Суббота , 16 Январь 2021

Как похудеть с фигурой яблоко: Все о коррекции фигуры типа «яблоко». Как похудеть в животе?

Содержание

Все о коррекции фигуры типа «яблоко». Как похудеть в животе?

Содержание:

Обычно тип фигуры «яблоко» считается невыгодным для женщин. Так уж повелось, что тонкая талия — мечта многих, а с таким телосложением, она несбыточна. Ожирение по типу «яблоко» считается одним из факторов развития инфаркта, да и с эстетикой тела возникают проблемы.

Что же делать, и можно ли убрать живот в короткие сроки? На самом деле, никаких секретов и лайфхаков тут нет. Худеть придется обычным здоровым способом, не спеша, и не придумывая себе секретных диет и других очень важных, но не работающих вещей. Правда, почти любая девушка вам скажет другое. Ведь в наше время каждая программа приведения в порядок рациона и тренировок претендует на то, чтобы быть «панацеей от живота».

Основные характеристики данного типа фигуры

О фигуре типа «яблоко» мы говорим, если:

  • у девушки достаточно тонкие ноги и узкий таз. Речь идет не об объеме бедер, а именно о расстоянии между тазовыми костями. Объем бедер определяется и мышечной массой тоже, а не только одним этим расстоянием;
  • при этом женщина имеет большой живот, или, если лишний вес не существенен — не видит рельефа мышц брюшного пресса, как бы она ни занималась. От природы строение такое, что жир откладывается именно на животе и спине, а руки при этом тоже остаются тонкими;
  • грудь может быть как большой, так и нет, это индивидуально, хотя многие источники по моде и красоте утверждают, что именно грудь — «сильная сторона» этого типа фигуры, и именно ее и надо подчеркивать.

Тип телосложения, длина костей, место прикрепления и длина мышц обусловлены генетически. Мы ничего не можем с этим сделать. Хотя коррекция фигуры возможна. Мы всегда оперируем параметрами мышечной массы, количества жировой прослойки и мышечного тонуса, если хотим знать, как исправить фигуру спортом.

На самом деле, живот начинает выпирать еще в подростковом возрасте, и даже если лишнего веса нет и живот и ожирение по типу яблоко не сформировалось, талию при таком типе телосложения мы видим редко. Потому искать виновных тут не стоит. Девушка может относительно правильно питаться и даже тренироваться, и поддерживать высокий уровень физической активности, но фигура все равно будет такой. Чтобы она стала другой, необходимо пройти достаточно много стадий преобразования.

Есть ли какие-то особенности похудения с фигурой «яблоко»

Эксперт по диете в фитнесе и доктор медицинских наук Л. Макдональд пишет, что особенности похудения женщин следующие:

  1. жир из проблемных зон уходит в последнюю очередь, так как женщины генетически запрограммированы на то, чтобы иметь некий «запас» на случай беременности. Это было нужно во времена, когда дефицит питания не был редкостью, и осталось с нами до сих пор, т.к. изменение эволюционной программы — дело долгое, и наши тела просто не успели привыкнуть к тому, что еду мы храним в холодильнике, а не на бедрах и животе;
  2. «вытащить» последние жировые отложения с того же живота сложно. И никакие специальные упражнения не дадут ответ на вопрос: «Как похудеть яблоку на последние 2 кг». Потребуется не только циклическая диета с достаточно низким потреблением углеводов и периодическими «загрузками», но и серьезная программа силовых тренировок. Кардио тоже должно найти место в программе, но не настолько важное, как мы об этом думаем. Активный человек может вообще его не делать, а вот если пропускать тренажерный зал, метаболизм так и не станет быстрым;
  3. никакие секретные диеты на овощах, и поедание определенного типа продуктов не работают. Диета по типу фигуры яблоко — это коммерческий миф.

А особенности именно программы похудения для женщин совсем другие. Вы должны настроиться на долгий процесс. Можно, конечно, сбрасывать и по 2 кг в неделю, но это не даст ничего в плане эстетики. На выходе мы получим ноги-спички, руки-веточки и маленький дряблый животик, достаточно активно «выдающийся» в центре тела. В общем, все то же самое, но меньше объем — это не выход.

Нужно думать не о весах, и не о том, что у вас тип фигуры яблоко, а именно о сжигании жира. Протоколы жиросжигания различаются в зависимости от того, сколько у человека лишнего веса, а не в зависимости от того, как именно локализованы жировые отложения.

Похудение для лиц с ожирением: диеты по типу «яблоко»

Как убрать большой живот? Питание строится по ограничительному принципу. Создается дефицит порядка 500 ккал при помощи одной только диеты. Обычно табличные значения не работают в этом случае потому, что метаболизм адаптирован под текущие особенности питания. Условно, вы должны посчитать свой «приход» калорий в течение недели-двух и вычислить средненедельную цифру, а от нее отнять 500 ккал.

Дефицит создается за счет ограничения (а лучше — исключения) сладостей, сахара в напитки и блюда, а также всей полуфабрикатной продукции, маргарина и прочих источников «пустых калорий». Думайте о еде и как об источнике витаминов, минералов и пищевых волокон, и не ешьте слишком много «пустой», не содержащей ничего полезного пищи.

Из круп рекомендуется гречка, овсянка, коричневый рис и бобовые, в первую очередь. Если нет предрасположенности к диабету периодически можно есть и белый рис, пшеницу, кукурузу и полбу, а также макароны в небольших количествах, но они не должны быть основой рациона.

Белок исключительно важен в питании лиц с ожирением. Рекомендуется 1-1, 5 г белка. Нижние значения подходят тем, кто не тренируется, или выполняет только аэробную нагрузку, либо домашние занятия гимнастикой без отягощений. Верхние — для тех, кто посещает тренажерный зал. Белок должен приходить из полноценных источников — мясо, рыба, куриные грудки, нежирные молочные продукты и яйца. Не следует «наедать» всю норму белка бобовыми, соей и другими растительными источниками, но какую-то часть периодически можно употреблять и с такой пищей. Источники белка мы отвариваем, готовим на пару, запекаем в фольге и пакете и готовим на гриле без соусов, но не жарим в масле и панировках. Если едим вне дома — выбираем блюда с минимумом посыпок, заправок и зажарок.

Овощи в рационе должны быть обязательно, минимум — 500 г в день, это необходимо для нормального пищеварения, а оно — залог того, что живот будет «сдуваться» достаточно быстро. Дополнительно можно съедать пару фруктов на перекус.

Нельзя исключать пищевые жиры. Они должны употребляться в объеме 1 г или чуть меньше на кило текущего веса. Примерно 20% мы получаем с молочными жирами сливочного масла, а также жирами, содержащимися в мясе, и около 80% из орехов, жирной рыбы и растительных масел холодного отжима.

Диета для фигуры яблоко на неделю (схема):

  • Завтрак: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
  • Второй завтрак: порция овощей, порция белка.
  • Обед: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
  • Перекус: фрукт из списка, орехи или семечки.
  • Ужин: порция белка, порция овощей, порция жиров.

Важно: не менее 30 мл чистой воды в сутки на кг веса, не более 2 порций чая или кофе, контролировать употребление соли, исключить готовые приправы с глутаматом и солью, можно заменить 2 фрукта в неделю на зефир, пастилу, мармелад, если есть тяга к сладкому. Рекомендуется добавить отруби к последнему приему пищи, чтобы убрать чувство голода.

Примерно такое питание для фигуры яблоко поможет похудеть и не навредить здоровью.

Упражнения и тренировки для фигуры типа «яблоко»

В домашних условиях новичку довольно сложно убрать живот самостоятельно. Причина тут не в том, что жировые отложения «упорны», а в том, что он делает не те движения. Для «убирания животов» показана так называемая стабилизация центра тела. А это значит, что мы должны укрепить не только прямую (скручивания), но и поперечную мышцу живота. Кроме того, изменить фигуру поможет сбалансированная работа над всеми мышцами тела.

Поперечная мышца живота работает в таких упражнениях, которые, на первый взгляд, не связаны с работой пресса вообще:

  • приседание, приседание с легкой палкой над головой. Вы должны выполнять глубокий сед, сгибаясь не только в коленях, но и в тазобедренных суставах тоже;
  • приседы в ножницы, или то, что у нас называют «выпадами»;
  • планки, стойки в упоре на носочки и предплечья;
  • отжимания от пола с носочков;
  • подтягивания на низкой перекладине, когда спина параллельна полу;
  • скручивания с втянутой передней брюшной стенкой, которые практикуют в пилатесе.

Вывод достаточно прост. Если вы ничего не знаете о спорте, но мечтаете стать стройной — идите в зал. Женская фигура только улучшится от тренировок с умеренными отягощениями. Нет возможности? Программа тренировок может быть такой:

  • пара месяцев занятий по любой программе пилатес для живота, или пилатес для похудения. Там есть и планки, и скручивания, и показывается то, как надо втягивать живот, чтобы заработала поперечная мышца живота;
  • пара месяцев с программой типа 6 Week 6 Pack , или любой другой подобной. Смысл тут в том, чтобы вы научились работать с нетяжелыми гантелями и делать разные упражнения для центра тела. К тому же, конкретно эта программа дает хорошую аэробную нагрузку;

  • пара месяцев с любой программой, которая находится по словам HIIT Abs. Это те же скручивания и планки, но чередуемые в интервальном режиме с аэробными упражнениями и силовыми движениями.

Правильно тренироваться вам поможет вдумчивый подход. Сначала посмотрите видео с начала до конца, обратите внимание на технические особенности, и только затем — работайте. Составьте себе расписание на день, в котором обязательно будет тренировка. Чередуйте ваши видеозанятия с аэробной активностью, например, ходьбой, бегом, велосипедом. Делайте день тренировки под видео и день ходьбы, работайте так постоянно и вы увидите изменения всего через пару месяцев.

Работают ли процедуры красоты

Стройная без спорта? Такого не бывает, тело по форме изменится незначительно, если только делать процедуры и не заниматься физическими нагрузками систематически. Из салонных процедур наиболее быстрый эффект дают лимфодренажный массаж и кавитация. Первый способствует выводу лишней жидкости, и за счет этого — уменьшению объема, вторая — способствует сжиганию жира в проблемных зонах. Процедуры эффективны, если делать их курсом от 12 штук и позволяют избавиться от жировых отложений достаточно быстро, но малоэффективны, если человек не соблюдает диету. Впрочем, об этом вам расскажут в любом салоне.

Из домашних лучше всего сконцентрироваться не на разогревающих обертываниях, а на том, что помогает улучшить микроциркуляцию и избавиться от стресса. А это у нас контрастный душ и ванны с морской солью. Делайте утром по 30 секунд обливания почти горячей и почти ледяной водой, чтобы разбудить дренажную систему и улучшить кровообращение, а вечером в течение получаса расслабляйтесь в теплой ванне с килограммом соли.

Подберите себе увлажняющее молочко для тела и наносите его регулярно, чтобы кожа была красивой. Настройтесь на позитив, высыпайтесь, и вы обязательно достигнете своей цели!

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Упражнения для похудения типа фигуры Яблоко

Сбросить лишние килограммы помогает не только диета. Важны и упражнения, особенно если у вас круглая фигура! Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, какие лучше упражнения и фитнес для тех, у кого фигура похожа на Яблоко (талия выражена слабо, бедра невыразительные, но живот является самой выдающейся частью).

Упражнения для похудения фигуры Яблоко: минимум, чтобы начать!

Первое и главное условие – фитнес должен быть регулярным. Оптимальный подход – через день.

Самое простое упражнение — качание пресса. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги, а руки согнуть и перенести на затылок. Теперь двигайтесь медленно и, напрягая пресс, поднимайте верх туловища, затем так же медленно опускайте. На пол старайтесь не ложиться до конца.

Среди других эффективных упражнений – все те, что разработаны для талии. Даже стандартные наклоны в стороны помогут постепенно суживать талию. Можно начать с трех подходов по 10 раз на каждую сторону, затем постепенно увеличивать нагрузку и осваивать новые упражнения, когда станете ощущать, что нагрузка уже посильна, и можно двигаться дальше.

Кстати, упражнения типу фигуры Яблоко не должны быть исключительно нацелены на пресс. Ведь, кроме живота, есть и другие части тела, которые также нуждаются во внимании. Их необходимо поддерживать в тонусе. Хотя, безусловно, занятия на пресс, возможно, даже тот же обруч, должны занимать «львиную долю» тренингов.

Ежедневные тренировки – цель фигуры Яблоко!

Тем, у кого подобный тип фигуры, от малых нагрузок, описанных только что, выполняемых хотя бы через день и непременно в сочетании с правильной диетой, стоит переходить на каждодневные нагрузки.

Так, вы можете ходить на альтернативные силовые тренировки в фитнес-центр. Не реже трех раз неделю посещать зал для аэробики. Минимум занятия должны продолжаться 45 минут.

Какие тренировки подойдут девушкам с яблочным типом фигуры?

Бодифлекс. Эти тренировки показаны тем, у кого не просто лишний вес, но масса рыхлого неплотного жира, есть вялость кожи. Это оптимальный вариант нагрузки для тех, кто никогда даже не пробовал ходить на фитнес, потому что здесь основное внимание уделяется не силовым нагрузкам, а выработке верного дыхания. Однако без специальной одежды, подходящего оборудования и пособий заниматься бодифлексом не получится.

Пилатес. Этот вид занятий позволяет получать статическую нагрузку, при этом идет усиление на центр тела – самое «слабое» место у девушек и женщин с яблочным типом фигуры.

Тренировки для фигуры Яблоко могут и даже должны быть увлекательными, чтобы не возникло желание бросить после первой же. Поэтому не гонитесь за суперэффективными и изнуряющими комплексами с самого начала, иначе не сможете закончить даже одну тренировку и будете даже психологически чувствовать себя неприятно. Так, можно попробовать танцевальный степ. Хотя совсем  без физической подготовки освоить сложные координированные движения покажется сложновато. Зато этот тренинг позволяет тренировать разные группы мышц и сжигать много калорий. Лучше выработать регулярность посещений: 3 раза в неделю по часу.

Кстати, из тренировок можно рекомендовать также фитнес-систему тай-бо. Это сочетание силовых нагрузок и упражнений из восточных единоборств. Как говорят еще, «силовой тренинг для слабого пола».

Дома

Однако многим из-за финансов, отсутствия времени или даже просто элементарного чувства стыда довольно сложно идти заниматься в группы. В этом случае выручат домашние тренировки для фигуры Яблоко. Это уже озвученные выше упражнения – для начинающих. И чуть ниже hudeem-bez-problem.ru приведет комплекс для тех, кто уже втянулся в процесс похудения.

Фитнес может быть не только дома, в зале, но и еще на улице. В этом смысле ускорить процесс потери веса и избавление от висцерального жира поможет быстрая спортивная ходьба. Потому что бег для людей с фигурой типа Яблоко может оказаться очень и очень сложным, если много лишнего веса.

Комплекс упражнений для похудения фигуры Яблоко

Все тренировки обязательно начинайте с нескольких вдохов и выдохов с движениями руками вверх и вниз, легкой разминки. Предупреждаем, что приведенный ниже комплекс упражнений подойдет тем, кто разобрался с мотивацией к занятиям, уже немного начал тренироваться, правильно питается.

Женщинам с типом фигуры Яблоко лучше всего моделировать фигуру, выполняя упражнения с гантелями, штангой. Выбор веса должен быть индивидуальным и все-таки хорошо, если вы проконсультируетесь с тренером в спортзале.

Итак, по 3 или 4 подхода (12 раз в каждом) стоит выполнять:

  • жим штанги из положения лежа;
  • приседания на согнутых в коленях ногах;
  • подъем туловища с поворотом – в этом случае вам достаточно будет сделать в подхода по 20 раз в каждом;
  • уделяйте внимание планкам (передним, боковым) – легче будет не на вытянутых руках, а на локтях – до 2 минут каждую планку.

Если делать приведенные в статье упражнения, Яблоко постепенно будет избавляться от лишнего жира в области живота. А остальные части тела натренируются и станут более сильными, визуально привлекательными.

Диета для фигуры яблоко на неделю

 

Чтобы подобрать самую эффективную диету, нужно сначала определить свой тип фигуры и выяснить основные проблемные зоны. Если у вас жир скапливается в области талии, спины и живота, то ваш тип фигуры называется «яблоко».

 

У людей-«яблочек» тонкие руки и ноги. И хотя у представительниц прекрасного пола внешний вид может компенсироваться за счет груди, смотрится лишний вес на подобном типе фигуры не очень эстетично.

 

Прежде чем перейти к диетам и рекомендациям для фигуры «яблоко», стоит отметить, что данный тип склонен к развитию опасных заболеваний, таких как сахарный диабет, и проблемам с сердечно-сосудистой системой.

 

Особенности диет для фигуры «яблоко»

 

Для начала стоит понять, что людям-«яблокам» противопоказаны быстрые способы похудения. Это связано с тем, что замедляются обменные процессы, и, даже если удастся скинуть пару килограмм, они достаточно быстро вернуться, еще и с прибавкой.

 

Поэтому, основой всех диет для фигуры «яблоко» будут являться несколько фундаментальных правил. Которые, впрочем, являются основополагающими для всего правильного питания.

 

Основные правила диет для фигуры типа «яблоко»:

 

• Исключите из рациона быстрые углеводы (мучное, сладкое, сахар). Допустимо лишь небольшое количество горького шоколада;

• Добавьте в меню продукты богатые клетчаткой – это способствует очищению организма, выведению шлаков и нормализации обмена веществ;

• Употребляйте в пищу только нежирное, постное мясо (курица, индейка) и морепродукты;

• Исключите или сократите по максимуму потребление животных жиров, т.е. откажитесь от жирных видов мяса, а молочную продукцию выбирайте обезжиренную или с минимальной жирностью;

• По максимуму сократите потребление алкоголя, ограничьтесь парой бокалов красного сухого вина в неделю;

• Полюбите напитки, способствующие выделению шлаков и разгону метаболизма, например, имбирный или зеленый чай.

 

Помимо соблюдения рациона людям-«яблокам» стоит уделить особое внимание физическим нагрузкам и занятиям в зале. Причем, упражнениями только на проблемные зоны пресса и спины не обойтись. Они помогут проработать мышцы, но какой в них смысл, если они скрыты под слоем жира? Людям с типом фигуры «яблоко» нужно делать упор на кардиотренировки, так как они активнее всего помогают при сжиросжигании.

Что же касается косметических процедур, то «яблокам» следует обратить внимание на различные массажи, а вот обертывания в их случае бесполезная трата времени. Они помогут вывести небольшое количество влаги, но существенно объемы не убавятся. При использовании массажей наоборот, результат будет виден даже если делать их самостоятельно, а кожа подтянется и станет упругой.

Меню диеты для фигуры типа «яблоко»

 

На самом деле, как таковых меню диет для «яблок» не найти. Это связано с тем, что быстрые диеты, как и моно, для них не эффективны. Соответственно, меню всех диет для данного типа фигуры построены на дробном питании с ограничением калорий или просто на ограничении некоторых продуктов. Одна из немногих диет, подходящая для «яблок» - диета Кима Протасова, основанная также ограничении калорий.

Прежде чем начинать диету, следует рассчитать дневную калорийность своего рациона. Это важно, если вы стремитесь к конкретным параметрам. Рассчитывать калории нужно исходя из желательного веса.

Однако, основываясь на разрешенных продуктах, можно составить меню диеты для типа «яблоко».

 

Диета для фигуры «яблоко» на неделю:

 

Для начала определим, что в день нужно 6 приемов пищи, чтобы из-за сниженного количества калорий не чувствовать сильного голода и слабости.

Данное меню диеты не предполагает подсчет калорий, так как если не отступать от меню, калораж автоматически сохранится на уровне 1400-1600 ккал.

 

Оптимальное расписание приемов пищи:

 

8.00 – завтрак

11.00 – перекус

13.00 – обед

16.00 – перекус

18.00 – ужин

20.00 – перекус

 

Естественно время приемов пищи может меняться в зависимости от вашего графика, однако следует соблюдать перерыв в 2-3 часа между ними.

 

День 1:

Завтрак: овсяная каша на воде (можно добавить ложку меда и/или ягоды), вареное яйцо.

Перекус: горстка миндаля (30г)

Обед: филе индейки на пару (200г) с бурым рисом.

Перекус: натуральный йогурт.

Ужин: нежирная рыба на пару или запеченная в фольге (200г) с зелеными овощами.

Перекус: стакан нежирного кефира с корицей.

 

День 2:

Завтрак: омлет из яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба с нежирным арахисовым маслом.

Перекус: яблоко или грейпфрут.

Обед: курица (200г) тушеная с овощами в небольшом количестве оливкового масла.

Перекус: вареное яйцо и кусочек нежирного сыра (30г)

Ужин: куриное филе на пару (200г) и спаржа.

Перекус: нежирный йогурт.

 

День 3:

Завтрак: салат из фруктов, заправленный нежирным йогуртом.

Перекус: протеиновый коктейль (яйцо, творог, немного молока, фрукты по вкусы взбиваем в блендере).

Обед: постная паэлья (бурый рис, морепродукты по вкусу, овощной бульон).

Перекус: горсть миндаля (фундука, грецких орехов) 30г.

Ужин: салат из свежих овощей и тунца (можно консервированный, но только в собственном соку).

Перекус: стакан нежирного кефира с корицей.

 

День 4:

Завтрак: нежирный творог (200г), ложка меда, ягоды или фрукты по вкусу.

Перекус: два кусочка цельнозернового хлеба с нежирным сыром.

Обед: запеканка из курицы и шпината.

Перекус: нежирный йогурт.

Ужин: нежирная рыба (200г) и салат из свежих овощей.

Перекус: вареное яйцо.

 

День 5:

Завтрак: глазунья из двух яиц, половина грейпфрута.

Перекус: банан.

Обед: куриное филе на пару (200г) и красная фасоль.

Перекус: нежирный йогурт.

Ужин: вареные креветки (300г).

Перекус: стакан нежирного кефира с корицей.

 

День 6:

Завтрак: овсяная каша на воде с горсткой орехов (можно добавить ложку меда).

Перекус: два вареных яйца.

Обед: запеченная в фольге индейка и злаковый гарнир (пшеница, греча, рис).

Перекус: нежирный йогурт.

Ужин: морепродукты тушеные с овощами.

Перекус: нежирный творог (100г).

 

День 7:

Завтрак: салат из фруктов, заправленный нежирным йогуртом.

Перекус: горстка орехов (30г).

Обед: куриные котлетки на пару с овощами.

Перекус: два кусочка цельнозернового хлеба с нежирным сыром.

Ужин: нежирная рыба на пару (200г) и салат зелени.

Перекус: стакан нежирного кефира с корицей.

 

Во время диеты людям-«яблокам» рекомендуется из напитков употреблять по большей части жидкость, выводящую шлаки из организма: зеленый или имбирный чай, много чистой воды. Желательно сократить потребление кофе или отказаться от него, так как он способствует задержанию жидкости в организме.

 

Форумы на похожие темы:

 

- Форум о диетах

- Щадящие диеты форум

- Форум о похудении, правильном питании и тренировках

- Сбросить 10 кг за неделю форум

Диета для фигуры яблоко на неделю

 

Чтобы подобрать самую эффективную диету, нужно сначала определить свой тип фигуры и выяснить основные проблемные зоны. Если у вас жир скапливается в области талии, спины и живота, то ваш тип фигуры называется «яблоко».

 

У людей-«яблочек» тонкие руки и ноги. И хотя у представительниц прекрасного пола внешний вид может компенсироваться за счет груди, смотрится лишний вес на подобном типе фигуры не очень эстетично.

 

Прежде чем перейти к диетам и рекомендациям для фигуры «яблоко», стоит отметить, что данный тип склонен к развитию опасных заболеваний, таких как сахарный диабет, и проблемам с сердечно-сосудистой системой.

 

Особенности диет для фигуры «яблоко»

 

Для начала стоит понять, что людям-«яблокам» противопоказаны быстрые способы похудения. Это связано с тем, что замедляются обменные процессы, и, даже если удастся скинуть пару килограмм, они достаточно быстро вернуться, еще и с прибавкой.

 

Поэтому, основой всех диет для фигуры «яблоко» будут являться несколько фундаментальных правил. Которые, впрочем, являются основополагающими для всего правильного питания.

 

Основные правила диет для фигуры типа «яблоко»:

 

• Исключите из рациона быстрые углеводы (мучное, сладкое, сахар). Допустимо лишь небольшое количество горького шоколада;

• Добавьте в меню продукты богатые клетчаткой – это способствует очищению организма, выведению шлаков и нормализации обмена веществ;

• Употребляйте в пищу только нежирное, постное мясо (курица, индейка) и морепродукты;

• Исключите или сократите по максимуму потребление животных жиров, т.е. откажитесь от жирных видов мяса, а молочную продукцию выбирайте обезжиренную или с минимальной жирностью;

• По максимуму сократите потребление алкоголя, ограничьтесь парой бокалов красного сухого вина в неделю;

• Полюбите напитки, способствующие выделению шлаков и разгону метаболизма, например, имбирный или зеленый чай.

 

Помимо соблюдения рациона людям-«яблокам» стоит уделить особое внимание физическим нагрузкам и занятиям в зале. Причем, упражнениями только на проблемные зоны пресса и спины не обойтись. Они помогут проработать мышцы, но какой в них смысл, если они скрыты под слоем жира? Людям с типом фигуры «яблоко» нужно делать упор на кардиотренировки, так как они активнее всего помогают при сжиросжигании.

Что же касается косметических процедур, то «яблокам» следует обратить внимание на различные массажи, а вот обертывания в их случае бесполезная трата времени. Они помогут вывести небольшое количество влаги, но существенно объемы не убавятся. При использовании массажей наоборот, результат будет виден даже если делать их самостоятельно, а кожа подтянется и станет упругой.

Меню диеты для фигуры типа «яблоко»

 

На самом деле, как таковых меню диет для «яблок» не найти. Это связано с тем, что быстрые диеты, как и моно, для них не эффективны. Соответственно, меню всех диет для данного типа фигуры построены на дробном питании с ограничением калорий или просто на ограничении некоторых продуктов. Одна из немногих диет, подходящая для «яблок» - диета Кима Протасова, основанная также ограничении калорий.

Прежде чем начинать диету, следует рассчитать дневную калорийность своего рациона. Это важно, если вы стремитесь к конкретным параметрам. Рассчитывать калории нужно исходя из желательного веса.

Однако, основываясь на разрешенных продуктах, можно составить меню диеты для типа «яблоко».

 

Диета для фигуры «яблоко» на неделю:

 

Для начала определим, что в день нужно 6 приемов пищи, чтобы из-за сниженного количества калорий не чувствовать сильного голода и слабости.

Данное меню диеты не предполагает подсчет калорий, так как если не отступать от меню, калораж автоматически сохранится на уровне 1400-1600 ккал.

 

Оптимальное расписание приемов пищи:

 

8.00 – завтрак

11.00 – перекус

13.00 – обед

16.00 – перекус

18.00 – ужин

20.00 – перекус

 

Естественно время приемов пищи может меняться в зависимости от вашего графика, однако следует соблюдать перерыв в 2-3 часа между ними.

 

День 1:

Завтрак: овсяная каша на воде (можно добавить ложку меда и/или ягоды), вареное яйцо.

Перекус: горстка миндаля (30г)

Обед: филе индейки на пару (200г) с бурым рисом.

Перекус: натуральный йогурт.

Ужин: нежирная рыба на пару или запеченная в фольге (200г) с зелеными овощами.

Перекус: стакан нежирного кефира с корицей.

 

День 2:

Завтрак: омлет из яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба с нежирным арахисовым маслом.

Перекус: яблоко или грейпфрут.

Обед: курица (200г) тушеная с овощами в небольшом количестве оливкового масла.

Перекус: вареное яйцо и кусочек нежирного сыра (30г)

Ужин: куриное филе на пару (200г) и спаржа.

Перекус: нежирный йогурт.

 

День 3:

Завтрак: салат из фруктов, заправленный нежирным йогуртом.

Перекус: протеиновый коктейль (яйцо, творог, немного молока, фрукты по вкусы взбиваем в блендере).

Обед: постная паэлья (бурый рис, морепродукты по вкусу, овощной бульон).

Перекус: горсть миндаля (фундука, грецких орехов) 30г.

Ужин: салат из свежих овощей и тунца (можно консервированный, но только в собственном соку).

Перекус: стакан нежирного кефира с корицей.

 

День 4:

Завтрак: нежирный творог (200г), ложка меда, ягоды или фрукты по вкусу.

Перекус: два кусочка цельнозернового хлеба с нежирным сыром.

Обед: запеканка из курицы и шпината.

Перекус: нежирный йогурт.

Ужин: нежирная рыба (200г) и салат из свежих овощей.

Перекус: вареное яйцо.

 

День 5:

Завтрак: глазунья из двух яиц, половина грейпфрута.

Перекус: банан.

Обед: куриное филе на пару (200г) и красная фасоль.

Перекус: нежирный йогурт.

Ужин: вареные креветки (300г).

Перекус: стакан нежирного кефира с корицей.

 

День 6:

Завтрак: овсяная каша на воде с горсткой орехов (можно добавить ложку меда).

Перекус: два вареных яйца.

Обед: запеченная в фольге индейка и злаковый гарнир (пшеница, греча, рис).

Перекус: нежирный йогурт.

Ужин: морепродукты тушеные с овощами.

Перекус: нежирный творог (100г).

 

День 7:

Завтрак: салат из фруктов, заправленный нежирным йогуртом.

Перекус: горстка орехов (30г).

Обед: куриные котлетки на пару с овощами.

Перекус: два кусочка цельнозернового хлеба с нежирным сыром.

Ужин: нежирная рыба на пару (200г) и салат зелени.

Перекус: стакан нежирного кефира с корицей.

 

Во время диеты людям-«яблокам» рекомендуется из напитков употреблять по большей части жидкость, выводящую шлаки из организма: зеленый или имбирный чай, много чистой воды. Желательно сократить потребление кофе или отказаться от него, так как он способствует задержанию жидкости в организме.

 

Форумы на похожие темы:

 

- Форум о диетах

- Щадящие диеты форум

- Форум о похудении, правильном питании и тренировках

- Сбросить 10 кг за неделю форум

Как жить женщинам с фигурой яблоко.

«Есть такой тип людей, которые полнеют от одного вида других обедающих людей….. К сожалению, я отношусь именно к такому типу», ― это высказывание Бейонсе полностью описывает обмен веществ у женщин с фигурой по типу яблоко.

Женщины с фигурой яблоко могут переживать последствия съеденного пирожного со сливками или лишнего бокала вина в течение недели и более, а ряд продуктов им вообще есть не рекомендуется ввиду того, что они еще больше замедляют их и так не «сверхбыстрый» метаболизм.

Как классическое яблоко, я на своей шкуре пережила все «прелести» данного типа фигуры. Но мне удалось с ними справиться, хотя и не без жертв со своей стороны. Я смогла достичь фигуры своей мечты, и все, что мне сейчас остается — это следовать определенным правилам и помнить о особенностях своего организма.

Я уверена, что при правильной мотивации и должном желании у вас также получится похудеть и достичь потрясающих успехов, стать обладательницей красивых и соблазнительных форм.

А чтобы немного вас стимулировать к похудению — вот вам фото голливудских звезд, которые также, как и вы постоянно ведут борьбу за красивую женскую фигуру. Берите пример, вдохновляйтесь, читайте мои советы и дерзайте.

 

Характеристика женской фигуры яблоко.

Как я уже писала ранее, фигура по типу яблоко предполагает наличие широкой грудной клетки с большой красивой грудью, слабовыраженную талию или ее полное отсутствие, маленькие бедра с плоской попой и худые, стройные ножки. Больше всего проблем создает животик, который постоянно выпирает и никак не хочет становиться плоским и накачанным.

Жировые отложения скапливаются преимущественно в области живота, по бокам и на спине, в меньшей степени на груди, шее и лице. В некоторых случаях незначительно может увеличиваться область бедер, но она всегда визуально будет смотреться меньше живота и груди.

>

Обмен веществ у женщин с фигурой яблоко протекает очень медленно и вальяжно, поэтому любые резкие вмешательства в его работу приводят к нарушениям функции пищеварительной системы. То же касается и  гормонального фона, который у яблок пониженный и чутко реагирует на любые изменения в организме.

Женщины с фигурой по типу яблоко подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем. Так, они чаще других типов страдают от артериальной гипертензии, атеросклероза, недостаточности щитовидной железы и сахарного диабета.

Вот только отчаиваться и вешать нос не стоит, ведь при должном уходе за собой всех этих неприятностей можно избежать и жить, наслаждаясь своим внешним видом и ни на что не жалуясь.

Ошибки обладательниц фигуры «яблоко» при похудении.

Женщинам с фигурой яблоко просто противопоказано голодание, к которому многие прибегают, чтобы похудеть на пару килограмм перед отпуском. Объясню почему. У яблок повышенна активность гормонов надпочечников, в частности кортизола, который и обуславливает отменный аппетит женщин с фигурой по типу яблоко и их вялый обмен веществ. Повышается он при стрессе, а голодание — не что иное, как сильный стресс для организма. Отказывая себе в пищи, вы провоцируете повышение кортизола в крови, чем еще сильнее замедляете свой метаболизм, и, грубо говоря, полнеете от воды.

Прибегать к очищающим (слабительным) или мочегонным чаям, клизмам и другим средствам такого рода действия с целью похудеть, яблокам также не рекомендуется, ввиду неустойчивости их водно-солевого баланса организма чувствительности пищеварительной системы.

Значительные потери жидкости при таком похудении, приводят к потере веса, но исключительно за счет воды. После прекращения их использования, вес вернется с утроенной скоростью, организм будет с еще большим рвение откладывать съеденное «про запас», а ваш кишечник будет еще долго вас беспокоить.

Сиденье на диетах с высоким содержанием белка в меню, то есть  высокобелковых диетах. К ним относятся диета Аткинса, диета Дюкана, кремлевская диета, японская диета, яичная диета, английская диета, диета космонавтов, рыбная диета, белковая диета и другие.

Все потому, что высокое содержание белка в рационе яблок приводит к задержке воды в их организме, что грозит нарушение жировых обменных процессов в печени в следствие чего возникают отеки и стабильное удержание веса организмом. Также такие диеты замедляют и без того медленные процессы пищеварения, что приводит к запорам и метеоризму (образование газов в кишечнике).

Употребление алкоголя в количествах, превышающих один бокал сухого вина или порцию крепкого алкогольного напитка. Дело в том, что алкоголь также является тормозом для обмена веществ и бьет по слабому месту яблок — печени, что приводит к нарушению обмена жиров и накоплению веса.

В том случае, если отказаться от сахара вам невмоготу, лучше минимизируйте его употребление, насколько для вас это возможно. Фруктозу и другие  сахарозаменители употреблять не рекомендуется, т.к. они вредят печени.

Эффективная диета для типа фигуры яблоко.

Во-первых, ежедневное меню женщин с фигурой по типу яблока должно содержать достаточное количество клетчатки для нормализации работы пищеварительной системы. Во-вторых, все приемы пищи должны происходить до 19-00, т.к. после этого времени все, что вы съели, перерабатывается в жировые отложения и откладывается в проблемных местах.

Из мясных продуктов отдавайте предпочтение птице, рыбе и морепродуктам, из жиров — творогу, кефиру и йогурту (последние в том случае, если их употребление не вызывает отеков).

Углеводы исключать из своего рациона нельзя ни в коем случае, просто необходимо снизить потребление простых углеводов, содержащихся в булочках, пирожных, коле и налегать на отруби, каши без добавления соли, злаковые батончики и хлебцы.

При употреблении овощей следует избегать тех, что содержат большое количество крахмала (картофель, кукуруза). Лучшим выбором будут брокколи, салаты, огурцы, помидоры, зеленая фасоль.

Масло и майонез следует исключить и полностью перейти на заправки на основе обезжиренного йогурта, кефира или творога.

Раз в месяц будет полезным проводить фруктово-овощные разгрузочные дни. Употребление жирных, копченых, соленых продуктов, солений и сладостей необходимо снизить или полностью исключить их из рациона.

Из известных диет я бы порекомендовала диету Протасова, поскольку ее меню основано на овощах и молочных продуктах, которые весьма полезны для организма женщин с фигурой по типу яблоко. Но стоит помнить, что овощи-овощами, а норму суточной калорийности никто не отменял, так что все в меру.

Для эффективного похудения диету нужно комбинировать с упражнениями, причем предпочтение отдавать силовым упражнениям, а лучше всего — упражнениям в тренажерном зале. Многие женщины с фигурой яблоко допускают ошибку, считая, что качанием пресса и занятием с хула-хупом можно добиться тонкой талии, но это не так. В случае яблок исключительно комплексные силовые занятия и упражнения помогут достичь подтянутой фигуры и красивого пресса.

Процедуры для похудения.

Для женщин с типом фигуры яблоко очень важно худеть постепенно, т.к. быстрая потеря веса может закончиться обвисшим животом и грудью. Для того, чтобы не допустить появления таких неприятных побочных эффектов от похудения, стоит помнить, что похудение для яблок — процесс постепенный и длительный. Ну, ведь правда, лучше сбросить 10 кг за 2 месяца и иметь упругую и гладкую кожу, чем 10 кг за 2 недели и стесняться потом надеть купальник.

Я бы советовала по возможности во время похудения пройти несколько курсов мезотерапии, ваккумного, липомассажа или обычного массажа. Эти процедуры ускорят процесс сжигания жиров и не дадут коже обвиснуть и потерять упругость.

Также особое внимание стоит уделить зоне декольте, а именно — груди, потому что во время похудения она может потерять свою форму и привлекательный вид. Поэтому вооружитесь кремами для похудения и холодным душем, чтобы ваша грудь имела великолепную форму и соответствовала вашему новому телу. Да, и еще одно. На всех тренировках, силовых или не силовых, вы должны быть в бюстгальтере или обтягивающем топе.

Женская фигура по типу яблока — это не приговор, а возможность совершенствовать свое тело и быть невероятно красивой и притягательной.

tigress…s

Чем опасно ожирение по типу яблоко и как правильно худеть

В наше время абдоминальное ожирение считают наиболее опасным среди всех видов.

Обычно тип фигуры «яблоко» считается самым невыгодным для всех женщин.

С таким видом возникают проблемы даже с эстетикой тела. Также влияет и на здоровье, и на жизнь человека.


Чем больше вес при ожирении «яблоко», тем больше заболеваний он приобретает.

Например, это приводит к повышенному давлению, бесплодию, сахарному диабету, нарушению работы печени и почек.

А также к инсульту, остановке дыханию во время сна.

Но, чтобы такого не произошло, необходимо убирать жир немедленно. Как же это сделать?

Для девушек, которые обладают фигурой по типу «яблоко», есть и небольшой плюс. У них процесс похудения проходит быстрее, чем у девушек с другим телосложением.

Во-первых, нужно убрать из своего рациона питания всю еду, которая не входит в список «правильного рациона».

Если вы будете делать только силовые упражнения и при этом кушать всё что попало, то вам никогда не похудеть.

Поэтому, берём на заметку – это здоровая пища. Рацион должен состоять, к примеру, из овощей и фруктов, рыбы, цельнозерновых изделий.

От колбасы, жирного мяса, сладкого и других полуфабрикатов желательно отказаться. Не употребляйте сахар выше нормы, это очень влияет на талию.

Самое главное — ежедневно употреблять здоровую пищу по порциям в день, то есть не слишком много, но и не слишком мало.

Необходимо соблюдать строгий режим приёма еды, чтобы добиться результата.

Диета для фигуры яблоко на неделю (схема)

  1.  Завтрак: различные бобовые, белок, зеленые овощи, овсяная каша.
  2.  Перекус: порция овощей, салат, порция белка.
  3. •Обед: диетическое мясо, несладкая каша, жиры.
  4.  Перекус: фрукты, орехи или семечки, ягоды, нежирные напитки.
  5.  Ужин: цельные злаки, овощи, сыр.

Таким образом, возможно очистить свой желудок от вредной и не полезной еды и наполнять свой организм полезными веществами.

Диету важно соблюдать ровно 6 недель, а результат будет заметен через первые недели. В течение дня нужно потреблять около 1600 ккал.

А этот объем разделить на 4 порции пищи в день. График такого полноценного питания не заставит чувствовать голод.

Во-вторых, для правильного похудения необходим спорт. Именно двигательная активность поможет убрать лишний вес и привести тело в красивую форму.

Желательно выполнять физические упражнения — 3 раза в неделю выполнять кардиотренировки и тренировать мышцы пресса. Даже обычная ходьба, бег помогут уменьшить объем живота и накачать мышцы.

  •   планка, стойки в упоре на носочки;
  •   отжимания от пола.


Таким образом, можно подвести итоги.

Женщины, обладающие «яблочной» фигурой, приобретают намного больше заболеваний, чем обладающие фигурой по типу «груша».

Но если поддерживать правильное питание и активно заниматься спортом, то совсем скоро можно увидеть заметный результат.

Как быстро похудеть (разумный и здоровый путь)

Лето наполнено свадьбами, выпускными, отпусками и множеством других причин, чтобы почувствовать себя непринужденно в купальнике. Но если вам предстоит какое-то мероприятие и вы хотите, чтобы вы уже сбросили 5 фунтов, никогда не поздно. «Все хотят быстро похудеть», - вздыхает Трейси Моррис, разработчик учебных программ по питанию в Fitbit. «Конечно, я хочу помочь вам увидеть быстрые результаты! Но если потеря веса будет слишком резкой, ваше тело будет сопротивляться - и нет смысла морить себя голодом, если вы просто собираетесь переедать и чувствовать себя разочарованным.«Она определенно учит более умеренному подходу. «Но при этом, если вы быстро похудеете с самого начала, у вас больше шансов продолжить худеть. Это может быть невероятно мотивирующим - увидеть это начальное падение ».

Так что не называйте это интенсивной диетой. Скажем так, это хорошее начало. Вот план здорового питания, одобренный диетологом, чтобы вы могли похудеть и чувствовать себя превосходно перед предстоящим мероприятием, а затем сохранить импульс.

Поставьте цель сбросить 2 фунта в неделю

Клинически обученные диетологи и аккредитованные эксперты по питанию согласны с тем, что вы не хотите терять более 2 фунтов за неделю.«Если вы будете действовать более агрессивно, ваш метаболизм начнет ухудшаться», - подтверждает Моррис. Так что взгляните на календарь и поставьте реалистичную цель на то время, которое у вас есть. Если у вас есть 2–3 недели до важного дня, отлично! Стремитесь сбросить 5 фунтов и чувствовать себя лучше в одежде. Всего за неделю до свидания? Не отчаивайся. Вы все еще можете немного избавиться от вздутия и сбросить пару фунтов.

Сократите количество калорий на 500–750 в день

Затем вычислим числа. Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, и уменьшите это количество на 500-750 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Функция регистрации еды в приложении Fitbit упрощает эту задачу. Только не опускайтесь ниже минимума, необходимого вашему организму: 1200 калорий в день для женщин или 1500 для мужчин.

Ешьте свежую и чистую пищу, чтобы быстро похудеть

Но, конечно, очень важно, откуда берутся эти калории. Моррис рекомендует естественный детокс - никаких таблеток и коктейлей, только свежие цельные продукты. Вот как это сделать правильно:

  • Алкоголь. Алкоголь - это токсин, который мешает снижению веса по нескольким причинам.Дайте печени отдохнуть, сэкономьте калории и выпейте газированной воды.
  • Сахар нарезанный. Сахар не только калорийен, он вызывает воспаление. Почти половина добавленных сахаров поступает из напитков, поэтому откажитесь от газировки, а также от печенья и конфет.
  • Соль режущая. Натрий помогает вашему телу держаться за воду, поэтому у вас вздутие живота. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов, которые содержат 75 процентов натрия в обычном рационе.
  • Ешьте много ярких фруктов и овощей. Моррис рекомендует приготовить большой овощной суп, богатый клетчаткой, антиоксидантами и водой, чтобы насытить.
  • Пейте много-много воды! Нацельтесь на 2–3 литра в день. Как только вы перестанете есть обработанные продукты и соль, вода естественным образом очистит ваш организм.

Начни с сильного: 7-дневная стартовая диета Трейси Моррис

Ладно, значит, вы знали, что вам нужно сократить вино и пирожные. Но что можно съесть? У Морриса есть план питания на первую неделю, в котором очень просто установить необходимое количество калорий.Несмотря на то, что она сердится на цельнозерновые продукты, в течение первых 2 дней она рекомендует отказаться от зерновых и сосредоточиться на большом количестве фруктов и овощей с небольшими порциями белка. К 3-му и 4-му дню вы можете начать повторно вводить зерновые, но держите порции небольшими и рассчитывайте их в начале дня.

Завтрак Обед Ужин
Суббота Зеленый смузи Чаша овощного супа 3–4 унции лосося +
овощей
воскресенье Ягодный смузи
(с ½ стакана простого обезжиренного йогурта)
Чаша овощного супа 3–4 унции курицы на гриле +
овощей
Понедельник Зеленый смузи
(с ½ стакана простого обезжиренного йогурта)
3 унции курицы +
½ стакана киноа +
нарезанных овощей
3–4 унции махи-махи +
овощи
Вторник Ночной овес +
фруктов
3 унции тунца +
½ стакана киноа +
нарезанные овощи
3–4 унции курицы на гриле +
овощей
Среда Ночной овес +
фруктов
3 унции индейки +
½ авокадо + обертка из цельнозерновой муки
Жареные креветки на 3-4 унции +
овощей
Четверг Гренки из цельнозерновой муки +
2 яйца
300 г копченого лосося +
½ авокадо +
обертка из цельнозерновой муки
Постный стейк 3–4 унции +
овощи
Пятница Буррито на завтрак
(обертка из цельнозерновой муки +
½ стакана черной фасоли +
1 яйцо)
3 унции индейки +
½ авокадо +
2 ломтика цельнозернового хлеба
Угощение ужином!
Заполните тарелку
, как хотите.

Утренние и полуденные закуски: 2 кусочка фруктов, овощи и небольшая горсть орехов.

Моррис рекомендует начинать в субботу, на всякий случай, если у вас немного энергии, чтобы вам не пришлось мучиться в офисе. Но подождите, а как насчет тренировок? Не переживайте, сначала первые шаги. В течение первой недели прогуливайтесь от 30 до 60 минут каждый день. Ко второй неделе, когда вы съедите небольшие порции цельнозерновых продуктов, вы сможете приступить к парой силовых тренировок.

Будь сильнее: не отставай

«Люди любят 7-дневный план », - говорит Моррис. «Они очень взволнованы в начале, и им нравится то большое падение, которое приходит с отказом от углеводов, алкоголя и сахара. Но еще больше меня волнует, что вы едите на следующий день после мероприятия, не говоря уже о следующих неделях и месяцах ». Так что сразу же измените свой целевой вес. И проверяйте свое мышление и мотивацию. Потому что хорошо выглядеть на вечеринке у бассейна - это здорово, но это не конечная цель! Достижение и поддержание здорового веса - это действительно залог вашего долгосрочного здоровья и счастья.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт - пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию.Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом симпатичном районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Как похудеть при СПКЯ: 8 научно обоснованных советов

[Последнее обновление 9 января 2019 г.]

СПКЯ (синдром поликистозных яичников) - распространенное гормональное заболевание, которым страдают до 20% женщин в пременопаузе.

Точная причина неизвестна, но большой причиной является дисбаланс мужских половых гормонов (так называемых андрогенов).

Один из самых частых симптомов - увеличение веса. Фактически, 39% женщин с СПКЯ имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

К счастью, несколько изменений в образе жизни могут помочь вам сбалансировать гормоны и сбросить вес.

В этой статье рассматриваются 8 советов, как похудеть при СПКЯ.

1. Выберите диету, снижающую уровень инсулина

И СПКЯ, и увеличение веса приводят к инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность увеличивает выработку андрогенов, что приводит к дополнительному увеличению веса. Это формирует устойчивую петлю обратной связи (2, 3, 4).

Следовательно, поможет любая диета, снижающая массу тела и уровень инсулина. Фактически, даже небольшая потеря веса поможет снизить инсулинорезистентность при СПКЯ (5, 6).

Это означает, что обезжиренные и вегетарианские диеты могут работать, а также палео и средиземноморская диета. Все, что вам нравится и что вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Существуют определенные модели питания, которые были специально изучены для лечения СПКЯ:

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводная диета - это режим питания, который примерно на 30% состоит из углеводов.

Для сравнения, стандартная американская диета составляет около 55-65% углеводов.

Низкоуглеводные диеты особенно хорошо снижают резистентность к инсулину. Теоретически это должно помочь предотвратить повышение уровня андрогенов, которые способствуют увеличению веса при СПКЯ (6, 7).

Кроме того, низкоуглеводные диеты, как правило, содержат большое количество белка, поскольку углеводы необходимо чем-то заменять. Диеты с высоким содержанием белка помогают обуздать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий в течение дня и большей потере веса (8).

Кетогенные диеты

Кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов (около 5% от общей энергии), умеренным содержанием белка и очень высоким содержанием жиров.

Было также показано, что они снижают уровень инсулина и сжигают жир. Теоретически они должны быть полезны при СПКЯ (9, 10).

В небольшом исследовании 5 женщин с СПКЯ 24-недельная кетогенная диета снизила их массу тела на 12%, тестостерон на 22% и инсулин натощак в среднем на 54% (29).

Однако эта диета ограничивала участников максимум 20 граммами углеводов в день в течение всех 24 недель. Это равняется 1 большому фрукту или чуть более 1 ломтику хлеба в день. Остальная часть их пищи должна была состоять из чистого жира или белка.

Очевидно, что для подавляющего большинства людей это неприемлемо, поэтому я не рекомендую его.

Фактически, это исследование начали 11 женщин, но только 5 смогли его завершить.

Резюме: Любая диета, снижающая как вес, так и уровень инсулина, полезна при СПКЯ. Низкоуглеводные диеты кажутся полезными и подтверждаются ранними исследованиями.

2. Ограничьте потребление нездоровой пищи и избегайте переедания

В диете для похудения мало места для нездоровой пищи.

Чипсы, конфеты, подслащенные напитки и другие продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров не обладают питательными свойствами.

Добавленные сахара, в частности, повышают инсулинорезистентность и могут способствовать увеличению веса из-за избыточных калорий (11).

Кроме того, нездоровая пища также может вызывать эпизоды переедания у некоторых женщин. Особенно когда вы в стрессе или эмоционально (12, 13).

В одном исследовании 60% женщин с ожирением и СПКЯ проявляли переедание (14).

Неизвестно, почему женщины с СПКЯ склонны к запоям. Но может быть задействован гормон грелин, регулирующий чувство голода и сытости.

Обычно уровень грелина падает в течение часа после окончания еды, что помогает вам чувствовать себя сытым и довольным

Однако у женщин с СПКЯ уровень грелина снижается медленнее после еды. Такая же картина наблюдается и у женщин с компульсивным перееданием (15, 16, 17).

Ограничьте потребление добавленного сахара, храня нездоровую пищу вне дома или в неудобных местах. Это уменьшит вероятность переедания.

Резюме: Нездоровая пища богата калориями и содержит сахар, что способствует развитию инсулинорезистентности.Они также могут поощрять переедание, которое, по-видимому, чаще встречается у женщин с СПКЯ.

3. Регулярные тренировки

Диета - без сомнения, главный приоритет при СПКЯ.

Даже те, кто регулярно занимается спортом, могут набрать вес при неправильном питании (18).

Но упражнения, конечно же, имеют много других преимуществ, особенно для женщин с СПКЯ.

Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) особенно полезны для уменьшения абдоминального жира и улучшения инсулинорезистентности (19).

Сюда входит поднятие тяжестей, а также упражнения с собственным весом.

В одном недавнем исследовании женщины с СПКЯ, которые выполняли упражнения с отягощениями 3 раза в неделю в течение 4 месяцев, показали значительное улучшение окружности талии и мышечной массы (20).

Увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма. То есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы по-прежнему важны, и они действительно усиливают эффект силовых тренировок.

Было показано, что ходьба не менее 7500 шагов в день снижает ИМТ (индекс массы тела), размер талии и уровень андрогенов у женщин с СПКЯ (21).

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Резюме: Упражнения, особенно силовые тренировки, эффективны для снижения уровня жира, инсулина и андрогенов при СПКЯ. Программа, сочетающая силовые тренировки с небольшим количеством кардио, является идеальной.

4. Измерьте свои порции

Искажение порций является основным фактором набора веса (25).

Отмеренные порции - один из способов убедиться, что вы не переедаете. Это не должно продолжаться вечно, но, по крайней мере, на несколько дней, чтобы дать вам базовое понимание.

На этикетке пищевых продуктов указан рекомендуемый размер порции. Обязательно отмерьте правильную порцию с помощью пищевых весов, мерных чашек или ложек.

Или используйте руку в качестве ориентира, если вы едите пищу без этикетки.

Резюме: Можно легко переесть, даже не осознавая этого.Понимание и контроль размера порции - хороший способ предотвратить это.

5. Практикуйте внимательность

Внимательность - это форма медитации, которая тренирует ум быть более присутствующим и сосредоточенным.

Было показано, что он уменьшает переедание, связанное со стрессом, и улучшает распознавание сигналов голода и насыщения (26, 27).

Таким образом, это может быть полезно для контроля массы тела.

Внимательность - это безопасно, и ей можно научиться дома. Многие бесплатные ресурсы доступны в Интернете.

Веб-сайт Headspace предлагает 10 бесплатных занятий с гидом и приложение для тренировки внимательности на ходу.

Резюме: Внимательность может быть полезной стратегией для похудания, поскольку она помогает вам сосредоточиться и лучше осознавать свои пищевые привычки. Его можно использовать в дополнение к рекомендациям по диете и физическим упражнениям.

6. Пейте больше воды

Было доказано, что употребление большего количества воды помогает сбросить вес (28).

Даже легкое обезвоживание вызывает симптомы, которые можно принять за чувство голода, например усталость и головокружение.

Кроме того, замена сахаросодержащих напитков (например, газированных напитков или фруктовых соков) - это простая замена, которая сокращает огромное количество калорий.

В качестве напитка выбирайте негазированную или негазированную воду без сахара.

Резюме: Замена сладких напитков водой предотвращает обезвоживание, снижает потребление калорий и может быть полезно для похудания.

7. Некоторые лекарства могут помочь

Изменения в диете и образе жизни имеют фундаментальное значение для лечения СПКЯ.

В некоторых случаях, когда эти методы оказываются безуспешными, врачи могут прописать лекарства.

Метформин - это лекарство от диабета, которое также обычно назначают при СПКЯ. Это помогает организму более эффективно использовать инсулин.

Обратитесь к врачу, если у вас возникли проблемы с похудением с помощью рекомендаций, приведенных в этой статье.

Резюме: Если вы не можете похудеть с помощью изменения диеты и физических упражнений, обратитесь к врачу. Могут помочь лекарства.

8.Добавка хрома может помочь, но я в этом сомневаюсь

Пиколинат хрома (III) - это добавка, полученная из металлического элемента хрома.

Многие сайты о естественном здоровье сообщают, что он помогает организму более эффективно использовать инсулин. А теперь несколько небольших исследований изучили его влияние на пациентов с СПКЯ.

Одно исследование показало, что прием 200 мкг в день в течение 8 недель улучшил инсулинорезистентность. Другой обнаружил, что 1000 микрограммов пиколината хрома (III) в день в течение 6 месяцев значительно улучшили ИМТ и резистентность к инсулину (22, 23).

Однако более крупные исследования, посвященные диабетикам (а не женщинам с СПКЯ), показывают, что хром не улучшает действие инсулина (24).

Кроме того, хром также может взаимодействовать с лекарствами, что может быть опасно.

Судя по совокупности доказательств, вы могли бы попробовать, но я не уверен, что это будет настолько полезно. В конце концов, быстрые решения, такие как добавки, никогда не являются решением.

Резюме: Небольшие исследования и сообщения в Интернете показывают, что добавление хрома помогает при СПКЯ.Но более крупные, хотя и менее актуальные исследования показывают, что он неэффективен и потенциально может взаимодействовать с другими лекарствами.

Примерный план питания при СПКЯ

Это примерный план питания, разработанный для похудания при СПКЯ.

Он основан на рекомендациях, описанных ранее в этой статье.

В целом, в нем меньше углеводов (30-50%), чем в стандартной американской диете.

Понедельник

  • Завтрак: Яйца и шпинат.
  • Обед: Салат из тунца с оливковым маслом и горстью орехов.
  • Ужин: Говяжий фарш и чечевица с овощами и жирным греческим йогуртом. Сделайте достаточно, чтобы пообедать завтра.

вторник

  • Завтрак: Маленькая тарелка овса.
  • Обед: Остатки с предыдущей ночи.
  • Ужин: Жаркое из курицы с брокколи и спаржей. Сделай завтра на обед дополнительно.

среда

  • Завтрак: Полножирный греческий йогурт и ягоды.
  • Обед: Жаркое, оставшееся после предыдущего ужина.
  • Ужин: Запеканка из сырного картофеля, цветной капусты и брокколи (гратен). Сделай завтра на обед дополнительно.

Четверг

  • Завтрак: Яйца и шпинат.
  • Обед: Остатки предыдущего ужина плюс 1 апельсин.
  • Ужин: Лосось с брокколи и спаржей в сливках.

пятница

  • Завтрак: Маленькая тарелка овса.
  • Обед: Салат из тунца с оливковым маслом и горстью орехов.
  • Ужин: Стейк и жареные овощи.

Суббота

  • Завтрак: Полножирный греческий йогурт и ягоды.
  • Обед: Салат из куриного авокадо с оливковым маслом и 1 яблоком.
  • Ужин: Ужин вне дома.

Воскресенье

  • Завтрак: Сосиски и яйцо с авокадо.
  • Обед: Огуречно-морковные палочки с творогом и горсть орехов.
  • Ужин: Жаркое в темпе с чечевицей, орехами кешью и зелеными листовыми овощами.

Количество перекусов должно быть строго ограничено. Выберите 1 фрукт.

Больше идей для низкоуглеводных блюд можно найти здесь.

Изюминка

Похудение при СПКЯ является особенно сложной задачей из-за инсулинорезистентности и несбалансированного полового гормона.

Однако это, безусловно, возможно, и диета остается наиболее важным фактором.

Уменьшение потребления углеводов особенно полезно, особенно из высококалорийной нездоровой пищи, содержащей добавленный сахар.Упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы наряду с некоторыми другими изменениями образа жизни также могут значительно помочь.

Это непросто, но можно.

Как похудеть с яблоками

Когда мы сидим на диете, едят фрукты и овощи всегда рекомендуется худеть, не рискуя своим здоровьем. Эти продукты богаты питательными веществами и содержат очень мало калорий, что идеально подходит для сбалансированной диеты с низким содержанием жиров .Из всех доступных фруктов яблоки всегда были неотъемлемой частью диеты, поскольку они богаты водой и клетчаткой.

Многие люди добавляют этот фрукт в еду, чтобы использовать его преимущества и помочь улучшить свою фигуру. В этой статье OneHowTo мы объясняем , как похудеть с помощью яблок , раскрывая свойства фруктов, а также различные интересные способы, которыми вы можете включить их в свой рацион.

Свойства яблок для похудения

Можно ли похудеть с помощью яблок? Да.Это главным образом потому, что они богаты клетчаткой, которая позволяет нам естественным образом выводить токсины из организма, одновременно усиливая чувство сытости, поэтому мы избегаем перекусов между приемами пищи.

Детоксикационное действие

Яблоки - идеальный фрукт для естественной детоксикации нашего организма, поскольку они в основном состоят из воды. Это вызывает мочегонный эффект, который позволяет выводить токсины с мочой. С меньшим количеством воды в организме мы уменьшаем задержку жидкости и, кроме того, такие состояния, как эффект апельсиновой корки.

Эффект насыщения

Мы уже упоминали, что яблоки богаты клетчаткой, компонентом, который снижает чувство голода, поскольку метаболизм медленно переваривает пищу .Это заставляет нас не есть между приемами пищи и, следовательно, избегать перекусов нездоровой пищи, такой как печенье, чипсы и так далее.

Яблоки (и все фрукты в целом) содержат фруктозу, компонент, который повышает уровень сахара в крови на и, следовательно, удовлетворяет желание есть менее питательные сладости. Яблоко в середине дня избавит вас от соблазна съесть кусок шоколада!

Очень низкокалорийный

Яблоки - очень питательный фрукт, который улучшает работу кишечника, снижает аппетит и естественным образом очищает организм.И помимо всех этих преимуществ, в нем почти нет калорий! Поэтому это идеальный фрукт для включения в свой рацион и здорового питания. В OneHowTo вы можете узнать, сколько калорий содержится в яблоке.

Как похудеть, съев яблоки

Если вы хотите похудеть, употребляя яблоки, вам нужно только придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров, которая включает 1 или 2 яблока в день ; Таким образом, вы получите все эти вкусные питательные вещества. В целом, чтобы иметь сбалансированную диету и похудеть , вы должны следовать следующим предпосылкам:

Диета, богатая фруктами и овощами

Фрукты и овощи - идеальный тип пищи для добавления в ваше меню, поскольку они полны питательные вещества и обычно очень низкокалорийны.Чтобы снизить потребление калорий, готовьте овощи без панировки и жарки. Фрукты можно есть весь день, но избегайте их в более поздние часы дня, поскольку они богаты сахарами и, если они не потребляются во время упражнений или других действий, они могут храниться в качестве запаса насыщенных жиров.

Продукты с низким содержанием жира

Вам также необходимо включить в свое меню другие продукты, которые являются здоровыми, питательными и с низким содержанием жира. В связи с этим вы должны знать, что рекомендуется использовать белки из нежирного мяса или рыбы, если они приготовлены здоровыми способами (на гриле, запеченные, вареные, без соусов или излишков масла).

Углеводы также должны быть частью вашего рациона, но избегайте их приема в конце дня и, по возможности, выбирайте цельнозерновые варианты.

5-разовое питание

Чтобы похудеть при здоровом питании, необходимо, , распределить приемы пищи на 5 порций в день, чтобы не дойти до конца дня слишком голодным. Лучше всего есть здоровые порции не чаще, чем каждые 3-4 часа, а ужинать за 2 часа до сна. Это ускорит ваш метаболизм, и сожжет больше жира.

В этой статье OneHowTo мы даем вам несколько советов, чтобы вы знали, какие продукты лучше всего есть каждый день.

Яблочная диета

Если вы хотите похудеть быстрее и эффективнее с яблоками , тогда вы можете попробовать яблочную диету, метод «быстрой диеты», который можно проводить только в течение пяти дней . Яблочная диета - это план, обещающий потерю веса от 4 до 7 кг (от 8 до 15 фунтов) за счет значительного сокращения количества питательных веществ, которые вы потребляете в течение дня, чтобы не только сжигать жир, но и естественным образом выводить токсины из организма.

Эту диету обычно рекомендуют для особых случаев , когда вы хотите быстро похудеть, например в преддверии свадьбы, для детоксикации организма после Рождества и так далее. Вы не можете следовать этому плану как стандартной диете , так как в ней очень мало питательных веществ, и если вы будете следовать ей более недели, вы можете заболеть. Будь очень осторожен!

Из-за низкого содержания калорий и питательных веществ в течение 5 дней категорически запрещено выполнять какие-либо физические упражнения или прилагать какие-либо усилия, так как вы можете страдать от усталости, утомления, головокружения, тошноты и так далее.

Как соблюдать яблочную диету

В основе этого метода диеты лежит прежде всего есть яблоки и постепенно добавлять другие продукты, чтобы утолить аппетит, но без добавления жира. Таким образом, яблочная диета делится на следующие фазы:

  • 1-й день: ешьте только яблоки - столько, сколько хотите.
  • 2-й день: Яблоки и микс салатов на обед.
  • 3-й и 4-й день: вы можете включать углеводы на завтрак и рыбу на обед. На ужин должны быть исключительно яблоки.
  • 5-й день: углеводы на завтрак и нежирное мясо на обед. На ужин тоже должны быть яблоки.

Как видите, это очень строгая диета с низким содержанием питательных веществ, и поэтому очень важно, чтобы она не продолжалась более 5 дней. Также имейте в виду, что вы можете испытать ужасный «эффект отскока», если после диеты вы снова будете есть обильно или неравномерно.

По этой причине в OneHowTo мы рекомендуем вам сделать ставку на здоровую диету, которая включает в себя употребление яблок, но вам следует избегать быстрых диет , поскольку в конечном итоге вы вернете потерянный вес.

Это , как похудеть с помощью яблок : если вы хотите попробовать их по-разному, а не есть их в том виде, как они есть, вот вам несколько интересных идей для продуктов, связанных с яблоками:

Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как похудеть с помощью яблок , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Здоровье семьи».

Руководство для начинающих по похуданию

Самая сложная часть процесса похудания - это верить, что на этот раз будет другим. Но это возможно, если вы хотите избавиться от обычных осложнений, связанных с похуданием, и выбрать другой подход.

После того, как вы помогли тысячам людей похудеть, ключом к созданию эффективного плана похудания является знание, с чего начать, построение устойчивого плана (думайте легко, а не ограничения) и наличие ограждений, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вы постоянно питаетесь дезинформацией о том, что нужно вашему телу, чтобы выглядеть лучше всего.

В этом окончательном руководстве по сжиганию жира для начинающих мы научим вас всему, что вам нужно знать, в этом посте из более чем 10 000 слов. Вот разбивка того, что включено:

С чего начать сжигание жира?

Все (и мы имеем в виду все) успешные диеты и программы по снижению веса имеют одну общую черту: они устойчивы.

Ни одна диета не является лучшей для похудания.И это, возможно, труднее всего принять из-за диетической культуры. Сказать, что отказ от какой-либо одной пищи - это «все, что нужно» для похудания, будет большим преувеличением.

Неважно, углеводы это, жиры, пшеница, молочные продукты, глютен, сахар, ночная еда или обработанные и / или упакованные продукты. И это не догадка. Исследователи из Йельского университета изучили множество диет и сравнили низкоуглеводные, обезжиренные, с низким гликемическим индексом, средиземноморские, смешанные / сбалансированные (DASH), палеолитические, веганские и элементы других диет.

Их выводы? Однозначного победителя нет, потому что все могут работать на потерю жира.Настоящий секрет заключается в том, чтобы полагаться на несколько принципов (больше белка, фруктов и овощей, меньше обработанных пищевых продуктов) и найти план, которого вы можете придерживаться в течение длительного периода времени.

У всех работающих диет есть одна общая черта: они помогают создать дефицит калорий, который можно поддерживать в течение длительного периода времени.

Вторая часть - продолжительность - является наиболее недооцененной и важной составляющей длительного процесса похудания. Большинство людей теряли вес, но обычно это происходило на короткий период времени, от 2 до 8 недель.Когда это происходит, это приятно, но невероятно расстраивает, когда потеря веса прекращается и килограммы возвращаются в ваше тело.

Неважно, какую диетическую стратегию вы выберете (низкоуглеводную, подсчет макро- и калорий и т. Д.) Или соблюдаете план тренировок, вы не сможете избежать физики потери жира. Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день. Это называется «дефицит калорий». Это как гравитация.

Поскольку вы потребляете меньше калорий, чем нужно, ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения энергии.Так происходит похудание.

Вот еще один способ думать об этом: вашему телу нужно определенное количество калорий только для того, чтобы справляться с его повседневными функциями, такими как поддержание биения сердца, подпитка вашего мозга, улучшение пищеварения и помощь в движении.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Когда вы думаете о своем метаболизме, мы говорим именно об этом.

Вы можете создать дефицит калорий несколькими способами, но наиболее эффективно использовать сочетание диеты и физических упражнений.И мы покажем вам, как именно этого добиться.

Диеты для похудания: 3 правила, которым вы должны следовать

Существует десятков, различных методов (и мы поговорим о некоторых из них ниже), которые могут помочь вам создать дефицит калорий. И хотя это может вызывать стресс, это должно освободить. Это означает, что вам не нужно отказываться от пасты, пиццы или других любимых блюд.

Нужно ли вам регулировать, сколько вы едите этих продуктов? Конечно.Но знание того, что каждый эффект диеты для похудания обладает некоторой гибкостью, меняет правила игры. Фактически, исследование Университета Алабамы показало, что люди, соблюдающие диету, в которой они обладают гибкостью, с большей вероятностью теряют жир - и сохраняют вес.

Что еще более важно, вам не нужно пробовать десятки методов. Вам просто нужен тот, который вам подходит.

Большинство людей ошибаются в том, чтобы делать несколько вещей для сокращения калорий. Радикальные, радикальные методы питания и тренировки приводят к выгоранию и повторному отказу от диеты.Вам нужен стабильный и устойчивый план.

Возьмем, к примеру, кетогенную (кето) диету. Он определенно может помочь в похудании, но он очень ограничительный и не подходит тем, кто любит углеводы. Вы можете попробовать? Конечно. Но если вы сможете продержаться только 1-2 месяца, то в течение 3-4 месяцев высока вероятность, что вы будете весить на больше , чем когда вы начали, и это не очень хорошая сделка.

По правде говоря, важны всего 3 правила похудания. Сосредоточьтесь на этих 3 правилах (и вам не обязательно быть идеальным), и вы сбросите жир.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

Правило № 1: Отрегулируйте диету

Сжигание жира не должно быть болезненно сложным, но оно требует изменений, в результате которых вы потребляете мало калорий, чтобы ваше тело могло сжигать жир.

Хотя многие диеты предполагают наличие другого барьера - будь то углеводы и инсулин, или глютен и воспаление, или лектины и токсины, - наука снова и снова доказывала, что для похудения необходим дефицит калорий.

Ваш живот возникает из-за слишком большого количества неиспользованных калорий. Если вы переедаете, вы откладываете жир, независимо от того, из каких продуктов поступают эти калории.

Это не значит, что некоторым людям не нужно избегать определенных продуктов или ингредиентов из-за пищевой аллергии (это совершенно другая, очень интересная тема), но правда в том, что большинство людей слишком остро реагируют и исключают продукты из своего рациона. потому что их обманом заставили поверить, что эти «плохие продукты» представляют собой проблему для здоровья. Они не.

Если вы пытаетесь понять, что такое питание, лучше всего прислушаться к словам Майка Исрателя, доктора философии, профессора физкультуры в Университете Темпл:

«В конечном счете, успешное противодействие увеличению веса и ожирению - это сочетание многих принципов питания и поведения, которые учитывают основные принципы (например, баланс калорий). Ключевой фразой демонизация одного питательного вещества как лекарственного средства вряд ли когда-либо станет решением, и, по сути, с большей вероятностью создаст проблемы и затруднит понимание того, как бороться с ожирением.”

Теперь вы можете подумать: « Но все говорят, что если я просто уберу углеводы, я похудею».

Исследователи исследовали именно эту вещь. В одном исследовании, в частности, сравнивалось потребление углеводов в диапазоне от 4 до 45 процентов от общего количества калорий при низкоуглеводных диетах и ​​содержание жира на уровне 30 процентов или ниже при низкожировых диетах

Вот что обнаружили исследователи:

  1. Диеты с низким содержанием жиров были немного более эффективны в снижении общего холестерина и ЛПНП.
  2. Низкоуглеводные диеты более эффективны в повышении уровня ЛПВП и снижении уровня триглицеридов
  3. Ни одна из диет не была более эффективной в снижении массы тела, обхвата талии, артериального давления, уровня глюкозы и инсулина, чем другие.

Это общее отсутствие дифференциальных эффектов привело авторов к выводу, что как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты являются жизнеспособными вариантами для снижения веса.

Нам нужно перестать обвинять отдельные продукты питания. Проблема не в них.Определенная тактика - например, употребление фруктов и овощей - может помочь в похудании и поддержании веса. Но, в конце концов, контроль набора веса - это скорее общий баланс калорий, чем какой-либо конкретный продукт. Если вы сможете сосредоточиться на этом, вы пройдете долгий путь к тому, чтобы разорвать порочный круг, состоящий в соблюдении (и прекращении) диеты, и почувствуете, что лучше контролируете весь процесс похудания.

Правило № 2: уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» (или отказываться от кардио) диеты, верно?

И это правда.От того, сколько вы едите, зависит большая часть ваших усилий по снижению веса, независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.

Вот почему: на самом деле вы не сжигаете так много калорий во время тренировки. У большинства людей тяжелая 30-минутная силовая тренировка сожжет от 180 до 266 калорий.

Это немного. Об этом позаботится Starbucks Vanilla Latte.

Тем не менее, силовые тренировки важны, если вы хотите сбросить лишние килограммы жира и, что более важно, избавиться от них.

Вот почему: когда вы едите в условиях дефицита калорий, ваше тело должно где-то искать энергию. В идеале вы хотите, чтобы ваше тело черпало эту энергию из жировых запасов.

Но ваше тело также может расщеплять существующие мышцы для получения энергии в зависимости от того, как вы тренируетесь.

И это бесполезно, потому что, когда вы начнете терять с трудом заработанные мышцы, ваше тело будет сжигать все меньше и меньше калорий с каждым днем. Из-за этого вам будет труднее продолжать терять жир.

Вот почему потеря веса не должна быть вашей целью. Цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохраняя (или даже увеличивая) объем имеющихся у вас мышц.

И лучший способ добиться этого - усердно тренироваться во время диеты. Это сигнализирует вашему телу, что нужно держаться этой мышцы, потому что она ему нужна.

Да, и вот дополнительный бонус: когда вы добавляете силовые тренировки в свой распорядок, это может ускорить процесс похудания, делая ваши мышцы более эффективными печами для сжигания жира.

Когда вы, теперь обладающие большей мускулатурой (хорошо выглядите!), Тренируетесь, вы можете выполнять больше работы, что поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и в повседневной жизни.

Не знаете, с чего начать тренировку? Не волнуйся, мы получили. Ниже вы найдете полную 12-недельную силовую тренировку для похудания.

Правило № 3: не недооценивайте сон

Скорее всего, вы недостаточно спите (спасибо, Netflix).

И вот почему это большая проблема. Недостаток сна может вызвать чувство голода, желание больших порций и более калорийную пищу.

Да, и это может привести к потере мышечной массы вместо жира во время диеты.

Ура.

Сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в пище, а также подавляет лептин и стимулирует грелин (гормоны, которые помогают контролировать или стимулировать аппетит).

Если этого недостаточно, потеря сна также создает внутреннюю борьбу, из-за которой становится почти невозможным сбросить жир.

Когда вы не спите достаточно, уровень кортизола повышается. Это гормон стресса, который часто ассоциируется с увеличением веса.Кортизол также активирует центры вознаграждения в вашем мозгу, которые заставляют вас хотеть еды.

В то же время недостаток сна заставляет ваше тело вырабатывать больше грелина. Комбинация высокого уровня грелина и кортизола отключает те области вашего мозга, которые заставляют вас чувствовать удовлетворение после еды, то есть вы постоянно чувствуете голод, даже если вы только что плотно поели.

И становится еще хуже.

Когда вы чувствуете сонливость (всего 1-2 часа недосыпания), у вас гораздо больше шансов съесть продукты, которым вы обычно способны сопротивляться.

По мнению исследователей из Чикагского университета, недосыпание сродни кайфу. «Ограничение сна, кажется, усиливает эндоканнабиноидную систему, ту же систему, на которую нацелен активный ингредиент марихуаны, чтобы усилить желание есть».

Другими словами, у вас гораздо больше шансов сказать «к черту» и съесть высококалорийную пищу, которая может легко саботировать вашу потерю жира.

Наконец, по данным исследователей из Южной Каролины, если вы спите на час меньше за ночь в течение недели, вы можете удерживать больше жира и терять больше мышц при попытке похудеть.

Что еще более интересно, участникам исследования разрешалось наверстывать упущенное по выходным, сколько они хотели, но все же они перешли от потери в основном жира к снижению в основном мышечной массы.

Итог: Недостаток сна означает, что вы, вероятно, почувствуете голод, потянетесь к большим порциям и захотите любую еду, которая вредна для вас, - и у вас нет должного функционирования мозга, чтобы сказать себе: «Нет. ! »

Как узнать, что такое хороший сон?

Хороший сон начинается с небольших решений, которые вы принимаете в течение дня.Чтобы настроиться на успех, по возможности ограничьте потребление алкоголя и кофеина около 15:00. (Мы понимаем, что в некоторые ночи это просто невозможно, но - помните - вам не нужно быть идеальным, просто нужно быть последовательным.)

Вот почему: алкоголь может вызвать сонливость, но нарушает циклы глубокого сна. Итак, пока вы спите, вы не получаете восстановительного сна, которого жаждет ваше тело.

Более того, алкоголь может снизить выработку мелатонина на 20 процентов.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы пьете, вы просыпаетесь еще более уставшим? Отсутствие восстанавливающего сна - одна из причин.

То же самое и с кофеином. Для большинства из нас оно каждое утро приносит жизнь. Но стимулирующий эффект кофе может сохраняться в вашем организме. Небольшая чашка кофе повлияет на ваш разум и тело (и, следовательно, нарушит ваш сон) до 5 часов после того, как вы ее выпьете. Таким образом, кажущаяся невинной чашка около 16:00 или после ужина может иметь больше негативных последствий, чем вы думаете.

Когда пора спать, постарайтесь сделать гигиену сна в первую очередь. Вот несколько простых советов, которые помогут вам улучшить сон.

  • Ограничьте время, проводимое за электронными устройствами, по крайней мере, за 30 минут до сна.
  • Сохраняйте в комнате как можно темнее. Не видите свою руку перед лицом? Вы на правильном пути.
  • Держите в комнате холод, температура около 65-67 градусов, кажется, лучше всего подходит для большинства людей.

Чтобы узнать о более подробных (и удивительных) причинах, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном, ознакомьтесь с этой статьей.

Как мне есть для похудания?

Теперь, когда вы знаете правила похудания, пора применить их на практике. Мы дадим вам советы, которые помогут вам найти подходящую диету, а также расскажем, как справиться со всеми типичными ловушками, из-за которых вы нарушаете свой план.

Сжигание жира 101: как создать дефицит калорий, который можно поддерживать

Помните, что создание дефицита калорий - это основа любого похудения, потому что без него вы не похудеете.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это можно сделать двумя способами.

  1. Увеличение физической активности (это может быть просто увеличение количества шагов, которые вы делаете в день).
  2. Уменьшение количества потребляемых калорий.

В большинстве случаев требуется комбинация обоих, чтобы вы не попали в обычные ловушки выгорания, связанные с экстремальными диетами или тренировками.

Существует много информации и много путаницы по поводу диеты: какой план выбрать, как оставаться последовательным, что делать во время еды вне дома, противоречивая информация о добавках и что, черт возьми, такое макро?

Но мы вас поддержим.Все, что вам нужно знать о том, почему большинство диет не срабатывает, если вы можете употреблять алкоголь в рамках диеты. Читайте дальше и узнайте, как есть для похудания.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

2 причины, по которым большинство диет не работают

Вы можете спросить себя, «почему я не могу похудеть?»

Вы можете верить, что вам никогда не суждено похудеть, потому что диета слишком сложна.

Возможно, вы пробовали и потерпели неудачу в нескольких типах диет и не можете понять, почему ничего не помогает.

Независимо от того, что вы думаете или верите, мы работали со всеми, от тех, кому нужно сбросить 10 фунтов, до тех, кому нужно сбросить 150 фунтов. Мы знаем препятствия и понимаем, что нужно для их преодоления.

Вот две причины, по которым большинство диет терпит неудачу для большинства людей, и как настроить себя на успех. Если вы сможете избежать этих ошибок, процесс похудания станет намного проще

Ошибка потери жира №1: Выбор совершенства вместо консистенции

Винт совершенства.Никто не идеален, поэтому пора сделать себе перерыв в диете. Вам нужно проявить сострадание к себе и терпение, если вы собираетесь добиться успеха в какой-либо цели, включая потерю жира.

Многие люди бросают программы по снижению веса, потому что однажды ошибаются и думают: «Я все испортил!» Это может быть , а не дальше от истины.

У вас будут дни, когда вы не сможете (или не ели) есть так хорошо, как хотите. Главное - не отказываться от плана, когда у вас выходной день.Вместо этого очистите список и вернитесь к своему плану как можно скорее.

Вы также должны знать, что быть идеальным не означает постоянно есть чисто. Это рано настраивает вас на неудачу. Это создает представление о том, что вы либо участвуете в плане, либо отклоняетесь от него - это проявляется как чувство «все или ничего».

Между «чистой» едой и едой как в мусорном контейнере очень много места.

Как остановить цикл «все или ничего».

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются похудеть, вы испытали чувство «все или ничего» от диеты.

По ощущениям примерно так:

Вы отлично справились всю неделю. Затем в пятницу утром сотрудник приносит пончики, чтобы отпраздновать день рождения. Вам нравится пара пончиков, и теперь вы чувствуете, что потерпели неудачу. Итак, вы думаете: «К черту, я напортачил, так что я могу взять еще и начать заново в понедельник».

Позже в тот же день у вас на обед торт, потому что к черту.

В ту ночь вы заказываете дополнительную сырную закуску и пьете все пиво - потому что, знаете, «к черту, я уже сегодня напортачил.”

Вы замечаете, как менталитет «все или ничего» начинает превращаться в скользкую дорожку и в конечном итоге мешает вам добиться прогресса.

Вот что вам нужно сделать вместо этого.

Подумайте о своем выборе еды по шкале от 1 до 10.

1 = худшая еда, о которой вы только можете подумать. Возможно, жирный бургер, обжаренный во фритюре на сале, с беконом и сыром. (Это «ВСЕ»)

10 = самая здоровая еда, которую вы можете себе представить. Салат из капусты с нежирным белком, посыпанный волшебной пиксельной пылью.(Это «НИЧЕГО»)

Затем рассмотрите все, что вы едите, и все варианты, которые вы делаете, находятся где-то между 1 и 10. У вас есть возможность есть продукты, которые находятся между двумя крайностями.

Ваша цель - придумать, как можно сделать каждый прием пищи «немного лучше» и подняться по шкале на один или два шага.

Вот пример.

Начиная с двойного чизбургера с беконом и картофеля фри. Назовем это 2 по шкале.

Поменяйте местами двойные на одиночные.Замени картофель фри на печеный картофель. Вы только что подняли шкалу с 2 до 5. Замечательно!

Добавьте гарнир, и вы получите твердые 6 или 7.

Когда вы начинаете смотреть на еду как на шкалу, а не на все или ничего, у вас есть много возможностей для корректировки продуктов, которые вы едите, не отказываясь полностью от диеты или ограничивая все продукты, которые вы любите.

Ошибка потери жира # 2: неправильный план

Часто диеты терпят неудачу, потому что не подходят человеку.Тот факт, что диета сработала для йогина, любящего кето, не означает, что она сработает и для вас.

Иногда диета просто не подходит.

Помните йогину Сьюзан? Она ненавидит углеводы, поэтому кето был для нее отличным способом.

Ты? Ваше второе имя - «макароны без ограничений». Удачи и уверенности в том, что вы будете придерживаться кето более 30 дней.

Существует множество способов «диеты», убедитесь, что вы выбираете метод, который лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и предпочтений.

Как подобрать диету для вашей личности

Инструменты для выполнения от Брук Кастильо

  • Домой
  • Мои книги
  • Обзор ▾
    • Рекомендации
    • Награды Choice
    • Жанры
    • Подарки
    • Новые выпуски
    • Списки
    • Изучите
    • Новости и интервью
    002 96 9000 Жанры 9000 Искусство
  • Бизнес
  • Детская
  • Христиан
  • Классика
  • Комиксы
  • Поваренные книги
  • Электронные книги
  • Фэнтези
  • Художественная литература
  • Графические романы
  • Историческая фантастика
  • История
  • Ужасы
  • Ужасы
  • Ужасы
  • Тайна
  • Документальная литература
  • Поэзия
  • Психология
  • Романтика
  • Наука
  • Научная фантастика
  • Самопомощь
  • Спорт
  • Триллер
  • Путешествия
  • Молодое поколение
  • Больше 044
  • Сообщество ▾
    • Группы
    • Обсуждения
    • Цитаты
    • Спросить автора
  • Войти
  • Присоединиться
Зарегистрироваться
  • 24

    Посмотреть профиль
  • Друзья
  • Группы
  • Обсуждения
  • Комментарии
  • Задание по чтению
  • Kindle Заметки и основные моменты
  • Цитаты
  • Любимые жанры
  • Рекомендации друзей
  • Настройки учетной записи
  • Помощь
  • Выйти
  • 4 Домой
    • Мои книги
    • Обзор ▾
      • Рекомендации
      • Choice Awards
      • Жанры
      • Подарки
      • Новые выпуски
      • Списки
      • Изучить
      • Новости и интервью

      Жанры

      • Бизнес Артография
      • 24
      • Детская
      • Христианская
      • Классика
      • Комиксы
      • Поваренные книги
      • Электронные книги
      • Фэнтези
      • Художественная литература
      • Графические романы
      • Историческая фантастика
      • История
      • Ужасы
      • Музыка
      • Мемуары
      • Документальная литература
      • Поэзия

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *