Понедельник , 6 Декабрь 2021

Прокрастинатор это: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома — РИА Новости, 03.02.2021

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

общество

психологическая помощь

здоровье — общество

психология

психология личности

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee. jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится. Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, психологическая помощь, здоровье — общество, психология, психология личности, здоровье, социальный навигатор

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00НаукаУченые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

  • страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;
  • перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
  • самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
  • непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
  • усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00АвторыРабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

Памятка прокрастинатору: как победить список мелких дел, взрывающих вам мозг

Автор фото, Getty Images

Чем дальше мы откладываем исполнение мелких дел, тем быстрее короткий поначалу список раздувается в нечто, пожирающее тебя, твое время и твои нервы. Но почему мы продолжаем так поступать? И есть ли способ победить монстра?

Что это может быть? Например, необходимость быстро ответить на имейл коллеги, который вам неприятен, и вы не хотите вступать с ним даже в короткую, чисто деловую переписку.

Или муторная бумажная работа — скажем, уточнение каких-то данных в таблице Excel или заполнение приходного счета.

Или короткий телефонный звонок начальнику — скорее всего, он и продлится-то максимум минуту, и тем не менее вы откладываете и откладываете его по какой-то причине.

Если в итоге выясняется, что выполнение одного из подобных дел заняло у вас не более пяти минут, вы задаетесь вопросом: какого черта я не сделал это сразу?

Вы тратите время на переживания, на раздумья о том, как всё это вас достало, — но мелкое и раздражающее вас дело никуда не девается. Вместе с остальными такими же мелкими, но противными делами оно в итоге образует огромный ком, на который налипает все больше и больше.

У вас в голове этот ком занимает недостойно огромное место, и в конце концов на уничтожение этого монстра требуется гораздо больше сил и нервов, чем если бы вы быстро выполняли все эти делишки по одному и сразу по поступлении.

Однако есть простые способы не допустить этого. И начать надо с понимания, почему мы это делаем — позволяем проходным делам вырасти в нечто, взрывающее нам мозг.

Затем мы изменим наш подход к списку мелких дел, наше эмоциональное реагирование на него и научимся проявлять немного сострадания к самому себе. И так победим.

Почему мелкие дела вырастают в чудовищ

И вот тут мы впервые употребим это слово — прокрастинация. Пресловутое желание добровольно и бесконечно откладывать выполнение порученной задачи, несмотря на понимание, что это лишь ухудшает ситуацию и ничем хорошим для вас не кончится.

Как отмечает Фьюша Сиройс, профессор психологии из Шеффилдского университета (Великобритания), «вы можете услышать от разных людей, что прокрастинация хороша в таких-то случаях и в такой-то ситуации. Но она по определению не может принести вам ничего хорошего».

У тех людей, которых можно назвать хроническими прокрастинаторами, откладывателями на потом, обычно выше уровень стресса, они хуже спят, и карьерные перспективы у них тоже не ахти, особенно когда новая должность требует самостоятельности в принятии решений.

Прокрастинация связана с депрессиями и беспокойством. Из-за нее страдают отношения в коллективе и семье, потому что когда мы всё откладываем на потом, мы в итоге нарушаем обязательства перед другими людьми.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если дело пустячное, не стоит его добавлять в список дел, лучше сразу выполнить, советуют эксперты

Проще понять, почему мы откладываем выполнение каких-то крупных задач — они могут нам казаться устрашающими, истощающими психически, на них уходит много времени и сил, требуется серьезное отношение.

Но такая мелочь, как короткий телефонный звонок? Или имейл в три строчки?

Как выясняется, откладывание таких дел ведет к наиболее неприятной форме прокрастинации.

Профессор Сиройс говорит, что мы откладываем мелкие дела не потому, что забываем о них. Нет, мы делаем это вполне намеренно, это наш сознательный выбор.

Мы откладываем что-то, каким бы мелким оно ни было, потому что у нас с ним связаны какие-то сомнения, опасения или страх показать свою некомпетентность.

Даже такая простая вещь, как замена картриджа в принтере, может показаться вам крайне неприятной задачей, если вы не знаете, как к этому подступиться. Вы откладываете написание имейла коллеге, потому что боитесь его ответа.

И хотя многие считают, что откладывание подобных дел говорит о вашем неумении организовать свое время, Сиройс подчеркивает, что речь здесь скорее о неумении организовать свои эмоции.

«Прокрастинаторы — это отнюдь не ленивые, расслабленные люди, которые говорят себе «какого черта, мне наплевать на эти делишки». Наоборот, они очень критически к себе относятся, их очень сильно беспокоит собственная прокрастинация», — подчеркивает профессор.

Всё это заставляет таких людей думать: что со мной не так? Почему я не могу просто сделать это ничтожное дело? И тогда они начинают тяжело размышлять над задачей, их негатив нарастает и подавляет способность взглянуть на вещи рационально.

«Казалось бы, перед вами простое дело, но с элементом неопределенности, и вот эта неопределенность начинает расти, расти и превращает пустячную задачу во что-то эмоционально неподъемное, — говорит Сиройс. — Из кротовой кучки, маленького земляного холмика мы сами делаем неприступную гору».

Есть еще одна причина, по которой мелкие дела накапливаются: часто у них нет такого же жесткого дедлайна, как у более серьезных и крупных задач. Вы решаете, что отложите пустячное дело и как-нибудь потом, в течение дня, к нему вернетесь. В отличие от серьезной задачи вас ничто не подталкивает к срочному исполнению.

Как победить мелкие дела: правило двух минут

Так как же нам мотивировать себя на выполнение дела, которое внушает страх или просто нам противно?

Тимоти Пичил, профессор психологии из Карлтонского университета в Оттаве (Канада) и автор книги «Решение головоломки прокрастинации», говорит, что мотивация часто появляется вслед за действием. Таким образом, если вы сразу что-то делаете, не останавливаясь на раздумья о том, почему вам так не хочется это делать, в итоге вы добьетесь большего.

«В следующий раз, когда весь ваш организм буквально вопит: «Я не хочу это делать!», спросите себя: какой следующий шаг мне надо сделать, чтобы выполнить эту задачу, — объясняет он. — И дальше случится вот что: вы перенесете внимание с собственных эмоций на действия».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ваше эмоциональное состояние окрашивает ваши дела

Американский консультант по вопросам производительности Дэвид Аллен, автор книги «Наведение порядка в делах», называет это правилом двух минут: когда на выполнение задания требуется меньше двух минут, время, которое уйдет на внесение его в список дел, превысит время, которое уйдет на выполнение этой задачи, если ею заняться прямо сейчас.

Так что не надо планировать выполнение дела, просто сразу выполните его. Такой подход позволит вам обойти стороной болото ненужных размышлений и переживаний.

Исследование, которое Пичил провел в университете с участием студентов, показало: когда они приступают к реальному выполнению задачи, они видят ее как менее сложную и менее вызывающую стресс, чем когда они оттягивают ее выполнение.

«Это подтверждает, что ваше эмоциональное состояние окрашивает ваши дела», — объясняет он.

По словам Пичила, если вы попробуете ослабить свою эмоциональную реакцию, это поможет лучше справляться с мелкими задачами. Эмоциям свойственно делать из мухи слона, превращать пустячный вопрос в нечто чудовищно неприятное.

«Мы испытываем негатив в тот самый момент, когда начинаем думать о задаче, и эта отрицательная эмоция сама начинает подпитывать себя», — говорит Пичил.

Так что — держите эмоции в узде и не давайте им времени, сразу приступайте к делу.

Прячьте мелкое в крупном

А вот еще один хитрый способ справиться с мелким делом — поместите его внутрь более серьезной задачи.

«Попробуйте найти место, где это дело легко вольется в вашу ежедневную рутину», — предлагает Пичил.

Он рассказывает, что по утрам пылесосит дома в те 15 минут, которые уходят на то, чтобы сварить на завтрак овсянку.

Это не только помогает избежать ощущения потерянного зря времени. Более серьезная задача (сварить себе кашу!) маскирует негативную реакцию вашего разума на пылесосение.

(Впрочем, для кого-то будет все наоборот: серьезная и достойная настоящего мужчины задача пропылесосить в доме избавит вас от мыслей о времени, бесцельно потраченном на приготовление каши.)

В общем, прячьте мелкие дела в более крупных и важных, и будет вам счастье.

Немного сочувствия к себе

Профессор Сиройс говорит, что у нас сохраняется память об эмоциональной реакции, запускающей прокрастинацию. «Если вы помните негативные эмоции, то один из способов обезвредить их и вернуться к рациональному восприятию мира — подумать над тем, как переосмыслить задачу», — говорит она.

Например, вы можете рассматривать мелкое дело как возможность научиться чему-то новому.

«Очень важно, чтобы вам удалось с самого начала изменить свое отношение к делу — скажем, найти в нем элемент развлечения или удовольствия», — отмечает она.

Заставьте себя взглянуть по-другому на самое скучное задание — как бы глупо это ни звучало, но это помогает, да еще как, подчеркивает Сиройс.

И Пичил, и Сиройс призывают не судить себя слишком строго, особенно в наше время пандемии, когда стресса и так хватает. В конце концов, хотя прокрастинация означает промедление, не всякое промедление — прокрастинация.

«Промедление — часть нашей жизни, — отмечает Пичил. — Я могу откладывать на потом какие-то вещи, и это не нравственный провал, это часть моих практических рассуждений, какому делу отдать приоритет».

Когда вы заметите, что впали в состояние прокрастинации, будьте снисходительны к себе — небольшая доза самосострадания поможет быстрее вернуться к рациональному взгляду на вещи.

Пичил руководил исследованием, которое показало, что люди, простившие себе какую-то неудачу, меньше прокрастинируют в том случае, если снова сталкиваются с такой же задачей.

А у Сиройс было исследование того, как повышение самосострадания может быть особенно полезным для снижения уровня стресса при откладывании дел на потом.

«Как только мы перестаем себя казнить, — говорит профессор Сиройс, — нам становится легче вернуться в рациональный мир».

что это такое и как с ней бороться

Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.

Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.

Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.


Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».

Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги.

Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!

Почему мы откладываем дела на потом

Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.


В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение.

Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.

В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.

Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка


  1. В вашей жизни много обязательств, которые вы не можете выполнить или отменить.

  2. Вы часто составляете списки дел на год или на неделю, но многие пункты остаются невычеркнутыми.

  3. Даже в выходные вы не можете расслабиться, хотя окружающие иногда подозревают вас в безделье.

  4. Часто бывает так, что вы не продвигаетесь в решении задачи, но в то же время постоянно заняты и не отдыхаете.

  5. Вы часто опаздываете и срываете сроки, потому что время пролетает слишком быстро.

  6. Вам сложно определить приоритеты и принять решение, поэтому вы ждете, что ситуация сама решится со временем.

  7. У вас есть проблемы с концентрацией на одной задаче — всегда находятся более интересные и важные дела.

  8. Вам сложно начинать новые дела из-за страха неудачи и страшно завершать их, потому что результат кажется не идеальным.

  9. У вас много целей, которые вы откладываете «до лучших времен» в течение многих месяцев и даже лет.

Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.

Психологические причины прокрастинации

Мы разобрались с физиологией, а теперь посмотрим, что говорят психологи об откладывании дел на потом. Они связывают это явление с невротической тревожностью и называют его одной из защитных форм поведения. Все потому что обычно мы откладываем крупные, важные дела, в которых любая неудача воспринимается как удар по самолюбию. По сути прокрастинировать — это бояться провала настолько, что сил и мотивации просто не остается.

Что может вызвать прокрастинацию:

  • Страх неудачи — появляется, если в прошлом подобные дела уже заканчивались провалом. В этом случае полезно вспомнить, что именно вы сделали для того, чтобы избежать повторения: получили новые знания, иначе выстроили дело, дали себе больше времени.
  • Работа из чувства долга — любое дело вызывает отторжение, если человек не видит в нем особого смысла и выполняет его из-под палки. Чтобы найти мотивацию, сосредоточьтесь не на процессе, а на результате. Ведь если вы не отказались от задачи, значит, ее выполнение вам что-то дает. Например, новые знания или опыт. Попробуйте заменить «я должен это сделать» на «я хочу это сделать, чтобы получить…»
  • Неумение планировать — обычная причина страха перед крупными, многоэтапными делами. Непонятно, как к ним подступиться, с чего начать, как выделить самое важное. Решение в том, что любую большую задачу можно разбить на множество мелких, и тогда она не будет казаться такой сложной.
  • Перфекционизм — тяга к совершенству может в корне испортить дело, если вы не готовы к средним результатам. Можно бесконечно править первую часть реферата и в итоге пропустить все сроки, а можно быстренько дописать его и оставить день на финальные правки. Когда вы видите проект целиком, проще понять, где на самом деле нужны исправления, а где вы просто тонете в мелочах.


Механизм прокрастинации

С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.

Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.

А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.

Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.

Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.

Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.

Виды прокрастинации

Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.

Милграм и соавторы выделяют следующие типы:

  • бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
  • невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
  • академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
  • прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
  • компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.

Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.

Может ли прокрастинация быть полезной

Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.

Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.

Интересно!

В Великобритании есть малоизвестный оригинальный праздник — Неделя прокрастинации, которая начинается с 1 марта. Приверженцы этого праздника утверждают, что период ничегонеделания помогает им снять стресс от гонки за успехом и вновь ощутить радость жизни.

Методы борьбы с прокрастинацией

Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.

Разобраться с жизненными приоритетами

Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).

Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.

Ставить простые цели

Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.

Использовать правило 15 минут

Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.

Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.

Интересно!

Искусственный интеллект добрался и до прокрастинаторов. Канадские разработчики из компании-стартапа Auctify недавно выпустили умные очки Specs, которые отслеживают фокус внимания своего владельца. Технология отслеживает, как часто вы отвлекаетесь от дел и на что тратите время, и собирает все в отчет в приложении.

Убрать все лишнее

Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.

Распределять время и силы

Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.

Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.



Чередовать виды деятельности

Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.

Мотивировать и поощрять себя

Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.

Учимся отдыхать

У прокрастинаторов бывают проблемы не только с концентрацией на задаче. Часто они еще и не умеют отдыхать, а точнее — смешивают работу и отдых. На них в буквальном смысле лежит груз нерешенных проблем, что мешает расслабиться даже в выходные.

Не винить себя за неудачи

Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».

Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.


Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией

Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:

Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!

Прокрастинация или просто лень? Как различить и победить и то, и другое / Хабр

Вам нужно сделать аудит рекламной кампании для нового клиента или разобрать накопившиеся материалы для обучения, но никак не получается даже приступить. Что же мешает – лень или прокрастинация? Казалось бы, вся разница между этими понятиями заключается в эмоциональной окраске. У лени она ярко негативная, у прокрастинации – нейтральная. На самом деле это два отдельных состояния. Они в чем-то схожи, но различны по психологической природе, причинам и особенностям.

Но что еще важнее, бороться с этими состояниями тоже нужно по-разному. И то, и другое доставляет неприятности и мешает достигать целей. Чтобы справиться с ними и наконец начать действовать, сначала нужно понять: вы прокрастинируете или просто ленитесь. В статье разберемся, чем отличается прокрастинация от лени и как бороться и с тем, и с другим.

Психологическая природа состояний

Причины и механизм действия лени и прокрастинации в первую очередь психологические. Поэтому, чтобы разобраться в особенностях и различиях состояний, посмотрим на них с этой стороны.

Лень – отсутствие намерения работать, нежелание активно трудиться и выполнять задачу.

Ключевая особенность: человек, который ленится, в принципе не хочет и не собирается ничего делать. При этом он не находится в состоянии стресса и не чувствует вину, не заменяет то, что нужно было сделать, другими делами. Просто отдыхает и не расходует энергию.

«Только и делай, что ничего не делай…»

В книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур выделили пять этапов на пути от официального старта работы над задачей до ее завершения, чтобы понять, в какой момент человеку мешает прокрастинация, а в какой – лень:

A. Момент появления задачи;

B. Оптимальный момент для начала работы;

C. Момент, когда вы решаете начать работать;

D. Момент, когда вы принимаетесь за работу;

E. Дедлайн.

Лень обычно становится причиной того, что человек задержался на отрезке между A и С, то есть он не решил, что пора начинать работать.

Например, специалисту по контекстной рекламе для профессионального развития и повышения доходов надо бы пройти обучающие курсы – освоить новые инструменты и рекламные системы. Но вместо этого каждый вечер он проводит за сериалами, видео на YouTube или компьютерными играми. Он знает и помнит об этой задаче, но не планирует к ней приступать в обозримом будущем, а может, и не приступит вообще. А раз в планах обучения нет, значит и переживать не о чем.

Основными причинами состояния лени педагоги называют несформированность механизмов саморегуляции и дефицит мотивации.

Французский психолог Альфред Бине, исследовавший лень еще в конце XIX века, выявил два ее типа:

  • прирожденная лень – свойство личности, характеризующееся инертностью и слабоволием;

  • случайная лень – временное состояние, вызванное какими-либо обстоятельствами или ситуациями. Например, задача настолько сложна, что непонятно, с какой стороны к ней вообще подступиться.

И если первый тип – классическая лень, о которой мы говорили выше, то последний как раз и характеризует состояние, называемое прокрастинацией.

Прокрастинация – это склонность постоянно откладывать дела на потом, которая приводит к жизненным проблемам и неприятным психологическим последствиям.

Ключевая особенность: прокрастинатор понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины. Прокрастинатор тратит силы и энергию на неважные дела и попытки справиться со стрессом.

А некоторые откладывают на потом саму жизнь

На пути от принятия задачи к дедлайну, который описали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур, проблемы с прокрастинацией обычно возникают в промежутке между этапами С и D. То есть, человек уже решил начать работать, а сами активные действия откладывает. Задача стоит в плане и постоянно напоминает о себе.

Например, специалист ведет переговоры с новым клиентом. Договорились, что в течение 7 дней будут готовы аудит и коммерческое предложение. Будущий клиент ждет материалы в срок, а специалист понимает, что это важно: новый клиент принесет дополнительную прибыль. Он запланировал начало работы по этой задаче за 5 дней до дедлайна. Но проект масштабный, и аудит займет много времени. Да и текущих задач хватает: тут проверь ставки, там проанализируй запросы. А еще надо приготовить ужин, убраться в квартире, погулять с собакой. И так каждый день.

В конце концов человек делает работу с опозданием и менее качественно, чем мог бы – в последний момент и на пределе своих возможностей. За таким «подвигом» может следовать выгорание. Пока прокрастинатор восстанавливает потраченную и на само откладывание, и на работу на пределе энергию, к дедлайну приближаются следующие дела, и все повторяется сначала. Получаем замкнутый круг, из которого порой не удается вырваться месяцами.

Читайте также «12 лайфхаков, которые помогут удержать клиентов в рекламном агентстве».

Распространенная причина прокрастинации – временное снижение мотивации, часто из-за слишком сложной или скучной задачи.

Чем похожи и чем отличаются прокрастинация и лень

Теперь, когда мы разобрались в психологической сути явлений, давайте посмотрим, в чем лень и прокрастинация схожи и чем отличаются, чтобы понять, как с ними бороться.

У этих двух состояний действительно есть кое-что общее:

  • причины возникновения обеих проблем отчасти лежат в области мотивации;

  • результат схож: дела не делаются или делаются с опозданием;

  • негативные последствия, пусть и разные, есть и у лени, и у прокрастинации.

На этом со сходствами, пожалуй, все. Переходим к различиям.

Основные особенности. Их мы уже упомянули в предыдущем разделе:

Причины возникновения состояний. Хотя и у лени, и у прокрастинации они лежат в области мотивации, разница все же есть, и существенная. Сведем основные причины в сравнительную таблицу:

Последствия. Помимо психологических, которые мы приводили выше, и у лени, и у прокрастинации есть и другие.

Последствия лени отложены во времени. Человек может годами жить в таком состоянии и только потом понять, что из-за этого жизнь сложилась не так, как хотелось бы.

Вспомним ситуацию с обучающим курсом, до которого PPC-специалист никак не доберется из-за лени. Это может длиться несколько лет, пока он не осознает, что безнадежно отстал от рекламных систем, которые развиваются и меняются постоянно. Тогда он уже не сможет дать клиентам нужную эффективность кампаний и постепенно растеряет все проекты.

Последствия прокрастинации настигают почти сразу. Из-за постоянного откладывания важных дел возникают проблемы на работе, падают доходы, портится деловая репутация.

Снова обратимся к примеру из начала статьи. За 7 дней специалист не сделал аудит и коммерческое предложение, пришел к клиенту через 15. За это время на проект уже взяли другого подрядчика, а этого сочли несерьезным, и теперь никому не порекомендуют. Наш специалист не только упустил клиента и доход, но и оборвал цепочку сарафанного радио.

Или уже все?

Осознанность процесса и способность к прогнозированию. Тут механизмы лени и прокрастинации тоже работают немного по-разному.

Когда человек ленится, он особо не задумывается и не осознает, к каким последствиям это может привести. Просто изо дня в день смотрит сериалы вместо того, чтобы учиться, пока не поймет, что время упущено.

Прокрастинатор прекрасно понимает, чем грозит откладывание дел – он не раз уже ощущал это на себе. Но конфликт мотиваций не дает сломать систему и поступить по-другому.

Читайте также «Топ-13 конструкторов чат-ботов для сайтов, мессенджеров и соцсетей».

Как победить лень и прокрастинацию

Раз лень и прокрастинация так сильно различаются, имеют разную психологическую природу, причины и проявления, то и бороться с ними стоит по-разному. Разберем несколько действенных приемов борьбы с каждым из этих состояний.

Как побороть лень

Отдых. Среди причин, по которым человек ленится, мы называли усталость и профессиональное выгорание. Поэтому прежде всего стоит прислушаться к себе: не переутомились ли вы. Если так, справиться с ленью может обычный отдых. Возьмите пару выходных и займитесь тем, что вас вдохновляет и заряжает энергией.

Усиление мотивации. Если причина кроется в слабой мотивации, стоит поработать над ней. Подумайте, зачем вам нужно сделать то, до чего вы не добираетесь из-за лени? Какова будет выгода и польза лично для вас? Если дело большое и глобальное, вроде смены профессии или похудения, представьте, как изменится ваша жизнь, если вы сделаете это. Когда вы четко для себя это обозначите, возможно, мотивация станет сильнее и вы без труда сможете приступить к выполнению.

Зафиксируйте мотивацию письменно и держите перед глазами

Постановка целей. Когда мы ленимся, проблемы бывают не только с мотивацией, но и с целеполаганием. Мы не видим четкий результат, к которому придем, а значит и стараться, вроде как, незачем. Здесь может помочь постановка целей по всем правилам — измеримых, реалистичных и конкретных.

Фокус на результатах вместо проблем. Этот способ может стать продолжением предыдущего. Поставив измеримые и конкретные цели, мы увидим результат, к которому придем, если перестанем лениться. Если сосредоточиться на нем, а не на трудностях, из-за которых мы не хотим даже приступать к работе, то начать будет проще.

Добавление задач в план. В начале мы говорили, что ленящийся человек даже не планирует приступать к задаче, не заносит ее в план, поэтому не испытывает стресса и чувства вины. Чтобы избавиться от лени, можно попробовать включить эти механизмы, добавив в план те дела, которые лениво выполнять. Сделав так, вы как бы не оставите себе выбора: раз задача есть в расписании, надо делать.

Теперь придется смотреть 😉

Правда, тут есть риск попасть в ловушку прокрастинации, поэтому давайте переходить к методам преодоления этого состояния.

Как взять прокрастинацию под контроль

Планирование. Да, планы и расписания помогают и прокрастинаторам. Только если для борьбы с ленью достаточно просто занести дело в план, для победы над прокрастинацией расписание лучше сделать жестким:

  • 9:00–11:00 – аудит для нового клиента;

  • 11:00–16:00 – текущие проекты;

  • 16:00–18:00 – обучение.

Примерно так, но еще более детально: заносите в план обед, перерывы, бытовые дела. Так пространства для маневра останется меньше.

Метод швейцарского сыра. По-другому это называют «есть слона по частям». В ловушку прокрастинации мы чаще всего попадаем, когда нужно сделать что-то большое, важное и сложное. Пример такой глобальной задачи – создание системы сквозной аналитики для крупного клиента. Коварство таких задач заключается в том, что они кажутся неподъемными, так как непонятно, с чего нужно начать. Справиться с этим можно, разбив такое дело на мелкие, простые и понятные задачи. Причем начинать лучше с самой простой, которая не стоит почти никаких усилий.

Разбитая на части задача по созданию системы сквозной аналитики упрощенно может выглядеть так

Принцип работает просто: вы делаете один простой этап, потом другой, третий. Постепенно втягиваетесь, задача становится понятнее, объем уменьшается, и она не кажется уже такой страшной.

Программы-блокировщики. Настоящие враги прокрастинаторов – отвлекающие факторы: уведомления мессенджеров на компьютерах и смартфонах, соцсети и другие развлекательные платформы. Если вы не находите в себе сил отказаться от них на время работы самостоятельно, используйте специальные сервисы – они блокируют доступ к заданному списку сайтов на рабочее время, которое вы установите. Так вы не сможете залипнуть в инстаграме, когда нужно делать отчет для клиента. А уведомления в чатах и мессенджерах можно просто отключить.

Правильная формулировка задач. В книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев одной из причин откладывания дел и низкой продуктивности называет неправильную формулировку задач. Когда по формулировке сходу непонятно, что вообще надо сделать, мозгу не то что работать, разбираться с этим не хочется.

Чтобы облегчить себе жизнь, формулируйте задачи четко и конкретно:

Кстати, составление чек-листов и стандартизация процессов тоже снижают риск провалиться в прокрастинацию, потому что дают вам четкий, понятный и привычный алгоритм действий. А это просто и не страшно.

Расстановка приоритетов. Чтобы справиться с одной из главных причин прокрастинации – конфликта мотиваций, приоритезируйте все задачи в вашем плане. Когда вы наглядно будете видеть, что важно, а что нет, схитрить и потратить все время на незначительные дела, которые могут подождать, будет сложнее.

А вы ленитесь или прокрастинируете?

Напоследок хотим поделиться тестом, который поможет вам определиться с характером своего состояния, чтобы подобрать подходящие методы решения проблемы.

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Фокусы прокрастинации: как начать действовать

ГлавнаяО проектеНовостиФокусы прокрастинации: как начать действовать

29.04.2020

Каждый может вспомнить ситуации, когда срочные и важные дела были отложены на завтра, список причин неделания превышал чек-лист задач — при этом было стыдно и очень тревожно. Это признаки прокрастинации — чрезвычайно распространенного в наше время явления. Что такое прокрастинация, каковы ее виды и причины? О способах и эффективных стратегиях нам рассказала на вебинаре в рамках проекта «Делаем офис мобильным» бизнес-тренер, методолог образовательных проектов, гештальт-терапевт Александра Соболева.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел на потом. Она проявляется в избегании принятия решений, заставляет нас откладывать даже важные и срочные дела и приводит к неприятным переживаниям и жизненным проблемам. Это может быть бытовая прокрастинация, когда мы откладываем ежедневные домашние дела; рабочая, когда мы откладываем, например, написание отчета или подготовку презентации; личная, когда мы, например, долго не можем встретиться с друзьями; локальная, когда мы откладываем мелкие дела, связанные с покупками, уборкой и т д; глобальная, если мы решили отложить жизненно важные решения, например, свадьбу или переезд; и даже комплексная, когда мы замечены в нескольких видах прокрастинации.

У прокрастинации есть и психологические причины: это страх критики или неудачи, страх успеха и избыток эмоций, желание «адреналина», потеря интереса к деятельности, отсутствие вознаграждения, неумение планировать, несоответствие задачи вашим желаниям и внутренний протест.

Несколько стратегий по борьбе с прокрастинацией от эксперта

Стратегия № 1. Развитие навыков целеполагания и планирования

  1. Учитесь расставлять приоритеты при анализе поставленных задач, разделяйте все дела по критериям важности и срочности. Практикуйтесь!
  2. Анализируйте свои ежедневные дела и время, которое отводите им. Оцените каждый свой час в денежном эквиваленте и посчитайте, сколько вы теряете или зарабатываете в день.
  3. Формируйте полезные ежедневные привычки.
  4. Регулярно наводите порядок на рабочем месте и в своих записях.
  5. Просто отключите и уберите все, что может вас отвлечь от главного: любые гаджеты, предметы и т. д.; отключите приложения и выйдите из социальных сетей.

Упражнение от эксперта — «Реверсивный календарь»

  • Запишите предполагаемый результат задачи, которую вам необходимо выполнить, и дату дедлайна.
  • Составьте календарь задачи: разделите ее на отдельные шаги и начните записывать их в обратном порядке: от окончания к первому шагу и дню его начала.
  • Обязательно поставьте в этом календаре дни отдыха.
  • Оформите и повесьте календарь на видное место и строго его придерживайтесь.

Стратегия № 2. Осознание и «знакомство с собой»

  1. Осознайте свою прокрастинацию. Учитесь замечать свои «избегания» и «защиты».
  2. Определяйте свои истинные цели и желания. Прислушайтесь к себе: чего вы реально хотите?
  3. Сформулируйте мотивацию, которая бы вас устраивала. Определяйте диапазон ваших потребностей в вознаграждении.
  4. Отказывайтесь от того, что не соответствует вашим целям и потребностям.
  5. Старайтесь найти личный смысл в той деятельности, от которой вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах.
  6. Анализируйте свои эмоции и поступки.

Упражнение от эксперта — «Зачем?»

  • Запишите решение, принятие которого вы откладываете, или дело, до которого «не доходят руки».
  • Ответьте на вопросы: «Зачем мне это решение или дело? Для чего оно мне нужно?»
  • К записанному ответу снова задайте эти вопросы.
  • Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, что нашли истинную причину, ради которой заставляете себя сделать дело или принять решение.
  • Подумайте над полученным результатом. Будьте внимательны к своим чувствам.

Стратегия № 3. Работа со страхами и негативными установками

  1. Сохраняйте контакт с реальностью.
  2. Вспоминайте свой предыдущий опыт и ситуации успеха. Опирайтесь на эти факты.
  3. Мотивируйте себя простыми действиями и визуализируйте позитивный образ результата.
  4. Награждайте себя за успехи.
  5. Не вините себя за прокрастинацию и не будьте строги с собой.
  6. Подумайте, что вы будете делать в случае неудачи, провала дела или ошибки в принятом решении, а что — в случае победы и успеха.

Упражнение — «Я хочу!»

  • Запишите несколько фраз, относящихся к решениям и задачам, начинающихся со слов «Я должен/ должна…».
  • Прочитайте их вслух, заметьте свои чувства.
  • Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я выбираю…».
  • Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
  • Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я хочу…».
  • Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
  • Подумайте над полученным результатом.

Стратегия № 4. Управление эмоциями

  1. Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем. В ситуации «здесь и сейчас» не бывает тревоги.
  2. Учитесь распознавать, различать и верно называть свои эмоции.
  3. Цените и уважайте свои чувства и эмоции, какими бы они не были. Не подавляйте их!
  4. Добавляйте азарт и удовольствие, превращайте поставленные задачи в вызов.
  5. Развивайте эмоциональный интеллект. Не путайте название эмоций.

Стратегия № 5. Любимые дела и отдых без чувства вины

  1. Разрешайте себе отдыхать и получать удовольствие. Да, вам можно радоваться и наслаждаться без «платы» за это!
  2. Старайтесь переключаться и сочетать полностью поглощающий ваше внимание труд с полным телесным и умственным расслаблением в минуты отдыха.
  3. Попытайтесь превращать вашу работу в увлекательное занятие. Ищите смыслы, приятности и выгоды в предстоящих действия.
  4. Учитесь принимать поддержку и заботу от людей.
  5. Находите единомышленников и друзей, способных давать вам поддержку в психологическом, финансовом, моральном и творческом планах.
  6. Позволяйте себе роскошь психотерапии и коучинга.

Подборка книг по теме от эксперта:

  • «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» — Нейл Фьоре
  • «Психология личной эффективности» — Нейл Фьоре
  • «Искусство прокрастинации» — Джон Перри
  • «Победи прокрастинацию» — Петр Людвиг
  • «Прокрастинация. Первая помощь» — Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург

Возврат к списку

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Читайте также:

Почему у нас ни на что нет времени и откуда брать силы на важное? Объясняет психолог

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.

Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.

Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).

При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.

Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.

Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.

3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.

4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.

5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?

Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.

Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

4 основных типа прокрастинаторов и как не быть им

  • Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
  • Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
  • Определение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже вернуться к чему-то пораньше.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай откладывают и целеустремленные, опытные люди. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот два примера клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный звонок по подотчетности, измученный и разочарованный. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своего мастерства: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании. Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди все еще быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку.Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключом к победе над задержкой является выяснение того, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли вырваться из своей схемы ожидания и хотя бы раз завершить проект с до .

Вот разбивка типов личности, связанных с прокрастинацией, и то, как переобучить свой мозг, чтобы наконец выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, которое у него есть на выполнение задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках. Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее закончить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность ленивому, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе.Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны винить в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им действительно нужно , так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.

3.Тот, кто говорит: «Я так занят»

Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют. «Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве оправдания бездействия, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, легче свалить вину на то, что у вас есть другие важные дела.

Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы избежать того, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Примите момент самоанализа. Спросите себя: W , чего я действительно избегаю?

4. Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета.Они постоянно придумывают новые проекты, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая задача: Завершение.

Ваше решение: Заставьте его прижиться. Буквально. Записывайте новые идеи или проекты на стикер, но не преследуйте их, пока не закончите то, над чем вы сейчас работаете.

Али Шиллер и Марисса Бойсверт — совладельцы Accountability Works®, коучинговой компании, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Используя свой пятиступенчатый процесс, они создали структуру, необходимую их клиентам, чтобы делать все: от утроения своего дохода до получения программы MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого.Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь ваших целей.

Эта статья Business Insider была первоначально опубликована 30 октября 2019 года.

Промедление — Центр академических навыков (ASC)

Обсуждение

Прокрастинация — это сложное психологическое поведение, которое в той или иной степени затрагивает всех. Для некоторых это может быть незначительной проблемой; для других это источник значительного стресса и беспокойства.Прокрастинация лишь отдаленно связана с тайм-менеджментом (прокрастинаторы часто точно знают, что им следует делать, даже если они не могут этого сделать), поэтому очень подробные расписания обычно не помогают.


Характеристики

Прокрастинатор часто с удивительным оптимизмом смотрит на свою способность выполнить задачу в сжатые сроки; обычно это сопровождается выражением уверенности в том, что все под контролем. (Следовательно, начинать не нужно.) Например, он может оценить, что на написание статьи уйдет всего пять дней; у него пятнадцать дней; есть много времени; не нужно начинать сейчас. Убаюканный ложным чувством безопасности, время идет. В какой-то момент он пересекает воображаемое время начала и внезапно понимает: «О нет! — Я не контролирую! Не хватает времени!»

На этом этапе значительные усилия направлены на выполнение задачи, и работа продолжается. Этот внезапный всплеск энергии является источником ошибочного ощущения, что «я хорошо работаю только под давлением.На самом деле, на данный момент вы добиваетесь прогресса только потому, что у вас нет выбора. Ваша спина прижата к стене, и альтернативы нет. Прогресс есть, но вы потеряли свободу.

Промедление — вор времени.

— Эдвард Янг (1683-1765)

Едва завершенная вовремя, работа может действительно получить довольно хорошую оценку; после чего ученик испытывает смешанные чувства: гордость за свои достижения (своего рода), презрение к профессору, который не может распознать некачественную работу, и вину за получение незаслуженной оценки.Но конечный результат — подкрепление: прокрастинатор положительно вознаграждается за свое плохое поведение. («Посмотри, какая у меня приличная оценка!») В результате контрпродуктивное поведение повторяется снова и снова.

Положительное подкрепление за задержку (хорошая оценка) является основным фактором, способствующим продолжению промедления.


Прочие характеристики

Низкая уверенность в себе
Прокрастинатор может бороться с чувствами низкой самооценки и низкой самооценки.Он может настаивать на высоком уровне производительности, даже если он может чувствовать себя неадекватным или неспособным на самом деле достичь этого уровня.
Я слишком занят
Промедление может использоваться, чтобы привлечь внимание к тому, насколько он занят. «Очевидно, я не могу делать то-то и то-то, потому что мои дела такие сложные и такие требовательные. Вот почему я опаздываю и т. Д. » Прокрастинатор может даже потратить значительное время на обоснование своих причин, время, которое можно потратить на выполнение работы.
Упрямство
Промедление может использоваться как выражение упрямства или гордости: «Не думайте, что вы можете меня подтолкнуть.Я сделаю это, когда буду хорошо и готов ».
Манипуляции
Прокрастинация может использоваться для контроля или манипулирования поведением других. «Они не могут запуститься, если меня там нет». Посмотрим правде в глаза: преднамеренная задержка сводит с ума других.
Преодоление давления
Прокрастинацию часто действительно трудно искоренить, так как откладывающее поведение стало методом справляться с повседневным давлением и переживаниями. Очевидно, что если один вылечится, другие предъявят вам новые требования и ожидания.Легче найти оправдание, откладывать, откладывать.
Разочарованная жертва
Прокрастинатор часто чувствует себя жертвой: он не может понять своего поведения или того, почему он не может выполнять работу, как другие. Все это — досадная загадка. Причины его поведения от него скрыты.

Наверх

Преимущества преодоления промедления

Каковы преимущества преодоления прокрастинации? Душевное спокойствие, чувство силы и цели, а также здоровое чувство ответственности за свою жизнь.В то время как прокрастинация заставляет вас чувствовать себя слабым, бесполезным и беспомощным, ответственность за свою жизнь заставит вас почувствовать себя сильным, компетентным и способным. Вы испытаете большую личную свободу!

Наверх

Четыре

Простые Причины промедления
  1. Сложно — задача кажется сложной; мы, естественно, склонны избегать трудных вещей в пользу тех, которые нам кажутся легкими.
  2. Занимает много времени — задача займет много времени, и большие отрезки времени будут недоступны до выходных.
  3. Отсутствие знаний или навыков — никто не хочет ошибаться, поэтому подождите, пока вы не научитесь, прежде чем начинать.
  4. Страхи — все будут знать, как вы облажались.

Простое лекарство? Делайте все наоборот. Скажите себе: это не так сложно, это не займет много времени, и я уверен, что знаю, как это делать, или что я могу научиться, пока я это делаю. И никого не волнует, потому что все они так заняты своими проблемами.

Наверх

Четыре

Комплекс Причины промедления
  1. Перфекционизм — Нереально высокие ожидания или стандарты.Все должно идти совершенно правильно. Оно может быть навязанным или добровольным. Перфекционист долго критикует и мало хвалит.
    • Это порождает высокую степень неудовлетворенности и разочарования, потому что редко бывает что-то полностью приемлемое с первого раза. Перфекционист придирается к нему до смерти.
    • Перфекционист может отложить начало проекта, потому что он чувствует себя подавленным огромным количеством энергии, которое потребуется, чтобы критиковать и придираться к чему-либо, а также всем разочарованием, которое это вызовет в процессе.
    • Слова должны, должны, должны часто встречаться в разговоре человека. (Я должен получить пятерки; я должен сделать все правильно с первого раза и т. Д.) «Если вы не можете сделать это правильно, не делайте этого вообще».
    • Стремление иметь все абсолютно идеально может маскировать проблемы с самооценкой и уверенностью в себе.

    Как разрешить:

    • Попробуйте себя убедить, что этого усилия или версии будет достаточно
    • Постарайтесь похвалить то, что вы сделали
    • Невозможно исправить все ошибки
    • К настоящему времени вы, несомненно, нашли все фатальные ошибки
    • Напомните себе, что великие писатели, поэты, художники в то или иное время завершали свою работу; поэтому будет нормально сказать, что твоя тоже сделана.
  2. Гнев / Враждебность — Если мы недовольны кем-то, мы часто отказываемся от всех наших усилий. Например, если вы недовольны профессором, вы, скорее всего, отложите начало сложного проекта, чтобы «отыграться». Но проигрывает только ты; ты тот, у кого низкая оценка.

    Как разрешить:

    Определите, что это вы расстроены, и посмотрите, как ваши действия на самом деле навредят вам в долгосрочной перспективе. Вы же не позволите тому, чтобы ваше отношение к определенному классу встало на пути вашего личного будущего, не так ли?

  3. Низкая толерантность к разочарованию — Обстоятельства легко подавляют вас; вы находите ситуации в высшей степени невыносимыми и ужасно несправедливыми.Разочарование характеризуется нытьем и жалобами, а также такими фразами, как «это несправедливо», «это слишком сложно», «никто другой не должен» и т. Д. выключите », пока вы не почувствуете себя лучше, выполняя работу. Проблема в том, что на следующий день вы чувствуете такое же разочарование.

    Как разрешить:

    чем больше вы чего-то хотите и не можете этого получить, тем выше уровень вашего разочарования.
    • Обратитесь за помощью к тому, кто может показать вам, как решить проблему
    • Научитесь временно откладывать свои желания.В большинстве случаев вы в конечном итоге получите то, что хотите.
  4. Self-Downing — Это происходит, когда вы постоянно сводите к минимуму свои собственные навыки и способности и выражаете сомнение в своей способности добиться успеха. Человек, который обычно принижает себя, склонен не верить себе, даже когда он добивается успеха: это была «просто глупая удача». Кроме того, ему также может быть трудно принимать похвалу и комплименты за выполненную работу — ложная скромность. («Ух ты, ты так хорошо сдал экзамен!» «О, мне просто повезло, я действительно не очень хорошо это знал.”)

    Проблема с самоуничижением состоит в том, что по прошествии достаточного времени человек действительно придет к убеждению, что он неспособен к определенным уровням достижений.

    Самоуничижение приводит к прокрастинации, потому что человек, которому не нравится успех, будет искать способы стать менее успешным и менее заметным. Сдавайте этот важный ежеквартальный отчет поздно, и вскоре успех угаснет. («Почему они тебя уволили?» «Я все время говорил им, что не могу выдержать темп, и посмотрите! Я был прав.Я не могу работать на таком уровне »)

    Как разрешить:

    • Практикуйтесь, принимая комплименты по поводу вашей работы, просто говоря «Спасибо».
    • Выясните, почему вам не нравится успех. Часто ли вы так чувствовали себя значимыми людьми в вашей жизни? Вас учили сводить к минимуму свой успех? Почему успех так страшен? Выделит ли это вас из толпы? Вы чувствуете, что другие не примут вас, если вы добьетесь успеха?
    • Не забывайте хвалить себя и хвалить себя за проделанную работу.

Наверх

Внутренняя работа прокрастинации

A = Активация события. Активирующим событием является то, что вы откладываете, например, учеба, тесты или неприятные задания.

B = Система убеждений. Это ваши «скрытые» чувства по поводу задачи; ваши чувства управляют вашей мотивацией. Если у вас есть негативные чувства, вы будете откладывать или откладывать. Эти чувства контролируют вашу реакцию.

C = Следствие.Это то, что мы на самом деле делаем. Есть два подхода: рациональный и иррациональный. Рациональный ответ: «Я вообще не люблю писать статьи, но мне все равно лучше заняться этим». Иррациональный подход: «Я ненавижу писать статьи, и хотя они должны быть на следующей неделе, я начну их позже».

Дело в том, что все задачи действительно нейтральные. Изучите свою систему убеждений, поймите, почему вам не нравится задача, а затем измените свой образ мышления.

Наверх

Шаги к исцелению

  1. Поймите, что вы что-то без надобности откладываете.
  2. Узнайте настоящие причины вашей задержки. Перечислите их.
  3. Обсудите настоящие причины и преодолейте их. Будьте бодры.
  4. Начать задание.

Наверх

Практикуйте то, что вы узнали

  • Подумайте об одном деле, над которым вы сейчас откладываете, и напишите об этом в строке ниже. Это может быть личное, школьное или служебное.
  • А теперь напишите все причины вашей задержки. Это может занять пять или десять минут, потому что некоторые из них действительно скрыты от вас.Эти причины являются контролирующими воздействиями. Запишите как можно больше.
  • В колонке «Аргументы против задержки» убедительно аргументируйте все причины задержки. Если вы сможете успешно оспорить их, вы сможете приступить к задаче.

Я задерживаюсь на ________ потому что

Причины для задержки
1 ._______________
2 ._______________
3 ._______________
4 ._______________

Аргументы Против задержки
1._______________
2 ._______________
3 ._______________
4 .______________

Наверх

  • Сделайте так, чтобы задачи казались вам небольшими и простыми. («Я написал много отличных статей; это всего лишь еще одна статья».)
  • Выполняйте каждый раз только небольшую часть задания. («Я просто проверю книги сегодня вечером. Позже я их просмотрю».)
  • Пятиминутный план: поработайте над чем-то всего пять минут.По истечении пяти минут переключитесь на что-нибудь другое, если хотите. Скорее всего, вы будете достаточно вовлечены, чтобы продолжать работу.
  • Рекламируйте свои планы по достижению чего-либо и позвольте давлению сверстников подтолкнуть вас вперед. («Я сказал всем, что собираюсь закончить это сегодня вечером».)
  • Используйте хорошего друга как положительный образец для подражания. Если у вас проблемы с концентрацией, занимайтесь в присутствии того, кто этого не делает.
  • Измените свое окружение — Если вы не можете учиться дома, найдите место, где вы можете учиться; или измените учебную ситуацию дома.
  • Планируйте завтра и расставьте приоритеты. Некоторые ученики считают, что простая запись разумного времени начала и окончания занятий помогает им приступить к работе.
  • Ожидайте отступления. Не ожидайте, что станете идеальным, даже если пытаетесь избавиться от перфекционизма! Так что иногда ваши планы не сработают. Примите неудачи и начните снова.

Наверх

Проницательность

Промедление укрепляет — Каждый раз, когда вы откладываете, оно усиливает ваше негативное отношение к этой задаче.Каждый раз, когда вы откладываете что-то, что вам не нравится, вы:

  1. укрепить привычку не делать;
  2. практика избегания вместо участия;
  3. избегать приобретения обучения и навыков, а
  4. внушайте себе страхи.

Активное участие во всем, как правило, дает вам положительное отношение к этой деятельности; бездействие помогает приобрести неблагоприятное отношение. Другими словами, причина, по которой вы не любите математический анализ, заключается в том, что он нависает над вашей головой и беспокоит вас.Поскольку у вас нет навыков в этом, вы не можете выполнять задания, так зачем пытаться? Кроме того, скоро предстоит тест, и вы ДОЛЖНЫ его сдать хорошо — за исключением того, что знаете, что не сможете. Внезапно все кажется ужасно несправедливым (уроки слишком тяжелые), и вы злитесь на учителя (он идет слишком быстро и кажется безразличным к моей борьбе). На самом деле, чем раньше вы начнете заниматься, тем лучше у вас получится. Чувствовать.

Наверх

Общие препятствия на пути к преодолению промедления

Промедление сравнительно сложно преодолеть, так как вы легко можете обмануть себя.Ниже приводится список того, что мы часто говорим себе:

  1. Манана — «Я сделаю это завтра».
  2. Contingent mañana — «Я сделаю это завтра, если …»
  3. Grasshopperism — «Сначала мне нужно немного повеселиться». (В басне Эзопа кузнечик играл и играл все лето, пока муравьи копили запасы на зиму. Когда пришла зима, кузнечик пострадал.)
  4. Бегство от реальности — «Мне нужно выбраться на время, чтобы очистить свой разум».
  5. Импульсивность — «Моя проблема будет решена, если я поменяю специализацию, или поступлю в другой колледж, или… «
  6. Музыка и чтение — «Я немного расслаблюсь, а потом начну».
  7. Кавалерия на помощь — «Профессор заболеет и отменит финал!»

Наверх

Общие рационализации

Чтобы добиться успеха, нужно оспаривать и опровергать каждое из этих обоснований. Напишите опровержение для каждого из них.

  1. «Я более продуктивен, когда работаю под давлением, поэтому я откладываю всю свою работу до тех пор, пока давление не возрастет, и тогда я легко выполню ее.«
  2. «Я не знаю, как решить эту задачу, поэтому я жду, пока не узнаю, как это сделать, прежде чем я это сделаю».
  3. «Эта задача не выполняется, потому что я действительно не хочу ее выполнять. И это чистая правда»
  4. «Расслабьтесь. Мир не придет к концу, если этого не сделать».
  5. «Эту работу легче выполнять, когда я в настроении, а сейчас я просто не в настроении».
  6. «Я ждал до последнего момента, и все получилось хорошо, так почему бы не на этот раз?»
  7. «Если я подожду до последней минуты, я не буду тратить на это столько времени.«
  8. «Если я займусь этой работой прямо сейчас, я пропущу уникальное социальное мероприятие».
  9. «Обстоятельства, не зависящие от меня, помешали мне сделать это».
  10. «Я работал над этим так долго, что у меня нет интереса или энергии для этого».

Наверх

Наконец

Теперь, когда вы понимаете, как работает прокрастинация и как вы можете значительно уменьшить ее влияние в своей жизни, вы испытаете больше свободы и больше личного самоудовлетворения.

Продолжайте работать над этим. Вы все еще можете откладывать дела на потом, но теперь вы сможете гораздо быстрее разрешить ситуацию, что, в свою очередь, повысит ваше чувство уверенности в себе. Когда вам это удастся, найдите время, чтобы насладиться моментом, чтобы вспомнить, как это хорошо. Это поможет в следующий раз, когда вам понадобится поддержка.

Относитесь к процессу открытия как к игре и повеселитесь над собой.

Наверх

цитируемых работ

Бурка, Джейн Б., и Юэн, Ленора М. Промедление . Чтение: Addison-Wesley, 1983.

Эллис, Альберт и Кнаус, Уильям Дж. Преодоление промедления . Нью-Йорк: Signet Books, 1977.

.

Наверх

30 признаков того, что вы откладываете дела на потом

Я мастер прокрастинатора, любитель диванов и парень, которого прозвали «человеком последней минуты» (у детей есть Бэтмен и Супермен, почему я не могу узнать имя?). Никто не может рассказать вам о прокрастинации больше, чем я.

Ниже я перечислил 30 привычек прокрастинаторов. Если у вас их больше семи, значит, прокрастинатор — это то, кем вы являетесь (и это не лестно, вы должны что-то с этим сделать как можно скорее!).

1. Вы встаете поздно

Вы стараетесь спать всю ночь и откладываете свои важные дела на раннее утро. Наконец, вы заканчиваете ночь серией «бодрящего сна», который прекращается, когда вы внезапно понимаете, что уже наступил следующий день, а вы еще не закончили.

2.Каждый раз пора спать

Как я только что сказал, вы не знаете, когда ложиться спать или когда просыпаетесь. Итак, вы просто спите, когда хотите откладывать дела на потом. У вас нет определенного времени, чтобы начать работать, что затрудняет выполнение чего-либо.

3. Вы вызываете привыкание

Еда, питье или кусание ногтей на некоторое время успокаивают вас, когда вы нервничаете и испытываете стресс. Но вы просто делаете это, чтобы избавиться от скучного списка дел, который у вас на плече.

4.Когда это слишком сложно, вы отказываетесь от

Вы влюблены в новое начало, новый фильм, который нужно посмотреть, или новый кусок торта, который нужно съесть. Вы просто так взволнованы, что единственный способ выйти из этого — сдаться.

5. Вы больше не доверяете себе

Вы никогда не сдерживаете обещание, особенно самому себе. Вы знаете, что обещания сильнее вас и что вы не можете их выполнить, поэтому просто перестаньте их давать.

6. Вы завидуете работягу

Вы восхищаетесь организованностью работяг.Вы действительно восхищаетесь ими и хотите быть такими же, но глубоко внутри вы верите, что не можете. Вот почему чем больше вы откладываете на потом, тем больше вы восхищаетесь трудолюбивыми работниками.

7. Ваша жизнь замкнута в предсказуемом цикле.

Промедление стало укоренившейся привычкой, и вы можете предсказать свой день еще до того, как он начнется. Вы знаете, что можно и чего нельзя, и преодолеть свои привычки просто невозможно.

8. В последний раз вы ходили в спортзал 2 десятилетия назад.

Из-за плохой привычки спать и привыкания / плохого пищевого поведения прийти в форму — это просто мечта.

Вы умеете составлять планы диеты, но никогда не выполняете их.

9. Ваши друзья всегда жалуются

Вы всегда опаздываете на встречу, вы просто не можете прийти к выводу, что успеть вовремя.

10. Ты всегда торопишься

Потому что быть раньше чертовски скучно. И тоже тяжело.

11. У вас грязная комната / рабочее место

Вы убираетесь только тогда, когда у вас есть еще более скучная задача.

12. Вы легко подвержены стрессу.

Человек, ведущий беспорядочную жизнь, должен легко нервничать, особенно когда идея неспособности делать дела быстро становится фундаментальным убеждением.

13. Вы думаете, что «медитация» — это новый шампунь.

Вы находитесь в таком стрессе, что не можете представить себе жизнь без него, расслабление — это просто иллюзия.

14. Планирование — это то, что вы можете найти только в «Игре престолов».

Количество невыполненных планов, которые вы взяли на себя, больше, чем количество серий вашего любимого шоу. Планирование — это то, что происходит только в фильмах или в GOT.

15. И вы просыпаетесь, когда дело касается дедлайнов.

Внутренний голос кричит только тогда, когда у вас не хватает времени.Вы действуете только тогда, когда вам угрожают «обязательным».

16. Потому что, кажется, никогда не поздно

У тебя всегда есть время. По крайней мере, это то, что вы все время говорите себе.

17. И вы один из фаворитов Билла Гейтса.

Вы всегда попадаете в эту цитату:

«Я всегда выберу ленивого человека для выполнения сложной работы, потому что он найдет легкое способ сделать это »- Билл Гейтс

18. Вам нравится мечтать о будущем

Когда вы не знаете, как мотивировать себя к работе, ваши мечты превращаются в зависимость.

19. Это всегда кажется очень простым, пока вы не сделаете это

Вы видите, как люди делают это, и это кажется легким, но когда вы пытаетесь это сделать, это не так. Это идет от трансформации тела к бизнес-плану. Вы легко возбуждаетесь, но никогда не справляетесь с тяжелой работой.

20. Самые скучные задачи становятся сексуальными.

От покупки чего-нибудь в супермаркете до оплаты счетов за телефон — все скучные дела становятся приятными, за исключением задачи, которую вы откладываете на потом. Вспомни свои школьные годы.

21.Социальные сети — ваш лучший друг.

Все самое интересное начинается именно там, где вы проверяете статус своего «семь лет не видел» друга и бесконечные уведомления от людей, которым нравится ваш последний пост. Вы тратите больше времени на facebook, чем на то, чтобы сделать что-то.

22. Как и отговорки


Вы просто верите, что не можете, и это самое серьезное оправдание, которое кто-то может дать.

23. Ваша кухня — это то место, где вы черпаете вдохновение.

Вы просто можете заставить себя работать, и вы надеетесь, что еда сделает это за вас.Это просто еще один повод держаться подальше от того, что вас пугает или заставляет чувствовать себя беспомощным.

24. У вас нет выходных

Поскольку вы не знаете, когда отдыхать, ваши ночи и дни одинаковы. Выходные — это когда вы работаете, а в середине недели — когда вы отдыхаете. Вы далеки от организованности.

25. Просыпаясь от «почему ты опоздал?» телефонные звонки случаются слишком часто.

Сколько раз ваш босс звонил вам из-за опоздания и вы спали? Ты знаешь лучше.

26. Вы становитесь человеком Pepsi

Кроме Redbull, кофе и чая.

27. Когда вы любите полные часы

Вы влюблены в полные часы. Когда будет 7,51, вы обещаете начать в 8.00, а когда будет 8.32, вы установите будильник на 9.00.

28. Вы фанат настольных игр.

Пасьянс Паук, Содоку, шутер с пузырями и Packman — все это на вашем телефоне или ноутбуке. Они твои приятели по работе.

29. Если у вас есть одно желание, то это больше самодисциплины.

Вы действительно в это верите.

30. Вы лучше всех даете советы, которых никогда не слушаете.

Кредит на предоставленную фотографию: Мэтт Гибсон через flickr.com

6 типов прокрастинаторов и то, как они думают

В первой части этого сообщения блога с когнитивно-поведенческой точки зрения было описано, почему мы откладываем на потом. Проще говоря, мы откладываем дела на потом из-за того, что мы чувствуем, то есть из-за беспокойства, скуки или разочарования. Мы чувствуем то, что делаем, благодаря тому, как мы думаем. Наши убеждения в отношении поставленной задачи вызывают эмоции.Эти эмоции вызывают избегающее, часто пагубное поведение.

Изначально я намеревался просто разделить этот пост в блоге на две части, причем часть 2 — это стратегии по преодолению прокрастинации. Однако сначала я хотел обрисовать некоторые из наиболее распространенных моделей мышления или убеждений, связанных с прокрастинацией. Это связано с тем, что некоторые из стратегий, которые я рекомендую в части 3, включают выявление и оспаривание этих прокрастинационных убеждений. Итак, я думаю, что было бы полезно описать шесть «типов» классических прокрастинаторов и связанных с ними убеждений

Во-первых, я хотел бы отметить, что все мы можем быть любым из шести типов, которые я собираюсь описать в разное время.«Типы» прокрастинаторов не эквивалентны личностям, которые обычно считаются довольно стабильными по своей природе. Скорее, типы основаны на основных убеждениях, которые приводят к прокрастинации. И в зависимости от прошлого опыта и других факторов, все мы можем откладывать дела на потом по-разному в разных ситуациях.

Шесть типов прокрастинаторов.

Эти шесть типов взяты из этой великой книги Линды Сападин и Джека Магуайра.

Как я объяснил в Части 1, на одном уровне мы откладываем дела на потом из-за того, как мы себя чувствуем. Первые 3 типа прокрастинаторов избегают выполнения той задачи или поведения, которые, как они знают, должны делать, из-за беспокойства в той или иной форме

БОЛЬШОЙ.

The Worrier не приступает к выполнению этой важной или сложной задачи, потому что не верит, что сможет с ней справиться. Они боятся, что у них ничего не получится. Они испытывают тревогу при мысли о неудаче. Таким образом, лучше не начинать задачу — вы не сможете почувствовать отрицательные эмоции, связанные с неудачей, если не сделаете попытку.Проблема с этой логикой в ​​том, что вы гарантированно проиграете, если не начнете. Типичное откладывающее убеждение, связанное с тем, кто беспокоится, звучит так: « Я не смогу, потому что …….».

Это было причиной того, что я откладывал курение. Я не бросил, потому что не думал, что добьюсь успеха. Я не думал, что добьюсь успеха, потому что не думал, что смогу справиться без сигареты. Я расскажу, как я недавно преодолел это в Части 3.

СОВЕРШЕНСТВО.

Аналогично тому, кто беспокоится: перфекционист не приступает к задаче из-за страха неудачи.Однако для перфекциониста неудача означает невыполнение задачи идеально. Типичное перфекционистское убеждение может звучать примерно так: « Если я не справлюсь с задачей очень хорошо, значит, я неудачник, ». Хорошим примером этого являются люди, которые ждут, чтобы начать свой бизнес, пока все не станет идеальным и организованным. Поскольку мир часто бывает беспорядочным и хаотичным, эти идеальные условия существуют редко. Часто с успешными предпринимателями я замечаю, что они добиваются успеха даже в неидеальных условиях, и планирую исправить недостатки позже.Отличный пример этого Ричард Брэнсон. В своей автобиографии он говорит о том, как если кто-то предлагает вам потрясающую возможность, а вы не знаете, как это сделать, сказать «да», а потом научитесь делать это позже!

ПЕРВЫЙ

Третий тип прокрастинаторов, мотивированных тревогой, — это чрезмерные. Сверхусилитель обязуется выполнять множество задач. Тогда они не расставляют приоритеты по важным задачам и, таким образом, не успевают выполнить их вовремя. Классическая вера в прокрастинацию «чрезмерного» — это : «Если я не справлюсь со всем этим, значит, я недостаточно хорош».Страх не соответствовать своим собственным невозможным стандартам или воображаемым невозможным стандартам других заставляет их брать на себя слишком много и не выполнять критические задачи.

Прокастинаторы, движимые скукой и разочарованием.

Вторые три типа прокрастинаторов мотивированы тем, что называется низкой терпимостью к разочарованию (LFT). LFT — это убеждение, что мы не сможем справиться или смириться с разочарованием в повседневных, повторяющихся или скучных аспектах задачи или ситуации.Это приводит к двум эмоциям: скуке или разочарованию / гневу.

РАЗРАБОТЧИК КРИЗИСОВ

«Создатель кризиса» считает, что для мотивации к выполнению задачи им нужен стресс или давление, присущие действиям в последнюю минуту. Они считают, что без этого они не будут работать с максимальной эффективностью. Им нужно давление, чтобы избавиться от скуки. С этим есть проблема. Если вы сравните качество работы, начатой ​​в последнюю минуту и ​​начатой ​​в разумные сроки, что, по вашему мнению, даст лучшие результаты? Тим Урбан, его типичный доклад о прокрастинации, описывает, как он написал магистерскую диссертацию за 48 часов.результаты были предсказуемыми (на мой взгляд, одно из лучших выступлений на Ted Talks. Веселое и глубокое!).

МЕЧТАТЕЛЬ

№ 5 в нашем списке прокрастинаторов, которыми мы становимся, — это Мечтатель. Сновидец не думает, что ему нужно много работать, чтобы получить то, что он хочет. Они думают, что все это должно упасть им на колени. Все мы встречали (или даже были) мечтателя. Грандиозные идеи. Очень мало о них говорит. Мысль о том, что на самом деле придется поработать, либо утомляет их, либо расстраивает — поэтому они просто думают: «Мне не нужно иметь , чтобы упорно трудиться, чтобы осуществить свои мечты».

ЗАЩИТНИК.

Представьте себе ситуацию. Ваш босс дал вам скучную, обыденную или просто глупую задачу. Вы думаете, что это не имеет смысла. Ты сердишься. Может быть, обиженный. Итак, вы откладываете. Вы откладываете это дело, чтобы заняться другими делами, которые, по вашему мнению, более важны. Однако вы забываете, что в конечном итоге вам придется выполнить эту задачу, поскольку человек, который ее вам дал, является вашим начальником. Типичное убеждение, лежащее в основе чувства разочарования и бунтарского поведения Отступника, — это гнев.И в основе этого гнева лежит убеждение: « Я не должен этого делать! ». Проблема в том, что в жизни вам, вероятно, придется это делать. Также часто встречается у возбужденных подростков.

На следующей неделе я обрисую несколько научных стратегий о том, что на самом деле делать с прокрастинацией.

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Исследуй. Понимать. Акт

Джейсон

Почему вы откладываете на потом (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Другая тактика — это родственная практика самосострадания, которая заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач.В исследовании 2012 года, посвященном взаимосвязи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, имеют высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на события, имеющие отношение к самому себе. . »

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но и активно повышает мотивацию, усиливает чувство собственного достоинства и способствует положительным эмоциям, таким как оптимизм, мудрость, любопытство и личная инициатива.Лучше всего то, что для самосострадания не требуется ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалением.

Это может быть легче сказать, чем сделать, но попробуйте переосмыслить задачу, учитывая ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе, как однажды вы делали что-то подобное, и оказалось, что все в порядке. Или, может быть, вы думаете о выгодном результате выполнения задания. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Какие еще более здоровые способы справиться с чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Развивайте любопытство: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем разуме и теле.Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы чувствуете их в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Усиливается? Рассеять? Вызвать другие эмоции? Как ощущения в вашем теле меняются, когда вы продолжаете опираться на них?

Рассмотрим следующее действие: Это отличается от старого совета разбить задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктораПихил, сосредотачиваясь только на «следующем действии», помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» Может быть, вы, , откроете свою электронную почту . Или, возможно, вы, , поставили бы дату вверху документа. Не ждите, чтобы проявить настроение для выполнения определенной задачи.«Мотивация следует за действием. Начни, и ты обнаружишь, что твоя мотивация последует, — сказал доктор Пичил.

Сделайте свои искушения более неудобными: Все еще легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих, — сказала Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о формировании и отказе от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации, и «использовать это в наших интересах», создавая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства.Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удаляете эти приложения со своего телефона или «даете себе действительно сложный пароль, состоящий не только из пяти, но и из двенадцати цифр», — сказала г-жа Рубин. Поступая так, вы добавляете трение в цикл прокрастинации и уменьшаете вознаграждение за свое искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также предложила сделать то, что мы хотим делать, как можно проще для себя. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но не жаворонок, спите в спортивной одежде.«Постарайтесь убрать все препятствия, — сказала г-жа Рубин.

Почему прокрастинаторы откладывают дела на потом — подождите, но почему

PDF: Мы сделали модный PDF-файл этой публикации для печати и просмотра в автономном режиме. Купите здесь. (Или посмотрите превью.)

___________

pro-cras-ti-na -tion | пркрастəˈнаШəн, прō- |
существительное
действие по откладыванию или откладыванию чего-либо: ваш первый совет — избегать промедления .

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словарь всех мест найдет решение.

Избегайте откладывания на потом. Такой элегантный в своей простоте.

Пока мы здесь, давайте позаботимся о том, чтобы люди с ожирением избегали переедания, депрессивные люди — от апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для фальшивых прокрастинаторов — тех людей, которые говорят: «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе — я такой прокрастинатор!» Те же люди, которые скажут настоящему прокрастинатору что-то вроде: «Только не откладывайте на потом, и все будет в порядке.”

То, что не понимают ни словарь, ни фальшивые прокрастинаторы, заключается в том, что для настоящего прокрастинатора прокрастинация не является обязательной — это то, чего они не знают, как не делать.

В колледже внезапная необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я ничего не делал, никогда и по любой причине. Единственным исключением было то, что мне время от времени приходилось сдавать бумаги. Я делал это накануне вечером, пока не понял, что могу делать их всю ночь, и делал это до тех пор, пока не понял, что действительно могу начать их рано утром в день, когда они должны были быть.Это поведение достигло карикатурного уровня, когда я не смог начать писать свою 90-страничную кандидатскую диссертацию за 72 часа до назначенного срока; этот опыт закончился тем, что я в кабинете врача кампуса узнал, что из-за недостатка сахара в крови у меня пропали руки. онемела и свернулась клубочком против моей воли. (Я получил диссертацию — нет, нехорошо.)

Даже этот пост занял намного больше времени, чем следовало бы, потому что я потратил кучу часов, делая такие вещи, как просмотр этой фотографии, сидящей на моем рабочем столе из предыдущего поста, открывая ее, долго глядя на нее, думая о том, как легко он мог бы победил меня в драке, потом подумал, сможет ли он победить тигра в драке, потом подумал, кто победит между львом и тигром, а потом погуглил и некоторое время читал об этом (тигр победит).У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много откладывают на потом, давайте начнем с понимания мозга не -прокрастинатора:

Довольно нормально, правда? А теперь посмотрим на мозг прокрастинатора:

Заметили что-нибудь другое?

Похоже, что человек, принимающий рациональные решения в мозгу прокрастинатора, сосуществует с домашним животным — Обезьяной мгновенного удовлетворения.

Это было бы хорошо — даже мило, — если бы Рациональный Лицо, принимающее решения, в первую очередь знала, как владеть обезьяной.Но, к сожалению, это не было частью его обучения, и он остался совершенно беспомощным, поскольку обезьяна не позволяет ему выполнять свою работу.

Дело в том, что Обезьяна Мгновенного Вознаграждения — последнее существо, которое должно отвечать за решения — он думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и полностью игнорируя будущее, и он полностью озабочен тем, чтобы максимально облегчить и удовольствие текущего момента.Он не понимает Рационального Лица, принимающего решения, не лучше, чем Рационального Лица, принимающего решения, понимает его — зачем нам продолжать бегать трусцой, думает он, когда мы могли бы остановиться, что было бы лучше. Зачем нам заниматься этим инструментом, если это не весело? Зачем нам вообще использовать компьютер для работы, если Интернет ждет, чтобы с ним поигрались? Он думает, что люди безумны.

В мире обезьян он все выяснил: если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, то вы довольно успешная обезьяна.Проблема прокрастинатора в том, что ему довелось жить в человеческом мире, что делает Обезьяну Мгновенного Удовлетворения весьма неквалифицированным навигатором. Между тем, человек, принимающий рациональные решения, который был обучен принимать рациональные решения, а не иметь дело с конкуренцией за контроль, не знает, как вести эффективную борьбу — он просто чувствует себя все хуже и хуже, чем больше он терпит поражение, и тем сильнее его ругает страдающий прокрастинатор, в голове которого он находится.

Это беспорядок. И с обезьяной во главе, прокрастинатор обнаруживает, что проводит много времени в месте, называемом Темная площадка.1

Темная площадка — место, хорошо известное каждому прокрастинатору. Это место, где досуг происходит в то время, когда его проводить не должно. Веселье, которое вы испытываете на Темной площадке, на самом деле не весело, потому что оно совершенно незаслуженно, а воздух наполнен виной, тревогой, ненавистью к себе и страхом. Иногда человек, принимающий рациональные решения, не дает вам тратить время на обычные досуговые дела, и, поскольку Обезьяна с мгновенным удовлетворением, черт возьми, не позволит вам работать, вы попадаете в причудливое чистилище странных занятий, где все проигрывают.2

А бедный человек, принимающий рациональные решения, просто хандрит, пытаясь понять, как он позволил человеку, за которого он должен отвечать, оказаться здесь снова .

В таком затруднительном положении, как прокрастинатору удается что-либо сделать?

Как оказалось, есть одна вещь, которая до дерьма пугает Обезьяну с мгновенным удовлетворением:

Панический монстр большую часть времени бездействует, но он внезапно просыпается, когда крайний срок подходит слишком близко или когда возникает опасность публичного смущения, краха карьеры или других страшных последствий.

Обезьяна мгновенного удовлетворения, обычно непоколебимая, боится Панического Монстра. Как еще вы могли бы объяснить человеку, который не может написать вступительное предложение в течение двух недель, внезапно получивший способность не спать всю ночь, бороться с истощением и писать восемь страниц? Иначе с чего бы чрезвычайно ленивому человеку начать строгую тренировку, кроме как панического монстра, страдающего желанием стать менее привлекательным?

И это удачливые прокрастинаторы — некоторые даже не реагируют на Паническое чудовище, и в самые отчаянные моменты они в конечном итоге бегут по дереву с обезьяной, входя в состояние самоуничтожающегося отключения.

Довольно много нас.

Конечно, так жить нельзя. Даже для прокрастинатора, которому удается в конце концов добиться цели и оставаться компетентным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины, почему:

1) Неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на работу на Темной площадке, время, которое можно было бы потратить на приятный, заслуженный досуг, если бы дела велись по более логичному графику.А паника никому не доставляет удовольствия.

2) Прокрастинатор в конечном итоге недооценивает себя. В итоге он не успевает и не может реализовать свой потенциал, что со временем разъедает его и наполняет сожалением и ненавистью к себе.

3) То, что нужно, может случиться, но не то, что нужно. Даже если прокрастинатор находится в том типе карьеры, в котором Панический монстр присутствует регулярно и может быть удовлетворен на работе, другие важные для него вещи в жизни — приведение в форму, приготовление изысканных блюд, обучение игре гитара, написание книги, чтение или даже смелый поворот в карьере — этого никогда не произойдет, потому что Панический монстр обычно не вмешивается в эти вещи.Подобные мероприятия расширяют наш опыт, делают нашу жизнь богаче и приносят много счастья — и для большинства прокрастинаторов они остаются в прахе.

Итак, как прокрастинатор может стать лучше и счастливее? См. Часть 2, Как победить промедление.

___________

Мой разговор на TED о прокрастинации

Если вам нравится «Подождите, но почему», подпишитесь на рассылку «Подождите, но почему» , и мы будем отправлять вам новые сообщения сразу после их публикации.

Если вы хотите поддержать Wait But Why, вот наш Patreon .

___________

Два связанных сообщения WBW:

Почему тебе все равно, что думают другие. Другая борьба происходит в другой части вашего мозга. Встречайте мамонта.

Религия для неверующих. Еще более пристальный взгляд на дело с обезьяной и другими животными в вашем мозгу.


Пока они разрушают вашу жизнь, вы можете с таким же успехом обниматься с ними:

Какой вы тип прокрастинатора? — Блог

Мы все начали новый учебный год или квартал на работе и сказали себе: «На этот раз я буду на вершине своей работы.На этот раз я не собираюсь откладывать дела на потом ». Перенеситесь на один месяц вперед, и вы быстро забьете ночь до назначенного срока.

Все мы откладываем дела на потом, но большинство из нас делает это, даже не задумываясь, почему мы это делаем. Но не все откладывают дела по одним и тем же причинам или в одном стиле.

Мы предлагаем пять основных типов прокрастинаторов:

  • Таймер в изобилии
  • Искатель веселья
  • Искатель новинок
  • Перфекционист
  • Очиститель прокрасты

У каждого есть свой любимый архетип избегания.Чтобы успешно прекратить откладывать свою работу, нужно выяснить, к какому архетипу вы относитесь, и научиться навыкам, которые помогут избавиться от привычки откладывать дела на потом.

Кто ты? Читайте дальше и окунитесь в один из этих пяти стилей:

Таймер изобилия: «Я лучше работаю под давлением»

Этот тип прокрастинатора чувствует себя живым под давлением. Мы все верили, что в какой-то момент мы будем спасены в 11-й час, но это ненадежно.Вы можете почувствовать себя более сконцентрированным, если поставите себя в тупик и в этой спешке все отвлекающие факторы покинут ваш ум. Но вы можете легко расстроиться и огрызнуться на кого-то, кто вас перебивает — например, на вашу бедную собаку, которой просто нужно было сходить в туалет. Это работает под давлением, а не лучше под давлением. Есть ключевое отличие. Нет ничего плохого в небольшом давлении, которое пробуждает творческий потенциал и рабочий процесс, но нездоровое давление из-за прокрастинации может привести к выгоранию, раздражительности и длительному стрессу.

Ваша самая большая проблема: Начало работы.

Наше решение: Установить более ранний срок платежа. Представьте, что ваша работа должна быть сдана за неделю до крайнего срока, и запишите это в календаре как таковую. Даже если вы технически знаете «настоящую» дату родов, указание более ранней даты в письменной форме может помочь вам обмануть ваш мозг! Вы можете создать рабочее пространство для своего проекта в Shift, что упростит вход в проект и выход из него, чтобы вы могли работать, не отвлекаясь, в любое время до крайнего срока.

The Fun Seeker: «Еще одно видео на Youtube, и я начну»

«Как только я вернусь из похода с друзьями, я почувствую себя сытым и заряженным, чтобы делать свою работу». Звучит знакомо? Вы когда-нибудь слышали о FOMO? (Страх упустить что-то.) Большинство из нас в какой-то момент своей жизни почувствовали это. Как ты мог заставить себя сесть и завершить этот скучный проект, когда есть так много забавных и захватывающих дел ?! Плохие новости, FOMO никогда не уходит, и всегда найдется занятие поинтереснее.Всегда есть еще одно милое видео, чтобы посмотреть, еще одна тусовка, на которую стоит пойти.

Urban называет это Темной игровой площадкой, где досуговые мероприятия происходят в то время, когда они не должны проводиться. Веселье, которое вы испытываете в The Dark Playground, на самом деле не является развлечением, потому что оно незаслуженно, и воздух наполнен чувством вины, страха, беспокойства и ненависти к себе. Гулять с друзьями, зная, что вы уже сделали, и не думать о работе — что ж, это совершенно новый уровень свободы.

Ваша самая большая проблема: Оставаться дома и добираться до работы.

Наше решение: Уделите себе время для развлечений. Работайте два часа, а затем позвольте себе 30 минут выпить кофе в той крутой кофейне, которую вы искали с другом.

Вы, как и большинство профессионалов, постоянно перемещаетесь между личным и профессиональным миром. Перепрыгивая между устройствами, такими как ваш личный ноутбук и рабочий компьютер, можно легко запутаться, и все может потеряться.Используя Shift и синхронизируя свои календари, вы получаете одно удобное место, где все можно увидеть. Вы можете добавить несколько учетных записей на свою панель управления и легко переключаться между ними, гарантируя, что вы не пропустите профессиональные или личные встречи.

Искатель новинок: «У меня есть отличная идея для нового проекта!»

«Трава не зеленее на другой стороне, она зеленее там, где вы ее поливаете». — Нил Баррингем.

Искатель новизны виновен в этом образе мышления.Постоянно придумывает новые «лучшие» идеи / проекты, но быстро заскучает и не тратит время на то, чтобы привести их к успеху. Прокрастинатор, ищущий новизну, склонен постоянно страдать синдромом блестящего объекта, сосредотачивая все свое внимание на новых и забавных тенденциях, но бросает его, как только появляется что-то новое и более интересное.

Ваша самая большая задача: Завершение проекта.

Наше решение: Используйте приложение для заметок, например todoist, чтобы записывать все свои творческие, инновационные и новые идеи, чтобы вы не забыли их, пока выполняете текущую задачу.Новые идеи — это здорово, но что еще более удивительно, так это воплощение творческих идей в жизнь, а это означает завершение проекта!

Иногда бывает сложно не отвлекаться, когда у нас постоянно появляются уведомления от нашей технологии. В Shift есть функция «отключить уведомления», которая поможет вам сосредоточиться на текущей задаче.

Как включить инструмент Shift без звука

  1. Щелкните Параметры (нижний левый угол)
  2. Щелкните значок колокольчика
  3. Выберите из списка опций или введите время и нажмите «Без звука»

Перфекционист: «Это еще не все, я могу лучше»

«Вашим самым резким критиком всегда будет вы сами» — Майкл Ян Блэк.

Перфекционисты резко критикуют свою работу, устанавливая для себя нереально высокие планки, что приводит к разочарованию и разочарованию. Перфекционист склонен откладывать дела на потом, когда боится производить низкокачественную работу, полагая, что, имея немного дополнительного времени, они улучшат свою задачу, или страх потерпеть неудачу.

Ваша самая большая проблема: Отпустить.

Наше предложение: Согласно Medium, попробуйте просмотреть пять последних выполненных вами задач.Был ли каждый из них идеален? Скорее всего, нет. Достаточно ли их? Скорее всего да. Вы уже работаете на высоком уровне, постарайтесь быть добрее к себе.

«Промедление-уборщик»: «Но кухня действительно нуждалась в уборке, я не должен чувствовать себя виноватым».

Неплохо, если ты займешься чем-то еще в своем списке дел, правда? Уклонение от поставленной задачи путем выполнения другой задачи — все равно откладывание на потом. Но послушайте, вы можете получить из этого чистую кухню.

Начав совершенно другой проект, мы можем чувствовать себя менее виноватыми из-за того, что уклонились от задачи, которой мы так страшились.Но, к сожалению, эта работа все равно будет ждать вас, независимо от того, чистая кухня или нет.

Ваша самая большая проблема: Оставаться на верном пути.

Наше предложение: Если вы работаете из дома, попробуйте создать чистое рабочее место, которое не будет отвлекать вас от дома. Если возможно, постарайтесь не стоять лицом к себе на кухне (или к тому беспорядку, который зовет вас по имени), так как это поможет уменьшить количество мыслей о уборке и держать вас в курсе.

Сделайте решительный шаг и прекратите откладывать дела на потом!

Итак, теперь, когда вы знаете, что вы: «Таймер», «Любитель развлечений», «Новинка, Искатель», «Перфекционист» или «Промедлитель», что вы делаете с этой информацией?

Ну, это полностью зависит от вас.Когда дело доходит до прокрастинации, нет правильного и неправильного.

Может быть, вы находитесь в лагере «это работает для меня, просто оставьте меня, как я хочу». Если вы собираетесь откладывать дела на потом, откладывайте на потом, наблюдая за Тедом Урбаном, основателем блога «, подождите, но почему» Ted Talk в сознании мастера прокрастинатора. Где Урбан погружается в науку прокрастинации, как мастер прокрастинатора.

Или, может быть, вы думаете: «Ой, я вижу некоторые деструктивные закономерности в своей жизни, и я готов следовать графику, который поможет мне не сбиться с пути.Давай сделаем это! «

Будь вы:

  • Множество таймеров, которым было бы полезно создать рабочее пространство, чтобы вы могли легко входить и выходить из своего проекта
  • Любителю развлечений, которому может потребоваться небольшая помощь в управлении несколькими календарями
  • Искателю новинок, которому просто нужна пауза в уведомлениях, чтобы они могли работать, не отвлекаясь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *