Понедельник , 17 Май 2021

Как вывести себя из депрессии: Как выйти из депрессии — 10 советов психолога как избавиться от заболевания самостоятельно + основные признаки депрессии | Приумножай

Как вывести себя из депрессии самостоятельно - Психология эффективной жизни

В наше время, пожалуй, только ленивый не жалуется на то, что он пережил когда-то или даже прямо сейчас переживает состояние депрессии. И это не дань моде. Это серьезная проблема в эмоциональной жизни большинства людей. О том, что представляет собой депрессия в клиническом смысле, и о том, как она может проявляться, хорошо написал Константин Минкевич в своей статье (https://psy.systems/post/depressiya).

Я же предлагаю сегодня поговорить о том, что мы можем предпринять сами, чтобы не утонуть в депрессии и не перестать получать от своей жизни удовлетворение. Другими словами — о бытовых, «домашних» способах выведения себя из этого состояния, пока оно не зашло слишком далеко.

Итак, поехали.

Содержание

Общение, общение и еще раз общение!

Когда мы находимся в состоянии депрессии, хочется только одного: забиться в какой-нибудь самый дальний и самый темный угол, отгородиться от мира и никого не видеть и не слышать. Но! Это именно то, чего нельзя делать ни в коем случае.

Нельзя полностью, с головой погружаться в такое состояние. Точнее, давать себе время на отдых и можно, и нужно. Но в обязательном порядке необходимо выделять время и на то, чтобы проявлять активность, взаимодействуя с людьми. Можно ставить себе сроки. Например, каждый день я посвящаю общению (личному, деловому) минимум час времени. Или полтора часа. Или два. В зависимости от того, сколько мы можем выдержать.

Можно планировать поход с друзьями или коллегами в кино или на выставку, встречу по интересам, участие в соревнованиях, выполнение какой-то социальной работы (для нее тоже требуется взаимодействие с другими людьми) и т.д. — хотя бы одно подобное событие в день.

Сначала кажется, что эта миссия невыполнима и мы не выдержим и минуты. Но тут необходимо себя пересилить. Справимся — тогда через некоторое время случится маленькое чудо. Мы перестанем киснуть, перестанем вариться в собственном соку. Напротив, мы почувствуем, как в глубине нашей души проклюнется росток жизни. Другая аналогия — сквозь щель в стене в заброшенный затхлый дом проникнет снаружи струйка свежего воздуха. Эта струйка-росток и будет той опорой, которая постепенно поможет нам встать на ноги и вернуться к жизни.

Почему? Потому что, заставляя себя общаться с людьми, мы делаем очень важную для выхода из депрессии вещь — тормошим себя и не даем себе окончательно погрязнуть в той душевной темноте, в которой мы оказались.

Без физической нагрузки — никуда

Умеренное, но ежедневное общение — это душевная нагрузка, которая тренирует наши «душевные мышцы», не давая им атрофироваться. Но во время депрессии необходима также нагрузка физическая. Во-первых, она не даст атрофироваться мышцам тела (нас ведь все время тянет лежать и не двигаться, пока мы в депрессии). Во-вторых, и это главное, она будет разгонять кровь по жилам, не позволяя ей застаиваться и улучшая ее циркуляцию, и сделает наше дыхание более глубоким.

Что нам это даст? Оживление и на физическом, телесном уровне. А оно, в свою очередь, будет воздействовать на наше душевное состояние, оживляя и его.

Да, во время депрессии физическая нагрузка для нас так же трудна, как и общение с другими людьми. Но поскольку без нее тоже никак, стоит подумать о том, какая физическая нагрузка будет нам по силам и к тому же полезна для нашей повседневной жизни. Последнее очень важно, потому что, повторюсь, в период депрессии единственное, чего мы хотим, — это лежать на диване, ничего не делать и ни о чем не думать. Ко всему остальному мы становимся равнодушны, в том числе к собственному дому. А зря.

Забота о доме — прекрасный способ дать умеренную нагрузку своему телу. Можно убраться в комнатах, повесить шторы, постирать, погладить белье и т.д. — в любом доме найдется что-то, что нужно сделать или починить.

Кстати, есть одно интересное наблюдение по поводу работы по дому. Когда мы наводим порядок в нем, мы наводим порядок и в своей душе. Выбрасывая что-то ненужное, мы и из своей души выбрасываем то, что ее тяготит и омрачает. Ремонтируя что-то в доме, мы как будто чиним что-то и в своей душе. Как следствие, депрессивное состояние ослабевает и отступает. Логически, рационально это явление объяснить нельзя, но практика показывает, что это так. Поэтому пользоваться этим феноменом и можно, и нужно…

Как активизировать себя утром

По утрам на рабочий лад нас будет настраивать зарядка — еще один доступный каждому из нас вид физической активности. Первые пять минут дадутся тяжело, но потом мы обязательно почувствуем прилив сил и удовольствие от процесса. А вслед за этим — желание жить и что-то делать. Просто пока мы в депрессии, нам опять же нужно выбирать те упражнения, которые будут нам по силам и которые нам нравятся. Потому что в основе всего, что мы в период депрессии делаем, должен лежать врачебный подход: не навреди себе, не насилуй себя…

Ну а после зарядки хорошо бы принять контрастный душ: наше тело получит уже в начале дня солидную порцию удовольствия, а мы сами ощутим еще больший прилив сил. В итоге по крайней мере несколько утренних часов мы будем вполне дееспособны и работоспособны. Поэтому на первую половину дня и следует планировать самые сложные и ответственные дела.

Как расслабить себя вечером

Теперь что касается вечера. Во время депрессии уснуть тоже трудно, несмотря на дикую вымотанность. Поэтому важно помогать себе расслабиться, чтобы засыпать быстрее и чтобы сон был более крепким и глубоким. Тут тоже необходимо действовать через тело.

Во-первых, где-нибудь за час-полтора до сна выпить успокаивающие травки. Можно купить успокоительный сбор в аптеке, а можно и самим его сделать. Травки станут хорошими и к тому же вкусными помощниками на время выведения себя из депрессии.

Во-вторых, можно принять  расслабляющий душ или теплую ванну (например, с мятой или еще с чем-нибудь успокаивающим). В-третьих, на то время, пока мы пьем травки и занимаемся водными процедурами, окно или форточку в спальне надо оставить открытыми, чтобы спальня как следует проветрилась. Это тоже поможет нам заснуть быстрее и улучшит наш сон.

Как поддерживать активность днем

Чтобы не терять дееспособность днем, необходимо грамотно свой день организовать. Тут будут важны прежде всего две вещи.

Первая — это четкое планирование своего дня. Поэтому нам следует записать в своем ежедневнике, что нам нужно сделать сегодня обязательно, что — не обязательно, но желательно, а что можно спокойно отложить на потом.

Дальше нам необходимо проранжировать, что и в каком порядке мы будем сегодня делать. Полезно также хотя бы приблизительно прикинуть, с какими сложностями мы можем столкнуться, как мы будем их преодолевать и кто нам в этом может помочь. А главное — сколько времени мы потратим на выполнение каждого из намеченных заданий и сколько времени у нас останется на перерыв между ними.            

Это позволит нам перейти ко второй вещи, за которой нам будет крайне важно следить в течение всего дня. Это чередование периодов работы и отдыха. Что касается ритма — сколько времени отдыхать и сколько времени работать, то у каждого он будет свой. У кого-то это будет полчаса усилий и 15 минут расслабления. А кто-то, наоборот, сможет трудиться только 15 минут, и после этого ему потребуется полчаса на восстановление.

Тут сразу возникает вопрос: как же отдохнуть, если мы весь день находимся на людях и не можем никуда выйти или еще каким-то образом остаться наедине с собой? Вообще-то это несложно. Мы всегда можем сделать вид, что склонились над столом, чтобы прочитать отчет, долго и тщательно изучаем график на компьютере, пишем статью и погрузились в размышления над ней. А сами в это время уходим в себя, мысленно переносимся в какое-то место (мир), где можем чувствовать себя в полной безопасности и ненадолго расслабиться.

Как создать для себя «место силы»

Это место нужно заранее придумать и продумать до мелочей. Оно должно быть максимально органично для нас, чтобы ничто в нем нас не тревожило и не вызывало негатив. Чтобы мы достигали в нем расслабления не путем усилия воли или какого-нибудь еще напряжения. Напротив, этот расслабляющий эффект должен возникать сам собой — от одного только представления нами в своем воображении этого места. От запахов, которые мы в нем вдыхаем. От звуков, которые мы в нем слышим. От тактильных ощущений, которые мы в нем получаем. От чувств, которые мы испытываем, попадая в него.

Это очень важное для нас место. Место нашей силы, нашей безопасности, нашего покоя, нашей релаксации. Место-убежище, место-ресурс. Именно поэтому его и необходимо так тщательно «обустраивать».

Сначала нам нужно научиться погружаться в него и расслабляться в нем в безопасной обстановке — дома, по вечерам, когда никто не побеспокоит и не отвлечет. Да, в первое время этот процесс будет происходить медленно. Но с нарабатыванием навыка он ускорится, и в какой-то момент уже простое воспоминание об этом месте станет триггером. То есть будет автоматически вводить нас в состояние расслабления. Разовьем этот навык — сможем использовать его на работе для отдыха и вхождения в ресурсное состояние. Плюс постепенно научимся восстанавливаться благодаря ему всего за несколько минут, к тому же незаметно для окружающих.

Сила хотения

Мощный способ поднять себя с дивана — это выделять каждый день время на свое самое-самое-самое любимое хобби. И оно должно притягивать нас настолько сильно, чтобы дискомфорт от того, что мы им не занимаемся, превышал дискомфорт от необходимости совершать какие-то действия. Другими словами, чтобы не сделать было тяжелее, чем сделать. Этот прием также раскачает нас, позволит почувствовать удовольствие от деятельности и, как следствие, от жизни.

А чтобы пробудить или усилить в себе желание что-то делать, можно воспользоваться методом от противного. А именно: нам необходимо категорически запретить себе вообще что-либо делать. И разрешить себе только лежать, уткнувшись носом в стенку. Чтобы понять, зачем это нужно, давайте вспомним детство. Когда мама насильно заставляла нас делать что-то, то, чего нам хотелось в те минуты больше всего? Правильно: делать что угодно, кроме этого! Подобный механизм обязательно сработает и тут. В какой-то момент мы начнем сопротивляться этому запрету, и в нас возникнет потребность сделать хоть что-то, хотя бы какую-нибудь мелочь, какой-нибудь пустяк.

Другие способы подарить себе положительные эмоции

Как еще можно встряхнуть себя и в то же время получить заряд положительных эмоций и воли к жизни?

1. Пока мы находимся в депрессии, крайне важно делать что-то руками. Всевозможные виды рукоделия и зачастую та же работа по дому будут тут как нельзя кстати.

Почему? Потому что в результате получается нечто материальное. То, что мы можем увидеть и потрогать. А это помогает нам почувствовать и свою собственную материальность, свою телесность. Прочувствовать, всем телом ощутить тот факт, что мы есть, что мы существуем. Что мы живы. Что есть что-то, что нам подвластно и на что мы можем влиять.

А это, в свою очередь, день за днем начнет вытягивать нас из пропасти, в которой мы оказались. У нас начнет формироваться ощущение опоры под ногами и собственной силы.

2. На эту же идею будет работать и то, как мы помечаем себе, что выполнили все запланированное на день. Просто поставить галочку в ежедневнике — не вариант. Точнее, вариант, но скучный и малоэффективный. А вот если мы будем ознаменовывать завершение какого-то дела каким-то быстрым рисунком, забавным оригами, снимком или чем-то еще, что можно посмотреть, потрогать, послушать или понюхать, то это будет восприниматься нами совсем по-другому.

Потому что мы получим материальное доказательство проделанной нами работы и нашего движения вперед. А это будет нас живить, бодрить, наполнять силами, энергией и желанием делать что-то еще.

Что делать, чтобы не сорваться?

Советы советами, но, когда ни на что нет мочи (ведущее состояние при депрессии), очень легко сорваться, забросить благие начинания в долгий ящик (вспоминаем, чем мы уже бесконечно долго собираемся начать заниматься с понедельника) и подружиться с диваном так же крепко и надолго, как это сделал когда-то Илья Ильич Обломов.

Мало у кого сила воли развита настолько, чтобы можно было не беспокоиться по поводу неукоснительного соблюдения изложенных выше рекомендаций. Это плохая новость. Но есть и хорошая: существует проверенный способ справиться с желанием делать себе поблажки и тем самым свести все приложенные усилия на нет — это попросить помощь извне.

Для этого нам нужно выделить в своем окружении хотя бы одного человека, которого мы глубоко уважаем и мнением которого мы бесконечно дорожим. И договориться с этим человеком о том, что каждое воскресенье вечером мы будем присылать ему свой план работы на ближайшую неделю и что каждый вечер мы будем отчитываться перед ним — что мы сделали, а что нет. Так вот, чтобы не упасть в глазах этого человека и не потерять его уважение, мы будем стараться выполнить все, что наметили себе на каждый день недели.

Подобные планы и отчеты (в виде текстов, рисунков, фотографий и т.д.) мы можем выкладывать и в многочисленные соцсети и блоги. Чем больше людей мы вовлечем в этот процесс, тем стыднее и невозможнее нам будет спасовать и пойти на попятную.

Итак, вот главный принцип преодоления депрессии и возвращения себя к жизни. Нам необходимо всячески себя тормошить. А именно: общаться по мере сил, давать телу физическую нагрузку, уйти с головой в увлечения, заняться рукоделием, четко планировать свой день, визуализировать и материализовывать результаты своего труда. И при этом обязательно нужно любую нагрузку чередовать с отдыхом (для этого важно придумать в помощь себе «место силы») и возможностью побыть в тишине и одиночестве, чтобы восстановить силы.

Если мы не сдадимся и будем каждый день твердо следовать всем этим рекомендациям, то через некоторое время начнет работать так называемый накопительный эффект. Мы почувствуем, что нам становится все легче и легче общаться. Заметим, что у нас возникает все больше желаний. Мы начнем строить планы на будущее. Нам захочется что-то делать, двигаться, проявлять активность. Мы снова начнем чувствовать вкус жизни и получать от нее удовольствие и удовлетворение.

Кстати, мы получим и «побочный» положительный эффект от процесса выведения себя из депрессии — научимся прислушиваться к потребностям своего тела и души (а не заниматься по привычке обслуживанием чужих потребностей) и заботиться о себе.

 

От редакции

Депрессия — звучит страшно, но вполне простительно. А если добавить слово «послеродовая», то «понять и простить» с точки зрения обывателя становится намного сложнее. Ну как мать может не любить своего ребенка? Разбирается в этой серьезной проблеме психолог Виктория Сандо: https://psy.systems/post/priznaki-poslerodovoj-depressii.

Почему в голове возникают депрессивные мысли? Дело в биологии или только в психике? Можно ли привести себя в норму при помощи таблетки или одного только позитивного настроя? О том, как разложить все по полочкам в голове, рассуждает психотерапевт Константин Минкевич: https://psy.systems/post/razlozhit-po-polochkam.

Биологический подход для лечения депрессии предлагает нейрофизиолог из США Алекс Корб. Мы прочли для вас его книгу «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом» и делимся ее саммари: https://psy.systems/post/aleks-korb-vosxodyaschaya-spiral.

 

Как выйти из депрессии самостоятельно за неделю

Исполнять свои желания в депрессивном состоянии невозможно. Поэтому наконец-то пишу статью, которую все так долго ждали — как выйти из депрессии.

С депрессией сталкивался абсолютно каждый человек. Для современного общества депрессия, как ни грустно это осознавать, давно стала «нормальным» явлением.

Диагностировать у себя депрессию очень легко:

  • если вы ничего не хотите,
  • если вам плохо и больно,
  • если грусть и апатия стала вашим постоянным спутником,
  • если вам кажется, что выхода нет,
  • если нет сил что-то делать и куда-то идти,
  • если нет энергии на исполнение желаний,
  • а порой даже и нет желаний, потому что нет сил…

Значит у вас депрессия.

Внимание! Применение методик, изложенных в данной статье, не отменяет назначения врачей или терапию, если вам ее уже назначили.

Но значительно облегчит жизнь и поможет излечиться, как моей подписчице Светлане >>>

В этой статье я расскажу вам, как выйти из депрессии самостоятельно, без походов к специалистам. Хотя и считаю, что обращение к ним сильно облегчит вам жизнь…

Откуда берется депрессия?

Депрессия берется от несогласия с тем, что есть у вас в жизни. Когда вы сопротивляетесь тому, что с вами происходит. Депрессия – это душевная боль.

Сейчас не имеет смысла перечислять причины, которые могут вызвать это ужасное состояние, потому что, сколько людей – столько и причин.

Я вам хотела бы предложить метод, для распознавания, отчего лично у вас все плохо.

Возьмите листок и бумагу и запишите ответ на следующий вопрос:

Что вызывает самую сильную боль в моей душе на данный момент?

Вы можете записать несколько «болевых» точек, и это могут быть такие вещи как:

  • неудачные отношения,
  • отсутствие чего-то такого, что есть у всех, но нет у вас,
  • предательство близкого человека,
  • ваше внешнее несовершенство (полнота, старение),
  • отсутствие друзей,
  • скучная серая жизнь,
  • одиночество,
  • отсутствие денег,
  • недостаток ума или других личных качеств,
  • отсутствие работы/возможности заработать,
  • уход любимой/любимого,
  • крушение надежд на будущее,
  • страх перед будущим,
  • неизлечимая болезнь,
  • неисправимые пороки близких,
  • и другое.

Запишите ту причину, которая вызывает в вас самую сильную боль.

Посмотрите внимательно на эту причину и почувствуйте, где именно ощущается эта боль. Закройте глаза и рассмотрите ее.

Теперь вы знаете, с чем имеете дело.

Возможно, когда вы посмотрели на ЭТО, у вас появились слезы или гнев. Не важно, что вы ощутили, назвать это можно одним словом – боль.

Когда депрессия ощущается сильнее всего?

Попробуйте вспомнить моменты, когда вам особенно плохо. Я могу предположить, что это время, когда вы остаетесь одни, или когда пытаетесь заснуть ночью в кровати.

Именно тогда вы испытываете самые сильные муки, именно тогда вас атакуют горестные мысли и душа разрывается на части.

И это именно те моменты, когда вы наедине с самим собой. Это те моменты, когда вы встречаетесь с самим собой, со своей «правдой».

Неправильный путь избавления от депрессии

Большинство людей предпочитают заглушать свою «правду», свою боль, вместо того, чтобы вылечить ее.

Вот как мы это делаем:

  • бесконечные встречи с друзьями, многолюдные мероприятия, где за шумом разговоров забываешь на время о своих проблемах,
  • алкоголь и наркотики, которые дают чувство искусственной радости,
  • поглощение пищи, наслаждение вкусовыми ощущениями от еды,
  • занятия физическими нагрузками, спортом, бегом,
  • попытка заменить старое на новое, например новый парень или новая работа.

И боль действительно приглушается.

Но только на время.

Стоит кому-то задеть ваше больное место, вы тут же реагируете резким всплеском негативных эмоций, будь то жалость к себе, гнев, агрессия или тоска.

Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что если боль загнать поглубже – она никуда не денется, поэтому вариант «развлечься» и «забыться» не работает на перспективу.

Заглушенная боль может дать о себе знать в будущем через необъяснимые депрессивные состояния, тоску и даже болезни физического тела.

Вам это надо?

Чтобы реально избавиться от боли – надо ее растворить.

Найдите свое болевое тело

выйти депрессияМетод, который я сегодня предложу вам для проработки своего состояния и выхода из депрессии, был описан Экхартом Толле, известным автором бестселлера «Сила момента сейчас».

Вот, что пишет просветленный мастер:

Болевое тело – это энергетическое поле, почти существо, временно вторгшееся в ваше внутреннее пространство. Это плененная жизненная сила, обездвиженная энергия.

Именно поэтому, когда у человека депрессия, он ничего не хочет и ничего не может. Человек практически обесточен энергетически.

Этот монстр – болевое тело – высосало всю энергию.

Некоторые болевые тела довольно неприятны, но относительно безвредны – как безвредны дети-плаксы. Иные же напоминают злобны монстров-разрушителей, воплощенных демонов. Есть тела, приносящие физическую боль; больше всего тех, что ранят душу.

Некоторые тела ранят близких людей, да и вообще всех, кто оказался рядом; другие ранят «хозяина»: жизнь видится вам в мрачных тонах, ваши мысли и чувства начинают вас разрушать. Нередко это становится причиной болезней и несчастных случаев. Случается, болевые тела доводят своих хозяев до самоубийства.

Когда вы думаете, что знаете человека как самого себя, но потом впервые сталкиваетесь с чужеродным и омерзительным существом его болевого тела, то, конечно испытываете сильный шок. С другой стороны, куда важнее наблюдать эту сущность в себе, а не в другом человеке.

Будьте внимательны к знакам отчаяния в себе – в любой форме: это могут быть вестники просыпающегося болевого тела.

Как начинается депрессия: активизация болевого тела

У болевого тела два режима существования: пассивный и активный. Существование в пассивном режиме может составлять девяносто процентов времени. В жизни же глубоко несчастного человека болевое тело может быть активно на все сто процентов.

И если вы сейчас находитесь в депрессии – болевое тело у вас активизировано.

Ваше болевое тело питается переживаниями (в виде мыслей). Оно, как и любая сущность стремиться выжить. А выжить она может только в том случае, если вы неосознанно отождествите с ним себя. Вот тогда болевое тело оживет, возьмет над вами верх, «станет вами» и будет жить через вас.

Когда болевое тело подминает вас под себя, вы сами тянетесь к боли. Становитесь либо жертвой, либо преступником. Вы хотите причинять боль или страдать от боли. И то и другое вместе, разница невелика. Конечно, вы не осознаете этого и утверждаете, что не стремитесь к боли. Но присмотритесь к себе – и вы обязательно увидите: ваши мысли и поступки подчинены желанию продлить боль, заставить страдать себя и других.

Посмотрите на свою боль

депрессия ли у меняБолевое тело боится быть обнаруженным.

Ваша неосознанная идентификация с ним, равно как и неосознанная боязнь встретится с живущей в вас болью – гарантия выживания болевого тела.

Но если вы не откроете эту боль, не посмотрите на нее и не осознаете, то будете переживать ее снова и снова.

Возможно, болевое тело кажется вам опасным чудовищем, на которое даже смотреть невозможно. Но на самом деле это бестелесный фантом, неспособный вытерпеть силу вашего присутствия*.

*Присутствие – это осознание себя в моменте здесь и сейчас. Наблюдение на своими мыслями и эмоциями как бы со стороны.

Как выйти из депрессии: разотождествление с болевым телом

Когда вы наблюдаете болевое тело, ощущаете его в себе и направляете внимание внутрь него – отождествление прекращается.

Теперь вы наблюдаете за болевым телом, созерцаете его. Это значит, что болевое тело больше не может притворяться вами и таким образом вас использовать, не может «подзаряжаться» через вас.

Когда вы начнете процесс разотождествления, болевое тело не сразу сдаст свои позиции: оно обязательно заставит вас слиться с ним.

Вы больше не подкармливаете его идентификацией, но у болевого тела есть инерция – вспомните, как вращается по инерции колесо прялки, когда его никто уже не крутит. На этой стадии боль может возникнуть в разных частях тела – но эта боль непродолжительна.

Присутствуйте, живите осознанно. Будьте готовы защитить свое внутреннее пространство. Чтобы наблюдать болевое тело и ощущать его энергию (часто как давящая боль в груди), необходимо присустствовать в сейчас.

То есть сфокусировать внимание на моменте сейчас, не плавать в мыслях о прошедшем и не планировать будущее. Быть здесь и сейчас, чувствовать свое тело.

Когда в плохом настроении человек размышляет о том, как ужасна его жизнь, мысли сливаются с болевым телом, и осознанность исчезает и человек легко поддается атакам со стороны болевого тела.

Как выйти из депрессии: практическое упражнение

как выйти из депрессии самостоятельноПрямо сейчас сосредоточьте свое внимание на внутренних ощущениях.

Осознайте, что вы ощущаете болевое тело. Признайте его присутствие. Не думайте о нем, не позволяйте ощущению превратится в мысль. Не оценивайте и не анализируйте. Не отождествляйте себя с ним. Присутствуйте здесь и сейчас и наблюдайте, что происходит внутри вас.

Осознайте не только душевную боль, но и «того, кто наблюдает», безмолвного очевидца. Это и есть сила момента сейчас, мощь вашего осознанного присутствия.

Посмотрите, что будет дальше.

Как выйти из депрессии за неделю?

Упражнение, описанное выше, достаточно простое.

Вам нужно спокойно сесть в тишине и сосредоточится на внутренних ощущениях. Можно делать это с закрытыми глазами.

Практикуйте в несколько подходов в течение первого дня. Думаю, оптимальное время для разглядывания своего болевого тела – это 10-20 минут. Вы также можете делать это в процессе монотонной работы: просто сосредоточьтесь на тяжести в своей груди, смотрите на эмоциональное болевое тело, не оценивая.

Уже в первый день вы можете заметить сопротивление. Это нормально. Причем сопротивление будет тем сильнее, чем сильнее и дольше вы отождествляли себя с болевым телом. Это значит, что вы сотворили из боли некое «я» (очень несчастное) и уверовали в то, что этот порожденный разумом фантом и есть ваша истинная сущность.

В таком случае неосознанный страх утраты идентичности заставит вас изо всех сил сопротивляться разотождествлению.

Наблюдайте за сопротивлением внутри вас. Наблюдайте за привязанностью к боли. Будьте очень внимательны. Наблюдайте за своеобразным удовольствием, которое приносит вам ваше несчастье. Наблюдайте за неотвязным желанием говорить и думать о своей горькой участи. Если сможете осознать все это, сопротивление исчезнет.

Затем можно направить внимание внутрь болевого тела, присутствовать как наблюдатель и таким образом начать процесс выхода из депрессии.

Сделать это можете только вы.

Наблюдайте за собой и болевым телом в течение недели.

Внезапное осознание того, что вы привязаны или были привязаны к боли, может вызвать сильный шок. Но именно в момент такого осознания привязанность вместе с депрессией исчезает.

Кстати, периодически я провожу мастер-класс, где делюсь своим опытом, рассказываю о приемах, которые мне помогают в материализации желаемого.

Узнать подробнее и зарегистрироваться можно здесь>>>

Теперь вы знаете, как выйти из депрессии самостоятельно без помощи психиатров. Пименяйте эти знания на практике, и пусть вам сопутствует удача. Будьте здоровы!

Читайте также:

виды и признаки + советы психологов и лечение

Что такое депрессия?

У многих возникает вопрос: депрессия – это психическое заболевание или нет? Современная медицина относит депрессии к распространенным болезням психики. От них страдают практически так же часто, как от ОРВИ. Это психическое расстройство обычно недооценивают, связывают угнетенное состояние с хронической усталостью.

Депрессия подкрадывается незаметно и завладевает жизнью человека.

Первое время он чувствует лишь небольшое раздражение, но потом оно разрастается. Депрессия начинает контролировать все жизненные сферы: работу, личную жизнь. Кажется, что весь мир ополчился против человека. Даже дождь, по мнению больного, идет, чтобы его позлить.

Важно знать! Даже сильному человеку трудно справиться с подобным состоянием. В результате, он пытается минимизировать контакты с окружающим миром: старается реже выходить из дома, отворачивается от друзей и родных, замыкается в себе. Самые изысканные блюда кажутся пресными, книги скучными, а окружающие люди – злыми и неприятными. Депрессивное расстройство переходит в серьезную фазу – начинает влиять на физическое состояние человека. Развиваются психосоматические болезни: проблемы с давлением, головные и сердечные боли, дерматиты.

Важно различать стресс, депрессивное состояние и депрессию. Первые два случая не являются психическим заболеванием – их в течение жизни испытывает каждый человек. Основные признаки депрессивного состояния: упадок сил, потеря аппетита, нарушения сна, уныние. Переход к заболеванию возникает, если подобное состояние длится долго, и улучшения не наступает.

Депрессия и стресс – отличия:

Состояние

Чем характеризуется?

Является ли заболеванием?

Стресс

Эмоциональной вспышкой в ответ на раздражающие события. Проходит, если убрать нервный раздражитель.

Нет.

Депрессия

Упадком жизненных сил, торможением физических и мыслительных функций, расстройствами нервной системы.

При затяжном характере – да.

При длительном воздействии раздражителя стрессовая реакция может спровоцировать развитие депрессии.

Как влияет депрессия на восприятие реальности?

Депрессивное состояние зачастую спровоцировано низкой самооценкой и неудачами в делах и личной жизни. Иногда вполне здоровый человек говорит: «У меня депрессия». Это означает, что у него возникли проблемы на работе, или не хватает денег. Возможно ощущение потерянности, если партнер перестал уделять внимание. Но если жизнь налаживается, появляются новые возможности, подавленное состояние исчезает само собой.

Но чаще недовольство собой и нежелание что-то изменить в жизни приводят к тому, что проблемы нарастают, словно ком. Человек опускает руки и отключается от внешнего мира, депрессия переходит в патологическую форму.

Некоторые больные так привыкают к ощущению отчужденности и беспомощности, что даже не замечают подавленного состояния.

Они становятся не способными к адекватной оценке реальности, не могут нормально общаться с близкими и коллегами, адекватно оценивать возникающие проблемы и решать их.

Факт! Экономические проблемы, беспокойство за будущее детей, некачественное питание и экология, высокий ритм жизни приводят к тому, что 70 процентов человечества страдают от депрессии в той или иной форме.

Чтобы не пропустить лучшие моменты жизни и не допустить перехода депрессивного состояния в серьезное заболевание, важно диагностировать депрессию как можно раньше. Сделать это довольно сложно, но возможно. Если причина подавленного состояния выявлена, вполне реально обозначить пути лечения и понять, как побороть депрессию.

Депрессия и меланхолия – это одно и то же?

Депрессия как заболевание известна с древности. В прошлые века такое расстройство называли черной меланхолией.

Обычное состояние меланхолии сопровождается следующими признаками:

  • пессимистический взгляд на жизнь;
  • постоянно плохое настроение;
  • печаль;
  • низкая жизненная активность.

Меланхолическое состояние может быть вызвано тем, что человек не видит выхода из какой-то трудной ситуации. Его способна спровоцировать и плохая погода, и даже грустный фильм или книга. Вялость и пессимистичность могут быть плодами неправильного воспитания и низкой самооценки.

Мнение эксперта! Если человек способен справиться с инертностью и негативизмом, меланхолия будет лишь временным моментом в его жизни. Но светлая грусть без исправления ситуации может перерасти в черную меланхолию, то есть в депрессию. До эпохи психотерапевтов и действенных фармацевтических средств депрессивные расстройства лечили опийным настоем, отдыхом на водах, очистительными клизмами и восстановлением режима дня (особенно сна). Сейчас спектр способов лечения депрессии расширился.

Правильная диагностика, индивидуально подобранные психотерапевтические методики и фармацевтические курсы могут снять даже самые тяжелые последствия депрессивного расстройства.   

Почему наступает депрессия?

Спровоцировать депрессию способны внешние и внутренние воздействия на нервно-психическую систему. Они приводят к комплексным расстройствам нервной системы.

От чего бывает депрессия? Факторов, провоцирующих депрессивные расстройства, много. Основные причины депрессии следующие:

  • Расстройства физиологического характера – проблемы со сном, несбалансированный рацион, сильнейшие физиологические либо нервные нагрузки.
  • Проблемы на работе, нехватка финансов, долги и кредиты, невозможность карьерного роста.
  • Развод, разрыв отношений, длительная разлука с любимым человеком.
  • Отсутствие перемен или, наоборот, резкие перемены – переезд в незнакомый город, смена работы.
  • Неисполненные планы, несбывшиеся мечты (особенно сильно влияет этот фактор на пожилых людей).

Часто депрессивное состояние сопровождает различные недуги. Из-за чего бывает депрессия чаще всего? Подтолкнуть к ней могут болезнь Альцгеймера, черепно-мозговые травмы, нервно-психические дисфункции, нарушения в интимной сфере, заболевания, связанные с негативным изменением внешности или потерей конечности.

Есть еще несколько распространенных причин, от чего появляется депрессия:

  • нервное истощение из-за постоянного стресса;
  • пристрастие к алкоголю, наркотикам;
  • побочное действие фармацевтических средств;
  • смерть близкого человека;
  • влияние погодных условий или сезонных факторов.

Случается, что депрессия возникает без ясно выраженной причины. Врачи считают, что здесь на состояние человека влияет дисфункция нейрохимических связей в мозговых отделах. Также депрессивное расстройство способно развиться на фоне гормональных скачков у женщин подростков.

Внимание! Депрессивное состояние может вызвать дефицит витамина В6 либо фолиевой кислоты. Он снижает выработку гормонов счастья, что негативно влияет на настроение и вызывает угнетенное состояние. Также к депрессии приводит нехватка витамина С и полиненасыщенных жирных кислот, что часто случается у людей, сидящих на жестких диетах. 

Основные признаки депрессии

Заболевание проявляется разнообразно, но у депрессии симптомы и причины тесно связаны. Выявив предпосылки и факторы риска депрессии у конкретного человека, специалисты подбирают индивидуальный метод психотерапии и, при необходимости, лечения медикаментами. Также знание симптоматики подскажет, как выявить депрессию у себя и вовремя начать борьбу с ней.  

Рассмотрим первые признаки депрессии. Они обычно касаются психологического и физиологического состояния человека.

К первым тревожным сигналам депрессивного расстройства относятся:

  • Заниженная самооценка. Человек во время депрессии ощущает себя хуже других людей.
  • Нарушения аппетита. У одних людей он пропадает, другие начинают заедать проблемы.
  • Проблемы со сном. Чаще это бессонница, но бывает, что человек в период депрессии впадает в спячку и страдает от хронической усталости, сонливости.
  • Чувства вины, отчаяния и одиночества. Депрессивный человек теряет интерес к радостям окружающего мира.
  • Странности в поведении. Теряется ясность мышления, трудно сосредоточится на выполнении повседневных дел. Походка депрессивного человека замедляется, проявляется сутулость, речь становится невнятной, реакции – заторможенными. Но у некоторых индивидов реакция обратная: они излишне бурно выражают мысли, срываются на крик, выражают себя беспокойными и резкими движениями.
  • Потеря сексуального влечения. Причем не только на психологическом, но и на физиологическом уровне (невозможность эрекции, оргазма).

Сам больной не может адекватно оценивать свое состояние, поскольку депрессия у людей проявляется по-разному.

Психотерапевты разбили симптомы депрессивного расстройства на четыре большие группы. Какие признаки депрессии у человека  отмечают специалисты:  

Эмоциональные проявления депрессивного расстройства:

Поведенческие проявления депрессивного расстройства:

Физиологические проявления депрессивного расстройства:

Когнитивные проявления депрессивного расстройства:

  • потеря интереса к окружающему миру;
  • беспричинные всплески раздражения;
  • чувство вины, беспомощности, тоски, отчаяния;
  • заниженная самооценка и резкая реакция даже на безобидные замечания;
  • постоянная тревожность, ожидание беды;
  • потеря эмоциональной чувствительности.

 

  • тяга к алкоголю и другим допингам;
  • отказ от общения даже с близкими людьми;
  • безразличие к любимым увлечениям;
  • склонность к прокрастинации;
  • отказ от активного образа жизни;
  • постоянное желание посидеть и полежать.

 

  • психосоматические боли в разных частях организма;
  • расстройства сна;
  • чувство усталости с утра;
  • снижение работоспособности;
  • проблемы с пищеварением;
  • высокая утомляемость;
  • нарушения аппетита;
  • сексуальные расстройства.

 

  • трудности в принятии решений;
  • «мутность» в мыслях;
  • невозможность сосредоточения, концентрации внимания;
  • проблемы с памятью;
  • появление мыслей о самоубийстве.

 

Депрессия склонна выражаться комбинацией нескольких признаков. Иногда они проявляются неярко, поэтому выявить проблему достаточно трудно. Но если этого не сделать вовремя, будет только хуже. Разовьется затяжная депрессия, симптомы и лечение которой тяжелее.

Важно знать! Самое страшное, к чему может привести депрессия, это суицид. Очень важно «поймать» депрессию на ранних стадиях. Но это невероятно сложно. Так, пользователи зарубежных соцсетей запустили акцию с хештегом #faceofdepression. Суть его в том, что депрессию очень трудно выявить визуально. Люди публикуют внешне позитивные фотографии, поясняя, что во время съемки страдали от жуткой депрессии. Некоторые даже, несмотря на душевные страдания, посещали вечеринки, веселились с друзьями. Подключились к флешмобу и родственники тех, кто совершил суицид из-за депрессии. Они показали жизнерадостные фото погибших накануне самоубийства.

Однако американские ученые все же обещают: в скором времени депрессию и склонность к суициду можно будет выявить по фото. Они создали программу, определяющую страдающих депрессией по их фотографиям. Основные критерии – цветовая гамма снимка (темные, сине-серые тона) и частые фото в кругу друзей.

Но при этом на таких групповых снимках лиц меньше, чем у здоровых людей. Это объясняется постепенным сужением круга общения у страдающих депрессивными расстройствами. Ученые надеются создать приложение для социальных сетей, которое будет предупреждать пользователей о возможных проблемах.

Новые технологии еще не так часто применяются в анализе признаков депрессии. Врач-профессионал способен поставить верный диагноз и при помощи стандартных симптоматических диагностик. Считается, что для этого необходимо, чтобы у человека проявлялись признаки депрессивного расстройства в продолжение двух недель.

Виды депрессии и признаки разных типов расстройства

Психотерапевты, в первую очередь, подразделяют депрессии по степени их выраженности. Признаки депрессивного расстройства могут быть заметными и скрытыми, а степень тяжести – сильной или слабой.

Какие типы депрессии можно выделить:

  • Легкая депрессия проявляется снижением настроения и чувством усталости. Но при этом человек способен работать, общаться, заниматься любимым увлечением.
  • Умеренная депрессия – это что такое? Совокупность симптомов расстройства психики, не позволяющая качественно выполнять ежедневную работу.
  • Глубокая депрессия – это серьезная форма недуга, но незаметная для окружающих. При глубокой депрессии симптомы маскируются, иногда даже от самого больного. Болезнь длится до нескольких лет, прежде чем происходит срыв, и начинается лечение. Обычно в этом случае уже в специализированной клинике.
  • Тяжелая депрессия предполагает, что у человека присутствуют все признаки расстройства нервной системы, и они видны окружающим. Этот вид депрессивного расстройства не позволяет нормально выполнять повседневные обязанности, взаимодействовать с социумом. Тяжелая депрессия может перейти в состояние, сопровождающееся галлюцинациями и бредом, и привести к самоубийству. Она обычно требует стационарного лечения.

Можно ли выйти из депрессии самостоятельно? Только в первых двух случаях.

Рекомендация! Важно отличать депрессию, являющуюся психическим заболеванием, от депрессивных состояний. Так, если человек жалуется: « Не могу найти работу, депрессия, что делать»,  «Не могу работать из-за депрессии» или «Не хочу выходить из дома – депрессия», возможно, это депрессивный эпизод, а не патология. Но оставлять без внимания его нельзя, ведь он способен послужить «толчком» к развитию серьезного депрессивного расстройства. 

Рассмотрим, какая депрессия бывает в зависимости от степени тяжести и клинических проявлений.

Эндогенная депрессия

Такая депрессия считается одной из самых тяжелых разновидностей недуга. Больной человек неадекватно реагирует на окружающий мир, практически не спит, постоянно испытывает тревожность, подвержен паническим атакам.

Эндогенная тяжелая депрессия – симптомы и лечение:

  • неопрятная внешность;
  • тусклая кожа и волосы;
  • пустой взгляд;
  • сутулость;
  • невнятная, тихая речь;
  • бессонница;
  • мрачность;
  • беспричинная тоска и грусть;
  • замедленность реакций;
  • проблемы с памятью;
  • отсутствие желаний и интересов.

Человек, подверженный эндогенной депрессии, замыкается в себе и теряет способность выполнять социальные функции. Его мысли сосредоточены на собственной трудной судьбе и отсутствии выхода из этого состояния.

Эндогенная болезнь – ужасная депрессия, что делать, если она поразила кого-то из ваших близких? Постараться устроить этого человека на лечение к психотерапевту. Вероятно, потребуется помощь психиатра – назначение серьезных медикаментозных средств.

Дистимия

Это легкая, но затяжная форма депрессии. Ее характеризует длительное отсутствие позитивных эмоций и постоянно плохое настроение.

Предупреждение! Человек, страдающий дистимией, мрачен и грустен, испытывает тревожность и чувство вины. У него низкая самооценка, и каждое жизненное событие воспринимается как очередная неудача. Опасность такой депрессии в постепенном отторжении близких людей, потере работы и семьи.

Как преодолеть депрессию такого рода? Самостоятельно это сделать сложно из-за затяжного характера депрессии. Рекомендуется комплексное лечение, включающее психоанализ, поведенческую, межличностную и когнитивную психотерапию, а также прием антидепрессантов.

Маниакальная депрессия

Подобная депрессия бывает разной степени тяжести:

  • На ранней стадии депрессия проявляется в легкой форме и именуется циклотимией. Тех, у кого начинается маниакальная депрессия, отличают постоянные перепады настроения, беспричинный плач или смех.
  • При умеренной форме депрессии поведение больного неадекватно, но пока что приемлемо для социума. Вот он максимально подтянут, фонтанирует идеями, пытается сделать множество дел одновременно. Спустя недолгий период впадает в грусть и апатию, все валится из рук, проекты так и остаются незаконченными.
  • Самая тяжелая форма маниакальной депрессии – биполярное расстройство. Ясность мыслей резко затуманивается, настигает печаль, чувство вины и потерянности, появляется желание покончить с собой. Затем проявляется мания величия: больной чрезвычайно активен, самоуверен и эмоционально возбужден. Контролировать эти психические качели человек не в силах, он не может предсказать заранее последствия своих действий в фазе обострения.

На стадии мании больной великолепно себя чувствует, у него возрастает скорость мышления и резко повышается настроение.

В каких случаях излишне радостное настроение считается симптомом депрессии:

  • Исчезает необходимость во сне и отдыхе.
  • Проявляется мания величия, самооценка резко растет.
  • Мысли меняются мгновенно.
  • Человек навязчив, много говорит, бурно жестикулирует, очень активен
  • Он склонен отвлекаться на посторонние вещи.
  • Больного тянет на «приключения», не обусловленные моральными (а иногда и физическими) рамками.
  • Увеличивается половое влечение.

Факт! Этот вид тяжелой депрессии полностью разрушает социальные возможности больного, не дает нормально жить и работать. Смена фаз депрессивного расстройства происходит непредсказуемо. Самой тяжелой формой маниакальной депрессии является бред величия, когда больной уверен, что разговаривает с невидимыми существами. Такое состояние опасно для самого человека и окружающих. Оно требует стационарного лечения.

Как бороться с депрессией? Только с помощью специалистов. При биполярной депрессии обязательно потребуется корректировка фармпрепаратами.

Некоторые специалисты в области психологии относят к маниакальным депрессивным расстройствам также дистонии и послеродовую депрессию.

Клиническая депрессия

Этот вид депрессии также именуют монополярным. Здесь нет перепада эмоций. Преобладает одна, чаще всего – страх, подавленность, грусть. Постоянное негативное давление приводит к выпадению из социального контекста жизни.

Симптомы клинической депрессии:

  • нарушения сна;
  • отсутствие аппетита;
  • ощущение никчемности, заниженная самооценка;
  • душевная тоска;
  • бессмысленность жизни и собственная бесполезность;
  • невозможность концентрации внимания.

Дни проходят без единого проблеска радости. Больному трудно совершать даже рутинные действия, не говоря уж о продвижении по карьерной лестнице либо поддержке семьи.

В подобном состоянии пациенты, как правило, считают себя никому не нужными, а свое положение в обществе или на работе рассматривают как абсолютно бессмысленное и бесполезное. У таких людей очень сильно понижена самооценка.

К причинам возникновения клинической депрессии относят нарушения мозговых функций, наследственность, гормональные отклонения, стрессы, потеря близких.

Как победить депрессию этого типа? Здесь также потребуется профессиональная помощь. Но в легкой и умеренной форме депрессия лечится без применения фармацевтических средств.

Маскированная депрессия

Проявления этой депрессии обычно скрыты от окружающих. Чаще всего она возникает на фоне злоупотребления спиртными напитками или другими допингами для повышения настроения. От этого типа депрессивного расстройства больше всего страдают представители сильной половины человечества. Если они не обращаются за помощью, результатом становится потеря социальных ориентиров, работы и семьи.

Ка

«Как вывести себя из депрессии?» – Яндекс.Кью

Что значит себя выводить из депрессии, и вообще что такое депрессия?

Когда я думаю про слово «депрессия», прежде всего, как клинический психолог я задумываюсь о клинической форме — о заболевании, которое вам может поставить врач-психиатр. Но очень часто мы под этим подразумеваем какие-то вещи, которые, к счастью, не относятся к заболеванию. И поэтому я задала бы ряд уточняющих вопросов. Что именно вы подразумеваете, когда говорите о депрессии? Что это за чувства, состояния, с которыми вы столкнулись, которые доставляют вам неприятные ощущения и заставляют даже называть это таким словом как «депрессия»? Подразумеваете ли вы то, что у вас сниженный фон настроения, или то, что ваша самооценка диктует вам, что вы не справитесь с вашими задачами? Или, может быть, о том, что вы утратили удовольствие от того, что делали раньше? А может быть, это вообще что-то другое? А может быть, все из вышеперечисленного?

Когда вы нашли ответы на этот вопрос, сумели представить себе, из чего же состоит ваша депрессия, я предлагаю применить такой инструмент, он называется «экстернализация». Что это значит? Попробовать представить себе депрессию как что-то внешнее и реально существующее, например, животное, которое существует отдельно от вас. Попробуйте как-то детально насытить этот образ. Как бы он, или она, оно выглядело? Может быть, у него было бы другое имя, его звали бы не депрессия. Какая у него была бы структура? Какой он был бы формы? Сколько он весил? Всегда ли он был бы заметен вам? Когда больше и когда меньше? В каких ситуациях он был бы особенно видим? Как вы его замечали?

И дальше я бы задавала такие вопросы. Как это что-то, эта депрессия, мешает вам? Чего она хочет добиться? И когда вы найдете в себе ответы на эти вопросы, вы уже сможете с ней как-то обращаться.

Если вам действительно сложно найти какой-то ответ, вы не можете понять, на какие ваши ценности, на какие сферы депрессия больше влияет, наверное, тогда не зазорно обратиться к психологу или к врачу-психиатру, потому что в этом действительно нет ничего страшного. Если вы считаете, что речь не про заболевание, то начните с психолога. Лучше с клинического психолога, который сможет определить ваше состояние. И если он посчитает нужным, ваша ситуация не будет требовать медикаментозного лечения.

В любом случае, депрессия попадает под такой спектр заболеваний, которые очень распространены. И это нормально — просить о помощи. И нормально проходить лечение. Если заболевания не видно, это не значит, что его нет.

Как я поборола депрессию и полюбила себя: история Наталии Патраковой

Если это эндогенная депрессия, невозможно точно определить, что конкретно послужило толчком к её началу. Это как проблема курицы и яйца: то ли сначала произошёл химический сбой в обмене серотонина, который поспособствовал возникновению стрессового состояния, то ли, наоборот, какой-то ежедневный стресс привёл к сбою. А дальше деструктивные мысли делают своё дело, замыкая круг депрессии. Моё раздражение — частый симптом — приводило к конфликтам, после которых меня накрывало чувство вины, потом я часами мысленно осуждала собственное поведение. От чего настроение, конечно, портилось ещё сильнее. Я ходила по кругу своих загонов — и чем дольше, тем больше мне казалось, что я сделала все возможные неправильные выборы. Потратила годы не на тот карьерный путь, убила душевные силы на ненужных людей в личной жизни, ничему не научилась, я недостаточно умная, недостаточно сильная, недостаточно талантливая; неудивительно, что меня никто по-настоящему не любит и всё в таком духе. Периодически я начинала зацикливаться на каких-то ошибках прошлого, могла провести дни, мысленно обдумывая уже давно неважную ситуацию.

 

К середине декабря уже вовсю заиграла психосоматика. Сначала «поломался» сон. Без помощи мелатонина я не могла заснуть до семи утра и в лучшем случае спала четыре часа. Я теряла вес, хотя впервые в жизни перестала отказывать себе в сладком — пыталась поднять себе настроение едой. Но к январю гречка и мороженое стали для меня уже примерно одинаково безвкусной едой. Аппетита не было — я ела в основном только хлеб и пила сладкий чай, чтобы что-то соображать. Поднимать трубку на звонки стало тяжёлой задачей. Я подолгу сидела в кафе за кофе, собираясь с силами, чтобы просто попросить счет. Пару-тройку раз у меня получалось весело провести время в компаниях с помощью алкоголя, но после этого ощущение пустоты усиливалось многократно. Всё чаще при выходе в люди я ловила себя на мысли, что лучше бы осталась дома лежать в кровати. Я в прямом смысле теряла деньги на том, что не могла себя заставить позвонить и разобраться в той или иной бытовой ситуации. Это погружение в холодное омертвение, пожалуй, проще всего объяснить описанием дементоров из саги о Гарри Поттере. Помните, как герои чувствовали, будто из жизни исчезло всё хорошее, жизненная сила быстро испарялась и оставалось только ощущение безысходности? Общеизвестный факт: Дж. К. Роулинг придумала дементоров, когда страдала от тяжёлой депрессии.

 

Реакция окружающих была предсказуемой. «Да ты от безделья маешься, займись спортом / выучи испанский / сходи на танцы / отправься в отпуск / сходи развеяться в бар». Были и претензии вроде «ты думаешь только о себе, ты очень сильно себя жалеешь, посмотри вот на мои проблемы, а я-то справляюсь, поинтересовалась бы, как у других дела». Я не хотела объяснять, что мне тяжело даже умыться, не то что заняться спортом, поэтому замыкалась и избегала общения. Считается, что сила воли — это обязательный атрибут стойкого человека, но это неправда. Сила воли напрямую зависит от состояния психики в той или иной момент времени.

Как самостоятельно выйти из депрессии и можно ли это делать

Содержание:

Плохое настроение, апатия, тревога и умственная заторможенность — это признаки депрессии. Подобное состояние является следствием стресса и требует немедленного разрешения. Но так ли легко справиться с проблемой самостоятельно, не прибегая к помощи квалифицированных специалистов?

Причины возникновения депрессии

Причины возникновения депрессии

Слово "депрессия" давно вошло в наш обиход, хотя многие люди недооценивают опасность этого состояния. Следует понимать, что у депрессии всегда есть явные причины, даже если страдающий ею пытается не замечать свой недуг и активно бодрится. Причина депрессии — стресс. Он может быть кратковременным или затяжным, но всегда оказывает разрушающее действие на психику, заметно снижает настроение и вызывает чувство безразличия ко всему, что окружает.

Психика здорового человека всегда реагирует на проблемы на работе, эмоциональное выгорание, развод, болезни и смерть близких. Люди склонны впадать в уныние от изменившихся обстоятельств и постепенно входят в депрессивное состояние. Помимо потери психологического равновесия, у них нарушается выработка гормонов, снижается или повышается аппетит, меняется режим сна. Это влечет к проблемам со здоровьем, так что необходимо как можно скорее выйти из депрессии.

Симптомы депрессии. Как распознать депрессию у себя или близкого человека?

О наличии заболевания у женщины или мужчины можно говорить, если индивид, кроме подавленного состояния, испытывает следующие признаки депрессии:

  • ранее приносящие удовольствие события не имеют положительного эффекта;
  • беспричинное чувство усталости и отсутствие жизненной энергии;
  • сонливость днем и бессонница в ночное время;
  • изменение пищевого поведения;
  • раздражительность и частая смена настроения;
  • тревожное состояние без видимых причин;
  • невозможность сосредоточиться на работе, чтении книг или просмотре фильмов;
  • сексуальная дисфункция.

Исследования показывают, что жители больших городов чаще остальных подвержены депрессии. Кроме естественных причин для стресса, они ежедневно сталкиваются с информационным шумом, быстрым темпом жизни, необходимостью интенсивно работать и продвигаться по карьерной лестнице. Спустя определенное время человек "выгорает" и начинает испытывать все вышеперечисленные симптомы. Кроме этого, городские люди очень подвержены весенней и осенней депрессии, связанной с нехваткой витаминов, зашлакованностью организма и гормональными перестройками.

Лечение депрессии: как выйти из депрессии без лекарств?

Если проблема уже четко определена, то стоит попытаться решить ее самостоятельно. Успех будет зависеть от степени запущенности ситуации, моральных сил и желания человека, пребывающего в депрессии. Самостоятельно вывести организм из этого состояния довольно непросто, поэтому ждать моментальных результатов не стоит.

Из депрессии выходить необходимо поэтапно, стараясь делать все возможное, чтобы она не поглотила с новой силой. Человек должен выполнить определенный комплекс действий психологического характера, разобраться в причинах своего нетипичного состояния и найти оптимальный для себя способ избавиться от него.

Как выйти из депрессии самостоятельно: этапы выхода из депрессии

  1. Самоанализ. Чтобы успешно снять проявления депрессии, следует принять собственное положение и не противиться судьбе. Для этого необходимо найти причину недуга (чаще всего она очевидна), а затем попытаться пересмотреть личное отношение к новой жизненной ситуации. Осознайте, что существует множество людей, которым сейчас гораздо хуже. Проблема не останется с вами навечно, но ее преодоление потребует времени.
  2. Делитесь своими трудностями с близкими людьми. Рассказывая о проблеме и постоянно проговаривая ее причины, вы быстрее избавитесь от навязчивых мыслей. Не стоит сдерживать слезы. Если хочется плакать — плачьте. Нельзя копить внутри себя напряжение, стараясь делать вид, что все в порядке. Запрессованная причина депрессии рано или поздно напомнит о себе, но все может закончиться серьезными заболеваниями.
  3. Избавление от лишних вещей. Составьте для себя перечень вещей, постоянно напоминающих о существующей проблеме. Не просматривайте альбомы с фотографиями ушедшего мужа, возьмите отпуск, если депрессия вызвана профессиональным выгоранием. Старайтесь не "кормить" свое сознание плохими воспоминаниями, отслеживая жизни людей, причинивших вам душевную боль. Наполните свой дом новыми полезными вещами, которые, пусть и не сразу, но начнут радовать и напоминать о начале новой жизни.
  4. Смените обстановку. Порой лучшее лекарство от депрессии — полная смена привычной обстановки. Независимо от причины депрессии, правильно будет уехать туда, где вы давно мечтали побывать. Новые люди и города наполнят вас положительными эмоциями, хорошие впечатления будут понемногу замещать пережитый негатив. Если финансовое положение не позволяет отправиться в путешествие, можно сменить привычный ритм жизни простой поездкой к родственникам. Длительность пребывания в новом месте должна быть максимально возможной.
  5. Улучшайте качество жизни. Чтобы самостоятельно справиться с депрессией, нужно побеспокоиться не только о душевном состоянии, но и о физическом. Составьте себе режим сна, постарайтесь восстановить нормальный сон без употребления седативных веществ. Займитесь фитнесом или танцами, избегая больших физических нагрузок. Следите за внешностью. Депрессия — лучшее время для походов к косметологу, посещения салонов массажа и SPA.
«Как побороть депрессию самостоятельно?» – Яндекс.Кью

Вы устали от всего на свете - как это лечить

Не хватает сил, плохое настроение, нет энергии

!Все очень просто - Вы живете в матрице :)Все очень просто - Вы живете в матрице 🙂

Именно такие ощущения в последнее время возникают у жителей крупных городов и областей России

Возможные причины усталости и депрессивных настроений человека :

  • отсутствие солнца (за окном постоянный туман, дождь, снег)
  • проблемы на работе
  • проблемы с самой работой (монотонность, нет интереса)
  • не понимание со стороны коллег
  • проблемы с детьми, семьей
  • отсутствие цели
  • плохое питание
  • плохое здоровье, болезни
  • отсутствие спорта
  • стрессы
  • чрезмерное употребление алкоголя
  • вегетарианство
  • одиночество
  • + еще сто пятьсот разных причин

Как победить Негативную сторону жизни и повысить энергию?

Здесь все зависит от предпочтений человека, но обратившись к опыту предков и природе, мы можем выработать некоторые общие рекомендации:

  • Отсутствие солнца, как и некоторые проблемы в семье, можно компенсировать совместным походом в солярий, поездкой на отдых в теплые страны
  • Проблемы на работе решаются достаточно легко - нет работы - нет и проблем. Однако такое кардинальное решение требует тщательной полготовки, если Вы конечно не олигарх
  • Отсутсвует цель - придумайте ее и составьте план для ее осуществления, ежедневно сверяйтесь с ним чтобы понять что Вы сделали сегодня для приближения Вашей цели
  • Плохое здоровье и болезни могут быть вызваны как плохим питанием и образом жизни, так и многими другими факторами, резким переходом на вегетарианский рацион. Старайтесь получать больше положительных эмоций, больше отдыхать, заниматься спортом, плавать, чаще мыться в душе и ванной. Нужно пересмотреть и продумать Ваш рацион, порядок дня, количество часов на отдых.
  • Музыка в зависимости от Ваших предпочтений может сильно помочь "зарядить" Вас энергией. Я, например, в силу старомодности, слушаю группу кино, ее тексты до сих пор актуальны а музыка жива и бодрит
  • Зарядка и занятия спортом очень помогают зарядиться
  • Русская Баня - очищение от всего скверного и дань традициям
  • можно просто посмотреть кино, например фантастику
  • Сходить на мероприятие, посетить музей Тесла в Сочи

Как наши предки боролись с негативной стороной жизни ?

  • жили на природе, вдали от шума и загрязненных городов
  • пили чистую воду
  • защищали свою общину (родину) от врагов
  • Часто посещали баню, мылись (в отличие от вшивой Европы)
  • выращивали с/х продукцию, рожь, пшеницу, бобы
  • держали пчел, коров, овец, свиней

Если Вы постоянно недовольны своей жизнью, не стоит ходить к психологам, они Вам все равно не помогут, помогите себе сами, попытайтесь понять что нужно именно Вам, быть может Вы всегда хотели жить в деревне и держать огород или хотите отправиться в кругосветное путешествие на яхте. Составьте план, обдумайте его и действуйте, благо сейчас нет войны и все возможности изменить свою жизнь изыскать можно.

Как вариант улучшения жизни и здоровья, читайте серию статей о том, как собраться и переехать жить в Сочи .

20 стратегий, методов лечения и многое другое

Депрессия может истощать вашу энергию, оставляя чувство опустошенности и усталости. Это может затруднить накопление силы или желания обратиться за лечением.

Тем не менее, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше и улучшить общее самочувствие.

Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать эти стратегии таким образом, чтобы это имело смысл для вас.

Депрессия распространена. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых в вашей жизни.Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Каждый день с этим расстройством отличается. Важно серьезно относиться к своему психическому здоровью и принимать то, что там, где вы сейчас находитесь, далеко не всегда.

Ключ к самостоятельному лечению депрессии - это быть открытой, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Подавление ваших чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии.Но эта техника в конечном итоге вредна для здоровья.

Если у вас выходной, имейте это. Позвольте себе чувствовать эмоции - но не оставайтесь там.

Подумайте о том, чтобы писать или писать о том, что вы испытываете. Потом, когда чувства подымутся, тоже напиши об этом.

Наблюдение приливов и отливов депрессивных симптомов может быть полезным как для самовосстановления, так и для надежды.

Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не относятся к завтрашнему дню.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что завтра вы не упустили возможность попробовать еще раз.

Дайте себе благодать, чтобы принять, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут великими. Попробуйте с нетерпением ждать завтрашнего дня нового старта.

Депрессия может смешать воспоминания с негативными эмоциями. Вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая пошла не так, а не на многих вещах, которые пошли не так.

Попробуйте остановить эту чрезмерную генерализацию. Подтолкни себя к признанию добра. Если это поможет, запишите, что было радостным событием или днем. Затем запишите, что пошло не так.

Видя вес, который вы придаете одной вещи, может помочь вам направить свои мысли от целого к отдельным частям, которые были положительными.

Отрицательный иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы можете научиться распознавать это, вы можете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально, как это происходит.

Если вы считаете, что мероприятие не будет веселым и не стоит вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это будет лучше, чем просто сидеть здесь другой ночью.«Вы можете вскоре увидеть, что негатив не всегда реалистичен.

Длинный список дел может быть настолько весомым, что вы ничего не сделаете. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, рассмотрите возможность установки одной или двух меньших целей.

Например:

  • Не убирайте в доме; взять мусор.
  • Не стирайте все вещи, которые накапливались; просто отсортировать груды по цвету.
  • Не удаляйте всю свою электронную почту; просто обращайтесь к любым чувствительным ко времени сообщениям.

Когда вы сделали маленькую вещь, обратите внимание на другую маленькую вещь, а затем еще одну.Таким образом, у вас есть список материальных достижений, а не нетронутый список дел.

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигнете цели, сделайте все возможное, чтобы ее распознать.

Возможно, вам не хочется праздновать с пирогом и конфетти, но признание собственных успехов может быть очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Память о хорошо выполненной работе может быть особенно сильной против негативных разговоров и чрезмерной генерализации.

Если депрессивные симптомы нарушают вашу ежедневную рутину, установление мягкого графика может помочь вам чувствовать себя под контролем. Но эти планы не должны планировать весь день.

Сконцентрируйтесь на моментах, когда вы чувствуете себя наиболее дезорганизованным или рассеянным.

Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или перед сном. Возможно, это только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободной, но структурированной рутины, которая может помочь вам поддерживать ежедневный темп.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости.Это может быть сильнее, чем счастливые эмоции.

Попробуйте отодвинуться и сделайте то, что вы любите - что-то расслабляющее, но заряжающее энергией. Это может быть игра на инструменте, рисование, походы или езда на велосипеде.

Эти занятия могут поднять настроение и энергию, которые помогут вам преодолеть ваши симптомы.

Исследования показывают, что музыка может стать отличным способом поднять настроение и улучшить симптомы депрессии. Это также может помочь вам улучшить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна, когда она исполняется в групповых настройках, таких как музыкальный ансамбль или группа.

Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.

Мать-природа может оказывать сильное влияние на депрессию. Исследования показывают, что люди, которые проводят время на природе, имеют улучшенное психическое здоровье.

Воздействие солнечного света может предложить некоторые из тех же преимуществ. Это может увеличить ваш уровень серотонина, который может обеспечить временное повышение настроения.

Подумайте о том, чтобы прогуляться среди деревьев или пообедать в местном парке. Или запланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам восстановить связь с природой и одновременно погрузиться в некоторые лучи.

Депрессия может соблазнить вас изолировать себя и уйти от своих друзей и семьи, но личное время может помочь смыть эти тенденции.

Если вы не можете проводить время вместе лично, вам могут помочь телефонные звонки или видеочаты.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас.Не поддавайтесь искушению чувствовать себя бременем. Вам нужно взаимодействие - и они, вероятно, тоже.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части вашего мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию вашего мозга, делая что-то совершенно другое.

Исследования также показывают, что новые вещи могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать новый вид спорта, пройти творческий урок или освоить новую технику приготовления.

Бросьте несколько птиц одним камнем - проводите время с другими людьми и делайте что-то новое - добровольно предлагая свое время кому-то или чему-то еще.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но контакты и предоставление помощи могут фактически улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: Люди, которые работают на добровольных началах, тоже получают физическую выгоду. Это включает в себя снижение риска гипертонии.

Когда вы делаете то, что вам нравится, или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы, возможно, сможете улучшить свое психическое здоровье, потратив время на то, чтобы быть благодарным за это.

Исследования показывают, что благодарность может оказать длительное положительное влияние на ваше общее психическое здоровье.

Более того, записать свою благодарность - в том числе писать заметки другим - может быть особенно значимым.

Не существует волшебной диеты для лечения депрессии. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может оказать реальное и существенное влияние на ваши чувства.

Хорошее место для начала может составить диета, богатая постным мясом, овощами и зерном. Попробуйте ограничить стимуляторы, такие как кофеин, кофе и сода, и депрессанты, такие как алкоголь.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и имеют больше энергии, когда они избегают сахара, консервантов и обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность встречи с врачом или диетологом для получения рекомендаций.

В дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, упражнения могут показаться вам последним, что вы хотели бы сделать. Тем не менее, физические упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.

Исследования показывают, что для некоторых людей физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это может также помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды.

Если вы можете, прогуляйтесь вокруг квартала. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.

Нарушения сна часто встречаются при депрессии. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба могут усугубить симптомы депрессии.

Цель восемь часов сна в сутки. Попробуйте войти в рутину здорового сна.

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь вам с вашим распорядком дня.Правильное количество сна может также помочь вам чувствовать себя более уравновешенным и заряженным энергией в течение дня.

Вам также может быть полезно поговорить с профессионалом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать в себя традиционные варианты, такие как лекарства и терапия, или альтернативные меры, такие как иглоукалывание.

Поиск подходящего для вас лечения может занять некоторое время, поэтому откройте у своего поставщика информацию о том, что работает, а что нет. Ваш провайдер будет работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

5 вещей, которые вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы оказать существенное влияние

За 12 лет работы практикующим врачом по психическому здоровью через мою дверь прошли сотни пациентов, страдающих депрессией. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть центров депрессии установила, что депрессия в течение жизни будет поражать каждого пятого американца. Действительно, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет, согласно Центру по контролю заболеваний.

Несмотря на то, что большое депрессивное расстройство (MDD) - часто основанное на биохимии и имеющее генетические корни - может быть чрезвычайно сложным для навигации и часто требующим психологических лекарств, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины страдающие депрессией показывают улучшение.

Попробуйте эти пять советов для уменьшения депрессии

Нет быстрого решения, как в « Boom», вы вылечены и никогда не будете одержимы блюзом .Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. И то, и другое значительно затрудняет сосредоточение на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить дыры в шторке неумолимой тьмы.

по-другому

С депрессией часто приходит психологическая близорукость: страдалец роботически повторяет ему или ей офигительные негативные мысли: « Ничто из того, что я пробую, никогда не сработает » « Как я мог быть таким глупым? »« Я не достоин быть любимым ».Пациент глубоко в муках такого рода мышления может, если его не контролировать, провести весь сеанс, уставившись в одно место - часто на пол. В те моменты я подталкивал: «Вы настолько застряли, когда видите вещи только одним способом, что упускаете любой другой возможный взгляд. Буквально. Если вы заставляете себя смотреть вверх, в комнате есть множество предметов для наблюдения и размышления - книжный шкаф; лампы: картины; окно, в которое проникает солнечный свет ... Не то чтобы мой офис был таким захватывающим, но вы так сильно скучаете, когда отказываетесь смотреть.Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату (« О, я никогда не замечал этот забавный плакат !»), Когда я подчеркиваю мысль: «Существует множество способов увидеть что-либо , Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Есть , всегда - План Б.

Визуализация счастливой памяти

Когда пациент постоянно возвращается к болезненной памяти (скажем, о романтическом отказе или неудачном предпринимательском предприятии), это может привести его или ее к почти эмоциональной кататонии.Я говорю: «Подождите, прежде чем вы« спуститесь в кроличью нору », и все темные чувства сокрушат вас, закройте глаза и отправьтесь в счастливое воспоминание». * Пол вспомнил: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядела такой гордой, я почувствовал себя удивительным и сильным. »Я сказал:« Отлично, иди туда. Давайте вновь переживем этот чудесный опыт ». Когда он описывал подробности того прекрасного дня (барвино-синее платье его матери; он стоял на сцене со своим дипломом…), его положение изменилось с опущенного на гордого павлина.Он на самом деле улыбнулся. Я предложил: «В тот момент, когда ты чувствуешь, что возвращаешься к ужасному воспоминанию, которое захватывает тебя, делает вдох и мгновенно вызывает в воображении выпускной день. Противодействуй мраку с немедленной дозой позитива! »

Скажи мне что-нибудь хорошее

Человек с депрессией получил докторскую степень в «Искусство и наука о ненависти к себе». Когда я спрашиваю: «Каким ты видишь себя?» Я получаю ответы типа: «, я скучный ». « Я трус Я ужасный » « Я не умный ». Для говорящего эти чувства - абсолютные истины; его или ее чувство идентичности, знакомое бездушное место для жизни, предлагающее «комфортный дискомфорт» без выходной двери. Пока эти уничтожающие убеждения правят вашим образом, ничто хорошее не может прорваться. Когда я спрашиваю: «Расскажи мне о себе хорошие качества», меня изначально приветствует тишина. Затем я слышу остановку: «, я добрый » или «, я заботюсь о ».«Если пациент застревает, я выручаю:« Вы любящая мать ». «Вы выжили». «Вы воспитатель», «Вы очень внимательны». «Вы надежны»… Когда мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и повторять их, когда начинается «ядовитое колесо разговора о ненависти к себе». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и нести его в свой кошелек, как талисман.«Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на посте и посыпать их вокруг дома: наклейте« У меня великолепные глаза »на туалетный столик, поместите« Я надежный » на холодильнике и так далее ... Вы - то, что вы сами "кормите" духовно. Обменяйте мантру « все, что я ненавижу о себе » на «, все качества, которые делают меня особенным, уникальным, привлекательным человеком».

Составить план

Когда человек находится в депрессии, единственное место, в котором он или она хочет быть, это лежать в кровати, желательно под одеялом с нарисованными тенями.Подняв трубку, чтобы услышать дружеский голос, тем более иметь планы, выходящие за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал это опасно соблазнительным, чтобы держать себя. Исследования показывают, что ограничение социальных сетей до 30 минут в день уменьшает депрессию. Я говорю пациентам: «Это уловка-22, что, когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется делать, это выйти из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, погулять, пойти в спортзал и пообщаться.«В течение нескольких месяцев я спрашивал Джину ближе к концу нашей субботней дневной сессии:« Что вы делаете после того, как уезжаете отсюда? » Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой, чтобы постирать». Я начал заказывать ей что-то конкретное запланированное после сессии. Она начала посещать встречи («Ух ты, бальные танцы - это весело!»), Посещала ботанический сад, пекла печенье со своей сестрой… Чем больше она выходила за пределы своих четырех стен, тем больше поднималось ее настроение.

Найдите что-то, чтобы с нетерпением ждать

Это техника, которую я обычно использую как прививку от блюза.(Я поделился, что страдаю от высокой функциональной депрессии.) Когда я падаю, я ищу что-то, что можно включить в календарь, чтобы я был счастлив и взволнован. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда они размышляют о будущем веселом событии, а не оглядываются назад на невероятную деятельность из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерт, спланируйте вечеринку - все, что приносит румянец на щеках и гул радости на животе. Мои самые большие перемены настроения возникают, когда я начинаю проект, который потенциально может создать что-то хорошее в мире и привести к выполнению связей.Например, я добровольно выступил в качестве наставника для недостаточно обеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искал контракты на публикацию, чтобы написать книгу, проводил семинары, представил видео для выступления на TedX (еще не слышал об этом!) , Суть в том: перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше не случится - вы были там, видели это, сделали это.

Upshot: Депрессия является диагностируемым и поддающимся лечению состоянием. Нет никаких причин страдать в тишине или гадать, относится ли то, что вы чувствуете, к депрессии.Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту по психическому здоровью. А пока вот руководство по признакам и симптомам и быстрая оценка теста. Вы также можете скачать одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если у вас кризис психического здоровья или кто-то, кого вы любите, находится в опасности, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту по психическому здоровью. Чтобы помочь вам в поиске, рассмотрите наш справочник по экстренным психиатрическим ресурсам

* Имена пациентов изменены

Последнее обновление: 25 июня 2020 г.

.

9 способов найти мотивацию в депрессии

Депрессия - это распространенное психическое расстройство. По оценкам, в 2016 году 16,2 миллиона взрослых в Соединенных Штатах, или около 6,7 процента, пережили по крайней мере один серьезный депрессивный эпизод.

Симптомы депрессии могут варьироваться от легкой до тяжелой. Они могут быть хроническими или возникать как единичные эпизоды, вызванные травмирующими жизненными событиями, такими как смерть или болезнь в семье, прекращение брака или финансовые трудности.

Симптомы депрессии включают:

Если у вас возникают мысли о самоубийстве, вам следует немедленно обратиться за помощью.Обратитесь к врачу или позвоните по номеру 911.

Установите небольшие, достижимые цели.

Если мысль о чем-либо кажется подавляющей, начните с малого. Ставьте небольшие, управляемые цели. Когда вы достигнете этих целей, вы можете начать добавлять больше к ним, пока в конечном итоге не достигнете всех своих целей. Вот несколько советов, с которых можно начать.

1. Встать с постели и встать из пижамы.

Простой подъем - хорошая первая победа дня. Оставьте несколько заметок с положительными утверждениями, где вы можете их увидеть, например: «Да, вы можете сделать это», «Каждое длинное путешествие начинается с одного шага» или «Никогда не сдавайтесь!» Ваш мозг переваривает любые мысли, которые вы создаете, поэтому подпитывайте его позитивными.

2. Ходить на прогулку

Упражнения помогают вашему организму выделять эндорфины, гормоны хорошего самочувствия. Занятия спортом не менее 35 минут в день, пять дней в неделю, могут улучшить симптомы легкой и умеренной депрессии. Это также может помочь в лечении более тяжелых форм депрессии.

В другом исследовании было обнаружено, что четыре недели аэробных тренировок улучшают симптомы депрессии.

3. Загрязните руки, чтобы поднять настроение

Согласно исследованию с мышами, определенный тип бактерий, обнаруженных в грязи ( Mycobacterium vaccae), может увеличить выработку серотонина.Серотонин в свою очередь помогает уменьшить симптомы депрессии.

Бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, также могут улучшить настроение, уменьшая беспокойство и потенциально улучшая симптомы депрессии.

4. Не превышайте график

Поздравляйте себя с выполнением каждой задачи или цели, какой бы маленькой она ни была.

Если вы можете выполнить только одну или две задачи, это нормально. Поздравляйте себя с каждым выполненным заданием или целью, независимо от того, насколько она мала.Это поможет повысить вашу уверенность и чувство мотивации.

5. Избегайте негатива

Ваш мозг переваривает любые мысли, которые вы создаете, поэтому подпитывайте их позитивными.

Читая новости или просматривая Интернет-страницы, общаясь с людьми, которые оставляют вас в унынии и унынии, или возвращаясь к печальным темам - все эти действия могут повлиять на ваше настроение и мотивацию. Вместо этого сосредоточьтесь на чувствах благодарности. Читайте вдохновляющий контент и окружайте себя позитивными людьми.

6. Придерживайтесь рутины

Чувство выполнения ежедневных задач будет способствовать чувству благополучия.

Запишите свою программу, наклейте ее на стену или там, где вы ее увидите, и используйте галочки, когда вы выполнили свои задачи. Чувство выполнения ежедневных задач будет способствовать чувству благополучия и вдохновлять вас стремиться к более высокому уровню каждый день.

Вы также можете вести дневник как часть своей рутины. Журналы - это хорошее место, чтобы избавиться от негативных мыслей и освободить место для позитивных.

7. Общайтесь

Выбирайте позитивные отношения, поощряйте людей общаться с вами, когда вы чувствуете это, и дайте волонтерству шанс. Помощь нуждающемуся человеку улучшит ваше настроение и повысит мотивацию встать с постели на следующий день.

8. Создайте сеть поддержки

Включите сеть поддержки в режим ожидания, когда ваша мотивация заканчивается, и вы чувствуете себя подавленным. Выбирайте людей, с которыми вам удобно разговаривать и которые могут помочь поддержать вас.

9. Высыпайтесь

Депрессия может физически истощать. Сон слишком много или слишком мало влияет на ваше настроение. Цель в течение восьми часов в день.

Отсутствие мотивации является симптомом депрессии, но может быть вызвано чем-то другим. Например, вам может не хватать мотивации, если вы испытываете трудности с решением своей проблемы или испытываете что-то, что влияет на вашу уверенность в себе.

Если депрессия ответственна за отсутствие у вас мотивации, вы можете обнаружить, что ваш уровень мотивации напрямую связан с тем, насколько депрессивно вы себя чувствуете.Если вы или близкий человек испытываете недостаток мотивации из-за депрессии, есть способы помочь улучшить ситуацию.

Поначалу это может показаться сложным, но настойчивость поможет развить растущее чувство мотивации, и вы обнаружите, что со временем становится легче вставать и что-то делать.

Если ваше настроение и мотивация не улучшаются, поговорите с врачом. Если вы уже принимаете лекарства, ваш врач может пересмотреть ваше лечение.

Лечение депрессии может включать сочетание психотерапии и медикаментозного лечения.Лекарства могут включать в себя:

Некоторые антидепрессанты могут увеличить риск суицидальных мыслей. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает мысли о самоубийстве , позвоните по номеру National Lifeline Prevention Lifeline по номеру 800-273-8255 прямо сейчас по номеру и обратитесь к врачу как можно скорее.

Предотвращение самоубийств

Если вы считаете, что кто-то подвергается непосредственному риску причинения себе вреда или причинения вреда другому человеку:

  • Позвоните по номеру 911 или своему местному номеру службы экстренной помощи.
  • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет помощь.
  • Удалите все пистолеты, ножи, лекарства или другие вещи, которые могут причинить вред.
  • Слушай, но не суди, не спорь, не угрожай и не кричи.

Если вы или кто-то из ваших знакомых рассматривает возможность самоубийства, обратитесь за помощью по горячей линии для предотвращения кризисов или предотвращения самоубийств. Попробуйте Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255.

Если вы или близкий человек страдаете от депрессии, у вас могут возникнуть проблемы с чувством мотивации.Психотерапия и лекарства могут помочь. Вы также можете попрактиковаться в некоторых методах самопомощи:

  • Отмечайте маленькие победы.
  • Делай все возможное, чтобы думать позитивно.
  • Установите рутины - они могут помочь вам почувствовать мотивацию.
  • Делайте вещи по шагам за раз и не пытайтесь делать больше, чем вы можете.

Если отсутствие мотивации влияет на вашу повседневную жизнь и ваши попытки повысить мотивацию не сработали, обратитесь к врачу. Они там, чтобы помочь.

помощь | Депрессия и Тревога

Связаться с друзьями или whānau

Общение с людьми может помочь вам быстрее чувствовать себя лучше и дольше оставаться в форме. Попробуйте некоторые из этих идей, если вы некоторое время не общались с друзьями или друзьями.

Найдите один из таких случаев, чтобы войти в контакт:

  • встретиться с друзьями для кофе
  • выручить в местном общественном центре или marae
  • проводят больше времени с детьми (тамарики) или внуками (мокопуна).Может быть, вы могли бы взять их в их khhanga или по уходу за ребенком. Возможно, вы захотите остаться посмотреть, как они играют, или пообщаться в чате с другими взрослыми, которые там есть. Facebook некоторые друзья или whānau, которые вы не догнали в течение некоторого времени
  • посещают дни рождения, юбилеи и праздничные встречи в Ванау.
  • готовить еду с другом
  • пойти на прогулку или поплавать с друзьями
  • присоединяйтесь к онлайн-форумам или чат-группам
  • получить помощь от друга или консультанта, чтобы начать решать любые сложные отношения.

Мы знаем, что когда люди чувствуют себя подавленными и взволнованными, они часто уходят от своих друзей и друзей. Это естественный ответ, но на самом деле крепкие связи могут помочь вам быстрее выздороветь и дольше оставаться в порядке.

Ваш whānau и ваше сообщество могут быть вашей силой, обеспечивая сильное чувство принадлежности и поддержки (tautoko). Вовлечение, проведение с ними времени и даже выполнение каких-либо действий для них может дать вам чувство цели и благополучия.

Хорошо выходить на публику, даже если это просто магазины или спортивный матч.Если вы встречаетесь с людьми, сделайте визиты короткими, если это облегчит задачу. Вам не нужно говорить о том, как вы себя чувствуете.

Это может помочь спланировать ваши поездки. Решите, что вы собираетесь делать, и запишите, когда вы это сделаете. Это облегчает игнорирование тех негативных чувств, которые мешают вам идти в последнюю минуту.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *