Вторник , 15 Июнь 2021

Депрессия выход из нее: причины, симптомы, 7 советов психолога

Содержание

симптомы, виды и от чего она появляется

Приветствую вас, друзья!

Быть в депрессии стало модным. Мы списываем на это состояние свою грусть, нежелание общаться и что-либо делать. “У меня депрессия” – отличное оправдание необдуманных покупок, переедания и прочих вредных привычек, не правда ли? Сегодня мы побеседуем о том, что такое депрессия на самом деле и так ли она безобидна.

А также рассмотрим, что может спровоцировать такое состояние и какие признаки свидетельствуют о том, что вы действительно в депрессии, а не просто в плохом настроении.

Понятие

Давайте посмотрим на официальное определение, которое дает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).

Депрессия (от лат. depressio “подавление”) – это психическое расстройство, которое выражается в унынии, потере интереса, низкой самооценке, чувстве вины, нарушении сна или аппетита, в снижении концентрации.

В психологии такое состояние оценивают как аффективное, характеризующееся изменением мотивационной сферы, когнитивных представлений, отрицательным эмоциональным фоном и пассивностью поведения.

Простыми словами депрессия – это устойчивое расстройство, которое очень похоже на банальное плохое настроение.

Болезнь или нет

Многие люди недооценивают серьезность депрессивного состояния. Вместе с тем оно причислено к заболеваниям и содержится в Международной классификации болезней (МКБ-10) под кодом F32 “Депрессивный эпизод”.

По данным ВОЗ, этим недугом страдают свыше 350 миллионов человек по всему миру. Более половины из них не получают должного лечения, поскольку не обращаются за помощью.

Между тем специалисты в области психиатрии отмечают, что смертность по причине депрессии на порядок выше аналогичной статистики по сердечно-сосудистым заболеваниям.

В чем проявляется

У депрессивного состояния есть вполне конкретные признаки, которые имеют название депрессивной триады:

  1. Затормаживание двигательной активности.
  2. Долговременное снижение настроения (тоска, безысходность, разочарование, чувство утраты перспектив и пр. ).
  3. Нарушения в мышлении.

Стоит подчеркнуть, что перечисленные симптомы должны иметь устойчивый характер. Чтобы такое состояние можно было отнести к депрессивным, оно должно длиться не менее 2 недель.

Какие еще признаки можно наблюдать у человека, страдающего депрессией? Условно их можно разделить на несколько категорий.

Эмоциональные:

  • ощущение тревоги, страха;
  • снижение самооценки;
  • чувство вины или, наоборот, обвинение всех вокруг;
  • раздражительность;
  • плаксивость;
  • подавленность;
  • недовольство собой и жизнью и пр.

Поведенческие:

  • пассивность;
  • склонность к одиночеству;
  • отсутствие интереса к прежним занятиям и удовольствиям;
  • тяга к алкоголю и прочим вредным веществам.

Мыслительные:

  • проблемы с обучением и выполнением любых задач, требующих умственной нагрузки;
  • замедление мышления и, как следствие, речевого поведения;
  • сложности с концентрацией внимания, памятью;
  • пессимистичный взгляд на окружающие вещи, обстоятельства, людей;
  • трудности с принятием решений.

Физиологические:

  • нарушение сна;
  • медлительность в повседневных действиях;
  • скудная мимика;
  • снижение либидо;
  • нарушение поведения в питании, которое может выражаться в отсутствии аппетита либо, напротив, в переедании;
  • быстрая утомляемость;
  • головные боли;
  • проблемы с пищеварением;
  • боли в груди, мышцах, суставах.

Важно! Если вы нашли у себя некоторые из перечисленных симптомов, не ставьте себе диагнозы. Проконсультируйтесь с врачом или психологом.

Виды депрессии

Депрессию классифицируют по видам в зависимости от симптомов, причин и характера протекания.

Или БДР – большое депрессивное расстройство. Считается острой, протекает с ярко выраженными проявлениями. Помимо основных симптомов, наблюдается искажение восприятия окружающей действительности, категоричность, утрирование. Любые события в жизни человека подтверждают в его глазах собственную никчемность.

Ее также называют биполярным расстройством. Основной признак – постоянная смена состояния: от угнетенного и подавленного до счастливого и фанатичного. Слабость сменяется гиперактивностью, приливы радости – апатией, и так по кругу. Частота депрессивных эпизодов может быть разная: неделя, месяц, год. Продолжительность также носит индивидуальный характер.

Этот вид похож на маниакальную. Депрессивные эпизоды тоже носят циклический характер, только в этом случае периоды эмоционального подъема отсутствуют. Рекуррентная форма может перетекать в биполярное расстройство, а также стать хронической. Это следующий вид депрессии.

Или дистимия. Как ни странно, но она считается самой легкой формой. Все симптомы, характерные для депрессивного состояния, проявляются длительное время и неярко. Человек может жить вполне нормально, но при этом чувствовать себя несчастным.

  • Маскированная

Уже по названию ясно, что такая форма маскируется под другие состояния: ипохондрию, неврастению, эмоциональную неустойчивость, физиологические недуги. Самый частый симптом – боли непонятной этиологии. Внезапно и без видимой причины могут болеть мышцы, суставы, голова, ощущаться боли в области сердца, лицевого и межреберных нервов.

Преимущественно классифицируется как подформа, нежели самостоятельный тип. Носит сезонный характер и появляется в одно и то же время каждый год. Наиболее изученной и распространенной является зимняя депрессия, которая может начаться осенью и завершиться к апрелю-маю.

Причины возникновения

Все причины, от которых появляется депрессивное состояние, делятся на две группы:

  1. Внешние.
  2. Внутренние.

Внешние

Около 90 % случаев аффективного расстройства возникают по причине внешних факторов. Их называют реактивными или психогенными.

Такая депрессия провоцируется тяжелыми событиями в жизни и психологическими травмами. Например:

  • утратой или серьезной болезнью близкого человека;
  • тяжелым заболеванием, диагностированным у самого пациента;
  • случаями насилия;
  • разводом;
  • увольнением;
  • банкротством;
  • конфликтами;
  • выходом на пенсию;
  • напряженной ситуацией в стране и пр.

Хронический стресс также относят к виновникам депрессивного состояния. Во время диагностики такой человек не может назвать конкретное травмирующее событие, но описывает свою жизнь как цепочку разочарований и неудач.

Еще одной причиной можно назвать ситуацию, когда человек достигает важной цели. В этот момент теряется главный ориентир, который заставлял двигаться вперед и наделял жизнь смыслом.

Внутренние

Внутренние причины разделяют на два подтипа:

  1. Соматогенные. Представляют собой тяжелые соматические заболевания и патологии головного мозга.
  2. Эндогенные. Наименее изученная разновидность. Основным толчком выступает генетическая предрасположенность и наследование генов, отвечающих за излишнюю восприимчивость и эмоциональную возбудимость.

Кто в зоне риска

Есть особые категории факторов, которые способны оказать влияние на возникновение и развитие депрессии:

  1. Изменение гормонального фона. Оно наблюдается в периоды взросления у подростков, во время беременности, после родов, при климаксе. Такие жизненные этапы – настоящее испытание не только для эмоционального фона, но и для всего организма. Гормональная перестройка всегда сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, ухудшением памяти и пр.
  2. Поражения головного мозга. По статистике, примерно у 20 % пациентов с клинической депрессией имеются черепно-мозговые травмы, 50 % перенесли инсульт, 60 % страдают от недостаточности мозгового кровообращения.
  3. Соматические недуги. Это сердечно-сосудистая недостаточность, заболевания органов дыхания, щитовидной железы, печени, ЖКТ, сахарный диабет и другие.
  4. Хроническая интоксикация при алкоголизме и наркомании.

Чем опасна

Мы с вами уже разобрали, что значит такое состояние, как депрессия. А что же будет, если ее не лечить?

Самым опасным последствием затяжной депрессии является появление суицидальных мыслей. Согласно исследованиям, 8 % людей, страдающих той или иной формой аффективного расстройства, совершают попытки самоубийства.

Но даже самая незапущенная степень заболевания не идет на пользу ни здоровью, ни качеству жизни человека:

  1. Систематическое заедание своего плохого настроения и отсутствие желания двигаться могут привести к ожирению и сахарному диабету.
  2. В других случаях страдающий депрессией может потерять аппетит и стремительно терять в весе.
  3. В состоянии постоянного стресса человек начинает тянуться к алкоголю и никотину.
  4. Депрессия может привести не только к бессоннице, но и к потере чувства сна, когда человек спит в течение всей ночи, но в то же время жалуется на хронический недосып.
  5. Страдает женское и мужское здоровье, ухудшается интимная жизнь.
  6. Депрессия затрудняет лечение хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышая риск сердечного приступа.
  7. На фоне подавления иммунитета может появиться хроническая мигрень или ускориться развитие онкологии.
  8. Тяжелая стадия депрессии иногда вызывает бред и галлюцинации.

Диагностика

Выявлением аффективных расстройств занимается психолог, психиатр и психотерапевт. Некоторые виды депрессии диагностирует невролог.

На приеме специалист задает наводящие вопросы:

  • какие симптомы беспокоят пациента;
  • в течение какого времени;
  • имели ли место ухудшения или улучшения такого состояния;
  • случались ли в жизни человека события, которые могли спровоцировать возникновение подобного состояния и т. д.

Помимо личной беседы, могут применяться различные опросники и тесты на депрессию.

Частыми спутниками депрессии являются физиологические признаки. Чтобы исключить развитие заболеваний, врач может направить пациента к профильным специалистам (например, к кардиологу, если есть жалобы на боли в сердце).

Заключение

Итак, мы с вами по полочкам разобрали понятие депрессии, что она собой представляет и как проявляется. Теперь вы наверняка убедились в том, что нельзя на пустом месте сравнивать свое плохое настроение с психическим расстройством.

Вместе с тем следует внимательно относиться к себе и своему организму. Если в ходе прочтения статьи вы обнаружили у себя некоторые признаки такого состояния, читайте о том, как выйти из депрессии. Ведь она сильно портит качество жизни, ограничивая в получении стольких радостей и удовольствий.

А если ваш близкий попал в беду, рекомендую к прочтению статью о том, как помочь человеку в депрессии.

А какие признаки нашли у себя вы? Напишите в комментариях.

Я желаю вам позитивных мыслей и развития. Буду благодарна, если поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях.

Чтобы не пропустить новые полезные публикации, рекомендую подписаться на обновления блога iklife.ru.

До скорого!

симптомы и лечение, как выйти из нее

Затяжная глубокая депрессия – аффективное нарушение, возникающее под влиянием внешних и внутренних факторов, характеризующееся плохим настроением, потерей интереса к работе, повседневной деятельности, которая до этого приносила удовлетворение, чрезмерной утомляемостью. Возникающее чувство вины перед другими захватывает полностью сознание человека, и не позволяет увидеть будущей перспективы.

Содержание статьи

Этиология патологического синдрома

Выделяют физиологические и психологические причины затяжной депрессии самостоятельно справиться, с которой под силу не многим пациентам. В зависимости от факторов, провоцирующих ее развитие, назначается профилактика и соответствующее лечение синдрома.

Причинами психологического характера выступают психические нарушения и постоянные стрессы. Это не только эмоциональные травмы, но и насилие. Следы на теле через некоторое время исчезают, но они могут сказаться на внутреннем состоянии пострадавшего. Не на последнем месте стоят несбывшиеся мечты, утрата смысла жизни.

Среди причин физиологического характера выделяют:

  1. Истощение, переутомление.
  2. Злоупотребление спиртными напитками, наркотическими веществами.
  3. Травмы головы.
  4. Неполноценный рацион питания.
  5. Нерегулярные контакты интимного плана.
  6. Неподвижный образ жизни.

Но зачастую, сильная депрессия возникает под влиянием нескольких факторов. Последующая комплексная терапия должна нейтрализовать эти причины. Если  человек впадает в это состояние необходимо срочно предпринять соответствующие меры – обратиться к доктору.

Причины расстройства — психические нарушения и постоянные стрессы

Симптоматика депрессивного состояния

Клиническое течение заболевания сочетает в себе физические и психологические признаки глубокой депрессии. Ко второй группе относят:

  • чувство безысходности, вины, которое несвойственно для пациента;
  • разочарованность, угнетенность;
  • потеря интереса к тому, что до этого доставляло радость;
  • самообвинение, самоуничтожение;
  • неуверенность в себе;
  • наклонности к суициду.

Бороться с затяжной депрессией нужно при первой симптоматике ее развития. Прежде всего, человек должен осознать, что ему нужна помощь родных людей и психотерапевта.

Сильная тяжелая депрессия имеет и физиологические симптомы:

  1. Бессонница или дневная сонливость.
  2. Снижение массы тела, потеря интереса к еде.
  3. Отсутствие сексуального желания.
  4. Проблемы с координацией при депрессии.
  5. Отсутствие концентрации.
  6. Приступы мигрени.

Диагностировать глубокую депрессию помогут симптомы тяжёлого расстройства на протяжении нескольких недель и более. С подобным состоянием следует бороться самостоятельно. Не надо дожидаться, когда человек поглубже уйдет в себя.

Чем глубже больной уходит в себя, тем проблематичнее выход из патологического состояния

Сильная депрессия имеет некоторую особенность – постоянная тоска, грусть, а также упадок сил и нарушение концентрации, приводят к тому, что пациент не может выполнять свои должностные обязанности на работе. Ему тяжело общаться с окружающими, налаживать контакты.

Все симптомы тяжелой депрессии приводят больного в конкретную форму социальной модели. Выходить из этого состояния достаточно тяжело, чем глубже человек уходит в себя, тем проблематичнее лечить данное патологическое состояние.

Психотические признаки затяжного синдрома

Тяжелая депрессия проявляется такими симптомами, как бредовые идеи, галлюцинации, ступор. Наиболее типичными психотическими признакам являются обонятельные и слуховые расстройства: это может быть шепот, обвиняющий пациента в его действиях, насмехающийся или осуждающий, запах грязи, тухлого мяса.

Чаще всего бред проявляется как:

  • греховность: человек утверждает, что он совершил серьезный проступок;
  • виновность: считает, что он виноват даже в тех проступках, которые не совершал;
  • отрицание простых вещей: говорит, что у него исчезли вещи;
  • обнищание при депрессии;
  • наличие неизлечимой несуществующей болезни;
  • приближающиеся проблемы.

Психосоматические симптомы сильной депрессии могут развиться при психозе или шизофрении, однако, они намного фанатичнее (некоторые пациенты считают себя значимыми людьми, учеными или великими полководцами).

Последствия тяжелого патологического состояния

Глубокая депрессия может вызвать суицидальные наклонности. Больной пытается совершить самоубийство во время входа в подобное состояние и выхода из него.

По мере развития синдрома наблюдается отрицательная оценка себя, своего будущего и прошлого, суицидальные мысли, двигательная заторможенность появляется несколько позже. Если пациент не рассказывает о своих проблемах родным и близким людям, то они могут и не понять, что он впадает в очень тяжелую депрессию. Под влиянием своих переживаний человек может попытаться уйти из жизни.

На пике глубочайшего расстройства, когда признаки заболевания ярко выражены, большинство людей не могут совершить суицид в связи с двигательной заторможенностью. На начальной стадии лечения депрессии самостоятельно избавиться от недуга практически невозможно, требуется помощь квалифицированных психологов.

При употреблении антидепрессантов обратный процесс происходит постепенно: сначала возвращается двигательная активность, затем восстанавливается эмоциональное состояние. Это время представляет угрозу для человека в плане попыток совершения суицида.

Что говорят профессионалы?

Глубокая депрессия действительно может разрушить жизнь человека, в связи, с чем психотерапевты считают ее опасным заболеванием. Эмоциональная опустошенность может вызвать следующие осложнения:

  1. Шизофрению.
  2. Манию преследования.
  3. Астматические приступы.

Это более опасные заболевания, сопутствующие тяжелому синдрому или являющиеся его продолжением. Взаимосвязь общего состояния человека и его эмоций до сих пор полностью не изучена. Выявлено только несколько следствий, помогающих определить симптомы и лечение патологии.

Психологические факторы развития синдрома

Существует такое определение, как виды личности. Некоторые типы больше подвержены продолжительной «хандре», чем другие:

  • статотимический – совестливость, навязчивая принципиальность;
  • гипертимный – пониженная самооценка, сомнения в самом себе;
  • меланхолический тип – педантичность, чрезмерность во всех поступках.

Классификация пациентов по типам личности помогает докторам выявлять затяжную депрессию и ее симптомы на ранних стадиях развития заболевания. Это комплексы, замкнутость – их наличие предрасполагает к появлению психических расстройств.

Определив тип личности, врач выяснит тяжесть депрессивного состояния

Биологические факторы опасного синдрома

Чувство сильнейшего расстройства психики может появиться без каких-либо предпосылок. Это генетическая предрасположенность, побочные эффекты от приема медикаментов, предназначенных для интенсивной терапии. Глубокая депрессия может развиться на фоне:

  1. Авиа- и автокатастрофы.
  2. Травмы.
  3. Гормональных нарушений.
  4. Наследственного анамнеза.

Зачастую соматические патологии переходят по наследству. Симптоматика может протекать в скрытой форме до определенного времени, главное, чтобы человек вышел с подросткового возраста, и не дал развиться депрессии самостоятельно. Лечение подобных синдромов многогранно и достаточно сложно.

Социологические факторы тяжелого расстройства

На их фоне могут появиться симптомы глубокой депрессии, в основном у подростков и представительниц слабого пола. Мужчины легко привыкают к новому месту жительства. У женщин адаптация занимает много времени и связана с нервными переживаниями.

Для апатии достаточно переезда на новое место или боязни не найти новых друзей

Депрессивное состояние не всегда возникает на фоне смены места жительства, но сам шаг вызывает отрицательные эмоции, так как новых друзей трудно заводить детям и девушкам.

Признаки затяжной патологии подразделяют на несколько стадий:

  • хроническое стрессовое состояние, связанное с хлопотами, переездом;
  • чувство незащищенности;
  • материальные трудности;
  • проблемы в семье;
  • боязнь не подыскать себе новых друзей.

Чтобы предотвратить развитие опасного синдрома следует знать, как впасть в него. К социальным проблемам, способствующим появлению апатии, «хандры» относят такие факторы:

  1. Проблемы в семье.
  2. Внезапные перемены в повседневной жизни.
  3. Частые переезды.
  4. Жесткое, строгое отношение родителей.
  5. Недостаток любви.

Любые потрясения способствуют развитию стресса. И необходимо знать, как избавиться от сильной продолжительной депрессии, чтобы предотвратить появление опасных психических нарушений.

Семейные проблемы могут привести к развитию опасного синдрома

К какому специалисту обратиться?

Лечением психических расстройств занимаются психоневрологи, психиатры, психотерапевты. В зависимости от клинической картины патологии, ее тяжести лечение тяжелой депрессии может быть доверено узкому специалисту, если выявлены причины заболевания – эндокринологу, гинекологу.

Избавиться от опасного синдрома практически невозможно. Следует восстановить работу ЦНС, повысить содержание нейромедиаторов в плазме крови. Медикаментозное лечение позволяет блокировать общие, а также психотические признаки недуга, но без адекватной комплексной терапии и правильного образа жизни добиться полного восстановления невозможно, а также предотвратить возможные рецидивы в будущем.

Если у человека наблюдается симптоматика опасного расстройства, следует обратиться за консультацией к доктору, пройти обследование, узнать, как выйти из затяжной депрессии и подобрать способы борьбы с ней.

Лечение глубокого патологического состояния

Сильное депрессивное расстройство поддается таким же методикам терапии, как и обычный синдром, но требует больше времени. Сначала психотерапевт должен установить причины патологии. Без их устранения вернуть пациента к нормальной жизни невозможно. При необходимости врач назначает прием медикаментозных препаратов.

Основное внимание уделяется психическому состоянию больного, когда нейтрализуются все конфликты, проблемы. Прием лекарственных средств необходим не только для нейтрализации признаков тяжелого синдрома, но и для устранения физиологической причины его развития.

Прием лекарственных средств необходим для нейтрализации признаков тяжелого синдрома

От опасной симптоматики избавляемся при помощи антидепрессантов:

  • селективных ингибиторов;
  • тетрациклических;
  • атипичных и гетероциклических;
  • с серотонинергическим, норадренергическим действием;
  • препаратов подгруппы NASA;
  • MAO ингибиторов;
  • дофаминергических и мелатонинергических медикаментов.

Из нейролептиков рекомендованы препараты: «Галоперидол», «Рисперидон», «Кветиапин», «Трифтазин». Избавиться от тяжелой «хандры» помогут прогулки на свежем воздухе, общение с домашними питомцами, музыкотерапия, физические упражнения, путешествия.

Иногда даже из продолжительной депрессии самостоятельно выйти можно, кардинально изменив привычный образ жизни, нейтрализовав травмирующие ситуации, уделяя время полноценному отдыху, сну, занятиям спортом и полноценному питанию.

От большинства проблем помогает избавиться психотерапия, но при затяжном расстройстве психики таких методов чаще всего недостаточно и терапию начинают с восстановления эмоционального состояния при помощи сильнодействующих препаратов.

От большинства проблем поможет избавиться психотерапия

Другие способы лечения

В тяжелых ситуациях в комплексной терапии затяжного патологического состояния используют дополнительные методы лечения. Как выйти из глубокой депрессии с их помощью:

  1. Магнитотерапия – на кору мозга действуют магнитными волнами, за счет стимуляции отдельных областей «серого вещества» у человека восстанавливается настроение, общее состояние.
  2. Электросудорожная физиотерапия – травматический, опасный способ лечения, назначается в отсутствии эффективности от иных методик, больного вводят в наркотический транс, воздействуют на головной мозг током, за счет чего синтезируются гормоны «радости», необходимые человеку.

Продолжительное депрессивное расстройство – опасное психическое состояние, преодолеть которое самостоятельно очень тяжело, для этого следует прибегнуть к медикаментозной терапии и воспользоваться помощью квалифицированных врачей.

Без психотерапевта избавиться навсегда от затяжной патологии невозможно. В комплексной терапии используется когнитивно-поведенческая, когнитивная, рациональная и семейная терапия. Данная методика позволяет пациенту справиться со своими проблемами, спровоцировавшими развитие заболевания.

Избавиться от затяжной патологии поможет комплексная терапия

Основные методы профилактики

Риск развития повторного приступа достаточно велик – примерно у 70% пациентов. Профилактические мероприятия должны это учитывать:

  • правильный режим: сон – 8 часов, чередование покоя и бодрствования;
  • полноценный образ жизни: без потрясений, вредных привычек;
  • физическая активность, здоровое питание: бассейн, зарядка, пробежки;
  • предотвращение или сведение до минимума стрессов;
  • отдых с близкими людьми, родственниками;
  • внимание к своим потребностям, личности;
  • планирование предстоящих событий с позитивной стороны.

Сталкиваясь с депрессивными затяжными расстройствами, следует осознавать, что это не приговор для больного. Комплексная терапия даст необходимый результат, если своевременно диагностировать патологию и приступить к ее лечению с помощью физиологических, медикаментозных, психологических методик.

Глубокое депрессивное состояние опасно для человека. Оно может стать причиной ухода пациента из жизни, самопроизвольного прерывания беременности, утратой всего, чем он обладал до определенного времени. Необходимо осознавать, что потакание своим желаниям вызывает отрицательные последствия, ведь мысли и эмоции оказывают влияние на общее состояние организма, человека в целом.

Затяжной психологический синдром может сказаться на продолжительности жизни, если только больной думает о суициде. В других ситуация ему ничего не угрожает и если у него сильная продолжительная депрессия, что делать должен подсказать психотерапевт.

Прежде всего, пациент сам должен держать себя в руках. При первых признаках тяжелого заболевания рассказать о своих переживаниях родственникам, близким людям. Проконсультироваться со специалистом, пройти полноценное обследование, при необходимости  начать прием антидепрессантов. Только так человек сможет вернуться к полноценному образу жизни.

Выход из депрессии: осознание ее целей

Выход из депрессии: осознание ее целей

Для того, чтобы найти выход из депрессии, стоит понимать о ней определенные вещи, и прежде чем переходить к практическим методикам, мы поговорим именно о целях депрессии.

В прошлой статье мы говорили о том, какими могут быть причины. Однако, это не единственный вопрос, который стоит себе задать. Знание причин – еще не все знания, которые вам необходимы, чтобы выйти из депрессии.

Депрессия возникает не только «потому что», но и «для чего-то». А так как мы говорим сейчас в основном уже о психогенных депрессиях (которые в первую очередь находятся в компетенции психолога), то в данном случае я могу однозначно утверждать, что у нее всегда есть цель.

Казалось бы, это состояние можно воспринимать только как врага – оно лишило вас радости жизни, оно мешает получать удовольствие, оно портит ваши отношения или не позволяет вообще их создать, оно мешает работать, да и здоровье от него тоже не улучшается.

И у вас возникает только один вопрос – «как бороться с депрессией?» Однако, депрессия имеет смысл. И потому мы попробуем поставить задачу с ног на голову, на первый взгляд: перестанем бороться с депрессией и начнем воспринимать ее как помощника и друга.

Депрессия, как и физическая боль – сигнал о том, что с вами что-то не в порядке. Не в порядке было еще до того, как к вам пожаловала депрессия. Можно сказать, что пожаловала она потому, что с вами и вашей жизнью было многое не в порядке, но вы не хотели этого замечать.

Физическая боль может сообщать вам как о том, что в вашем организме что-то происходит прямо сейчас, так и о том, что что-то уже давно происходит, но только сейчас достигло критической стадии, когда однозначно требуется ваше осознанное вмешательство, участие сознания и его забота о теле.

В случае депрессии вы можете быть уверены: вы уже очень давно не обращаете внимания на какие-то важные аспекты вашей жизни. Депрессия сигнализирует о том, что вы длительно игнорировали проблему, что вы ее фактически запустили и довели себя до крайней черты.

Естественно, речь не идет об осознанном вредительстве самому себе. Речь идет чаще всего о неосознанном или просто невнимательном отношении к себе, о том, что вы руководствовались чужими мнениями и шаблонами, страхами и ограничениями больше, чем собственными чувствами и реальным пониманием своих возможностей.

Навигация по статье «Выход из депрессии: осознание ее целей»

Как бороться с депрессией, если вы живете не своей жизнью

…Один мой клиент вел очень разнообразную, насыщенную жизнь, которой многие завидовали: собственный бизнес, семья, поездки за границу, увлечение конным спортом. Но в какой-то момент он, казалось – вдруг, обнаружил себя в состоянии депрессии.

Все меньше и меньше радости приносила работа. Он плохо стал понимать, что на самом деле связывает их с женой. Перестал понимать, какой вообще смысл в том, чем он занимается в жизни, для чего ему все это, зачем….

Вместе с этимон заметил, что все сильнее проявляется усталость. Появились проблемы со здоровьем, которых раньше не было. Стала часто кружиться голова, особенно в людных помещениях, появилось учащенное сердцебиение, приступы необъяснимой тревоги.

Все это в какой-то момент вызвало настоящую панику – неужели всего-то в 35 лет жизнь просто закончится и останется какое-то «овощное» состояние, с которыми придется уже не жить, а доживать в мучениях, продолжая задаваться вопросом, куда ушла вся радость и как найти выход из депрессии?...

Когда мы начали разбираться с состоянием этого мужчины, то выяснилась одна интересная вещь: в жизни он делал не то, что нравится, а то, что получалось. Например, выбор сферы бизнеса: были связи среди друзей, какая-то проторенная дорога. Начало получаться. О том, хотел ли он этого на самом деле – не думал.

Или женитьба. Поначалу в его отношениях с девушками его многое тревожило – обратят ли на него внимание, получится ли создать какие-то отношения? И отношения он стал строить с той, которая обратила на него внимание, заметила.

Дальше уже просто «так получилось». Получилось то, что хотела, прежде всего, она. А он – все время шел по пути наименьшего сопротивления. Получается так – ну и хорошо, пусть получается. Все гладко, ладно, без особых потрясений и ошибок. С виду – так просто идеально.

Даже спорт. Друзья позвали, не очень хотел. Но в первый раз произвел на инструкторов и друзей впечатление тем, что не паниковал, очень внимательно ловил все новые движения, нашел контакт с животным. Получалось. Остался.

Эта схема какое-то время работала без сбоев: пока тот факт, что что-то получается, вызывал восхищение и одобрение окружающих, и, как следствие – самого мужчины, это вызывало и у него позитивные эмоции. Пока была радость – негде было развиться депрессии.

Но рано или поздно что-то подобное должно было случиться. Ведь каждый из нас пришел в этот мир для того, чтобы реализовать себя – свои способности, свои склонности, свой характер, получая удовольствие от процесса проживания своей жизни в соответствии со своими желаниями.

А одобрение окружающих не может быть единственной радостью в жизни. Во-первых, потому, что не всю свою жизнь вы проживаете в постоянном присутствии других людей, во-вторых, потому что окружающие в основном одобряют результаты вашей деятельности, но не могут постоянно давать вам это одобрение в процессе.

И еще потому, что если это была бы действительно единственная стоящая радость в жизни – вы стали бы зависимы от этих окружающих. И в одиночестве вас ждали бы адские муки.

Вариантов пойти не тем путем, к которому расположены ваши склонности, истинные желания, реальные способности – много. Это и зависимость от одобрения, страх ошибки, уверенность в собственной «никчемности» и потребность следовать чужим советам в этой связи, страх принимать самостоятельные решения и многое другое.

Депрессия в данном случае – то, что заставляет вас, во-первых, перестать наконец жить не свойственной вам жизнью, какой бы она ни была «хорошей» в глазах других, во-вторых – заставляет остановиться и начать искать то, что действительно приносило бы вам радость в виду того, что вы «заточены» под эту деятельность, стиль жизни и т. д. Депрессия пытается сохранить вам рассудок, здоровье, и, в конце концов – саму жизнь.

Пережить депрессию моему клиенту помогло прежде всего довольно болезненное осознание: не все, что он делал в жизни, было его истинным желанием. Но это не означало, что все нужно было ломать на корню. А вот изменить в соответствии со своими реальными потребностями – было вполне реально многое.

Если вы понимаете, что запутались в своих желаниях, и именно это вызвало депрессию, то ответ на вопрос «как бороться с депрессией» будет лежать для вас в плоскости поиска собственных истинных желаний, реальных способностей, настоящих склонностей вашего характера.

Вам придется отделить все это от надуманных или внушенных вам мнений, страхов и привыкнуть к мысли о том, что не всякий «хороший» и проторенный кем-то другим путь подойдет именно вам.

Как пережить депрессию, если вы превысили ваш посильный жизненный темп

Бывает и так, что депрессия приходит к людям, которые руководствуются своими настоящими целями, живут свойственной им жизнью и действительно переживают немало подлинной радости. Но в какой-то момент вдруг что-то «выключается», и человек попадает в депрессию.

…Одна моя клиентка с самого начала взяла по жизни очень быстрый темп. Довольно рано стала матерью двоих детей, искренне хотела их, с первым мужем отношения не удались, но она упорно шла вперед – сменила работу на более интересную, занялась спортом, не давала себе поблажек, через время встретила мужчину, вышла замуж…

И впала в депрессию. Это было особенно неожиданно на фоне полной реализованности: успешная мать, состоявшийся профессионал, в отличной форме женщина, наконец встретившая своего принца. Казалось бы – живи и радуйся!

Пришла она ко мне тоже уже в состоянии паники: у нее было ощущение, что сейчас все рухнет. Уйдет муж, дети «пойдут вразнос», она станет не нужна на работе, если возьмет хоть сколько-нибудь длительный отпуск. Она спрашивала, как бороться с депрессией, не выпадая из своего жизненного ритма.

Но депрессия пришла, чтобы сказать ей о том, что человеку бывает нужен не просто отдых. Нужна перестройка всей системы жизни, в которой должно появиться время для пауз, «ничегонеделания», пассивности. Потому что они – неотъемлемая часть человеческой жизни.

Для того, чтобы быть продуктивным, нужно уметь накапливать энергию для бросков, оттачивать свое оружие – физическое ли, интеллектуальное – не суть. Важно, что оттачивается оно только в покое, расслаблении, возможности плыть по течению.

И особенно в таком случае бороться с депрессией бесполезно. Это – затрачивать еще больше усилий, порождать еще больше напряжения и тем самым усиливать проявления депрессии.

Здесь всегда всплывает один мощный фактор: доверяете ли вы течению жизни, ее естественным ритмам, собственному телу? Или вы считаете, что пока вы все контролируете и находитесь в напряжении максимум возможного времени, то вы – в безопасности? Но стоит вам расслабиться – и мир ополчится на вас?

Депрессия в данном случае – попытка спасти человека от собственного гиперконтроля и помочь ему выработать доверие миру и собственным естественным ритмам. Тот, кто не может доверять миру, рискует надорваться от постоянного напряжения намного быстрее, чем отпущено ему природой. И депрессия – это способ защитить его жизнь от подобного быстрого финала.

Ответ на вопрос «как пережить депрессию» будет в таком случае лежать в плоскости ослабления контроля, работы со своим недоверием миру и страхами перед жизнью, умения слушать собственное тело и биологические ритмы.

Где искать выход из депрессии, если вы ничего не делаете

Бывает и ровно наоборот: депрессия может быть сигналом о том, что вы не предпринимаете реальных шагов, живете вполсилы, как бы «на черновик», в ожидании какого-то светлого будущего, которое все никак не наступает.

Очень яркими примерами такого рода бывают инфантильные мужчины: сначала человек полон грандиозных планов, демонстрирует в учебе неплохие способности, все сулят ему прекрасное будущее, но проходят годы, а человек так и остается в положении непризнанного гения, не сделавшего ни одного реального шага.

Как бы кому ни хотелось, но планы и фантазии не могут наполнять нас радостью всю нашу жизнь. Человек – существо цельное, а потому испытывает потребность переживать радость не только в мечтах, но и реально – телом: ощущая руками и видя глазами плоды своих трудов, вдыхая запахи и слушая звуки новых мест, чувствуя вкус поцелуя любимого человека.

…Один мой клиент всерьез пытался убедить меня в том, что вся эта радость – лишь импульс, воспринятый мозгом, но совершенно неважно, откуда он идет – из так называемой реальности или из виртуальной среды, каковой является, например, та же фантазия или информация. Мол, достаточно того, чтобы она приводила в движение рецепторы в мозге и вызывала к жизни химические цепочки. А за ними придут и любые эмоции.

Однако реальность оказалась сильнее: во что бы ни верил на уровне ума этот молодой человек, его депрессия не давала ему возможности остаться в этих бесконечных мечтаниях. И, несмотря на все свои философские спекуляции, ему пришлось признать, что в его картине мира что-то не дает ему радоваться жизни, причем становится все хуже. А испытывать постоянные страдания он был не готов. И ему пришлось искать реальный выход из депрессии в поступках, а не только в фантазиях.

Депрессия в подобных случаях пытается спасти человека от бездействия, от нереализованности. Она буквально ставит его перед выбором: или действуй, или погибни. И поднимает из глубины мощный инстинкт жизни. Перед которым меркнут любые спекуляции ума.

Выход из депрессии в таких случаях – действие и взросление. Пробы, ошибки, эксперименты, попытки вынести в мир хотя бы какие-то свои идеи, чувства, мысли. И в таком случае придется работать со страхами, которые не позволяют это сделать, и перфекционизмом, который мешает вам спокойно делать ошибки. Только так вы сможете пережить депрессию и начать наконец жить на самом деле.

О значении радости

Человек запрограммирован на радость и удовольствие. Это даже не нужно специально доказывать. Спросите себя: как вы воспринимаете беды, горести, потери, разочарования? Как норму? Нет, вы испытываете по поводу них ярчайшие отрицательные эмоции. А как вы воспринимаете радость и удовлетворенность?

Да, вы можете научиться более спокойно принимать свои негативные эмоции, понимая, что они неизбежны, и сильно сокращать накал их переживания, однако и в этом случае вы будете продолжать стремиться к позитивным эмоциям.

И даже те люди, которым удалось убедить себя, что боль и страдание – это норма жизни, по крайней мере, для них, умудряются все равно неосознанно извлекать из страдания радость. Так человек, ограничивая себя в чем-то, претерпевая муки и лишения ради великих целей, будущего или чувства долга, радуется своей правильности, тому, что вообще смог с собой справиться или пресловутому восхищению окружающих.

Я не буду рассуждать о том, хорош ли такой способ получения радости. Важно другое – что бы мы ни делали, мы стремимся к радости, удовлетворению. На этом построена вся жизнь: любое животное запрограммировано на удовлетворение естественных потребностей, и сопровождается это примитивными эмоциями удовольствия.

Сходным образом сконструирован и человек, просто

Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи.
Регистрация - бесплатно!

Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт

А в следующей статье мы поговорим уже о конкретных техниках и практиках, которые и помогут вам пережить депрессию.

Если у Вас возникли вопросы по статье:

«Выход из депрессии: осознание ее целей»

Вы можете задать их нашему психологу Online:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.

«Выход из депрессии: осознание ее целей«

https://psyhelp24.org/vyhod-iz-depressii/

Как выйти из депрессии

В моем окружении было не принято говорить о психологических проблемах, а ходить к психотерапевту считалось чем-то странным. Было принято только терпеть и жить, как все. Поэтому я никак не могла понять, что со мной происходит, почему происходит и смогу ли я справиться сама.

В этой статье я хочу рассказать все о депрессии. На что она похожа, почему возникает и как себе помочь.

Что такое депрессия

Депрессия — невротическое расстройство при котором человек чувствует печаль, упадок сил и безысходность. Думает, что жизнь не удалась и достойна только того, чтобы быть завершенной в кратчайшие сроки.

В обществе сложился стереотип, что человек, который говорит о депрессии, просто «нытик» и так прикрывает свою лень. Но это не так.

Депрессия мешает повседневной жизни и нормальному функционированию организма. Она не проходит сама и «вырваться» из нее очень сложно. Большинство людей, которые испытывают депрессию, нуждаются в лечении.

Врачи выделяют несколько типов депрессии: клиническую депрессию, стойкое депрессивное расстройство, психотическую депрессию, послеродовую депрессию и сезонное афферентное расстройство.

В статье поговорим о самом распространенном типе — клинической депрессии. Она может произойти всего лишь раз в жизни, но иногда эпизоды повторяются.

Депрессия — это настоящая болезнь, а не признак слабохарактерного человека

Как распознать депрессию

Врачи разделяют симптомы депрессии на «основные» и «дополнительные». Основные симптомы встречаются у каждого, кто страдает депрессией. У кого-то больше, у кого-то меньше. Дополнительные в каждом конкретном случае бывают разными. Какие-то из них присутствуют, а какие-то нет.

Диагноз депрессии врачи выставляют только в том случае, если симптомы отмечаются у человека более чем две недели подряд.

Основные:

— сниженное настроение, чувство уныния, подавленности, тоски;
— утрата интереса, способности испытывать удовольствие;
— снижение активности, повышенная утомляемость.

Дополнительные:

— трудности при необходимости сосредоточиться, удерживать внимание;
— снижение самооценки, возникновение чувства неуверенности в себе, идеи виновности и самоуничижения;
— мрачное и пессимистичное видение будущего;
— идеи или действия по самоповреждению и суициду;
— нарушения сна, частые ранние утренние пробуждения;
— снижение аппетита или наоборот резкое его усиление;
— снижение либидо;
— соматические жалобы без органических причин, а также ипохондрическая настроенность.

Дополнительные симптомы депрессии, заметить легче, чем основные. Можно заметить, что ты похудел, что ты чувствуешь неуверенность в себе или мучаешься нарушениями сна. А понять, что твое настроение снижено, если оно последовательно снижалось в течение нескольких месяцев, трудно.

В 1983 году Зигмонд и Снейт разработали тест на наличие тревоги и депрессии, которым психиатры пользуются до сих пор. Тест помогает самостоятельно понять, что вы испытываете и в каком состоянии сейчас находитесь.

Подозревать депрессию можно, если симптомы длятся больше двух недель

Когда идти к врачу

Генетически обусловленная депрессия — это тяжелое состояние с которым справится только специалист. Без антидепрессантов в этом случае не обойтись. Поэтому психотерапевт проконсультирует вас и подберет лекарство, которое подходит лично вам.

Обратите внимание на симптомы, которые выдают генетическую депрессию:

— депрессия пришла без стрессов, как бы сама собой;
— подавленность и тоска ощущаются, как физическая боль;
— сниженное настроение кажется незначительным на фоне общей безнадежности и бессмысленности жизни;
— тревога сжимает в такие тиски, что «то ли раздавят, то ли тиски не выдержат»;
— суицидальные намерения сформулированы четко;
— отказ от какой-либо деятельности, активность вызывают только приступы тревоги;
— любое общение моментально утомляет.

Симптомы генетически обусловленной депрессии — повод незамедлительно обратиться к врачу

5 способов бороться с депрессией дома

1. Анализировать мысли

Не трудно догадаться, как чувствует себя человек, который крутит в голове негативные мысли. Конечно, он испытывает еще большую тревогу, а порочный круг замыкается: тревога — депрессия — тревога — депрессия. И чем дальше, тем хуже.

Поэтому полезно проводить подробный анализ депрессивных мыслей. Систематизируем мысли по группам и заносим в заготовленную таблицу. В первую у нас пойдет то, что мы думаем о мире вокруг нас, во вторую — о будущем, в третью — о самих себе.

Мысли о мире Мысли о будущем Мысли о себе
Все плохо Дальше будет только хуже Я ни на что не способен

После того, как все записано, проанализируем первую колонку. Специфическая особенностью мыслей о мире — их абсолютистский характер: «все плохо», «ничего не радует», «хуже не бывает». Проблема депрессии в том, что она категорична и именно это не объективно. Теперь рассуждаем. То, что сегодня солнце взошло, — это действительно плохо? Вряд ли. А то, что окна есть в квартире, — это не радует? Нет, согласитесь, окна радуют. Если именно сейчас не происходит ничего чудовищного — это тоже хорошо. Так что мы явно перестарались, а потому всю эту колонку берем и перечеркиваем крест-накрест.

Анализируем и перечеркиваем первую колонку

Переходим ко второй колонке. Кто из нас знает свое будущее? Весь жизненный опыт свидетельствует, что любые радости и горести приходят нежданно. Кто до возникновения депрессии думал, что она появится? Я думаю, что немногие. А если наше будущее нам не известно, то мы и эту колонку нашей таблицы перечеркиваем крест-накрест.

Анализируем и перечеркиваем вторую колонку

Теперь третья колонка. Представьте человека из числа своих недругов, которого вы не уважаете, которого вы считаете выжившим из ума, взбалмошным и грубым. Мысленно вложите «гадости о себе» в уста этого человека, человека, от которого вы бы никогда и ни за что не согласились бы выслушивать критику в свой адрес. Конечно мы с ним не согласны и перечеркиваем колонку крест-накрест.

Анализируем и перечеркиваем третью колонку

Теперь исчерканный листок говорит нам о том, что депрессия преувеличивает нашу печаль и в действительности все не так. Проводите такой анализ несколько дней и тогда вы начнете замечать и опротестовывать собственные депрессивные мысли даже без предварительной записи.

2. Хвалить себя

Положительное подкрепления очень мотивирует человека на действия. Что такое положительное подкрепление? Это все то, что приносит человеку удовольствие. Например, если мы планируем какое-то действие, то ожидаем, что получим какую-то выгоду, похвалу или прогресс в большом деле — то самое положительное подкрепление. Если мы понимаем, что не получим никакого положительного подкрепления, то, скорее всего, даже не возьмется за это дело или будем делать через силу.

Во время депрессии хочется только лежать и смотреть в потолок. Остальные дела никак нас не интересуют. Положительное подкрепление поможет зажечь хоть небольшой интерес к делам. Попробуйте поддерживать и одобрять все, что вы делаете.

Вот прозвенел будильник, вставать нам не хочется вовсе, а мы уже сидим на своей постели. «Молодцы!» Что ж, надо как-то добраться до работы, а это вам не фунт изюму — общественный транспорт, жара или холод, пеший марш-бросок. «Молодцы! Со всем управляемся, все можем!». И так с раннего утра и до позднего вечера.

Можно попробовать подкреплять себя на бумаге — техника «Утренние страницы». Каждое утро пишите одну тетрадную страницу о вчерашнем дне. Описывайте все, что вы делали и благодарите себя за все. «Спасибо мне за то, что я сходил в магазин», «Я благодарен себе за то, что приготовил обед».

В итоге втягиваешься и исписываешь всю тетрадь

То, что мы делаем, несмотря на свою депрессию, несмотря на усталость и разбитость, несмотря на недомогания и трудности, практически подвиги. Даже если объективно эти дела кажутся ничего не значащими.

3. Занять свободное время новыми делами

Когда мы ничем не заняты, наш мозг начинает раскручивать мысли о том, о сем. Во время депрессии эти мысли, естественно, депрессивные. Наша цель — занять себя и не дать мозгу крутить негатив.

Попробуем составить график на завтрашний день. Запишем в него все предполагаемые дела, начиная с пробуждения и заканчивая отходом ко сну.

Список дел удобно вести в приложении «Мои дела»

Все дела распределены по времени и наглядно видно свободные часы. К тому же, телефон всегда под рукой

Теперь, когда есть график, стали заметны временные промежутки, которые ничем не заполнены. Подумаем, какие дела можно туда вписать. Главное сейчас придерживаться правила: «чем меньше дело, чем менее оно серьезно, тем лучше». Вспомните все, что, возможно, хотели сделать, но почему-то не делали. Например: «возвращаясь с обеда в офис, немного прогуляться», «сбегать в кондитерскую рядом с офисом и купить тот пышный эклер» или «по дороге домой, заехать на ту новую заправку».

Даже такие незначительные дела отлично займут время, а новизна перетянет на себя внимание и отвлечет от депрессивных мыслей.

4. Не оценивать события

Вещи не бывают хорошими или плохими, таковыми их делает наше восприятие. Когда мы выпиваем бокал вина, мы ощущаем наслаждение не от самого вина, а от ощущений, которые оно нам дарит. Услышав комплимент в свою сторону, мы получаем удовольствие не от услышанных слов, а от ощущений, которые они вызывают. Даже спустя несколько дней, после бокала вина или сказанного комплемента мы можем думать об этом и наслаждаться этим. Суть не в событиях, а в нашей реакции на них.

Если же кассирша нахамила, а зарплата не пришла вовремя, у нас наготове три способа реакции: тревога, раздражение или тоска. Эти реакции создают дополнительную проблему. Теперь не только зарплаты нет, но и в мыслях только переживания и все силы уходят на борьбу с эмоциональным упадком.

Научиться не реагировать на события можно с помощью вида медитации — випассаны. Медитация учит наблюдать за ощущениями в теле и не реагировать на них. Холод, тепло, покалывание, давление, боль. Нужно просто наблюдать никак не оценивая, лишь осознавая внутри, что любое из этих ощущений пройдет, как и все в этой жизни.

10

дней на курс випассаны

Курсы випассаны проходят в центрах медитации. Один курс медитации длится десять дней и предполагает молчание и отказ от гаджетов, поэтому метод не подойдет тем, кто не может выделить десять дней на изоляцию от мира и тем, кто не может смириться с жесткими правилами.

5. Пить безрецептурные антидепрессанты

Антидепрессанты — дело специалиста. Врач проанализирует вашу ситуацию и подберет подходящие лекарства. Но при легкой форме депрессии врачи разрешают попробовать растительный антидепрессант на основе зверобоя. Современные исследования доказали, что гиперицин, компонент зверобоя, снижает тревогу, справляется с синдромом хронической усталости и улучшает сон.

Работающая концентрация этого вещества достигнута в препарате «Негрустин». В одной таблетке негрустина сосредоточено такое же количество искомого гиперицина, как в шести-восьми кружках крепко заваренного зверобоя.

30 капсул в упаковке хватит на первые 15 дней

1. Первые две недели принимать по одной капсуле два раза в день
2. Далее по одной капсуле в течение полутора-двух месяцев
3. Если через месяц вы не почувствовали себя лучше, то нужна дополнительная консультация врача

Чтобы выйти из депрессии можно пробовать методы от анализа мыслей до растительных антидепрессантов. Но если вы не чувствуете улучшения, то нужно обратиться к психотерапевту

Что провоцирует возникновение депрессии

Стресс — один из источников депрессии. Природа задумала депрессию, как механизм защиты от стресса. Всем известно, что стресс вреден для человеческой психики. Острый или хронический стресс провоцирует тревогу. А что происходит с человеком, который долгое время тревожится? Он перестает нормально есть и спать. Если это не прекратить, то, в конце концов, организм исчерпает все ресурсы и погибнет. Поэтому, если помощи извне нет, на выручку приходит внутренний защитный механизм — депрессия.

Проблема в том, что со временем этот механизм из защитника перерастает в угнетателя. Сначала депрессия тормозит тревогу, которая возникла на фоне стресса и это большой плюс для организма. Человек успокаивается и чувствует некое облегчение. Однако, торможение не может ограничиться одной только тревогой. Депрессия начинает тормозить деятельность в самых разных сферах — снижается аппетит, либидо, внимание и память.

Депрессия, будто заботливая мама, а мы — ее маленький сынишка. Она одевает нас потеплее, не пускает гулять с плохой компанией и принимает за нас все решения. Но проходит время и сынишка уже ничего не хочет делать сам. Он окутан заботой и до сорока лет живет на мамину пенсию. Вот почему этот изначально защитный механизм впоследствии оказывается губительным.

Генетическая предрасположенность. У человека есть ген BDNF (brain-derived neurotrophic factor), который стимулирует и поддерживает развитие нейронов мозга. Ученые обнаружили генную вариацию BDNF — rs6265-T. Эта вариация и отвечает за склонность к депрессии.

Если у разных членов семьи возникали эпизоды депрессии, то эта тенденция может продолжиться в следующих поколениях. У человека с генетической предрасположенностью развивается тяжелая и длительно текущая депрессия, лишь изредка чередующаяся периодами нормального самочувствия. Часто все тот же стресс пробуждает спящие депрессивные гены.

Депрессия возникает из-за стресса или генетической предрасположенности. Иногда эти причины сочетаются

Как это происходит

Ткань мозга — это скопления связанных друг с другом нервных клеток. А все наши психические процессы — это «биологическое электричество», которое бегает от одной нервной клетки к другой по определенным траекториям. В передаче «электричества» участвуют химические вещества — нейротрансмиттеры: серотонин, норадреналин и дофамин.

Норадреналин поддерживает нас в бодрствующем состоянии, чтобы мы не клевали носом целый день.

Серотонин обеспечивает наше настроение, половую активность, аппетит, сон, чувствительность к боли и многое другое.

Дофамин регулирует мышечные движения, принимает участие в формировании поведенческих реакций, отвечает за утрату способности испытывать удовольствие — депрессивную ангедонию.

От стресса или генетической предрасположенности перенапрягаются все системы мозга и вызывают недостаток нейротрансмиттеров. Нервные импульсы, которые бегали от одной нервной клетки к другой, теперь идут очень медленно, останавливаются, или вовсе не возникают.

Кроме того, изменяется и состояние нервных клеток, они слабо реагируют на нейромедиаторы. Вот почему в случаях тяжелой депрессии недостаточно только психотерапии и врачи подключают антидепрессанты.

Гены и стресс провоцируют недостаток нейротрансмиттеров. Из-за этого недостатка мы чувствуем симптомы депрессии

Памятка

  1. Депрессия — это настоящая болезнь. Она пройдет, только если ее лечить.
  2. Если симптомы длятся больше двух недель, то время заподозрить депрессию.
  3. Генетически обусловленная депрессия — тяжелое состояние с которым обязательно нужно обращаться к психотерапевту.
  4. Чтобы выйти из депрессии можно пробовать простые методики, но если вы чувствуете себя все так же плохо, то нужно обратиться к психотерапевту.
  5. Депрессию провоцирует стресс или генетическая предрасположенность. Эти причины могут работать самостоятельно, но иногда именно стресс пробуждает спящие депрессивные гены.
  6. Симптомы депрессии появляются из-за дефицита нейротрансмиттеров, который спровоцирован стрессом и генами.

Во время депрессии сложно нормально питаться и это очень вредит организму. Мы нашли для вас три сервиса, которые помогут поддерживать здоровый рацион. Чтобы получить их на почту, укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как выйти из депрессии самостоятельно. Симптомы депрессии

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, которое, как правило, сопровождается не очень приятными симптомами. Это подавленное настроение, потеря интереса к жизни, отсутствие какой-либо радости и энергии. Так же во время депрессии происходит снижение умственной деятельности и физической активности.

Симптомы депрессии у мужчин и женщин

  • головные боли, также отмечаются приступы мигрени,
  • боль в груди: часто больные жалуются на боль в сердце, но при осмотре или УЗИ, в большинстве случаев, орган оказывается здоровым,
  • постоянная усталость в течение месяца,
  • чувство бесполезности и тревоги,
  • состояние озноба и головокружение,
  • андегония: потеря интереса от ранее приносящих удовольствие занятий и деятельности,
  • проблемы с желудком: психологическое расстройство способно вызывать не переваривание пищи, эпигастрии и болевые ощущения. При этом аппетит может быть как повышенным, так и полностью отсутствовать,
  • заниженная самооценка,
  • отсутствие концентрации и медлительность принятия решения,
  • мысли о смерти и суициде,
  • симптомы вегето-сосудистой системы.

Основные причины депрессии

В современном мире депрессия получила широкое распространение. Порядка 10% населения достигших возраста 40 лет страдают этим недугом, из них большая часть — женщины. В возрасте до 65 лет с психическим расстройством сталкиваются в 3 раза чаще. Меньше всего подвержены дети, что составляет 5%, а вот на подростковый период приходится от 15% до 40% юношей и не редко с суицидом.

В современной медицине отметили несколько факторов риска развития депрессии. Это биологический, психологический и социальный.

Биологические

  • наследственная предрасположенность,
  • неврологические и соматические травмы головы,
  • побочные эффекты лекарств,
  • гормональные сбои и изменения в организме,
  • хронобиологические факторы: сезонные колебания, укороченные фазы быстрого сна,
  • неполноценное и не здоровое питание, отсутствие здоровой, повседневной физической нагрузки,
  • употребление табачной и алкогольной продукции.

Наследственная предрасположенность и семейная отягощенность депрессией играют большую роль в развитии психического расстройства у человека.

Психологические

  • ярко выраженная самокритичность,
  • ожидание помощи от близких,
  • невозможность противостоять стрессовым ситуациям,
  • чрезмерная закрытость от общества и замкнутость,
  • эмоциональность и экспрессивность.

Конституция статотимическая — психологический тип конституции, характеризующийся сниженным настроением, пессимистическим взглядом на жизнь, чрезмерным чувством вины, ответственностью и склонностью к уединению. Довольно часто такой тип людей обладает постоянно о чем-то переживает, и обладает заниженной самооценкой и неуверенностью в себе.

Социальные

  • частые стрессовые ситуации,
  • неблагоприятные семьи,
  • урбанизация,
  • глобальные перемены в жизни,
  • неблагоприятное детство,
  • отсутствие внимание и заботы родителей,
  • жестокие меры при воспитании.

Депрессии чаще всего подвергаются личности, которые пребывают в хроническом стрессе. И если вы столкнулись с этим недугом, не опускайте руки, помните вы не одиноки. По статистике каждый 5‑й на планете, хотя бы раз сталкивался с этим недугом.

Депрессия после стресса

Запомните, что депрессия не является заболеванием. Будет правильнее считать, что это ответная и защитная реакция организма на стресс. Он преследуют человека довольно часто и не всегда люди отдают себе в этом отчет. Причинами сильных негативных эмоций (стресса) могут стать любые жизненные ситуации, начиная от неуспеваемости в школе или в институте, длительного ожидания в очереди, переполненное метро, негатив на работе, дома, заканчивая отсутствием второй половины, успехов в личной жизни, «впитывание» негативной информации (источники: телевизор, интернет), большие амбиции и невозможность их воплощения. Перечислять можно долго, вплоть до бесконечности, но механизм у них один. Депрессию вызывает стресс.

После самого незначительного и пусть незаметного вами стресса, организм вводится в депрессию. Но небольшой стресс, даже полезен для организма. Таким образом он тренируется и активирует его защитный механизм.

Воздействие стресса на организм человека

Когда случается стресс, организм «мобилизируется» и по максимуму расходует его энергию. Поэтому, после него человек чувствует себя как «выжатый лимон», «разряженный аккумулятор», находится в состоянии истощения.

После ввода в депрессию, тело начинает накапливать «энергию». С внешней и внутренней стороны, все ее действия похожи на «торможение организма».

Как долго длится депрессия

Ее продолжительность напрямую зависит от времени протекания стресса.

Важно! Время нахождения в депрессивном состоянии примерно в 3 раза продолжительнее, чем протекание самой стрессовой ситуация («возбуждения организма»). Это говорит о том, что каждый случай индивидуален. Учитывайте данный момент при избавлении от нее.

По времени депрессия средней тяжести занимает пару недель. Этого достаточно для «подзарядки» организма. При тяжелых стрессах (например смерть близких людей), депрессия может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. Поэтому обязательно поминание умершего в течении 3, 9 и 40 дней («прощание с душой»), для постепенного выхода из депрессии.

На рисунке ниже, как раз видны процессы «возбуждения» и «торможения» организма.

Из всего этого следует вывод: Чем больше стресс, тем продолжительнее и глубже депрессия!

Идеально, когда организм на стресс не реагирует, либо делает это с минимальной реакцией. Как показывает практика, в жизни это встречается крайне редко. Как правило, люди не занимающиеся своим здоровьем, в особенности молодежь, пытаются найти выход в вредных привычках, таких как распитие алкогольных напитков, употребление наркотических веществ, курение (в том числе и кальян). Впоследствии все усугубляется, появляется тяга и проблемы со здоровьем.

Советы, как выйти из депрессии

Хочется отметить, что депрессию лечить не надо, так как это не заболевание. Об этом говорилось выше. Необходимо провести некоторые изменения в своей жизни и изменить отношение к ней.

Правильное питание

  • овощи и фрукты, предпочтение отдавать ярким цветам (банан, апельсин, грейпфрут, гранат, морковь, болгарский перец, лимон, хурма, красная капуста).
  • зелень (петрушка, базилик, кинза и др.),
  • орехи,
  • морская капуста (например, спирулина),
  • свекла (в свекле содержатся микроэлементы поднимающие настроение).

Активный образ жизни

Бросить вредные привычки (алкоголь, табакокурение и т.д). Отказаться необходимо и от черного чая и кофе.

Спать следует не менее 7 – 8 часов в сутки. Ложиться до 22:00. Если проблемы с засыпанием, перед сном можно употреблять травяные чаи, но не в коем случае не алкоголь. Снотворные не использовать, откажитесь от них. Они вызывают привыкание, и несут в себе новые проблемы со здоровьем.

Физические нагрузки являются обязательным условием выхода из депрессии. Это может быть катание на велосипеде, роликах, лыжах, вечерние прогулки, легкие тренировки в тренажерном зале и т.д. Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, так как это способствует лучшему обмену веществ и насыщению организма кислородом. Кстати, доказано учеными, что бег — лучшее лекарство от депрессии.

Отношение к жизни

Исключайте стрессовые ситуации из жизни. Как мы выяснили, даже мелкие стрессы могут вызывать депрессию. Они как мелкие паразиты вытаскивают из вас позитивную энергию, оставляя взамен плохое настроение, вялость и негативный настрой к окружающему миру. Если у вас тяжелые отношения с коллегами, то попробуйте обсудить это с ними, так как сказать, на чистоту. Если не решаетесь на такой разговор, то научитесь грамотно реагировать на оскорбления.

Постарайтесь отказаться от вождения автомобиля, так как оно, особенно в крупных городах, вызывает стрессы.

В общем, минимизируйте все стрессовые ситуации в вашей жизни.

Хобби. Отличная подзарядка энергией, это занятие любимым делом. Хобби поможет вам отвлечься от дел и отдохнуть душой. При депрессии как раз не хватает позитивных эмоций. Нравится рисовать? Вперед! 🙂

Радуйте себя. Cтарайтесь разнообразить свою жизнь: театры, кино, концерты, музеи, кафе, рестораны, тренинги и т.д. Начните ходить туда, где никогда не были.

Приучите себя «идти по жизни смеясь» — попробуйте смехотерапию.

Путешествуйте. Путешествие — одно из самых лучших способов отвлечься, расслабиться и зарядиться позитивной энергией. Новые места, люди, традиции, природа — все это пойдет только на пользу. Если нет возможности уехать в другую страну или город, выбирайтесь на природу, подальше от города. «Общение» с природой само по себе приносит пользу.

Цените, то что имеете. Самый важный момент в преодолении депрессии, научиться воспринимать жизнь такой какая она есть, со всеми ее плюсами и недостатками. Ценить, каждый момент жизни, общение с близкими, радоваться мелочам и не думать о проблемах и неудачах.

Итак, мы выяснили, что депрессия — это не болезнь, а, наоборот, защита организма от стрессовых ситуаций. И в зависимости оттого, как вы реагируете на них, будет возникать или нет психическое расстройство, и его тяжесть и продолжительность протекания.

Можно смело утверждать, что только при позитивном отношении к жизни, и умении жить«в данный момент» можно быть счастливым.

Будьте здоровы!

И вот вам видео для мотивации. 😉

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как выйти из депрессии самостоятельно: практика

В предыдущих статьях мы говорили о причинах депрессии и ее целях. Если вы осознали те события и внутренние процессы, которые привели вас к депрессии, а также поняли, какие цели ваша депрессия преследует и к чему вас подталкивает – иногда и этого бывает достаточно, чтобы сформировалась ясная картина действий и появилась возможность выйти из депрессии самостоятельно.

Однако, так бывает далеко не всегда. Вот, к примеру, сколько раз вы давали себе обещание перестать есть на ночь или чаще заниматься спортом? Полагаю, не раз. И у вас было понимание, что еда на ночь способствует накоплению лишнего веса, а отсутствие движения вызывает, допустим, боли в спине.

Тем не менее, при всем понимании многие нередко так и не бросают есть на ночь и не начинают больше двигаться. Примеров из этого ряда можно приводить много. Самое же важное здесь то, что не всегда понимание причин и целей способно мотивировать человека на действия.

Потому что еще есть привычки – и если говорить о депрессии, то туда вас привели не только причины, а еще и привычки: думать определенным образом и поступать определенным образом на протяжении лет.

Именно привычки порой заставляют вас вернуться на старые рельсы мышления и снова погрязнуть в депрессии, переполняясь ощущением, что вы ничего не можете сделать и никак не можете справиться с депрессией самостоятельно.

В этой части цикла статей о депрессии мы и поговорим о том, как разобраться с теми вредными привычками мышления и поведения, которые, несмотря на осознание целей и задач, мешают вам существенно изменить ваше состояние и избавиться от депрессии.

Навигация по статье «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:

Как избавиться от депрессии самостоятельно: работа с привычками мышления

Предположим, вы – тот самый человек, который попал в депрессию по причине невозможности жить своей жизнью. Вы плыли по течению и следовали «общим местам» по поводу того, «как правильно жить». Депрессия привела вас к пониманию того, что вы делаете совсем не то, что на самом деле хотите.

Предположим, вы осознали, чего бы вам хотелось на самом деле. И, казалось бы, – вот она, прямая дорога к тому, чтобы выйти из депрессии, но почему-то не получается. Что-то мешает вам начать делать то, что хочется – сменить работу, переехать, закончить ненужные вам отношения или начать, наконец, те, к которым вы стремитесь.

Иногда то, что происходит, – неуловимо для сознания, потому что эти шаблоны мышления дошли до такой степени автоматизма, что вы их просто не замечаете.

Но задайте себе вопрос – как я остаюсь на прежнем месте? Что мешает мне делать шаги в каждый конкретный момент? Что происходит внутри меня, когда я собираюсь сделать что-то не так, как раньше – и не делаю?

Если вы остановитесь и внимательно прислушаетесь к себе – вы заметите автоматические мысли, в которые вы, тем не менее, на самом деле верите. Вот примеры таких мыслей:

«В моем возрасте уже поздно кардинально менять работу, я буду выглядеть глупо, это очень тяжело – с нуля учиться новому среди более молодых коллег, я не справлюсь….»

«Боюсь, у меня ничего не получится – мало ли таких искателей счастья на новом месте? И рынок наверняка переполнен такими, как я. А если у меня ничего не получится, я потеряю и то, что есть….»

«Я не достаточно привлекательна, мои шансы по сравнению с другими – очень низкие. Какой смысл пытаться? Только порождать боль и разочарование, мне остается только привыкнуть к жизни в одиночестве».

Условно, все эти мысли сводятся к нескольким базовым убеждениям о себе самом и мире вокруг:

  • «Я не достаточно хорош (привлекателен/профессионален и т.д.) чтобы что-то изменить». Предполагается, что есть некий уровень «хорошести», который для вас недостижим, и поэтому вы не можете сделать ни шагу в нужном вам направлении.
  • «Я уже упустил время». Предполагается, что есть некое регламентированное время касательно того, когда и что нужно делать, и если вы не попали в этот регламент – вам остается только кусать локти.
  • «Я не справлюсь». Предполагается, что действие, которое вы хотите совершить, приведет совсем не к тому результату, что ожидается, и этот результат (в любом его виде, если он не соответствует планам) — объявляется отсутствием результата и приравнивается к провалу, унижению, потере.

Надеюсь, вы уже понимаете, что для того, чтобы избавиться от депрессии, вам придется переформировать ваши убеждения. В глубинном варианте это потребует работы с психологом, потому что за каждым из этих убеждений могут стоять довольно серьезные травмы вашего детства и юности.

Но бывает и так, что достаточно начать все это замечать и продуктивно разговаривать со своими убеждениями, чтобы справиться с депрессией. И именно об этом мы поговорим сейчас.

Как разговаривать с собой, чтобы справиться с депрессией

Самый простой способ начать взаимодействовать с непродуктивными автоматическими мыслями – это подвергнуть их сомнению и нарисовать себе хоть какие-то альтернативы своим привычным мыслям.

«Кто сказал, что я недостаточно хорош?

А кто хорош?

С кем конкретно я себя сравниваю?

А что в нем на самом деле лучше, чем во мне?

Возможно, у него лучше получается это, зато у меня есть такое-то качество, которого нет у него.

Поздно?

А кто сказал, что нужно именно в это время?

А даже если нужно – что такого страшного случится, если я сделаю это не тогда, когда принято у большинства?

Мне в моем текущем моменте действительно что-то мешает?

И что считать результатом?

Да, возможно, у меня не получится сразу, а кто сказал, что должно – сразу?

У кого вообще что-то получается сразу?

Почему бы мне не разбить цель на несколько простых этапов, в исполнении которых я не вижу особых проблем?

Какой шаг я мог бы сделать первым?

И т.д.»

Начав с собой разговаривать подобным образом, вы поймете, где чаще всего «спотыкаетесь». Возможно, на пункте самооценки (и вам пока не удается убедить себя в том, что вы можете себя оценить положительно), возможно – самый тяжелый источник негатива для вас – это убеждения о будущем, неумение жить в здесь и сейчас, перфекционизм или какие-то страхи.

Выяснив, что вам дается труднее всего, вы можете почитать соответствующие разделы сайта и прицельно уже поработать с какой-то отдельно трудной для вас темой.

Сейчас важно другое: научитесь говорить с собой так, как с вами говорил бы любящий и поддерживающий вас человек. Или можно иначе сказать: так, как вы сами говорили бы с человеком, которого действительно любите.

Откуда внутри вас эти убеждения, что вы – никчемный неудачник, делающий все не вовремя и лишенный шансов на счастливое будущее уже по факту того, какой вы есть? Скорее всего, так с вами общались в детстве ваши родители, родственники, учителя и одноклассники.

И рядом с вами так и не нашлось человека, который мог бы поддержать вас, сказать, что вы сможете, что любое действие ведет к какому-то результату, и что даже если он не такой, как планировалось заранее – вы получили опыт и обогатились этим опытом, а потому можете шагать дальше, будучи уже более подкованным.

Вам придется усвоить одну простую мысль: никто не придет и не додаст вам ничего за родителей, одноклассников или учителей. Додать это вы можете себе только сами. А для этого достаточно представить себе: что вас поддержало бы? Какие мысли вы на самом деле хотели бы иметь о себе и о мире? И начать планомерно поддерживать самого себя, прикладывая усилия к опровержению привычных вам депрессивных аргументов.

Если вы на самом деле хотите избавиться от депрессии самостоятельно – вам придется тратить время и силы на этот процесс, но вложения в себя всегда окупаются. Да, это будет непривычно, вам придется отчасти контролировать свои мысли.

Во многом здесь может помочь знакомство с техниками осознанности, но главное понимать следующее:

  1. Никто кроме вас не отследит ваши собственные мысли, даже в присутствии психолога. Психолог может помочь наводящими вопросами и помочь сконцентрироваться, но не отследить за вас. Пространство ваших мыслей принадлежит только вам.
  2. Это ваш выбор – потворствовать развитию этих мыслей или подвергать их сомнению и работать с ними. Да, не всегда на это хватает сил и не всегда хватает настроения, особенно если ваша депрессия довольно тяжелая. Но систематический отказ погружаться в привычные безнадежные размышления и вложение имеющихся сил в формирование новых мыслей рано или поздно приведет к тому, что вы сможете сделать реальные шаги. А тогда масса позитивных мыслей начнет подкрепляться и опытом, и выйти из депрессии станет уже более чем реально.
  3. Вы сражаетесь не с «несправедливым миром», миру до вас особенно нет дела. Он – как прилавок в магазине: захотите – возьмете кусок посытнее и побольше, захотите – будете довольствоваться остатками. Прежде всего, вы сражаетесь стой частью своего «я», которую, возможно, вам навязали в детстве, но ответственность за то, пользоваться ли ею, или вырастить и воспитать в себе другую, более уверенную часть «я» — несете только вы. Родители не придут и не исправят ваши убеждения о себе. Вы – уже взрослый человек.

Читайте также статью «Как стать увереннее в себе«

И исходя из всего этого только вы сами можете принять решение отслеживать свои мысли и дискутировать с ними, выискивая то позитивное, на что вы могли бы опереться.

И эта рутинная работа поможет вам справиться с депрессией самостоятельно.

Но это еще не все, что вам пригодится для того, чтобы выйти из депрессии.

Как справиться с депрессией: поиск радости

В прошлом разделе мы говорили о мыслях. Сейчас – самое время поговорить о реальном пространстве, в котором вы живете. Депрессия прежде всего отнимает у вас радость, и вернуть ее себе – ваша прямая задача.

Начать можно с простого. Это – иллюзия, что только решение всех ваших проблем и выход на новый жизненный курс принесет вам радость. Радость есть в каждом дне, радость может быть даже несмотря на депрессию, радость есть в мелочах, и ваша задача – научиться ее замечать именно в них, если вы хотите избавиться от депрессии.

Для этого хорошо бы составить список вещей, которые так или иначе приносили вам радость хотя бы в прошлом, или вы о них когда-то думали, но так и не нашли для этого время. И один важный момент – это должны быть простые, выполнимые и реальные вещи.

Например, прогулка в парке. Ароматическая лампа дома с приятным для вас маслом. Сходить в бассейн. Выехать на природу, вышивать крестиком, прибить полку, надеть на прогулку любимую вещь, погладить кота и т.д.

Эти вещи есть у каждого, даже у того, кто находится в состоянии депрессии. Проблема в том, что большинство не выходит за рамки все тех же тяжелых мыслей, среди которых встречаются и такие: «Ну что это решит? Ну, погуляю я полчаса в парке, это же не решит моих проблем! И как может сделать меня увереннее прибитая полка? Я все равно не люблю этот дом – нет и смысла заморачиваться….»

Ошибаетесь. Прокручивая в голове очередные депрессивные мысли, вы ничего не делаете и не даете себе никакого шанса получить позитивную энергию. Неважно, чей это дом и насколько удовлетворяет вашим ожиданиям соседний парк. Важно, что там есть хоть капля радости.

Вам было бы удобнее, если бы полка была? Вам хотелось бы немного подышать воздухом? И даже если глобально это ни к чему не приведет – вам все равно комфортнее было бы (ну хоть немного!) с арома-лампой или возможностью повесить новые занавески? И да, возможно 40 минут в бассейне не сделают вас олимпийским чемпионом, но у вас будет более бодрое, а потом – расслабленное состояние.

Если вы не попытаетесь впустить в себя хоть каплю реальной радости – выйти из депрессии не получится. Ваша энергия в период депрессии – на нуле. И вам нужно хоть какое-то топливо. А перепрыгнуть через 10 ступенек сразу не получится, и потому вам придется двигаться мелкими шажками.

Если вы хотите избавиться от депрессии – поиск радости даже по каплям и «по мелочи» должен стать вашей повседневной привычкой, каковой раньше была привычка ничего для себя не делать и на все махать рукой.

Особенно хочу отметить, что и при работе с мыслями, и при работе с поиском радости есть смысл все записывать и вести дневники. Это очень помогает, во-первых, запоминать, какую работу вы уже пытались проделать и каких результатов в ней достигли (и лишний раз похвалить себя за пойманные негативные мысли и новые убеждения, которые вы пытались сформировать, за сам факт поддержки самого себя).

Но также важно помнить то, что приносило вам радость хоть на секунды. Привычные негативные мысли нередко вытесняют воспоминания о радости, а дневник поможет вам вспомнить, что то или иное действие действительно вам ее принесло в такой-то день.

Воспоминание станет живым, и вы сможете снова воспользоваться своим же рецептом, хотя еще 10 минут назад вообще не помнили о том, что третьего дня вам доставило удовольствие зажигание свечи на окне перед сном, например.

Хотелось бы также отметить, что очень желательно включение тела в эту радость. Я намеренно избегал таких примеров, как чтение, прослушивание музыки или просмотр фильмов, хотя не отрицаю, что все это может принести удовольствие.

Просто не все удовольствие должно быть исключительно «в голове». Хотя бы одно действие в день, направленное на поиск радости, обязательно должно так или иначе задействовать ваше тело и его ощущения.

Чтобы справиться с депрессией, вам предстоит собраться в единое целое хотя бы в какой-то степени – научиться слушать свои потребности (которые не могут быть только в голове – ваше тело тоже чего-то хочет), научиться жить в здесь и сейчас, а не только в гипотетическом и мрачном будущем или не менее мрачном прошлом.

И именно для этого лучше подходят удовольствия и радость, которые максимально связаны с текущим моментом и с телесным присутствием в нем. А дополнить это, конечно, можно и интеллектуальными удовольствиями.

Почему не получается выйти из депрессии: несколько слов о вторичной выгоде

Нередко бывает так, что вы делаете все, что можете, отслеживаете негативные мысли, формируете новые убеждения, ищете какие-то источники радости и делаете конкретные шаги, но депрессия упорно затягивает вас обратно. Что это?

Как правило, это – вторичная выгода депрессии. Депрессия, как и многие другие негативные состояния, тем не менее, может дать свои преимущества. Например, внимание и заботу окружающих, сочувствие, исключительное положение в семье или коллективе, да и просто ощущение собственной особенности, чувство собственной важности.

Порой это очень сложно принять, потому что кажется, что очень и очень хочется избавиться от депрессии, но что-то мешает, и вы не хотите быть в этом «виноватым» и отвечать за это. Но, тем не менее, нравится нам это или нет, а за душевное состояние свое отвечаем только мы сами (по крайней мере, применительно к психогенной депрессии это точно так).

И увы, тут напрашивается нелицеприятный вывод – если у вас «не получается», значит у вас внутри все еще есть причины, которые подталкивают вас держаться за свое состояние и не позволяют выйти из депрессии.

Прежде всего, не стоит вторичную выгоду воспринимать как вину. Заранее постарайтесь дать себе право на нее как на что-то вполне обычное, нормальное. Если вас в детстве не научили нормальным способам просить о поддержке, внимании – то совершенно естественно, что вы будете использовать любые, в том числе и депрессию.

И то, что вы все еще (даже путь таким способом) ищете способ заявить о себе – своей важности, исключительности, хотите внимания и сочувствия – говорит о вашем базовом психическом здоровье, а не наоборот.

Вопрос в том, что эти ваши потребности пока удовлетворяются не самым удобным для вас же способом и потому мешают вам справиться с депрессией. Но если понять этот механизм – можно найти более экологичный способ реализовать свои потребности.

Подумайте, какая самая важная потребность удовлетворяется тем, что вы никак не можете выйти из депрессии? Чаще всего я встречал затягивание депрессии как способ получить внимание и поддержку и как способ доказать свою исключительность.

В первом случае человек убежден в том, что если у него не будет депрессии – то не будет и повода просить о помощи, сочувствии и т.д. Таких людей, как правило, с детства приучали к тому, что без уважительной причины нечего рассчитывать на сочувствие.

А к уважительным причинам относились состояния, которые, вроде как, не зависят от человека – болезнь, несчастный случай и т.д. Родители таких детей отказывались выражать им сочувствие в случае банально плохого настроения, бытовой неудачи, мелких ссор с друзьями, считая, что по поводу мелочей и переживать не стоит, это – «проявление слабости».

В результате у ребенка формировалось ощущение, что чтобы получить хоть какую-то поддержку, надо находиться чуть ли ни на грани жизни и смерти. Только тогда ты имеешь право на сочувствие и внимание. И тяжелая депрессия, особенно, «по независящим причинам» — похожа именно на такой серьезный случай.

Или, например, исключительность. Если ребенку в детстве внушать, что он – не просто такой же, как все, и ничем не лучше, а еще и что он – хуже других, то у ребенка будет полное ощущение, что в нем самом по себе ничего выдающегося нет вообще.

А потребность видеть свою исключительность, особенность, индивидуальность присутствует у человека как норма. И потому реализация этой потребности при внутренней убежденности в собственной никчемности может происходить вот таким парадоксальным способом – вы начнете убеждать себя и других в том, что вы – такой особенный и исключительный, у вас никак не получается справиться с депрессией, несмотря на выполнение всех рекомендаций и несмотря даже на усилия психолога.

Если вы осознаете, что подобные мотивы у вас есть, то постарайтесь для начала себе в этом признаться. В этом нет ничего постыдного или характеризующего вас как слабого человека. Просто в детстве вас не научили реализовывать эти потребности, не разрушая себя. Вы просто пока не знаете достойного способа.

И если вы честно стараетесь работать со своими внутренним миром, а избавиться от депрессии не получается – возможно, этот тот случай, когда мешает вторичная выгода. Иногда достаточно осознать эту выгоду и начать искать способ получить нужное вам другим, более экологичным путем: о помощи и поддержке – попросить, внимание и исключительность постараться завоевать каким-либо самовыражением.

Есть смысл учитывать еще и фактор времени. Если какую-то привычку вы формировали с детства, то совершенно нелогично ожидать, что вам удастся справиться с депрессией самостоятельно за пару недель.

Как правило, первые изменения происходят через 3-4 месяца работы, и то, эта статистика – все-таки при участии профессионала в вашей проблеме. Если же вы пытаетесь выйти из депрессии самостоятельно – скорее всего, это может занять полгода-год, в зависимости от тяжести вашей депрессии.

Но это совсем не означает, что все 100% этого времени вы будете чувствовать себя плохо. Это означает, что в течение этого периода будут случаться откаты в депрессивное состояние, но по мере продвижения вперед и формирования новых привычек они будут случаться все реже и реже.

Во время подобных откатов не стоит себя негативно оценивать – это еще один важный момент. Никакое развитие в природе не происходит линейно, вы – просто не исключение. Значит, шаг назад означает, что нечто еще не доработано, и ваша собственная психика пытается вам подсказать это.

Поэтому будьте к себе предельно терпеливы. И станьте себе наконец тем родителем, которого вы всегда хотели бы иметь – это лучшее, что вы можете сделать для себя, если вас настигла депрессия.

А в заключение скажу, что депрессия – довольно сложное состояние, и поэтому даже в случае легкой депрессии стоит хотя бы разово проконсультироваться у психолога, наметить основные пути, получить задания, поддержку и твердо знать: в случае, если что-то пойдет не так, вам есть к кому обратиться.

Тем более, если вы считаете свое состояние довольно тяжелым – не стоит полагаться только на себя и пытаться выйти из депрессии самостоятельно. В такие моменты поддержка – не пустой звук, и тем более, все техники работы с депрессией невозможно описать в статье. Поэтому будьте к себе внимательны и вовремя обращайтесь к профессионалам.

Автор статьи «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:

психолог Антон Несвитский

7 шагов для борьбы с депрессивным эпизодом

Я живу с депрессией. Иногда это серьезное, иногда незначительное, а иногда я не могу сказать, есть ли оно у меня вообще. Но мне ставили клинический диагноз более 13 лет, так что я достаточно хорошо это знаю.

Депрессия проявляется у каждого человека по-разному. Для меня депрессия - это глубокая тяжелая грусть. Как густой туман, который медленно скатывается и окутывает меня всеми частями. Мне так трудно найти выход, и это мешает мне видеть позитивное будущее или даже сносное настоящее.

В течение многих лет лечения, я упорно трудился, чтобы понять, как я чувствую, когда депрессия возвращается, и я узнал, как взять лучшую заботу о себе, когда я чувствую себя больным.

«Для меня депрессия была не чем иным, как разрушительным. Трудно не сходить с ума, когда я чувствую, что это приближается.

Когда я чувствую этот первый оттенок печали или когда чувствую себя более уставшим, чем обычно, в моей голове начинают звонить тревожные звонки: «НОООООООООООООООООООООО, НЕ ДЕПРЕССИЯNNNNN !!!!!!»

Для меня депрессия была не чем иным, как разрушительным.Трудно не сходить с ума, когда я чувствую, что это приближается. Когда я вспоминаю, как я был болен, мысль о рецидиве меня ужасала, особенно если у меня была действительно хорошая, оптимистичная полоса чувств. Я чувствую, что мои мысли устремляются вперед к худшему сценарию, и в груди нарастает чувство паники.

Это критический момент для меня. Это момент, когда у меня действительно есть выбор. Я должен остановиться и сделать очень глубокий вдох. А потом еще 10. Я говорю сам с собой, иногда вслух, и использую свои собственные силы и прошлый опыт.Разговор идет примерно так: Бояться снова впасть в депрессию - это нормально. Беспокойство - это естественно. Вы выжили. Вспомните, как много вы узнали. Что бы ни случилось дальше, знайте, что вы справитесь.

«Когда я замечаю эти предупреждающие знаки, я стараюсь остановиться и подумать о том, что может вызывать эти мысли или поведение».

Я счел необходимым понять, на что похожи мои мысли и поведение, когда я начинаю спускаться по спирали.Это помогает мне поймать себя, прежде чем я упаду на дно. Мой первый красный флаг - катастрофическое мышление: Никто меня не понимает. Всем остальным легче, чем мне. Я никогда не забуду этого. Какая разница? Неважно, как я стараюсь. Я никогда не буду достаточно хорош.

Когда я начинаю думать или говорить такие вещи, я понимаю, что моя депрессия разгорается. Еще одна подсказка - если у меня мало энергии в течение нескольких дней, и мне трудно выполнять повседневные задачи, такие как уборка, принятие душа или приготовление ужина.

Когда я замечаю эти предупреждающие знаки, я стараюсь остановиться и подумать о том, что может вызывать эти мысли или поведение. Я разговариваю с кем-то, например, со своей семьей или с моим терапевтом.

Заманчиво игнорировать красные флажки, но я обнаружил, что очень важно осознавать и исследовать их. На мой взгляд, избегание или отрицание их только усугубляет депрессию в дальнейшем.

«Изменение точки зрения помогло мне с меньшим страхом реагировать, когда проявляются мои симптомы.Они имеют больше смысла в контексте депрессии как законного заболевания ».

Долгое время я не считал депрессию болезнью. Это было больше похоже на личную ошибку, которую мне нужно было попытаться преодолеть. Оглядываясь назад, я вижу, что эта перспектива сделала симптомы моей депрессии еще более подавляющими. Я не считал свои чувства или переживания симптомами болезни. Печаль, вина и изоляция казались огромными, и моя паническая реакция усилила их влияние.

Благодаря большому количеству чтения и разговоров я пришел к выводу, что депрессия на самом деле является болезнью. А мне нужно лечить и лекарствами, и терапией. Изменение моей точки зрения помогло мне с меньшим страхом реагировать, когда проявляются мои симптомы. Они имеют больше смысла в контексте депрессии как законного заболевания.

Мне все еще грустно, страшно и одиноко, но я могу распознать эти чувства как связанные с моей болезнью и как симптомы, на которые я могу реагировать, заботясь о себе.

«Позволить себе почувствовать депрессию и принять ее присутствие облегчает некоторые из моих страданий».

Одна из самых тяжелых черт депрессии - это то, что она заставляет вас думать, что ей никогда не закончится. Вот почему начало так страшно. Трудной частью моей терапевтической работы было признание того, что у меня психическое заболевание, и развитие моей способности переносить его, когда оно обостряется.

Как бы я ни хотел, депрессия не исчезнет просто так. И каким-то образом, как ни парадоксально это кажется, позволение себе почувствовать депрессию и принять ее присутствие облегчает некоторые из моих страданий.

Для меня симптомы не вечны. Я уже проходил через депрессию раньше, и, как бы мучительно это ни было, я могу сделать это снова. Я говорю себе, что грусть, злость или разочарование - это нормально.

«Я практикую навыки совладания с трудностями каждый день, а не только тогда, когда я в худшем случае. Это то, что делает их более эффективными, когда я действительно переживаю приступ депрессии ».

Долгое время я игнорировал и отрицал свои симптомы. Если я чувствовал себя истощенным, я старался изо всех сил, а если чувствовал себя неадекватным, я брал на себя еще большую ответственность.У меня было много негативных навыков, таких как выпивка, курение, покупки и переутомление. И вот однажды я разбился. И сгорел.

На восстановление у меня ушло два года. Вот почему сегодня для меня нет ничего важнее, чем забота о себе. Мне пришлось начать с самого низа и перестроить свою жизнь на более здоровую и аутентичную жизнь.

Для меня забота о себе означает честное определение диагноза. Я больше не лгу о депрессии. Я уважаю то, кто я есть и чем живу.

Забота о себе означает отказ от других, когда я чувствую себя перегруженным.Это означает найти время, чтобы расслабиться, потренироваться, творить и общаться с другими. Забота о себе использует все мои чувства, чтобы успокоить и зарядить себя, тело, разум и дух.

И я практикую навыки совладания с трудностями каждый день, а не только тогда, когда я в худшем случае. Это то, что делает их более эффективными, когда я действительно переживаю приступ депрессии; они работают, потому что я практиковался.

«Я считаю, что заслуживаю помощи в лечении депрессии, и понимаю, что не смогу сделать это в одиночку».

Депрессия - это серьезно.А для некоторых людей, например для моего отца, депрессия фатальна. Суицидальные мысли - частый симптом депрессии. И я знаю, что если они у меня появятся, их нельзя игнорировать. Если у меня когда-нибудь возникнет мысль, что мне лучше умереть, я знаю, что это самый серьезный из красных флажков. Я немедленно говорю кому-то, кому доверяю, и обращаюсь за более профессиональной поддержкой.

Я считаю, что заслуживаю помощи в лечении депрессии, и понимаю, что не смогу сделать это в одиночку. В прошлом я использовал план личной безопасности, в котором излагались конкретные шаги, которые я должен был предпринять в случае суицидальных мыслей.Это был очень полезный инструмент. Другие тревожные сигналы, указывающие на то, что мне нужно активизировать свою профессиональную помощь:

  • частый плач
  • длительный разрыв с семьей или друзьями
  • отсутствие желания идти на работу

Я всегда держу национальный номер линии спасения по предотвращению самоубийств (800 -273-8255), запрограммированный в мой мобильный телефон, так что мне есть кому позвонить в любую минуту дня и ночи.

Хотя суицидальные мысли не означают, что самоубийство неизбежно, очень важно действовать немедленно, когда они возникают.

Предотвращение самоубийств

  1. Если вы считаете, что кто-то подвергается непосредственному риску членовредительства или причинения вреда другому человеку:
  2. • Позвоните 911 или по номеру местной службы экстренной помощи.
  3. • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет помощь.
  4. • Уберите все пистолеты, ножи, лекарства и другие предметы, которые могут причинить вред.
  5. • Слушайте, но не осуждайте, не спорите, не угрожайте и не кричите.
  6. Если вы или кто-то из ваших знакомых подумываете о самоубийстве, обратитесь за помощью по горячей линии по предотвращению самоубийств или кризисным ситуациям.Воспользуйтесь услугами Национальной линии по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255.
«Для меня очень важно помнить, что я заслуживаю и буду чувствовать себя лучше».

Я не мой диагноз и не мое психическое заболевание. Я не депрессия, у меня просто депрессия. Когда я чувствую себя особенно грустно, это то, что я говорю себе каждый день.

Депрессия влияет на наше мышление и мешает оценить всю картину того, кто мы есть. Память о том, что я не депрессия, возвращает мне часть власти.Мне напоминают, что у меня так много силы, способностей и сострадания, которые я могу использовать для поддержки себя, когда приходит депрессия.

Хотя я не могу контролировать свои симптомы и хотя для меня нет ничего труднее, чем депрессия, мне очень важно помнить, что я заслуживаю и буду чувствовать себя лучше. Я стал экспертом на собственном опыте. Осознание, принятие, забота о себе и поддержка изменили мой способ справиться с депрессией.

Перефразируя один из моих любимых интернет-мемов: «Я пережил 100 процентов своих худших дней.Пока у меня все отлично ".


Эми Марлоу живет с большой депрессией и генерализованным тревожным расстройством. Версия этой статьи впервые появилась в ее блоге Blue Light Blue, который был назван одним из лучших блогов о депрессии Healthline.

В поисках выхода из депрессии

Автор фото Эдуардо Искьердо Скажите своему сердцу, что страх страдания хуже, чем само страдание. И ни одно сердце никогда не страдало, когда оно отправлялось на поиски своей мечты. ~ Пауло Коэльо

Если бы вы сказали мне на пике моих страданий, что это будет лучшее, что может случиться, я бы подумал, что вы сошли с ума.

Если бы вы сказали мне тогда, что это изменит мою жизнь, изменит направление моей карьеры и улучшит мои отношения с моими детьми и близкими, я бы никогда не поверил вам.

Но именно это и произошло. Я был в стрессе, очень тревожился и, в худшем случае, был полностью подавлен.Я никогда не понимал, что этот опыт был благословением! До этого момента я шел по жизни во сне, и это был тот звонок для пробуждения, который мне был нужен.

Большинство людей боятся тревог и депрессии в своей жизни!

Статус-кво в период депрессии

Я считаю, что нас заставили поверить, что тревога и депрессия вызваны генетическими дефектами или заболеваниями мозга. Те, кто ставит под сомнение основные медицинские заключения, классифицируются как шарлатаны или «антипсихиатры».Они встречают ожесточенное сопротивление!

Те, кто страдают, убеждены, что есть силы, исходящие от них самих, которые вызывают их состояние. Те, кто находится у власти, информируют уязвимых, что с ними что-то «не так». Это позволяет сохранить статус-кво.

Зачем сохранять статус-кво, даже если есть другие более полезные способы исцеления?

Нынешняя система заставляет людей думать, что они не контролируют свою жизнь. Это поощряет зависимость от людей, профессионалов, лекарств и всего, что необходимо для повседневного управления.

Такой подход эффективно поощряет менталитет жертвы. Позволить людям поверить в то, что они жертвы и нуждаются в быстром решении. Мы не осознаем, что такой подход удерживает людей в замкнутом пространстве цикла депрессии и тревоги.

Мы лишили власти тех, кого нужно усилить. Мы увековечили жизнь в страхе, вместо того, чтобы давать надежду тем, кто в ней больше всего нуждается.

Правда

Однако тревога и депрессия фактически являются эмоциональными трудностями.Они являются прямым результатом того, как мы живем. Чаще всего они вызваны умственным, физическим или эмоциональным стрессом в нашей жизни.

Это знак того, что пора вносить изменения! Изменения, на которые мы как личности более чем способны с помощью , поддерживают от других. Мы несем ответственность за все, что происходит в нашей жизни.

Нет необъяснимой причины для беспокойства и депрессии. Нет быстрого решения и, конечно же, нет волшебной таблетки, которую вы можете принять, чтобы вылечить это.Вы должны распутать решения и закономерности, которые привели вас к этому месту.

Мое собственное тяжелое положение с тревогой и депрессией было особенно трудным временем. Симптомы, которые я испытал, проявились быстро и яростно. Это было совершенно изнурительным и оставило меня на дне.

Я благодарен за то, что не принял статус-кво. В то время мне никто не говорил о ЖИЗНИ. Я не осознавал этого, но мой отказ отдать свою силу позволил мне выразить жизнь в себе.

Я считаю, что избавиться от тревоги и депрессии более чем возможно. Я верю, что можно преодолеть страхи, управляющие вашей жизнью. Когда вы берете под свой контроль свою жизнь, несмотря на ваши трудности, происходит что-то прекрасное.

Я вырос в уверенности и уверенности в себе. Это был самый большой подарок, который я сделал себе. Я начал расти, и я не только избежал циклов тревоги и депрессии, я начал жить своей жизнью. Теперь я живу полноценной жизнью, в которой я чувствую себя счастливым и удовлетворенным.

Темнота

Означает ли это, что я не переживаю темные или трудные времена? Нет, совсем нет, жизнь - это смесь взлетов и падений. Мы люди, и это совершенно естественно. Мы часто не осознаем этого и не хотим чувствовать себя подавленным или грустным.

Мы боимся быть открытыми и честными, когда чувствуем это. Мы не осознаем, что наш страх справиться с негативными эмоциями может на самом деле вызвать тревогу и депрессию! Как и известная цитата Карла Юнга: «То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется» .

Как только мы избавимся от многих наших страхов, связанных с тревогой и депрессией, то есть того, что мы больны или никогда не поправимся, мы можем научиться принимать эти моменты. Когда мы принимаем наши негативные эмоции и идем с ними вместе, мы, естественно, намного быстрее справляемся с ними.

Я пришел к тому моменту в своей жизни, что теперь я полностью осознаю, что эти моменты отчаяния на самом деле являются моментами прорыва. Теперь я не боюсь чувствовать то, что чувствую, я полностью погружаюсь в темную ночь души, хотя и не так часто и не так долго.Когда я выхожу с другой стороны, всегда есть более четкое представление о пути вперед.

В эти моменты я получил самое большое вдохновение. Я не хочу отвлекаться или избегать этих времен. Я верю, что вы тоже можете научиться приветствовать обучение, которое предлагают эти моменты.

Это не новая информация! Самые успешные люди в мире полностью осознают, какой рост может произойти в трудные времена. Наполеон Хилл, известный автор книги «Думай и богатей», говорит « Каждая невзгода, каждая неудача, каждая сердечная боль несут с собой семена равной или большей выгоды» .Разница в том, что эти люди учатся справляться со своими невзгодами.

Как найти выход из темноты?

  • Возьмите на себя полную ответственность за собственное здоровье и счастье - вы не бессильное существо. Вы сильны и способны исцелить себя от страданий, если знаете, как это сделать.
  • Примите тот факт, что ваш переживание тревоги или депрессии - это внутренний толчок, который вам нужен, чтобы изменить свою жизнь. Вы сбились с курса, и это тревожный сигнал, который вам нужен.
  • Избегайте искушения стать зависимым от чего-то вне себя, чтобы справиться со своими негативными мыслями и чувствами. Мы легко можем стать зависимыми от людей, еды, алкоголя и наркотиков (законных и незаконных).
  • Убедитесь, что вы окружаете себя людьми, которые будут говорить в вас жизнь. Это включает семью, друзей, профессионалов, СМИ и то, что вы читаете. Убедитесь, что вы избегаете людей, которые живут в страхе и не вселяют в вас поддержки и надежды.
  • Слушайте знающих.Есть много людей, которые хотят рассказать вам, как прожить свою жизнь, но сами не достигли этого. Слушайте только тех, кто успешно добился того, чего вы хотите. Опыт лучший учитель.
  • Следуй своему сердцу. У вас есть все ответы, которые вам нужны внутри себя. Вам нужно научиться доверять своим чувствам сверх того, что вам говорят другие люди. Никто не знает тебя лучше, чем ты сам.

А когда наступят темные времена ………

  • Научитесь принимать и чувствовать то, что вы чувствуете.Вы оказываете себе огромную медвежью услугу, когда не встречаетесь лицом к лицу с этими чувствами. Нельзя долго прятаться от себя. Наши самые глубокие чувства будут подталкивать нас, пока мы не будем слушать.
  • Будьте честны с окружающими в том, что вы чувствуете. Когда вы честны с другими, вы становитесь более искренними. Вы найдете в других людях столь необходимую вам поддержку. Мы взаимозависимы - нам нужна связь с другими, чтобы выжить.
  • Позаботьтесь о себе больше, чем обычно, в эти периоды, включая сон, диету, упражнения, расслабление.Это не эгоистично, это ВЫЖИВАНИЕ. Вы в долгу перед собой и перед теми, кого любите.
  • Притормозите и погрузитесь в тишину с помощью медитации. Может возникнуть соблазн ускорить все, особенно если вы в стрессе. Однако именно тишина и тишина позволят вам услышать себя. Именно тогда вы получите необходимое понимание.

Самое главное, никогда не позволяйте себе верить, что вы не можете пройти через трудные времена в жизни. Мы сильнее, чем думаем, даже если мы этого еще не знаем!

Помогите кому-нибудь | Депрессия и тревога

Начало разговора

Это может быть непросто, но если вы боитесь сказать что-то не то, не беспокойтесь.Лучший способ начать - просто спросить их, все ли с ними в порядке.

Если вы думаете, что кто-то страдает депрессией или тревогой, вы можете избегать их, потому что не знаете, что делать или говорить, или, может быть, вы не совсем понимаете, в чем дело. Это может затруднить их преодоление. Вот несколько советов для вас обоих:

  • выберите тихое и уединенное место
  • уделите себе много времени
  • слушайте, больше, чем говорите.Внимательно слушайте, чтобы понять, что они чувствуют.
  • сохраните ваш совет на потом
  • показывает, что вы действительно слушаете
  • сидите лицом к лицу, чтобы они могли видеть вашу реакцию
  • слушать - это не то же самое, что соглашаться. Вы можете понять точку зрения другого человека, не соглашаясь с ней.
  • попробуйте задавать открытые вопросы, например: "Как ты себя чувствуешь?" или "Почему ты так думаешь?"
  • вселяет уверенность и надежду. Скажите что-нибудь вроде «Спасибо, что сказали мне это», «Есть способ справиться с этим», «Я здесь для тебя».

Дела, которых НЕ следует делать
Очень важно быть добрым и принимающим. Этот человек открылся вам, что, вероятно, для него важно, поэтому важно не:

  • сказать им, чтобы они «бросили это» или «ожесточились» - люди не могут «улучшить» себя
  • поощряют чрезмерное употребление алкоголя и наркотиков как способ справиться - это может усугубить ситуацию
  • избегайте их - они уже чувствуют себя одинокими, и это может усугубить их депрессию
  • предполагаю, что проблема просто исчезнет
  • судят или критикуют их за то, через что они проходят
  • предполагают или подразумевают, что они слабые или обременяют других.

Пожалуйста, отнеситесь к любым мыслям (whakaaro), связанным с самоубийством или членовредительством, серьезно - и можно говорить (kōrero) об этом. Не оставляйте кого-то одного, если он говорит, что чувствует себя небезопасно.

Если вы думаете, что кто-то думает о том, чтобы причинить себе вред или убить себя, необходима срочная помощь. Бригады неотложной помощи (называемые CATT или PES) 24 часа в сутки, 7 дней в неделю предоставляют услуги по оценке и краткосрочному лечению для людей, испытывающих серьезный кризис психического здоровья. Это может включать вопросы безопасности.Немедленно обратитесь в местную службу психического здоровья.

Хранение секретов, когда дело доходит до самоубийства и членовредительства, может быть бесполезным как для вас, так и для человека. Поговорите с кем-нибудь или позвоните по телефону доверия, чтобы обсудить свои проблемы.

Всегда спрашивайте разрешения связаться со службами от имени человека, однако, если вы чувствуете, что они находятся в непосредственной опасности и они не дадут разрешения, возможно, вам придется пойти против их желания.

Если вы считаете, что вам нужен совет специалиста о том, как помочь, позвоните на горячую линию для депрессии 0800 111 757 или обратитесь в местную службу психического здоровья.

Создайте для своего клиента план выхода из депрессии (4 быстрых психотерапевтических метода)

Вы можете посмотреть или послушать эту статью здесь


Подавленный ум чувствует себя потерянным и лишенным направления; хороший терапевт будет действовать как дружелюбный, знающий гид

Я однажды потерялся в Стамбуле. Подошел добрый человек, улыбнулся мне и спросил: «Чем могу помочь?» Хорошо, значит, английский не был его родным языком, и он имел в виду «ты», а не «я», но это заставило меня задуматься.Как мы узнаем, куда мы идем, как скоро мы прибудем, , когда мы прибыли ? И при чем тут качественная психотерапия?

Когда вы спрашиваете кого-нибудь, как проехать:

  • , вы не тратите часы, говоря обо всех местах, куда вы, , не хотите, , идти.
  • вы хотите шаг за шагом инструкции о том, как туда добраться (некоторые люди - лучшие указатели направления) могут даже привести вас туда.
  • вам нужно знать , как вы узнаете , когда приедете («вы увидите огромную мечеть у железной дороги»).
  • может быть полезно знать, какие индикаторы будут указывать на то, что вы приближаетесь («рынок специй будет слева от вас, Галатский мост - справа»).
  • , и когда вы прибудете в пункт назначения, вы должны иметь гораздо лучшее представление о том, как вернуться туда в будущем, самостоятельно, если потребуется.

Депрессия - странный город

То же самое и с лечением людей от депрессии. Депрессивный человек - это по сути стрессовый человек.Длительный стресс мешает нам мыслить стратегически, последовательно и логически. (1) Просто попробуйте найти дорогу в незнакомом городе, когда вы накачаны гормоном стресса под завязку, и вы убедитесь в этом.

Депрессивный человек - это по сути стрессовый человек. #tipsfortherapistsНажмите, чтобы твитнуть

Депрессивные люди, безусловно, нуждаются в сочувствии, сочувствии и понимании того, где они сейчас находятся. Но им также нужно направление. Они могут хотеть (и нуждаться) в разговоре обо всех местах, в которых они, , не хотят быть или куда возвращаться, но эффективная терапия депрессии - это гораздо больше. (2)

Точно так же, как любому, кто пытается найти свой путь, депрессивным людям необходимо постоянно понимать, куда они направляются, как они туда доберутся и на какие «маркеры» прогресса следует обращать внимание. . Как только они прибудут в более счастливое место, где они не находятся в депрессии, им нужно будет знать, как в случае необходимости вернуться туда снова. Вот почему я использую эти психотерапевтические техники.

БЕСПЛАТНАЯ книга рефрейминга! Просто подпишитесь на рассылку моих методов терапии ниже.

Загрузите мою книгу по переосмыслению «Новые пути взгляда», когда вы подписываетесь на бесплатные обновления по электронной почте

Нажмите, чтобы подписаться сейчас бесплатно

Четыре способа помочь своим депрессивным клиентам с направлениями

1. Установите четкие цели

Депрессивный клиент может (вполне естественно) захотеть рассказать вам все о своей депрессии, но чтобы по-настоящему начать работать с ним, вам нужно найти , в чем они на самом деле хотят идти в позитивном плане.

Задайте такие вопросы:

«Хорошо, а как мы узнаем, когда вы оставили эту депрессию позади?»

Могут ответить отрицательно:

«Я не буду все время таким несчастным.
«Ладно, а что будет вместо страданий?»

Заставьте человека ярко описать в позитивных терминах, как именно он узнает, что депрессия ушла.

2. Разбить мышление по принципу «все или ничего»

Когда люди находятся в депрессии, они более эмоциональны. Эмоциональный мозг заставляет нас мыслить по принципу «все или ничего»:

  • «Я полностью разрушен»
  • « Ничего хорошего когда-либо не случается со мной»
  • «Люди всегда подводят вас. .

Одна вещь, которую я сделаю на раннем этапе, - это опишу, как депрессия соблазняет людей упрощенными негативными мыслями. Я попрошу людей заметить это в себе и оспорить это («Если вы видите Гранд базар, вы идете неправильным путем!»)

Я могу сказать:

«Когда вы начнете выходить из этой депрессии. вы начнете замечать, как ваше мышление становится менее экстремистским… »

Депрессия процветает на черно-белом мышлении. Явным признаком того, что люди выходят из депрессии, является то, что они будут меньше думать черно-белыми .

3. Оцените депрессию

Депрессия может быть страшным зверем. Поскольку депрессия заставляет нас меньше использовать стратегическое «левое полушарие», поощрение депрессивного человека к более стратегическому мышлению может улучшить его настроение. Если попросить кого-нибудь оценить тяжесть депрессии по шкале, он сможет:

  • разделить мышление на черное и белое
  • заметить улучшения.

Итак, вы спрашиваете их:

«Если один находится в наиболее депрессивном состоянии, он может быть, а десять - самым счастливым, где вы сейчас находитесь, как вы думаете?»

«Я бы сказал, что мне было три года.

Теперь, вместо того, чтобы просто «полностью впасть в депрессию», мы получили оценку «3». Вы можете начать разрушать депрессию еще больше, спросив:

«Что мешает вам быть двойкой или единицей?»

Ответ может дать вам ключ к пониманию того, что им нужно больше в их жизни.

Или вы можете пойти в другом направлении:

«Как вы думаете, что изменится, когда вам будет пять?»

4. Ознакомьтесь с планом действий по предотвращению депрессии в будущем

К концу терапии важно убедиться, что они знают, как избежать депрессии в будущем.Частота рецидивов депрессии намного ниже у людей, получивших эффективную психотерапию, а не только медикаментозное лечение. (3) Вы можете спросить:

«Итак, исходя из того, что вы знаете и чему научились, какие активные шаги вы предпримете в будущем, чтобы снова не стать таким, каким вы были?»

Подавленный ум чувствует себя потерянным и лишенным направления; хороший терапевт будет действовать как дружелюбный, знающий гид, потому что мы все иногда можем чувствовать себя потерянными в чужой стране.

Узнайте больше о нашем структурированном подходе к лечению депрессии здесь.

БЕСПЛАТНАЯ книга рефрейминга! Просто подпишитесь на рассылку моих методов терапии ниже.

Загрузите мою книгу о рефрейминге «Новые пути взгляда», когда вы подписываетесь на бесплатные обновления по электронной почте

Нажмите, чтобы подписаться бесплатно сейчас

Впервые опубликовано:

Примечания:

  1. Уменьшено активность префронтальной коры в состоянии покоя, особенно с левой стороны, согласуется с данными (изображения головного мозга) при депрессии.Тяжесть депрессии часто связана со степенью лобного гипометаболизма. Несколько исследований показали, что гипометаболизм нормализуется после лечения, если у пациента улучшается настроение. Когда пациенты с депрессией выполняют задачу концентрации, левая префронтальная кора часто активируется до нормального уровня с эффектом улучшения их настроения. Зацикленность на проблемах снижает префронтальную активацию левого полушария и настроение. С. Луи, Л. М. Паркс, Х. Хуанг, К. Цзоу, Р. К. К.Чан, Х. Ян, Л. Цзоу, Д. Ли, Х. Тан, Т. Чжан и др. «Депрессивные расстройства: локально измененная церебральная перфузия, измеренная с помощью МРТ с меткой артериального спина». Радиология, 1 мая 2009 г .; 251 (2): 476 - 484.
  2. Метаанализ Антонуччио, Дантона и ДеНельски более 100 000 исследований лечения депрессии («Депрессия: психотерапия - лучшее лекарство») обнаружил, что так называемая «инсайт-терапия» (которая просто смотрит на то, что пошло не так) имеет худший результат для депрессивных людей, чем терапия без .
  3. См. Антонуччио, Дантон и ДеНельски, как указано выше.

Подробнее Техники терапии депрессии »

Ищите другие методы терапии:

9 стадий депрессии и как их преодолеть

Было бы неплохо получить текстовое уведомление, предупреждающее нас, что депрессия уже здесь. Было бы неплохо просто сказать: «Причина, по которой вы 10 раз откладываете - это ваша депрессия». Но клиническую депрессию не так легко диагностировать самостоятельно.

В действительности 264 миллиона человек во всем мире живут с депрессией.Это состояние может быть результатом генетических, экологических, биологических или психологических факторов.

Это может длиться дни или годы, что также может усложнить жизнь. Представьте себе американские горки взлетов и падений, но вы не можете понять, будет ли впереди подъем или падение.

Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь видеть будущее! Точно так же, как нет ничего постыдного в жизни с любым психическим заболеванием, таким как депрессия.

Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы эти падения не стали шоком.Осведомленность о своих этапах и сострадание к себе, когда вы входите в них, являются ключевыми, и это может дать вам силы. Мы покажем вам, как выжить в поездке или, по крайней мере, сделать ее терпимой.

«Стадии» - это немного неправильное название, поскольку не существует определенного контрольного списка того, как депрессия проявляется или заставляет вас чувствовать. Не все плачут 2 недели подряд или каждый день испытывают безнадежность. Фактически, некоторые люди, страдающие депрессией, не осознают полностью свои симптомы до , когда они почувствуют себя лучше .

Реальный разговор: нет ничего постыдного в прохождении этапов, не зная об этом, но вы не сможете практиковать сострадание к себе, если не знаете, что находитесь в нем! Однако, как и стадии горя, депрессия тоже может быть нелинейной.

Хотя это девять распространенных стадий депрессии, помните, что они не расположены в каком-либо определенном порядке:

1. Непреднамеренная бессонница

Депрессия сложна тем, что может вызвать бессонницу, а также чрезмерный сон. Короче говоря, вы можете обнаружить, что не можете заснуть, вам всегда хочется спать или вы все время спите. Это постоянное состояние усталости может способствовать потере интереса. И… вот почему кнопка повтора стала нашей лучшей подругой.

Как справиться с этим : Хотя химический дисбаланс может влиять на режим сна, это также могут быть страхи и беспокойства, мешающие вам спать по ночам.Если вы чувствуете, что ваше беспокойство просыпается и ночью, и утром, попробуйте наши успокаивающие советы по сну или другой способ справиться, например, вести дневник, перед сном, чтобы избавиться от этих мыслей.

2. Потеря интереса (и чувство замешательства по этому поводу)

Независимо от того, сколько времени вы занимаетесь КонМари в своей жизни, депрессия может затруднить вам поиск радости. Вещи или занятия, которых вы когда-то ждали, теперь могут наполнять вас страхом, включая время для секса.

Депрессия может снизить ваше либидо. Исследования показали, что 40 процентов женщин, у которых были проблемы с сексуальным желанием, возбуждением или оргазмом, также страдали депрессией.

Как справиться с этим : Не заниматься сексом для себя - это одно, но если у вас есть партнер, который задается вопросом о прекращении физической привязанности, сообщите ему, где сейчас находится ваша голова. Открытый, честный разговор может помочь уменьшить чувство вины. То же самое и с другими занятиями, в которых могут участвовать ваши друзья и семья. Попытайтесь подтолкнуть себя маленькими, реалистичными способами делать то, что может доставлять удовольствие.

3. Ненависть к себе и безнадежность

В отличие от Рианны, которая нашла любовь в безнадежном месте, депрессия может сильно повлиять на мировоззрение, отношение и отношения.

Чувство безнадежности или бессмысленности - один из наиболее распространенных симптомов депрессии. Если вы задаетесь вопросом: «В чем смысл?», Это может говорить о вашей депрессии. Эта безнадежность может также сопровождаться чувством вины или самообвинения, особенно у женщин с депрессией.

Как справиться с этим : Не всему нужна точка, иногда безнадежность - это то, что ваш мозг работает на пустом месте, и вам нужна вода и сон. Или попробуйте начать с малого. Простой проект, например выращивание растения, может помочь вам найти смысл в повседневной жизни.Практика благодарности также может быть полезной.

4. Колебания веса или аппетита / голода

Подобно эффектам сонливости, влияние депрессии на аппетит имеет несколько противоположных эффектов. Депрессия может вызвать колебания веса и повышение или снижение аппетита. Этот симптом зависит от человека, поэтому полезно отслеживать любые изменения в сигналах голода.

Решение it: В некоторых случаях , когда вы едите, более важно, чем то, что вы едите.Установите режим питания, чтобы сохранять энергию и следить за своим телом. Обязательно поговорите со своим врачом о любых значительных изменениях веса.

6. Ужасно раздражительный

Раздражительность похожа на «ПМС», но для всех. Это может быть симптом депрессии, которая у мужчин часто скрывается.

Исследования показывают, что раздражительность, гнев или агрессивность возникают у мужчин, страдающих депрессией, потому что мужчины приучены избегать выражения своих чувств.

Гнев также может быть реакцией на другую эмоцию, с которой вы пытаетесь не бороться, например страх или печаль.Если вы когда-нибудь злились из-за грусти или невозможности изменить положение вещей, это может быть депрессия.

Решая it: Обуздав свой гнев, сделайте перерыв и постарайтесь разобраться в его сути. Это может быть физическое упражнение, например, тренировка для выработки лишней энергии или сидение и сосредоточение на том, что вы можете контролировать.

7. Уныние, как разорванное кольцо настроения

Чувствовать сразу все чувства? Это может быть ваша депрессия на работе. Такая резкая смена настроения может означать, что в одну минуту вы приходите в ярость, а в следующую - в слезах.

Вы можете перейти от лежащих в основе негативных стереотипов мышления о себе, своей ситуации или других к вспышкам надежды, которые быстро исчезают.

Tackling it: Возможно, пришло время замедлиться и попрактиковаться в внимательности, чтобы дать вашему мозгу передохнуть от перебора одной эмоции к другой. Найдите время, чтобы прочувствовать все ощущения, даже если это означает, что у всех будет выходной.

8. Скрытие за тревогой

Неясно, вызывает ли депрессия тревогу или тревога вызывает депрессию, но эти два состояния часто возникают одновременно.

Уловка, которую любят разыгрывать депрессия и тревога, иногда пытается убедить вас, что другого не существует.

Но вы все равно можете впадать в депрессию во время тревоги, даже когда тревога вызывает симптомы, которые не кажутся тупыми и вялыми, например нервозность, учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, учащенное дыхание и проблемы с концентрацией внимания.

Tackling it: Используйте метод HALT, когда чувствуете себя не в себе. Прежде чем сделать что-нибудь импульсивное, подышите и спросите себя, голоден ли я? Беспокоитесь? Одинокий? или устали? Прежде чем делать какие-либо другие шаги, позаботьтесь об этих потребностях.

9. Суицидальные мысли или членовредительство

Мысли о самоубийстве, членовредительстве или смерти часто являются наиболее серьезной стадией и симптомом депрессии.

Важно отметить, что суицидальные мысли не означают автоматически, что вы хотите их довести до конца. Мысли о самоубийстве могут варьироваться от пассивных мимолетных мыслей до составления плана фактического вреда самому себе.

Tackling it: Лучшее, что вы можете сделать, это поговорить об этом с другом или профессионалом.Мысли о самоубийстве и членовредительстве часто могут отправить людей в спираль стыда и самообвинения.

Если всплывают мысли о самоубийстве

Обратитесь за помощью - мы не можем переоценить это. Существуют следующие ресурсы, чтобы поддержать вас в это трудное время:

  • Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255 или отправьте текст «ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА» на 741741 , чтобы набрать текст кризисной ситуации.
  • Попросите кого-нибудь остаться с вами, пока не прибудет помощь.
  • Уберите все оружие или вещества, которые могут причинить вред.
  • Позвоните в службу 911, если вы считаете, что кто-то находится в непосредственной опасности и не можете с ним связаться. Звонить в службу 911 следует с осторожностью.

Исцеление от депрессии не линейное. Для некоторых это может быть пожизненное состояние, из которого вы научитесь управлять своими симптомами, в то время как другие могут видеть ситуацию и сами улучшаться.

Самое главное, не устанавливайте сроки восстановления. У каждого есть свои причины для развития депрессии, а это значит, что вам разрешен собственный процесс - сколько бы он ни длился.

Тем не менее, есть строительные блоки, которые помогут облегчить жизнь с депрессией.

1. Определите симптомы и ваши триггеры

Первым шагом является внимание к тому, как долго ваши симптомы сохраняются и как они влияют на вашу повседневную жизнь. Оттуда двигайтесь в обратном направлении, чтобы увидеть, есть ли какие-либо общие факторы, вызывающие ваши симптомы.

Это наряду с другими заболеваниями и лекарствами, которые вы принимаете, будет полезной информацией, которую вы можете предоставить своему врачу или терапевту.

Если не лечить депрессию, она может усложнить другие состояния, такие как диабет, артрит, астма и рак.Ваше тело также может иметь физическую реакцию на это психическое состояние, на что также важно обращать внимание.

2. Найдите врача или терапевта

Хотя ваш лечащий врач, скорее всего, не специализируется на психическом здоровье, он может стать хорошим местом, чтобы начать рассказывать о ваших симптомах. Оттуда ваш PCP может направить вас к лучшим ресурсам в вашем районе для получения доступа к лечению психического здоровья, включая группы поддержки или терапевтов по скользящей шкале.

Технологии сделали терапию более доступной, чем когда-либо.Приложения телетерапии, такие как BetterHelp и TalkSpace, позволяют людям общаться с терапевтом из дома через видеочат или текстовые сообщения.

3. Установите диагноз

Могут быть случаи, когда депрессивные симптомы возникают при другом диагнозе, например, посттравматическом стрессе. После того, как вы встретитесь со специалистом по психическому здоровью, он поможет вам подтвердить, есть ли у вас диагноз депрессии и какой тип, более одного диагноза или совсем другой диагноз.

Но наличие четкого диагноза позволяет вам и вашему лечащему врачу адаптировать лечение к вашему состоянию.Вы также с большей вероятностью заметите улучшение своих индивидуальных симптомов.

4. Проверьте свои варианты лечения.

Поиск того, что вам подходит, может походить на заказ джинсов без растяжки в Интернете. Прежде чем вы сможете найти то, что вам подходит, вам, возможно, придется попробовать несколько, которые вам просто не подходят.

Возможные варианты лечения депрессии:

  • Беседа. Не мгновенное решение, но исследования показывают, что большинству людей требуется от 5 до 10 сеансов, чтобы увидеть результаты.
  • Лекарства. Это может быть молотком в вашем ящике для инструментов депрессии. Некоторые используют лекарства от депрессии только в течение короткого периода времени, в то время как другие принимают более длительные сроки.
  • Альтернативные методы лечения. Их могут найти те, кто предпочитает более гомеопатический подход. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какой-либо из этих методов, чтобы избежать возможных опасных побочных эффектов.
  • Изменение образа жизни. Их может быть недостаточно для лечения депрессии самостоятельно, но определенно может помочь осознанное питание, физические упражнения, более спокойный сон и отказ от психоактивных веществ.

5. Лечить, оценивать и корректировать

Лечение депрессии требует времени, так что получите рецепт терпения. Быстрого решения не существует, поэтому последовательное лечение - единственный способ убедиться, что оно действительно эффективно.

Помощь при депрессии

1) Знайте о своем состоянии - было доказано, что то, что вы знаете о своей депрессии, влияет на вашу реакцию на лечение. Выберите путь обучения депрессии - это лучший способ начать помогать себе.

2) Вырезать на румянец

Делайте все возможное, чтобы уменьшить количество мыслей, которые вы делаете. (Раздумывание - это «пережевывание» эмоциональных проблем в вашем сознании без принятия какого-либо решения действовать.)

Если возможно, решите отложить трудные решения на 1 или 2 недели, пока к вам вернется энергия.

Способы сократить руминацию:

а) Остановите себя, когда заметите, что думаете «все или ничего».(См. Стили мышления)
б) Читайте романы, когда вам нечего делать, чтобы занять свой ум. (Делайте из них увлекательные романы, а не романы или книги по саморазвитию!)
c) Выполняйте упражнения (см. 5)
d) Работайте, если можете
e) Занимайте себя как можно больше, чтобы не думать слишком много!

3 ) Найдите способы оценивать и контролировать свои депрессивные эпизоды

То, как депрессия заставляет нас думать по принципу «все или ничего», является уникальной и важной частью понимания депрессии.То, как депрессия заставляет нас создавать кажущиеся безнадежными результаты нашей ситуации, может сделать практически невозможным выход из нее.

Поиск способов измерить вашу депрессию может помочь показать оттенки серого, что в конечном итоге разрушит черно-белое мышление, на котором процветает депрессия. Часто это делается в форме дневника, где вы оцениваете, насколько плохи были ваши дни по шкале от 1 до 10, где 1 - худшее, а 10 - лучшее. Затем, примерно через 2 недели, вы можете оглянуться назад и увидеть, как все изменилось за это время.

4) Понизьте уровень эмоционального возбуждения успокоение эмоций, таких как тревога и гнев, помогает вашему мозгу функционировать более тонко и снижает количество совершаемых вами катастроф. Наряду с полноценным отдыхом невероятно важно уметь расслабиться.

Релаксационная терапия эффективна в преодолении некоторых других проблем, которые могут возникнуть одновременно с депрессией. Эффекты панических атак, беспокойства, гнева и т. Д. Можно уменьшить и преодолеть с помощью способности правильно и глубоко расслабиться.Могут быть полезны физические дисциплины, такие как тайцзи, которые занимают ум при выполнении мягких расслабляющих упражнений, а также тренировки по релаксации, такие как управляемые образы или самогипноз.

5) Делайте упражнения, если можете

Если вы можете увеличить количество физических упражнений, которые вы выполняете, это может стать отличным средством самопомощи при депрессии. Результаты физических нагрузок, по крайней мере, временно снимут вашу депрессию в дополнение к другим преимуществам упражнений.(Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим интенсивных упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *