Воскресенье , 18 Октябрь 2020

Пример диеты для похудения: Простая диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 9 кг легко

как похудеть за минимум времени на максимум килограмм?

Содержание

Как быстро похудеть: самые эффективные и быстрые диеты


При выборе диет для быстрого похудения, руководствуйтесь следующими правилами:

  1. Выбирайте ту диету, основной продукт которой вам доступен, ведь большинство быстрых и эффективных диет – монодиеты, которые построены на одном компоненте;
  2. Продукты в вашей эффективной диете должны вам нравиться по вкусу, иначе сидеть на диете будет сродни пытке;
  3. Для более комфортного и быстрого похудения выбирайте диету, в которой все блюда легко приготовить, чтобы меньше находиться на кухне и не соблазняться на еду.

Из хорошо зарекомендовавших себя диет для быстрого похудения можно обратить внимание на:

10 наиболее эффективных диет для быстрого похудения

  1. Голливудская диета популярна среди заморских звезд, длится она две недели, за которые можно снизить вес в среднем на 7 килограмм. В ней нужно следить за количеством сахара, соли и жиров в рационе, полностью убрать хлеб.
  2. Капустная диета считается весьма эффективной: за 7 дней можно похудеть до 5 килограмм. Меню составлено так, что блюда вкусные и не содержат жиры, разве что в небольшом количестве.
  3. Японская диета может дать хороший результат в похудении до 8 килограмм за две недели. Базируется она на употреблении морепродуктов, но все блюда должны готовятся без соли.
  4. Бразильская диета - ее основа овощи, фрукты и овощные супы. За семь дней можно похудеть до 4 килограмм.
  5. Интервальная диета или трехдневная. Она длится 9 дней, но делится на три этапа по три дня, когда вы едите рис, картофель и овощи. Во время нее можно пить только чистую воду. Похудеть на ней можно до 7-9 килограмм, но нужно быть осторожным, и следить за состоянием своего здоровья.
  6. Гречневая диета обычно длится одну или две недели, во время которых вы можете похудеть на 4 или 8 килограмм соответственно. При этом очень важный нюанс: гречневая диета для быстрого похудения отнюдь не подразумевает, что вы готовите всевозможный гастрономический разносол на основе вареной гречки. Нет! Гречку в этом случае нельзя ни варить, ни тушить – крупу заранее запаривает кипятком и оставляют «париться» на 3-4 часа, а после употребляют без добавления любых других продуктов или же специй..
  7. Диета на супе строится на различных супах, в том числе и супе-пюре. Главное, чтобы этот суп был не из картофеля или бобовых и не содержал сливочное масло и специи, хлеб нужно также исключить. Солить разрешено совсем чуть-чуть. Продолжительность – 7 дней, потеря в весе до 4 килограмм.
  8. Диета топ-моделей сроком 3 дня, похудеть можно на 3, иногда 5 килограмм. Диета считается тяжелой, так как едите вы только одно яйцо и 300г творога в день, не ужинаете и пьете только воду.
  9. Кефирная диета длится 7 дней и на ней можно потерять 4-5 килограмм. Ежедневно вы пьете полтора литра нежирного кефира.
  10. Диета на свежевыжатых соках обеспечит быстрое похудение, но выдержать ее непросто. Свежевыжатый сок из апельсинов, грейпфрутов и лимонов нужно пить три раза в день. В остальное время пить воду. Обычно диета длится до 3-х дней, и сбросить вы можете до 3 килограмм.

Как похудеть эффективно: советы и пример меню


Среди великого множества диет, есть наиболее быстрые и эффективные экспресс-диеты, которые разработаны именно для быстрого похудения. Длятся они до 5 дней. В это время количество еды сильно сокращается и полностью отсутствует ужин. Это тоже могут быть монодиеты, которые строятся на одном продукте. Например, кефира, сока, или определенного фрукта. Меню экспресс-диеты может выглядеть так:

  • завтрак: куриное яйцо, чай несладкий;
  • второй завтрак до 12 дня: творог нежирный с кефиром;
  • обед: рыба на пару (около 150г) с салатом из овощей, заправленным соком лимона, но без масла;
  • ужин: несладкий чай.


Так же есть еще такая форма наиболее быстрой и эффективной диеты для быстрого похудения как разгрузочные дни. За трехдневный разгрузочный период вы можете похудеть до 4 килограмм.

2 эффективные диеты на неделю: пробовать, но не смешивать!


В качестве диеты для быстрого похудения можно попробовать эффективную картофельную диету - на протяжении недели вы будете есть только картофель, сваренный в мундире без добавления специй. Похудеть на таком режиме питания можно на 2-3 килограмма.

Так же есть еще диета для быстрого похудения на бананах и молоке, которая также считается весьма и весьма эффективной. Длится она также до 7 дней, похудеть вы можете в среднем на 3 килограмма. Ежедневный рацион состоит из двух бананов и молока в размере 3 стаканов.

Обе эти диеты достаточно эффективные для похудения и уменьшения объемов, однако соблюдать их в реальности довольно сложно – ведь как бы вы ни любили вареный картофель без намека на специи или соль, или же бананы, есть эти продукты на протяжении 7 дней подряд мало кому покажется «праздником живота».

Пример эффективной диеты для быстрого похудения


Считается, что одна из наиболее эффективных диет для быстрого похудения – так называемая «безуглеводная диета манекенщиц». За три дня на такой диете можно потерять до 5 килограмм в зависимости от метаболизма и веса. Меню следующее:

  • завтрак: яйцо в мешочек;
  • спустя 3 часа: 150г нежирного творога, несладкий чай;
  • спустя еще 3 часа: повторить прием пищи с творогом и чаем;

Пара главных правил этой диеты: приемов пищи только три, не более, все с интервалом в три часа. И второе - во время диеты необходимо пить как можно больше чистой негазированной воды.


Эта диета очень напоминает низкоуглеводную диету, вернее это более жесткая ее версия, так как в «диете манекенщиц» углеводы в рационе отсутствуют, и количество белка тоже урезано. Более легкий вариант низкоуглеводной диеты, которая также считается наиболее быстрой и эффективной выглядит так:

  • завтрак: 30г нежирного сыра твердых сортов, кусочек ржаного хлеба, несладкий зеленый чай;
  • обед: вареная фасоль, кусочек ржаного хлеба, 200г нежирного творога, несладкий чай;
  • ужин: 100г куриной грудки на пару, 1 огурец и 1 помидор, несладкий зеленый чай.

Большое многообразие диет затрудняет выбор наиболее быстрой и эффективной методики для похудения. Нередко диетологи советуют выбирать не одну конкретную диету, а череду однодневных (иногда трехдневных) моно-рационов. По такому принципу, например, построены диета 6 лепестков и диета Маргариты Королевой. Но, прежде чем сесть на любую самую быструю и лучшую диету, нужно проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. Так же важно помнить, что выход из любой диеты должен плавным, иначе все сброшенные килограммы вернутся очень быстро.

Возможно, вы сочтете наш список эффективных диет недостаточно полным. Тогда вам имеет смысл добавить в него нежнейшую тыквенную диету, сытную и легко переносимую куриную диету и в некоторой степени даже полезную для организма творожную диету. Уж теперь вам точно есть из чего выбрать! А также не забудьте добавить в рацион чай для похудения - он не только взбодрит и ускорит обмен веществ, но и сделает любую диету много эффективнее.

Однако следует неукоснительно помнить – даже если вы смогли подобрать себе эффективную диету для похудения, и продержались на ней ровно столько, чтобы достичь желаемого результата, это еще не гарантирует вам окончательную победу над лишними килограммами. Крайне важно удержать достигнутый вес!

И для этого как нельзя лучше подходит система правильного сбалансированного питания, исключающая потребление полуфабрикатов и фаст-фуда, сладкой газировки, изделий из муки и т.п. Вес считается стабильным, если он не переживает резких изменений в течение 6-7 месяцев.

И наконец, не стоит забывать о том, что никакие, даже самая эффективные диеты для похудения, не дадут вам такого крепкого и стабильного контроля за весом, как здоровый образ жизни, правильные пищевые привычки (а отнюдь не зависимости!) и умеренное потребление пищи.

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Содержание статьи

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Правильно низкокалорийное питание

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • ЖивотПодготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • ПохудениеПервоначальный этап предусматривает проведения самоанализа
    и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Ограничение сладкого и мучногоИсключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощной супОвощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • запеканка из творога с ягодамиЯйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Запеканка из овощейКапусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцомОвощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Куриные котлетыМякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Вода в стаканедля устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Вода для похуденияДля человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • ОбертываниеОбертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Быстрая диета для похудения на 20 кг: пример меню, плюсы и минусы, отзывы и результаты
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]
Как найти лучшую диету для похудения: примеры рациона и меню

Как не существует диеты, которая бы подходила всем, так нет и сервиса доставки еды, который бы был одинаково хорош для каждого. Так что прежде, чем начать соблюдать какую-либо диету для похудения, сперва критически подойдите к ее оценке, качеству блюд и диетическим стандартам, на которых основана эта программа, так вы сможете выяснить, будет ли вас устраивать данный режим питания и сможете ли вы его соблюдать без срывов.

Питание на диете

6 вопросов, который помогут вам определить лучшую диеты

Вам нужно найти ответы на эти вопросы и даже придется провести небольшое исследование, чтобы определить самые эффективные диеты для похудения.

  1. Разработан ли этот план для сброса веса? Это может показаться слишком простым вопросом, но многие рацион предполагают просто здоровую еду без учёта калорий, которая не обязательно поможет вам в борьбе с лишним весом. Программы, разработанные для сброса веса, должны основываться на дефиците калорий, и указывать сколько калорий в каждом блюде и другую информацию об их пищевой ценности.
  2. Сколько калорий я буду потреблять каждый день с этим диетическим планом? Возможно, вы уже знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, чтобы сбрасывать вес. Некоторые планы разработаны под конкретное количество калорий, другие подходят к общей цифре более гибко. Помните: сброс веса не начнётся, если вы не создадите дефицит калорий по итогам недели. Так что удостоверьтесь, что знаете, сколько именно калорий вы потребляете при данном плане.
  3. Сопровождается ли каждое блюдо информацией о его диетической ценности? Вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка для поддержания мышечной массы, углеводов для энергии и немного полезных жиров для здорового тела. Также стоит обратить внимание на ингредиенты и состав каждого блюда, чтобы вы могли скорректировать план в будущем, в зависимости от того, что вам нравится или не нравится. Например, вы можете обнаружить, что завтрак, в котором больше клетчатки, помогает вам лучше переносить общий спад середины утра. Тогда эта информация поможет вам спланировать утренние трапезы так, чтобы подогнать меню под себя.
  4. Будет ли еда вкусной? Вам нужно ответить на этот вопрос до начала диеты. Если вы не любите гречку, то вы не сможете соблюдать гречневая диета на неделю, а если и выдержите, то будете постоянно находиться в стрессе. А правильное питание для похудение подразумевает более длительные сроки и комфорт потребления рациона.
  5. Сколько денег нужно тратить на продукты для рациона? Некоторые диеты выглядят недорогими, но вам, к примеру, придётся покупать свежие фрукты и овощи в несезон. И может оказаться, что бюджет не потянет такие расходы. И помните, что калории продуктов, которыми вы попробуете заменить дорогие ингредиенты могут сильно повысить общую калорийность. А это может сказаться на том, насколько быстро вы будете сбрасывать вес.
  6. Нужно ли соблюдать диету, когда похудеете? Грамотная схема питания для похудения должна подразумевать переход на здоровое питание, а не кратковременный режим. Это позволит быть в хорошей форме всегда, а не только в момент соблюдения диеты.

Несложно выбрать программу доставки еды, основываясь на картинках блюд или симпатичных фотографиях представителя компании. Но программа может не располагать важными инструментами, которые вам будут нужны для похудения. Так что посвятите немного времени небольшой детективной работе прежде, чем станете тратить деньги. Добытые ответы на перечисленные вопросы помогут вам выяснить, какова же лучшая программа диеты лично для вас.

Простой план диеты для сброса веса

Питание при похудении

Выберите план диеты, которому легко сможете следовать.

Меню программы для сброса веса может быть достаточно сложно составить самостоятельно. Конечно, можно следовать какой-нибудь диете для похудения, которую вы подсмотрели в журнале. Но никогда не скажешь наверняка, основан ли он на достоверных научных данных. Следовать диете, разработанной квалифицированным диетологом — обычно самое разумное решение.

Следуете ли вы диете с 1200 или с 1500 калориями в сутки, или в вашем рационе их больше, используйте подсчет общей калорийности питания и делайте замеры тела, чтобы видеть прогресс. Раз в неделю замеряйте вес в одно и тоже время, объемы талии, рук, бедер, шеи. Так вы сможете видеть есть ли прогресс и понимать как скорректировать меню.

3 эффективные диеты для похудения

Прежде, чем вы выберете лучший низкокалорийный план питания, важно знать, сколько калорий вам нужно есть в день. Эта цифра может варьироваться в зависимости от вашего размера, пола и уровня физической активности.

Многие диетологи назначают женщинам 1200 калорий в день. Эта цифра, однако, может быть выше, если женщина физически активна. Например, ваша цель по калориям при похудении может составлять 1200 в день. Но если вы решите сжечь дополнительных 300 калорий с помощью упражнений, вы можете есть 1500 калорий и всё равно сбрасывать вес.

Мужчинам планы эффективных диет, как правило, предписывают есть 1500-1800 калорий в день. Опять-таки, размер и уровень физической активности, дробное питание играют ключевую роль, когда речь идёт об определении количества калорий.

Когда вы узнали, сколько калорий вы планируете есть в сутки, выберите один из этих планов питания для сброса веса:

  • План на 1200 калорий
  • Диета на 1500 калорий
  • Пример меню на 1700 калорий

Теперь, когда вы выбрали план питания, пришло время распределить и составить расписание для приёмов пищи. Если продумать всё заранее и приготовить всё необходимое, шансы, что вы продолжите придерживаться диеты, существенно возрастают.

Сделайте расписание, что и когда вы будете есть каждый день. Выбранный вами план питания ниже, поможет вам с выбором того, что есть, но вам ещё нужно будет решить, когда именно это делать. Существует ли идеальное время для каждого приёма пищи на протяжение дня? На самом деле нет. Для сброса веса общее количество калорий, которое вы потребляете, важнее, чем то, когда вы это делаете.

Конечно, это не значит, что время приёма пищи вообще не имеет значения. Постарайтесь, чтобы между между основными трапезами было не менее пяти часов. Затем запланируйте лёгкие перекусы между каждой из них. Таким образом вы не будете голодать настолько, чтобы в результате переедать или набрасываться на вредную еду. Положитесь на интуицию, составьте график под себя и прислушивайтесь к своим нуждам.

5 советов как придерживаться плана

Используйте несколько советов, и вы добьётесь успеха. Если готовиться заранее, потом вам будет легче питаться здоровой едой и избавляться от лишнего веса.

  1. Выберите отдельное время для планирования. Уделяйте 30 минут каждую неделю тому, чтобы сформировать график питания и список необходимых покупок. Это же время прекрасно подходит чтобы заодно составить программу тренировок: убедитесь, что достаточно занимаетесь, чтобы быстрее худеть.
  2. Закупитесь и готовьте. После того, как вы сделали себе здоровое меню, самое время пойти по магазинам. Таким образом вы сможете заполнить холодильника диетическими продуктами, которые будут способствовать вашим целям по сбросу веса.
  3. Повесьте план на видное место. Ваш план здорового питания едва ли принесёт вам пользу, если в конце концов затеряется в ящике стола между счетами и прочими бумажками. Заполните его и повесьте туда, где он будет бросаться в глаза каждый день. Таким образом он будет служить вам напоминанием о вашем решении есть здоровую еду и придаст упорства в достижении нормального веса.
  4. Готовьте впрок. Чтобы удостовериться, что вы будете следовать плану белковой диеты, организуйте приёмы пищи заранее. Можно заняться этим после ужина вечером. Приготовьте продукты для завтрака, чтобы они были готовы сразу как вы проснётесь. Упакуйте обед и перекус на следующий день. Наконец, проведите небольшие приготовления для здорового ужина на следующий вечер, чтобы, придя домой с работы, вам осталось только собрать трапезу.

Не забывайте, что первый раз, когда вы сядете и займётесь разработкой плана, займёт несколько больше времени. Однако, по мере того, как у вас будет вырабатываться система, это будет даваться всё легче, возможно, вы даже начнёте получать удовольствиеи сможете быстро похудеть. Чувствовать, что всё организовано и налажено — это приятно, а достигать своих целей по сбросу веса — ещё приятнее. Потратьте время на подготовительный этап, чтобы привыкнуть к планомерному питанию и придерживайтесь его.

Примеры меню для диеты в 1200 калорий

Питание на 1200 калорий

Вам нужно быстро сбросить пару килограмм? Если следовать низкокалорийной диете, такой, к примеру, как данная диета на 1200 калорий, это вполне возможно, но нужно подходить к делу правильно, удостоверившись, что в рацион вошли самые необходимые вещества.

Не так уж сложно придерживаться низкокалорийной диеты, если в неё включены продукты с высокой пищевой ценностью. На самом деле, это даже необходимо, поскольку не оставляет места для продуктов с низкой.

Итак, с чего же начать? Выберите низкокалорийные, но богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельные зёрна и источники нежирного белка. Вот два меню в 1200 калорий в сутки, можете взять их за ориентир и проявлять выдержку неделю.

Пример меню на 1215 калорий

Завтрак

  • Одна чашка овсянки
  • Пол-чашки обезжиренного молока
  • Одна столовая ложка меда
  • Пол-чашки черники
  • Запейте одной чашкой чёрного кофе или чая

Обед

  • Два ломтика хлеба из цельного зерна, тонко нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
  • Пол-чашки нарезанной моркови
  • Запейте водой

Ужин

  • 85 грамм запеченного лосося
  • Одна чашка зеленых бобов
  • Салат с одной чашкой сырого шпината, пять помидоров черри и половинки чашки брокколи с лимонным соком в качестве соуса
  • Запейте водой с кусочком лимона

Перекус

  • Одно яблоко с 12 миндальными орехами
  • Несколько стаканов воды
  • Чашка обезжиренного молока
  • Пол-чашки йогурта без подсластителей с одной столовой ложкой меда
  • Одна чашка клубники.

Пищевая ценность

  • Всего калорий — 1,215
  • Всего жира — 17,7% (25 грамм)
  • Всего белка — 23% (72 грамма)
  • Всего углеводов — 59,3% (185 грамм)
  • Натрий — 1,402 миллиграмма
  • Сахар — 107 грамм
  • Холестерин — 94 миллиграмма
  • Насыщенный жир — 5,0 грамм
  • Клетчатка — 28 грамм

Пример диеты на 1218 калорий

Завтрак

  • Одна чашка кукурузных хлопьев (цельные зёрна)
  • Один пакет Сукралозы
  • Пол-чашки обезжиренного молока
  • Запейте чашкой 100-процентного апельсинового сока

Обед

  • Салат с двумя чашками полевой зелени, 56 грамм длиннопёрого тунца (свежевыловленный), пол-чашки помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве соуса.
  • Запейте диетической газировкой

Ужин

  • Одна 85-граммовая свиная отбивная
  • Одна запечённая сладкая картофелина
  • Одна чашка пропаренной спаржи
  • Одна столовая ложка оливкового масла
  • Один небольшой бокал белого вина

Перекус

  • Пита с двумя столовыми ложками хумуса
  • Одна груша
  • Одна порция обезжиренного фруктового йогурта без сахара
  • Одна чашка черники
  • Две трети чашки моркови «малышка» с 30 граммами нежирного овощного соуса
  • Запейте водой с ломтиком лимона или лайма

Пищевая ценность

  • Всего калорий — 1,218
  • Всего жира — 14,6% (20 грамм)
  • Всего белка — 22,6% (70 грамм)
  • Всего углеводов — 56,8% (176 грамм)
  • Натрий — 1,615 миллиграммов
  • Сахар — 86 грамм
  • Холестерин — 116 миллиграммов
  • Насыщенный жир — 5,0 грамм
  • Клетчатка — 24 грамма

Размеры порций — ключ к успешной диете, так что вам понадобится хороший комплект мерных чашек и ложек, плюс кулинарные весы, прежде, чем вы научитесь отмерять всё на глаз.

Если эти планы диеты не удовлетворяют вашим потребностям в калориях, у нас также есть меню на 1500 и 1700 калорий в сутки.

Обратите внимание: прежде, чем начинать низкокалорийную диету, проконсультируйтесь со своим врачом.

Два примера меню для диеты в 1500 калорий

Диета на 1500 калорий

Разумный и безопасный подход к сбросу веса.

Урезание калорий из суточного рациона — один из путей, которым люди обычно сбрасывают вес. Это потребует уменьшения количества калорий вплоть до четверти от общего числа, при этом должны покрываться все запросы полезных веществ.

Правило большого пальца при похудении: возьмите количество калорий в день, которое нужно для поддержания вашего текущего веса и вычтите из него 500, так вы будете сбрасывать пол-килограмма в неделю. Для женщины с сидячим или умеренно активным образом жизни для поддержания нужно примерно 2000 калорий в день, в то время как для мужчины с сидячим или умеренно активным образом жизни потребуется 2400 калорий.

Это будет означать, что для похудения вам нужно урезать потребление до 1500 калорий в день, если вы женщина и 1900 если вы мужчина. В любом случае это скорее всего вычеркнет любые перекусы, печенья и прочие лакомства, так что ключ ко всему — планирование.

Так как в общей сложности вы будете потреблять не так много калорий, придётся очень тщательно выбирать то, что вы едите. Основной фокус придётся на продукты с высокой пищевой ценностью, в которых немного калорий, но которые богаты клетчаткой и белком. К ним относятся фрукты и овощи с клетчаткой, 100-процентные цельные зёрна, обезжиренные молочные продукты, постное мясо и немясной белок.

Питательная ценность:

  • Всего жира: от 33 до 58 грамм
  • Всего белка: от 46 до 56 грамм
  • Всего углеводов: 130 грамм
  • Натрий: 2300 миллиграммов
  • Сахар: не более 20-36 граммов
  • Холестерин: не более 200-300 граммов
  • Насыщенный жир: не более 15 грамм
  • Клетчатка: от 28 до 33,6 грамм

Основываясь на этих параметрах ваше меню может немного варьироваться в зависимости от того, ограничиваете ли вы себя в сахаре или нет. Таким образом вот как примерно может выглядеть ваш план питания:

Пример меню I

Завтрак

  • Один тост из цельного зерна с одной столовой ложкой миндального масла
  • Одно яйцо вкрутую
  • Один апельсин
  • Одна чашка чёрного кофе или чая

Обед

  • Два ломтика хлеба из 100-процентного цельного зерна, 56 грамм нарезанной говядины, один кусочек швейцарского сыра и одна столовая ложка горчицы
  • Пол-чашки нарезанной моркови
  • Запейте одной чашкой обезжиренного молока

Ужин

  • 85 грамм куриного филе с двумя столовыми ложками сальсы
  • Одна чашка вареной брокколи с лимонным соком
  • Половина чашки вареной черной фасоли
  • Один цельный пшеничный лаваш с 1 чайной ложкой масла
  • Один маленький стакан белого вина

Перекусы

  • Один нектарин
  • Несколько стаканов воды
  • Три четверти чашки несладкого йогурта с одной столовой ложкой меда
  • Пол-чашки черники
  • Десять половинок пекана
  • Один стакан подслащенного грейпфрутового сока

Пищевая ценность

  • Всего калорий: 1,498
  • Всего жира: 20,5% (35 грамм)
  • Всего белка: 23% (89 грамм)
  • Всего углеводов: 51,7% (201 грамм)
  • Натрия: 1934 миллиграмма
  • Сахар: 87 грамм
  • Холестерин: 295 мг
  • Насыщенный жир: 6 грамм
  • Клетчатка: 32 грамма

Пример меню II (с непитательными подсластителями)

Завтрак

  • Одна чашка овсяной каши с 30 граммами грецких орехов
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна половина грейпфрута
  • Один или два пакета сукралозы или подсластителя на основе стевии

Обед

  • Салат с одной чашкой шпината, 30 граммами феты, половиной чашки помидор черри и двумя столовыми ложками бальзамического уксуса (без масла)
  • 85 грамм запеченного лосося (без масла)
  • Одна диетическая газировка

Ужин

  • 170 грамм очищенных креветок с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренным в одной столовой ложке оливкового масла и чеснока
  • Одна чашка отварного коричневого риса
  • Один небольшой лаваш из 100-процентного цельного зерна
  • Вода с ломтиком лимона или лайма

Перекус

  • Две чашки попкорна (без масла)
  • Одно яблоко
  • Одна порция обезжиренного несладкого фруктового йогурта
  • Одна чашка клубники
  • Две трети чашки сырой моркови «малышка» с 30 граммами обезжиренного соуса
  • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Пищевая ценность

  • Всего: 1,496
  • Всего жира: 22,4% (37 грамм)
  • Всего белка: 26,4% (99 грамм)
  • Всего углеводов: 51,3 процента (193 грамма)
  • Натрий: 1,496 миллиграммов
  • Сахар: 49 грамм
  • Холестерин: 428 миллиграммов
  • Насыщенный жир: 11 грамм
  • Клетчатка: 25 грамм

Вы можете сравнить этот план питания с меню на 1700 калорий.

Прежде, чем начать любую диету, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что она подходит для вашего возраста, веса и текущей физической подготовленности.

Ни при каких обстоятельствах не снижайте дневное потребление ниже 1200 калорий в день для женщин или 1700 калорий в день для мужчин без чётко обозначенного одобрения врача и под его присмотром.

Два примера меню для диеты в 1700 калорий в день

Диета на 1700 калорий

Обычно придерживаться диеты и избавляться от лишних калорий в рационе нелегко, но только не тогда, когда у вас есть план, в котором прописано ваше меню на каждый день и полный список покупок. Также вам пригодятся некоторые кухонные принадлежности, такие как мерные чашки и ложки, а также кулинарные весы. Они вам понадобятся чтобы измерять порции, пока вы не привыкнете оценивать их на глаз.

Планируйте заранее

Начните планировать меню и перекусы на несколько дней вперёд, может даже неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за покупками. Составьте график приёмов пищи и список покупок для них, так чтобы у вас в запасе были все необходимые продукты. Покупайте только то, что соответствует вашим целям, избегайте высококалорийных продуктов и сладостей, которые сведут на нет все ваши усилия.

Итак, как же распланировать низкокалорийный рацион? Разумеется, вам нужно будет знать, сколько калорий в блюдах, которые вы едите. В этом вам поможет любой сервис подсчета калорийности продуктов. Также важно выбирать продукты с высокой пищевой ценностью и низкой калорийностью.

Низкокалорийные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, цельные зёрна и постный белок — вот из чего преимущественно должен состоять ваш рацион.

Первый пример меню не содержит никаких искусственных подсластителей, но, если хотите, можете их добавить. Второй план включает напитки с нулевым количеством калорий, но вы можете их исключить.

Рацион на 1701 калорию

Завтрак

  • Два взбитых яйца
  • Один ломтик тоста из 100-процентного цельного зерна
  • Одна столовая ложка 100-процентного фруктового спреда
  • Одна чашка 100-процентного яблочного сока в качестве напитка

Обед

  • Одна цельнозерновая тортилья, половина чашки нарезанного цыпленка, три помидора, одна столовая ложка легкого майонеза, много салата и 30 грамм измельченного легкого сыра
  • Одна чашка обезжиренного молока в качестве напитка

Ужин

  • 85 граммов филейного стейка
  • Одна чашка отвареной зеленой фасоли
  • Одна запечённая сладкая картофелина
  • Одно небольшой бокал красного вина в качестве напитка

Перекус

  • Несколько стаканов воды
  • Три четверти чашки простого йогурта с одной столовой ложкой меда
  • Полчашки сырой моркови
  • 14 половинок грецкого ореха
  • Один стакан 100-процентного грейпфрутового сока

Пищевая ценность

  • Всего калорий — 1,701
  • Всего жиров — 29,6% (58 грамм)
  • Всего белка — 24,3% (106 грамм)
  • Всего углеводов — 41,8 процента (183 грамма)
  • Натрий — 1,326 миллиграмм
  • Сахар — 118 грамм
  • Холестерин — 551 миллиграмм
  • Насыщенный жир — 13 грамм
  • Клетчатка — 26 грамм

Рацион диеты на 1496 калорий

Завтрак

  • Один ломтик тоста из 100-процентного цельного зерна с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Половина грейпфрута
  • Один пакет сукралозы или подсластителя на основе стевии

Обед

  • Салат из двух чашек смешанной зелени; половина банки сердцевин артишоков, шесть ломтиков огурца, три унции приготовленных креветок, пол-чашки помидоров черри и две столовые ложки бальзамического уксуса в качестве соуса.
  • Один небольшой лаваш из 100-процентного цельного зерна
  • Диетическая сода в качестве напитка

Ужин

  • Один буррито с с половиной чашки приготовленной нарезанной курятины, 30 грамм измельчённого обезжиренного сыра чеддер, три столовые ложки сальсы, одна столовая ложка обезжиренной сметаны и салат
  • Пол-чашки коричневого риса
  • Пол-чашки чёрной фасоли
  • Один небольшой бокал белого вина

Перекус

  • Две чашки попкорна (без масла)
  • Пол-чашки нарезанной моркови «малышка»
  • Одна порция нежирного фруктового йогурта без сахара
  • Один апельсин
  • Одно яблоко с десятью миндальными орехами
  • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Пищевая ценность

  • Всего калорий — 1,705
  • Всего жира — 19,6% (37 грамм)
  • Всего белка — 22,7% (97 грамм)
  • Всего углеводов — 53,3% (227 грамм)
  • Натрий — 1,717 миллиграммов
  • Сахар — 78 грамм
  • Холестерин — 260 миллиграммов
  • Насыщенный жир — 9 грамм
  • Клетчатка — 39 грамм

Предлагаем вашему вниманию также меню на 1200 калорий в день и 1500 калорий в день.

Обратите внимание: прежде, чем внести какие-либо существенные изменения в ваш текущий рацион, проконсультируйтесь с врачом, в особенности если у вас есть хронические заболевания или противопоказания по состоянию здоровья.

Полезные советы:

  • Если идёте на работу или учёбу, берите с собой обед, собранный дома, так легче контролировать то, что вы едите.
  • Если вы ужинаете в ресторане, предпочтительно закажите салат (и не увлекайтесь соусами и прочими высококалорийными добавками) или овощной суп.
  • Пейте много воды вместо высококалорийных напитков.
  • Занимайтесь физическими упражнениями, так вы сожжёте больше калорий.
Оцените статью:Диета на 1700 калорий Загрузка...

Рацион питания на неделю для похудения

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Статьи по теме

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

  1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
  2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
  3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
  4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
    • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
    • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
    • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
    • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
    • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
  5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Овощи, фрукты, яйца, орехи и сантиметрОвощи, фрукты, яйца, орехи и сантиметр

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

  1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
    • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
    • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
    • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
  2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
    • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
    • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
    • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Отварное куриное филеОтварное куриное филе

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

  • мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
  • рыба: скумбрия, хек, лещ;
  • яйца куриные/перепелиные;
  • крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
  • грибы: шампиньоны/вешенки;
  • овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи, семечки;
  • зелень;
  • молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
  • жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб.

Перепелиные яйцаПерепелиные яйца

Примерный рацион правильного питания на неделю

Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

Прием пищи

Белки, ккал

Жиры, ккал

Углеводы, ккал

Калорийность рациона, ккал

Завтрак

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Перекус

-

25 (10%)

225 (90%)

250

Обед

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Перекус

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Ужин

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Всего

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

ПН

Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай

Яблоко, груша

Борщ, паровая котлета, овощной салат

Творог, заправленный зеленью, сметаной

Запеченная скумбрия с морковью и луком

ВТ

Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе

Печеное яблоко с творогом и медом

Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы

Ряженка, цельнозерновой хлебец

Куриные шашлычки, салат из зелени

СР

Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао

Ягоды с йогуртом

Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени

Кефир, орехи

Тушеный хек в томате, овощной салат

ЧТ

Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай

Курага/чернослив, финик, грецкий орех

Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»

Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом

Тушеная телятина с овощным соусом

ПТ

Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе

Батончик мюсли

Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока

Авокадо с брынзой

Паровой лещ, овощное рагу

СБ

Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао

Фруктовый салат

Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра

Молоко, хлебец с сыром

Омлет со смесью замороженных овощей

ВС

Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай

Творожные шарики с орехами и сухофруктами

Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени

Овощной салат с куриной грудкой

Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

  • Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
  • Перекус: сезонный фрукт.
  • Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
  • Перекус: кисломолочный продукт.
  • Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Постный борщПостный борщ

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

  1. Завтраки:
    • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
    • блюда из яиц.
  2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
  3. Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
  4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
  5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
  6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

title МОЁ ПИТАНИЕ | ПП рацион на НЕДЕЛЮ / Worldinside Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

продукты и режим диеты для быстрого похудения

Существует много способов избавиться от лишних килограммов. Кто-то посвящает себя тренировкам, другие сидят на различных диетах, третьи устраивают разгрузочные дни и пьют только воду или кефир. Есть еще один способ привести себя в форму и сохранить ее — переход на систему правильного питания. Такая программа достаточно эффективна, при этом не придется голодать, если знать, как правильно питаться.

Что такое правильное питание при похудении

Систему правильного питания (ПП) каждый воспринимает индивидуально. Кто-то считает, что нужно полностью отказаться от мяса, другие не употребляют хлебобулочные изделия. На самом деле правильная диета не требует никаких жертв. Самое главное придерживаться некоторых рекомендаций, построить четкий рацион с соотношением БЖУ (баланс белков, жиров, углеводов), опираясь на свой суммарный суточный расход энергии, телосложение.

Благодаря сбалансированному рациону улучшаются обменные процессы. Это положительно сказывается на похудении. Также программа правильного питания будет полезна для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, повышенным сахаром в крови. Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов помогают улучшить состояние. Суть правильного питания заключается в употреблении только натуральных продуктов. Они улучшают самочувствие, повышают работоспособность, поднимают настроение.

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание для девушек подходит для быстрого похудения. Всего за 4 недели удается снизить вес в домашних условиях на 5-7 килограммов, если заранее составить рацион, правильно сидеть на диете. Существуют некоторые сходства с правильным питанием для спортсменов, но есть ряд отличий.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть:

  • Основой снижения веса является расчет калорий, исходя из ежедневной активности и телосложения. Например, людям с ожирением необходимо сократить их количество до 900-1000 ккал. При умеренной физической активности допустимо 1200 калорий. Для людей, профессионально занимающихся спортом норма 1600-1900 ккал.
  • Ежедневный рацион включает в себя здоровую пищу, богатую витаминами и минералами, клетчаткой. В составленном меню для правильного питания для похудения обязательно должны присутствовать кальций, фосфор, витамин C и т.д.
  • Жирную, жареную пищу нужно заменить полезной натуральной продукцией. В этом случае худеющие быстро добьются необходимого результата.

Правила правильного питания для похудения:

  • Можно кушать часто (примерно каждые 3 часа), но небольшими порциями. Желательно составить расписание и всегда есть в одно и то же время.
  • Кушать спокойно за столом, хорошо прожевывая пищу. Быстрые перекусы на ходу плохо сказываются на пищеварительной системе.
  • Параллельно с программой питания для похудения соблюдать питьевой режим. Ежедневно нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости.
  • При переходе на правильное питание тщательно выбирать продукты, т.к. они не все сочетаются. В интернете можно найти специальную таблицу и повесить ее на холодильник, чтобы было проще составлять меню, особенно новичкам.
  • Начинающий приверженец ПП должен научиться выбирать на магазинных полках натуральные продукты правильного питания для похудения. Чем меньше компонентов в них включено, тем лучше.
  • Вместо жарки использовать другие способы приготовления блюд — в этом заключается суть ПП. Продукты можно варить, запекать, тушить, готовить на пару. Если они не требуют термической обработки, то лучше есть в свежем виде, например в салатах, заправленных не майонезом, а любым растительным маслом и/или соком лимона.
Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.

Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.

В процессе соблюдения системы ПП у некоторых может возникнуть вопрос, почему я не худею на правильном питании. Вероятно, причина в нарушении приведенных рекомендаций.

Режим правильного питания для похудения

Перед тем как правильно сесть на диету, важно составить график употребления пищи. Есть необходимо 5-6 раз, между употреблением продуктов должно проходить примерно одинаковое время:

  • Завтрак 7:00-9:00. В это время лучше всего употреблять продукты с медленными углеводами, потому что они долго усваиваются, энергии хватит до следующего перекуса.
  • Ланч 12:00. В это время можно легкий суп, например, вегетарианский борщ или свекольник.
  • Обед 13:00-15:00. Днем простое правильное питание допускает употребление тяжелой пищи (картофель, макароны и прочее). Если же после обеда предстоит тренировка, то лучше выбирать белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца).
  • Полдник 16:00-17:00. Лучше всего съесть фрукт или выпить стакан сока, кефира, натурального йогурта. Если обед был плотным, то от полдника можно отказаться.
  • Ужин 18:00-20:00. Лучше всего поесть блюда, богатые белком. Также в качестве альтернативы можно съесть фруктовый или овощной салат.

Обратите внимание! Последнее употребление еды должно быть не позднее 2-3 часов до сна. После этого допустимо лишь выпить обезжиренный кефир.

Можно ли похудеть на правильном питании

К плюсам правильного питания можно отнести то, что на нем действительно можно убрать жировую массу. Однако следует учитывать, что этого удастся добиться только в том случае, если рацион будет сбалансированным, в нем не будут присутствовать вредные продукты.

Как правильно пить воду

Составляя план правильного питания, нельзя забывать и про питьевой режим. Жидкость в количестве 1,5-2 л в день (минимум) не только препятствует обезвоживанию, но и улучшает метаболизм, предотвращает переедание (желудок заполняет вода, для еды остается меньше места). Диета и правильное питание подразумевают такой питьевой режим:

  • За 15-20 минут до завтрака употребить 0,5 л фильтрованной воды. При желании в нее можно добавить несколько капель лимонного сока или 1/2 ч. л. меда. Вода заполнит часть желудка, а значит, насыщение наступит даже от небольшой порции съеденного.
  • За 20 минут до обеда опять выпить 2 стакана воды. После приема пищи пару часов ничего из жидкости не употреблять.
  • За 15-20 минут до ужина выпить стакан жидкости. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, воду и другие напитки за 2 часа до отхода ко сну.
Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.

Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.

Учеными было установлено, что некоторые напитки лучше остальных влияют на обменные процессы:

  • Зеленый или монастырский чай. Помимо того, что он улучшает метаболизм, также обладает мочегонным эффектом.
  • Имбирный отвар. Обладает антибактериальным воздействием.
  • Натуральные свежевыжатые соки. Их лучше употреблять на голодный желудок, например, заменив ими один стакан воды утром.
  • Настой шалфея. Для профилактики респираторных заболеваний.
  • Жидкий каштан. Является натуральным энергетиком, очищает от шлаков и токсинов.

Какой бы напиток не был выбран, чтобы он оказал положительное воздействие, а не навредил, нельзя запивать им пищу. Это касается и обычной воды.

Как перейти на правильное питание

Правильное питание как минное поле. Человеку очень легко сорваться и нарушить установленный режим. Чтобы снизить риск незапланированного выхода с диеты, не нанести стресс организму, нужно соблюдать следующие простые правила:

  • Если время употребления пищи приходится на момент вне дома, например, при прогулке в парке, с собой нужно иметь правильную еду, которой можно перекусить. На обед и ужин рекомендуется брать с собой в специальных боксах блюда, приготовленные в домашних условиях. На ланч и полдник подойдет бутылочка кефира или фрукт. Благодаря этому пропадет необходимость перекусывать вредной едой.
  • Составить список продуктов для покупки. Иначе потом придется есть то, что имеется дома. Это может быть вредная пища. В список покупок включить фрукты, овощи, зелень, крупы.
  • Сидя на диете, не покупать готовые полуфабрикаты, фаст фуд, консервы, копчености. В них много консервантов и прочих вредных добавок. Отказаться и от вредных сладостей. Существуют и более полезные десерты, например, мед, сладкие фрукты.
  • Если в доме имеется вредная пища, убирать ее подальше. Рекомендуется поставить на видное место полезные продукты, к примеру, фрукты.
  • Отказываться от неправильной еды постепенно. Например, в первую неделю убрать из рациона фаст фуд, во вторую — сладости и т.д.
  • Если очень хочется съесть что-нибудь вредное, изредка это можно себе позволить. Самое главное употреблять эти продукты в ограниченном количестве в качестве исключения. Это поможет избежать срыва.
Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.

Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.

Секреты правильного питания достаточно просты. Если придерживаться приведенных правил, удастся сделать ПП образом жизни.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Основные принципы правильного питания для снижения веса обязательно подразумевают подсчет калорий. Их нужно распределять следующим образом:

  • завтрак 500-600 ккал;
  • перекус 150-200 ккал;
  • обед 300-400 ккал;
  • полдник 150-200 ккал;
  • ужин 300-400 ккал;
  • напитки 100-200 ккал.

Меньшей калорийности должны придерживаться люди, склонные к полноте. Самое большая энергетическая ценность в продуктах необходима тем, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Часто причина того, почему не получается похудеть при правильном питании, кроется в том, что лишний вес слишком большой. ПП способно помочь скинуть 5-7 кг, но не более. Если масса слишком большая, то придется выбрать дополнительную диету, а сбалансированный рацион использовать в дальнейшем для поддержания полученного результата.

Гречневая диета

Диетический рацион подразумевает употребление не только гречки. Чтобы обогатить организм витаминами и минералами, которых нет в крупе или их минимальное количество, можно включить в меню фрукты, овощи и ягоды. Это недельная диета, нежелательно садиться на нее надолго.

Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.

Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.

Белковая

Данный план похудения подразумевает увеличение объема белков и уменьшение входящих углеводов и жиров. Можно приготовить блюда с мясом, рыбой, яйцами, творогом и т.д. Такое меню не рекомендовано при грудном вскармливании, беременности, патологическом состоянии почек и печени. А также противопоказано пожилым людям из-за высокого риска тромбозов и изменения хрящевой ткани.

Важно знать, как правильно выходить из диеты. Это необходимо делать постепенно, каждый день вводя по одному привычному продукту. Иначе система похудения будет бесполезной, лишние килограммы быстро вернутся.

Диета Дюкана

Состоит из 4 этапов:

  • Атака. Продолжается 2-7 суток. В этот период можно употреблять только белки.
  • Чередование. Длится 7-14 дней. В это время к белкам добавляются овощи, богатые клетчаткой.
  • Закрепление. Продолжается до тех пор, пока не удастся добиться необходимого результата. Постепенно в рацион вводятся продукты из списка разрешенных.
  • Стабилизация. Нужно придерживаться этого этапа постоянно. Основной принцип заключается в том, что 6 суток в неделю можно есть любую полезную пищу, а один день питаться исключительно белками.

Данный рацион противопоказан беременным и кормящим мамам (в этот период женскому организму необходимы различные продукты, а при диете они ограничены), пациентам с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Достоинством правильного питания для похудения для женщин является то, что можно кушать практически все. Запрещенные продукты приведены ниже.

Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.

Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Перед тем как составить правильное питание, нужно знать, что полностью исключить из рациона:

  • чипсы;
  • жирные торты и пирожные с кремом;
  • фаст фуд;
  • колбасные изделия;
  • соленые орехи;
  • алкогольные напитки;
  • шоколад;
  • белый хлеб;
  • сладкие мюсли с добавками;
  • макароны из белой пшеницы с сыром;
  • полуфабрикаты;
  • консервы;
  • копчения и т.д.

Иным словом, перед тем как перейти на правильное питание, нужно учесть, что придется отказаться от продуктов, в которых много сахара, жира и быстрых углеводов.

Трехразовое питание для похудения

Если нет возможности питаться 5 раз в день, можно перейти на трехразовый рацион.

Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.

Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.

Полезный завтрак

Правильное питание для утра:

  • любая каша 50 г;
  • мясо и рыба по 50 г;
  • салат из овощей или фруктов 150 г;
  • гранулированные отруби 30 г;
  • обезжиренный творог 100 г.

Нельзя забывать про питьевой режим. Можно употребить сок, кофе с молоком или чай.

Полезный обед

Пример меню правильного питания на обед:

  • вареное, тушеное мясо или морепродукты 150 г;
  • 200 г тушеных овощей или салат, заправленный небольшим количеством лимонного сока или растительного масла.

Обратите внимание! Многие считают свинину вредной, но на ПП ее тоже можно употреблять. Самое главное не в жареном и не в копченом виде.

Полезный ужин

Примерно составленное меню на ужин:

  • фрукты или овощи в любом виде 200 г;
  • гранулированные отруби 30 г;
  • филе птицы или нежирное мясо 50 г;
  • стакан кефира, йогурта или чая с молоком.
Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.

Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.

Ужин точно так же как и при пятиразовом питании должен быть минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание и спорт тесно связаны между собой. Причина того, почему вес не уходит, может быть в недостаточной физической активности. Организм делает жировые запасы для того, чтобы расходовать их в случае нехватки энергии. При малоподвижном образе жизни прослойка увеличивается. Поэтому правильное питание при занятии спортом будет полезно для худеющих, т.к. в этом случае жир уходит быстрее.

Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо придерживаться некоторых требований. Правильное питание при тренировках подразумевает отказ от пищи непосредственно перед самим занятием. Это заставит организм сжигать жировые запасы. Однако правильное питание при занятии спортом требует обязательно поесть за 2 часа до физической нагрузки. Иначе у человека просто не будет достаточно сил. Можно поесть продукты с углеводами, но в небольшом количестве, чтобы не чувствовать при занятиях голод. Остальная необходимая энергия будет взята из жировых запасов. Тренируясь параллельно с ПП, можно быстро привести себя в хорошую форму.

Питание после тренировки для похудения

После занятий нельзя есть еще пару часов, т.к. организм некоторое время сжигает жир после нагрузки. После тренировки предпочтение отдается белковым продуктам.

Витамины и минералы для похудения

Витамины и минералы обязательно должны входить в ежедневный рацион. В противном случае у человека ухудшится самочувствие, начнутся головокружения, возможно развитие различных болезней.

Большое количество полезных веществ содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Очень полезны кунжутные семечки и семена чиа для похудения. Их можно употреблять в свежем виде или добавлять в блюда. Есть кунжут рекомендуется в салатах, он придает им пикантный вкус.

Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

Очищение организма для похудения

Прежде чем сесть на диету, рекомендуется очистить организм. Существует много специально разработанных систем. Популярно очищение на киви. Такой способ хорошо воспринимается, легко переносится, к тому же стоит недорого.

Чтобы очистка получилась, нужно знать, как правильно кушать киви. Перед диетой рекомендуется целый день есть только этот фрукт. Из него можно делать салат, кушать в свежем виде, готовить коктейли и смузи. В интернете встречается много интересных рецептов.

Чередование продуктов в течение дня

О правильном питании можно говорить много. Оно обладает многими достоинствами. Однако придерживаться его бывает непросто. Чтобы снизить риск срыва, нужно разнообразить свой рацион. Необходимо чередовать продукты в течение дня, чтобы они не успевали надоесть.

Меню на неделю от диетолога

Все о правильном питании знают опытные диетологи. Решая, придерживаться ПП, можно следовать уже составленному ими меню:

Понедельник:

  • завтрак — каша из овсяной крупы с ягодами, чай;
  • перекус — зеленый чай с лимоном, цельнозерновой хлеб с сыром;
  • обед — овощной салат, куриный суп и апельсиновый фреш;
  • полдник — творожная масса;
  • ужин — говядина с овощами, приготовленные на пару.

Вторник:

  • завтрак — мюсли;
  • ланч — тост с кусочком сыра;
  • обед — бурый рис с куриной грудкой;
  • полдник — свежевыжатый овощной сок;
  • ужин — салат с морепродуктами и овощами.

Среда:

  • завтрак — омлет;
  • ланч — банан;
  • обед — стейк из нежирной говядины и овощной салат;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — тушеная крольчатина.

Четверг:

  • завтрак — нежирный творог;
  • ланч — яблоко;
  • обед — уха;
  • полдник — апельсин;
  • ужин — тушеная капуста.

Пятница:

  • завтрак — овощной салат из авокадо;
  • ланч — кефир;
  • обед — телятина отварная, тыквенный суп;
  • полдник — яблоко;
  • ужин — отварная куриная грудка и овощи, приготовленные на гриле.

Суббота:

  • завтрак — омлет;
  • ланч — йогурт;
  • обед — рыба с овощным салатом;
  • полдник — банан;
  • ужин — индейка и брокколи.

Воскресенье:

  • завтрак — гречневая каша;
  • ланч — яблоко;
  • обед — бурый рис с морепродуктами;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — овощная запеканка с сыром и помидорами.

В заключение хочется добавить, что заставить себя правильно питаться, без желания, будет малоэффективно. Рано или поздно произойдет срыв. Привычка есть полезную пищу должна выработаться осознанно и стать образом жизни.

меню и правильные продукты для снижения веса

Фото 1Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Фото 2Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

 

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Фото 3Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал



Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г

Перекус 1:

  • сыр твердый 50 г
  • мед 20 г

Обед:

  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
 

Перекус 2:

Фото 4Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

  • творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт

Перекус 1:

  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г

Обед:

  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
 

Перекус 2:

  • грейпфрут 1 шт

Ужин:

  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

  • яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Фото 5Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.


Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

 

Легкая Диета Потери веса (С Планом Еды)

weight loss diet

Вас когда-нибудь смущали все эти простые диеты для похудения?

Да, я тоже ...

Низкоуглеводные, с низким содержанием жира, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, секреты китайского чая, 2-дневные посты, детокс-диеты…. Это все слишком запутанно для новых людей, сидящих на диете. Диета должна быть простой, чтобы следовать. Если это просто, все, что вам нужно сделать, это придерживаться диеты, и вы увидите РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ (я бы добавил, быстро).Проверьте этот легкий план диеты потери веса.

Получите еще 50 рецептов, которые помогут вам сжигать жир, худеть и приятно проводить время на кухне, ЗДЕСЬ.

Banner-for-gymjunkies_AK-12-05-2014-468x60-01

Мы нарушили эту диету для похудения, чтобы вам было легче ее соблюдать. Эта диета создана для людей, которые хотят…

Как похудеть

Потеря веса, в самом простом смысле, сводится к простому плану. Вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Период. Лучший способ сделать это - это диета и физические упражнения.Но ты уже знал это. Итак, давайте перейдем к плану питания. , ,

Я могу подытожить план питания в шесть простых слов: ешьте маленькую, хорошо сбалансированную пищу в течение дня. Но вы хотите больше подробностей, не так ли? Хорошо, поехали.

Ешьте 3 блюда и 2 закуски каждый день. Если вам нужно, вы можете добавить третью закуску. Пространство каждый прием пищи / закуски с интервалом около 3 часов.

Легкий План Диеты Потери веса

Ешь и пей следующее:

  • шпинат
  • брокколи
  • зеленый, красный или желтый перец
  • огурец
  • яблок
  • спаржа
  • Цветная капуста
  • зеленых бобов
  • капуста
  • сельдерей
  • Практически любой зеленый листовой овощ (кроме салата айсберг)
  • Вода (можно добавить фруктовые ароматы, используя бутылку с водой для заварки фруктов)

Ешьте 2 - 4 порции следующего в течение дня:

  • Морковь
  • бананы
  • Ягоды
  • персики
  • слив
  • апельсинов
  • Практически любые свежие фрукты, которые вам нравятся

Ешьте по одной порции 4 - 6 унций следующего с каждым приемом пищи.Эти продукты могут быть приготовлены на гриле, приготовлены на пару, запечены или обжарены. Никаких панированных или жареных блюд!

  • Грудка индейки
  • Куриная грудка
  • Стейк
  • Свинина
  • Рыба
  • Яйца (2 или 3)

Ешьте одну порцию следующего с каждой закуской. Я рекомендую не есть молочные продукты во время вашего плана по снижению веса, но если вы чувствуете, что вам это нужно, ешьте его с закусками:

  • миндаль
  • грецкие орехи
  • кешью
  • Арахисовое масло натуральное (без сахара, без соли)
  • Йогурт
  • Творог нежирный
  • Нежирное молоко

Ешьте их только с едой после тренировки и только в небольших количествах:

  • Овсянка
  • коричневый рис
  • бобов
  • Картофель
  • Хлеб из цельной пшеницы
  • макароны из цельной пшеницы
  • Прочие цельнозерновые продукты питания

Используйте следующее в крайне ограниченных количествах или не используйте его вообще:

  • Салатная заправка
  • Масло
  • Сыр
Получите еще 50 рецептов, которые помогут вам сжигать жир, худеть и приятно проводить время на кухне, ЗДЕСЬ. easy weight loss diet plan

Еда и напитки, которые вы ДОЛЖНЫ держаться подальше от, чтобы похудеть

  • Сода (тонн сахара и много пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории и обычно приводит к неправильному выбору пищи при употреблении алкоголя)
  • Сахар
  • Быстрое питание
  • Сливочные заправки для салатов (Ранчо, 1000 островов и т. Д.)

Пример еды для похудения

Хорошо, на что похожа дневная еда и закуски? Проверьте образец ниже:

easy weight loss diet plan 1

6:00 Фитнес-тренинг.

7:30 утра 2 яйца, взбитые в антипригарной кастрюле с нарезанным зеленым перцем и луком, 1 кусочек сухого тоста пшеницы, небольшая фруктовая чашка с ягодами, дыня и ананас, 1 чашка черного кофе.

10:30 утра 10 миндалей, 1 яблоко.

13:00 Большой салат из шпината с огурцом, сельдереем, жареной куриной грудкой и 1/2 столовой ложкой итальянской заправки.

16:00 Горсть грецких орехов, 1 апельсин.

18:30. Стейк на гриле, большая порция спаржи на пару, небольшой салат с салатом, помидорами и небольшим количеством заправки для винегрета.

9:00 вечера 4 сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла.

custom meal plan

Некоторые другие заключительные советы:

  • Пейте большой стакан воды с каждым приемом пищи и закусками.
  • Готовьте и расфасовывайте свои блюда и закуски до конца недели. Я обычно делаю это в воскресенье. Это НАМНОГО проще, если вы едите одно и то же блюдо каждый день.
  • Если он поставляется в обертке или другой упаковке, не ешьте его

-Терри Ашер

Вам понравилась эта диета для похудения? Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, не стесняйтесь размещать их ниже!

Терри

Я Терри и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь той фигуры, которую он хочет, при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, популярным видео о фитнесе, лидирующим дополнениям для тренировок и популярным электронным книгам, я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, улучшить тонус и привести себя в форму. Моя страсть помогает людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Терри (см. Все)

Резюме

Easy Weight Loss Diet (With A Meal Plan)

Название статьи

Легкая диета для похудения (с планом питания)

Описание

Мы разбили эту диету для похудения, поэтому она настолько проста, насколько это возможно для вас, чтобы следовать.Вы должны терять около 2 фунтов в неделю, если вы делаете то, что мы говорим. Легкая диета для похудения.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Спортсменки-наркоманы

Логотип издателя

Gym Junkies ,

9 популярных обзоров потеря веса

Есть много диет потери веса там.

Некоторые фокусируются на снижении аппетита, другие ограничивают калории, углеводы или жир.

Поскольку все они утверждают, что превосходят, может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать.

Правда состоит в том, что ни одна диета не является лучшей для всех - и то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого.

В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и наука о них.

Палео-диета утверждает, что вы должны есть те же продукты, что и ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.

Теория заключается в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западной диетой и потреблением зерна, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов.

Несмотря на то, что эта диета дает те же продукты, которые ели ваши предки, остается спорным, но она имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как это работает: Палеодиета подчеркивает цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время препятствуя переработанным продуктам, сахару, молочным продуктам и зерновым.

Некоторые более гибкие версии палео-диеты также допускают молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса: Несколько исследований показали, что диета палео может привести к значительной потере веса и уменьшению размера талии (1, 2, 3, 4).

В исследованиях, люди, сидящие на диете палео, автоматически съедают намного меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий в день (1, 2, 3, 4).

Другие преимущества: Диета, по-видимому, эффективна для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как холестерин, уровень сахара в крови, триглицериды крови и артериальное давление (5, 6, 7).

Недостатки: Палеодиета исключает цельное зерно, бобовые и молочные продукты, которые полезны и питательны.

РЕЗЮМЕ Диета палео подчеркивает цельные продукты, но запрещает зерновые и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.

Вегетарианская диета ограничивает использование всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Веганизм также связан с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.

Как это работает: Веганизм - самая строгая форма вегетарианства.

Помимо уничтожения мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: Похоже, что веганская диета очень эффективна для того, чтобы помочь людям сбросить вес - часто без подсчета калорий - потому что очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки может заставить вас чувствовать себя полнее дольше.

Веганские диеты постоянно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).

Одно 18-недельное исследование показало, что люди на веганской диете потеряли на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем на контрольной диете. Вегетарианской группе разрешалось есть до полноты, но контрольной группе приходилось ограничивать калории (13).

Тем не менее, калории для калорий, веганские диеты не более эффективны для похудения, чем другие диеты (14).

Потеря веса на веганской диете в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.

Другие преимущества: Диеты на растительной основе связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничение количества обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака (20, 21, 22, 23, 24).

Недостатки: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, в них может быть мало питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты (25, 26, 27 , 28, 29).

РЕЗЮМЕ Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за снижения потребления калорий при одновременном снижении риска развития ряда заболеваний.

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий - особенно для похудения.

Существует несколько видов низкоуглеводных диет, но все они предусматривают ограничение потребления углеводов до 20–150 г в день.

Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить ваше тело использовать больше жиров для топлива вместо использования углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты подчеркивают неограниченное количество белка и жира, а также ограничивают потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты попадают в вашу кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).

Похоже, они очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может застревать вокруг ваших органов (35, 36).

Люди на диете с очень низким содержанием углеводов обычно достигают состояния, называемого кетозом.Во многих исследованиях отмечается, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий (35, 37, 38, 39).

Другие преимущества: Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, снижают ваш аппетит и снижают чувство голода, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

Недостаток: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя прекрасно на них, в то время как другие чувствуют себя несчастными.

У некоторых людей может наблюдаться увеличение «плохого» холестерина ЛПНП (46).

В крайне редких случаях диеты с очень низким содержанием углеводов могут вызвать серьезное состояние, которое называется недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и подталкивают ваше тело к использованию жира в качестве топлива. Они помогают потере веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Dukan - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенная на четыре фазы - две фазы потери веса и две фазы обслуживания.

Как долго вы остаетесь в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно потерять. Каждый этап имеет свой собственный рацион питания.

Как это работает: Фазы потери веса в основном основаны на употреблении неограниченного количества высокобелковых продуктов и обязательных овсяных отрубей.

Другие этапы включают добавление некрахмалистых овощей с последующим добавлением углеводов и жиров. Позже будет все меньше дней чистого белка, чтобы поддерживать ваш новый вес.

Потеря веса: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дукана, съели около 1000 калорий и 100 г белка в день и потеряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель (51).

Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь существенные преимущества в потере веса (52, 53, 54, 55).

К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и увеличение количества полных гормонов (56, 57, 58, 59).

Другие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет никаких зарегистрированных преимуществ диеты Дукан.

Недостаток: Существует очень мало качественных исследований по диете Дукана.

Диета Дукана ограничивает количество жиров и углеводов - стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жира как части диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами как с низким содержанием углеводов, так и с низким содержанием жира (60).

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорийности, приводит к значительной потере мышечной массы (61).

Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорий также могут привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволит очень легко восстановить вес после его потери (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Диета Дукана не была проверена в качественных исследованиях на людях. Диета может вызвать потерю веса, но она также может замедлить ваш метаболизм и заставить вас терять мышечную массу вместе с жировой массой.

Диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление жира до 10% от ежедневных калорий.

Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жира.

Исследования показывают, что эта диета неэффективна для потери веса в долгосрочной перспективе.

Сторонники диеты с ультранизким содержанием жира утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жира не содержат достаточно мало жиров и что потребление жиров должно составлять менее 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.

Как это работает: Диета с ультранизким содержанием жира содержит 10% или менее калорий от жира.Диета в основном основана на растениях и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения (66).

Поэтому, как правило, в углеводах содержится около 80% калорий, а в белке - 10%.

Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для потери веса среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением потеряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете с ультранизким содержанием жира (67).

Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало среднюю потерю веса 14.8 фунтов (6,7 кг) (68).

Другие преимущества: Исследования показывают, что диеты с ультранизким содержанием жира могут улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70, 71, 72, 73, 74) ,

Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может также привести к значительному улучшению диабета 2 типа (75, 76, 77, 78).

Кроме того, это может замедлить прогрессирование рассеянного склероза - аутоиммунного заболевания, которое поражает ваш мозг, спинной мозг и зрительные нервы в глазах (79, 80).

Недостатки: Ограничение жира может вызвать долгосрочные проблемы, так как жир играет много важных ролей в вашем теле. Это включает в себя создание клеточных мембран и гормонов, а также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.

Кроме того, диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление многих полезных для здоровья продуктов, не отличается разнообразием и чрезвычайно трудна для соблюдения.

РЕЗЮМЕ Диета с ультранизким содержанием жира содержит менее 10% калорий от жира. Это может привести к значительной потере веса, а также может принести значительные преимущества при заболеваниях сердца, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.

Диета Аткинса - самая известная диета для похудения с низким содержанием углеводов.

Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, употребляя в пищу столько белка и жира, сколько захотите, если избегаете углеводов.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения, заключается в том, что они снижают ваш аппетит.

Это заставляет вас есть меньше калорий, не думая об этом (32, 40).

Как это работает: Диета Аткинса разделена на четыре фазы.Это начинается с фазы индукции, во время которой вы едите менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.

Другие этапы включают медленное повторное введение здоровых углеводов обратно в ваш рацион по мере приближения к вашей целевой массе.

Потеря веса: Диета Аткинса была тщательно изучена, и было обнаружено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жира (52, 81).

Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудения. Они особенно успешны в снижении жира на животе, наиболее опасного жира, который попадает в брюшную полость (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и кровяное давление (34, 42, 43, 44, 45).

По сравнению с другими диетами для снижения веса, низкоуглеводные диеты также улучшают уровень сахара в крови, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды и другие показатели здоровья (52, 81).

Недостаток: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса - это диета с низким содержанием углеводов. Это эффективно для потери веса, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболевания.

ХГЧ-диета - это экстремальная диета, которая должна вызывать очень быструю потерю веса до 1-2 фунтов (0,45–1 кг) в день.

Его сторонники утверждают, что он повышает метаболизм и потерю жира, не вызывая голода (82, 83).

ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) - это гормон, присутствующий на высоких уровнях в начале беременности.

Он сообщает женскому телу, что он беременен, и поддерживает выработку гормонов, которые важны для развития плода. Он также использовался для лечения проблем фертильности (84).

Как это работает: Диета делится на три этапа. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.

Во время второго этапа вы соблюдаете сверхнизкокалорийную диету, включающую всего 500 калорий в день, а также капли добавок, гранулы, инъекции или спреи с добавками ХГЧ. Фаза потери веса назначается на 3–6 недель за раз.

На третьем этапе вы прекращаете принимать ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.

Потеря веса: Диета ХГЧ действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только из-за сверхнизкокалорийной диеты, а не гормона ХГЧ (82, 85, 86, 87).

Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ уменьшает голод.

Другие преимущества: Помимо потери веса, нет документированных преимуществ диеты ХГЧ.

Недостатки: Как и большинство других низкокалорийных диет, диета ХГЧ может вызвать потерю мышц, что приводит к снижению способности сжигать калории (61).

Такое строгое ограничение калорий дополнительно уменьшает количество калорий, которые сжигает ваш организм. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию (63).

Кроме того, большинство продуктов ХГЧ на рынке являются мошенниками и не содержат ХГЧ. Только инъекции способны повысить уровень этого гормона в крови.

Кроме того, у диеты есть много побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Существует также одно сообщение о том, что у женщины развиваются тромбы, что, скорее всего, связано с диетой (83).

FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической (88).

РЕЗЮМЕ Диета ХГЧ - это диета с быстрой потерей веса. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышц, головные боли, усталость и депрессию.

Зональная диета - это диета с низкой гликемической нагрузкой, позволяющая ограничить потребление углеводов до 35–45% от ежедневных калорий, а белка и жира - до 30% каждый (89).

Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом (GI).

ГИ пищи - это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после потребления.

Зональная диета была первоначально разработана для уменьшения вызванного диетой воспаления, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний (89).

Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с 1/3 белка, 2/3 красочных фруктов и овощей и небольшим количеством жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Это также ограничивает углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.

Потеря веса: Исследования диеты с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как некоторые говорят, что диета способствует снижению веса и снижает аппетит, другие демонстрируют очень небольшую потерю веса по сравнению с другими диетами (90, 91, 92, 93).

Другие преимущества: Наибольшим преимуществом этой диеты является снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов (92, 94, 95, 96, 97).

Одно исследование показывает, что зональная диета может улучшить контроль сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением с диабетом 2 типа (98).

Недостаток: Одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.

РЕЗЮМЕ Зональная диета - это диета с низким ГИ. Исследования его преимуществ потери веса противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.

Периодическое голодание циклически повторяет ваше тело между периодами поста и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать продукты, которые вы едите, он контролирует, когда вы их едите.Таким образом, это можно рассматривать как скорее схему питания, чем диету.

Наиболее популярными способами прерывистого поста являются:

  • Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
  • Метод «есть, остановить, есть»: Включает 24-часовой пост один или два раза в неделю в дни, не идущие подряд.
  • Диета 5: 2: В два непоследовательных дня недели вы ограничиваете свое потребление до 500–600 калорий.Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
  • Диета Воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и одну большую еду ночью.

Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудения, потому что это приводит к относительно легкому ограничению калорий.

Это может заставить вас съесть меньше калорий в целом - до тех пор, пока вы не компенсируете слишком много, съев намного больше во время периодов приема пищи.

Потеря веса: Периодическое голодание, как правило, очень успешно для потери веса.Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что очень много по сравнению с большинством диет для похудения (99, 100).

Помимо того, что это приводит к меньшей потере мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, это может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Прерывистый пост может уменьшить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицериды в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, прерывистое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), улучшенной чувствительностью к инсулину, улучшенным восстановлением клеток и измененной экспрессией генов (108, 109, 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что это может помочь новым клеткам мозга расти, удлинять продолжительность жизни и защищать от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Недостатки: Хотя прерывистый пост безопасен для сытых и здоровых людей, он подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так выгодно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторые люди должны избегать поста, в том числе тех, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременных женщин, кормящих мам, подростков, детей и людей с недостаточным питанием, недостаточным весом или недостатком питательных веществ.

РЕЗЮМЕ Прерывистый пост позволяет вашему телу переключаться между голоданием и приемом пищи. Это очень эффективно для потери веса и было связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

Не существует идеальной диеты для похудения.

Различные диеты подходят для разных людей, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему стилю жизни и вкусу.

Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Потеря веса: ожирение, диеты и калории

Как похудеть является одним из самых актуальных вопросов здоровья для многих людей.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем сжигают, поэтому может помочь потребление меньшего количества калорий или энергии. Однако играют роль другие факторы, такие как генетические факторы, обмен веществ, гормоны, тип пищи, которую вы едите, тип вашего тела и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудения, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.

Ежегодно по меньшей мере 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ожирением в настоящее время страдают более 1 из 3 человек в США, или 36,5 процента взрослых в США.

Риски для здоровья, связанные с избыточным весом, включают:

. много причин для похудения:

  • Внешний вид: Люди могут чувствовать, что, если они худеют, они будут выглядеть более привлекательными, более здоровыми или более здоровыми.
  • Уверенность и образ тела: люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя неловко из-за своей внешности.
  • Общее состояние здоровья. Поддержание надлежащего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить заболевания, такие как диабет 2 типа.
  • Особые условия: симптомы апноэ во сне или диабет типа 2, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
  • Фитнес: программа похудения, включающая в себя физические упражнения, может придать человеку чувство бодрости, больше энергии и выносливости.
  • Спортивные соревнования. В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы он мог оставаться в их существующей весовой категории.
  • Фертильность: лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они теряют некоторый вес до начала лечения.

Многие планы диеты делают удивительные заявления о потере веса, и это может быть трудно узнать.

Некоторые из них основаны на фактических данных, безопасны и эффективны, а другие нет. Большинство медицинских работников, диетологов и диетологов сходятся во мнении, что лучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

Вы можете нажать здесь, чтобы узнать о восьми из самых популярных диет.

Сторонники многих диет говорят, что они чрезвычайно эффективны и не требуют никаких усилий вообще. Если они не были доказаны в научных исследованиях, невозможно узнать, насколько они эффективны на самом деле.

Поделиться на PinterestКоличество калорий, в которых нуждается человек, зависит от его возраста, пола и уровня повседневной активности.

Количество калорий в день, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, сколько вы хотите потерять, как быстро вы хотите потерять его и ваш возраст.

Ниже приведены ежедневные требования к калориям для мужчин и женщин, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Ежедневное рекомендуемое потребление калорий для мужчин:

Возраст 19-20

  • Сидячий: 2 600
  • Умеренно активный: 2 800
  • Активный: 3 000

Возраст 21-30

  • Сидячий: 2,400
  • Умеренно активный: 2 600-2 800
  • активный: 3 000

возраст 31-50

  • сидячий: 2 200-2 400
  • умеренно активный: 2 400-2 600
  • активный: 2 800-3 000

возраст 51+

  • сидячий : 2000-2200
  • Умеренно активный: 2,200-2,400
  • Активен: 2,400-2,800

Ежедневное рекомендуемое потребление калорий для женщин:

Возраст от 19 до 30 лет

  • Сидячий: от 1800 до 2000
  • Умеренно активный : От 2000 до 2200
  • Действует: 2400

Возраст 31-50 лет

  • Сидячий: 1800
  • Умеренно активный: 2400-2 600
  • 900 19 Активный: 2200

Возраст 51+ лет

  • Сидячий: 1600
  • Умеренно активный: 1,800
  • Активный: от 2000 до 2200

Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять меньше, чем перечисленные суммы выше.Чем меньше вы потребляете, тем быстрее вы проигрываете. Тем не менее, важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, чтобы вы не заболели или не потеряли мышечную массу. В идеале, вы должны проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом.

В некоторых режимах люди, сидящие на диете, потребляют 1200 калорий в день, если они женщины, и 1500, если они мужчины. Однако не пытайтесь делать это самостоятельно без присмотра квалифицированного специалиста.

Вы должны убедиться, что соотношение углеводов, белков и жиров подходит для хорошего здоровья.Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 20 до 60 процентов для похудения.

Дополнительная информация:

Плохое питание и недоедание могут возникать независимо от калорий. План питания также должен быть сбалансированным с точки зрения питательных веществ. Плохое питание может привести не только к недоеданию, но и к плохому настроению и потере мотивации. Это может привести к тому, что люди, сидящие на диете, выпадут до достижения своего целевого веса.

Когда люди, сидящие на диете, достигли своей целевой массы тела, они должны постепенно увеличивать свою суточную дозу до тех пор, пока не достигнут своего показателя «поддержания веса».

Исследование 2010 года показало, что люди, которые просто снижают свое ежедневное потребление калорий, редко теряют много веса.

Исследователи объяснили, что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность человека, как только уменьшается потребление калорий. Другими словами, тело замедляется, если вы едите намного меньше. Диета должна сочетаться с упражнением .

Руководитель исследования Джуди Кэмерон сказала:

«В разгар эпидемии ожирения в Америке врачи часто советуют своим пациентам сократить количество калорий, которые они потребляют ежедневно.Это исследование показывает, что простая диета вряд ли приведет к значительной потере веса. Вместо этого диета и физические упражнения должны сочетаться для достижения этой цели ».

В ответ на снижение калорий механизм естественного организма человека переходит в «режим сохранения». Без физических упражнений потеря веса просто не будет, подчеркнули они.

Контроль веса тела гораздо более успешен, если вы можете сочетать хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Рационы быстрого приготовления могут иметь положительные краткосрочные результаты, но они, как правило, имеют плохие долгосрочные показатели успеха.

Если вам удастся спать от 7 до 8 часов непрерывно в течение каждого 24-часового периода, ваш контроль веса тела будет более успешным. Лишение сна или недосыпание могут заставить вас набрать вес.

В 2009 году исследователи объединили успешные стратегии потери веса 6000 человек.

Они придумали следующие меры для предотвращения восстановления веса после потери веса:

  • Физическая активность: Делайте не менее 200 минут каждую неделю упражнений умеренной интенсивности.Это должно распространяться как минимум на три дня (не делайте все минуты за один раз каждую неделю).
  • Просмотр телевизора: Ограничивайте просмотр телевизора не более 10 часов в неделю. Многим людям может быть особенно трудно следовать этой рекомендации.
  • Ограничение по жиру в рационе: Убедитесь, что не более 30% вашего потребления в пище происходит в виде жира.
  • Ешьте последовательно: Не поддавайтесь желанию переедать в выходные и праздничные дни.Ваш прием пищи должен следовать обычной рутине. Переедание не только нарушает вашу рутину, но, скорее всего, влияет на ваш метаболизм.
  • Завтрак: Никогда не пропустите. Завтрак помогает предотвратить голод позже, и это может помочь предотвратить переедание и перекусы.
  • Контролируйте себя: Внимательно следите за тем, что вы едите, и регулярно взвешивайте себя.

Некоторые медицинские работники и исследователи не согласны с акцентом на потерю веса при консультировании пациентов и клиентов.Они считают, что диета и потеря веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Вместо этого они предлагают сосредоточиться на улучшении состояния здоровья, поскольку это приводит к лучшему контролю веса тела в долгосрочной перспективе.

Линда Бэкон из Калифорнийского университета, Департамент питания им. Дэвиса, сказала:

«Хотя работники здравоохранения могут иметь хорошее значение, когда предполагают, что люди худеют, наш анализ показывает, что исследователи долго интерпретировали данные исследований с помощью смещенной линзы ,

Когда данные пересматриваются без общепринятого предположения, что жир вреден, в подавляющем большинстве случаев становится очевидным, что жир сильно преувеличен как риск заболевания или снижения продолжительности жизни ».

Имеется ряд добавок, которые утверждают, что помогают людям похудеть.

К ним относятся:

  • омега-3 продуктов и рыбьего жира
  • хитозан, полученный из моллюсков
  • экстрактов зеленого чая
  • некоторых китайских трав
  • экстракт горького апельсина

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), не являются ли они неэффективными, и они могут иметь побочные эффекты.

Эфедра использовалась в добавках для похудения в прошлом, но она была запрещена из-за проблем безопасности.

К дополнительным проблемам относятся такие предметы, как «сжигатели жира», продаваемые без разрешения Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), а также тот факт, что некоторые травяные добавки могут не содержать в точности то, что написано на этикетке.

NCCIH указывает, что подходы, которые фокусируются на уме и теле, могут помочь.

Примеры включают в себя:

  • йога
  • медитация
  • осознанное питание

Они рекомендуют найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти действия.

Share on PinterestБариатрическая хирургия проводится в условиях, когда другие методы похудения не эффективны.

Бариатрическая хирургия, также известная как хирургия потери веса, является хирургической процедурой, проводимой на людях, у которых индекс массы тела достаточно высок, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Рекомендуется, только если другие стратегии потери веса не сработали.

Процедура включает в себя либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях рекомендуется шунтирование желудка, при котором тонкая кишка перенаправляется в небольшой желудочный мешок.

После процедуры у человека значительно снижается аппетит, и они не могут усваивать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением, хотя результаты исследований для различных процедур не подтвердили, какой тип хирургии является лучшим в каждом случае.

Процедура оказалась успешной в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.

Важно стремиться к тому, чтобы вес тела соответствовал вашему росту, возрасту и полу. Эта статья может помочь вам решить: каков мой идеальный вес?

В некоторых случаях потеря веса может не быть ответом.

Потеря веса происходит, когда человек использует больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира израсходовано больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

К ним относятся:

  • повышенный риск остеопороза
  • снижение мышечной массы и силы
  • проблемы с регулированием температуры тела
  • снижение способности противостоять инфекциям

Серьезная потеря массы тела может быть опасной для жизни.

Последние события в области ожирения из новостей MNT

Ожирение: сколько в генах?

Ряд генетических факторов может влиять на то, как люди набирают вес, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение .

Потенциальный «ген ожирения» обнаружен

Впервые ученые обнаружили прямую связь между геном и выработкой жира в организме - открытие, которое может содержать ключ к борьбе с ожирением.

Потеря веса: выбор правильной диеты

Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам

Не поддавайтесь на уловки, когда речь идет о потере веса. Оцените диеты тщательно, чтобы найти тот, который подходит именно вам.

сотрудниками клиники Майо

Когда дело доходит до потери веса, нет недостатка в советах. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы потеряете весь вес, который вы хотите навсегда, используя диеты, которые исключают жир или углеводы или те, которые рекламируют суперпродукты или специальные добавки.

С таким количеством противоречивых вариантов, как вы знаете, какой подход может работать для вас? Вот несколько советов по выбору программы по снижению веса.

Вовлеките своего доктора в свои усилия по снижению веса

Перед началом программы по снижению веса поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и предоставить рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно выполнять физические упражнения, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы, или боль в повседневных делах.

Расскажите своему врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Будьте открыты о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки по снижению веса или направить вас к зарегистрированному диетологу.

Рассмотрим ваши личные потребности

Нет единой диеты или плана по снижению веса для всех. Но если учесть ваши предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, скорее всего, найдете план, который вы можете адаптировать к вашим потребностям.

Прежде чем начать программу по снижению веса, подумайте о:

  • Диеты, которые вы пробовали. Что вам понравилось или не понравилось в них? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально на диете?
  • Ваши предпочтения. Вы предпочитаете заниматься программой по снижению веса самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
  • Ваш бюджет. Некоторые программы похудения требуют, чтобы вы покупали добавки или еду, посещали клиники для похудения или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
  • Прочие соображения. У вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца или аллергия? У вас есть культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Ищите безопасную, эффективную программу по снижению веса

Заманчиво согласиться с обещаниями быстрой и резкой потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно превосходит быструю потерю веса в долгосрочной перспективе.Потеря веса от 0,5 до 2 фунтов (от 0,2 до 0,9 кг) в неделю является типичной рекомендацией.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно, например, очень низкокалорийная диета с медицинским наблюдением или краткий этап быстрого плана здорового питания.

Успешная потеря веса требует долгосрочной приверженности к изменениям здорового образа жизни в еде, упражнениях и поведении. Модификация поведения имеет жизненно важное значение и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.

Обязательно выберите план, с которым вы можете жить. Посмотрите на эти функции:

  • Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты питания или группы продуктов, а включает в себя различные продукты из всех основных групп продуктов. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельное зерно, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, а также орехи и семена. Гибкий план допускает случайную, разумную снисходительность, если хотите. Он должен включать продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако план должен ограничивать употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, потому что калории в них не обеспечивают достаточное количество питательных веществ.
  • Баланс. Ваш план должен включать адекватные питательные вещества и калории. Употребление в пищу большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резко сократить калории; или устранение целых групп пищи, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасные и здоровые диеты не требуют чрезмерных витаминов или добавок.
  • Вероятность. Диета должна включать в себя те продукты, которые вам нравятся, и которые вы бы любили есть всю жизнь, а не те, которые вы можете терпеть в течение всего плана. Если вам не нравится еда в плане, если план чрезмерно ограничен или вам становится скучно, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
  • Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения плюс меньшее количество калорий могут помочь повысить вашу потерю веса. Упражнения также предлагают многочисленные преимущества для здоровья, в том числе противодействие потере мышечной массы, которая происходит с потерей веса.И физические упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Они частично совпадают, но большинство планов можно сгруппировать в несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводит к потере веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программ. Разница в потере веса между диетами, как правило, невелика.

Тип диеты и примеры Гибкая Питательно сбалансированный Устойчивый на длительный срок
DASH = Диетические Подходы, чтобы остановить Гипертонию, HMR = Ресурсы Управления Здоровьем.
Сбалансированный (DASH, Клиника Майо, Средиземноморье, Весоискатели) Да. Никакие продукты не запрещены. Да. Да. Акцент делается на постоянных изменениях образа жизни.
с высоким содержанием белка (Dukan, Paleo) Нет. Подчеркивает постное мясо, молочные продукты. Недостатки возможны на очень ограниченных планах. Возможно. Но со временем диету трудно придерживаться.
Низкоуглеводные (Аткинс, Саус Бич) Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или оба подчеркиваются. Недостатки возможны на очень ограниченных планах. Возможно. Но со временем диету трудно придерживаться.
с низким содержанием жира (Ornish) Нет. Общий жир ограничен; большинство продуктов животного происхождения запрещено. Да. Возможно. Но со временем диету трудно придерживаться.
Замена еды (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) Нет. Запасные продукты заменяют один или два приема пищи в день. Возможно. Баланс возможен, если вы делаете здоровый выбор еды. Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast) Нет. Калории строго ограничены, обычно до 800 или меньше калорий в день. Нет. Диета предназначена только для кратковременного использования под наблюдением врача.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов потери веса

Прежде чем погрузиться в план снижения веса, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ваши друзья делают ее, не означает, что она подходит именно вам. Сначала задайте эти вопросы:

  • Что участвует? Предоставляет ли план рекомендации, которые вы можете адаптировать к вашей ситуации? Требуется ли покупать специальные блюда или добавки? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Научит ли вас, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы помочь поддерживать потерю веса?
  • Что стоит за диетой? Существуют ли исследования и научные данные, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы обращаетесь в клинику для похудения, какими знаниями, опытом, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другие сотрудники? Персонал будет координировать с вашим постоянным врачом
  • Какие риски? Может ли программа по снижению веса нанести вред вашему здоровью? Безопасны ли рекомендации для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
  • Каковы результаты? Сколько веса вы можете ожидать потерять? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете нацелиться на определенные области своего тела? Это до и после фотографий, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?

Ключ к успеху потери веса

Успешная потеря веса требует долгосрочных изменений в привычках питания и физической активности.Это означает, что вам нужно найти способ похудения, который вы можете использовать на всю жизнь. Вам вряд ли удастся сохранить потерю веса, которую поможет вам диета, если вы затем отказываетесь от диеты и возвращаетесь к старым привычкам.

Диеты, которые заставляют вас чувствовать себя обделенными или голодными, могут заставить вас сдаться. И поскольку многие диеты для похудения не способствуют постоянным изменениям здорового образа жизни, даже если вы действительно худеете, фунты могут быстро вернуться, как только вы прекратите диету.

Скорее всего, вам всегда следует сохранять бдительность в отношении своего веса.Но сочетание здоровой диеты с большей активностью - лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.

06 июня 2020 г. Показать ссылки
  1. Выбор безопасной и успешной программы по снижению веса. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 года.
  2. Держаться подальше от причудливых диет. Американская диетическая ассоциация. HTTP: // WWW.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets. По состоянию на 24 апреля 2018 года.
  3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 года.
  4. Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018, 39: 79.
  5. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2017.
  6. Obert J, et al. Популярные стратегии потери веса: обзор четырех методов потери веса. Текущие Гастроэнтерологические Отчеты. 2017; 19: 61.
  7. Duyff RL. Достичь и поддерживать свой здоровый вес. В: Академия питания и диетологии Полное руководство по питанию и питанию. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Хафтон Миффлин Харкорт; 2017.
  8. США Новости лучших диет. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 года.
Смотреть подробнее

Продукция и услуги

  1. Книга: Диета Клиники Майо
  2. Диета Клиники Майо Онлайн

,

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о