Понедельник , 21 Июнь 2021

Прокрастинатора: Не откладывай на завтра. Как побороть в себе прокрастинатора? | Наука | Общество

Содержание

Не откладывай на завтра. Как побороть в себе прокрастинатора? | Наука | Общество

a[style] {position:fixed !important;} ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

aif.ru

Федеральный АиФ

aif.ru

Федеральный АиФ
  • ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
  • САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
  • Адыгея
  • Архангельск
  • Барнаул
  • Беларусь
  • Белгород
  • Брянск
  • Бурятия
  • Владивосток
  • Владимир
  • Волгоград
  • Вологда
  • Воронеж
  • Дагестан
  • Иваново
  • Иркутск
  • Казань
  • Казахстан
  • Калининград
  • Калуга
  • Камчатка
  • Карелия
  • Киров
  • Кострома
  • Коми
  • Краснодар
  • Красноярск
  • Крым
  • Кузбасс
  • Кыргызстан
  • Мурманск
  • Нижний Новгород
  • Новосибирск
  • Омск
  • Оренбург
  • Пенза
  • Пермь
  • Псков
  • Ростов-на-Дону
  • Рязань
  • Самара
  • Саратов

Лень и прокрастинация: чем они отличаются и почему их не следует путать

Некоторые до сих пор уверены, что прокрастинация — это просто новомодный эвфемизм для слова «лень». Мол, высказывание «я лентяй» — звучит унизительно и имеет откровенно негативный оттенок. А вот «я прокрастинатор» — это стильно, современно, загадочно и почти не характеризует человека с отрицательной стороны.

На самом деле, несмотря на некоторую схожесть, лень и прокрастинация — это два принципиально разных явления. Они вызваны разными причинами, по-разному действуют, да и бороться с ними нужно по-разному.

В этой статье мы попробуем выяснить, чем лень отличается от прокрастинации, что у них общего и почему не нужно путать эти понятия.

Основное отличие

Для начала давайте разберемся с «классическими» определениями лени и прокрастинации, а также с их внешними проявлениями. Итак:

Лень — это пассивное нежелание что-либо делать. То есть, человек ничего не делает просто потому, что не хочет (или хочет недостаточно сильно).

Ситуация № 1. Предположим, некому сотруднику нужно написать некий отчет. Задача кажется ему до отвращения скучной, а сами отчеты никто и никогда не читает. Раз в месяц руководство для порядка «пинает» сотрудника по поводу этой задачи, но особого энтузиазма тоже не проявляет. Вполне естественно, что у сотрудника нет ни малейшего желания этим заниматься. То есть, ему просто лень писать отчет.

Чаще всего лень объясняется недостатком мотивации и несоответствием задачи внутренним потребностям человека (например, мать заставляет ребенка делать уроки, а он хочет гулять). Впрочем, нередко лень возникает из-за различных проблем со здоровьем: переутомления, недосыпания или каких-нибудь заболеваний вроде нарушения работы щитовидной железы.

В отличие от лени, прокрастинация — это не пассивное, а активное состояние. Человек осознает важность стоящей перед ним задачи. Он хочет ее выполнить. Он даже собирается ее выполнить. Но…

Но при этом он под любым предлогом пытается эту задачу отложить. Вместо нее он начинает заниматься посторонними или менее важными вещами: просмотром роликов в интернете, общением в социальных сетях или наведением порядка в комнате.

Ситуация № 2. Все то же самое: сотруднику нужно писать отчет. На этот раз отчет действительно важен, а руководство действительно будет его читать. И сотрудник собирается его написать. Но чуть позже: ему предварительно нужно выпить кофе, проверить корпоративную почту, разложить пасьянс (чтобы собраться с мыслями) и обсудить задачу с коллегами. В итоге он приступает к отчету лишь в самом конце рабочего дня.

В обеих ситуациях результат один и тот же: работа не делается. Но в первом случае человек просто не хотел ничего делать и не делал. А во втором случае человек вроде бы и хотел что-то сделать, но почему-то так и не смог.

Где происходит сбой

В какие моменты лень и прокрастинация и «нападают» на человека? Ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур в своей книге «Прокрастинация: первая помощь» предложили очень наглядное объяснение механизмов их работы.

Представим, что процесс перехода от постановки задачи к ее выполнению в нормальных ситуациях состоит из следующих этапов:

Человек, подверженный лени, не хочет выполнять задачу и пока не собирается ее выполнять. Поэтому эта схема у него будет выглядеть так:

Ситуация № 1. Человек замечает, что в его комнате грязное окно и его не мешало бы помыть (этапы, А и B). Он морщится и отворачивается: он пока не планирует ничего с этим делать (откладывает этап С). В конце концов, он ведь до этого как-то жил с таким окном?

В отличие от лентяя, прокрастинатор собирается выполнить задачу (то есть, он благополучно проходит этап C), но к самой работе так и не приступает. Его схема будет выглядеть так:

Ситуация № 2. Человек видит, что в его комнате грязное окно (этапы, А и B). Он морщится, записывает в органайзер «Помыть окно» и ставит эту задачу на завтра (этап C). Завтра он переносит эту задачу на послезавтра, потом на послепослезавтра и так продолжается n-е количество раз.

Как мы видим, и в том, и в другом случае происходит какое-то откладывание. Но в случае с ленью человек откладывает процесс принятия решения по задаче, а в случае с прокрастинацией — работу над ней.

Причины появления

И лень, и прокрастинация возникают из-за проблем с мотивацией. Однако сами эти проблемы носит принципиально разный характер.

В нормальной ситуации мотивация работает очень просто: у человека возникает некий мотив (т. е. желание или потребность), который подталкивает его к действию.

Причина лени — недостаток мотивации или ее отсутствие. При этом у человека могут быть какие-то желания, но их силы не достаточно, чтобы сдвинуться с «мертвой точки» и начать действовать. Вот что происходит с мотивацией у него:

Желания человека, подверженного лени, — это желания из серии «а неплохо было бы». Например:

  • Он хочет иметь спортивное тело, но не настолько, чтобы заниматься спортом.
  • Он хочет виртуозно играть на гитаре, но не настолько, чтобы ежедневно репетировать.
  • Он хочет больше зарабатывать, но не настолько, чтобы предпринимать ради этого какие-то действия и т. д.

С прокрастинацией все намного сложнее. Ее причина — это конфликт мотиваций (как правило, внутренней и внешней мотивации). Схематически это можно изобразить так:

У человека, подверженного прокрастинации, есть и причины действовать, и даже желание действовать (у него есть сильный мотив, способный подтолкнуть к действию). Вся беда в том, что это желание вступает в противоречие с другими желаниями и потребностями. Например:

  • Он хочет бегать по утрам, чтобы иметь спортивную фигуру, НО он не хочет вставать ни свет ни заря и бежать в промозглое утро.
  • Он хочет написать отчет, чтобы сохранять статус хорошего сотрудника (или избежать нагоняя от начальства), НО это слишком неприятное занятие.
  • Он хочет сделать генеральную уборку в квартире, чтобы не было стыдно перед гостями, НО боится объема предстоящей работы.
  • Он хочет прямо сейчас писать статью, НО в то же время хочет «на минутку» заглянуть в чат.

То есть, в обоих случаях речь идет о мотивации. Но в первом случае ее слишком мало (или нет совсем), а во втором случае наоборот: мотивов много и они противоречат друг другу.

Проблемы и последствия

Проблемы, которые вызывают лень и прокрастинация, тоже различаются.

Прокрастинация — это болезненное и неприятное состояние. Прокрастинатор отлично понимает, что стоящие перед ним задачи нужно выполнить, но не выполняет их. Из-за этого он испытывает целый «букет» негативных эмоций:

  • Напряжение и тревогу («Зачем я опять полез в социальную сеть? Мне же нужно работать!»).
  • Стресс («Дедлайны горят, а я…»).
  • Чувство вины («Я опять ничего не сделал…»).

К тому же прокрастинатор, как ни странно, устает. Да, он не делает того, что нужно. Но при этом он активно занимается посторонними вещами и испытывает внутреннее напряжение. В результате он теряет энергию точно так же, как если бы он по-настоящему работал.

А вот лень не является болезненным состоянием (даже скорее наоборот). Человек не тревожится, не переживает и не испытывает чувства вины, поскольку он и не собирался ничего делать.

При этом лентяй расслаблен и не теряет напрасно энергию. Ведь в отличие от прокрастинатора, он не пытается заменить выполнение задачи каким-нибудь суррогатом (социальными сетями, ненужной уборкой и т. д.).

Неприятные чувства у лентяя могут возникнуть уже потом, спустя некоторое время. Например, через несколько лет он может вдруг спохватиться:

— На что я потратил свою жизнь?!

Но это не обязательно. Чаще всего он винит в своих проблемах окружающих («если бы не родители») или обстоятельства («если бы я только родился в другой стране»). Впрочем, это тема для отдельного разговора.

Итак, прокрастинация — это неприятное состояние, а лень обычно не вызывает негативных эмоций. Однако последствия у них могут быть очень похожими. В обоих случаях человек уклоняется от важных дел, поэтому часто наживает неприятности и упускает благоприятные возможности.

Методы борьбы

Вполне естественно, что раз проблемы вызваны разными причинами, то и решать их нужно по-разному. Борьба с ленью и прокрастинацией — это очень обширная тема, поэтому сейчас мы рассмотрим лишь самые-самые общие принципы.

Основной способ борьбы с ленью — это создание сильной мотивации, которая способна подтолкнуть человека к действию. Здесь есть два пути:

1. Усилить свои желания от «неплохо было бы» до нормального «хочу». Здесь годятся любые средства: мотивирующие книги и фильмы, создание искусственной мотивации (например, дать публичное обещание), создание подходящей среды и т. д.

Типичная история: у мужчины лишний вес, который на протяжении многих лет доставляет ему различные неудобства. Он ничего не предпринимает: его желание похудеть недостаточно сильное, чтобы начать действовать. Но однажды он влюбляется, после чего скидывает сразу 70 кг за год.

2. Найти свои истинные желания и цели, которые будут по-настоящему мотивировать. Часто причина лени заключается просто в том, что человек пытается заниматься не своим делом.

Типичная история: молодой человек по настоянию родителей поступает в экономический вуз. Через год его отчисляют оттуда из-за «хронической лени». После этого он поступает в институт культуры на худграф и заканчивает его с красным дипломом.

С прокрастинацией все гораздо сложнее. Здесь простое усиление мотивации может ничего не дать, а к каждому случаю зачастую требуются индивидуальный подход. В целом методы борьбы с прокрастинацией сводятся к тому, чтобы распутать клубок противоречащих друг другу мотиваций и перейти к нормальной работе.

Существуют десятки (если не сотни) способов борьбы с прокрастинацией. Условно их можно разделить на две группы:

  • Технические, которые просто направляют прокрастинатора в «нужное русло». Сюда относятся жесткое расписание (которое не оставляет человеку выбора), метод швейцарского сыра, борьба с отвлечениями, правильная формулировка задач, техника Pomodoro и т. д.
  • Психологические, которые помогают восстановить механизм мотивации, то есть ослабить ненужные мотивы и усилить нужные. Сюда относятся: анализ причин прокрастинации, геймификация, использование состояния потока, различные психологические трюки (вроде эффекта Зейгарник). Также очень важную роль играет решение внутренних проблем: развитие уверенности в себе, поиск своих истинных целей, борьба со страхами и комплексами.

Напоследок заметим, что универсальным способом борьбы и с ленью, и с прокрастинацией является развитие самодисциплины, то есть способности действовать вопреки сиюминутным желаниям и потребностям.

Заключение

Давайте теперь подведем итог. Итак: прокрастинация — это лень? Однозначно нет.

Да, между этим этими явлениями есть некоторые сходства. Например:

  • В обоих случаях человек ничего не делает.
  • В обоих случаях проблема кроется в области мотивации.
  • И то и другое приводит к неприятностям.

Однако различий между ленью и прокрастинацией существует гораздо больше. Резюмируем их в небольшой табличке:

ЛеньПрокрастинация
Человек не собирается работать и не работаетЧеловек собирается работать, но не работает
Пассивное неделаниеАктивное состояние: человек занимается другими делами
Откладывается решение приступить к работеОткладывается сама работа
Причина: отсутствие или недостаток мотивацииПричина: конфликт мотиваций
Безболезненное состояниеНегативные эмоции: тревога, стресс, чувство вины
Энергия не расходуетсяРасход энергии, усталость
Методы борьбы: поиск или создание сильной мотивацииМетоды борьбы: самоанализ, комплекс психологических и технических мер


Различать лень и прокрастинацию важно потому, что от этого зависит алгоритм дальнейших действий. Если мы имеем дело с ленью, нам следует озаботиться методами самомотивации и правильным целеполаганием. Если же мы столкнулись с прокрастинацией, нам следует проанализировать ситуацию и пересмотреть свои подходы к работе.

Поделиться:

Как бороться с прокрастинацией - виды прокрастинации

Прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом». От лени она отличается тем, что, даже занимаясь ничегонеделанием или приятным времяпрепровождением, прокрастинатор не отдыхает. Он находится в постоянном напряжении от того, что живет в режиме непреходящего дедлайна.

Эпидемия прокрастинации

По данным ВОЗ, 96% жителей нашей планеты хотя бы раз испытали на себе прокрастинацию. В легких случаях ничего страшного в этом нет. Проблема в том, что для 52% населения Земли прокрастинация стала заболеванием. В особенно тяжелых случаях человек перестает ходить на работу, чистить зубы и вообще вставать с постели.

Похоже, даже сама тема прокрастинации заряжена по-особенному. На подготовку этой статьи ушло несколько месяцев. Всегда как-то находились темы «поважнее». Да и отказ четырех (четырех, Карл!) экспертов комментировать проблему по уважительным причинам заставил задуматься. Прокрастинация — действительно знакома каждому из нас и, похоже, превращается в настоящую эпидемию.

Что в голове у прокрастинатора?

Получая задание, человек планирует распределить работу равномерно, чтобы, не особенно перенапрягаясь, успеть в срок. Но, поскольку делать скучно, сложно, неприятно, — хочется сбежать в зону удовольствия. И тогда мы начинаем читать посты друзей в соцсетях, искать какие-то срочно заинтересовавшие видео, проверять содержимое холодильника. Часы пролетают очень быстро, а дело все еще «висит над душой».

Времени для подготовки остается все меньше. В конце концов его так мало, что у прокрастинатора начинается настоящая паника. И, вместо того, чтобы перестать откладывать подготовку на потом, он, жертвуя сном и отдыхом, мобилизует все свои силы и за один рывок выполняет то, на что отводились дни, недели, а то и месяцы. После наступает короткая фаза эйфории и расслабления. Ловушка в том, с каждым разом она будет все более короткой, а затем и исчезнет вовсе. А вот рассчитать свои силы получается не всегда. Провалы и неудачи случаются все чаще. Страх испытать их снова приводит к тому, что прокрастинатор еще старательнее откладывает дела «на потом». В итоге прокрастинация может стоить репутации, карьеры и построения всей жизни даже у самого умного, талантливого и перспективного.

О том, что происходит в голове у прокрастинатора, смотрите видео.

Виды прокрастинации:

  • невротическая — наверное, самая опасная. Человек откладывает «на потом» всю свою жизнь, любые основополагающие решения, в том  числе по поводу создания семьи, выбора профессии и др.;
  • бытовая — откладывание домашних дел, которые требуют постоянного и регулярного выполнения;
  • академическая — с ней знакомы многие студенты. Подготовка к экзаменам и зачетам переносится постоянно до самого крайнего срока;
  • в принятии решений — самый незначительный выбор становится поводом подумать об этом как-нибудь в другой раз;
  • компульсивная — сочетание двух видов прокрастинации: в принятии решений и поведенческой.

Прокрастинаторов разделяют на активных и пассивных. Пассивные просто плывут по течению. А вот активные любят остроту ощущений, связанную с тем, что в последний момент перед решающим сроком они активизируют все свои силы и избегают наказания.

Ложка меда

Среди прокрастинаторов множество действительно талантливых и одаренных людей. Многие изобретатели, писатели и музыканты страдали от этого явления и раньше, и сейчас. Но это не помешало им добиться известности и стать выдающимися людьми своего времени. Например, Моцарт написал свою знаменитую увертюру к опере «Дон Жуан» утром в день премьеры после веселой ночи с друзьями.

В творческой среде не всегда получается бороться с прокрастинацией, поставить себя в жесткие рамки, ведь вдохновение не приходит по расписанию. К тому же, иногда идея должна вызреть, и озарение приходит в последний момент.

Помните, что ключевое слово здесь «иногда». Это не должно стать стратегией всей вашей жизни.

Кто подвержен этому "недугу"?

Об этом Здоровые люди спросили Дарью Черетун.

Что такое прокрастинация и как от нее избавиться

Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда сюда не заглянут, эта статья для представителей второго типа. Нужно заметить, что быть прокрастинатором – означает принадлежать к абсолютному большинству. Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»? Что такое прокрастинация — болезнь?

Диагноз — прокрастинация

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет. К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью. И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела, и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца.

Всегда найдётся 1000 и 1 причина, из-за которых «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием. Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Лечение прокрастинации

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.  Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перестать прокрастинировать:

Правило №1: Составить нумерованный список накопившихся дел.

Позитив: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение. Сразу скажем, что выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.  Поэтому: составьте этот список сейчас же. Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся: каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда начинайте немедленно!

Правило №2: Определить приоритеты: важность, срочность, нужность.

Отсортируйте дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключите из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. Здесь вам поможет простой тест. Для краткости  обозначим этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность «критерия желанности» невозможно переоценить.

Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых. Может показаться, что мы советуем оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать? Но надо ещё понимать для чего. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы работать или работаем для того, чтобы жить?»

Есть два пути решения для тех, у кого в списке не умещаются дела, которые они не хотят делать, но которые им нужно делать.

Возьмём самый распространённый вид деятельности – работу. Первый путь (идеальный): найти себе ту работу, которая будет любима. На которую хотелось бы тратить время своей жизни. Второй путь (компенсаторный): переформулируйте свой взгляд на свою нелюбимую работу так, чтобы вы хотели ей заниматься. Найдите там такие аспекты деятельности, которые всё-таки приносят вам удовлетворение. И в конечном итоге любая работа нужна ради денег, ведь так? Тогда самым распространённым ответом на вопрос, почему вы хотите работать, будет «Я хочу работать, потому что это позволяет мне чувствовать финансовую стабильность и независимость».

Правило №3: Разобраться с «нежеланием» с точки зрения рациональности и нерациональности.

Теперь возьмём первое дело в списке с пометкой «важно, срочно» (вы, ведь, уже отсортировали их в соответствии с этими критериями?) и попробуем понять, по какой причине это дело ещё не было сделано. Среди них есть как рациональные (например, отсутствие необходимых знаний английского языка перед важным звонком зарубежному партнёру), так и совсем иррациональные (например, страх прослыть «слишком умным»). Соответственно, если причина, по которой дело не было сделано, осознана и является рациональной, то стоит прежде всего добавить это дело вперёд того, которому оно мешает свершиться.

Если причина иррациональна, то всё гораздо проще. Когда вы её осознаёте, то фактически она перестаёт иметь вес, хоть и может по-прежнему вызывать у вас чувство дискомфорта. С пониманием приходит и возможность делать сознательный выбор. Теперь мы имеем чистую голову и очищенный от всего ненужного список дел. С этим уже можно работать. Да, дела на то и дела, что их когда-нибудь придётся сделать. Никуда от этого не денешься.

Правило №4: Самое простое — взять по одному делу из этого списка в день и довести его до конца.

Если день ещё не прошёл, а дело уже сделано – то в обязательном порядке выделить оставшийся день для отдыха и развлечений, ни в коем случае не браться за ещё одно дело в тот же самый день, даже если сделанное дело показалось незначительным и даже если остались силы. Положительное подкрепление «Я сделал дело – я гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Также стоит помнить, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Поэтому нельзя пренебрегать отдыхом – это восстановление сил для нового дня. Сегодня автор написал эту статью. Автор свободен до конца этого дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

Через неделю практики вы можете задуматься над тем, чтобы взять на себя дополнительную нагрузку. Например, выполнять по 2 дела в день с обязательным отдыхом в перерывах между ними, и, конечно же, с вечерним отдыхом после всего объёма работ. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

Правило №5: Никакого самоуничижения и излишней самокритики!

Никогда не ругайте и ни в коем случае не обвиняйте себя за то, что не удалось выполнить свою дневную норму, просто отойдите на шаг назад. Отнеситесь к этому факту спокойно, помня свою долгосрочную цель. Стоит категорически воздержаться от самоуничижения, самообвинения и тому подобных проявлений слабости. Да, именно слабости. Сильный человек просто признаёт факт невыполнения, руководствуется здравым смыслом и сознательно опускает свою планку или возвращается к поиску причин и критерию желанности. Более того, сильный человек знает свою цель.  Его цель – не растоптать свою хрупкую самооценку, но укрепить её, чтобы крепкая самооценка была помощником в следующий раз и не дала бы сорваться в прокрастинацию ещё и ещё. Самоунижаясь, человек только подталкивает себя к тому, чтобы расписаться в собственной несостоятельности. Ваша прокрастинация только и ждет этого! Не идите у нее на поводу!

Ремиссия и выздоровление после прокрастинации

Теперь, когда со старой кучей дел всё понятно, что же делать с новыми проектами? Тут вам придётся определяться самостоятельно. Можно дописать новое дело в конец списка, предварительно проанализировав его важность, срочность и нужность (вдруг оно вообще не стоит того, чтобы его включать в список). Можно отвергать все новые проекты, покуда ваш список не будет пуст. Это позволит сосредоточиться на том, что есть на данный момент и крепко похвалить себя за полностью очищенный список, когда он всё-таки будет очищен.

Надеемся, что, следуя этим нехитрым правилам, прокрастинация отступит, и вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда!

 

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и пожалуйста кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара к врови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Потому что я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозгне-прокрастинатора:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Подробнее об эти

Руководство для людей, которые хотят преодолеть прокрастинацию и начать делать дела - решение прокрастинации

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией в той или иной форме.

Независимо от того, является ли ваша прокрастинация незначительной проблемой, которая просто снижает вашу продуктивность, или серьезной проблемой, которая мешает вам достичь ваших целей, вы, вероятно, пытались преодолеть прокрастинацию самостоятельно раньше и видели, что это может быть трудно сделать. .

Более того, вы, возможно, искали совета по этой теме и видели, что существует много информации о том, как перестать откладывать на потом, но большая часть из них либо частичная, либо неэффективная.

Это руководство задумано как исчерпывающий источник, который поможет вам раз и навсегда решить вашу проблему прокрастинации. Он основан на десятилетиях научных исследований по этой теме и содержит систематический подход, который вы можете реализовать, чтобы победить прокрастинацию, а также исчерпывающий список методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Пособие довольно обширное, поскольку прокрастинация - сложная проблема, требующая тщательного решения.Однако не позволяйте этому разочаровывать вас; не стесняйтесь бегло просмотреть все здесь, , особенно когда речь идет о списке методов борьбы с прокрастинацией, и сосредоточьтесь на вещах, которые, по вашему мнению, помогут в вашей конкретной ситуации. Кроме того, , если вам просто нужна обобщенная версия этого руководства, вы можете просто перейти к следующему разделу .

Это руководство начинается с введения в прокрастинацию, вместе с объяснением того, почему мы откладываем на потом, а также с научными доказательствами, которые показывают, что вы можете узнать, как перестать откладывать на потом.Затем мы увидим схему подхода, который позволит вам победить прокрастинацию, за которым последует список методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, а также советы о том, как сделать этот процесс максимально эффективным.

При чтении помните: прокрастинация - сложная проблема, но если вы потратите необходимое время, чтобы прочитать это руководство и сформулировать действительный план действий, и если вы затем выполните этот план, вы будет отличным шансом на то, чтобы преодолеть или уменьшить вашу прокрастинацию.

Как перестать откладывать на потом: краткая версия

В этом разделе содержится краткая версия полного руководства.

Во-первых, вот что вам нужно знать о прокрастинации:

  • Промедление - это акт безосновательного откладывания решений или действий.
  • Вы откладываете на потом, потому что такие факторы, как беспокойство или страх неудачи, перевешивают вашу мотивацию и самоконтроль.
  • Вы можете успешно преодолеть прокрастинацию, применяя методы, которые позволят вам справиться с проблемами, из-за которых вы откладываете на потом.

Если вам нужен базовый совет о том, как перестать откладывать на потом прямо сейчас , вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Сделайте вашу среду максимально благоприятной для принятия мер. Например, вы можете убрать отвлекающие факторы из рабочей среды, даже если вы еще не готовы приступить к работе.
  • Устройте немедленную награду, которую вы получите, если вам удастся начать работу. Эта награда может быть относительно небольшой, но важно то, что вы получите ее в самое ближайшее время.
  • Задайте себе вопрос: «Если бы я начал действовать прямо сейчас, какой бы минимальный шаг я мог бы сделать?». Затем скажите себе, что ничего страшного, если вы просто начнете делать этот крошечный шаг и попытаетесь его сделать, даже если ваша работа не идеальна.

Кроме того, вы также можете спросить себя: «Что заставляет меня откладывать дела на потом?», А затем подумайте о причине вашей прокрастинации и попытайтесь ее устранить. Например, если ваша проблема в том, что вы боитесь, что не справитесь с задачей достаточно хорошо, вы можете сказать себе, что даже если вы допустили ошибку, это не конец света, и вы можете исправить это позже.

Если вы хотите понять, как перестать откладывать на потом, вот систематический подход, который вы должны использовать:

  • Определите, каковы ваши цели , и убедитесь, что они четко определены, достижимые и достаточно значимые, чтобы позволить вам добиться значимого прогресса.
  • Выясните , когда , , как и , почему вы откладываете , исследуя ситуации, когда ваша склонность откладывать дела мешает вам достичь ваших целей.
  • Создайте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание как свои цели, так и характер прокрастинации.
  • Реализуйте свой план и следите за своим прогрессом , не забывая при этом уточнять свой подход, выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.

И, наконец, вот некоторые из лучших методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать:

  • Разбивайте большие задачи на маленькие, действенные части.
  • Установите для себя конкретные сроки.
  • Не отвлекайтесь от вашего окружения.
  • Сосчитайте до 10, прежде чем поддаться желанию откладывать дела на потом.
  • Начните с того, что посвятите себя работе всего 5 минут.
  • Отметьте серии дней, в которые вы выполняете все свои задачи.
  • Вознаградите себя за свои достижения.
  • Избегайте перфекционизма.
  • Визуализируйте себя в будущем.
  • Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.

Основная цель этих методов - помочь вам разобраться с причинами, по которым вы откладываете дела на потом. Например, хотя `` разбивать большие задачи на мелкие, требующие действия '' обычно рассматривается как метод управления временем, его основная цель здесь - помочь вам преобразовать громоздкие проекты в нечто управляемое, что побудит вас перестать откладывать их выполнение. и начать действовать.

В целом этот подход к прокрастинации довольно интуитивен, и вы можете реализовать его только на основе того, что вы прочитали в этом резюме.

Тем не менее, вы получите значительную пользу от просмотра полного руководства, в котором объясняются все мелкие детали, которые помогут вам реализовать этот подход максимально эффективно. Сюда входит, например, то, как ставить перед собой хорошие цели, как определить природу вашей проблемы с прокрастинацией и как выбрать лучшие методы решения проблемы прокрастинации в вашей конкретной ситуации.

Если вы не хотите внедрять полную систему прямо сейчас, вы все равно можете извлечь выгоду, просто выбрав несколько релевантных методов борьбы с прокрастинацией, перечисленных здесь, и применив их, когда это возможно.

Тем не менее, если вы хотите иметь наилучшие шансы победить прокрастинацию, вы получите больше пользы от использования полной системы и прочтения всей этой статьи, даже если это займет у вас некоторое время.

Примечание : если вы не хотите заниматься всем этим прямо сейчас, но хотите улучшить свою способность перестать откладывать прокрастинацию в будущем, вы можете подписаться здесь, чтобы время от времени получать советы о том, как перестать откладывать на потом.

Краткое введение в прокрастинацию

Промедление - это акт излишнего откладывания решений или действий.

Если вы боретесь с прокрастинацией, знайте, что вы не одиноки; прокрастинация - широко распространенное явление, и около 20% взрослого населения и 50% студентов говорят, что прокрастинация носит серьезный и хронический характер. Более того, даже люди, которые не являются хроническими прокрастинаторами, время от времени все еще борются с прокрастинацией и в разной степени страдают от нее в повседневной жизни.

Кроме того, как вы, наверное, заметили, прокрастинация - серьезная проблема, которая может привести к множеству проблем.Соответственно, неудивительно, что прокрастинация связана с худшими оценками в школе, более низкой заработной платой на рабочем месте, более высокой вероятностью безработицы, повышенным стрессом, более высоким уровнем проблем с психическим здоровьем и более высоким уровнем проблем с физическим здоровьем.

Почему мы откладываем дела на потом

Если вы откладываете на потом, вы, вероятно, задавали себе несколько вариантов следующего вопроса:

«Почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже если знаю, что это плохо для меня и даже если я хочу остановиться? »

Люди часто предполагают, что они откладывают дела на потом просто из-за лени или недостатка силы воли, но реальный ответ гораздо сложнее, и он связан с когнитивными механизмами, которые мы используем для саморегулирования своего поведения. , в наших попытках заставить себя действовать в наших интересах.

Короче говоря, когда нам нужно выполнить определенную задачу, мы обычно полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это. Более того, наша мотивация , которая основана на желании некоторого вознаграждения, которое мы получим в результате выполнения этой задачи, может дать полезный импульс нашему самоконтролю, который помогает нам действовать своевременно.

Однако существуют различные демотивирующие факторы , такие как беспокойство или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они могут заставить нас с большей вероятностью откладывать наши задачи без необходимости, вместо того, чтобы выполнять их в своевременно.

Кроме того, существуют также различные препятствующие факторы , такие как психическое истощение или отвлекающая среда, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также заставляет нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.

Когда эти демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом. Затем мы должны дождаться, пока баланс между ними не изменится в нашу пользу, прежде чем мы сможем приступить к нашей работе, что иногда может занять очень много времени.

Однако, как вы увидите в этом руководстве, используя правильные методы, можно активно сместить этот баланс в вашу пользу раньше, чем позже. Это позволит вам взять под свой контроль свою жизнь и позволит вам выполнять свою работу, когда вы хотите, а не тогда, когда ваша прокрастинация говорит, что вы можете.

Примечание : если вы хотите узнать больше о том, почему люди откладывают дела на потом, прочтите специальное руководство по этой теме.

Вы можете научиться прекращать откладывание на потом

Исследования показывают, что вы можете успешно уменьшить или преодолеть прокрастинацию, используя правильные методы.

Например, исследования показывают, что изучение того, как эффективно управлять временем или научиться лучше регулировать эмоции, снижает склонность людей откладывать дела на потом.

Более того, исследования показывают, что самостоятельное обучение через Интернет может быть эффективным, когда дело доходит до преодоления откладывания на потом. Этот тип обучения, который используется в настоящем руководстве, включает в себя научиться лучше понимать вашу проблему прокрастинации, а затем узнать, как ее решить, применяя методы, которые позволяют вам справляться с пагубными шаблонами мыслей или поведения, которые заставляют вас откладывать на потом на первом месте.

Более того, исследования по этой теме также показывают, что эти улучшения можно поддерживать в долгосрочной перспективе, как когда дело доходит до снижения вашей склонности к прокрастинации, так и когда дело доходит до снижения серьезности вторичных проблем, с которыми вы сталкиваетесь. результат вашего промедления, например, беспокойство и стресс.

Конечно, это не означает, что онлайн-самолечение всегда работает. Кроме того, во многих случаях вы могли бы получить больше пользы от других видов лечения прокрастинации, таких как личная когнитивно-поведенческая терапия или сеансы групповой терапии, проводимые профессиональным терапевтом, либо в дополнение к этому подходу, либо вместо него.

Однако существующие исследования по этой теме показывают, что для многих людей самостоятельный онлайн-план может быть эффективным, когда дело доходит до уменьшения проблемы с прокрастинацией. Поскольку этот подход является наиболее доступным и поскольку он не исключает других планов лечения в будущем, стоит попробовать его, особенно если альтернатива вообще ничего не дает.

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом, сначала нужно поставить цели, а затем определить, как прокрастинация помешает вам их достичь.Затем вам нужно создать план действий на основе этой информации, а затем реализовать этот план, не забывая при этом уточнять его по мере продвижения.

В следующих разделах вы узнаете больше о каждом из этих шагов, чтобы вы могли использовать этот подход с максимальной эффективностью.

Ставьте цели

Первым шагом к преодолению прокрастинации является постановка целей.

Когда вы это делаете, очень важно убедиться, что ваши цели как можно более ясные , поскольку у вас больше шансов откладывать дела на потом, когда дело доходит до расплывчатых целей, по сравнению с целями, которые четко определены.

Например, «быть более здоровым» - относительно расплывчатая цель, и поэтому у вас больше шансов откладывать, когда дело доходит до ее достижения, чем когда дело доходит до достижения более конкретной цели, такой как «пейте только воду и избегайте есть фаст-фуд в течение следующего месяца ».

Точно так же цель, такая как «начать тренировку», относительно расплывчата и, следовательно, с большей вероятностью приведет к откладыванию на потом, чем более конкретная цель, например «сходить в спортзал 3 раза в неделю и тренироваться минимум 30 минут каждый раз ».

Кроме того, при постановке целей вы также хотите убедиться, что эти цели достижимы и значимы :

  • «Достижимо» означает, что ваши цели должны быть достаточно реалистичными, чтобы вы могли их реально достичь. выполнить их.
  • «Осмысленный» означает, что ваши цели должны быть достаточно существенными, чтобы вести вас к значительному прогрессу.

Например, цель писать 5000 слов для диссертации каждый день имеет смысл, но, как правило, недостижима, поскольку большинство людей не могут писать с такой скоростью, поэтому такой цели следует избегать.И наоборот, цель писать 5 слов каждый день, безусловно, достижима, но не имеет смысла, так как вам потребуется слишком много времени, чтобы закончить диссертацию с такой скоростью, поэтому этого типа цели также следует избегать.

Для сравнения, цель написания 500 слов в день одновременно достижима и значима, поэтому это хорошая цель, которую стоит поставить перед собой.

Конечно, разные люди могут выбирать разные темпы прогресса, и не существует единой скорости, подходящей для всех.Таким образом, наиболее важно найти скорость прогресса, которая работает для и в вашей конкретной ситуации.

В целом, первый шаг к преодолению прокрастинации - это постановка целей. Эти цели должны быть ясными, , достижимыми, и значимыми, , что означает, что они должны быть четко определены, достижимыми и достаточно значительными, чтобы помочь вам добиться заметного прогресса.

После того, как вы поставили цели, вы можете перейти к следующему этапу этого процесса, который заключается в определении точной природы вашей проблемы с прокрастинацией.

Определите проблему

Если вы хотите успешно решить проблему прокрастинации, важно сначала понять точный характер проблемы, с которой вы имеете дело.

В частности, есть три основных фактора, которые вы должны учитывать при оценке характера прокрастинации:

  • Когда вы откладываете на потом. Это включает в себя вопрос, в каких ситуациях вы откладываете на потом. Например, склонны ли вы больше откладывать дела на потом, когда работаете из дома, чем когда вы работаете в библиотеке? Вам сложно закончить задачи после того, как вы их начали, или вам вообще сложно начать?
  • Как вы откладываете . Это включает в себя вопрос о том, что вы делаете, когда откладываете на потом. Например, вы просматриваете социальные сети, играете в видеоигры, смотрите телешоу, гуляете с друзьями или находите небольшие и неважные задачи, которые нужно выполнить?
  • Почему вы медлите. Это включает в себя вопрос о том, что заставляет вас откладывать дела на потом. Например, вы постоянно отвлекаетесь или чувствуете себя настолько подавленным, что не знаете, с чего начать?

В качестве примера того, как учесть эти факторы, представьте сценарий, в котором вы посещаете класс, где вам нужно сдавать серию заданий в течение семестра.

Каждый раз, когда вы получаете новое задание, вы садитесь за компьютер в своей комнате («когда»), но вместо того, чтобы работать над заданием, вы теряете время в Интернете («как»), потому что задание настолько утомительно, что вы не можете найти мотивацию, чтобы начать, незадолго до его срока («почему»).

Важно отметить, что в этой и аналогичной ситуации вы часто можете в конечном итоге пообещать себе, что скоро начнете, или что в следующий раз все будет по-другому, несмотря на то, что то же самое происходило в прошлом. , и что вы никогда не делали ничего значительного, чтобы изменить свое поведение.Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что люди ошибочно полагают, что прокрастинация - это всего лишь сила воли, а также ошибочно полагают, что в следующий раз они смогут проявить больше силы воли и изменить свое поведение, несмотря на доказательства обратного.

Однако, потратив время на то, чтобы четко определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, вы сможете найти правильный способ ее решения, вместо того, чтобы просто надеяться, что в будущем все будет по-другому.

Обратите внимание, что инструмент, который может помочь вам выяснить, почему вы откладываете на потом, - это руководство по психологии прокрастинации, которое содержит исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают на потом, наиболее заметными из которых являются следующие:

  • Награды это далеко в будущем.
  • Отключение от себя в будущем.
  • Сосредоточенность на будущих возможностях вместе с неоправданным оптимизмом по поводу способности их реализовать.
  • Чувство подавленности.
  • Беспокойство.
  • Перфекционизм.
  • Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
  • Страх неудачи.
  • Самостоятельная работа.
  • Ощущение отсутствия контроля.
  • Отсутствие мотивации.
  • Недостаток энергии.
  • Неприятие задач.
  • Приоритезация краткосрочного настроения.
  • Отвлекаемость.

Если вы не уверены, почему вы откладываете на потом, вам следует прочитать руководство по этой теме и определить причины промедления, которые описывают вас лучше всего, а затем вернуться сюда и выяснить, как составить план действий, который эти причины во внимание.

Составьте план действий

После того, как вы поставили цели и определили характер проблемы с прокрастинацией, вы можете создать план действий, который позволит вам перестать откладывать на потом и начать делать дела.

Чтобы составить план действий, вам нужно выяснить, какие методы борьбы с прокрастинацией вам следует использовать и как их использовать. Эти методы, которые перечислены в следующем разделе, делятся на две основные категории:

  • Поведенческие методы. Эти техники включают прямое изменение ваших действий, помогая вам прививать положительное поведение и избегать отрицательного. Примеры поведенческих методов борьбы с прокрастинацией включают разбиение больших задач на более мелкие и устранение отвлекающих факторов из вашей рабочей среды.
  • Когнитивные техники. Эти техники включают прямое изменение ваших мыслей, помогая привить положительные образы мышления и избегать отрицательных. Примеры когнитивных методов борьбы с прокрастинацией включают в себя визуализацию себя в будущем и сосредоточение внимания на своих целях, а не на задачах.

Некоторые техники могут включать в себя сочетание поведенческих и когнитивных аспектов, и не обязательно понимать разницу между этими двумя типами техник.Скорее, важно понять общую идею методов борьбы с прокрастинацией и, в частности, то, что вы можете преодолеть прокрастинацию, внушая позитивное поведение и образы мышления, устраняя при этом негативные.

В общем, каждый метод может помочь вам выполнить хотя бы одно из следующих действий:

  • Облегчить начало работы. Например, если оставить документ, над которым вам нужно работать, открытым на вашем компьютере перед сном, вам будет легче начать работу с ним, когда вы сядете за компьютер на следующий день.
  • Сделайте так, чтобы вам было легче продолжать работу после того, как вы начали. Например, перевод телефона в беззвучный режим и вне поля зрения снижает вероятность того, что вы будете отвлекаться на уведомления во время работы, что позволит вам сосредоточиться на работе.
  • Сделайте так, чтобы вам было труднее избежать работы. Например, отключение Wi-Fi на вашем компьютере и телефоне избавляет от соблазна откладывать дела в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которые захотите, и вы должны выбрать те, которые подходят вам лучше всего в вашей конкретной ситуации, поскольку разные техники будут работать по-разному для разных людей и даже будут работать по-разному для одного и того же человека в разных условиях. ситуации.

Таким образом, убедитесь, что вы определили природу вашей проблемы с прокрастинацией, прежде чем выяснять, какие методы вы должны использовать для ее решения. По мере продвижения постарайтесь увидеть, какие методы работают для вас, а затем устраните те, которые не работают, экспериментируя с другими техниками, которые вы не пробовали, чтобы найти новые полезные подходы.

Наконец, имейте в виду, что если сначала кажется, что все это слишком много, помните, что несовершенное действие бесконечно лучше, чем полное отсутствие действия .

Таким образом, если вы чувствуете себя подавленным и не знаете, с чего начать, просто выберите одну технику, над которой вы хотите поработать сейчас (если вы не уверены, какой из них, выберите первый в списке: «разбивайте большие задачи на более мелкие»).

Позже, когда вы почувствуете себя более комфортно в ситуации, вы можете применить дополнительные методы, если хотите.

Список методов борьбы с прокрастинацией

Разбивайте большие задачи на более мелкие

Разбивая большие задачи на более мелкие подзадачи, вы можете побудить вас к действию, сделав большие задачи менее сложными и позволив вам испытать непрерывный поток положительного прогресса. Кроме того, это также приносит пользу вам с точки зрения организации, помогая вам определить, что именно вам нужно делать для достижения ваших целей, и позволяя вам составлять планы с высокой степенью детализации.

Например, если ваша цель - написать статью для класса, вы можете разбить большую задачу по написанию статьи на упорядоченный список подзадач, которые вам необходимо выполнить. Этот список может включать такие подзадачи, как «определиться с темой», за которым следует «собрать список соответствующих источников», «написать введение» и так далее.

При использовании этой техники следует помнить о нескольких вещах:

  • Вы можете разбивать задачи на части сколько угодно. Хорошее практическое правило - создавать подзадачи, для выполнения которых требуется не более одного сеанса, что означает, что вы можете завершить их до того, как вам понадобится перерыв.
  • Если это поможет, начните с небольшого первого шага. Некоторые люди считают, что полезно начать с небольшого первого шага, чтобы облегчить себе задачу преодолеть первоначальное препятствие, связанное с началом работы.
  • Нет необходимости описывать весь проект с самого начала. Если вы имеете дело с большим проектом, вам не нужно начинать с описания всех его предстоящих шагов, и это может даже оказаться контрпродуктивным. Вместо этого часто предпочтительнее начать с определения только следующих нескольких шагов, которые вам нужно выполнить, а затем добавлять новые позже, когда вы добьетесь достаточного прогресса.

Приоритезация задач

Расстановка приоритетов для задач может помочь вам понять, над какими задачами вам нужно работать, а когда над ними нужно работать. Это гарантирует, что вы не будете откладывать дела на потом, тратя время на тривиальные задачи, пренебрегая важными, а также поможет вам избежать ситуаций, когда вы чувствуете себя перегруженным, потому что не знаете, с чего начать или над какими задачами вам следует работать. .

Два распространенных метода определения приоритетов задач:

  • Метод Айви Ли. Этот метод включает подготовку списка дел в конце каждого дня и составление списка из шести задач, которые вы хотите выполнить завтра, в порядке важности.
  • Матрица Эйзенхауэра. Этот метод включает в себя категоризацию каждой задачи, которая у вас есть, в зависимости от того, важна она или не важна, и в зависимости от того, является ли она срочной или несрочной, а затем определяет приоритеты ваших задач на основе этих критериев.

В целом существует множество методов, которые можно использовать для определения приоритетов ваших задач.Не тратьте время на чрезмерную оптимизацию метода расстановки приоритетов или зацикливание на том, какой из них использовать; просто выберите один для начала, а затем пробуйте разные методы, пока не выясните, какой из них лучше всего подходит для вас. Если вы не уверены в этом, просто воспользуйтесь методом Айви Ли, который описан выше.

Определите свои циклы продуктивности

У разных людей разные циклы продуктивности, а это означает, что разные люди работают продуктивно в разное время дня.Например, одни люди могут работать лучше утром, а другие могут быть более продуктивными ночью. Точно так же одни люди могут быть наиболее продуктивными после еды, в то время как другие могут быть более продуктивными, когда они голодны.

Хороший способ уменьшить вашу склонность к откладыванию на потом - это определить ваши пиковые времена , которые являются временем дня, когда вы наиболее продуктивны, а затем спланировать свой график так, чтобы большая часть вашей работы была запланирована на это время периоды.

Кроме того, вы должны также определить время спада , , то есть время суток, когда вы наименее продуктивны, а затем спланировать свое расписание так, чтобы на эти периоды были запланированы только перерывы или самые простые задачи.

Наконец, при учете циклов производительности помните, что вы можете лучше справляться с различными типами задач в разное время дня. Например, вы можете лучше справляться с творческими задачами, когда еще рано, и с черными задачами лучше, когда уже относительно поздно.

Установите распорядок дня

Установление последовательного распорядка дня / недели / месяца может помочь вам избежать откладывания на потом.

Например, вы можете настроить свой распорядок на творческую работу рано утром, прежде чем проверять электронную почту или социальные сети, что является хорошим способом убедиться, что вы начинаете свой день продуктивно, и выполняя самые важные задачи, пока вы все еще ясная голова.

Установленный вами распорядок должен учитывать ваши ежедневные циклы продуктивности, а это означает, что разные распорядки будут работать для разных людей. Установление распорядка дня особенно важно в некоторых случаях, например, если у вас непостоянный график сна, из-за которого вы можете недосыпать и, следовательно, более склонны к прокрастинации.

Попытайтесь достичь состояния потока

Состояние потока Состояние - это ментальное состояние, в котором вы полностью погружаетесь в деятельность, которой вы занимаетесь. Это состояние, которое в просторечии называется «быть в зоне », является оптимальным настроением с точки зрения продуктивности, поскольку позволяет вам сосредоточиться на своей работе и получать от нее удовольствие, что значительно снижает вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом.

Чтобы помочь себе достичь этого состояния, постарайтесь создать правильные условия, работая в те периоды, когда вы от природы продуктивны, и удаляя внешние отвлекающие факторы из своего окружения, чтобы помочь себе сосредоточиться на текущей задаче.

Поскольку пребывание в этом состоянии очень полезно, и поскольку туда может быть трудно попасть, если вы все-таки окажетесь в состоянии потока , не прекращайте работу , если в этом нет крайней необходимости. Часто вы можете добиться большего за несколько часов потока, чем за недели прокрастинации, поэтому это психическое состояние следует ценить как можно больше.

Установите крайние сроки для себя

Установка сроков для себя может снизить вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом, поскольку крайние сроки служат средством принятия обязательств , которое помогает вам планировать заранее и мотивировать себя.

Устанавливая для себя крайние сроки, следует помнить о нескольких вещах:

  • Сроки должны быть конкретными . Как мы видели ранее, у вас больше шансов выполнить конкретно определенные обязательства, чем выполнять расплывчатые обязательства. Это означает, например, что «четверг в 16:00» лучше крайний срок, чем «когда-нибудь завтра».
  • Сроки должны быть реалистичными . Вы должны выбрать крайние сроки, которые дают вам столько времени, сколько вам нужно для выполнения задачи, но не более того. Сроки, которые не дают вам достаточно времени, чтобы выполнить свою работу, могут вызвать у вас стресс или полное разочарование, в то время как крайние сроки, которые дают вам больше времени, чем вам нужно, побуждают вас откладывать без необходимости (явление, известное как закон Паркинсона ).
  • Сроки должны быть значащими . Дедлайны выгодны только в том случае, если вы их действительно соблюдаете, поэтому ваш крайний срок должен быть установлен таким образом, чтобы побуждать вас выполнять их.Самый простой способ сделать дедлайны более значимыми - это записать их, но вы можете использовать дополнительные методы, когда это необходимо, например, найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, или найти способ наказать себя, если вы не соблюдаете установленные сроки.

Также важно помнить, что крайние сроки должны побудить вас начать работать раньше . Таким образом, вам следует избегать использования крайних сроков, которые побуждают вас ждать до последней минуты, чтобы приступить к работе.

Хороший способ добиться этого - создать серию второстепенных крайних сроков, которые соответствуют каждому из шагов, которые вам необходимо выполнить на пути к вашей конечной цели, вместо того, чтобы иметь только один крайний срок в конце.

Это означает, что вы должны установить для себя проксимальных целей , которые представляют собой небольшие цели, которых вы стремитесь достичь, работая над конечной отдаленной целью . Исследования показывают, что использование ближайших целей помогает вам быть более продуктивным по сравнению с использованием только отдаленных целей, а также по сравнению с использованием целей, основанных на мотивации, таких как «сделать все возможное».

Кроме того, дополнительным преимуществом использования этих промежуточных сроков является то, что мы склонны больше заботиться о сроках, которые близки нам по времени, поэтому постоянное наличие близкого крайнего срока снижает вероятность откладывания на потом.

Наконец, создание добровольных крайних сроков может быть особенно полезно в ситуациях, когда в противном случае у вас не было бы четко определенной целевой даты и внешних крайних сроков. Это может произойти, например, если ваши цели связаны с личным развитием, как, например, в случае желания начать бизнес или похудеть, и в этом случае отсутствие крайнего срока может привести к тому, что вы откладываете на потом бесконечную сумму. времени.

Однако имейте в виду, что эффективность крайних сроков варьируется в разных сценариях, и бывают ситуации, когда повышенная гибкость может быть предпочтительнее использования крайних сроков. Это означает, что если вы лично чувствуете, что дедлайны мешают вашему прогрессу в какой-то области, например, потому что вы чувствуете, что они излишне напрягают вас, тогда будет разумным избегать их использования. Просто убедитесь, что уклонение от дедлайнов в этой ситуации действительно лучший вариант для вас, а не просто повод для откладывания на потом.

Используйте методы управления временем

Вы можете использовать различные методы управления временем, чтобы облегчить себе начало работы и сохранить сосредоточенность после того, как вы начали.

Например, вы можете использовать Pomodoro Technique , который представляет собой метод управления временем, при котором вы используете таймер для организации рабочего процесса. Техника Помидора предполагает работу над вашими задачами в течение определенного времени (например, 25 минут), а затем небольшой перерыв (например,г. 5 минут), прежде чем снова приступить к работе. Кроме того, как часть Pomodoro, после того как вы завершите определенное количество рабочих циклов (например, 4 цикла), вы можете сделать более длительный перерыв (например, 30 минут), прежде чем вернуться к работе.

Вы можете изменить этот и аналогичные методы в соответствии со своими личными предпочтениями. Например, вместо использования установленного количества времени для ограничения каждого рабочего цикла при использовании Техники Помидора вы можете использовать другую меру, такую ​​как количество написанных вами слов или количество страниц, которые вы написали. я читал.

Не существует единого метода, который идеально подходил бы для всех, поэтому вам следует пробовать разные техники, пока не найдете тот, который работает для вас. Если вы не уверены, с чего начать, просто воспользуйтесь Техникой Помидора и изменяйте ее в соответствии со своими потребностями по мере продвижения.

Использовать временные рамки

Временные рамки - это метод, при котором вы выделяете определенные блоки времени, называемые «временными рамками», для действий, которые вы хотите выполнить, или задач, над которыми вам нужно работать.Например, если вы продолжаете откладывать выполнение надоедливого задания, выполнение которого не займет много времени, вы можете запланировать для него 30-минутный временной интервал на вечер и закончить его тогда.

Использование тайм-бокса может быть полезным по ряду причин:

  • Тайм-бокс может помочь вам почувствовать себя менее подавленным или запуганным перед неприятными задачами, с которыми вам нужно иметь дело. Например, если вам нужно тренироваться, но вам это не нравится, осознание того, что вам нужно делать это только определенное количество времени, может заставить вас почувствовать себя чем-то, с чем вам легче справиться.
  • Timeboxing поможет вам уделять достаточно времени важным задачам, которые вам не нравятся. Например, вы можете решить посвящать учебе определенный блок времени каждый день, чтобы избежать ситуации, когда вы учитесь недостаточно.
  • Timeboxing может помочь вам избежать перетаскивания задач, которые вам нужно завершить. Например, вы можете решить посвятить 2 часа завершению первоначального дизайна вашего нового блога, после чего вам нужно будет перейти к следующему этапу его создания, который поможет вам избежать ситуации, когда вы откладываете на несколько дней, тратя впустую время на мелочи.
  • Timeboxing может помочь вам контролировать время, которое вы уделяете перерывам. Например, вы можете решить посвятить 30-минутный временной интервал просмотру телевизора после обеда, после чего вам нужно вернуться к работе над своим заданием, что поможет вам избежать ситуации, когда вы откладываете на несколько часов, продолжая запойные шоу. .

Кроме того, выделение определенного временного интервала для задачи делает ее более конкретной, по сравнению с тем, если вы просто собираетесь выполнить ее в какой-то момент позже, что увеличивает вероятность того, что вы завершите ее своевременно.

Используйте список дел

Использование списка дел очень полезно, когда дело доходит до того, чтобы помочь вам избежать откладывания на потом по нескольким причинам:

  • Он помогает вам разбить ваши цели на практические задачи.
  • Это помогает вам организовать ваши задачи, расставить приоритеты и оптимальным образом запланировать их.
  • Это помогает вам сосредоточиться только на конкретных задачах, о которых вам нужно думать в данный момент.
  • Это поможет вам записывать сроки и придерживаться их.
  • Это помогает вам отслеживать свой прогресс и выяснять, что вам подходит, а что нет.

Кроме того, использование списка дел также может дать вам дополнительную мотивацию для работы над вашими задачами, потому что вы хотите иметь возможность вычеркнуть эти задачи из своего списка, и потому что вы получаете дополнительное удовлетворение от возможности Сделай так.

Когда дело доходит до создания списка дел, вы можете использовать ручку и бумагу или одно из многих приложений на рынке. Пробуйте разные решения, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас, но, как всегда, не зацикливайтесь на чрезмерной оптимизации и просто выберите сначала один вариант.При необходимости вы всегда можете переоценить ситуацию и изменить свое решение по мере продвижения.

Геймифицируйте свое поведение

Геймификация включает в себя включение элементов из игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности, чтобы повысить вашу мотивацию работать для достижения ваших целей. При правильной реализации геймификация может стать мощным инструментом, чтобы заставить себя перестать откладывать на потом.

Например, чтобы повысить свою мотивацию к выполнению задач, вы можете вознаградить себя определенным количеством баллов за каждую выполненную задачу и вычесть количество баллов за каждую задачу, которую вы откладываете. Кроме того, вы можете решить, что, набрав определенное количество баллов, вы будете вознаграждать себя каким-либо образом, что повысит вашу мотивацию.

Как и в случае с другими типами стратегий против прокрастинации, не существует единого метода геймификации, который идеально подходил бы для всех.Таким образом, если вы решите использовать геймификацию, вам следует попробовать разные способы ее реализации, пока не найдете тот, который поможет вам справиться с прокрастинацией как можно эффективнее.

Вознаграждайте себя за свои достижения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что важные задачи, которые вознаграждаются для них в долгосрочной перспективе, менее привлекательны, чем менее выгодное поведение, которое кажется более полезным в краткосрочной перспективе. Таким образом, вы можете снизить вероятность откладывания на потом, связав приятные краткосрочные вознаграждения с действиями, полезными для вас в долгосрочной перспективе.

Например, вы можете сделать небольшой перерыв и посмотреть телевизор для каждой главы, которую вы читаете при подготовке к тесту, или вы можете съесть небольшой кусочек шоколада в качестве награды за каждое задание, которое вы выполняете во время работы. проект.

Точно так же вы можете сделать свои достижения более полезными, выполняя простые вещи, например записывая каждое задание, которое вы выполняете в течение дня, а затем просматривая их ночью, чтобы увидеть, сколько вам удалось сделать.

Обратите внимание, что вы можете вознаградить себя либо за то, что приступили к задаче, либо за ее выполнение, либо за работу над ней в целом. Следует вознаграждать поведение, которое достаточно значимо, чтобы позволить вам добиться прогресса, но также достаточно доступно, чтобы мотивировать вас в краткосрочной перспективе.

Создавайте полосы

Один из способов мотивировать себя для выполнения работы - создать полосы, (или цепочки, ) выполненных задач, которые вы не хотите прерывать.

Например, вы можете решить, что каждый день, который вы проводите, не тратя время на социальные сети, или каждый день, когда вы успешно пишете новую страницу в своей диссертации, считается еще одним днем, который вы можете добавить к своей серии.

Как вы будете отслеживать свои серии, зависит от вас, но чем более значимым вы сделаете серию, тем больше вы захотите ее поддерживать и тем больше у вас будет мотивация избегать откладывания на потом.

Одним из примеров метода отслеживания ваших полос является стратегия Сайнфельда , которая включает в себя отметку большого красного значка X в вашем календаре на каждый день, когда вы выполняете свою ежедневную цель.Кроме того, если вы используете приложение для управления временем, вполне вероятно, что в нем есть настройка, которая позволит вам отслеживать свои серии в приложении.

Примите решение не иметь нулевых дней

Нулевой день - это день, в который вы абсолютно не продвигаетесь ни к одной из своих целей.

Вы можете взять на себя обязательство не иметь больше нулевых дней, решив, что вы не закончите свой день до тех пор, пока вам не удастся сделать хотя бы один шаг к достижению одной из своих целей, даже если это всего лишь незначительный один абзац или выйти на улицу в течение пяти минут ходьбы.Если у вас есть несколько целей, вы можете даже пойти дальше и взять на себя обязательство делать один шаг к каждой из своих целей каждый божий день.

Этот подход может дать вам сильный мотивационный импульс и побудить вас постоянно продвигаться к своим целям.

Планируйте заранее на случай непредвиденных обстоятельств в будущем

Одна из основных причин, почему людям не удается разорвать цикл прокрастинации, заключается в том, что, несмотря на сильное намерение цели , что означает, что они действительно хотят перестать откладывать на потом, они не могут планировать наперед для обстоятельств, которые могут заставить их откладывать дела на потом.

Эту проблему можно значительно смягчить, создав сильное намерение реализации , что вы можете сделать, определив будущие ситуации, в которых вы можете столкнуться с трудностями при успешном саморегулировании своего поведения, а затем придумав соответствующее целенаправленное поведение, которое вы следует заняться, если вы когда-нибудь окажетесь в таких ситуациях.

Например, если вы замечаете, что часто откладываете на потом, потому что люди приглашают вас потусоваться, и вам трудно сказать «нет», даже если вы знаете, что должны работать, вы можете придумать заранее спланированный ответ, который упростить для вас вежливый отказ от предложений людей, что поможет вам придерживаться своих целей, когда вы столкнетесь с искушением поступить иначе.

Повысьте уровень энергии

Повышение уровня энергии - один из лучших способов выйти из спада и заставить себя перестать откладывать на потом, поскольку усталость может повысить вероятность откладывания на потом.

В частности, вот некоторые из основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой уровень энергии:

  • Высыпайтесь. В целом, у вас больше шансов откладывать дела на потом, если вы не высыпаетесь.Таким образом, просто убедитесь, что вы достаточно спите, это поможет вам быть более продуктивным и приведет к различным другим улучшениям в вашей жизни с точки зрения вашего физического и психического здоровья, а также общего самочувствия.
  • Выпейте воды. Обезвоживание - это большая проблема, когда дело касается вашей способности сосредоточиться на работе, и вы можете легко решить ее, просто выпивая время от времени стакан воды. Другие напитки приемлемы в умеренных количествах, но старайтесь не употреблять слишком много кофеина или сахара, которые через некоторое время могут привести к резкому снижению вашего уровня энергии.
  • Съешьте что-нибудь (умеренно) здоровое. Если вы голодны, съешьте что-нибудь, что придаст вам энергии. Избегайте нездоровой пищи или закусок, которые на короткое время подстегнут вас, а затем заставят чувствовать усталость.
  • Сделайте перерыв и выйдите на улицу. Если вы застряли внутри весь день и чувствуете, что стены сжимаются, сделайте небольшой перерыв и выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и прочистить голову.
  • Сделайте упражнения. Если вы какое-то время не занимались физическими упражнениями, попробуйте заставить свое тело немного двигаться.Вам не нужно делать ничего серьезного, и даже небольшая прогулка, несколько отжиманий или немного растяжки помогут вам почувствовать себя лучше.
  • Слушайте музыку. Прослушивание определенных типов музыки, которая вам нравится, иногда может дать вам заряд энергии и мотивацию во время работы.

Улучшите свою рабочую среду

Плохая рабочая среда может привести к тому, что вы будете откладывать на потом больше, а хорошая рабочая среда может помочь вам повысить производительность. Таким образом, вам следует попытаться как можно больше улучшить свою рабочую среду, сделав ее местом, где вам будет легко сосредоточиться на своей работе.

Например, если ваш стол настолько захламлен, что вам трудно сосредоточиться на чтении учебника, это может сделать вас более восприимчивым к отвлечениям и, следовательно, к откладыванию на потом.

Это особенно важно для хронических прокрастинаторов, поскольку они часто склонны собирать чрезмерное количество беспорядка, который им трудно удалить, несмотря на то, что они считают, что это снижает качество их жизни. Если для вас это проблема, уборка рабочего места, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше, что поможет вам сосредоточиться на работе.

Измените место работы

Если вы обнаружите, что с большей вероятностью откладываете свою работу, когда пытаетесь выполнить ее в определенном месте, тогда отправляйтесь в другое место, когда захотите поработать.

Например, если вы не можете заставить себя перестать откладывать дела на потом, когда пытаетесь работать за компьютером в своей комнате, тогда сходите в библиотеку или в кафе и вместо этого поработайте там.

Это особенно важно, когда речь идет об отделении областей, в которых вы работаете, от областей, в которых вы выполняете другие функции своей жизни, такие как игра, отдых или еда, поскольку наличие места, предназначенного исключительно для работы, может помочь вам легче переключиться в «рабочий режим», когда вам нужно что-то сделать.

Устранение отвлекающих факторов

Удаление отвлекающих факторов из вашего окружения повышает вероятность того, что вы сосредоточитесь на своей работе и не откладываете на потом.

Например, если ваш телефон издает громкий звук каждый раз, когда вы получаете уведомление, вы будете постоянно отвлекаться во время работы, и вам будет сложно сосредоточиться. Таким образом, в таких ситуациях вам нужно будет перевести телефон в беззвучный режим во время работы или использовать специальное приложение для блокировки уведомлений, которое поможет вам сосредоточиться на работе.

При этом следует помнить о вредном влиянии, которое может оказать на вас даже незначительное отвлечение.

Например, исследования показывают, что даже если вы не пользуетесь телефоном активно, просто положить его на рабочий стол - значит сильно отвлечься. Более того, хотя размещение телефона в сумке может снизить степень отвлечения внимания, наличие телефона там по-прежнему занимает больше ваших умственных ресурсов, чем размещение его в другой комнате, где он находится вне досягаемости.

Другим примером этой проблемы является тот факт, что многозадачность при выполнении таких вещей, как просмотр телевизора или просмотр социальных сетей во время познавательной деятельности, такой как учеба, связана с пониженным уровнем самоконтроля, что, в свою очередь, может повысить вашу вероятность откладывать на потом.

Исследования показывают, что взаимосвязь между этим типом многозадачности и низким уровнем самоконтроля, вероятно, включает взаимную причинность . Это означает, что люди с более низким уровнем самоконтроля с большей вероятностью будут выполнять многозадачность таким образом во время работы, но такая многозадачность также может снизить способность людей контролировать себя во время работы.

Добавьте задержку перед тем, как потакать своим импульсам

Один из способов помочь себе противостоять желанию участвовать в импульсивном поведении, таком как прокрастинация, - это добавить небольшую задержку, прежде чем вы потворствуете себе.

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений или проверить веб-сайт на наличие новых сообщений, вам следует сначала сосчитать до 10. Затем, если желание откладывать на потом все еще сохраняется, вы можете его выполнить. Однако, если желание сделать это исчезнет, ​​что часто случается, пока вы считаете, вы можете вместо этого вернуться к работе.

Если необходимо, вы можете решить считать немного выше (например, до 20 или 30), при условии, что вы действительно будете считать в разумном темпе каждый раз, когда вы это делаете. Что еще более важно, помните, что вам не разрешается делать что-либо еще, пока вы считаете, если только это не связано непосредственно с вашей работой.

Если вы будете использовать этот счет каждый раз, когда собираетесь откладывать дела на потом, вы обнаружите, что побуждение к этому часто бывает временным и проходит, когда вы немного подождите.

Сделайте так, чтобы вам было труднее откладывать дела на потом

Чем сложнее вы заставляете себя заниматься прокрастинацией, тем лучше вы сможете удержать себя от откладывания на потом.

Например, если вам нужно написать статью на своем ноутбуке, и вы склонны откладывать дела на потом, просматривая социальные сети, блокировка сайтов, которые вы обычно просматриваете, во время прокрастинации затруднит вам откладывание на потом. Это значительно увеличит вероятность того, что вы попадете на работу просто потому, что вам больше нечего делать.

Упростите начало работы над задачами

Чем проще вы сделаете для себя начало работы над задачами, которые вам нужно выполнить, тем больше у вас шансов завершить их своевременно.

Например, если вам нужно поработать с определенным документом, то перед тем, как ложиться спать, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он был первым, что вы увидите, когда включите компьютер в утро, что увеличит вероятность того, что вы над ним поработаете.

Делайте неприятные дела более приятными

В целом, чем неприятнее определенная задача, тем больше вероятность, что вы откладываете ее выполнение. Таким образом, делая неприятные задачи более привлекательными, вы уменьшаете вероятность того, что вы будете откладывать их выполнение.

Есть много способов сделать задачи более привлекательными. Например, если вам нужно убраться в доме, вы можете включить музыку, которая вам нравится, и попытаться найти время, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать за 10-минутный спринт работы, чтобы выполнить эту скучную задачу. приятнее.

Использование подталкивания

Сдвиг - это небольшие изменения, которые вы можете внести в свою среду, чтобы своевременно выполнять свою работу.

Например, если ваша цель - получить хорошие оценки, потому что вы хотите поступить в хорошую аспирантуру, подумайте о том, чтобы наклеить небольшую наклейку с логотипом программы вашей мечты на свой ноутбук, что немного повысит вашу мотивацию, когда вы нужно начать работать.

Точно так же, если ваша проблема заключается в том, что вы часто в конечном итоге играете дольше, чем предполагалось, вы можете настроить будильник на своем телефоне, который сработает через определенное время, а затем поднесите телефон достаточно близко, чтобы вы могли его услышать. но достаточно далеко, чтобы вам пришлось встать и покинуть игровую платформу, чтобы выключить будильник.

Сведите к минимуму количество решений, которые вам нужно принять

Чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы устаете с психологической точки зрения и тем больше вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом, когда дело доходит до принятие новых решений.Таким образом, минимизируя количество решений, которые вы должны принять в течение определенного периода времени, вы можете улучшить свою способность принимать решения своевременно.

Например, если вам нужно написать статью, вы можете заранее составить график того, над какими частями статьи вам нужно работать, чтобы вам не приходилось решать, над чем работать каждый день. . Точно так же вы можете выбрать одежду, которую наденете на следующий день прямо перед сном, что избавит вас от необходимости принимать это решение в самом начале дня.

Кроме того, обратите внимание, что чем больше вариантов вы выберете, решая, что делать, тем сложнее вам будет принять решение и тем больше вероятность откладывать на потом. Таким образом, минимизируя количество вариантов, которые вы можете выбрать, вы можете снизить вероятность того, что вы откладываете дела на потом.

Например, если вы используете маркеры при написании заметок, вы можете решить ограничиться небольшим набором цветов, чтобы вам было легче выбирать из них каждый раз, когда вам понадобится один.

Установите временные ограничения для принятия решений

Если вы склонны откладывать дела на потом из-за того, что вам сложно своевременно принимать решения, вы можете ограничить время, которое у вас есть для принятия решений, установив для себя искусственные временные ограничения.

Например, если вам нужно решить, какую схему дизайна использовать в презентации, вы можете установить таймер на 1 минуту и ​​решить, что, когда таймер истечет, у вас будет для использования с одним из доступных варианты, даже если вы не совсем уверены, что это правильный.

Этот метод особенно полезен в ситуациях, когда нет новой информации, которую вы могли бы принять во внимание, или в ситуациях, когда решение, которое вам нужно принять, в первую очередь не слишком важно, например, когда ни один из доступных варианты значительно лучше, чем другие, а это означает, что на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете.

Используйте обратный отсчет

Обратный отсчет - это метод, при котором вы выбираете число, а затем отсчитываете от него до нуля, после чего вы должны действовать.

Например, вы можете выбрать правило пяти секунд, в котором вы ведете обратный отсчет от пяти, и когда вы закончите обратный отсчет, у вас будет , чтобы начать работу, несмотря ни на что.

Вы можете сделать обратный отсчет более эффективным, если приучите себя соблюдать их. По сути, это означает, что вы можете использовать обратный отсчет перед тем, как заняться относительно простыми и легкими задачами, которые вы выполняете каждый день, что повысит вероятность их выполнения, когда дело доходит до более сложных и неприятных задач.

Начинайте с лучших или худших задач

Некоторым людям полезно начинать свой день с задачи, которую они больше всего боятся, чтобы они могли немедленно убрать ее с дороги и выполнить остальную часть день, зная, что они уже позаботились об этом. Этот подход упоминается как поедание лягушки или поедание слоновьего жука , где «лягушка» означает неприятную задачу, о которой вы должны позаботиться.

В качестве альтернативы некоторым людям выгоднее начинать с самых простых задач, чтобы помочь себе начать работу и сформировать правильное мышление, необходимое для работы.

Оба варианта вполне приемлемы, поэтому вам следует попробовать их оба, чтобы выяснить, какой из них работает для вас, помня, что каждый из них может работать лучше в разных сценариях.

Начните с крошечного шага

Решение сделать крошечный шаг иногда может помочь вам приступить к выполнению задач, которые вы откладываете на потом, особенно когда вы откладываете на потом, потому что задача кажется невыносимой или пугающей .

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение по своей диссертации, или вы можете пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Часто вы обнаруживаете, что начало работы было самым сложным, и когда вы начинаете заниматься задачей, становится довольно легко продолжать работу. Вдобавок, даже если вы решите остановиться после этого крошечного шага, что вполне приемлемо, вы все равно добьетесь большего прогресса, чем в противном случае, особенно когда речь идет о работе с ментальными блоками, которые заставляют вас откладывать на потом.

Эту концепцию иногда называют правилом двух минут или правилом пяти минут , чтобы обозначить, что вы должны приступить к работе с намерением поработать над своей задачей всего несколько минут.Однако вы также можете выделить другие блоки времени (например, 10 минут), и, как отмечалось выше, вы можете выбрать другие блоки работы (например, написание предложения на бумаге). Если вы все же решите реализовать эту концепцию, используя ограничение по времени, подумайте о настройке таймера, который поможет вам убедить себя, что вы тратите лишь небольшое количество времени.

Немедленно выполняйте небольшие задачи

Один из способов избежать откладывания на потом мелких задач - просто выполнить их, как только вы обнаружите, что вам нужно их выполнить, когда это возможно.Это дает дополнительное преимущество, так как предотвращает накопление этих небольших задач до тех пор, пока они не станут непосильными, и часто намного эффективнее, чем тратить время на планирование этих задач на потом.

Эту концепцию иногда называют правилом двух минут , чтобы обозначить, насколько короткой должна быть задача, чтобы вы могли решить ее немедленно. Тем не менее, вам решать, насколько небольшой должна быть задача для вас, чтобы реализовать это правило, и важно не обязательно, сколько времени это займет, а, скорее, выиграете ли вы от заботы о ней, как только вы понять, что вам нужно это сделать.

Обратите внимание, что эта концепция представляет собой одну из двух возможных версий правила двух минут ; другой, описанный в предыдущей записи («начните с крошечного шага»), предлагает вам заставить себя приступить к выполнению задач, тратя на них лишь небольшое количество времени.

Устранение узких мест

Узкое место - это задача, которая заставляет вас откладывать выполнение ряда других задач, потому что вы не можете продвигаться вперед, пока не устраните узкое место первым.

Узкое место может быть узким местом по разным причинам. Например, есть практические причины, такие как то, что вы просто не можете анализировать данные, пока вы их не соберете, а также психические причины, такие как то, что вы хотите завершить работу над проектом, над которым вы работаете, прежде чем вы переходите к следующему.

Если вы заметили, что одна из ваших задач является узким местом и что вы откладываете его на потом, может быть очень полезно найти способ как-то с этим справиться. Есть несколько способов сделать это:

  • Просто сделайте это. Очевидно, это лучший способ действий, который может быть осуществим, если вы воспользуетесь другими стратегиями, доступными в этом руководстве. Однако, если вы обнаружите, что через некоторое время все еще застряли в узком месте, лучше использовать другой подход.
  • Отложите. Иногда бывает лучше отложить возникновение узкого места, чтобы позволить себе пока что сосредоточиться на других вещах, а затем вернуться к нему, когда у вас будет время очистить свой разум.
  • Измените. Иногда у вас может быть возможность устранить узкое место таким образом, чтобы это либо позволить вам сделать это, либо убедиться, что оно больше не является узким местом.
  • Делегировать. Иногда вы можете делегировать задачу по устранению узких мест кому-то другому, который сможет справиться с ней за вас.
  • Полностью исключите его. Иногда вы можете решить, что определенная задача в конце концов не так уж и важна, и что вы можете просто удалить ее из своего списка дел и полностью игнорировать, особенно если это мешает вам добиться прогресса в более важных делах. вещи.

Различные методы устранения узких мест будут лучше работать в различных сценариях, в зависимости от таких факторов, как ваши личные способности и характер выполняемой задачи. Самым важным является осознание того, что задача, с которой вы сталкиваетесь, является узким местом, а затем найти подход к ее устранению, который лучше всего подойдет вам.

Переключение между задачами

Если вы обнаружите, что откладываете что-то из-за того, что чувствуете себя застрявшим, подумайте о том, чтобы на время переключиться на другую задачу, прежде чем вернуться к исходным задачам, над которыми вы откладывали.

Это полезно, даже если в идеале для вас было бы предпочтительнее работать над исходной задачей, поскольку лучше сделать что-то менее важное, чем вообще ничего не делать, и поскольку переключение между задачами по вашему усмотрению может помочь вам стать «Открепиться», когда пришло время вернуться к исходной задаче.

Отложите на потом продуктивно

Иногда вы можете выполнить работу, пока откладываете что-то важное, принимая побуждение откладывать на потом и направляя свои усилия на другие задачи, которые вы считаете менее неприятными.

Например, если вы обнаружите, что откладываете написание эссе, то вместо того, чтобы тратить время на пассивный просмотр телевизора, вы можете заняться другой задачей, которую не хотите выполнять, например мытьем посуды.

Этот метод, который называется продуктивной прокрастинацией или структурированной прокрастинацией , может быть полезен для реализации, потому что даже если это означает, что вы не выполняете свою задачу с наивысшим приоритетом, делая что-то, что не входит в наверху вашего списка дел все же лучше, чем вообще ничего не делать.

Однако, применяя этот метод, важно убедиться, что он не станет способом, позволяющим длительное время откладывать дела на потом, что значительно мешает вашему прогрессу. Кроме того, вы также должны убедиться, что задачи, над которыми вы работаете, пока откладываете на потом, действительно имеют некоторую ценность и не являются просто бессмысленным способом тратить время и обрести ложное ощущение прогресса.

Наконец, вы также должны попытаться определить ситуации, в которых было бы более выгодно просто сделать перерыв, а не пытаться применить эту технику, что может помочь вам не тратить впустую время и энергию, пытаясь быть продуктивным в то время, когда обстоятельства складываются. против тебя.

Сделайте перерыв

Иногда короткий перерыв может помочь вам очистить голову, зарядиться энергией и найти мотивацию, необходимую для того, чтобы приступить к работе.

Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу на компьютере, вместо того чтобы приступить к следующему заданию, вставание из-за компьютера и небольшой перерыв могут помочь вам «перезагрузить» свой разум и переключите его обратно в рабочий режим.

Чтобы максимально использовать перерывы, старайтесь активно использовать их, чтобы помочь себе перезарядиться, и относитесь к ним так же, как к любой другой задаче.Например, вместо того, чтобы делать перерыв, состоящий в просмотре социальных сетей до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя готовым к работе, было бы предпочтительнее выделить пять минут, чтобы встать от компьютера и размять ноги перед тем, как вернуться к работе.

Этот подход часто может работать лучше, если вы покинете среду, в которой работали, и вместо этого сделаете перерыв в другом месте. Это помогает вашему мозгу переключиться из «рабочего режима» в «режим перерыва», что сделает перерыв более освежающим и поможет вам сразу вернуться к работе, как только вы закончите.

Совершенствуйте свои навыки регулирования эмоций

Поскольку мы часто откладываем на потом из-за неправильного регулирования эмоций, улучшение вашей способности контролировать свои эмоции может помочь вам уменьшить вашу склонность к откладыванию на потом в различных ситуациях. Есть два основных способа улучшить свои навыки регулирования эмоций:

  • Используйте адаптивные стратегии регулирования эмоций . Адаптивные стратегии - это стратегии, которые позволяют позитивно справляться с трудными ситуациями.Например, если вы работаете над задачей, но все время отвлекаетесь мыслями о других задачах, о которых вам придется позаботиться позже, вы можете использовать адаптивную стратегию преодоления трудностей, чтобы полностью посвятить себя поставленной задаче, и сконцентрируйте все свое внимание на настоящем моменте, когда вы его переживаете.
  • Избегайте дезадаптивных стратегий регуляции эмоций. Неадаптивные стратегии - это стратегии, которые заставляют вас решать сложные ситуации негативным образом.Например, если вы беспокоитесь о том, что существует проблема с тем, как вы выполняете определенную задачу, вы можете использовать неадаптивную стратегию преодоления трудностей, чтобы избежать признания любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь в своей работе.

Ваша цель в использовании адаптивных стратегий и избегании дезадаптивных - улучшить вашу способность справляться с присутствием из отрицательных эмоций , таких как гнев или разочарование, а также справляться с отсутствием из положительных эмоции, которые вы можете испытать, например, если задача, которую вам нужно выполнить, не приносит результатов в краткосрочной перспективе.

Одна из основных стратегий регулирования эмоций, которую вы можете использовать, - это активно признавать наличие отрицательных эмоций или отсутствие положительных, а затем напоминать себе о своей психологической стойкости и о своем стремлении выполнить поставленную задачу.

Определите, чего вы боитесь.

Люди часто откладывают дела на потом, потому что чего-то боятся, независимо от того, плохо ли это выполняет задачу или получает отрицательную обратную связь от других. Выявление причины, по которой вы беспокоитесь о задаче, может помочь вам справиться со своим страхом, что, в свою очередь, поможет вам приступить к работе.

Например, если вы понимаете, что откладываете начало нового хобби, потому что беспокоитесь, что поставите себя в неловкое положение, вы можете поговорить с людьми в сообществе, чтобы преодолеть этот страх, что поможет вам себя, чтобы начать.

Избегайте перфекционистского мышления

Перфекционизм , то есть стремление к безупречности в своей работе, может заставить людей откладывать дела на потом несколькими способами:

  • Перфекционизм может заставить вас отложить начало работы, потому что вы '' Вас беспокоит, что вы не сможете сделать идеальную работу.
  • Перфекционизм может заставить вас продолжать бесконечно пересматривать свою работу, потому что вы продолжаете находить мелкие недостатки в своей работе.
  • Перфекционизм может заставить вас не публиковать свою работу или не публиковать ее, потому что вы боитесь, что она не совсем идеальна.

Осознание того, что вы откладываете на потом из-за своего перфекционизма, - это первый шаг к решению этой проблемы. Осознав, что это проблема, вы должны усвоить тот факт, что ваша работа не может быть абсолютно безупречной и что вы не должны позволять страху совершить ошибку, заставляя вас откладывать на потом.

Например, если ваша проблема в том, что вы не можете даже начать, тогда вам нужно принять тот факт, что в вашей работе всегда будут какие-то недостатки. Постарайтесь что-то сделать, даже если на начальном этапе это было низкого качества, и помните, что вы всегда можете улучшить это позже.

Точно так же, если ваша проблема заключается в том, что вы продолжаете бесконечно пересматривать свою работу или избегаете публикации своей работы, вы можете запросить отзывы у знающих людей, которым вы доверяете, которые могут дать вам честную оценку качества вашей работы. и расскажет, готов ли он к выпуску, а если нет, то какие улучшения вам нужно внести.

Кроме того, вы также можете спросить себя, каковы последствия высвобождения работы, которая не является абсолютно идеальной, а затем проследить за этим, спросив себя, насколько плохи эти последствия и как они весят по сравнению с потенциальными преимуществами от окончательного получения вашего работать там.

Простите себя за прошлые промедления

Простите себя за прошлые случаи прокрастинации, чтобы помочь вам меньше откладывать на потом. Например, исследования показывают, что студенты, которые прощали себе откладывание на прошлые экзамены, меньше откладывали, когда приходило время готовиться к более поздним экзаменам.

Однако обратите внимание, что это не означает, что вы должны постоянно прощать себе продолжающееся прокрастинацию , пока вы занимаетесь этим, поскольку это может привести к потере мотивации, необходимой для того, чтобы захотеть измениться. Скорее, вы должны прощать себя, когда дело касается старых ошибок, в тех случаях, когда злоба на себя из-за этих ошибок сдерживает вас.

Сведите к минимуму влияние рецидивов

Пока вы решаете проблему с прокрастинацией, скорее всего, будут моменты, когда вы в конечном итоге поскользнетесь, а это означает, что вы можете в конечном итоге откладывать на потом, несмотря на ваши попытки избежать этого.

Эти рецидивы могут случиться с кем угодно, поскольку они являются естественной частью длительного процесса, через который вы должны пройти, чтобы преодолеть свое промедление, и случайные неудачи автоматически не разрушат ваши попытки измениться.

Таким образом, хотя вы должны стараться в максимально возможной степени избегать рецидивов, что можно сделать, используя методы, описанные в этом руководстве, также важно минимизировать влияние рецидивов, когда вы все же ошибаетесь. В частности, ваша цель - положительно справиться с рецидивами, что позволит вам преодолеть их с минимальными проблемами.

Например, положительный способ справиться с рецидивом прокрастинации - это сказать себе, что вы совершили ошибку, а затем выяснить, как вы можете избежать такой же ошибки в будущем, прежде чем вернуться к своей работе. И наоборот, отрицательный способ справиться с рецидивом прокрастинации - это сказать себе, что вы уже откладывали на час, так что с таким же успехом вы можете потратить остаток ночи на прокрастинацию.

Соответственно, если у вас случится рецидив, когда вы пытаетесь перестать прокрастинировать, вам следует сделать несколько вещей:

  • Принять то, что произошло. Не пытайтесь отрицать, что вы откладываете на потом или пытаетесь оправдать это, и вместо этого берите на себя ответственность за свои действия, даже если вы хотите, чтобы вы действовали иначе.
  • Простите себя за ошибку. Не ругайте себя из-за того, что произошло, поскольку одержимость этим только заставит вас чувствовать себя плохо и затруднит вам возвращение к работе.
  • Выясните, что пошло не так и как этого избежать в будущем. Постарайтесь оценить ситуацию, чтобы понять, что заставило вас откладывать дела на потом, и как вы можете избежать этой проблемы в будущем.
  • Придумайте, как что-то исправить, и вернитесь к работе. После того, как вы приняли проблему и выяснили, как предотвратить ее повторение в будущем, выберите наилучший курс действий, который вам следует предпринять прямо сейчас, чтобы вернуться к работе, а затем выполните его.

Развивайте сострадание к себе

Самосострадание подразумевает проявление сочувствия к себе в ситуациях, когда вы чувствуете себя плохо из-за своих ошибок.Сострадание к себе полезно, когда дело доходит до прокрастинации, поскольку оно поощряет использование адаптивных стратегий регулирования эмоций таким образом, что снижает вероятность того, что вы откладываете на потом, и поскольку оно может помочь вам справиться с негативным эмоциональным воздействием. вашего промедления.

Самосострадание состоит из трех основных компонентов:

  • Доброта к себе. Это качество быть добрым к себе, а не критичным в трудные времена.
  • Человечество. Это качество осознания того, что несовершенство и страдание являются частью общего человеческого опыта, а не тем, что изолирует вас.
  • Внимательность. Это качество внимания к себе и окружающей среде, каковы они есть в настоящий момент, и принятие мыслей и эмоций без реакции и без осуждения, когда вы их переживаете, вместо того, чтобы позволить им подавить вас. .

Существуют различные техники, которые вы можете использовать, чтобы усилить самосострадание.

Один из таких приемов - напомнить себе, что каждый иногда делает ошибки, что может помочь вам принять тот факт, что вы сделали это сами. Чтобы помочь себе усвоить эту концепцию, вы можете, например, подумать о ситуациях, в которых другие люди, которых вы высоко оцениваете, совершали аналогичные ошибки в прошлом, или о том, как вы отреагируете, если бы ваш друг совершил ту же ошибку.

Однако также важно следить за тем, чтобы ваше сострадание к себе не превратилось в способ позволить вам продолжать откладывать на потом.Таким образом, практикуя сострадание к себе, вы всегда должны спрашивать себя, помогает ли это вам справиться с прокрастинацией или побуждает вас откладывать на потом еще больше в долгосрочной перспективе.

Развивайте самоэффективность и позитивное мировоззрение

Самоэффективность - это вера в вашу способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей. Эта вера имеет решающее значение для вашей способности саморегулировать свое поведение, что позволяет вам успешно избегать прокрастинации.

Самоэффективность во многом связана с надеждой и позитивным взглядом на свою ситуацию, что также может помочь уменьшить вашу склонность к прокрастинации в некоторых случаях, делая такие вещи, как повышение мотивации к работе и уменьшение страха перед неудачей.

Чтобы быть обнадеживающим, нужны два основных типа мышления:

  • Путь мышления. Это означает уверенность в том, что есть стратегии, которые вы можете использовать для решения своих проблем.
  • Агентское мышление. Это означает уверенность в том, что вы можете успешно следовать стратегиям, которые могут быть использованы для решения ваших проблем.

По сути, вы хотите развить в себе сильное чувство собственной эффективности и надежды, укрепив свою веру в свою способность находить жизнеспособные стратегии, которые вы можете использовать для достижения своих целей, а также в свою способность успешно применять эти стратегии.

Вы можете добиться этого, делая такие вещи, как мысленно перебирая свои прошлые успехи, и напоминая себе, что даже если вы совершали ошибки в прошлом, вы сумели извлечь из них уроки и теперь лучше подготовлены к их решению. с препятствиями, с которыми вы можете столкнуться.

Это особенно важно делать в ситуациях, когда вы начинаете скатываться по нисходящей спирали, когда прошлое промедление заставляет вас терять самооценку или испытывать безнадежность, что может заставить вас откладывать прокрастинацию еще больше, если вы чувствуйте, что нет никаких шансов, что ваши усилия приведут к успеху.

Однако также важно оставаться реалистами, когда дело касается вашей самоэффективности и вашего оптимизма, и не позволять им заставлять вас откладывать дела на потом.Это может быть проблемой, например, в ситуациях, когда вы без необходимости откладываете важные задачи, потому что считаете, что у вас будет достаточно времени, чтобы закончить их прямо до крайнего срока, или потому, что вы переоцениваете свою способность избежать откладывания на потом, когда пора вернуться к эти задачи в будущем.

Сосредоточьтесь на цели, а не на задаче

Один из способов повысить мотивацию к работе над задачами, которые вы считаете скучными или неприятными, - это сосредоточиться на конечных целях, а не на самих задачах.

Например, если вы откладываете выполнение задания, потому что оно скучно, постарайтесь не думать о самой задаче, когда вы пытаетесь заставить себя выполнить работу, а подумайте о своей основной причине, по которой вы хотите ее выполнить. , будь то получение хорошей оценки, повышение по службе или просто возможность расслабиться, не чувствуя себя виноватым.

Обратите внимание, что этот подход, который включает принятие фокуса на результат , обычно наиболее эффективен, когда вы не склонны выполнять текущую задачу.Однако бывают ситуации, в которых может быть более выгодным принять фокус процесса , что влечет за собой сосредоточение внимания на текущей задаче, а не на цели, например, в случаях, когда вы сильно боитесь неудачи, а это означает, что сама задача потенциально может отвлечь вас от этой проблемы.

Визуализируйте свое будущее

Визуализируйте свое будущее может помочь вам мотивировать себя на преодоление прокрастинации.

Эта техника, которая называется эпизодического мышления будущего , работает, увеличивая вашу временную непрерывность , которая является связью между вашим настоящим и будущим «я».Это, в свою очередь, заставляет вас больше заботиться о своем будущем «я», о будущих последствиях ваших действий и о предполагаемой ценности будущих результатов вашей работы.

Например, если вы откладываете выполнение задания сейчас, потому что вы получите оценку за него только через несколько недель, вы можете реализовать этот метод, представив себе, как вы в будущем получите обратно оцененное задание.

Обратите внимание, что, визуализируя себя в будущем, вы можете сосредоточиться либо на положительных результатах, которые вы испытаете, если будете выполнять свои обязательства, либо на отрицательных результатах, которые вы испытаете, если продолжите откладывать дела на потом.

Кроме того, вы можете выбрать, хотите ли вы визуализировать себя в будущем от первого или от третьего лица, что означает, что вы можете либо попытаться увидеть будущие события, как происходящие непосредственно вашими глазами, либо вы можете попробовать увидеть их глазами внешнего наблюдателя.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, когда дело доходит до визуализации своего будущего, обязательно придерживайтесь этой визуализации, сделав ее как можно более подробной и яркой. Чем больше вы чувствуете себя связанным со своим будущим «я» и чем больше вы заботитесь о них, тем лучше вы сможете мотивировать себя в настоящем и тем больше у вас будет шансов успешно преодолеть прокрастинацию.

Примите внешнюю точку зрения

Если вы боретесь с проблемой прокрастинации и не знаете, как с ней справиться, иногда может быть полезно попытаться взглянуть на вашу ситуацию с внешней точки зрения, поскольку это может поможет вам лучше проанализировать ситуацию.

Например, если вы продолжаете откладывать на потом, потому что не знаете, как заставить себя начать работать над идеей, которая у вас есть, вы можете использовать язык самодистанцирования, размышляя о ситуации, задав себе вопрос: « что вам следует делать »вместо« что должен делать I ».Вы также можете представить, что бы вы сказали другу, если бы он пришел к вам за советом в подобной ситуации.

Найдите кого-нибудь, кто может привлечь вас к ответственности

Наличие человека, который будет привлекать вас к ответственности за ваши действия, может помочь вам перестать откладывать на потом в некоторых ситуациях.

Например, вы можете сказать близкому другу, что вы пытаетесь заставить себя наконец начать работать над проектом, над которым вы собирались работать, и что вы дадите ему 5 долларов, если вы еще не сделали так что к началу следующей недели.

Человек, который считает вас ответственным, может быть любым, кому вы доверяете, будь то учитель, коллега, родитель или друг. Чем лучше они могут привлечь вас к ответственности, тем больше их помощь будет мотивировать вас выполнять свою работу своевременно.

Обратите внимание, что не обязательно должно быть какое-либо материальное вознаграждение или штраф, связанный с тем, как другое лицо считает вас ответственным; если вы достаточно заботитесь об их мнении о вас, иногда даже желание, чтобы они гордились вашими действиями или желание не разочаровывать их, может быть всем, что вам нужно.

Найдите образец для подражания

Образец для подражания - это тот, кем вы восхищаетесь, основываясь на таких факторах, как его ценности, действия или достижения, и на кого вы стремитесь быть похожими. Если вы найдете для себя образец для подражания, а затем попытаетесь подражать ему, это может помочь вам лучше регулировать свое поведение несколькими способами, например, путем усиления внутреннего стремления к упорству перед лицом препятствий.

Например, если у вас есть конкретный образец для подражания, и вы попадаете в ситуацию, когда вы знаете, что вам следует работать, но чувствуете желание откладывать дела на потом, спросите себя, что бы сделал ваш образец для подражания, если бы они были в такая же ситуация, или как бы вы себя чувствовали, если бы они увидели вас сейчас.

Ищите благоприятное влияние сверстников

Люди, с которыми вы проводите время, могут существенно повлиять на вашу способность избегать откладывания на потом. Чтобы учесть это, вам следует сделать две основные вещи:

  • Искать положительное влияние коллег. Это означает, что вы должны стараться проводить время с людьми, которые имеют на вас хорошее влияние. Сюда входят, например, люди, которые много работают, преследуют свои цели и берут на себя ответственность за свои действия, и которые побуждают вас делать то же самое.
  • Избегайте негативного влияния сверстников. Это означает, что вы должны стараться свести к минимуму время, которое вы проводите с людьми, которые плохо на вас влияют. Сюда входят, например, люди, которые тратят свое время, пренебрегают своими целями и никогда не берут на себя ответственность за свои действия, и которые побуждают вас делать то же самое.

Создайте сеть социальной поддержки

Сеть социальной поддержки - это группа людей, на которых вы можете положиться, чтобы оказать вам эмоциональную, информационную и практическую помощь.Например, близкий друг или партнер по учебе - это два типа людей, которых вы можете включить в свою сеть социальной поддержки.

В некоторых случаях социальная поддержка может быть полезной, когда дело доходит до сокращения прокрастинации. Например, если вы откладываете на потом, потому что боитесь что-то потерпеть, разговор с кем-нибудь из вашей социальной сети поддержки может помочь вам преодолеть страх.

Обратите внимание, что характер или размер вашей сети поддержки не имеют решающего значения, если у вас есть необходимая поддержка.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях вы также можете получить выгоду от наличия значительной персональной сети , в которую входят люди, которые тем или иным образом разделяют вашу ситуацию, но от которых вы не обязательно ожидаете поддержки. Например, ваши сверстники в классе или ваши коллеги на работе могут считаться частью вашей личной сети.

Этот тип сети может быть полезным, даже если люди в ней не помогают вам напрямую, потому что простое знание того, что они есть и что они разделяют вашу ситуацию, может помочь вам почувствовать мотивацию и может помочь вам установить реалистичные ожидания для себя.

Этапы отказа от привычки к прокрастинации

Модель стадий изменений - это поведенческая модель, которая описывает этапы, через которые вы проходите, когда учитесь преодолевать саморазрушительное поведение, такое как прокрастинация.

В данной модели пять основных этапов:

  • Предварительное созерцание. На этом этапе вы либо не знаете о своей проблеме, либо не собираетесь в обозримом будущем предпринимать какие-либо действия для ее решения.
  • Созерцание. На этом этапе вы осознаете, что у вас есть проблема, и вы собираетесь что-то сделать, чтобы исправить ее, но ваши намерения все еще относительно расплывчаты, и вы еще не знаете, что именно собираетесь делать. .
  • Подготовка. На этом этапе вы планируете в ближайшем будущем предпринять определенные действия для решения вашей проблемы.
  • Действие. На этом этапе вы начинаете осуществлять запланированный курс действий, пытаясь решить свое проблемное поведение.
  • Техническое обслуживание. На этом этапе вы больше не занимаетесь проблемным поведением, которое пытались решить, но продолжаете предпринимать действия, необходимые для предотвращения рецидива.

Если вы решили прочитать это руководство, значит, вы, вероятно, знали, что у вас проблема с прокрастинацией, но вы не знали, что вы можете сделать, чтобы с ней справиться, а это означало, что вы застряли в созерцании этап.Однако это руководство должно было дать вам инструменты, необходимые для перехода к этапу подготовки , , а оттуда, к этапам , действия, и , обслуживанию, , соответственно.

Обратите внимание, что в некоторых случаях долгосрочное поддержание положительных привычек может привести вас к стадии прекращения , которая происходит, когда отрицательное поведение, с которым вы пытались справиться, полностью устранено, что означает, что вы не более склонны к этому.

Однако для некоторых людей невозможно достичь стадии завершения, поскольку соблазн вернуться к своим старым образцам поведения остается навсегда, а это означает, что им придется оставаться на стадии обслуживания на неопределенный срок.

Кроме того, разным людям в разных условиях потребуется разное количество времени для того, чтобы краткосрочное поведение против прокрастинации превратилось в долговременные привычки, поэтому, хотя одни люди могут сравнительно быстро преодолеть прокрастинацию, другим может потребоваться значительно больше времени. чтобы добиться того же.

Тем не менее, чем дольше вам удастся придерживаться своего плана действий, внушая положительное поведение и избегая отрицательного, тем легче вам будет продолжать и тем лучше вы будете избегать откладывания на потом.

Экспериментируйте и переоценивайте

Важно помнить, что окончательного лекарства от прокрастинации не существует: прокрастинация - сложная проблема, и разные люди получат больше пользы от разных решений.

Это означает, что не существует единственного правильного способа заставить себя перестать откладывать на потом. Скорее, лучший подход к решению этой проблемы - это попытаться понять вашу прокрастинацию как можно лучше, а затем опробовать различные решения, пока вы не найдете те, которые лучше всего подходят для вас.

Таким образом, вам следует подумать о методах, описанных в этой статье, как о различных инструментах и ​​оружии, которые вы можете использовать в своей личной борьбе с прокрастинацией, а затем выяснить, какие из них вы хотите сохранить в своем арсенале, а какие предпочитаете. выбросить.

Начните сегодня

Это руководство предоставило вам все инструменты, которые вам понадобятся для борьбы с прокрастинацией. Теперь ответственность за реализацию того, что вы узнали, лежит на вас.

В целом, самое важное, что нужно усвоить, - это тот факт, что вы не можете быть пассивными, когда дело касается прокрастинации. Вы должны активно пытаться улучшить себя, и вы не можете повторять одни и те же ошибки и обещать себе, что все будет по-другому, не внося никаких изменений.

Если вы не готовы приложить необходимые усилия, все будет всегда по-прежнему. Однако если вы приложите усилия и будете работать разумно, проанализировав проблему и найдя эффективные решения, вы сможете перестать откладывать на потом и начать добиваться результатов.

Если вы не знаете, с чего начать, сделайте следующее:

  • Возьмите лист бумаги или откройте новый документ на своем компьютере.
  • Напишите цель, над которой вы хотите работать. Если хотите, вы можете записать более одной цели, но не пишите так много, чтобы в конечном итоге вы почувствовали себя подавленным.
  • Запишите, что вам нужно сделать для достижения своей цели.
  • Запишите, как промедление может помешать вам достичь этой цели. Это означает, что вы должны записать , когда , , как и , почему вы, скорее всего, откладываете работу над своей целью.
  • Выберите несколько методов борьбы с прокрастинацией, которые вы хотите применить. Какие методы вам следует использовать, зависит от ваших целей и характера вашей проблемы с прокрастинацией. Если вы не уверены, какие из них выбрать, начните со списка дел, разбивая большие задачи на более мелкие и устанавливая для себя крайние сроки, используя список дел, а затем модифицируйте свою среду, чтобы усложнить задачу. вы откладываете на потом, взяв на себя обязательство начать с крошечного шага и добавив небольшую задержку, прежде чем потакать своему порыву откладывать.
  • Приступайте к работе. Начните работать над достижением своей цели, реализуя только что сформулированный план действий.

Позже вы можете добавить больше целей, которые хотите преследовать, и больше методов борьбы с прокрастинацией, которые вы хотите реализовать. Однако сейчас самое главное - убедиться, что вы только начали.

Чем дольше вы ждете, тем менее вероятно, что вы будете действовать в соответствии с тем, что вы узнали, поэтому начните сейчас, а не говорите себе, что начнете позже.

Резюме и основные выводы

  • Прокрастинация - распространенная и серьезная проблема, которая может негативно повлиять на вашу жизнь по-разному, но исследования показывают, что люди могут научиться успешно ее преодолевать.
  • Первым шагом к решению вашей проблемы с прокрастинацией является постановка четких, достижимых и значимых целей для себя, что означает, что у вас должны быть четко определенные, достижимые и достаточно важные цели, которые позволят вам достичь заметный прогресс.
  • После того, как вы установили свои цели, второй шаг к решению проблемы прокрастинации - четко определить природу этой проблемы, указав , когда , как и , почему вы откладываете на потом.
  • После того, как вы определили природу своей проблемы с прокрастинацией, следующим шагом будет создание и реализация плана действий, который включает использование различных поведенческих и когнитивных методов борьбы с прокрастинацией.
  • Методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, включают, среди прочего, разбиение больших задач на мелкие подзадачи, адаптацию вашего расписания к циклам продуктивности, геймификацию вашего поведения, улучшение вашей рабочей среды, усложнение себе откладывания на потом, облегчить себе начало работы и устранить узкие места.

Заключение

Промедление - это сложная проблема, которую нужно решить, но если вы готовы выполнить необходимые шаги, чтобы создать хороший план действий, и если вы готовы приложить усилия для того, чтобы следовать своему плану действий, у вас есть отличный шанс преодолеть прокрастинацию.

В целом, в этом руководстве есть все инструменты, необходимые для того, чтобы перестать откладывать на потом; теперь дело за вами.

Почему прокрастинаторы откладывают дела на потом - подождите, но почему

PDF: Мы сделали модный PDF-файл этой публикации для печати и просмотра в автономном режиме. Купите здесь. (Или просмотрите превью.)

___________

pro-cras-ti-na -tion | prəˌkrastəˈnāSHən, prō- |
существительное
действие откладывания или откладывания чего-либо: ваш первый совет - избегать промедления .

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словарь во всех местах найдет решение.

Избегайте откладывания на потом. Такой элегантный в своей простоте.

Пока мы здесь, давайте позаботимся о том, чтобы люди с ожирением избегали переедания, депрессивные люди - от апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» - хороший совет только для фальшивых прокрастинаторов - тех людей, которые говорят: «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе - я такой прокрастинатор!» Те же люди, которые скажут настоящему прокрастинатору что-то вроде: «Только не откладывайте на потом, и все будет в порядке.”

Ни словарь, ни фальшивые прокрастинаторы не понимают, что для настоящего прокрастинатора прокрастинация не обязательна - это то, чего они не знают, как не делать.

В колледже внезапная необузданная личная свобода стала для меня катастрофой - я ничего не делал, никогда и по любой причине. Единственным исключением было то, что мне приходилось время от времени сдавать бумаги. Я делал это накануне вечером, пока не понял, что могу делать их всю ночь, и делал это, пока не понял, что действительно могу начать их рано утром в день, когда они должны были.Такое поведение достигло карикатурного уровня, когда я не смог начать писать свою 90-страничную кандидатскую диссертацию за 72 часа до назначенного срока; этот опыт закончился тем, что я в кабинете врача кампуса узнал, что отсутствие сахара в крови было причиной того, что мои руки исчезли. онемела и свернулась клубочком против моей воли. (Я получил диссертацию - нет, не очень хорошо.)

Даже этот пост занял намного больше времени, чем следовало бы, потому что я потратил кучу часов, делая такие вещи, как просмотр этой картинки, сидящей на моем рабочем столе из предыдущего поста, открывая ее, долго глядя на нее, думая о том, как легко он мог бы победил меня в драке, потом подумал, сможет ли он победить тигра в драке, потом подумал, кто победит между львом и тигром, а потом погуглил и какое-то время читал об этом (тигр победил).У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много откладывают на потом, давайте начнем с понимания мозга не прокрастинатора:

Довольно нормально, правда? А теперь посмотрим на мозг прокрастинатора:

Заметили что-нибудь другое?

Похоже, что Лица, принимающие рациональные решения, в мозгу прокрастинатора сосуществуют с домашним животным - Обезьяной мгновенного удовлетворения.

Это было бы хорошо - даже мило, - если бы Рациональный Лицо, принимающее решения, в первую очередь знало, как владеть обезьяной.Но, к сожалению, это не было частью его обучения, и он остался совершенно беспомощным, поскольку обезьяна не позволяет ему выполнять свою работу.

Дело в том, что Обезьяна Мгновенного Вознаграждения - последнее существо, которое должно отвечать за решения - он думает только о настоящем, игнорируя уроки из прошлого и полностью игнорируя будущее, и он полностью озабочен тем, чтобы максимально облегчить и удовольствие текущего момента.Он не понимает Рационального Лица, принимающего решения, не лучше, чем Рациональный Лицо, принимающее решения, понимает его - зачем нам продолжать эту пробежку, думает он, когда мы могли бы остановиться, что было бы лучше. Зачем нам практиковать этот инструмент, если это не весело? Зачем нам вообще использовать компьютер для работы, если Интернет ждет, чтобы с ним поигрались? Он думает, что люди безумны.

В мире обезьян он все выяснил: если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, то вы довольно успешная обезьяна.Проблема прокрастинатора в том, что ему довелось жить в человеческом мире, что делает Обезьяну Мгновенного Удовлетворения весьма неквалифицированным навигатором. Между тем, Лицо, принимающее рациональные решения, обученное принимать рациональные решения, а не бороться с конкуренцией за контроль, не знает, как вести эффективную борьбу - он просто все хуже и хуже относится к себе, чем больше он терпит поражение, тем сильнее его ругает страдающий прокрастинатор, в голове которого он находится.

Это беспорядок. И с обезьяной во главе прокрастинатор обнаруживает, что проводит много времени в месте, называемом Темная площадка.1

Темная площадка - это место, которое хорошо знает каждый прокрастинатор. Это место, где досуг происходит в то время, когда его проводить не должно. Удовольствие, которое вы испытываете на Темной игровой площадке, на самом деле не весело, потому что оно совершенно незаслуженно, а воздух наполнен виной, тревогой, ненавистью к себе и страхом. Иногда Человек, принимающий рациональные решения, не дает вам тратить время на обычные досуговые дела, и, поскольку Обезьяна с мгновенным удовлетворением, черт возьми, не позволит вам работать, вы попадаете в причудливое чистилище странных занятий, где все проигрывают.2

А бедняга, принимающий рациональные решения, просто хандрит, пытаясь понять, как он позволил человеку, за которого он должен отвечать, оказаться здесь снова .

В таком затруднительном положении, как прокрастинатору удается чего-либо добиться?

Оказывается, есть одна вещь, которая до чертиков пугает Обезьяну с мгновенным удовлетворением:

Панический монстр большую часть времени бездействует, но он внезапно просыпается, когда крайний срок подходит слишком близко, или когда возникает опасность публичного смущения, краха карьеры или каких-либо других страшных последствий.

Обезьяна с мгновенным удовлетворением, обычно непоколебимая, боится Панического Монстра. Как еще вы могли бы объяснить тому же человеку, который не может написать вступительное предложение к статье в течение двух недель, внезапно получивший способность не спать всю ночь, бороться с истощением и писать восемь страниц? Иначе с чего бы чрезвычайно ленивому человеку начать строгую тренировку, кроме как панический монстр, который пытается стать менее привлекательным?

И это удачливые прокрастинаторы - некоторые даже не реагируют на Паническое чудовище, и в самые отчаянные моменты они в конечном итоге бегут по дереву с обезьяной, входя в состояние самоуничтожающегося отключения.

Нас довольно много.

Конечно, так жить нельзя. Даже для прокрастинатора, которому удается в конце концов добиться цели и оставаться компетентным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины, почему:

1) Неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на работу на Темной площадке, время, которое можно было бы потратить на приятный, заслуженный досуг, если бы дела велись по более логичному графику.А паника никому не доставляет удовольствия.

2) Прокрастинатор в конечном итоге недооценивает себя. В итоге он не успевает и не может реализовать свой потенциал, что со временем разъедает его и наполняет сожалением и ненавистью к себе.

3) То, что нужно, может случиться, но не то, что нужно. Даже если прокрастинатор находится в том типе карьеры, в котором Панический монстр постоянно присутствует и он может быть удовлетворен на работе, другие важные для него вещи в жизни - приведение в форму, приготовление изысканных блюд, обучение игре гитара, написание книги, чтение или даже смелый поворот в карьере - этого никогда не произойдет, потому что Панический монстр обычно не вмешивается в эти вещи.Подобные начинания расширяют наш опыт, делают нашу жизнь богаче и приносят много счастья - и для большинства прокрастинаторов они остаются в прахе.

Так как же прокрастинатор может стать лучше и счастливее? См. Часть 2, Как победить промедление.

___________

Мой выступление на TED о прокрастинации

Если вам нравится «Подождите, но почему», подпишитесь на рассылку «Подождите, но почему» , и мы будем отправлять вам новые сообщения сразу после их выхода.

Если вы хотите поддержать «Подождите, но почему», вот наш Patreon .

___________

Два связанных поста WBW:

Почему тебе все равно, что думают другие. Другая борьба происходит в другой части вашего мозга. Встречайте мамонта.

Религия для неверующих. Еще глубже взгляните на сделку с обезьяной и другими животными в вашем мозгу.


Пока они разрушают вашу жизнь, вы можете с таким же успехом обниматься с ними:

Матрица прокрастинации - подождите, но почему

Примечание: Чтобы лучше понять этот пост, вы должны сначала прочитать часть 1 предыдущего поста «Подождите, но почему» о прокрастинации.

___________

PDF: Мы сделали модный PDF-файл этого поста для печати и просмотра в автономном режиме. Купите здесь. (Или просмотрите превью.)

___________

Еще в старшей школе, если бы вы спросили меня, прокрастинатор ли я, я бы сказал да. Учащимся старших классов читают все эти лекции о том, как «научить себя» в более длительных проектах, и я гордо учился меньше, чем почти любой из знакомых. Я никогда не пропускал дедлайн, но делал что-нибудь только накануне его срока.Я был прокрастинатором .

За исключением того, что я не был. Средняя школа полна регулярных дедлайнов и краткосрочных проектов, и даже у долгосрочных проектов есть дополнительные дедлайны, которые заставляют вас задавать темп. Было несколько ужасных моментов, , но по большей части я просто делал все в последнюю минуту, потому что знал, что, вероятно, все еще смогу преуспеть в этом случае - так почему бы и нет.

Определенно, в моей голове была Обезьяна с мгновенным удовлетворением, но он был милее всего на свете.Поскольку дедлайны постоянно нависали, мой Panic Monster2 никогда не спал полностью, и обезьяна знала, что, хотя у него может быть немного времени за рулем каждый день, он не главный.

Однажды закончилась школа, как и моя жизнь как человека с нормальным поведением. Колледж не похож на среднюю школу. Задания большие, с большим количеством времени между дедлайнами, и, поскольку вы больше не ребенок, классы не относятся к вам как к себе - никто не заставляет вас что-либо делать.Как правительственная специальность, большинство моих занятий включали пару работ, промежуточный и заключительный экзамены в течение четырех месяцев, что означает, что в большинстве случаев жестких сроков на горизонте не было.

Без крайних сроков, чтобы занять его, мой Панический монстр, который не может думать слишком далеко вперед, начал проводить много времени в спячке. Лицо, принимающее рациональные решения, никогда не осознававшее, насколько сильно он полагался на Панического Монстра, начал испытывать трудности в осуществлении своих планов.

Чем больше спал Панический Монстр, тем больше уверенности приобретала обезьяна.Лицо, принимающее рациональные решения, единственный член мозга, который ясно видит мир, был обеспокоен - он знал, что задания в колледже намного больше, чем задания в старшей школе, и что темп больше не был предметом для насмешек, а был критически важным. делать. Когда приближались крайние сроки, он уже не задумывался о социальных обязательствах, но это не решало проблемы.


RDM впадет в отчаяние, и только в те времена, когда положение станет самым ужасным, что-то изменится.

Не имело значения, насколько очевидным казалось решение RDM, становилось ясно, что он был совершенно неспособен контролировать обезьяну без помощи Панического Монстра.

В то время как колледж часто был разочаровывающим опытом для моего RDM, это было полное возрождение для моей Обезьяны с мгновенным удовлетворением, которая исследовала широкий спектр занятий в попытке найти себя.С электрической клавиатурой Yamaha рядом с моим столом обезьяна все больше увлекалась игрой на пианино. Казалось, что те моменты, когда мой RDM изо всех сил топал ногой, пытаясь приступить к работе, были точными моментами, когда обезьяна чувствовала себя наиболее воодушевленной, когда надевала наушники и часами терялась за фортепиано.

Когда закончился колледж, я был взволнован тем, что навсегда закончил с формальным образованием, что было явно не для меня, и я ворвался в мир с 1000 амбициями сделать 1000 вещей.Подожди, пока мир меня не увидит. У меня было все, что можно было предложить, кроме знаний, навыков и трудовой этики.

Мой RDM много думал об этом, и он понял, что обезьяна провела колледж, пытаясь сказать ему что-то важное - я хотел быть композитором . Это явно было тем, что меня больше всего привлекало, и, наконец, это станет тем, что я должен был делать каждый день. Больше не нужно драться с обезьяной - он получит именно то, что хочет.Я разобрался в жизни и переехал в Лос-Анджелес, чтобы писать музыку для фильмов.

Чтобы оплачивать свои счета, я начал обучать детей после школы их домашнему заданию или SAT - подработке, которую я выбрал, потому что она не отвлекает меня от того, чтобы стать следующим Джоном Уильямсом. Это была идеальная установка, я был переполнен волнением по поводу музыки, и все начало двигаться - когда случилось самое странное. Когда я был уверен, что нашел себя, обезьяна начала поиски души. Когда мы с RDM садились за пианино, чтобы что-то написать - именно этим делом обезьяна провела в колледже, была одержима - обезьяна приходила в ярость и отказывалась присоединиться к нам.RDM начал чувствовать себя беспомощным, как в колледже.

Между тем обезьяна нашла новый интерес - он зациклился на моей подработке . Репетиторство шло хорошо, количество рефералов увеличивалось, и хотя RDM настаивал, что мы уже работали со слишком большим количеством студентов, обезьяна соглашалась на каждую новую работу, которая появлялась на нашем пути. Вскоре обезьяна начала мыслить масштабнее, и, не обращая на это внимания остальных из нас, он начал нанимать моих друзей в качестве наставника для меня. RDM просыпался с нетерпением, чтобы погрузиться в сочинение, но весь день в конечном итоге тратился на телефонные звонки и закапывался в электронные таблицы.Обезьяна начала свое дело.

Мы с моим мозгом оказались в неприятной нейтральной зоне. Обезьяна не позволила нам заняться нашей музыкальной карьерой, а RDM отказался принять новую бизнес-карьеру обезьяны. Я делал много вещей и не отдавал себя ни одному из них.

Примерно тогда мой лучший друг Эндрю переехал в Лос-Анджелес. Эндрю не похож на меня. Он живет и дышит бизнесом, не проявляя никакого интереса к занятиям искусством, и с тех пор, как я встретил его, когда нам было пять лет, его обезьяна была маленькой ручной стервой, которая делает то, что ему говорят.После того, как он переехал, мы заговорили о том, чтобы как-нибудь вместе заняться бизнесом. До тех пор мой RDM отказывался от серьезного отношения к бизнесу, но перспектива начать компанию с Эндрю и действительно приложить все усилия для этого была заманчивой - и обезьяна явно была в этом заинтересована, так что, возможно, этот был тем, чем я был должен делать все это время. Я решил погрузиться в дела, и, опираясь на то, что начал, мы вместе основали новую репетиторскую компанию.

RDM все еще боролся с решением поставить на паузу музыкальную сторону вещей, но компания быстро росла, вести дела с Эндрю было прекрасным временем - как играть в сложную стратегическую игру со своим другом - и наконец, RDM начал чувствовать себя хорошо из-за того, что полностью погрузился в бизнес.

Это был сигнал обезьяны, чтобы стать заядлым блогером.

В тот момент я несколько лет вел блог, но взлет бизнеса был именно тем, что обезьяне нуждалось в том, чтобы запустить свое новое писательское хобби в полную силу, и в течение следующих нескольких лет я написал сотни сообщений в блогах, не выходя из дома. часов. Я ходил на работу каждый день, и я был занят, пока был там - но вместо того, чтобы делать то, что предприниматель должен делать вне работы, и держать колеса крутятся, обдумывая стратегию и позволяя подсознанию отбросить ключевые прозрения время от времени я бы подумал о том, о чем писать в блоге дальше.

В 2013 году, когда мы с Эндрю решили начать что-то новое, мы посмотрели на мою обезьяну, увидели, как он всегда был поглощен своим блогом, и подумали, , может быть, - это то, чем я должен был заниматься все это время - так что мы начали «Подождите, но почему». Эндрю продолжал развивать нашу компанию, а я полностью погрузился в этот новый проект, дав обезьяне именно то, что она так сильно хотела.

___________

Классическое промедление в колледже превратилось в причудливую форму безумия, когда я вошел в реальный мир.На повседневном, микроуровне всегда присутствовал элемент обычного «RDM пытается что-то сделать, обезьяна делает это трудным», но в более широком, макро-смысле это было почти так, как если бы я был преследует обезьяны. После того, как он так сильно победил меня в колледже, я задавался вопросом, была ли борьба против него вообще моей ошибкой. Он родился из какой-то внутренней, изначальной части меня, так что разве не имеет смысла обращать внимание на его склонности и использовать и в качестве своего ориентира?

Итак, это то, что я пытался сделать - когда его постоянно к чему-то тянуло, я в конечном итоге брал на себя его инициативу и строил свою жизнь вокруг этого.Но проблема была в том, что он был почти как мираж: как только я доберусь туда, где он был, его там больше не будет. Он был бы где-нибудь еще. Это сбивало с толку - был ли он здесь раньше, потому что действительно хотел быть, или он был там просто потому, что RDM был , а не ? Действительно ли у него были собственные страсти, или он был просто неуловимым злом, противоречащим мне, с миссией удерживать меня от того, чтобы когда-либо сделать что-нибудь великое с моими талантами и энергией?

В прошлом году я наткнулся на небольшую диаграмму, которая, как мне кажется, является ключом к этим вопросам.Она называется Матрица Эйзенхауэра:

.

Матрица Эйзенхауэра помещает все, на что вы могли бы потратить свое время, в два спектра: один идет от наиболее срочной задачи к наименее срочной, другой - от критически важной до совершенно несущественной - и, используя их как оси, делит ваш мир на четыре квадранты.

Матрица была популяризирована в известной книге Стивена Кови Семь навыков высокоэффективных людей и названа в честь президента Дуайта Эйзенхауэра.Эйзенхауэр был известен своей чрезвычайно продуктивной работой, что Кови считает своим отношением к тому, как проводить время, «главное - в первую очередь». А для Эйзенхауэра «первыми делами» всегда были важные . Он считал, что вы должны проводить почти все свое время в квадрантах 1 и 2, и достиг этого с помощью простого D-слова для каждого квадранта:

И это фантастика для Дуайта гребанного Эйзенхауэра. Но знаете, чего у Дуайта явно не было в его лысой голове? Всемогущая Обезьяна Мгновенного Вознаграждения.Если бы он знал, он бы знал, что матрица прокрастинатора выглядит так:

Если вам когда-либо понадобится какая-либо информация о квадранте 4 - направления, места, где можно поесть и т. Д. - просто спросите прокрастинатора. Они там живут. Для не прокрастинатора четвертый квартал - хорошее место, чтобы провести время. После продуктивного дня работы над важными задачами приятно вернуться в четвертый квартал - и в этих обстоятельствах четвертый квартал получил название: «Счастливая площадка». Но прокрастинаторы не склонны тусоваться в четвертом квартале после продуктивного дня высокоуровневой работы - они бывают там гораздо чаще, чем это, против своей воли, потому что обезьяна затащила их туда, пока Rational Decision-Maker это умоляет их уйти.И у них другое название Q4: The Dark Playground.

Что касается квадрантов 1 и 3 - срочных квадрантов - большинство прокрастинаторов время от времени оказываются там, обычно в полном поту, с кричащим рядом с их лицом Паническим Монстром. Q1 и Q3 удерживают прокрастинатора от улиц.

А затем есть Квадрант 2. Для прокрастинатора Квадрант 2 - чужая и чужая страна, далеко-далеко. Вроде как Атлантида или Нарния. Он знает, что это важное место, и он много раз пытался туда попасть, но есть большая проблема: обезьяна отталкивается от этого, а Паническое чудовище не обращает на это внимания.И это смертельная комбинация, которая каждый раз побеждает прокрастинатора.

Причина, по которой это катастрофично, заключается в том, что путь к мечтам прокрастинатора - путь к расширению его кругозора, изучению его истинного потенциала и достижению работы, которой он действительно гордится - проходит непосредственно через Квадрант 2. Q1 и Q3 могут быть тем местом, где люди выживают, но Q2 - это место, где люди процветают, растут и цветут.

Но если вы откладываете дела на потом, вам повезло. У вас есть козырь в рукаве - кто-то смелый и бесстрашный, с изобилием энергии и динамичным талантом, и кто-то, кто может победить обезьяну, как наступить на муравья: Future You.

Future You - самый важный союзник прокрастинатора - тот, кто всегда придерживается

определения прокрастинаторов из The Free Dictionary

pro · cras · ti · nate

(prō-krăs′tə-nāt ′, prə-)

v. pro · cras · ti · nat · ed , pro · cras · ti · nat · ing , pro · cras · ti · nates

v. intr.

Отложить что-то делать, особенно из-за привычной невнимательности или лени.

в. тр.

Без нужды откладывать или откладывать.


[латинское prōcrāstināre, prōcrāstināt-: prō-, вперед ; см. pro- 1 + crāstinus, завтра (от crās, завтра ).]


pro · cras′ti · na′tion n.

pro · cras′ti · na′tor n.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt.Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

откладывать

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

( обычно intr ), чтобы отложить или отложить (действие) на более позднее время; задержка

[C16: от латинского prōcrāstināre отложить до завтра, от pro- 1 + crās завтра]

proˌcrastiˈnation n

913ˌ53 n Полное и полное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

pro • cras • ti • nate

(proʊˈkræs tæneɪt, prə-)

v. -nat • ed, -nat • ing. в.и.

1. отложить действие; отсрочка: откладывать дело до тех пор, пока не будет упущена возможность.

в.т.

2. перенести на другой день или время; отложить; задержка.

[1580–90; prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени prōcrāstināre отложить на завтра]

pro • cras`ti • na′tion, n.

про • крашти • натор, н.

Рандом Хаус Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991 принадлежат компании Random House, Inc. Все права защищены.

медлить


Past причастие: тянули
герундия: проволочки

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

императив
медлить
медлить
93 93 9 Претерит
Присутствует
Я откладываю на потом
откладываю на потом
он / она откладывает
мы откладываем
мы откладываем
Я откладывал на потом
вы откладывали
он / она / она откладывал 91 799
мы откладывали
вы откладывали на потом
они откладывали
93 93 93 93 прокрастинация 93 93 откладываем
Настоящее время
Я откладываю 96
откладываем
откладываешь
откладываешь
откладываешь откладываешь она / она откладывали
Настоящее Идеально
мы откладывали
вы откладываете
они откладывают
98 вы откладывали
он / она / она откладывали
мы откладывали
вы откладывали на потом
они откладывали
откладывали
вы откладывали
он / она / она откладывали
мы откладывали
вы откладывали
вы откладывали
96 96 откладываете будет откладывать
Я откладываю на потом
откладываешь на потом
он / она будет откладывать
мы откладываем на потом
откладываешь
в будущее п erfect
Я откладываю
вы откладываете
он / она будет откладывать
мы будем откладывать
откладывать 93
Будущее Непрерывное
Я буду откладывать
вы откладываете
он / она будет откладывать вы будете откладывать
они будут откладывать
9179 3
Настоящее идеальное Непрерывное
Я откладывал
вы откладывали 98 93 он откладывал 93
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали
Future Perfect Continuous
Я буду откладывать
он / она будет откладывать
мы будем откладывать
вы откладываете
они откладывали
Непрерывно откладывали
Я откладывал
ты откладывал
он / она откладывал
мы откладывали
они откладывали
прокрастинали бы прокрастинали бы они бы откладывали
Условно
Я бы откладывал
вы бы откладывали
он / она откладывала бы
93 93 93 93 отсрочили 93
Прошлое условное
Я бы откладывал
вы бы откладывали
он / она откладывала бы 96 вы бы отложили
они бы отложили

Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011

Ваш ресурс для прокрастинации.Откладывайте с гордостью!

В воскресенье я обещал, что напишу отчет о приготовленном мною карибском ужине. Я начал с рецепта от Food Network для курицы мохито, который я немного изменил: я добавил перец хабанеро в маринад и зажарил его на гриле вместо того, чтобы поджарить на плите и закончить в духовке. Я все еще считаю, что это было вкусно, так что вперед:

Цыпленок Мохито (любезно предоставлено Гаем Фиери @ foodnetwork.com)

1 курица (от 2 1/2 до 3 фунтов): обратите внимание, я использовал два пакета комбинаций ножек и бедер, чтобы в общей сложности получилось около 6 четвертей куриных ножек.

Spice Rub:
2 столовые ложки чесночного порошка
1 столовая ложка лукового порошка
1/4 чайной ложки молотого тмина
1 столовая ложка сушеного орегано
2 столовые ложки кошерной соли
1 столовая ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка паприки

Маринад:
1 стакан апельсинового сока
2 лайма, отжатого
1/4 стакана белого винного уксуса
1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1 столовая ложка нарезанного чеснока
1/4 стакана темного рома
1 перец хабанеро, семена удалены, нарезаны кубиками

Смешайте все ингредиенты в миске.

Глазурь для мохито:
Глазурь для мохито:
1/2 стакана темного рома
1/2 стакана куриного бульона
1 столовая ложка коричневого сахара
3 столовые ложки холодной воды
1 столовая ложка кукурузного крахмала
1/4 стакана нарезанных листьев мяты
Соль и свежее перец черный молотый

В средний сотейник положите ром, куриный бульон и коричневый сахар. Уменьшить на 1/3 на сильном огне. В небольшой миске смешайте воду и кукурузный крахмал. Когда смесь рома уменьшится, медленно добавьте смесь кукурузного крахмала в кипящую жидкость и взбивайте в течение 3 минут, пока она не станет гуще на 50 процентов.Когда глазурь достигнет желаемой толщины, добавьте листья мяты и переложите в небольшую миску. Приправить солью и перцем.

Процесс:
Приготовить специю руб. Натрите курицу по всей поверхности, в том числе и под кожей. Поместите застежку-молнию обратно в холодильник на 30 минут. Пока он остывает в холодильнике, приготовьте маринад. Добавьте маринад в пакет и верните в холодильник минимум на 1 час (я оставил его на 3 часа).

Разогрейте гриль до минимума и достаньте курицу из пакета.Слейте большую часть маринада, чтобы мясо не пригорело на гриле. Готовьте на слабом / непрямом огне 45 минут, перевернув один раз в середине приготовления. Если вы используете меньшие кусочки или грудку без костей, вам нужно будет соответствующим образом отрегулировать время приготовления (то есть сократить его). Я использовал термометр для мяса, чтобы убедиться, что все в безопасности, когда я его снял.

Когда курица окажется на гриле, приготовьте глазурь, как указано выше. Когда курица будет почти готова, смажьте каждую сторону глазурью и дайте ей просто нагреться.Снимите с огня и подавайте.

Нашим вторым блюдом было Кокосовый рис . Я взял базовый рецепт из кулинарной книги Карибского бассейна и немного изменил его, потому что у меня не было достаточно кокосового молока под рукой.

Состав:
прибл. 3/4 стакана длиннозернистого риса (я использовала жасмин)
1 банка несладкого кокосового молока - не кокосовые сливки или кокосовая паста. Вам нужны продукты, которые они продают для приготовления тайского карри и тому подобного.
1/2 банки куриного бульона (рецепт требовал 3 банок кокосового молока и чуть больше риса; я изменил его, добавив бульон, который я открыл, чтобы приготовить куриную глазурь, и он оказался прекрасным).
1 ч. Кошерной соли
1 т. Масла / маргарина

Доведите кокосовое молоко и бульон до кипения в кастрюле с хорошей крышкой. Дать покипеть на среднем огне около 10 минут, пока жидкость немного не уменьшится. Добавьте рис и накройте крышкой, время от времени помешивая в течение 5-8 минут. Убавьте огонь до минимума и варите еще 5-10 минут. Время от времени помешивайте, но не настолько, чтобы выпустить весь пар (достаточно раз в 5 минут). Выключите огонь и оставьте накрытым до подачи на стол, примерно на 10 минут.

Гарниром были жареные бананы.
2 спелых банана, разрезанных пополам, а затем кусочков
Масло канолы

В толстой сковороде разогрейте около 1 дюйма масла канолы. Когда он станет горячим, добавьте кусочки подорожника. Поверните, когда они станут золотисто-коричневыми. Когда обе стороны будут выглядеть готовыми, удалите их и высушите на бумажных полотенцах. Посолить по вкусу.

Наконец, мы подали еду с парой напитков рамми . Это мое лучшее воспоминание о рецепте:

1 часть Bacardi
1 часть Malibu
1/2 части Myers’s Dark Rum
1/3 части Creme de Banana
всплеск гренадина
Залить равными частями апельсинового и ананасового сока (около 2 унций каждый)

Добавьте все ингредиенты в шейкер со льдом.Встряхните и перелейте все содержимое в высокий стакан. Выпейте и наслаждайтесь!

Определение «прокрастинатора» от Merriam-Webster

pro · cras · ti · nate | \ prə-ˈkra-stə-ˌnāt, prō- \

откладывать; откладывать

Определение откладывать

непереходный глагол

: намеренно откладывать выполнение того, что должно быть сделано

Другие слова из откладывать

прокрастинация \ prə- ˌkra-stˈ- ˈnā - shən, prō- \ существительное прокрастинатор \ prə- ˈkra- stə- nā- tər, prō- \ noun

Выберите правильный синоним для откладывать

отсрочка, откладывание, отставание, бездельничание, бездельничанье dally означает двигаться или действовать медленно, чтобы отстать.задержка обычно подразумевает откладывание чего-либо (например, начала или отъезда). мы не можем больше откладывать Промедление подразумевает достойную порицания промедление, особенно из-за лени или апатии. откладывает на принятие решений, отставание подразумевает неспособность поддерживать скорость, установленную другими. Отставание , отставание от в технологиях, бездельничанье и бездельничанье, означает задержку в процессе, особенно при ходьбе, но бездействие более явно предполагает бесцельную трату времени. слонялся в нескольких витринах Дети бездельничают по пути домой из школы. Это предполагает промедление из-за пустяков или колебаний, когда необходима срочность. Прекрати болтать и приступить к работе

Знаете ли вы?

Не будем откладывать рассказ о происхождении «прокрастинации». Англоговорящие люди заимствовали это слово в XVI веке из латинского procrastinatus, , которое произошло от префикса pro-, , означающего «вперед», и crastinus, , означающего «завтра».«Как и его синонимы« задержка »,« отставание »,« бездельничать »,« бездельничать »и« бездельничать »,« откладывать »означает двигаться или действовать медленно, чтобы отстать. Обычно это подразумевает достойную порицания задержку, особенно из-за лени или апатии. .

Примеры прокрастинации в приговоре

Он откладывал и пропустил крайний срок подачи. Он сказал ей перестать откладывать и приступить к работе.

Недавние примеры в сети На самом деле, никому даже не нужно знать о вашей склонности откладывать на потом, поскольку существует множество подарков, для отправки которых требуется всего один или два дня, или их можно доставить мгновенно по электронной почте. - Cnn Underscored Staff, CNN Underscored , «Покупайте подарки в последнюю минуту, которые будут доставлены к Рождеству», 22 декабря 2020 г. до праздничных покупок.- Джессика Беннетт, Better Homes & Gardens , «Распечатайте пользовательский фотокалендарь в Walgreens для скорейшего подарка в последнюю минуту», 22 декабря 2020 г. Рост количества онлайн-продаж также побуждает некоторых розничных продавцов сделать небольшое предупреждение, чтобы побудить покупателей не откладывать . - al , «Безопаснее в сети: Алабама адаптируется к другой Черной пятнице», 25 ноября 2020 г. Исследования показывают, что более 70% студентов колледжа откладывают дела , а около 20% постоянно делают это постоянно.- Куй Се, The Conversation , «4 совета студентам колледжей, чтобы не откладывать свою онлайн-работу», 19 ноября 2020 г. Это не год, когда откладывают в отношении голосования. - Washington Post , «После выборов мы можем прокатиться на американских горках, - говорит профессор права штата Огайо Эдвард Фоули», 27 октября 2020 г. Те в Кентукки, которые планируют проголосовать заочно и любят откладывать , откладывают до последней минуты у вас есть еще несколько дней, чтобы зарегистрироваться.- Лукас Олбах, The Courier-Journal , «Понедельник - крайний срок для регистрации для голосования, и официальные лица Кентукки хотят, чтобы вы подписались», 4 октября 2020 г. В условиях роста долга и пандемии коронавируса, угрожающих самому глубокому экономическому спаду почти за 90 лет , бизнес-лидеры предупреждают, что правительство президента Сирила Рамафосы больше не может откладывать на откладывание . - Даниэль Тенрейро, National Review , «The Capital Note: Currency Clash», 12 августа.2020 На пресс-конференции ЛаРоуз призвал избирателей не откладывать на откладывание своих запросов на заочное голосование. - Кейтлин Конант, CBS News , «Трамп критикует Камалу Харрис за ее выступление на президентских выборах», 12 августа 2020 г.

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее употребление слова «откладывать». Взгляды, выраженные в примерах, не отражают мнение компании Merriam-Webster или ее редакторов.Отправьте нам отзыв.

Подробнее

Первое известное использование прокрастинации

1588, в смысле, определенном в переходном смысле

История и этимология откладывания на потом

Latin procrastinatus , причастие прошедшего времени procrastinare , от pro- вперед + crastinus завтрашнего дня, от crash завтра

Узнать больше о откладывать

Слушать наш подкаст о откладывать

Получите "Слово дня" на свой почтовый ящик!

Статистика для откладывания на потом

Цитируйте эту запись

«Промедление.