Прокрастинация как избавиться: Как победить прокрастинацию: научный подход

Как победить прокрастинацию и избавиться от нее самостоятьно раз и навсегда

«Нужно написать курсовую, ладно, начну завтра», «Планировал сегодня сделать работу, но чего-то не хочется, возьмусь на следующей неделе» — наверняка знакомые фразы? Еще с детства нам внушают, что «на завтра» не стоит откладывать, лучше всё сделать сегодня. А по факту получается, что даже в зрелом возрасте «сегодня» сменяется в лучшем случае на «послезавтра». Задачи копятся, а делать их совсем не хочется. Или хочется, но сложно заставить себя приступить к работе. Такая способность откладывать дела называется прокрастинацией. Статистика показывает, что 25% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с таким недугом, часто он свойственен людям до 25 лет. Что же делать в такой ситуации? Мы поговорили с куратором Студенческого психологического клуба НГУ Романом Анисимовым о том, что такое прокрастинация, из-за чего она появляется и какие методы борьбы с ней существуют.

Что такое прокрастинация

https://www.pexels.com/

В научной среде термин появился в 1977 году, когда одновременно вышли две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» П. Рингенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.

Слово прокрастинация произошло из латинского pro (для) + cras (завтра) = procrastinatio, что означает «откладывание на завтра». Затем это слово перешло в другие языки с тем же значением.

Сегодня у термина «прокрастинация» есть два определения:

1. Прокрастинация — это иррациональная издержка поведения, когда человек ожидает, что совершённое им действие принесёт ему выгоду или награду, но всё равно в той или иной ситуации он действует исходя из противоположного плана, занимаясь посторонними вещами.
2. Прокрастинация — сознательное откладывание дел на потом, с ощущением при этом чувства дискомфорта (психологического, эмоционального или даже физического). При этом прокрастинация — это не болезнь или диагноз. В психотерапии прокрастинацию считают симптомом, за которым лежат характеристики нашего сознательного состояния: психозы, невротизмы или же текущая жизненная ситуация.

Причины

В первую очередь прокрастинация — следствие тревожности, депрессии и апатии. Существует психиатрическая триада, которая говорит об основных симптомах депрессии: 

1. Общее отрицательное отношение к самому себе.
2. Психотравмирующий опыт в прошлом.
3. Негативное восприятие будущего.

В таком состоянии человек думает: «Зачем я буду делать что-то сейчас, если мне уже известно, что в будущем всё будет плохо, ведь подобная ситуация случалась со мной в прошлом, и теперь я считаю себя никчемной личностью».

Если прокрастинация возникает вследствие апатии, то тут дело обстоит сложнее. Человек ничего не делает, потому что он не может начать какое-либо действие, так как отсутствует элемент целеполагания. Это происходит на бессознательном уровне — не могу и всё.

На возникновение прокрастинации влияет перфекционизм. Человек выставляет высокие требования к самому себе: «Если я не могу сделать что-то идеально, то зачем мне вообще это делать?».

К прокрастинации также склонны люди, который просто находятся в стрессовом состоянии, в том числе люди испытывающие дистресс (негативный стресс). Такой вид стресса появляется, когда мы не можем преодолеть сложную ситуацию. По мнению ряда психологов, прокрастинации больше подвержены люди с экстраверсией, так как они обладают расфокусом внимания: хотят заниматься несколькими делами одновременно, проявляют гиперактивность и не могут организовать себя и свою работу так, чтобы она была более эффективной.

https://www.pexels.com/

Когда человек сталкивается с прокрастинацией, у него может проявиться одна из психологических защит:

• Регрессия (инфантилизм) — я не хочу что-либо делать, потому что я впадаю в детское состояние и таким образом снижаю стресс.
• Проекция — переложение ответственности на других людей.
• Вытеснение (самая распространённая психологическая защита) — я сознательно не хочу что-то делать, мне это действие не нравится, я его вытесняю. Иными словами, человек начинает добровольно менять один вид деятельности на другой.

Как правило, человек, склонный к прокрастинации, стремится потратить минимум времени на дело и получить от этого максимум удовольствия. Поэтому, если награда за дело будет одинаковая, а временные отрезки разные, то мы выберем то действие, которое займёт меньше нашего времени. Например, проще пойти попить с друзьями пиво, чем сидеть и писать курсовую, которая принесёт удовольствие, когда мы её защитим, а значит — нескоро.

Многие по ошибке путают прокрастинацию с ленью. Но когда человек просто ленится — он вообще ничего не делает. Прокрастинатор же не хочет просто лежать на диване. Ему просто интересно делать что-то другое.

Последствия

Существуют как положительные, так и отрицательные последствия прокрастинации. Положительные состоят в том, что вы переключаетесь с негативного вида деятельности на социально-положительный. Например, «Я не хочу писать курсовую. Я лучше займусь английским. Мне это более интересно». Из такого решения вы извлекаете для себя лишь пользу (но надо понимать, что далеко не всегда наш выбор падает на весьма продуктивное дело, часто, увы, бывает, что мы отказывается от главных задач в пользу новой серии любимого сериала). Отрицательные последствия в том, что человек начинаете копить стресс из-за того, что ничего не делает, перестаёт управлять ситуацией — по итогу может снизиться самооценка. А это ведёт к более тяжелым последствиям.

Эффективные способы самостоятельно победить прокрастинацию

https://www.pexels.com/

Мотивационный оратор Брайан Трэйси советует следующие способы, чтобы побороть прокрастинацию и избавиться от нее раз и навсегда:

1. Изменение мышления. Нужно каждый день повторять, как мантру, фразу: «Сделай это сейчас!». В итоге эти слова замотивируют вас и заставят начать действовать. Если вы внушите себе, что со всем справляетесь и хороши в тайм-менеджменте, тогда со временем ваш мозг начнет воспринимать эту информацию, как должное. Таким образом вы найдете выход из замкнутого круга.
2. Сначала «Съешьте лягушку». Начинайте с самых трудных задач. Сделав тяжелое дело, к которому так не хочется приступать, вы скинете огромный груз, и остальная гора дел покажется вам уже незначительной.
3. Визуализация процесса. Сфокусируйтесь на вещах, которые хотите сделать, подумайте, чем вас могут завлечь эти дела, какую пользу вы можете получить из этого процесса сейчас, а не потом.
4. Планирование дня. Каждое утро уделяйте время тому, чтобы спланировать список вещей, которые вам надо сделать сегодня.
5. Кандидат психологических наук Ольга Чурсинова предлагает другие 2 способа:
   • Фрирайтинг. Запись и оценка всех мыслей, которые возникают в голове. Просто выписывайте их на бумагу, потом среди них получится найти хорошие идеи, которые помогут структурировать ваши мысли.
   • Дайте себе минуту. Правило «Одной минуты» позволяет как можно быстрее «втянуться» в работу. Оно получило широкое распространение в Японии. Для этого в течение 60 секунд вам нужно заниматься «рутиной», тем, что не нравится и доставляет неприятные эмоции. Например, писать очередную главу курсовой или отчёт о работе. Доказано, что одной минуты достаточно для того, чтобы побороть лень и втянуться в работу.
6. А американский психолог Нейл Фьоре в своей книге по саморазвитию «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» рекомендует следующее: вместо фразы «Я должен сделать…», которая вызывает лишь негативные эмоции и провоцирует насилие над собой, лучше используйте вопрос: «Что мне нужно сделать?».
7. Хвалите себя за любой шаг, продвигающий вас вперед.
8. Награждайте себя за любые успехи, даже незначительные.
9. Не осуждайте себя за ошибки и не обесценивайте прежние заслуги.
10. Тренируйте уверенности в себе.
11. Измените негативное отношения к себе на позитивное. Прислушайтесь к себе и позадавайте вопросы по типу: «Что меня беспокоит?», «Чего я боюсь?».

Психолог Роман Анисимов предлагает несколько эмпирически подтвержденных способов.

1. Разделение одной большой цели на много мелких. Чтобы быстрее и легче достигнуть одной поставленной цели, лучше поделить её на подцели, которые выполняются за небольшие временные промежутки. Это помогает в структурировании работы.
2. Необходимо осознать зачем вы это делаете. Допустим, то или иное дело, которым вы занимаетесь, будет закончено через два месяца. Это далёкий и труднодостижимый срок. Попробуйте представить, что вы это дело уже закончили. Проанализируйте, что вы при этом чувствуете, какие эмоции у вас возникают. Такое упражнение помогает осознать некоторую значимость этого достижения для самого себя.
3. Выставление внешних ограничений. Вы можете назначить контролёра, человека, который будет следить за выполнением ваших заданий. Будет дополнительный стимул выполнить поставленное дело в срок. Контролёром может быть кто угодно: друг, родитель, одногруппник. Достаточно попросить человека поставить будильник или уведомление, и напомнить вам, о предстоящей курсовой. Также можно объявить о своих намерениях в социальных сетях (так у вас появятся контролёры в лице подписчиков). Например, запишите историю: «Мне нужно сдать работу к такому-то времени. Я уже начал её писать». Так вы переносите свою задачу в социальное пространство, и все люди, окружающие вас, теперь становятся вашим мотивирующим ограничением.

***

Прокрастинация становится симптом какой-либо проблемы. Если у вас не получается взять всё в свои руки и самостоятельно побороть её, обратитесь к специалистам за помощью. Возможно, вместе у вас получится довести дело до конца.

Борьба с прокрастинацией: 5 способов

Слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinare, означающего «откладывать до завтра» (согласитесь, всем нам, даже успешным блогерам вроде Джессики Новотни, порою хочется забыть про дела, закутаться в плед и попивать кофе из любимой кружки). Прокрастинация — иррациональное поведение, поскольку мы бездействуем, хотя и знаем, что это не в наших интересах. Хотите верьте, хотите нет, но в большинстве случаев это лишь привычка, которую мы даже не замечаем. Чтобы избавиться от нее, важно понимать ее суть, иначе будет трудно расхлебывать последствия. 

Почему же мы так легко ей поддаемся? Исследования показали, что прокрастинация связана с импульсивными поступками и склонностью легко отвлекаться, а также с низкой самооценкой и неуверенностью в своей способности осуществить поставленную задачу. Рассказываем о научно обоснованных способах избавления от пагубной привычки.

Научитесь легче переносить внутренний дискомфорт

Часто, приступая к новой задаче, мы испытываем чувство страха или просто скуку. Нам хочется поскорее избавиться как от этих неприятных ощущений, так и от того, что их вызывает. И хотя, откладывая решение задач, можно лишь ненадолго обрести душевное спокойствие, в долгосрочной перспективе ситуация лишь усугубляется. Люди, которые постоянно прокрастинируют, выбирают немедленное избавление от страданий вместо достижения поставленных целей в будущем. Их приоритетом является быстрое улучшение настроения и снятие стресса. Но итогом может стать не только сожаление, но даже и заболевания.

Чтобы перестать прокрастинировать, нужно не избегать неприятных ощущений, а, наоборот, с ними свыкнуться. Обратите внимание на негативные эмоции, которые испытываете, приступая к работе, и просто продолжайте выполнять поставленную задачу. И помните: неприятные ощущения не постоянны, они со временем проходят. Чем быстрее вы научитесь справляться с дискомфортом, тем лучше сможете контролировать ситуацию, станете относиться к себе иначе и замечать свои способности. 

Концентрируйтесь на нужной вам эмоции

Еще один способ — концентрировать внимание на нужной вам эмоции. Несмотря на то что, садясь за работу, мы можем испытывать раздражение или стресс, другие эмоции тоже присутствуют: например, желание узнать что-то новое и набраться опыта или получить повышение по службе на работе.

Мы всегда испытываем сразу несколько эмоций и можем выбирать, на какой из них сосредоточиться. Вместо того чтобы переживать по поводу необходимости выполнять проект, переключите внимание на желание развить свои способности. Так выполнять работу намного легче, она начинает казаться более значимой, поскольку коррелирует с нашими ценностями и целями.

Не стремитесь к совершенству

Верный способ преодолеть прокрастинацию и найти мотивацию — не пытаться делать работу на все 100 процентов. Если думать о том, как сделать что-то идеально, можно начать сомневаться в своих способностях и оттого медлить с началом.

Как победить прокрастинацию? Научитесь откладывать!

У каждого из нас время от времени возникает желание оттянуть принятие сложного решения или выполнение важной, но неприятной (скучной, неинтересной) работы. Один из самых популярных советов по борьбе с прокрастинацией – «проглотить горькую пилюлю» (или «съесть лягушку»), то есть заниматься самими неприятными и сложными делами в первую очередь. Однако Давид Д’Эканвиль (David D’Equanville), автор книги «Манифест продленного дня: введение в прокрастинацию» (1), предпочитает делать наоборот: посвящать основное время любимым занятиям, а менее приятные – откладывать.

«Я стараюсь отложить выполнение скучной и раздражающей работы (администрирование, разбор писем и документов, ответы на письма), чтобы в первую очередь посвятить себя той работе, которая доставляет мне удовольствие, – говорит Д’Эканвиль, – Моя коллега работает иначе: она старается в первую очередь избавиться от наиболее нудных занятий, чтобы потом со спокойным сердцем заняться тем, что ей интересно. Нас объединяет то, что мы оба так или иначе откладываем что-то. Но она делает это вынужденно, у нее уходит много энергии и сил на выполнение того, что ей интересно. Она выглядит продуктивным работником, но на самом деле она постоянно неудовлетворена собой».

По мнению Д’Эканвиля, прокрастинация возникает как реакция сопротивления нашего организма в ответ на насилие. Организм воспринимает неприятные для него дела как угрозу, и старается всячески избежать ее. Однако обязательства давят на нас, и в результате мы испытываем чувство вины или неудовлетворенности. Выход состоит в том, чтобы не совершать насилие надо организмом, а напротив, мягко выводить его состояния обороны.

Прокрастинатор с самого начала настраивает себя на совершение титанического усилия. Он долго не решается взяться за дело, но когда берется за него, впадает в другую крайность: стремится решить проблему в один присест. Например, разделаться за сутки с отчетом, на который планировал выделить несколько недель. Даже если это удастся сделать, организм будет настолько изнурен, что в будущем инстинктивно будет противиться выполнению подобной работы – что означает новый виток прокрастинации.

Выход, каким видит его Д’Эканвиль – в том, чтобы избавиться от ощущения «тяжести» задачи, сведя усилие к минимуму. Лучше сосредоточиться на маленькой текущей задаче, чем готовить себя к героическому подвигу в будущем. «Если я решил разобрать стол и рассортировать мои бумаги (это долгая и изнурительная работа), я буду охотнее делать это, если работа будет казаться мне простой и быстрой, – говорит Д’Эканвиль, – Пять минут в день я занимаюсь сортировкой, и тогда, когда мне это удобно. Остальное я спокойно откладываю на завтра».

Как бороться с прокрастинацией: восемь способов

• Клаудиа Хэммонд
• BBC Future

8 сентября 2019

Автор фото, Getty Images

Перед тем как написать первое предложение для этой статьи, я неизбежным образом запустила стиральную машину, сделала чашку чая, ответила на письма, проверила «Фейсбук» и почитала пару блогов.

К этому моменту стирка уже закончилась и у меня появилась возможность продолжить прокрастинацию, пока я развешивала сушиться белье в саду и поливала растения там же.

Все это не имело особого значения, потому что, как видите, я все же вернулась к написанию статьи и сдала ее в срок.

Все мы немного прокрастинируем, но проблемой это становится лишь тогда, когда принимает хроническую форму, и мы откладываем дела, несмотря на последствия.

Хроническая прокрастинация может даже вредить здоровью, вгоняя нас в затяжной стресс и подталкивая к тому, чтобы отказаться от зарядки или употребления здоровой пищи, а затем — и от визитов к врачу, когда появляются первые тревожные симптомы.

Могут ли исследования в области психологии помочь нам меньше прокрастинировать и активнее мотивировать себя? Вот некоторые советы, которые помогут избавиться от этой привычки.

1. Не полагайтесь на одну лишь силу воли

Автор фото, Getty Images

Спортивный психолог Йен Тейлор, изучающий мотивацию в университете Лафборо, обнаружил, что в борьбе с прокрастинацией люди часто полагаются на силу воли.

«Сила воли — один из типов мотивации, но не самый лучший», — говорит он.

Вместо того чтобы обращаться к силе воли, пытаясь игнорировать малоприятные аспекты той или иной задачи, рассматривайте их как неизбежную — и важную — часть достижения цели.

Если вы пробежали 30 минут и у вас болят мышцы, это необязательно что-то плохое, с чем надо бороться — это просто идет в комплекте с обретением формы.

2. Ищите позитив в задаче, которую откладываете

Автор фото, Getty Images

Не заключается ли реальная причина вашей прокрастинации в страхе провала?

Фуския Сируа из университета Шеффилда исследует прокрастинацию больше 15 лет. Она пришла к выводу, что дело не всегда в лени или плохом тайм-менеджменте — проблема затрагивает проблемы с управлением эмоциями.

Если вы беспокоитесь, что не справитесь, вы ищете предлог для того, чтобы отложить задачу и избежать неприятных переживаний.

Но это ведет к порочному кругу: из-за прокрастинации у вас остается меньше времени на выполнение задачи, увеличивается риск совершить ошибку, что заставит вас чувствовать себя еще хуже, и уменьшается вероятность, что вы вообще приступите к делу.

Чтобы справиться с этими эмоциями, ищите в задаче позитивные аспекты: вы можете научиться чему-то новому или получить от нее удовольствие, которого не ожидаете.

3. Составляйте план заранее

Автор фото, Getty Images

Если вы знаете, что определенные соблазны склоняют вас к прокрастинации, воспользуйтесь психологическим приемом «если, то»: спланируйте заранее, как будете действовать, столкнувшись с тем или иным искушением.

Например, если вас зовут встретиться за чашкой кофе в выходные, а вам нужно разделаться с долгами по учебе, предложите в ответ встретиться вечером, когда будет свободное время.

Когда американский психолог Питер Гольвитцер ознакомился с исследованием 94 человек, использовавших этот прием, он обнаружил, что им в два-три раза чаще удавалось достигать целей, чем тем, кто не пользовался такой стратегией.

4. Меньше усилий

Автор фото, Getty Images

Сделайте начало работы настолько простым, насколько это возможно.

Вы когда-нибудь слышали об архитектуре выбора? Когда в буфетах рядом с кассой кладут фрукты вместо шоколадок, это приводит к тому, что посетители получают более здоровую пищу.

Можно использовать такой прием и для себя: заранее оденьтесь в спортивную одежду, если хотите побегать ближе к полудню. Или с вечера разложите работу на столе, чтобы первым делом увидеть ее утром.

И не забывайте избавиться от отвлекающих факторов — отключите уведомления на экране компьютера, включите беззвучный режим в телефоне и разлогиньтесь из социальных сетей.

5. Награждайте себя

Автор фото, Getty Images

Новое исследование Кейтлин Вули из Корнелльского университета показало, что немедленное вознаграждение мотивирует людей стараться лучше, чем в тех случаях, когда награды нужно ждать.

Прокрастинация возникает, потому что откладывание непростых задач уже воспринимается как немедленное вознаграждение, поэтому нужно заместить его другой наградой.

Кэтрин Милкман из Университета Пенсильвании пришла к выводу, что люди, которым в спортзале выдавали интересные аудиокниги, чаще возвращались туда раньше других — чтобы узнать, чем кончилось дело. И это знание было их немедленной наградой.

Выясните, что лучше подходит вам и заключите с собой договор.

6. Смотрите на свое будущее более реалистично

Автор фото, Getty Images

Многие из нас склонны думать, что когда-то в будущем у нас будет больше времени: мы верим, что станем более организованными, энергичными версиями себя и будем вести жизнь, в которой ничего не идет не так.

Этого, конечно, не будет. И поэтому мы часто недооцениваем время, которого требует та или иная задача. Это явление известно как обманчивость планирования.

Мой любимый пример — это первое издание Оксфордского словаря английского языка: в 1860 году было объявлено, что подготовка книги займет два года, но закончили ее только в 1928 году, и тогда она оказалась настолько устаревшей, что ее сразу пришлось переделывать.

7. Будьте добрее к себе

Автор фото, Getty Images

Возможно, это звучит как последнее дело, если вы и так по полдня сидите в интернете, когда нужно работать. Но на самом деле исследования показывают, что у людей, которые прокрастинируют, уровень самосострадания — ниже среднего.

К тому же людям, которые уже тревожатся из-за имеющихся задач, ни к чему дополнительные негативные эмоции.

Исследование со студентами, которые не удосужились подготовиться к экзаменам, показало, что те, кто простил себя за прокрастинацию, с большей вероятностью подготовятся в следующий раз, чем те, кто не мог себя за это простить и двигаться дальше.

8. Размышляйте о себе правильно

Автор фото, Getty Images

Даже небольшие вещи, такие как слова, могут оказать серьезное влияние.

Перед президентскими выборами 2008 года в США в Калифорнии провели исследование: зарегистрированных избирателей попросили ответить на вопросы либо об их ощущениях от голосования, либо о том, что они являются избирателями.

Разница между словами может быть трудно уловимой, но когда подошел день выборов, 95% тех, кто выбрал вопросы о том, каково быть избирателем, пришли на участки (против 82% из второй группы). Взгляд на себя как на человека определенного типа может сказаться на нашем поведении.

Так что не думайте о себе как о человеке, который иногда бегает, а думайте о себе как о бегуне.

как избавиться от привычки все откладывать на потом?

Шаг № 1: выделите первый час рабочего дня на дела и ни на что больше

Причем начинайте утро именно с самого неприятного дела, а не с маленьких и простых, которые ждут вашего внимания. С утра у вас еще много энергии, и ваш организм готов бороться со стрессом в большем количестве, чем после обеда. А для этих небольших дел лучше оставить последний час рабочего дня, когда с мыслью «Ну вот, скоро уже начнется отдых!» вы сделаете их достаточно быстро и ненапряжно.

Шаг № 2: разбейте задачу на этапы

Так же как и разрезанный на части торт кажется вам уже не гигантской калорийной сладостью, а маленькими невинными пирожными, большое дело, разделенное на этапы, не выглядит таким уж невыполнимым. Объем пугает нас, и нам кажется, что это целая лавина, которая накроет с головой, когда на самом деле это лишь впечатление. И не забудьте, что после каждого мини-этапа надо будет дать себе законную передышку.

Шаг № 3: избавьтесь от раздражителей

Не нужно быть британским ученым, чтобы догадаться, что это может быть: а) Facebook, б) Instagram, в) сайты с гифками, г) интернет-магазины. А теперь подсчитайте, что они не столько отбирают у вас время, сколько «выключают» ваше сконцентрированное на деле состояние. Будьте жестче с интернет-слабостями: закройте Facebook, телефон положите в дальний угол ящика (и в авиарежиме!), а с интернет-магазинами можно разделаться, просто посмотрев на нынешний курс валют. Остаются гифки, но пообещайте себе отвлекаться на них хотя бы не чаще чем раз в 20–30 минут.

Шаг № 4: пообещайте себе награду за выполнение задачи

В психологии это называется «построение искушения». Вы знаете, что вашему мозгу больше нравится делать приятные вещи, и таким образом вы немножко его обманываете, обещая, что за процессом выполнения скучных и нежеланных (но таких необходимых!) дел последует приятное вознаграждение. Вам по работе поручили сложную задачу? Запланируйте на вечер встречу с друзьями в приятном месте и садитесь за дело с мыслью, что вот-вот уже скоро вы отдохнете в хорошей компании и думать забудете про работу.

Шаг № 5: общайтесь больше с деятельными людьми, а не с ленивыми

Временами прокрастинация – это не временное состояние, вызванное усталостью, нехваткой витаминов, послеотпускной депрессией или ПМС, а самый настоящий образ жизни. Посмотрите вокруг на людей, с которыми вы общаетесь: они живут продуктивно или находятся в вечном поиске причин для апатии, жалуются вам при встрече или рассказывают о своих достижениях? Стремятся открыть для себя что-то новое или засели в своей «комфортной зоне» с пультом от телевизора в руках? Как бы радикально это ни звучало, но иногда «почистить» список друзей не в социальных сетях, а в реальной жизни, – это прямо-таки необходимая мера.

Шаг № 6: прекратите делать несколько дел одновременно

Актриса Эмма Уотсон однажды пошутила: «В тот момент, когда мой телефон упал в суп, я поняла, что пора заканчивать с многозадачностью». Это так актуально для нашего поколения, которое заказывает еду в интернет-супермаркете и одновременно готовит на собственной кухне, едет в метро на свидание с парнем из Tinder и одновременно переписывается еще с одним, но уже из приложения Yep. С одной стороны, нет ничего страшного в том, что вы можете одновременно погулять с собакой и обрисовать маркетинговую задачу в голове, но собственное внимание вы не обманете, ведь ему приходится разделяться на два потока, что неизбежно снижает вашу продуктивность.

Шаг № 7: думайте о будущем результате, а не о процессе

Сконцентрируйтесь на том, зачем вы выполняете эту задачу и что она принесет вам. Не ленитесь уделить время даже самым банальным мечтам, как вы это делали в школе, когда засыпали на уроке природоведения. Визуализируйте будущий результат в виде себя любимой на пляже, в рейтинге топ-менеджеров или просто в чистой аккуратной квартире (если речь идет о том, что вы прокрастинируете с уборкой). Не лукавьте, вы точно будете довольны, так что принимайтесь за дело прямо здесь и сейчас!

«Я подумаю об этом завтра». Как избавиться от прокрастинации? Советы преподавателей и студентов ДГУ

Многие могут вспомнить ситуации, когда срочные и важные дела отложены на завтра, список причин ничегонеделания превышает количество дел — становится очень стыдно и тревожно. Это признаки прокрастинации – чрезвычайно распространенного явления, по данным исследований, с ней сталкивается 65% студентов.

Во всемирный день борьбы с прокрастинацией мы расспросили студентов и преподавателей ДГУ, как побороть вечное откладывание дел на «потом».

Прокрастинация – откладывание своих важных срочных дел на завтра до такой степени, что начинает ухудшаться качество жизни прокрастинатора. Мы должны что-то делать, а вместо этого делаем что угодно, но только не необходимое, или просто тянем время.

«“Наида, как ты все успеваешь?” — часто спрашивают меня. Честно признаться, ВСЕ я не успеваю. Всегда какая-то сфера страдает, если я наваливаю на себя много работы. На первом и на втором курсе могла не спать, опаздывать, недоедать, засыпать на парах, пропускать сообщения от работодателя, пропускать важные мероприятия, а иногда не успевала их проводить. Я очень уставала. Постепенно мой мозг начал просить отдыха и откладывать то или иное дело. В первое время я не замечала, что начала откладывать важные дела, пока передо мной не возникла горящая гора дедлайнов. Нужно было брать себя в руки и потихоньку учиться строить свой день, расставлять приоритеты»,

– поделилась студентка 4-го курса филологического факультета Наида Мусаева.

Порой прокрастинатор решается взяться за все и сразу, перегружает себя, а после приходит в ужас от того, что не успеет воплотить все это в жизнь. В итоге чрезмерная многозадачность может привести к ступору и решению не делать вообще ничего.

«Иногда откладываю дела, потому что хочу сделать работу идеально, при этом боюсь, что не справлюсь на все сто процентов, не хочется подводить, но постоянно откладываю задания, порой доходит до того, что выполняю в последние минуты», – сетует студентка факультета иностранных языков Саният.

Проблема возникновения прокрастинации неоднородна, считает старший преподаватель кафедры психологии развития и профессиональной деятельности ДГУ, к.п.н., практикующий психолог Патимат Нурмагомедова.

«У прокрастинации несколько причин, это комплексное явление. Реакция на стресс и попытка избежать неприятных для себя переживаний. Например, неприятные физические ощущения, когда человек брезгует выполнять грязную работу, и дела накапливаются. Если создать комфортные условия, то этот процесс можно уменьшить. Если зависит не от физических ощущений, значит проблема глубже и здесь задействованы эмоциональные механизмы», – рассказывает психолог.

Одной из основных причин формирования механизма прокрастинации выступает запрет на злость. Чувство злости является двигателем энергетическим. Благодаря злости мы защищаемся, движемся вперед. И если систематически, особенно в детские, подростковые годы не разрешать злиться, проявлять недовольство и т. д., человек вынужден смиряться с тем, что происходит.

Постепенно у него заканчивается энергия, и тогда формируется пассивное сопротивление тем неприятным вещам, которые нужно делать, любое дело – это повышенное напряжение, человек начинает избегать этого напряжения и пассивно ему сопротивляется.

Следующий компонент этого блюда – страх совершать ошибки. Потому что любая новая деятельность — это возможность ошибок. Перфекционизм человека или родителей, навязанные представления, что дело обязательно должно быть выполнено идеально, оказывают сильное влияние на то, что человек всеми силами бессознательно откладывает, при этом чувствуя вину, беспокойство и начинает переключаться на суетливые виды деятельности, пряча страх ошибки.

«Почему человек просто не ленится и начинает, грубо говоря, суетиться, переключаться на другой вид деятельности? У здорового человека критика сохраняется и он понимает, что это ему необходимо, мотивация есть. Тогда возникает конфликт между лимбической, эмоциональной системой и префронтальной корой, которая отвечает за контроль, должествование и чувство вины не дает человеку забить, лечь, ничего не делать, и он начинает прокрастинировать, –

отмечает Нурмагомедова. – Возможен еще запрет на отдых, когда, например, в детстве не разрешали лениться, требовали постоянной активности. Глубинное убеждение, что должен быть полезным, активным не дает расслабиться, это постоянное эмоциональное напряжение».

Но бороться с прокрастинацией необходимо, иначе «завтра» никогда не наступит, не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Как избавиться от прокрастинации? Советы психолога и студентов.

– Разбить каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

– рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

– заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

– оценивай свои силы, когда берёшься за любую задачу. Это нужно для того, чтобы не перегореть, и не прослыть безответсвенным.

– чтобы твоего адреналина хватило до следующих каникул, дай себе отдохнуть. Порадуй себя и вноси положительные эмоции в жизнь.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если потратить немного времени, чтобы найти наиболее удобный способ противостоять откладыванию или сосуществовать с ним, то получится лучше планировать дела и свою жизнь.

Амина Магомаева

Как откладывать дела и все успевать, или «я подумаю об этом завтра»

Ключевая идея Джона Перри заключается в том, что прокрастинаторы — не бездельники. Да, они не делают определенные вещи, но и не сидят на диване. Они могут делать уборку, приводить в порядок файлы на компьютере, отвечать на письма коллег — то есть выполнять иные, менее важные и менее сложные дела.

По мнению профессора философии, жертвы прокрастинации часто совершают грубую ошибку — планируя свой день, они включают туда минимум задач, полагая, что уж с двумя-тремя пунктами они точно справятся. При этом логично, что в этот сокращенный список попадут несколько самых важных или сложных дел — таких, которыми вы не смогли пожертвовать. При этом прокрастинация, скорее всего, возьмет свое, а единственным способом избежать работы станет то самое «ничегонеделание», с которым вы пытаетесь бороться. Перри советует идти другим путем: внесите в список дел все. Вообще все — начиная от глобальных проектов (их следует поместить на верх листа) и заканчивая мелкими делами, вплоть до «вынести мусор» или «удалить ненужные письма» (а еще можно делить крупные задачи на мелкие, не такие страшные — вместо «учить немецкий» напишите «выучить десять новых немецких слов»). Потом вы, как водится, начнете прокрастинировать, но на этот раз вам будет где развернуться — вы не приметесь за первые позиции в вашем списке дел, зато переделаете кучу задач из середины и конца перечня. Готово — коллеги восхищаются вашей работоспособностью, а вы не испытываете чувства вины.

Но как же быть с теми делами, которые расположены на верху списка? По словам Перри, рано или поздно у вас появляются другие, более трудные и неприятные задачи, которые и выходят на первые места. А то, что было в начале, опускается в середину — и выполняется в рамках «неделания» новых анти-приоритетов. Есть и другой вариант — изначально вписывать на первые места глобальные, но на самом деле не такие уж важные задачи — например, «выучить китайский». Правда, в этом случае вам надо обладать недюжинными навыками самообмана, предупреждает Перри, — ведь вы сами должны поверить в правдоподобность списка дел.

Но, несмотря на позитивный подход Перри, прокрастинация все же остается проблемой (и сам философ отмечает — его эссе и книги учат не бороться с прокрастинацией, а жить с ней). Давайте попробуем разобраться, каковы же причины хронического откладывания дел «на потом» и что оно вообще из себя представляет.

Прокрастинация не появилась одновременно с интернетом и социальными сетями — это явление имеет довольно длинную историю. Одно из первых упоминаний прокрастинации можно найти в поэме «Труды и дни» древнегреческого поэта Гесиода (около 700 года до нашей эры) — автор обращается к брату Персу, предостерегая его от откладывания работы на завтра. Знали об опасности прокрастинации и древние римляне (Цицерон, I век до нашей эры), и средневековые англичане (поэт Джефри Чосер, XIV век). В той или иной степени страдали от этого явления такие выдающиеся люди, как Леонардо да Винчи, Оноре де Бальзак, Виктор Гюго, Франц Кафка.

Так что же такое прокрастинация? «Это не имеет ничего общего с организацией времени. Сказать хроническому прокрастинатору “Просто сделай это!” — то же самое, что сказать человеку с клинической депрессией “Ну же, веселей!”», — говорит Джозеф Феррари, психолог из американского Университета Де Поля. «Когда прокрастинаторы думают о своей проблеме, это обычно выглядит как “У меня проблемы с организацией времени” или “Я просто не могу заставить себя это сделать, мне не хватает самоконтроля”. Другие люди описывают прокрастинаторов в еще более уничижительных выражениях — “Они просто ленивы”. Но психологи рассматривают прокрастинацию как “поломанную” стратегию борьбы со стрессом. Люди избегают дел, чтобы справиться с эмоциями, многие из которых могут быть неосознанными», — добавляет Тим Пичил, профессор психологии Карлтонского университета (Оттава, Канада).

По мнению Пичила, «основа» прокрастинации — это разрыв между намерением что-то сделать и самим действием. Но вот откуда берется этот разрыв? Некоторые ученые полагают, что корни проблемы кроются в неспособности человека управлять своим временем, другие считают, что во всем виновато отсутствие контроля над эмоциями. Первой позиции придерживается, например, Пирс Стил, профессор канадского университета Калгари, автор многочисленных научных статей и книги по этой теме. Он полагает, что прокрастинаторы подсознательно подсчитывают ценность каждого действия: в краткосрочной перспективе более важными становятся легкие задачи, приносящие немедленное удовлетворение, а вот сложная работа приобретает вес лишь по мере приближения дедлайна (или даже после того, как все сроки уже прошли). Если человек не умеет управлять своим временем, он неверно распределяет его между приятными и неприятными задачами и откладывает важные дела «на потом».

Однако все больше экспертов — в том числе Феррари и Пичил — полагают, что проблема все-таки кроется в неумении управлять эмоциями. Важнейший аргумент против теории Стила — то, что прокрастинаторы испытывают массу негативных эмоций (вину, стыд, беспокойство), связанных с невыполненными делами (и если бы Стил был прав, то удовлетворение от приятных дел перевешивало бы весь негатив). «Эмоциональную» теорию подкрепляют и многочисленные эксперименты. Как же эмоции мешают людям работать? Очень просто: «нерешительные» прокрастинаторы откладывают дела из-за страха допустить ошибку или выполнить задачу недостаточно хорошо (все верно — от перфекционизма до прокрастинации один шаг), а «избегающие» стремятся уклониться от неприятной работы или от ее последствий — результата, который будут оценивать другие люди.

Есть и еще одна неочевидная закономерность. Как правило, люди учатся на своих ошибках и корректируют поведение в зависимости от того, какого результата они хотят достичь. В случае хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи не работает. Неприятности, вызванные промедлением, не учат их в следующий раз начинать работу вовремя. Объяснение этого парадокса также кроется в эмоциях — само стремление снять стресс мешает прокрастинаторам понять, как избавиться от него в долгосрочной перспективе. Они утешают себя — в текущий момент времени — ложным убеждением, что в будущем будут лучше подготовлены к работе и смогут с ней справиться.

В последние годы исследования прокрастинации вышли за пределы психологии и социальных наук в сферу генетики и нейропсихологии. Так, в 2014 году американские ученые выяснили две важные вещи: во-первых, прокрастинация — это эволюционный «побочный продукт» импульсивности, а во-вторых, она передается по наследству.

С точки зрения эволюции импульсивность — склонность действовать очень быстро, под влиянием эмоций или внешних обстоятельств — весьма полезное качество. Наши далекие предки жили в условиях огромной неопределенности — они не могли быть уверенными, что завтрашняя охота будет удачной, а все члены племени здоровыми, — и поиск сиюминутной выгоды был для них абсолютно нормален. Прокрастинация чем-то похожа на импульсивность — человек выбирает лучшую на данный момент опцию, не обращая внимания на долгосрочные последствия. Ученые провели генетические исследования 181 пары однояйцевых и 166 пар двуяйцевых близнецов и выяснили: за импульсивность и склонность к прокрастинации отвечают одни и те же гены. И, разумеется, как и любые другие гены, они передаются от родителей к детям.

Как мне перестать откладывать дела на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела

Сегодня пятница, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задачу до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Звучит знакомо? Если так, то вы не одиноки!

Промедление — это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс , — вы, , выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек , можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Осознайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если:

• Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставьте вопрос в списке дел надолго, даже если он важен.
• Прочитайте электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
• Начните выполнение первоочередной задачи, а затем уйдите, чтобы приготовить кофе.
• Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
• Подождите, пока наступит «правильное настроение», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , по которым вы откладываете на потом, прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если это так, примите меры, чтобы как можно скорее избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами. и создавайте эффективные графики . Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче. , поэтому вы откладываете это и ищете утешения, выполняя работу, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто откладывают дела на потом. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина прокрастинации — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — это больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ , ОКР , тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Промедление — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
• Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно закончить работу!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуйте, как идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Например, фразы «нужно» и «должен» подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
• Минимум отвлекающих факторов . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задания, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в оставшуюся часть дня.

Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными на выполнение дел. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то из них кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовать показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на сиюминутной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за дезорганизации, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Как вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени . Установление для себя конкретных сроков для выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание дела!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello. и Toggl, например.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации , «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий. организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то из-за того, что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, ознакомьтесь с нашим набором инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Промедление — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины своего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

11 способов преодолеть промедление

Источник: Дин Дробот / Shutterstock

Каждый в какой-то момент своей жизни откладывал задание. (Возьмем, к примеру, эту статью, которую я планировал опубликовать вчера …) Но задавались ли вы когда-нибудь , почему вы — или другие — откладываете на потом? Хотя некоторые считают это (в себе или других людях) ленью, здесь может быть что-то еще.

В психологии долгое время считалось, что люди, которые откладывают дела на потом, ошибочно чувствуют время — они думают, что у них будет больше времени, чтобы что-то сделать, чем они на самом деле. Хотя для некоторых это может быть правдой, более недавние исследования показывают, что прокрастинация связана с трудностями в управлении стрессом. В частности, кажется, что отвращение к задаче виноват — то есть, когда люди смотрят на задачу неприятно («Это будет сложно, скучно, болезненно …»), они с большей вероятностью откладывают ее.

Хотя прокрастинаторы могут пытаться избежать стресса, этот подход, по иронии судьбы, в долгосрочной перспективе может вызвать еще большее беспокойство. Промедление может привести к усилению стресса, проблемам со здоровьем и снижению производительности. Прокрастинаторы, как правило, имеют больше проблем со сном и испытывают большее стрессовое сожаление, чем не прокрастинаторы. Более того, прокрастинация также может снизить вашу самооценку из-за чувства вины, стыда или самокритичных мыслей, которые могут возникнуть в результате откладывания задач.

Если вам сложно откладывать дела, попробуйте любой из этих советов, которые помогут вам встать на путь:

1.Избавьтесь от катастрофизма.

Одна из главных причин, по которой люди откладывают дела на потом, заключается в том, что они совершают катастрофу или делают из чего-то огромную сделку. Это может быть связано с тем, насколько сложно, скучно или болезненно будет выполнить задание; В любом случае основная идея заключается в том, что выполнение задачи будет «невыносимым».

На самом деле проблемы, скука и тяжелая работа не убьют вас — и даже не сделают вас больным. С другой стороны, прокрастинация связана со стрессом — подумайте о стрессе, который вы испытываете, когда избегаете телефонного звонка, который, как вы знаете, вам нужно сделать.Так что смотрите на вещи в перспективе: «Конечно, это не моя любимая задача, но я могу с ней справиться».

2. Сосредоточьтесь на своем «почему».

Прокрастинаторы больше сосредотачиваются на краткосрочных выгодах (избегании стресса, связанного с задачей), а не на долгосрочных результатах (стрессе от невыполнения этого, а также последствиях уклонения от этой задачи). Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, почему вы выполняете эту задачу: каковы преимущества ее выполнения?

Если вы откладываете уборку туалета, представьте, что вы заходите в ту, где там все убрано, и насколько хорошо это будет ощущаться.И подумайте, сколько денег вы заработаете, продавая товары на eBay, или как те, кто в этом нуждается, будут чувствовать себя, когда получат эти предметы в качестве пожертвований.

Если вы избегаете этой программы упражнений, сосредоточьтесь на том, как упражнения помогут вам получить больше положительной энергии, повысить самооценку и послужат отличным примером для подражания для ваших детей.

3. Достаньте календарь.

Проекты, которые будут выполнены «когда у меня будет время» (например, «я сделаю это, когда у меня будет время»), как правило, выполняются не очень часто, если вообще когда-либо.Вам нужно запланировать, когда вы собираетесь работать над проектом, и выделить это время, как если бы вы собирались на важную встречу.

И когда придет время делать свою работу, установите таймер, чтобы вы могли сосредоточиться на все отведенное время.

4. Будьте реалистичны.

Установив свой график, настройтесь на успех. Проекты часто занимают намного больше времени, чем ожидалось, поэтому запекайте в дополнительное время. И ищите способы облегчить себе жизнь: если, например, вы не жаворонок, не ожидайте, что вы встанете на час раньше, чтобы начать программу упражнений, которую вы откладывали на несколько месяцев.Возможно, лучше запланировать это мероприятие во время обеда или перед ужином.

5. Разбейте на части.

Когда задача кажется непосильной, часто следует откладывание на потом. Так как же разбить эту задачу на более мелкие, более управляемые части? Например, если вы хотите написать книгу, вы можете составить план, обозначить каждую главу, выяснить разделы в главах, а затем взять на себя обязательство писать по одному сегменту за раз. Это поможет вам почувствовать себя менее подавленным и более сильным.

Важно откладывать дела на потом

6. Никаких отговорок.

Что-нибудь из этого звучит знакомо? «Мне нужно быть в настроении». «Я подожду, пока у меня не будет времени». «Я лучше работаю под давлением». «Мне нужно, чтобы произошло X, прежде чем я смогу начать».

Прекрати!

Будьте честны с собой: это отговорки. Конечно, было бы неплохо «быть в настроении», но ожидание этого может означать, что вы никогда не начнете свой проект.

7. Найдите партнера.

Установите конкретные сроки выполнения задачи. Затем найдите того, кто поможет вам нести ответственность. Это может быть обещание вашему начальнику или клиенту, что вы завершите работу к определенному сроку. Или это может быть тренер, который поможет вам не сбиться с пути. Или просто найдите партнера по подотчетности. В этих отношениях вы общаетесь с кем-то (например, по телефону) через определенные промежутки времени (например, раз в неделю) и обязуетесь делать то, что вы будете делать перед следующей встречей.Если вы не хотите отказываться от своего слова, это может быть отличным способом подавить прокрастинацию. (Примечание: в попытке сохранить отношения со своей второй половинкой я рекомендую этому человеку не быть вашим партнером. Вы не хотите, чтобы из-за отсутствия продолжения возникла напряженность между вами.)

8. Оптимизируйте свою среду.

Ваша среда может помочь или снизить вашу производительность. Особенно остерегайтесь технологий, таких как ваша электронная почта или мессенджер, которые постоянно отправляют запросы, чтобы сообщить вам, что кто-то обратился к вам.Социальные сети, интернет-исследования, которые уводят вас далеко от правильного пути, и телефонные звонки могут привести к откладыванию на потом.

Итак, попробуйте следующее: во время запланированного отрезка времени для работы над определенной задачей закройте электронную почту и мгновенные сообщения, выключите телефон (или, по крайней мере, установите для него режим «Не беспокоить» и уберите его из поля зрения) и не позволяйте себе заходить в Интернет, пока не выполните задание, или отложите все необходимые поиски в Интернете до конца.

9. Поощряйте хорошее поведение.

Установите награду, если — и только если — вы сделаете то, что намеревались сделать.Не позволяйте себе переедать это новое шоу Netflix, проверять свои социальные сети или обедать, пока не завершите то, что запланировали. Поэтому вместо того, чтобы использовать эти задачи и отвлечения для откладывания дела на потом, сделайте их зависимыми от того, что вы действительно закончите то, что запланировали для себя.

10. Простите себя.

Перестань ругать себя за прошлое. Такие мысли, как «я должен был начать раньше» или «я всегда откладываю; Я такой неудачник »только ухудшит положение.Исследования показывают, что если вы простите себя за прошлые промедления, это поможет вам перестать откладывать работу над задачей.

Вы также можете попытаться использовать прошлое промедление в своих интересах. Как? Определите, что привело к вашему избеганию: страх, стресс, непонимание того, как двигаться дальше, отсутствие ответственности и т. Д. Затем устраните эти препятствия в настоящем и будущем. Если, например, вам повлиял страх на прокрастинацию, какие шаги вы можете предпринять, чтобы в следующий раз почувствовать себя более сильными и менее боязливыми?

11.Отбросьте перфекционизм.

Перфекционизм — это мышление «все или ничего»: что-то либо идеально, либо неудачно. Люди с перфекционистскими наклонностями склонны ждать, пока все станет идеально, чтобы продолжить, поэтому, если это не идеально, вы не сможете, , закончить. Или, если сейчас не самое подходящее время, вы считаете, что не можете начать. Этот образ мышления «все или ничего» может удерживать вас от начала или завершения задачи.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть на лучше, чем на , чем идеально.Это означает, что вы по-прежнему стремитесь к совершенству, добивайтесь совершенства или создаете отличные условия, но в то же время вы сосредотачиваетесь на выполнении работы. Готово лучше, чем идеально.

Сделайте «когда-нибудь» сегодня. Выполните следующие действия, чтобы приступить к работе над своим проектом, и гордитесь каждым достигнутым прогрессом.

Присоединяйтесь к моему сообществу на Facebook.

LinkedIn изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Как победить промедление: 14 способов разорвать цикл

Почти каждый в тот или иной момент страдал от прокрастинации — этой назойливой угрозы, которая заставляет нас откладывать дела на другой день, на другой раз.Для некоторых людей это постоянная проблема, а для других она проявляется лишь в некоторых сферах их жизни. Результат, однако, одинаков для всех — повышенное беспокойство, потраченное впустую время, низкая производительность, упущенные возможности, чувство вины, извинение и избегание людей, которые зависят от нас. Прокрастинация — нетривиальная проблема — она ​​причиняет страдания многим людям.

Кто будет откладывать дела на потом?

Нет исследований, показывающих, что пол или интеллект влияют на склонность к прокрастинации, но возраст может иметь какое-то отношение к этому.Одно исследование показало, что прокрастинация достигает пика в середине-конце двадцатых годов, уменьшается в течение следующих сорока лет, а затем снова увеличивается в шестидесятых годах. Люди с депрессией, у которых может быть низкий уровень энергии и негативные мысли о своей способности делать дела, часто имеют проблемы с прокрастинацией. И еще есть перфекционист. Те перфекционисты, которые устанавливают свои собственные стандарты, похоже, не испытывают проблем с «праздностью», но тем, кто принял стандарты, установленные другими, действительно трудно завершить свою работу.Это потому, что они чувствительны к оценкам, которые могут получить от других, — они хотят избежать общественного неодобрения.

Промедление также характерно для тех, кто:

• Чувствую себя подавленным и не могу сразу успокоиться
• Страх неудачи
• Испытайте заниженную самооценку
• Имеют низкую терпимость к разочарованию
• Сложно откладывать удовлетворение
• Проблемы с концентрацией внимания
• Несогласие с авторитетными фигурами
• Бунтарские по своей природе

Придумывание оправданий

Мы откладываем:

• Когда мы говорим с нашим партнером о поверхностных вещах, а не сталкиваемся с более глубокими проблемами, которые действительно необходимо решать
• Когда мы раскладываем пасьянс на компьютере, а не работаем над отчетом, который должен быть сдан в конце дня
• Когда мы говорим себе, что начнем платить налоги на следующей неделе (которая в конечном итоге становится неделей после этого и т. Д.)

Ясно, что мы не выполняем тех вещей, которые необходимо сделать, и не сталкиваемся с основными причинами нашего промедления.Итак, что мы говорим себе, чтобы оправдать свое поведение? Мы можем использовать любое из множества оправданий — вот некоторые из наиболее распространенных:

Увязание в мелочах

Мы тратим время на простые задачи и говорим, что мы настолько заняты, что не можем добраться до крупного проекта. Мы можем отвечать на телефонные звонки, читать электронную почту, убирать в гостиной, обедать — все, что мы считаем простым и эмоционально подготовленным, — вместо того, чтобы решать задачу, которую нам действительно нужно выполнить. Мы говорим себе, что нам просто нужно было разобраться с этими тривиальными задачами, прежде чем взяться за наш проект, и у нас не осталось времени.Таким образом, мы получаем некоторое удовлетворение от занятий и облегчения нашей вины, но главная задача никогда не заканчивается.

Возложить вину на других

Легко вывести вину наружу. «Если бы я только получил это повышение, я бы больше занимался своей работой». «Если бы только мой напарник занимался стиркой, у меня было бы время заняться тем, что мне нужно». «Если бы у меня был более быстрый компьютер, я бы с большим удовольствием сел и написал отчет.«Проблема здесь в том, что мы избирательно сосредотачиваемся на одном оправдании и игнорируем реальность ситуации в целом. Простая правда в том, что у нас есть проект, и мы должны учитывать все, что нам помогает или мешает, а затем двигаться дальше. В том, что мы делаем, редко бывает идеально.

Позволить эмоциям мешать продуктивности

Написание отчета может вызвать чувство беспокойства — в конце концов, мы должны придумать правильные слова, логически их организовать, найти соответствующую информацию и т. Д.Мы можем чувствовать себя ошеломленными из-за нашего прошлого опыта написания отчетов. Или мы можем злиться из-за того, что газон нужно косить, особенно когда наш партнер продолжает настаивать на том, чтобы мы это сделали (в этом случае гнев основан на том, что ему говорят, что делать, а не на траве!).

Нам нужно отделить эмоции от самой задачи. Фактически, работа над задачей дает нам хорошую возможность увидеть, какие эмоции возникают, честно противостоять им и лучше понять их. Избегание болезненных чувств позволяет им задержаться в будущем, но признание их может сломать наши эмоциональные паттерны, проложив путь к более здоровым и осознанным привычкам.

Настройка Roadblock

«Я сяду на диету после праздников». «Я подожду, пока у меня появится настроение позвонить своему старому другу». «Я куплю новую одежду, когда похудею на двадцать фунтов». Хотя во всех этих стратегиях может быть некоторая логика, они иллюстрируют главную причину прокрастинации. Мы устанавливаем искусственные барьеры, которые могут иметь мало общего с фактическим выполнением поставленной задачи. Когда мы накладываем ограничения на нашу способность работать, это еще больше затрудняет выполнение задачи.

Быть совершенным… или вообще ничего

Наше общество уделяет большое внимание тому, чтобы каждый раз выполнять свою работу наилучшим образом. Когда мы пытаемся угодить другим людям, а не себе, мы рискуем получить отказ и потерпеть неудачу. У перфекционизма есть свое место. В конце концов, это может мотивировать нас начать работу и делать свою работу как можно лучше. Но в крайнем случае перфекционизм может полностью подавить наши усилия. «Если я не могу выполнять работу как можно лучше, я вообще ничего не буду делать — или, по крайней мере, до тех пор, пока мне это не понадобится.«Примириться с перфекционистскими тенденциями может быть трудным, но здоровым процессом. Мы можем понять, почему нам нужно угождать другим, а не себе, насколько этот паттерн вторгается в различные аспекты нашей жизни и насколько он помогает — и мешает нам.

Промедление — серьезная проблема для многих людей. Это может подорвать наше чувство благополучия и помешать нам полностью раскрыть потенциал нашей жизни. Часть нашего времени тратится с удовольствием, а часть — на задачи, которые нам, возможно, не особенно нравятся.Такова природа жизни. К сожалению, избегать неприятного — значит идти на компромисс с приятным. Эмоционально здоровый человек знаком и может терпеть взлеты и падения, взлеты и падения, свет и тьму. Полноценная жизнь подразумевает принятие наших обязанностей, получение удовольствия от удовольствия и уважение к своему времени.

14 СТРАТЕГИЙ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1. Изучите свои «следует». Это относится также к «обязанностям», «обязанностям» и «обязанностям».Когда мы чувствуем себя обязанными кому-то другому, мы можем чувствовать себя подавленными. Измените эти утверждения на «хочет», и тогда вы возьмете на себя ответственность за выполнение задачи. Вместо того, чтобы говорить: «Я должен позвонить учителю моего сына», измените его на «Я хочу позвонить учителю моего сына».
2. Рассмотрите свои отговорки рационально. Фактически, составьте список оправданий, которые вы используете, которые мешают вам выполнить работу. Затем изучите каждое оправдание и напишите рядом с ним более реалистичную мысль. Например, фраза «Я не в настроении» может быть интерпретирована иначе, как «Настроение не выполняет свою работу.”
3. Используйте самомотивирующие утверждения. То, как мы определяем задачу, может изменить нашу мотивацию к ее выполнению. Многие люди повторяют про себя фразы или даже размещают заметки на видных местах, чтобы подстегнуть их. Попробуйте такие фразы, как «Чем раньше я закончу, тем скорее выйду на свободу» или «Сейчас нет времени лучше, чем настоящее».
4. Составьте список дел. Составьте список дел, которые вам нужно сделать на этой неделе (или в день, или в месяц), а затем вычеркните их один за другим, когда они будут выполнены.С помощью этого списка вы можете точно увидеть, что нужно сделать, и почувствовать удовлетворение, когда список будет сокращен.
5. Установить приоритеты. В своем списке дел расположите работы, которые необходимо выполнить, в порядке их важности. Начиная с самого важного, сосредоточьтесь только на одной работе за раз.
6. Разбейте задачу на более мелкие части. Это один из самых важных способов борьбы с прокрастинацией. Запишите все этапы вашего проекта и рассматривайте каждый шаг как управляемую работу, которую можно выполнить с разумными усилиями.Даже если нам не нравятся некоторые обязанности, мы справимся с ними, если они длятся недолго.
7. Посмотрите на время. Иногда мы плохо представляем, сколько времени требуется на выполнение задачи. Вместо того, чтобы паниковать при мысли, что у вас есть только неделя, чтобы собрать отчет о прибылях и убытках, разбейте задачи на части в реальном времени. Вы можете обнаружить, что это всего лишь двухчасовая работа.
8. Встаньте. Напишите себе контракт на выполнение работы и подпишите его.Или скажите любящему другу, что планируете закончить работу к определенному сроку. Сделайте свой проект публичным мероприятием, а не держите его при себе. Когда вы чувствуете себя в тупике, заручиться поддержкой других и привлечь вас к ответственности помогает.
9. Организовать. Убедитесь, что перед вами чистая рабочая зона и все необходимые материалы. Если вам нужно сконцентрироваться, устраните отвлекающие факторы, например грохот телевизора на заднем плане. Предупредите других, что вы будете недоступны (или невыносимы) в течение определенного времени.
10. Управляйте стрессом. Существует ряд техник, которые можно использовать для борьбы с тревогой: глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц, визуализация, физические упражнения, записи релаксации, юмор и музыка.
11. Просто начните. Не нужно ждать, пока вы почувствуете вдохновение, чтобы написать эту речь. Просто напишите все, что придет в голову, и вы сможете исправить это позже. Даже самое долгое путешествие начинается с одного маленького шага.
12. Вознаградите себя, когда достигнете небольшой цели. Вместо того, чтобы откладывать целый день на звонки друзьям, звоните другу только после того, как вы написали страницу отчета, чтобы вознаградить себя.
13. Посмотрите, чего вы достигли. Вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы недостаточно сделали, возьмите более позитивный подход и проанализируйте все, что вы сделали. Стакан наполовину пуст или наполовину полон?
14. Отметьте завершение вашей задачи. Имейте в виду особую награду, когда ваш проект будет завершен.Пойти поужинать. Сходить в кино. Совершите поездку на выходные. Устроить вечеринку. Праздник должен соответствовать вашей задаче.

Могу ли я действительно изменить старую привычку, например, откладывать дела на потом?

Промедление может быть настолько укоренившимся образцом, что изменить его невозможно. Хотя приведенные выше советы эффективны для многих, они могут помочь рассматривать прокрастинацию как симптом некоторых из наших основных проблем личности. Например, негативная самооценка часто играет роль в нашей склонности откладывать выполнение задач.Иногда мы откладываем выполнение своих обязанностей, потому что нам не хватает уверенности в себе или мы чувствуем, что нас могут отвергнуть или бросить другие, если мы не выполним безупречную работу. Для некоторых людей прокрастинация — это симптом депрессии. Наши причины откладывать на потом столь же разнообразны, как и люди. Терапия — лучший способ исследовать эти более глубокие проблемы в поддерживающей, заслуживающей доверия и профессиональной обстановке. Цель состоит в том, чтобы определить прокрастинацию как симптом более глубокой проблемы, а затем изучить природу этой основной проблемы и выяснить, как с ней справляться более эффективно.Ваша жизнь становится более приятной, когда вы можете найти способы выразить самые эффективные части себя.

Да, такую ​​старую привычку, как откладывание дел, можно изменить. Ключ в том, чтобы найти — и внедрить — методы, которые работают на вас, и помнить, что эти методы не являются простым «лекарством» по принципу «все или ничего». Посмотрите на изменение поведения как на процесс, состоящий из множества шагов. Вы можете успешно справиться с некоторыми компонентами проблемы, но позже обнаружите, что сопротивляетесь внесению дополнительных изменений.Затем, во время терапии, вы изучаете свое сопротивление, чтобы понять, почему двигаться дальше на определенном этапе сложно.

Имейте в виду, что у большинства людей случается рецидив. Исследования показали, что только около 20 процентов всех людей вносят полные изменения с первой попытки. Большинство людей терпят неудачи в процессе перемен. Ожидайте, что это произойдет, и смотрите на это как на что-то позитивное — в конце концов, вы можете извлечь уроки из своих неудач. Рецидив не означает, что вам придется начинать все сначала.

Вы можете изменить неудобные модели поведения, и прокрастинация, к счастью, — одна из тех привычек, которые лучше всего изменить.Но не откладывайте — просто сделайте это!

Научитесь менять привычку откладывать дела на потом и переходите к более продуманному и стратегическому крастинатору до , чтобы добиться новых результатов. Наша мастерская по крастинации Pre обучит вас:

• Поймите, что промедление — это симптом более серьезной проблемы
• Определите основные привычки, которые снижают производительность
• Измените свое мышление, чтобы повысить эффективность

Свяжитесь с нами

Другие сообщения, которые вы должны прочитать:
Microhabits: маленькие, но могущественные агенты перемен

5 основанных на исследованиях стратегий преодоления промедления

Почему мы откладываем дела на потом, даже если знаем, что это противоречит нашим интересам? И как это преодолеть? Внимательный взгляд на науку, лежащую в основе прокрастинации, дает пять советов.Во-первых, выясните, какой из семи триггеров запускает задача, которой вы хотите избежать. Это скучно, неприятно или сложно? Или, может быть, это не имеет значения лично для вас? Затем попробуйте обратить эти триггеры вспять. Если это скучно, найдите способ развлечься. Если он неструктурированный, составьте подробный план его завершения. Затем уделите работе над задачей столько времени, сколько сможете. Так как легче выбрать незавершенный проект, не забудьте начать его как можно скорее.Перечислите затраты, которые вы не можете сделать. И, наконец, избавьтесь от отвлекающих факторов, особенно цифровых.

Скорее всего, именно в этот момент вы что-то откладываете. Может, для этого вы даже читаете эту статью.

Некоторое время назад я потратил год на то, чтобы поэкспериментировать с каждым советом по личной продуктивности, который смог найти. Осознав, как я провожу свое время, я кое-что заметил: я откладывал дела на потом гораздо чаще, чем я думал изначально.В одном журнале времени, который я вел, я обнаружил, что в течение одной недели я тратил шесть часов на откладывание задач — и это всего лишь промедление, которое было очевидно из моего журнала рабочего времени.

Это заставило меня задуматься: почему мы откладываем дела на потом, даже если знаем, что это противоречит нашим интересам? Как мы можем преодолеть это, желательно не ненавидя себя или методы, которые мы используем в процессе?

Чтобы ответить на эти вопросы, я поговорил с исследователями и потратил время на поиски десятков статей в академических журналах.Собранные мной советы легли в основу части моей книги, и, к счастью, я обнаружил, что многие из них работают.

Почему мы откладываем дела на потом

Одной из первых вещей, которые я понял, было то, что прокрастинация — это человеческое состояние. По данным Пирса Стила, автора книги The Procrastination Equation , около 95% людей признаются, что откладывают работу. И я считаю, что остальные 5% лгут.

Что касается феномена откладывания вещей, то это «чисто интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать», — говорит Тим ​​Пичил, автор книги Solving the Procrastination Puzzle .Чем больше вы отвращаетесь к задаче, тем больше вероятность, что вы откладываете ее на потом.

В своем исследовании Пихил определяет набор из семи триггеров, которые делают задачу более отвратительной. Вспомните то, что вы сейчас откладываете — вы, вероятно, обнаружите, что эта задача обладает многими, если не всеми, характеристиками, которые, как обнаружил Пихил, делают задачу достойной откладывания на потом:

• Расточка
• Разочарование
• Сложная
• Неоднозначный
• Неструктурированный
• По сути не вознаграждает (т.д., вам не нравится этот процесс)
• Отсутствие личного смысла

На неврологическом уровне прокрастинация вовсе не логична — это результат того, что эмоциональная часть вашего мозга, ваша лимбическая система перегружает разумную, рациональную часть вашего мозга, префронтальную кору. Логическая часть вашего мозга сдается в тот момент, когда вы выбираете Facebook вместо работы или решаете выпить еще одну серию Карточный домик , когда вернетесь домой.

Эта статья также встречается в:

Но есть способ дать преимущество логической стороне вашего мозга. Когда вы замечаете приближающееся столкновение между логикой и эмоциями, сопротивляйтесь импульсу откладывать дела на потом. Вот лучшие способы, которые я обнаружил в своем исследовании.

Отмена триггеров прокрастинации. Подумайте, какой из семи триггеров прокрастинации у Пихила запускается деятельностью, которой вы боитесь. Затем попробуйте по-другому взглянуть на задачу, сделав идею ее выполнения более привлекательной.

Взять написание квартального отчета. Если вам это покажется скучным, вы можете превратить это в игру: посмотрите, сколько слов вы сможете набрать за 20 минут. Или, если вы обнаружите, что рабочая задача неоднозначна и неструктурирована, создайте рабочий процесс, который четко определяет шаги, которые вы и ваша команда должны выполнять каждый месяц для ее выполнения.

Работайте в пределах вашего уровня сопротивления. Когда задача запускает триггеры прокрастинации, мы сопротивляемся ее выполнению. Но насколько мы стойкие?

Вы и ваша команда Серия

Оставаться сосредоточенным

Допустим, вам нужно проделать большой объем исследований для предстоящего проекта.Чтобы определить свой уровень сопротивления, оцените усилия, которые вы прилагаете для выполнения этой задачи, по скользящей шкале. Например, не могли бы вы сосредоточиться на чтении в течение часа? Нет, этот период все еще кажется неприятным. А как насчет 30 минут? Сократите время, пока не найдете период, когда вы перестанете сопротивляться задаче, а затем сделайте это.

Сделайте что-нибудь — что угодно — , чтобы начать. Легче продолжить выполнение задачи после того, как вы преодолеете первоначальный барьер, связанный с ее запуском.Это потому, что задачи, вызывающие откладывание на потом, редко бывают такими плохими, как мы думаем. Начало работы над чем-то заставляет подсознательно переоценить эту работу, где мы можем обнаружить, что фактическая задача вызывает меньше триггеров, чем мы первоначально ожидали.

Исследования показывают, что мы лучше запоминаем незавершенные или прерванные задачи, чем проекты, которые мы завершили. Это все равно, что слушать запоминающуюся песню только для того, чтобы ее неожиданно прервать посередине, а затем она застряла в голове до конца дня.Запуск задачи означает, что вы продолжите ее обрабатывать, и это увеличивает вероятность того, что вы вернетесь к работе позже.

Перечислите издержки прокрастинации. Эта тактика лучше всего работает, когда вы откладываете большие задачи. Хотя не стоит тратить 20 минут на перечисление затрат, связанных с отказом от вечерней пробежки, перечисление затрат значительно поможет в решении такой задачи, как накопление средств на пенсию. Добавьте в свой список все способы, которыми откладывание пенсионных сбережений может повлиять на вашу социальную жизнь, финансы, стресс, счастье, здоровье и так далее.

Также стоит составить список вещей, которые вы откладываете в личном и профессиональном плане, больших и малых, при этом подсчитывая затраты на прокрастинацию для каждого из них.

Отключить. Наши устройства предлагают множество отвлекающих факторов, будь то электронная почта, социальные сети или текстовые сообщения с друзьями и семьей. Это особенно сложно, поскольку наша работа становится все более неоднозначной и неструктурированной (два триггера прокрастинации).

Если вы заметили, что используете свое устройство для откладывания дела на потом, отключитесь.Иногда, когда я пишу, я захожу так далеко, что кладу телефон в другую комнату и отключаю Wi-Fi на своем компьютере. В других случаях я обращаюсь к такому приложению, как Freedom или Self Control, которое блокирует доступ к отвлекающим сайтам и требует от меня физической перезагрузки компьютера для восстановления доступа.

Это может показаться резким, но это так. Заблаговременное отключение цифровых отвлекающих факторов не оставляет вам другого выбора, кроме как работать над тем, что действительно важно.

Существуют проверенные способы борьбы с прокрастинацией, чтобы она не мешала выполнению ваших самых важных задач.В следующий раз, когда вы будете сопротивляться задаче, подумайте, запускает ли она какой-либо из триггеров прокрастинации, работаете в рамках вашего уровня сопротивления, заставляет себя приступить к ней, перечислите затраты на откладывание задачи или отключитесь от Интернета.

Если вы похожи на меня, вы обнаружите, что откладываете на потом гораздо реже.

10 лучших способов избежать промедления

Промедление — отравление жизни каждого студента. Мы знаем, что мы, , должны делать ; мы просто не хотим, чтобы делал это.Легко отложить нежелательные задания до последней минуты, но тогда мы вынуждены проводить всю ночь, вызванную стрессом. Семь чашек кофе спустя мы устали, разочарованы и сдаем задание, которое вряд ли демонстрирует наши лучшие работы. Вот 10 лучших советов, как избавиться от прокрастинации и хоть разок поспать!

1. Будьте организованы

Вы не можете работать, если не знаете, какие задания необходимо выполнить. Купите планировщик или начните использовать приложение-календарь на своем телефоне.Это значительно упрощает отслеживание отдельных заданий и важных сроков выполнения. Нужна помощь в начале работы?

2. Ставьте простые, достижимые цели

Отчасти мы откладываем дела на потом, потому что поставленная задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, если вы ставите простые достижимые цели, а не большой и расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе: «Я изучу биологию сегодня вечером», скажите: «Я изучу шестую главу сегодня вечером». Это делает ваши цели менее пугающими и более достижимыми, разбивая их на более мелкие и более легко достижимые задачи.Это поможет вам почувствовать себя более целеустремленным и побужденным продолжать работу, если вы отметите больше задач по ходу дела. Установка целей в начале каждого семестра — отличный способ сделать это.

Связанные: Видео: Постановка целей на

учебный год

3. Создайте временную шкалу / график

После того, как вы поставили цели, создайте график для их выполнения. Это может быть учебный график предстоящего большого экзамена («Во вторник я изучу пятую главу, а в среду — шестую главу»), или это может быть план эссе, которое вы должны написать ( «В субботу напишу вступление и заключение»).Разделение задания на небольшие части с течением времени делает его более управляемым.

4. Установить крайний срок

Так много людей попадают в ловушку цикла «Когда-нибудь я систематизирую свои записи» или «Со временем я доберусь до этого домашнего задания по математике». Истина в том, что «когда-нибудь» и «в конце концов» никогда не наступит. Важно установить конкретную дату, когда вы хотите, чтобы ваши цели были достигнуты. Если у вас есть задание, постарайтесь выполнить его за один или два дня до его начала. Таким образом, если произойдет что-то неожиданное, у вас все еще будет дополнительное время для его завершения.

Связано: Как управлять своим временем в качестве студента

5. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Важно избавиться от всех возможных сбоев до того, как вы начнете работать, чтобы вас не отвлекли напрасно на полпути. Если вы склонны проводить слишком много времени в Snapchat или Instagram, когда вам следует учиться, выключите телефон ( и ). Отвлекающие факторы также могут быть внешними источниками, например, надоедливыми братьями и сестрами. Попробуйте послушать классическую музыку или белый шум, чтобы заглушить их постоянную болтовню.Кроме того, вы можете все вместе сменить учебную среду и отправиться в местную библиотеку или кафе, где вы сможете очистить свой разум и заниматься, не отвлекаясь.

6. Время для себя

Когда загружен заданиями, легко переутомить себя. Кроме того, наш мозг действительно может обрабатывать столько информации и сосредотачиваться одновременно! Итак, как долго вам следует учиться? Все разные, но большинство экспертов согласны с диапазоном от 50 до 90 минут. Установите таймер на блок целенаправленной учебы или работы, чтобы не выгореть.Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти свою «золотую середину» в отношении продолжительности обучения. Согласно Atlantic, формула идеальной продуктивности заключается в том, чтобы работать 52 минуты и 17 минут перерыв.

7. Сделайте перерыв

Важно время от времени отвлекаться от школьной работы. Когда у вас истечет таймер, сделайте 10–30-минутный перерыв. Слушайте музыку, прогуляйтесь, постирайте белье или закричите в подушку — все, что отвлекает вас от работы и позволяет расслабиться.

Связано: 4 метода улучшения вашего тайм-менеджмента

8. Используйте стимулы

Все любят, когда их награждают. Важно поощрять себя, даже если она незначительна. Это может быть что-то простое, например: «Если я поработаю над этим заданием в течение часа, я сегодня вечером посмотрю эпизод моего любимого телешоу». Или это может быть более крупная цель, например: «Если я получу пятерку по математике в этом семестре, я пойду в свой любимый ресторан». Когда что-то поставлено на карту, легче обращать внимание.

9. Сделайте самое сложное в первую очередь

Это может заставить вас отодвинуть все еще дальше. Трудно делать то, что ты не хочешь делать. Но знаете что? Как только вы это сделаете, все кончено! Лучше всего сначала выполнить самые сложные задания. Таким образом, все будет проще и займет меньше времени. Если вы продолжите откладывать это эссе на английском, вы никогда не добьетесь его. Лучше пристегнуться и просто сделать это.

10. Расскажите кому-нибудь о своей цели

Легко забыть о заданиях или отложить их, если вы единственный, кто несет ответственность.Если вы действительно хотите что-то сделать, расскажите об этом другу или члену семьи. Теперь кто-то возлагает на вас ответственность за ваши цели. Вы не можете отступить или отбросить это. В качестве дополнительного бонуса у вас также есть с кем отпраздновать свои победы, какими бы маленькими они ни были. Будь то пятерка на экзамене по физике или просто завершение проекта за несколько дней вперед, ваш друг будет рядом, чтобы поддержать вас.

Связано: Как бороться с прокрастинацией и найти свою мотивацию

Прокрастинация берет верх над всеми нами — так что никогда не чувствуй себя одиноким, когда тебе кажется, что нужно бороться за то, чтобы что-то сделать.Всякий раз, когда вы чувствуете, что вкрадывается желание прокрастинации, напомните себе о своих целях, разбейте свои задачи на что-то более управляемое, сделайте перерывы и помните, что тяжелая работа в конечном итоге того стоит.

Если вы собираетесь откладывать домашнее задание, будьте продуктивны в других отношениях, расширяя поиск вузов с помощью нашего инструмента поиска вузов.

Нравится то, что вы читаете?

Присоединяйтесь к сообществу CollegeXpress! Создайте бесплатную учетную запись и мы сообщим вам о новых статьях, сроках получения стипендии и многом другом.

Присоединяйся сейчас

GoodTherapy | Промедление

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами. Человек, который избегает звонков в сборщик долгов или публикует сообщения в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью, откладывает на потом.

Что такое промедление?

Слово «прокрастинация» происходит от латинского термина pro crastinus , что в грубом переводе означает «на завтра».«Идея откладывания на потом явно не нова, и люди откладывают на потом как минимум тысячи лет.

Одно из распространенных заблуждений о прокрастинаторах состоит в том, что у них плохие навыки управления временем. Хотя иногда это может иметь место, часто возникают более глубокие проблемы. Некоторые исследования показывают, что те, кто склонен к хронической прокрастинации, могут найти помощь в регулировании эмоций и управлении стрессом более ценной, чем обучение навыкам управления временем. Это связано с тем, что прокрастинация может частично возникать из-за неспособности справиться со сложными эмоциями в данный момент или из-за страха не справиться с негативными эмоциями.

Регулирование настроения при работе над преодолением прокрастинации может помочь людям получить инструменты, необходимые им для устранения причин, по которым они откладывают прокрастинацию.

Что вызывает промедление?

Все люди время от времени откладывают дела на потом. Способность временно отвлекаться от стресса и неприятных задач может даже быть важным механизмом выживания в обществе с высоким уровнем стресса.

Хотя прокрастинация может иметь свои преимущества, она также может ограничивать продуктивность человека.Некоторые люди тратят так много времени на прокрастинацию, что не могут выполнять важные повседневные дела. У них может быть сильное желание прекратить откладывать дела на потом, но они чувствуют, что не могут этого сделать.

Промедление само по себе не является диагнозом психического здоровья. Однако это может быть характерной чертой некоторых проблем с психическим здоровьем:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): люди с СДВГ часто испытывают крайние трудности с управлением временем и организацией и склонны откладывать дела на потом чаще, чем другие люди.Когда СДВГ сочетается с биполярным расстройством, это может быть особенно вероятно.
• Депрессия: одним из распространенных последствий депрессии является низкая самооценка, связанная с прокрастинацией. Люди, сомневающиеся в своей способности удовлетворительно выполнить задачу, с большей вероятностью будут избегать ее или откладывать ее выполнение.
• Тревога: Те, кто испытывают тревогу, могут быть озабочены страхом неудачи. Отсутствие уверенности в своей способности выполнить задачу может привести к откладыванию на потом, чтобы избежать неудач в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что прокрастинация тесно связана с настроением. Люди могут откладывать дела на потом, когда они находятся в состоянии стресса или подавленности, в надежде, что их будущее «я» будет лучше подготовлено для решения определенной задачи. Например, люди, которые работают на очень стрессовой работе, могут часто прибегать к прокрастинации как к стратегии выживания.

Длительная прокрастинация может привести к хроническому стрессу, трудностям в учебе и работе, а также к проблемам в отношениях. Люди, которые откладывают дела на потом, могут в конечном итоге работать допоздна или избегать общения с семьей или друзьями, чтобы наверстать упущенное.

Последствия промедления

Психологические исследования часто связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья, более высоким уровнем стресса и более низким уровнем благополучия. Вот некоторые распространенные способы продолжения, хроническая прокрастинация, которые могут повлиять на человека:

• Плохие оценки или низкая успеваемость на работе или в школе
• Финансовые трудности, связанные с переносом важных обязанностей
• Чувство тревоги, вины или стыда
• Плохое физическое здоровье, если часто избегают упражнений или питания

Прокрастинаторам часто кажется, что их поведение обречено на провал, но преодолеть промедление не всегда так просто, как «просто сделать это».«Возможно, придется копнуть глубже и проверить эмоциональное благополучие, прежде чем эффективно откладывать на потом прокрастинацию.

Как перестать откладывать дела на потом

Прокрастинация — это саморазрушительное поведение, и откладывать важные дела, не зная, как остановиться, может расстраивать. Имея дело с хронической прокрастинацией, может иметь решающее значение устранить основную причину такого поведения. Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий предотвращения и преодоления прокрастинации:

• Определите, что вызывает промедление. Определенные черты характера, такие как отсутствие структуры, двусмысленность, отсутствие личного смысла и трудности, могут характеризовать задачи, которые с большей вероятностью вызовут прокрастинацию. Работа с триггером — например, поиск способа сделать задачу более «увлекательной», если триггером является скука, — может помочь кому-то приступить к задаче, которую он откладывает на потом.
• Найдите ответственность. Попросите друга, партнера или любимого помочь вам не отставать от важных задач. Регулярная проверка выполнения задач, которые в противном случае могли бы быть отложены, помогает некоторым людям сохранять мотивацию для продолжения прогресса.
• Простите и верьте себе. Некоторые исследования показывают, что у людей, прощавших себе прокрастинацию в прошлом, меньше шансов откладывать на потом в будущем. Это прощение часто сопровождается доверием к себе. Помня о том, как они могут справиться с задачей и выполнить ее, некоторым людям будет легче избежать откладывания на потом.
• Начните с малого. Хотя начало работы может быть самой сложной частью задачи, поиск любого небольшого способа начать выполнение отложенной задачи может снизить вероятность того, что вы и дальше будете откладывать ее выполнение.Например, тот, кому нужно подавать налоговую декларацию, может составить план действий и собрать все необходимые формы в качестве простого первого шага к началу работы.
• Работа с терапевтом или консультантом. Если есть вероятность, что проблемы с настроением или психическое здоровье могут способствовать хронической прокрастинации, работа со специалистом по психическому здоровью может стать ключевым шагом к преодолению прокрастинации. Поищите здесь терапевта, чтобы найти специалиста в вашем районе, который поможет с прокрастинацией.

Когда прокрастинация является симптомом психического заболевания, лекарства и терапия для лечения основного состояния могут помочь уменьшить склонность человека к прокрастинации.

Если прокрастинация происходит так часто, что негативно влияет на повседневное функционирование, терапия может помочь человеку определить, почему и когда он откладывает прокрастинацию, заменить обреченные на провал мысли более продуктивными и изучить новые поведенческие стратегии, чтобы справиться со стрессом.

Артикул:

1. Американская психологическая ассоциация.(2009). APA Краткий психологический словарь. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
2. Бейли, К. (2017, 4 октября). 5 основанных на исследованиях стратегий преодоления прокрастинации. Harvard Business Review. Получено с https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination
.
3. Флетт, Г. Л., Бланкштейн, К. Р., и Мартин, Т. Р. (1995). Промедление, отрицательная самооценка и стресс при депрессии и тревоге. Бостон, Массачусетс: Springer-Verlag U.S.
4. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука, стоящая за прокрастинацией. Ассоциация психологической науки. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
.
5. Каплан Э. (6 октября 2016 г.). Гарвардское исследование выделяет шесть способов обмануть свой мозг и избавиться от прокрастинации. Получено с https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research
.
6. Промедление.(нет данных). Академические услуги для студентов Cal Poly. Получено с http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html
.
7. Сируа, Ф. М. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: повторение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в общинах. Личность и индивидуальные различия, 43 (1), 15-26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003
8. Соломон, Л. Дж., И Ротблюм, Е. Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Журнал консультативной психологии, 31 (4), 503-509. Получено с https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001
.

Последнее обновление: 07.02.2019

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Как преодолеть прокрастинацию: 7 советов, как начать

Опубликовано 31 мая 2021 г. и обновлено 31 мая 2021 г.

Представьте себя в этом сценарии … Перед вами стоит трудная задача, и вы очень нервничаете, чтобы начать работу.Сейчас это кажется слишком сложным, поэтому отложите это на потом. Приближается срок выполнения, и вы ВСЕГДА не начинаете задачу до самого последнего возможного момента… а когда вы это делаете, это занимает у вас всего 25 минут. Звучит знакомо? Да, нам тоже.

Прокрастинация — это постоянный цикл: «Я сделаю это завтра», а затем огромная яма стыда в животе, когда наступит завтра, потому что вы все еще не начали. И все же мы никогда не извлекаем уроки из этого, когда это происходит, потому что мы всегда каким-то образом заставляем работать! Хорошая новость в том, что вы не одиноки! Почти все так или иначе откладывают на потом (черт возьми, мы, наверное, откладывали написание этой статьи).Итак, мы собираемся проанализировать, почему мы это делаем и как это победить!

Что такое промедление?

Откладывать что-то означает постоянно откладывать или откладывать что-то. Вы можете откладывать на потом работу, откладывать на потом в школе и практически в любой социальной ситуации и в любых отношениях! Практически каждый делает это время от времени, но психолог доктор Джозеф Феррари обнаружил, что 20% американцев на самом деле хронические прокрастинаторы, что делает это более актуальным образом жизни.

Существует распространенное заблуждение, что откладывание дел делает вас ленивым, но это, конечно, не так! Обычно это происходит из-за чувства неадекватности, процветания под давлением или, для хронических прокрастинаторов, из-за неадаптивного образа жизни. Но, прежде чем мы перейдем ко всем остальным вещам, вот небольшая прокрастинация Ted Talk, которая прекрасно описывает, что происходит в вашем мозгу, когда вы откладываете дела!

Типы промедления

Есть два основных типа прокрастинации: активная и пассивная.Вы либо наполовину предпочитаете откладывать дела на потом, потому что думаете, что лучше работаете под давлением (что совершенно верно) ooo, либо вас затягивает в червоточину неуверенности в себе и нерешительности, поэтому вы оставляете это до последней возможной секунды (также верно)!

Промедление также проявляется по-разному. Вы можете сделать это, потому что что-то более интересное заняло ваш ум, у вас может не хватить умственных способностей в этот конкретный момент, или вы чувствуете, что имеете больше контроля, откладывая это (что быстро выходит из-под контроля, как только начинается этот крайний срок. надвигающийся).

Вот еще несколько распространенных способов откладывать дела на потом…

• Беспокойство Промедление: Вы так беспокоитесь о чем-то, что все время откладываете это.
• Продуктивное промедление: Работа буквально над чем угодно.
• Revenge Прокрастинация перед сном: Не ложиться спать очень поздно, чтобы получить как можно больше свободного времени.

Почему я откладываю дела на потом?

Если вы спрашиваете себя, почему вы откладываете на потом, будьте уверены, это не из-за лени.Вы не выбрали , чтобы стать прокрастинатором! На самом деле это потому, что в вашем мозгу происходит эмоциональная битва, и вместо того, чтобы распутывать все эти противоречивые чувства, вы просто избегаете того, что вызывает у вас стресс.

А теперь давайте на секунду отметим, что хроническая прокрастинация может быть признаком более серьезной проблемы, такой как СДВГ. Если вы чувствуете, что прокрастинация действительно влияет на вашу жизнь или полностью вышла из-под вашего контроля, мы рекомендуем вам посетить семейного врача.Если у вас есть такое состояние, как СДВГ, ваш врач может помочь вам составить план игры… например, изменить образ жизни, принять лекарства и различные виды лечения (психические, физические и т. Д.).

Хорошо, теперь вернемся к основному обсуждению. Независимо от того, есть ли у вас основное заболевание, это некоторые из причин, по которым вы можете откладывать дела на потом.

• Страх: Вы беспокоитесь о том, что конечный продукт не будет идеальным и что вы можете потерпеть неудачу.
• Impulse Control: Такие вещи, как хорошая погода или друзья, отвлекают вас от работы.
• Dismissal: Вам не нравится делать определенные вещи, поэтому вы предпочитаете не думать о них.
• Rebelling: Вас заставляют что-то делать, а вместо этого вы предпочитаете сопротивляться.

Последствия промедления

Промедление — определенно не самая эффективная стратегия для достижения цели. Да, скорее всего, вы успеете как раз к сроку, но какой ценой? Наряду с ожидаемым более низким качеством работы, прокрастинаторы также обычно сталкиваются с симптомами стресса, такими как бессонница, ослабленная иммунная система и проблемы с желудком.Не очень удобно, правда? Но у нас есть несколько стратегий, которые помогут вам избежать прокрастинации (и этих не очень приятных симптомов)!

7 советов по откладыванию на потом

Бороться с прокрастинацией может быть очень сложно, особенно если вы привыкли делать это для множества своих заданий и проектов. Ваш обычный распорядок, скорее всего, — это перфекционизм, откладывание на потом, а затем… паралич (паника). Но мы здесь, чтобы помочь! Вы МОЖЕТЕ изменить свое мышление и вырваться из этого цикла, выполнив следующие действия.

1. Понизьте свои ожидания

Стремление к совершенству — это как криптонит для прокрастинатора (и, всплеск новостей, никому никогда не удавалось этого достичь!). Вместо этого постарайтесь стремиться к «достаточно хорошему». Мы обещаем, что это покажется НАМНОГО более достижимым, и вы не будете так нервничать, если не окажете на себя такое давление. В отличие от распространенного мнения некоторых, прокрастинация и перфекционизм НЕ являются синонимами.

2. Делайте задачи небольшими

Одна из самых больших проблем для прокрастинаторов — оставлять ВСЮ работу на последнюю минуту.Лучше всего делать хотя бы полчаса в день, избавиться от этого и ЗАТЕМ получать удовольствие. Таким образом, у вас будут небольшие задачи, которые будет немного легче переваривать, а не обед из пяти блюд, который отнимет всю вашу энергию и, скорее всего, доставит вам немного дискомфорта.

3. Придерживайтесь расписания

Если вы хотите каждый день работать над небольшими частями своего проекта, вам также следует составить для себя какое-то расписание. Будь то календарь, журнал или стикеры на вашем компьютере, он напомнит вам о том, что нужно сделать это дерьмо сегодня — потому что может быть НАСТОЛЬКО легко потерять счет часов в день.

4. Имейте систему поддержки

Постарайтесь убедиться, что у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь. Будь то коллега, родитель или брат или сестра, просто найдите кого-нибудь, кто может время от времени проверять вас. Это будет держать вас в курсе, и вам будет немного сложнее сбиться с пути.

5. Научитесь говорить «нет»

Конечно, это не работает для таких вещей, как учеба и работа. Но если у вас уже слишком много вещей из-за того, что вы взяли на себя целый ряд обязанностей, не говорите «да» большему количеству! Чем больше вы возьмете на себя, тем больше вы будете потрясены, и это, скорее всего, приведет (как вы уже догадались) к еще большему откладыванию на потом.

6. Включите систему вознаграждений

Будь то мармеладные мишки для вознаграждения себя за чтение каждой главы или 30 минут просмотра телепередач за 1 час работы, система вознаграждений может быть очень мотивирующей! Это превращает работу в игру и делает ее менее пугающей, когда вы набираетесь сил, чтобы начать работать.

7. Практикуйте внимательность

Поначалу может быть сложно прервать цикл прокрастинации. Так что просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и даете ему то, что ему нужно (если только оно не кричит вам, чтобы вы бросили проект).Вместо этого, может быть, прогуляйтесь или сделайте временные перерывы! Свежий воздух и небольшой антракт дадут вам немного времени, чтобы расслабиться и освежить мозг, прежде чем вы вернетесь к работе.

Если эти советы не помогут вам узнать, как избежать откладывания на потом, мы рекомендуем обратиться к специалисту по психическому здоровью. Они смогут составить вам план психотерапии, который поможет вам справиться с ситуацией с прокрастинацией в вашем мозгу! А теперь иди и делай что-нибудь!

Подробнее: Как постоять за себя, 5 лучших стратегий справиться с финансовым стрессом .