Какая самая лучшая диета для похудения: 12 популярных диет для похудения

ТОП-10 популярных диет — самые эффективные по мнению диетологов, отзывы, плюсы и минусы

Рейтинг самых популярных диет составлен на основе опроса профессиональных диетологов портала dietolog.ru и анализа запросов поисковой системы Яндекс.

В преддверии Нового года многие стремятся любой ценой избавиться от лишних килограммов и сантиметров, чтобы блеснуть стройной фигурой в праздничном наряде на новогодних торжествах. Нами были опрошены известные диетологи, чтобы узнать, какие же диеты чаще всего избирают их пациенты, намереваясь привести себя в форму.

Как известно, лучшая диета — та, которой можно следовать всю жизнь. Увы, далеко не все руководствуются этим постулатом, торопясь экстренно похудеть к празднику.

Подчеркнём, что рейтинг, представленный в статье, не отражает эффективность диет. Его цель — всего лишь анализ популярности тех или иных диет у россиян.

Диета Малышевой

(193 тысячи запросов за месяц в системе Яндекс)

 

Диета Елены Малышевой — это наборы готовой еды для снижения веса, рассчитанные на 4 приёма пищи ежедневно.

Действие диеты обусловлено низкой калорийностью продуктов (800-1200 ккал), минимумом жиров, соли и сахара. Еженедельно надо выдерживать ещё и разгрузочный углеводный день, в который можно питаться только крупами.

ПЛЮСЫ: Не нужно тратить время на приготовление продуктов. Частый приём пищи избавляет от чувства голода. Снижение веса идёт постепенно, безопасными темпами (до 6 кг в месяц), предупреждая риски для здоровья из-за стремительной потери массы тела. Поскольку диета сбалансирована по питательным веществам, её можно придерживаться продолжительное время.

МИНУСЫ: Многие жалуются на «кругленькую сумму», которую приходится выложить за готовые наборы, состоящие из самых незамысловатых продуктов — круп, яиц, овощей, курицы, рыбы, злаковых батончиков и тому подобного. Ведь самостоятельная варка яиц, каш и куриных супов — дело не затратное ни по деньгам, ни по времени. Да и подсчёт калорий при минимуме практики не доставит никаких хлопот.

Диета Дюкана

(115 тысяч запросов)

Диета Дюкана относится к белковым или малоуглеводным диетам. Основой рациона служат белковые продукты, а вот углеводы и жиры сокращаются до минимума. Белковое питание в условиях жёсткого дефицита других питательных веществ заставляет организм в усиленном режиме расходовать свои жировые запасы.

ПЛЮСЫ: Диета практически не накладывает ограничений по объёму пищи — только по выбору продуктов. Вес снижается скоростными темпами — до 3-5 кг в неделю.

МИНУСЫ: Диета не сбалансирована по питательным веществам, бедна витаминами и минералами, поэтому чревата большими рисками для здоровья. Первое из них — развитие кетоза (углеводного голодания), выражающееся в упадке сил, снижении иммунитета, повышении холестерина в крови, отёках и головных болях. Эта диета имеет внушительный список противопоказаний и представляет серьёзную угрозу для организма — особенно для желудочно-кишечного тракта, нервной и сердечно-сосудистой систем.

 Гречневая диета

(51 тысяча запросов)

Гречневая диета относится к монодиетам, основанным на потреблении в пищу одного продукта. Питание состоит из небольших порций запаренной гречневой крупы без соли, масла и прочих добавок. Вес снижается из-за скудного и однообразного рациона.

ПЛЮСЫ: Простота и дешевизна диеты, нормализация уровня холестерина в крови, быстрое снижение веса (до 5 кг в неделю).

МИНУСЫ: Безвкусное однообразное питание представляет большую психологическую и физиологическую проблему: развивается раздражительность, слабость, головокружение, головная боль и прочие сбои в работе организма. Вследствие дефицита питательных веществ этой диеты нельзя придерживаться более двух недель. Имеется большой список противопоказаний. По окончании диеты сброшенный вес возвращается, причём, как правило, с излишком.

Кефирная диета

(34 тысячи запросов)

Кефирная диета тоже представляет собой монодиету, основанную на потреблении нежирного кефира. В более щадящих вариантах допустимо минимальное количество других диетических продуктов: яблок, овощей, постного мяса. Снижение веса объясняется низкой калорийностью рациона и мочегонным действием кефира.

ПЛЮСЫ: Простота и ценовая доступность продукта, ускоренные темпы похудения — до 5 кг в неделю.

МИНУСЫ: Это диета рассчитана на короткий срок, так как при её длительном соблюдении развиваются нарушения работы пищеварительной системы: гастрит, расстройство кишечника, метеоризм. Имеется достаточно обширный список противопоказаний. Из-за запрета на множество продуктов диету трудно выдержать психологически. После окончания диеты вес быстро возвращается.

Диета «Доктор Борменталь»

(33 тысяча запросов)

Система питания по «Доктору Борменталю» не является диетой в классическом смысле. Это, скорее, здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион плюс психологическая поддержка и мотивация, которые помогают пациентам соблюдать диетологические рекомендации с удовольствием и энтузиазмом.

ПЛЮСЫ: Этот метод, в отличие от прочих, включает длительную поддержку клиентов опытными специалистами. Профессиональный подход обеспечивает эффективность, безопасность и надёжную профилактику рецидива лишних килограммов. Клиентов обучают на практике составлять правильный рацион, богатый всеми питательными веществами, ориентируясь на свои индивидуальные вкусовые предпочтения. Отсутствуют запреты на продукты: регламентируется только их количество. Физиологичность питания и психологический комфорт позволяют с лёгкостью придерживаться этой системы на протяжении всей жизни.

МИНУСЫ: Групповые психотерапевтические тренинги, персональная курация, индивидуальные консультации, анализ пищевого рациона и постоянная психологическая поддержка — удовольствие не из дешёвых. Прибегают к такому методу, как правило, люди, безуспешно перепробовавшие множество диет и отчаявшиеся похудеть самостоятельно.

Кремлёвская диета

(32 тысячи запросов)

Кремлёвская диета, как и диета Дюкана, относится к малоуглеводным — с той разницей, что жиры не ограничиваются. Её принцип действия — минимизация насыщения организма углеводами за счёт замещения их белками и жирами. Таким образом, причиной снижения веса становится искусственно созданное углеводное голодание организма.

ПЛЮСЫ: Отсутствие чувства голода, быстрый темп похудения — до 5-6 кг в неделю.

МИНУСЫ: Полный запрет не только на сладости, но даже на крупы, картофель и хлеб — такие лишения сможет вынести далеко не каждый. Будучи насыщенной жирами и бедной витаминами, микроэлементами и клетчаткой, кремлёвская диета создаёт риски для сердечно-сосудистой системы, печени, почек, желудочно-кишечного тракта и имеет огромное количество противопоказаний.

Диета «6 лепестков»

(31 тысяча запросов)

Диета «6 лепестков» базируется на принципах монодиет и раздельного питания. Суть её действия заключается в ежедневном раздельном потреблении продуктов по основным питательным компонентам — белкам, углеводам и клетчатке, вследствие чего организм оказывается в условиях нехватки тех или иных необходимых веществ. Предусмотрено также ограничение объёма продуктов для создания дефицита калорий.

ПЛЮСЫ: Краткосрочность и быстрый эффект: за шесть дней диеты уходит 4-5 кг.

МИНУСЫ: Чувство голода, полный отказ от сладкого и мучного, скучное, однообразное питание (каждый день диеты можно есть только один продукт). Из-за скудного рациона имеется множество противопоказаний. После возвращения к обычному меню сброшенные килограммы, как правило, возвращаются.

Монодиета

(15 тысяч запросов)

Название говорит само за себя: речь идёт о диете, следуя которой нужно потреблять только один разрешённый продукт или малую группу продуктов. Мы уже касались этой темы, говоря о гречневой и кефирной диетах. Существует ещё великое множество монодиет в различных вариациях: рисовые, рыбные, овощные, фруктовые, творожные и даже шоколадные.
ПЛЮСЫ: К очевидным плюсам относятся простота и малобюджетность. Обычно монодиеты не длятся больше 2-3 дней, поэтому вряд ли успеют нанести урон физическому здоровью и психике.

МИНУСЫ: Монодиеты не предполагают никакого пищевого разнообразия. Насколько бы полезен ни был продукт, он не сможет удовлетворить потребность во всём спектре питательных веществ. Организму нужны и жиры, и белки, и углеводы — поэтому любые длительные монодиеты вредны для здоровья.

К тому же результат монодиет обычно нестойкий: стоит лишь вернуться к обычному питанию, возвращаются и сброшенные было килограммы.

Средиземноморская диета

(7,5 тысяч запросов за месяц в системе Яндекс)

Средиземноморская диета — это система питания, соответствующая пищевым традициям народов стран Средиземноморья. В основе рациона — неочищенные крупы, мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты, дополненные молочными продуктами, яйцами, орехами, оливковым маслом, рыбой и постным мясом. Из рациона исключаются лишь магазинные сладости, колбасы, животные жиры, снэки и прочая жирная, калорийная пища.

ПЛЮСЫ: Неоспоримое преимущество — сбалансированность и разнообразие меню. Питание 5 раз в день достаточными по объёму порциями способствует сытости и хорошему самочувствию. Похудение идёт медленными темпами, но его результаты относительно стабильны.

МИНУСЫ: Продукты на средиземноморской диете должны быть натуральными, качественными и свежеприготовленными, что требует существенных затрат времени и денег.

Любителям сладостей, выпечки, колбас и копчёностей будет психологически трудно отказаться от этих блюд.

Яблочная диета

(6,2 тысячи запросов за месяц в системе Яндекс)

Диета на основе яблок относится к экспресс-диетам. Её варианты представлены монодиетой либо сочетанием яблок с малым количеством других диетических продуктов: кефира, творога, гречневой крупы, яиц и т.д.

ПЛЮСЫ: Простота в применении и быстрый результат. Диета подходит для тех, кто любит яблоки, а вот остальным придерживаться её будет непросто из-за пищевого однообразия.

МИНУСЫ: Диета не даёт стойкого чувства насыщения и провоцирует заболевания желудочно-кишечного тракта. Результат снижения веса весьма неустойчив.

Выводы

Как видите, существует великое многообразие диет — есть из чего выбрать! Но, в любом случае, прежде, чем следовать любой жёсткой диете, мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом, так как хронические заболевания, аллергические реакции и прочие проблемы со здоровьем могут стать веской причиной для отказа от диеты.

И ещё одно немаловажное предупреждение. Следуя распространённому мнению «чем быстрее уходит вес, тем лучше», при составлении рейтинга мы относили скоростное снижение веса при той или иной диете в «плюсы». Однако с медицинской точки зрения это безусловный минус. Какими бы завлекательными ни казались вам краткосрочные перспективы диет, помните, что если вес уходит слишком быстро, то возвращается ещё быстрей.

Главный принцип, которым следует руководствоваться в стремлении к красоте — не навредить своему организму. И если накануне праздников перед вами стоит альтернатива: сохранить здоровье или на пару вечеров втиснуться в нарядное платье на размер меньше — то выбор очевиден, не правда ли?

Автор: Елена Новгородцева

Добавь на стену!

какие можно есть, а какие нельзя

Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.

Продукты для похудения

Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.

Продукты, сжигающие жиры

Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.

Овощи. К ним относятся:

• Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
• Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
• Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
• Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
• Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
• Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
• Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.
• Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веще

Как подобрать диету для похудения

Фрук­ты: яб­ло­ки (све­жие или пе­че­ные), ку­ра­га, чер­ная смо­ро­ди­на, чер­ни­ка, виш­ня, грейп­фрут, ды­ня, пер­си­ки (све­жие или в ви­де со­ка), гру­ши, сли­ва, ма­ли­на, ре­вень, клуб­ни­ка, ман­да­ри­ны, апельсины, лимон

Зерновые: овес, яч­мень, бо­бо­вые в мас­ле, го­рох, че­че­ви­ца, со­евые бо­бы (су­ше­ные или кон­сер­ви­ро­ван­ные), низ­ко­ка­ло­рий­ное пю­ре из ну­та

Ово­щи и фа­соль, слег­ка об­жа­рен­ные, бо­бы, го­рох (све­жий или за­мо­ро­жен­ный), слад­кие го­рох и ку­ку­ру­за, овощ­ные су­пы (без сме­та­ны), овощ­ные со­усы для ма­ка­рон, ры­бы и т. д.

До­пол­ни­тель­ные эк­ви­ва­лен­ты: по­ст­ные го­вя­ди­на, сви­ни­на, мо­ре­про­дук­ты, кон­сер­ви­ро­ван­ный (в соб­ст­вен­ном со­ку) ту­нец, бе­лая ры­ба, ку­ры

Хлеб, пи­рож­ные, кек­сы, хлеб из тем­но­го ри­са, не­слад­кое ов­ся­ное пе­че­нье, зер­но­вой хлеб, тем­ный рис, хлеб из цель­но­го зер­на, зер­но­вая пи­та, мюс­ли из хлеб­ных зла­ков

Фрук­ты и оре­хи: все ви­ды фрук­то­вых со­ков, се­меч­ки, ба­на­ны, ви­но­град, ки­ви, ман­го, па­пайя, ана­нас, изюм, ар­буз

Рис: (ко­рич­не­вый или дикий черный), греч­ка, бол­гар­ская пше­ни­ца

Макаронные изделия: бе­лые ма­ка­ро­ны из твер­дой (цель­ной) пше­ни­цы

Ово­щи: свек­ла, мор­ковь, кар­тош­ка (ва­ре­ная мо­ло­дая), тык­ва, аво­ка­до

Раз­ное: мед, са­хар

Дополнительные эк­ви­ва­лен­ты: клас­си­че­с­кий со­ус «Ви­на­г­ретт» (мас­ло, ук­сус, соль), яй­ца, по­ст­ный яг­не­нок, не­жир­ный сыр, мас­ло (оре­хо­вое, олив­ко­вое, из се­за­ма, из грец­ко­го оре­ха), жирная ры­ба (семга, селедка, форель), фа­зан

Мифы, факты и советы о диете

Наши мифы и советы по диетам включают в себя «здоровое питание», молочные продукты, красное мясо, вегетарианские диеты, маргарин, углеводы, органические продукты, мед, орехи, салаты, нежирные продукты, замороженные или консервированные фрукты и овощи, зерновые батончики, диеты не работают, унаследованный вес, калорийность и вес, непереносимость пшеницы, поздний прием пищи.

Миф о диете

«Картофель, хлеб, макароны, рис на откорме»

Факты о диете

Продукты с высоким содержанием углеводов пережили тяжелые времена в последние несколько лет благодаря успеху низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса.Но на самом деле нет никаких доказательств того, что здоровая, богатая углеводами пища с большей вероятностью заставит нас набрать вес, чем любая другая пища.

В конечном счете, именно избыток калорий заставляет нас набирать вес — и на самом деле не имеет значения, откуда эти лишние калории.

На самом деле, чаще всего жир, который мы добавляем к углеводам, повышает калорийность, например масло в тостах, сливочные соусы с макаронами и жареный картофель для приготовления чипсов.

Прочтите наш последний Обзор низкоуглеводных диет

Советы по диете

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, картофель в мундире и цельнозерновые макароны. В них больше клетчатки, чем в «белых» сортах, поэтому они помогут вам насытиться. Не добавляйте в них слишком много лишнего жира, например, подавайте макароны с томатным соусом и окучивайте сверху творогом.

Миф о диете

«Еда, съеденная поздно вечером, не дает вам похудеть»

Факты о диете

Многие люди считают, что вечернее питание заставляет организм накапливать больше жира, потому что он не сжигается при физической активности. Но на самом деле похудение мешает не есть вечером.

На самом деле, если вы потребляете слишком много калорий в течение дня, ваша диета ухудшается! Если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете независимо от того, когда вы потребляете эти калории.

Советы по диете

Выработайте привычку планировать заранее и всегда следите за тем, чтобы у вас осталось достаточно калорий на ужин и любые закуски, которые вы захотите вечером. Единственное, что помешает вам похудеть, — это если количество калорий в вечернем приёме пищи, добавленных к калориям, которые вы съели в течение дня, будет больше, чем количество калорий, которые вы сожгли в течение дня.

Миф о диете

«Люди наследуют лишний вес»

Факты о диете

Ученые упорно работали, чтобы идентифицировать гены, которые имеют потенциал, чтобы сделать нас жира. И похоже, что генетическая связь может быть, но только у небольшого числа людей.

В результате большинство экспертов сходятся во мнении, что, хотя гены могут играть определенную роль, они все же не объясняют недавний быстрый рост ожирения, наблюдаемый в западном мире. Они считают, что, хотя мы можем унаследовать «жирные» гены от наших родителей, мы также наследуем их вредные привычки, такие как плохое питание и отсутствие физических упражнений, и именно эти плохие привычки образа жизни играют более важную роль в увеличении веса.

Советы по диете

Внесение изменений в образ жизни, таких как увеличение количества упражнений и здоровое питание, поможет каждому члену семьи сбросить эти килограммы — так что вовлекайте всех, а не действовать в одиночку.

Миф о диете

«Диеты не работают»

Факты о диете

В конечном итоге, если вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, ваше тело начинает использовать свои жировые запасы, чтобы получить дополнительные калории, необходимые для нормального функционирования. Со временем это приведет к похуданию.

Главное — придерживаться умеренно ограниченной диеты, а не экстремальной диеты, которая запрещает любимые продукты, позволяет употреблять только ограниченное количество продуктов или настолько низкокалорийна, что вы чувствуете голод.

Вы с гораздо большей вероятностью «сдадитесь», если будете придерживаться диеты, в которой слишком много ограничений, и в конечном итоге скажете себе, что «диета не сработала».

Советы по диете

Убедитесь, что вы следуете хорошо сбалансированной диете, которая позволяет вам включать любимые продукты, и никогда не пытайтесь сбросить более 1-2 фунтов в неделю.Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете — легко переместить 1 фунт за неделю, просто уменьшив потребление калорий на 500 калорий в день.

Миф о диете

«Молочные продукты — жирные и вредные для здоровья»

Факты о диете

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, действительно богаты необходимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать наше здоровье. Молочные продукты не только являются хорошими источниками белка, цинка и некоторых витаминов группы В, но и богаты кальцием, минералом, который помогает строить крепкие и здоровые кости — и чем крепче кости, тем меньше вероятность того, что вы пострадаете от болезнь истончения костей, остеопороз, в более позднем возрасте.

Молочные продукты не обязательно должны «откормлять» — существует множество продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренное или полужирное молоко, обезжиренные йогурты и обезжиренные сыры.

Переход на обезжиренные молочные продукты не означает, что вы получите меньше кальция. Фактически, обезжиренное и полужирное молоко на самом деле содержит немного больше кальция, чем цельное молоко.

Но, что лучше всего, исследования показывают, что обезжиренные молочные продукты могут помочь нам похудеть благодаря содержащемуся в них кальцию.

Советы по диете

Если вы хотите похудеть, выбирайте нежирные молочные продукты — старайтесь есть три порции в день, например стакан обезжиренного молока, 1 небольшую кастрюлю нежирного йогурта и кусок обезжиренного сыра размером со спичечный коробок.

Миф о диете

«Проблемы с весом часто являются результатом непереносимости пшеницы»

Факты о диете

Учитывая, что о диетах без пшеницы написано так много, легко подумать, что непереносимость пшеницы является виноватой в этих лишних килограммах.Однако эксперты предполагают, что этим заболеванием страдает менее 0,1 процента населения.

Поддержка идеи о том, что увеличение веса — или трудности с похуданием — вызваны непереносимостью пшеницы, в основном исходит от людей, которые придерживались диеты без пшеницы и обнаружили, что в результате они похудели.

Неудивительно, однако, что большинство экспертов полагают, что любая потеря веса происходит из-за снижения калорий и жиров, благодаря исключению не только хлеба, макарон и многих злаков, но и печенья, тортов, пирожных, пиццы, пудингов и полуфабрикатов, таких как как рыба в кляре или курица в панировке.Другими словами, если вы перестанете есть пшеницу, вы также откажетесь от мусора и воспользуетесь более здоровыми и низкокалорийными альтернативами, такими как фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба и нежирные молочные продукты.

Советы по диете

Не рубите пшеницу по прихоти. Если вы действительно считаете, что у вас непереносимость пшеницы, ведите дневник питания и симптомов, чтобы узнать, есть ли какая-либо связь с тем, что вы едите, и с симптомами, которыми вы страдаете, — затем обратитесь к своему терапевту для правильного диагноза.

Между тем, сокращение потребления жирных продуктов из переработанной пшеницы, безусловно, поможет вам похудеть.Вместо этого выбирайте продукты из пшеницы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, зерновой хлеб и цельнозерновые макароны.

Миф о диете

«Замороженные или консервированные фрукты и овощи содержат меньше витаминов, чем свежие»

Факты о диете

Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие, если не больше. Замороженные или консервированные фрукты и овощи часто упаковываются в течение нескольких часов после сбора, поэтому они не теряют много питательных веществ.

С другой стороны, свежие фрукты и овощи могут иногда терять много витаминов, если они путешествовали на большие расстояния и хранились в течение нескольких дней подряд, прежде чем попасть на полки супермаркетов.

Советы по диете

Независимо от того, покупаете ли вы свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи, старайтесь есть пять разных порций каждый день — все они имеют значение! Но ищите консервированные овощи в несоленой несладкой воде и фрукты в соке, а не в сиропе.

Миф о диете

«Маргарин полезнее и содержит меньше жира, чем сливочное масло»

Факты о диете

Маргарин, который часто называют здоровой альтернативой сливочному маслу, не всегда лучший выбор. Начнем с того, что обычный маргарин содержит столько же жира и калорий, как масло, и поэтому не дает реальных преимуществ для похудения. Что еще хуже, они могут также содержать гидрогенизированные растительные масла, которые создают транс-жиры, которые, как считается, так же вредны для здоровья нашего сердца, как и насыщенные кислоты.

По иронии судьбы, именно переработка чистых растительных масел — хорошего источника полезных для сердца полиненасыщенных — создает эти трансжиры! Между тем, спреды с низким или низким содержанием жира содержат меньше жира и калорий, чем сливочное масло или обычные маргарины, что делает их лучшим выбором для подсчета калорий, но они все равно могут содержать гидрогенизированные жиры.

Советы по диете

Если вам нравится вкус сливочного масла, нет причин, по которым вы не можете включить его в свой рацион, если вы считаете калории.

Не храните его в холодильнике, чтобы можно было намазать тонким слоем и использовать только на одном ломтике хлеба при приготовлении сэндвича, чтобы получить весь вкус, но половина калорий.

Если вас беспокоит содержание трансжиров в маргаринах и спредах с низким содержанием жира, вам нужно просмотреть список ингредиентов на предмет гидрогенизированных жиров или гидрогенизированных растительных масел.Если продукт содержит и то, и другое, он почти наверняка будет содержать трансжиры. Итог: если вы пытаетесь похудеть, выбираете ли вы сливочное масло, маргарин или нежирный спред, вам следует использовать их экономно, поскольку все они содержат много жира.

Миф о диете

«Красное мясо вредно для здоровья, потому что в нем много жира»

Факты о диете

Благодаря современным программам разведения и новым методам обрезки, красное мясо стало еще нежнее, чем когда-либо. Например, жирность свинины упала с 30% в 1950-х годах до 4% в 2005 году.Между тем, постная говядина теперь содержит всего 5% жира, а баранина — 8% жира.

Еще лучше, хотя большинство из нас думает, что красное мясо наполнено насыщенными веществами, закупоривающими артерии, примерно половина жира в красном мясе на самом деле является полезными для сердца мононенасыщенными. В частности, красное мясо содержит олеиновую кислоту — тот же тип жира, что и оливковое масло.

Кроме того, красное мясо богато множеством витаминов и минералов, особенно железом. Около 40% женщин в возрасте от 19 до 34 лет потребляют настолько мало этого питательного вещества, что они рискуют заболеть анемией — состоянием, которое вызывает крайнюю усталость, недостаток энергии и одышку во время тренировок.

Советы по диете

Выбирайте нежирные куски мяса, обрезайте видимый жир перед приготовлением и выбирайте методы приготовления, не требующие добавления дополнительного жира, например жарение на гриле, приготовление на гриле или сухое жарение. Это поможет снизить потребление жиров и одновременно обеспечит получение всех питательных веществ, содержащихся в красном мясе.

Миф о диете

«Зерновые батончики содержат меньше жира и сахара», чем шоколад или сладости

Факты о диете

Зерновые батончики могут показаться здоровой альтернативой шоколаду, но проверьте ингредиенты, и вы часто найдете больше, чем просто овес, крупы, орехи и сухофрукты.

Это правда, что в них обычно меньше жира, чем в большинстве плиток шоколада (если только они не наполнены орехами и семенами), но они часто содержат столько же сахара, которое может появиться в списке ингредиентов, как рисовый сироп, мальтодекстрин, глюкоза. сироп фруктозы, тростниковый сахар-сырец, фруктоза, мед или их смесь.

Советы по диете

Для сладкого перекуса лучше выбрать свежие фрукты. Но если вы хотите сладкое, сначала ознакомьтесь с информацией о питании, прежде чем тратить калории на батончик из хлопьев.Вы можете найти шоколадные батончики меньшего размера, такие как Ripple, Flake, Crème egg или тюбик Smarties, на самом деле содержат меньше калорий, чем этот здоровый зерновой батончик!

Миф о диете

«Вегетарианские диеты помогут легче похудеть»

Факты о диете

Как и в случае с диетами, включающими мясо, некоторые вегетарианские диеты могут содержать меньше калорий, меньше жира и больше клетчатки. Но если они не спланированы должным образом, чаще всего они содержат столько же жира и калорий, как и диета мясоедов.

В вегетарианскую диету так же легко включать жирные и сладкие продукты, такие как чипсы, чипсы, торты, сладости, шоколад, печенье и жареные продукты!

Советы по диете

Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь вегетарианской диеты, важно придерживаться суточной нормы калорий и следовать рекомендациям по здоровому питанию: основывайте свой рацион на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки; ешьте пять фруктов и овощей каждый день; выбирайте нежирные молочные продукты; включите в свой рацион источники белка с низким содержанием жира, такие как бобы, яйца (если вы их едите) и сою; и сведите к минимуму жирную и сладкую пищу.

Миф о диете

«Нежирные продукты всегда помогают похудеть»

Факты о диете

Продукты, описанные как «обезжиренные» или «обезжиренные», не могут автоматически считаться низкокалорийными или бескалорийными. Фактически, некоторые продукты с низким содержанием жира могут быть более калорийными, чем стандартные продукты, благодаря тому, что они содержат дополнительный сахар и загустители для улучшения вкуса и текстуры.

Некоторые люди также ошибочно полагают, что могут есть больше, если выбирают нежирные продукты.Но так бывает редко. На самом деле, например, два обезжиренных печенья, вероятно, содержат больше калорий, чем одна стандартная выпечка!

Советы по диете

Всегда проверяйте калорийность нежирных продуктов, особенно таких, как пирожные, печенье, чипсы, мороженое и готовые блюда. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что калорийность продукта немного отличается от стандартного продукта.

Не обманывайтесь продуктами, которые заявляют, что они на определенный процент обезжирены.Если в продукте указано, что он на 90% обезжирен, это означает, что он по-прежнему содержит 10% жира или 10 г жира на 100 г — и это изрядное количество!

Миф о диете

«Мед жирнее сахара»

Факты о диете

Мед содержит около 75% простых сахаров и 25% воды. На самом деле в нем больше калорий, чем в сахаре, что делает его менее привлекательным для худеющих — 1 чайная ложка меда содержит 25 калорий по сравнению с 16 калориями в 1 чайной ложке сахара! К тому же это может вызвать кариес.

Тем не менее, более темные сорта содержат большое количество естественных растительных химических веществ, называемых флавоноидами, которые действуют как антиоксиданты и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Советы по диете

Если вы любите мед, используйте его в небольших количествах. Если вы выберете жидкий мед, вы сможете более тонко намазывать его на тосты и, следовательно, снизить количество калорий.

Миф о диете

«Салат — лучшее блюдо, которое можно съесть вне дома»

Факты о диете

Легко попасть в ловушку, думая, что все салаты полезны, но если они содержат много жирных ингредиентов, они вполне могут содержать больше калорий, чем стейк и картофель фри!

Гренки, хрустящий бекон, майонез и масляные заправки обычно являются худшими нарушителями. Они значительно повышают калорийность, жирность и соленость салатов, но содержат мало витаминов и минералов, что делает их плохим выбором для худеющих. И хотя сыр и орехи содержат больше питательных веществ, они все же могут добавить много калорий в салат!

Советы по диете

Всегда внимательно читайте меню. Чтобы снизить количество калорий, ищите салаты, приготовленные из фасоли, курицы-гриль, тунца, креветок или яиц, и попросите добавить заправку, чтобы вы могли выбрать, сколько или как мало вы хотите добавить.И если все салаты кажутся набитыми калорийными ингредиентами, возможно, вам все же лучше выбрать стейк и картофель фри!

Миф о диете

«Продукты, относящиеся к категории« здоровое питание », лучше всего подходят, если вы пытаетесь похудеть»

Факты о диете

Это может относиться к некоторым продуктам, но не ко всем. Многие продукты «здорового питания» в основном ориентированы на снижение содержания жира и мало внимания уделяют содержанию калорий, сахара или соли. Фактически, некоторые продукты здорового питания содержат такое же количество калорий, если не больше, чем стандартные версии.

Между тем, некоторые продукты просто сокращают количество калорий и жира за счет небольшого размера порции, в результате чего чувство голода возникает вскоре после того, как вы поели, и вы тянетесь к закускам, богатым калориями.

Советы по диете

К счастью, многие крупные бренды начинают контролировать содержание калорий, сахара и соли в своих диапазонах «здорового питания», а также содержание жира. Но всегда внимательно проверяйте информацию о питании, особенно о содержании калорий, прежде чем расстаться с деньгами — вам может быть полезно сравнить информацию о калориях со стандартным продуктом.

Миф о диете

«Органические продукты полезнее неорганических продуктов»

Факты о диете

Легко думать, что диета, основанная на органических продуктах, является здоровой, но это не так автоматически. Термин «органический» относится к методам ведения сельского хозяйства, используемым для производства продуктов питания, а не к содержанию в них питательных веществ. Таким образом, хотя органические продукты могут быть лучше для окружающей среды, их употребление в большем количестве не обязательно означает, что вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Например, органическое печенье, шоколад и пирожные обычно содержат столько же жира, сахара и соли, как и их неорганические аналоги, и зачастую бывает труднее найти «более полезные» альтернативы.

Советы по диете

Если вы предпочитаете покупать органические продукты, вам все равно необходимо помнить основные правила здорового питания и, если вы хотите похудеть, придерживаться суточной нормы калорий. Это означает проверку этикеток на наличие калорий, жира, сахара и соли.

Миф о диете

«Орехи вызывают ожирение, и их следует избегать, если вы хотите похудеть»

Факты о диете

Хотя орехи содержат много калорий и жиров, большинство из них содержат полезные для сердца мононенасыщенные, а не насыщенные вещества, и имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и надолго оставляют чувство сытости после их употребления.

Орехи также содержат белок, клетчатку и многие другие витамины и минералы и поэтому могут способствовать здоровому питанию. Более того, исследования показали, что диета, содержащая умеренное количество жиров, в том числе арахис и арахисовое масло, действительно может помочь вам похудеть и снизить риск сердечных заболеваний!

Советы по диете

Нет причин, по которым вы не можете есть орехи, когда пытаетесь похудеть.Просто ешьте небольшие количества, не забывайте считать калории и выбирать несоленые, чтобы снизить уровень соли.

Миф о диете

«Чем вы тяжелее, тем меньше калорий вам нужно, чтобы похудеть»

Факты о диете

На самом деле верно обратное — чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно, чтобы похудеть. Это потому, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы перенести больше веса, и в результате сжигается больше калорий. Это действительно настолько просто!

Советы по диете

По мере того, как вы худеете, ваши потребности в калориях также немного снизятся, так как у вас будет меньше веса, который нужно носить с собой.Если вы знаете об этом, вы можете соответственно изменить норму калорий,

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в зернах, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета с ограничением определенных углеводов помогала вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются в низкоуглеводных диетах

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробнее о диете

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или бобы) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Излишки глюкозы хранятся в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые планы низкоуглеводной диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы сбросить от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно потреблять на 500-750 калорий меньше каждый день.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Не ясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на выбранные вами жиры и белки. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при поддержании потери веса: рандомизированное исследование. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные взгляды на эндокринологию, диабет и ожирение.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (в том числе кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22, 2020.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: консенсусный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.,

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день.Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.

Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя. Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера.Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч — 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21. 6 (1 — F) ш

где:

W — масса тела в кг
H — рост в см
А — возраст
года F — телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т. е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство снижения веса

Подсчет калорий с целью похудения на простейшем уровне можно разбить на несколько общих этапов:

1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю — это может быть меньше, а может быть больше!
2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
3. Выберите метод отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, есть много простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калорийность на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Продолжай!

Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий — это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и насколько мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий — это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.