на литературу по вопросам принятия решений. изготовление.

«Многие недавние исследования решений помогают нам понять, что мы должны делать или как мы должны это делать, но мало что говорит о , когда », — говорит он.

В своей новой книге « Ждите: искусство и наука отсрочки » Партной утверждает, что, столкнувшись с решением, мы должны оценить, сколько времени у нас есть на его принятие, а затем подождать до последнего возможного момента, чтобы сделать это. Если мы прислушаемся к его совету о том, как «справиться с задержкой», мы будем жить более счастливой жизнью.

Неудивительно, что автор книги под названием Wait — самопровозглашенный прокрастинатор. Как вы откладываете дела на потом?

Я откладываю дела на потом практически всеми возможными способами, и всегда так делала, с тех пор как мои самые ранние воспоминания восходят к тому времени, когда я впервые пошел в начальную школу и спорил с мамой по поводу заправки постели.

Моя мама просила меня застелить постель перед школой. Я бы сказал, нет, потому что я не видел смысла заправлять постель, если собирался снова спать в ней той ночью. Она говорила, что к нам в 6 часов приходят гости, и они могут подняться наверх и посмотреть вашу комнату. Я сказал, что застелю постель, когда мы узнаем, что они здесь. Я хочу увидеть машину на подъездной дорожке. Я хочу услышать стук в дверь. Я знаю, что мне понадобится около минуты, чтобы заправить кровать, поэтому в 5:59, если они будут здесь, я застелю постель.

Я откладывал все обучение в колледже и юридическом факультете. Когда я пришел работать в Morgan Stanley, я был рад обнаружить, что, хотя темп работы торговой площадки бешеный, а люди очень быстрые, было много невероятно успешных наставников по прокрастинации.

Теперь я академик. Для академика прокрастинация практически обязательна. Если бы я сказал, что подам научную работу до 1 сентября, а я подал ее в августе, люди усомнятся в моем характере.

Нам, безусловно, внушили, что промедление — это плохо. Тем не менее, вы утверждаете, что мы должны принять это. Почему?

Исторически сложилось так, что прокрастинация не считалась чем-то плохим. Греки и римляне в целом очень высоко ценили промедление. Самые мудрые лидеры приветствовали прокрастинацию и в основном сидели и думали и ничего не делали, если только в этом не было крайней необходимости.

Идея о том, что прокрастинация — это плохо, на самом деле зародилась в пуританскую эпоху с проповеди Джонатана Эдвардса против прокрастинации, а затем американцами «стежок времени спасает девять», и такого рода трудовая этика, требовавшая немедленных и усердных действий.

Но если вы посмотрите на недавние исследования, управление задержкой — важный инструмент для людей. Люди становятся более успешными и счастливыми, когда им удается задерживаться. Прокрастинация — это просто универсальное состояние человека. У нас всегда будет больше дел, чем мы можем сделать, поэтому мы всегда будем навязывать некоторую неоправданную задержку некоторым задачам. Вопрос не в том, откладываем ли мы на потом, а в том, хорошо ли мы откладываем.

Когда все переходит от хорошего к плохому?

Некоторые ученые утверждают, что существует два вида прокрастинации: активная прокрастинация и пассивная прокрастинация.Активная прокрастинация означает, что вы понимаете, что неоправданно откладываете стрижку газона или уборку туалета, но вместо этого делаете что-то более ценное. Пассивная прокрастинация — это просто сидеть на диване и ничего не делать. Это явно проблема.

Что побудило вас внимательнее присмотреться к срокам принятия решений?

Я взял интервью у нескольких бывших руководителей Lehman Brothers и обнаружил примечательную историю. Осенью 2005 года Lehman Brothers организовала уроки принятия решений для своих высших руководителей.Он привел четыре дюжины руководителей в отель Palace на Мэдисон-авеню и пригласил ведущих исследователей решений, в том числе Макса Базермана из Гарварда и Махзарина Банаджи, известного психолога. Для заключительной лекции они пригласили Малкольма Гладуэлла, который только что опубликовал книгу Blink , в которой говорится о преимуществах принятия мгновенных решений и которую Гладуэлл резюмирует как «книгу об этих первых двух секундах». Президент Lehman Джо Грегори принял идею действовать интуитивно и быстро принимать решения, и он разослал копии Blink в торговом зале.

Руководители взяли этот курс, а затем поспешно вернулись в свою штаб-квартиру и принялись принимать наихудшие поспешные решения в истории финансовых рынков. Я хотел исследовать, что было не так в этом уроке, и создать что-то, что было бы курсом, который Уолл-стрит должна была избрать и, надеюсь, изберет.

Вы смотрели не только на бизнес, но и на принятие решений в спорте, комедии, медицине, военной стратегии и даже в свиданиях. Что ты нашел?

Я был так удивлен, обнаружив, что этот двухэтапный процесс, который я узнал из спора с мамой по поводу заправки кровати, на самом деле является процессом, который используется успешными лицами, принимающими решения, во всех аспектах жизни и во всех временных рамках.Используется профессиональными спортсменами на уровне миллисекунд. Он используется военными на уровне минут. Его используют профессиональные службы знакомств на уровне около часа.

Вопрос первый: как долго я могу это сделать? В каком мире времени я живу? Шаг второй: отложите ответ или решение до самого последнего момента. Если это год, подождите 364 дня. Если час, подождите 59 минут.

Например, у профессионального теннисиста есть около 500 миллисекунд, чтобы вернуть подачу.Расстояние между базовыми линиями теннисного корта составляет 78 футов, а скорость профессионального тенниса составляет более 100 миль в час. Большинство из нас сказали бы, что профессиональный теннисист лучше, чем любитель, потому что он очень быстр. Но на самом деле то, что я обнаружил, и что показывают исследования сверхбыстрых спортсменов, — это то, что они лучше, потому что они медленные. Они могут отточить свой ход и реакцию, чтобы высвободить как можно больше времени между фактической подачей мяча и последней возможной миллисекундой, когда им нужно вернуть его.

Международная служба знакомств It’s Just Lunch выступает за то, чтобы клиенты не смотрели фотографии, потому что фотографии вызывают мгновенную реакцию, которая занимает всего миллисекунды. Он просит, чтобы они сознательно не судили о человеке при первой встрече с ним. Вместо этого они говорят клиентам пойти на обед, подождать до последнего момента, а затем в конце обеда просто ответят на один вопрос: хотел бы я пойти на второе свидание с этим человеком? Точно так же, как это освобождает время для теннисиста, чтобы подождать несколько дополнительных миллисекунд, кто-то на свидании примет лучшее решение, если он высвободит дополнительные минуты для наблюдения и обработки информации.

Что еще вас удивило?

Большинство людей учат, что нужно сразу же извиняться. Но я был удивлен, обнаружив, что в большинстве случаев отложенные извинения более эффективны. Если вы серьезно и намеренно обидели супруга, партнера или коллегу, им понадобится время, чтобы обработать информацию о том, что вы сделали. Если вы признаете, что сделали, и откладываете извинения, то у потерпевшей стороны есть шанс рассказать вам, что они чувствуют в ответ, и ваше извинение будет гораздо более значимым.

Есть ли у вас какой-нибудь практический совет, как люди могут научиться лучше управлять задержкой?

Просто вдохни. Делайте больше пауз. Смотрите вдаль. Задайте себе первый вопрос в этом двухэтапном процессе: каково максимальное время, в течение которого я могу ответить? Когда я получаю электронные письма сейчас, вместо того, чтобы сразу отвечать, я спрашиваю себя об этом. Это могло показаться грубым, и поначалу это действительно было грубо. Но на самом деле, если вы отвечаете на каждое электронное письмо мгновенно, вы значительно усложняете себе жизнь.Если на электронное письмо действительно не нужно отвечать в течение недели, я просто вырезаю информацию из письма и вставляю ее в свой календарь на одну неделю с сегодняшнего дня. Сегодня я освобождаю время, которое я могу потратить на что-то другое, и я буду подсознательно работать над вопросом, заданным в электронном письме, в течение недели.

[ Примечание редактора: ему потребовалось три часа, чтобы ответить на мое электронное письмо. Он написал довольно иронично: «Прошу прощения за задержку!» ]

Какую пользу нам принесет ваше сообщение?

Если мы собираемся решать долгосрочные проблемы, такие как изменение климата и устойчивость, и если мы собираемся сохранить новаторский подход частных организаций, я думаю, нам нужно сместить мышление с мгновенных реакций на промедление.Инновации идут ледяными темпами и должны идти ледяными темпами.

Истории о Крещении, как правило, не соответствуют действительности. Исааку Ньютону на голову не упало яблоко. Томас Эдисон не сразу обнаружил лампочку. Тим Бернерс-Ли не сразу изобрел всемирную паутину. Если мы собираемся решить долгосрочные проблемы, нам необходимо создать новые структуры, в которых группам людей дается длительный период времени без ограничений во времени и которые могут мыслить аналогично аналитическому центру. Мы дадим им реальный крайний срок, чтобы они не могли просто колебаться, но я думаю, что нам нужно вывести нашу структуру принятия решений из 24-часового цикла новостей и из цикла выборов в более долгосрочные временные рамки, возможно, десятилетие.

Какой у вас следующий большой вопрос?

Меня заинтриговала эпистемология и вопрос о том, как мы узнаем то, что мы знаем, и ограничения знания. В глубине моего мозга крутится идея. Но я собираюсь принять лекарство, которое советую принимать другим, и подождать. Дать настояться.

Эта серия интервью посвящена великим мыслителям. Не зная, у кого я буду брать интервью в следующий раз, только то, что он или она будет большим мыслителем в своей области, какой у вас вопрос к теме моего следующего интервью?

Я хотел бы знать, откуда ваш объект знает то, что он знает.Что такого в их исследованиях, опыте и биографии, что приводит их к определенной степени уверенности в своих взглядах? С какой степенью уверенности они придерживаются этой идеи? Это 100 процентов? Это 99 процентов? Это 90 процентов?

Из моего последнего собеседника, эволюционного биолога Сергея Гаврилеца: Что бы вы хотели иметь больше возможностей или больше времени, если бы у вас была такая возможность?

На самом деле, я бы хотел иметь больше времени, чтобы поиграть в гольф. У меня часто случаются мои лучшие творческие открытия, если они вообще есть, на поле для гольфа — когда у меня есть пять часов, чтобы побыть среди травы и деревьев с простой, но сводящей меня с ума задачей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *